Menopausa i activitat física

La menopausa és una etapa en la vida de la dona que implica molts canvis físics i emocionals. Un estil de vida que inclogui la pràctica regular d’exercici i una dieta equilibrada, evitant el consum de tabac i alcohol, i descansant prou, ajuda a controlar el pes, a reduir la pèrdua de massa òssia, hi ha millorar certs símptomes associats a aquest període com les sufocacions, l’insomni i la irritabilitat, entre d’altres.

I és que encara que els beneficis de l’exercici físic s’aprecien en qualsevol moment de la vida, a partir de certa edat mantenir-se actiu resulta imprescindible per reduir els trastorns associats a el procés d’envelliment, i la menopausa és una etapa especialment delicada en la vida de la dona, en la qual es pot veure afectada la seva autoestima per diversos factors com la pèrdua de la capacitat reproductiva, la marxa dels fills de la llar, sentir-se menys atractiva físicament…, i fer activitat física afavoreix el benestar emocional i disminueix el risc de patir depressió, una malaltia molt més freqüent en dones que en homes, i és una forma magnífica de relacionar-se amb els altres.

Beneficis de l’activitat física a la menopausa

Mantenir un pes adequat

Durant la menopausa es guanya pes perquè s’acumula greix i es produeix un canvi en la distribució de la mateixa, que es fixa especialment a la zona abdominal. Per mantenir l’índex de massa corporal (IMC) apropiat, cal compensar amb una alimentació equilibrada i practicant exercici regularment, és adequat un treball cardiovascular d’intensitat mitja d’uns 30’-45’.

Frenar l’osteoporosi

La pèrdua de massa òssia, que s’inicia a la tercera dècada de la vida, s’accentua durant la menopausa, a causa de la reducció del nombre d’estrògens. Per disminuir aquesta pèrdua caminar resulta positiu, perquè augmenta la massa òssia i redueix el risc de fractures. Els exercicis de força, tant amb  treball amb màquines isotòniques, bandes elàstiques o el propi pes corporal, contribueixen a l’increment de massa muscular i afavoreixen també la salut dels ossos.

Afavoreix el sistema cardiovascular

Al realitzar exercici millora la circulació de la sang i el retorn venós, es redueix la tensió arterial, i s’incrementen els nivells de colesterol HDL (bo), a el temps que es redueix el nivell de colesterol LDL (dolent). Tot això incideix en un menor risc de desenvolupar malalties cardiovasculars, com ictus o infart de miocardi.

Millora la capacitat pulmonar

A l’augmentar la capacitat pulmonar, els òrgans del cos reben major oxigenació i les seves funcions s’optimitzen. Practicar exercici, al costat d’una hidratació adequada, millora l’aspecte de la pell. També facilita la mobilitat intestinal i redueix la resistència a la insulina, el que suposa un millor control de la diabetis.

Influeix positivament sobre l’estat d’ànim

Amb l’activitat física s’alliberen endorfines, hormones que segrega el cervell de manera natural, i que produeixen sensació d’alegria i benestar. D’aquesta manera, l’esport exerceix una acció protectora contra la depressió, els trastorns d’ansietat, l’estrès, la irritabilitat, la disminució de la libido.

Ajuda a conciliar millor el son

L’insomni és una altra de les molèsties associades a la menopausa. L’exercici incrementa la producció de melatonina, una hormona implicada en la regulació dels patrons de son-vigília. No obstant això, no és aconsellable practicar esport poc abans d’anar-se’n al llit perquè podria dificultar el son. És millor fer-ho al matí o, si això no és possible, al menys dues o tres hores abans d’anar a dormir.

Millora la coordinació i l’agilitat

Una rutina d’exercicis diària augmenta la capacitat de coordinació, els reflexos i l’agilitat, el que prevé les caigudes i millora el rendiment físic en tots els àmbits de la vida.

Com em puc motivar per fer exercici durant aquest procés?

No ens enganyem, la menopausa pot ser un passeig per algunes dones o un cúmul de problemes de salut per a altres. És un molt bon moment per posar més cura a la nostra salut, i mimar-nos una mica.

No es tracta de fer més exercici o d’apuntar-se a un gimnàs. Des de caminar a bon pas 30 minutets, fins a pensar en treure temps per practicar algun esport amb les amigues o fer algun tipus d’entrenament en solitari. Sigui quina sigui la teva elecció et puc ajudar a fer-la realitat i a mantenir-la. Tu decideixes!!!