T’AGRADA CÓRRER? VOLS ENTRENAR-TE PER UNA CURSA DE 10Km?
Poden sorgir molts dubtes a l’hora de preparar una cursa de 10Km, sobretot si és la nostra primera cursa.
Valora el teu nivell de forma. És recomanable que tinguis feta una prova d’esforç per determinar que estàs en condicions de preparar un 10K sense contratemps. Serveix tant per a algú que s’inicia com si ja tens un nivell, ja que la prova d’esforç et pot ajudar a determinar quins són els teus llindars i a quin ritme pots preparar-la.
A partir d’aquí hem de tenir en compte la programació de l’entrenament, que variarà en funció de l’objectiu que et vulguis marcar: acabar la carrera, aconseguir una marca determinada, buscar la teva millor marca personal, etc…
L’ideal és seguir un pla d’entrenament variat, millor guiat per un professional, no només fer rodatges a el mateix ritme diàriament, ja que no produeixen millora. Introduir canvis de ritme, sèries, rodatges a ritmes més forts,etc …
El nombre total d’entrenaments a la setmana variarà en funció del teu objectiu, però mínim hauries de dedicar-li 3 dies. El que sí que és important és intentar quadrar-te uns horaris setmanals per sortir a córrer. Si deixem els entrenaments a la improvisació, correm el risc de no ser complidors i acabar saltant-nos més d’un entrenament.
Millor acompanyat que sol
Sens dubte entrenar acompanyat és molt més divertit que córrer sol. El més aconsellable és que et busquis un “company@ de fatigues”, que us inscriviu els dos a la mateixa cursa i així creareu una motivació extra per no saltar-vos els entrenaments.
També és bo sortir de tant en tant a córrer sol, perquè així es treballa la part psicològica de l’anomenada “soledat del corredor”. Entrenar sol, suportant fatiga i quilòmetres ens ajudarà mentalment a l’hora de la cursa.
Quin material necessites?
Amb unes sabatilles i roba còmoda serà més que suficient. Per córrer no necessitem gastar molts diners. Això sí, és aconsellable buscar sabatilles i roba tècnica per córrer, ja que estarem més còmodes pel tipus de teixit i material.
El fet d’entrenar amb pulsòmetre és un opcional, però és molt útil a l’hora d’entrenar i ens dóna moltes dades interessants amb les que podrem observar com evoluciona el nostre rendiment. Depenent del teu objectiu serà més o menys necessari.
Un altre aspecte a tenir en compte és l’alimentació. Aquesta ha de ser equilibrada, restringint els aliments processats i prioritzant verdures, hortalisses, fruites, cereals integrals, peix i carn. Notaràs com després dels entrenaments el cos et demana gasolina i és important donar-li l’energia que necessiti.
El tema de la hidratació és també molt important: és convenient que beguis molta aigua, el millor aliat per mantenir hidratar el teu cos. I que evitis les begudes ensucrades i l’alcohol.
Amb tot això ja pots afrontar una cursa de 10Km!
La preparem juntes?
Estem formant un grup de dones per realitzar sessions d’entrenament amb l’objectiu de córrer una cursa de 10Km de cara al maig. Ens repartirem per nivells d’entrenament per poder marcar objectius a curt termini que siguin reals i adequats a cada forma fisica. Aquest grup tindrà nom i hashtag propi perquè puguis fer-ne difusió i més dones es puguin afegir.
Aquesta activitat serà gratuïta per a totes les participants. Les condicions per poder assistir són:
- Assistir a l’entreno presencial cada 15 dies el divendres tarda nit.
- Fer l’entreno programat la resta de dies (t’ho enviaré per correu electrònic).
- Inscriure’t a la cursa.
Si et vols estrenar en el món de les curses ara tens una oportunitat de fer-ho acompanyada d’un professional. Si ja has fet alguna cursa puc ajudar-te a millorar la teva marca personal.
Aceptes el repte? Fem-ho juntes! Si t’interessa, posa’t en contacte amb mi escrivint un mail a laurafeliu@equilibrat.cat posant acom títol “Entrenament cursa de 10Km” i et passaré la informació complerta.
