Aprèn a respirar bé per viure millor

Respirar és una d’aquelles moltes coses que fem sense pensar. Però ho fem correctament? La respiració oxigena el nostre cos, el neteja i el desintoxica. Una bona respiració dona vitalitat física i psicològica a més ens ajuda a gestionar bé les emocions.

Controla l’estrès amb la respiració

Les tècniques de relaxació són una gran manera d’ajudar a controlar l’estrès. La relaxació és un procés que disminueix els efectes de l’estrès en la teva ment i cos. Ben executades, poden ajudar a lluitar amb l’estrès quotidià i amb l’estrès relacionat amb diversos problemes de salut, com les malalties cardíaques i el dolor.

Ja sigui que el teu estrès estigui  fora de control o que ja  l’hagis controlat, pots beneficiar-te aprenent tècniques de respiració. Aprendre tècniques bàsiques de relaxació és fàcil, presenten poc risc i poden realitzar-se gairebé en qualsevol lloc.

Els beneficis de les tècniques de relaxació en la respiració

• Disminució de la freqüència cardíaca
• Disminució de la pressió arterial
• Disminució de la freqüència respiratòria
• Millora de la digestió
• Manteniment de nivells de sucre en sang normals
• Disminució de l’activitat de les hormones de l’estrès
• Augment del flux sanguini als músculs principals
• Disminució de la tensió muscular i el dolor crònic
• Millora de la concentració i l’estat d’ànim
• Millora de la qualitat de la son
• Disminució de la fatiga
• Disminució de la ira i la frustració
• Augment de la confiança per solucionar problemes

Tècniques de respiració bàsiques:

 Respiració profunda: és la tècnica més senzilla de realitzar de les que trobareu  aquí. Bàsicament serveix per tranquil·litzar-te després d’una situació d’estrès o d’esforç. Es basa en agafar aire per la via nasal, mantenir-lo en els pulmons i finalment deixar-lo anar amb suavitat per la boca. Cadascun dels passos ha de durar al voltant d’uns  quatre segons.

Respiració diafragmàtica / abdominal: aquest exercici resulta també de gran senzillesa. És semblant a l’anterior, però en aquest cas la respiració serà abdominal. Per fer-ho es precisa d’un lloc on poder estar còmode, preferiblement assegut o estirat. En primer lloc s’inspira per via nasal durant al voltant d’uns quatre segons, mantenint l’aire en el teu interior (zona abdominal)  durant uns segons i expulsar-lo per la boca suaument. Es requereixen inspiracions llargues, entrant en el cos un volum elevat d’aire.

Col·locant una mà a l’estómac i l’altra al pit és possible comprovar si s’està portant l’aire correctament a les zones preteses. La mà de el pit no s’hauria de moure a l’inhalar, mentre que si s’hauria de notar l’aire omplint el ventre.

Aquest entrenament provoca el control parasimpàtic i el descens de la taxa cardíaca. Es recomana intentar generalitzar i automatitzar aquest tipus de respiració per tal de mantenir un cert control sobre el  nivell d’activació del cos.

Respiració completa: aquest tipus de respiració uneix en una sola tècnica la respiració profunda i l’abdominal. El procés comença amb l’expulsió de tot l’aire dels pulmons. Es procedeix inspirant suau i profundament fins a omplir en primer lloc l’abdomen, per continuar inhalant fins a omplir també els pulmons i el pit en una mateixa inhalació. Es manté l’aire uns segons i posteriorment es procedeix a expulsar-lo  oralment i amb lentitud primer pel tòrax i després per l’ abdomen.

Respiració alternada per les fosses nasals o Nadi Shodhana: aquesta tècnica es aplicada generalment en el món del Ioga i es basa en l’alternança entre les fosses nasals a l’hora d’inspirar. En primer lloc es procedeix a tapar una de les fosses nasals, per realitzar una inhalació profunda per la fossa nasal lliure. Un cop inhalat, es procedeix a tapar la fossa nasal per la qual ha entrat l’aire i destapar l’altra, per la qual va a produir-se la exhalació.

A continuació es repeteix el mateix procediment, aquest cop començant per la fossa nasal contrària a l’ocasió anterior (és a dir per la qual s’ha realitzat la exhalació). Aquesta tècnica serveix  per aclarir la ment, activant a qui la pràctica.

Respiració de foc o Kapalabhati: una altra tècnica provinent del Ioga. S’inicia l’exercici respiratori amb una inspiració lenta i profunda, a la qual segueix una exhalació ràpida i forçada des de l’abdomen. Es procedeix a pujar el ritme de la inhalació- exhalació cada dos segons fins a un total de deu respiracions. Es tracta d’una respiració molt energitzant, però es recomana certa precaució atès que pot provocar hiperventilació i dolor abdominal. Per això mateix no és molt recomanable per a persones amb ansietat elevada.

 Respiració per al control de la ira: aquest tipus d’exercici està especialment indicat davant de situacions que ens provoquen ira, per tal de controlar-la. Tenint en compte que inhalar provoca l’arribada d’oxigen a l’organisme, i per tant d’energia, pot ser recomanable que en situacions en què vulguem controlar la nostra ràbia ens centrem en l’exhalació, procés que en general resulta relaxant i alliberador de pressió.

Per a aquest exercici simplement s’ha d’exhalar amb força, buidant tot el possible els pulmons en una llarga i potent exhalació. Posteriorment a això inhalarem quan el nostre cos ho necessiti, repetir el procediment fins que la sensació de pressió hagi disminuït.

Visualització guiada: emprada com a mecanisme de relaxació, aquesta tècnica permet especialment la relaxació mental. Es basa en la realització d’una respiració profunda i regular mentre un terapeuta o gravació indiquen el tipus de pensaments o imatges que l’individu ha d’imaginar-se. Generalment es tracta de situar la persona en un escenari mental agradable, que li permeti veure els seus objectius i visualitzar-se realitzant-los. Es tracta d’una tècnica també emprada en mindfulness.

Relaxació muscular progressiva de Jacobson: es tracta d’una tècnica de relaxació que inclou el control de la respiració i la tensió dels músculs. Amb els ulls tancats i una postura còmoda es procedeix a mantenir una respiració profunda i regular. Posteriorment es procedeix a realitzar un recorregut pel conjunt de grups musculars del cos. Cada grup muscular serà tensat en períodes de 3-10 segons per posteriorment descansar entre 10-30 (es recomana que el període de relaxació sigui el triple que el de tensió), fent-se  sèries de tres repeticions.

El procés de relaxació muscular començarà pels extrems més distals de el cos, és a dir els punts de les extremitats més allunyades de centre del cos, fins a arribar al capdavant. Així, es començarà la rutina de tensió-relaxació pels peus, per continuar per cames, glutis, mans, braços, esquena, pit coll, mandíbula i cap.

S’ha de realitzar amb certa precaució atès que és comú la presència de petites rampes, marejos, formigueig o hiperventilació (en cas de tenir-los es recomana cessar l’exercici), resulta una tècnica de gran utilitat fins i tot en la pràctica clínica.

Respira, respira conscientment

Tots respirem de manera automàtica i no som conscients de que respirem malament, ràpid, poc profund i fins i tot fem apnees desperts. Si dediquem una estona al dia o fins i tot a la setmana a practicar el que en diem la respiració conscient podem millorar la nostra respiració automàtica i amb això reduir l’estrès, millorar la qualitat del son i fins i tot evitar o retardar malalties. Si tens dubtes contacta amb mi i t’assessoraré per millorar de forma saludable!!