Panellets de moniato saludables
Ja estem tocant a tots sants i les pastisseries s’omplen de panellets. Potser penses coses com “ui panellets!! massa sucre i massa de tot”. Tens raó, els panellets són una temptació d’alt nivell calòric, però si tries bé els ingredients en pots menjar sense que afectin als teus hàbits alimentaris. Com el moniato és una molt bona alternativa a la patata a l’hivern aquí et deixo alguns dels seus avantatges
Propietats i beneficis del moniato
El moniato (Ipomoea batatas) és una planta originària dels tròpics d’Amèrica central conreada des de fa més de 8.000 anys. A la zona del Perú s’han trobat representacions d’aquests tubercles en peces precolombines i restes en algunes tombes. Va arribar a Europa de la mà de Cristòfor Colom abans, fins i tot, que el blat de moro i la patata, i es va difondre molt ràpidament per tot el continent.
Les principals propietats nutricionals del moniato:
El moniato és una hortalissa rica en hidrats de carboni complexos i sucres. Per això, el seu contingut calòric és mitjà (100 kcal per cada 100 g) i té un gust dolç molt marcat. No té greixos però sí gairebé un 2% de proteïna.
Normalment se sol comparar amb la patata perquè tots dos són tubercles i admeten formes de cocció semblants, però cal destacar que el moniato és superior en contingut nutritiu que la patata en relació amb les vitamines A, E, C i l’àcid fòlic.
Provitamina A (en forma de betacarotè)
El moniato conté una important quantitat d’aquest pigment groc ataronjat (709 micrograms per 100 g de moniato). De fet, el nivell és semblant a l’hortalissa de referència per a aquesta vitamina (la pastanaga), i amb un moniato gairebé queden cobertes les necessitats diàries (100gr. de moniato ens aporten el 79% de la CDR per a un adult).
La vitamina A és necessària per al bon estat de la retina. Ajuda a formar i mantenir la pell, els cabells i les mucoses. És necessària per al creixement dels ossos, de les dents i la reproducció.
Vitamina E
El moniato de color ataronjat conté més vitamina E que la majoria de verdures. És una vitamina antioxidant importantíssima en el procés de formació de l’esperma.
Vitamina B9 (àcid fòlic)
Intervé en la producció de glòbuls vermells i blancs, en la síntesi de material genètic i en la formació dels anticossos en el sistema immunològic.
Efectes del moniato sobre l’organisme:
1. Ajuda a depurar el fetge. El moniato conté l’aminoàcid essencial metionina. És un aminoàcid amb contingut en sofre que actua ajudant a desintoxicar el fetge.
2. Efecte preventiu de el càncer. Les varietats amb més carotens són les ataronjades i grogues . Els betacarotens i altres pigments carotenoides que estan en les verdures grogues i ataronjades inhibeixen el desenvolupament dels tumors, especialment els de pulmó i els de pell.
3. Protegeix la salut de la vista i la pell. Pel seu contingut en vitamina A i E, el moniato és un aliment beneficiós per a la vista i també per a la pell.
4. Hidrata el sistema digestiu. El 70% de l’pes de l’moniato és aigua i, per tant, té un efecte hidratant, sempre que triem les opcions de cocció que conservin millor aquest contingut aquós.
La recepta dels panellets de moniato
Ingredients de la massa dels panellets saludables:
- 2 moniatos
- 3/4 de tassa d’ametlles crues
- Ratlladura de la pell de mitja mandarina o taronja ecològica (així evitem empassar innecessaris pesticides)
Ingredients per “l’arrebossat” dels panellets:
- Cacau o garrofa en pols
- Ametlles triturades
- Pinyons
- Coco ratllat
Elaboració dels panellets
Posem en remull les ametlles durant tota la nit. Al matí les escorrem bé i les triturem.
Posem al forn els moniatos fins que estiguin tendres, aproximadament els tindrem al forn a temperatura de 200ºC durant una hora o fins que al punxar els notem tendres.
Traiem del forn els moniatos, esperem a que es refredin, els pelem, i els xafem amb una forquilla.
Barregem la carn dels moniatos, amb l’ametlla triturada i la ratlladura de pell de mandarina/taronja.
Modelem la massa resultant en diferents formes: boletes, cons, bastonets, … i els arrebossem amb pinyons, ametlla triturada, coco ratllat, o pols de cacau/garrofa.
Ja has vist que potser un moniato pot ser més aconsellable que una patata en molts àpats. Aprofita la temporada per provar-los o per gaudir-los si ja els coneixes. I, sincerament un panellet no deixa de ser una “mandonguilla”, potser no cal esperar a Tots Sants per gaudir-los .
