Laura-Feliu-equilibrat-roba-esport-005

Com triar la roba idònia per fer exercici?

Una de les grans preocupacions de moltes persones és què es posen per anar al gym, a ioga o a córrer amb els altres. Hem de tenir en compte el tipus d’exercici que practicarem per poder triar una roba adequada per realitzar els moviments específics de cada modalitat.

A més del calçat, que és molt important per a l’entrenament, també cal triar la roba correcta per fer exercici. No es tracta de modes sinó de comoditat, i sobretot, de disposar de peces d’acord amb la disciplina i l’època de l’any.

Un equipament per a cada tipus d’esport

Cada rutina requereix la seva tècnica… i també la seva roba. És veritat que podem combinar diverses disciplines sense necessitat de tenir un armari ple de peces de roba específiques.

No obstant això, està clar que no és el mateix córrer a l’aire lliure que fer ioga a casa o fer crossfit. Bàsicament, hauríem de recordar tres paraules en el moment de comprar roba per fer exercici: funcionalitat, comoditat i durabilitat. A continuació, aniria el factor aparença i, per descomptat, no cal deixar de banda el preu i la qualitat.

Abans de comprar, és fonamental tenir clar l’exercici que es realitzarà. Per exemple, uns pantalons amples no serveixen per anar en bicicleta. Una peça massa ajustada no permet la flexibilitat i llibertat de moviments que es necessiten per fer una classe de Ioga o de Zumba.

Quan ja tenim això al cap, el següent pas seria determinar la mesura que millor s’adapta al nostre cos. Hi ha roba que potser és de talla més petita però s’estira prou per complir la seva funció.

Actualment, hi ha una gran varietat de models i teles amb les quals es confecciona la roba esportiva que resulten molt lleugeres i permeten una correcta transpiració. Tanmateix, també aquest ventall de possibilitats ens pot fer perdre una mica de vista l’objectiu. Per això es recomana no confondre comoditat amb moda. És cert que l’aparença és molt important i necessària per a la motivació, però, no estarem entrenant  bé amb una roba que s’ajusti massa o que quedi molt ample per amagar la nostra figura.

Roba d'esport

No et converteixis en una fashion victim del xandall

Avui en dia la indústria de la moda esportiva està trepitjant  fort. S’ofereixen opcions pensades pels atletes professionals així com també pels amateurs.

Per això, en el moment de comprar roba per fer exercici, moltes vegades no sabem què triar.

Hi ha disciplines que requereixen una alta transpiració. No és el mateix si practiquem exercici a l’aire lliure o dins d’un gimnàs, ni tampoc que sigui hivern o estiu. En qualsevol cas, és molt important que el cos tingui prou ventilació i es mantingui el més sec possible.

Es recomana evitar les peces de cotó per a activitats d’alt rendiment perquè no permeten transpirar gaire. A més, es mullen amb la suor i es fan més molestes i pesades. Això no passa amb els materials sintètics com el polièster i el niló, els quals expulsen l’aigua.

També pots triar samarretes amb noves tecnologies de fabricació per controlar la temperatura corporal. Aposta per una roba que, a més d’eixugar-se ràpid, sigui antibacteriana. Busqueu paraules com transpirable, Dri-fit, Coolmax, o Supplex.

És preferible que els mitjons siguin de teixit  d’assecat ràpid que absorbeixen la suor. Ajuden a  mantenir-te fresc i sec, i a evitar butllofes. Trieu mitjons fets de compostos de polièster o altres fibres especials. Si us agrada córrer millor utilitzar mitjons que sobrepassin els turmells per evitar lesions al tendó d’Aquil·les.

Un consell que va molt bé abans d’escollir la roba per fer exercici és fer servir el sistema de “capes”. Sobretot a l’hivern o bé si fem esport al matí o a la nit. Feu servir una jaqueta i uns pantalons llargs que després es puguin transformar en roba de màniga curta o bé dur a sota uns shorts.

No podem oblidar que diverses persones, en acabar la rutina, tornen a casa sense canviar-se de roba. Això no és del tot recomanable però, llavors, haurien de dur una jaqueta impermeable per evitar refredar-se.

Quan pensem en algú fent exercici ens la imaginem lluint certes peces com ara malles i top esportiu. No obstant això, no cal que tu també et vesteixis d’aquesta manera si no et sents còmode o si la disciplina no ho requereix.

Els leggings o malles són els més adequats per a la majoria de les disciplines, perquè permeten més mobilitat, flexibilitat i comoditat.

