Llegums…
La Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició recomana menjar llegums entre dos i quatre racions de llegums a la setmana. Juntament amb els cereals, són aliments que contenen tots els grups de nutrients que el cos necessita: hidrats de carboni, proteïnes, greixos, minerals, vitamines i aigua.
Són essencials a qualsevol edat, és especial durant la infància i adolescència (estimulen el creixement i el desenvolupament), i també en la vellesa, per mantenir la fortalesa. De la mateixa manera, són imprescindibles a les dietes vegetarianes i durant l’embaràs gràcies al seu contingut en àcid fòlic.
Llegums per a tots els gustos
Llenties, font de ferro
Solen aconsellar-se en cas d’anèmia, ja que 100gr. de llenties aporten el 85% de ferro que necessitem diàriament. Ara bé, es tracta d’un tipus de ferro diferent a el que conté la carn o el peix, que és més fàcil d’absorbir que el proporcionat per les llegums. També sabem que la vitamina C ajuda a absorbir millor el ferro, i per aquesta raó es recomana acompanyar el seu consum d’aliments rics en aquesta vitamina, com el pebrot vermell.
Cigrons contra el colesterol
Són diversos els estudis que han demostrat que els àcids grassos que contenen els cigrons redueixen la taxa de colesterol en sang. Així mateix, aporten magnesi, que protegeix l’organisme contra malalties cardiovasculars i alleuja les úlceres pèptiques i duodenals. Gràcies al seu alt contingut en fibra soluble són ideals per millorar el trànsit intestinal i tractar els problemes de còlon. Aquest mateix nutrient els fa especialment indicats per als diabètics, ja que contenen una substància inhibidora de la digestió dels hidrats que fa que s’absorbeixin lentament.
Mongetes, molt energètiques
Les mongetes o mongetes blanques són una de les llegums més completes des del punt de vista nutricional. Són riques en minerals com potassi, ferro i magnesi, un mineral essencial perquè funcioni l’hormona calcitònica, que ajuda a incrementar el calci en els ossos i a retenir-lo, resultant de gran ajuda en cas d’artritis.
Azukis, les més digestives
Són unes petites mongetes vermelles de forma arrodonida consumides a Orient des de fa segles. Des de la Xina es van introduir al Japó fa uns mil anys i actualment es cultiven en gairebé tot el món. Segons la medicina oriental es considera que enforteixen i tonifiquen els ronyons, prevenint la formació de càlculs renals o biliars i contribuint a la seva dissolució. Al contrari que altres llegums, les mongetes azuki són altament digestives i posseeixen la propietat de no provocar flatulències o gasos intestinals.
Entre altres qualitats, faciliten la digestió i el desenvolupament de la flora intestinal, regulen els nivells de sucre en sang i, gràcies a la seva aportació de vitamina B1 i tiamina, s’aconsellen durant els processos de desintoxicació.
Soja, proteica i antioxidant
Molt rica en proteïnes, vitamina B, tococeroles, calci, ferro i fòsfor, la soja conté isoflavones i lecitina (dos nutrients que contribueixen a controlar el colesterol) i també fitoestrògens, reconeguts antioxidants. Diversos estudis epidemiològics relacionen el consum de soja amb una reducció de les malalties cardiovasculars.
10 motius per menjar llegums
- Són fonts d’hidrats, el nutrient bàsic en l’alimentació humana i principal font d’energia de l’organisme.
- Tenen alt valor proteic i constitueixen l’aliment d’origen vegetal amb major contingut de proteïnes, fins i tot la soja, té una proteïna de qualitat molt semblant a la carn.
- Alt contingut en fibra que resulta beneficiós per al funcionament intestinal, per reduir el colesterol en sang i afavorir el control de la glucèmia.
- Aporten gran sacietat a l’hora d’ingerir pel que poden ser una bona ajuda per aprimar sense fam, ja que la seva fibra exigeix masticació i retarda la digestió, permetent que la gana es mantingui a ratlla per més temps.
- Són font de ferro, especialment les llenties i cigrons, un mineral essencial en la dieta de qualsevol individu i sobretot, entre els esportistes.
- Tenen baix índex glucèmic, és a dir, eleven la glucosa lentament en l’organisme, podent ser una bona alternativa per ingerir en preparacions abans de l’entrenament.
- Són font de vitamines del complex B que col·laboren amb l’adequat funcionament de sistema nerviós central i faciliten l’obtenció d’energia d’altres fonts hidrocarbonades.
- Entre d’altres minerals, els llegums aporten calci, fòsfor, magnesi, iode i potassi, tots ells fonamentals per al correcte funcionament de sistema neuromuscular.
- Són de baix cost econòmic i gran valor nutricional per la qual cosa resulten ideals per a una dieta sana i adequada a la butxaca del consumidor.
- La seva versatilitat a la cuina permet una àmplia varietat de menjars i la seva combinació amb verdures, carns, lactis o cereals.
Bons sans i econòmics, els llegums sempre són un bona opció per un plat de cullera o un tupper per la feina. I tu, com les menges? Pot deixar receptes o formes de cuinar-les als comentaris
