10 aliments que ens ajudaran a dormir millor

La setmana passada parlàvem de com conciliar la son. Avui ens centrem en l’alimentació, ja que pot ser una gran aliada per millorar el nostre descans.

Us presentem 10 aliments que, entre altres ingredients, tenen un gran efecte positiu en la millora de la son. En la darrera edició, la revista de salut i benestar nord-americà Real Simple, va enumerar aquest decàleg d’aliats i ara us els explicaré.

1. Iogurt
2. Civada
3. Ametlles
4. Ous
5. Plàtans
6. Cireres àcides
7. Llegums
8. Kiwi
9. Salmó i altres peixos grassos
10. Alvocat

Iogurt:

Gràcies als seus principis actius, és fonamental per a un bon descans ja que beneficia el microbioma, que és la col·lecció de bilions de microbis que hi ha a l’intestí. Cada cop més investigacions assenyalen que aquests bacteris beneficiosos estan involucrats en la regulació dels ritmes i la qualitat del son, a més d’impactar en l’estat d’ànim i els nivells d’estrès.

Civada:

És que aquest cereal és una font integral saludable de carbohidrats, així com una bona font de magnesi. Els experts asseguren que una manera ideal d’ingerir la civada és al començament i al final del dia.

Ametlles:

Segons indiquen els experts, amb només un grapat d’ametlles es pot obtenir gairebé el 25% del magnesi que les dones necessiten al dia, una bona manera  de garantir la seva ingesta.  I és que aquest mineral essencial és escàs a les dietes modernes. És més, segons estimacions, gairebé el 80% de les persones en consumeixen quantitats insuficients.
D’altra banda, quan hi ha un nivell baix de magnesi pot aparèixer l’insomni. És que per dormir el cervell necessita relaxar-se i aquest mineral col·labora en aquest procés.

Ous:

Després d’anys a la “llista negra” dels aliments, es detecten nous beneficis dels ous. Són una gran font de vitamina D, un nutrient que usualment no s’obté d’un altre aliment, ja entre el 50 i el 90% de la vitamina D s’obté de l’exposició als raigs UV solars.

És per aquesta situació que els científics vinculen la ingesta d’aquesta vitamina amb un descans saludable, ja que els ous aporten melatonina (que regula el rellotge biològic), una hormona natural produïda per la glàndula pineal al cervell, que ajuda a controlar el cicle del somni.

Plàtans:

Entre els molts beneficis, els plàtans aporten nutrients coneguts com a promotors del son, com són el magnesi i el potassi. Aquests minerals són relaxants musculars naturals i el seu efecte sedant és clau per dormir profundament. Però no només això, sinó que a més permet ingressar a les fases de son més avançades, aquelles en què el teu cos aprofita per restaurar-se i renovar-se. A més, aquesta fruita és una font de carbohidrats, que ajuden a agafar el son en activar el triptòfan, l’aminoàcid que produeix la melatonina.

Cireres àcides:

Tenen un alt contingut de melatonina. Segons un petit estudi, els participants que van ingerir un concentrat de suc elaborat amb aquesta fruita van experimentar un somni més perllongat i reparador. Segons la nutricionista Erin Palinski-Wade, a la revista Real Simple, “la investigació ha trobat que afegir cireres àcides a la dieta pot millorar tant la qualitat com la quantitat de son en persones que pateixen insomni”.

Llegums:

Amb alts continguts en fibra, els llegums promouen el son. Entre les més consumides es troben: llenties, cacauet, faves i els cigrons. Sense importar quin tipus, aquestes són una gran font de ferro, un mineral essencial que està involucrat en el procés químic cerebral que s’associa al son. El cacauet, que és un llegum i no un fruit sec com molts creuen, és una excel·lent font de magnesi. Per sopar, una gran opció és un l’hummus casolà. El cigró és una font vegetal de triptòfan, l’aminoàcid que també es troba al gall dindi i que pot augmentar la producció de melatonina.

Kiwi:

Tan petita i amb tantes propietats. És que aquesta fruita ajuda a agafar el son i millora la qualitat del descans a causa del seu contingut en serotonina, una substància química coneguda per regular el cicle de son. Però això no és tot, ja que també és una altra gran font de fibra i antioxidants. Els investigadors d’un petit estudi publicat a l’Àsia Pacific Journal of Clinical Nutrition van observar que el consum de kiwi pot haver millorat l’inici, la durada i l’eficiència del son en adults que van reportar experimentar trastorns del son.

Salmó i altres peixos grassos:

Al costat del salmó, la tonyina, la truita i les sardines són considerats peixos grassos per la seva alta concentració d’àcids Omega-3. Nombrosos estudis han marcat l’associació entre el consum de greixos saludables i una millora en la durada i la qualitat del son. A més, el peix gras conté alts nivells de vitamina D i triptòfan, l’aminoàcid productor de la melatonina.

Alvocat:

Amb alts nivells d’Omega-3, les investigacions demostren que els que consumeixen greixos bons són més propensos a agafar el son i mantenir un bon descans respecte a aquells que consumeixen menys d’aquests nutrients. Sabem que el consum d’Omega-3 ajuda a regular els ritmes circadians. A més, redueix la inflamació corporal, cosa que està associat a un millor descans nocturn. A més de tots aquests beneficis, aquesta fruita també conté vitamina B6, que el cos utilitza per produir serotonina.

Amb aquests aliments trobareu un altre manera d’ajudar a conciliar la vostre son, així que es convertiran en ingredients imprescindibles dels vostres sopars.

Si necessiteu ajuda per introduir-los a la vostra dieta no dubte en contactar amb mi!