Per descomptat, hi ha algunes peces de roba més adequades per a certs exercicis:

  • Els culots, són excel·lents per fer ciclisme o spinning .
  • Si fas crossfit, boxa o alguna activitat d’alta intensitat, pots optar pels shorts o leggings curts.
  • I per fer Ioga i Pilates, tens l’opció de les malles llargues i flexibles.

Vambes: acabem pels peus

Finalment, és fonamental comptar amb un calçat esportiu d’acord amb l’activitat.

Si vas a córrer, compra vambes per córrer. Són lleugeres, flexibles. Assegura’t de que tinguin bon suport per a l’arc del peu i bona amortiguació per a l’impacte. Hi ha botigues que et fan l’estudi de la teva petjada i et recomanen el millor calçat depenent de si la teva petjada és més pronadora, supinadora o neutra. Per caminar, són millor les vambes més dures amb bon suport i sola gruixuda. Per entrenaments de força o CrossFit, trieu vambes d’entrenament amb bon suport i soles que no siguin massa voluminoses

En roba d’esport inverteix en qualitat i en comoditat

Ja has vist que el món de la roba esportiva és bastant gran i que si no tenim coneixements o algú que ens pugui assessorar, podem gastar diners excessius en coses poc pràctiques.

Per resumir, podem dir que és important:

  • Estigues còmoda amb la roba amb la que faràs esport
  • Tria roba que no et provoqui molèsties ni lesions
  • Tria roba que sigui l’adequada pel tipus d’esport que fas

Si tens dubtes, contacta amb mi i t’ajudaré a crear el teu fons d’armari esportiu!

Laura-Feliu---Equilibrat---Entrenament-003

Quants dies a la setmana descanses del teu entrenament?

Segur que coneixeu persones que fins i tot lesionades o simplement perquè creuen que és l’ideal, entrenen cada dia de la setmana.

De veritat estan fent el correcte? Sempre tendim a pensar que més significa millor, però hi ha ocasions en què encara que creguem que ho fem bé, no és així. Avui parlarem de quants dies de descans de l’entrenament necessitem i de com fer-los.

Entrenar 6 dies a la setmana gairebé sense descansar es pot traduir precisament en l’objectiu contrari al que busquem: cansament constant, fatiga muscular, desmotivació i fins i tot deixar de veure progressió en el nostre entrenament. És a dir, una pallissa coneguda com a sobre entrenament.

Moltes de les persones que solen entrenar al gimnàs amb força regularitat de vegades tenen dubtes tals com: si únicament entreno 4 dies a la setmana no arribaré al meu objectiu, he d’aprofitar i entrenar tots els dies de la setmana, etc.

Seguir una rutina adequada i ser disciplinat amb ella és primordial per assolir els nostres objectius, però el cos també necessita descansar i recuperar-se del treball muscular a què el sotmetem, a més de perioditzar a mig i llarg termini.

A partir d’aquí, com cal descansar?

Quants dies a la setmana cal descansar?

Molts de vosaltres em direu que els esportistes d’elit s’entrenen 6 dies a la setmana descansant únicament una jornada, i en realitat és una dada certa, però ni nosaltres som esportistes d’elit, ni seguim aquests patrons d’entrenament.

Centrant-nos en persones normals, com nosaltres, i no superherois, podem dir que en el món  “fitness – salut” l’ideal per portar un bona programació  d’entrenament seria entrenar 3-4 dies a la setmana, amb una jornada de descans absolut i un parell de dies de recuperació o descans actiu.

Què és el descans actiu?

Quan parlem de tenir un parell de dies a la setmana de descans actiu, estem parlant de fer activitats de manera lleugera que ens ajudaran en la recuperació del nostre cos.

És a dir, afegir al nostre entrenament els dies de descans amb exercicis que no siguin d’alta intensitat, com per exemple, amb una activitat cardiovascular  moderada que ens ajudi a mobilitzar la musculatura i la circulació, cremar calories i en definitiva, a tenir una bona recuperació.

Què passa si deixem d’entrenar per vacances?

Fa mesos que entrenem de manera més o menys contínua i per fi arriben les anhelades vacances. D’una banda, sentim alegria total, però de sobte ens agafa la idea d’acomiadar-nos de l’entrenament, del menjar sa i de tot el que he aconseguit aquests mesos.

Tranquil·litat! Podem passar 2 setmanes de vacances tranquil·lament sense obsessionar-nos amb perdre el nostre to muscular. La feina constant d’un any no es perd en 15 dies.

Aprofita els teus dies de descans i de vacances per canviar la teva rutina d’entrenament. No tinguis por de fer una setmana d’entrenament més suau: pots fer mil varietats d’esports i treballar el teu cos d’una altra manera. Les obsessions no són bones a cap nivell.

