10 consells per millorar el rendiment esportiu

Estem a l’època de fer llistes de bons propòsits per l’any vinent. Un dels propòsits que us esteu fent moltes és el de millorar en els entrenaments.
No es tracta d’entrenar més, sinó d’entrenar millor i per això, et deixo deu coses que has de tenir en compte si vols millorar el teu rendiment.

1. La nutrició

Seguir una alimentació saludable i variada ens aporta els nutrients necessaris per rendir en una sessió d’entrenament.
Menjar aliments rics en carbohidrats (arròs, patata, quinoa…) ens permetrà tenir els dipòsits de glucogen plens (el glucogen és la forma en què s’emmagatzema la glucosa en l’organisme), la qual cosa ens donarà més resistència.
És bàsic fer una bona recuperació per poder seguir el ritme dels entrenaments i evitar les lesions. Després de l’entrenament o competició haurem de reposar amb menjars rics en carbohidrats d’absorció ràpida i amb proteïna de fàcil digestió. Les quantitats i tipus d’aliment dependran de l’esport practicat, de la dieta que segueixis i de l’objectiu que persegueixis.

2.  La hidratació

Has de beure aigua, abans, durant i desprès de l’entrenament. La deshidratació augmenta el risc de lesions i disminueix el rendiment esportiu. Cal hidratar-se sempre abans de l’inici de l’activitat i de forma general, si la durada de l’activitat és superior a l’hora, també cal beure durant la pràctica de l’activitat.
Les quantitats de menjar depenen del tipus d’ activitat, durada i intensitat; una pauta general és beure uns 600ml cada hora, però cal adaptar aquest consell per personalitzar-lo segons la persona i la pràctica esportiva.

3. La roba

Busca roba tècnica per entrenar de la millor manera. La roba tècnica és aquella que s’adequa a les característiques i exigències de cada tipus d’esport en concret, amb l’objectiu de potenciar-ne el rendiment i la comoditat. T’has de trobar bé i amb llibertat de moviments dins la roba d’esport. Prioritza sempre la comoditat al glamour. 😉

4. Les hores de menjar versus l’activitat esportiva

Hem d’adaptar els horaris dels àpats als entrenaments amb l’objectiu que la digestió no interfereixi amb la pràctica esportiva, perquè això minvarà el rendiment. Espera un mínim de 3 hores des del moment de menjar i intenta que no sigui massa pesada.

5. Dormir bé

Respecta al màxim les hores de son. Escolta al teu cos. Ell et dirà si necessites dormir 8 hores, més o menys. La falta de son produeix cansament i baixa el rendiment del teu entrenament.
6. Busca la teva millor hora per entrenar
Cada cos és diferent i moltes vegades tenim més energia de bon matí o potser quan hem engegat el dia. Observa’t i pensa quin és el millor moment per fer exercici pel teu cos.

6. Busca la teva millor hora per entrenar

Cada cos és diferent i moltes vegades tenim més energia de bon matí o potser quan hem engegat el dia. Observa’t i pensa quin és el millor moment per fer exercici pel teu cos.

7. Escolta al teu cos

Com dèiem abans, “escolta” el teu cos des de l’inici, tant en la realització de l’entrenament, com en els moments i dies posteriors. Et permetrà progressar de manera lògica i sobretot, sense dolors. Segons va augmentant la teva experiència en l’entrenament, seràs capaç de reconèixer diferents estats de fatiga i sobrecàrrega muscular.

8. Sigues constant

Crea diferents hàbits que facilitin el voler entrenar i sobretot, marca objectius a curt-mig termini dins d’un gran objectiu: et permetrà complir expectatives i no abandonar l’esport.

9. Pensament positiu

L’actitud per entrenar és molt important. Cal predisposar-se per estar contenta i amb ganes o, com a mínim, amb intenció de descarregar-te de la resta de dia i tenir un temps de desconnexió. Si vens motivada a entrenar rendiràs més i t’ho passaràs millor.

10. Posa’t objectius a curt, mitjà i llarg termini

És la part més important per no caure en el desànim i la frustració. Cal ser conscients de fins on pot arribar el nostre cos en relació al temps d’entrenament. Per a això, és molt important plantejar-se uns objectius reals, en funció de l’estat físic. Els objectius han de plantejar un repte i alhora han de ser realistes.

A Equilibrat intento ajudar-te a complir aquesta punts, de la manera més natural possible, i que siguis tu mateixa qui els vagis controlant i regulant. Si necessites un cop de ma, contacta amb mi!