A més, aconseguiràs evadir el teu cos i la teva ment, i probablement tornar als teus entrenaments regulars amb les pil·les carregades i al cent per cent de les teves possibilitats. Recordeu que fer un bon descans de tant en tant… també és salut!

I ja saps, si tens dubtes de com muntar les teves rutines d’entrenament i descans, contacta amb mi i muntarem calendari junts!

Laura-Feliu--Saltar-a-corda.jpg

10 beneficis de saltar a corda

Saltar a la corda és un exercici que la majoria de nosaltres ha jugat a l’escola. No obstant això, aquesta activitat, que pot semblar fins i tot infantil, es tracta d’un dels exercicis més complets que hauria d’incloure tot entrenament que tingui com a objectiu  guanyar força, entre molts altres aspectes.

Els més cinèfils segur que recorden la imatge de Sylvester Stallone saltant a la corda, amb energia i velocitat, a la pel·lícula ‘Rocky’ per enfrontar-se al temible campió Apollo Creed. La pel·lícula es va estrenar al nostre país l’any 1977. Aleshores, la preparació que va seguir Rocky per guanyar el combat de la seva vida podia semblar fins i tot senzilla i anacrònica.

Tot i això, moltes teories de l’entrenament han aplaudit i segueixen aplaudint el que ens pot ajudar aquest simple exercici per estar en forma, quatre dècades després.

 10 beneficis que saltar a corda ens pot aportar

Perdre pes

Saltar a la corda és una manera fàcil, senzilla i ràpida de cremar calories. Sense anar més lluny, es poden arribar a cremar més de 300 calories durant 30 minuts d’exercici (a alta intensitat). Això sí, per això hem d’implementar l’exercici de manera continuada.

Cor més sa

Es tracta d’una activitat eminentment cardiovascular, per la qual cosa el nostre cor ens ho agrairà. D’aquesta manera, podrem tenir una capacitat cardiovascular millor. Alguns experts, cada vegada més, ho recomanen com un exercici aeròbic fantàstic per prevenir malalties del nostre cor.

Exercici complet

És un exercici molt complet. Movem els braços, treballem la zona del core i, lògicament, les nostres extremitats inferiors. A més, no només treballem el nostre cos, sinó que l’enfortim amb músculs, tendons i fibres més fortes. Per tant, també previndrem lesions.

Córrer és l’exercici aeròbic per excel·lència. Durant aquests mesos d’hivern, en què la meteorologia pot no acompanyar-nos durant uns quants dies, quedar-se a casa i saltar a la corda pot ser una gran alternativa. I és que aquesta activitat, amb el pas del temps, millorarà el nostre condicionament aeròbic.

Guanyarem rapidesa:

Aquest treball específic que inclou les nostres cames ens permetrà millorar la nostra gambada i ser més ràpids. Per tant, tot això ens permetrà, a més a més, millorar la nostra economia de carrera i poder ser més ràpids i durant més temps.

Increment de la resistència muscular:

Saltar a la corda és un exercici continu. I, per tant, tindrà un efecte positiu sobre la nostra resistència. Aquesta millorarà de manera remarcable a mitjà i llarg termini. En millorar la nostra capacitat aeròbica, podrem endarrerir l´arribada de la fatiga.

Més potencia:

Hem vist i destacat les millores a nivell de rapidesa, resistència i força muscular. Però és que fins i tot n’hi ha més. Els petits i ràpids salts que puguem fer amb la corda seran de gran ajuda per després tenir una gambada millor, millorant potència i velocitat.

Millora la nostra concentració:

Arribarà un moment en què puguem saltar a la corda de manera automàtica. Tot i això, sempre hem de tenir un punt de tensió i concentració. És una tècnica específica que sempre requereix atenció. També permet alliberar endorfines i estrès.

Fàcil d’implementar:

Un dels secrets d’aquest exercici és la seva simplicitat. Necessitem molt pocs elements, i moltes ganes, això sí, per dur-ho a terme. Podem fer-ho a qualsevol lloc, ja sigui a casa o en un parc, ja que la corda és un element senzill de guardar i transportar.

Diversitat:

Córrer cada dia o 4-5 cops a la setmana, si no estem motivats, pot arribar a ser una tasca àrdua. En aquest sentit, saltar a la corda introdueix variabilitat dins del nostre pla d’entrenament i, alhora, ho fa més divertit, ens fa sentir com si tornéssim a ser nens.

Com saltar a la corda?

Per començar a saltar no cal gaire: una corda, unes bones sabatilles i el lloc adequat:

La corda es pot comprar fàcilment a qualsevol botiga d’esports o botiga de joguines.

Les sabatilles haurien de comptar amb càmera d’aire per esmorteir l’impacte del pes del cos, tres vegades superior quan es salta.

El més idoni és fer-ho sobre gespa, sorra o terra, encara que un terra de fusta també pot servir.

Longitud de la corda: Per calcular-ne la mida idònia, si es trepitja amb els talons, els extrems s’han d’ajuntar amb les mans a l’alçada del melic, amb els braços estirats.

La tècnica: Són els canells els que fan girar la corda, no els braços. Cal mantenir el cap i el tronc rectes, genolls lleugerament doblegats i els colzes a prop del cos.

Ja veus que saltar a corda té las tres B:

  • Bo per la salut
  • Bonic i divertit
  • Barat perquè només necessites una corda

Et convido a que ho provis, gaudeixis de tornar a la infància i de trobar una alternativa divertida a fer exercici. Si tens dubtes o vols saber amb quins exercicis podries combinar amb la corda, sempre pots contactar amb mi i cercarem solucions juntes.

Laura-Feliu--Equilibrat---Antonia

Fes esport amb el teu millor amic

Els gossos ens ajuden a millorar la nostra forma física. Són uns fantàstics companys d’entrenament i “quasi” sempre ens volen acompanyar en el nostre dia a dia.

La seva energia pot ser contagiosa: una investigació de la Universitat de l’Estat de Michigan ha demostrat que els propietaris de gossos tenien un 34% més de probabilitats de fer 150 minuts d’exercici a la setmana que la gent que no té gos. Fins i tot, si només sortim a passejar-lo, ja estem fent exercici. Però hi ha moltes activitats que podeu fer junts i reforçar el vostre vincle.

5 activitats que pots compartir amb la teva mascota

L’agility, l’esport més popular

Aquest joc educatiu i esportiu està dirigit a tots els gossos i tots els amos, esportistes, o no esportistes. L’objectiu és simple: el gos ha de recórrer un circuit format per diferents obstacles en un temps limitat i és guiat, exclusivament, per les indicacions del seu amo.

Aquesta activitat afavoreix la complicitat propietari/gos, alhora que desenvolupa les capacitats i l’obediència de la teva mascota. Aquest esport caní s’ensenya a nombrosos clubs. També és una bona ocasió per conèixer altres propietaris d’animals i intercanviar les seves experiències amb ells.

El canicross

El canicross consisteix a córrer amb el  gos lligat a la cintura. Progressivament, aquest aprèn a remolcar-te en distàncies mitges o llargues. El canicross permet fer una activitat física en tàndem amb el seu gos i alhora descobrir la natura.

El canicross es pot practicar en competició o simplement, per afició. Per començar, feu-vos amb un cinturó específic de canicross (adaptat a la força del teu animal) que va lligat a una corretja, i un arnès. Acostuma, progressivament, el teu animal a la pràctica d’aquest esport, començant per distàncies petites i després augmentant a poc a poc.

Bikejoring

És una a modalitat de múixing que consisteix a muntar en una bicicleta que va enganxada a un o dos gossos i aquests, estiren. El seu origen és als països escandinaus. Bikejoring és la unió de la paraula anglesa Bike (bicicleta) i la paraula noruega (Kyor), que vol dir “conducció de bicicleta”. Al principi, tan sols era la forma en què entrenaven els gossos a les estacions o llocs on no hi havia neu per practicar mushing a l’hivern. Això va derivar en una modalitat esportiva en si mateixa.

DOGA

Practiques ioga? I si proves el doga? L’objectiu no és ensenyar al teu gos les postures que fas a la pràctica del Ioga , sinó fer aquesta pràctica amb la seva companyia. Poc coneguda a Europa, aquesta activitat es desenvolupa sobretot als EUA.

Flyball

El flyball és un circuit d´’obstacles que inclou tanques que fan treballar la rapidesa de l´animal. Al final del circuit, el gos haurà de recuperar una pilota i tornar-te-la.

Precaucions que cal prendre per fer esport amb el teu gos

De fet, no hi ha “contraindicacions” per practicar una activitat esportiva amb el teu gos, però abans de començar:

  • Selecciona la o les activitats segons el teu gust i en funció de la raça i del caràcter del teu gos. Segons la seva mida, edat i estat de salut, cada gos tindrà aptituds esportives diferents.
  • La teva mascota ha d’estar en bona forma física, especialment pel canicross.
  • Fes una visita al veterinari per assegurar-te que el teu gos/gossa té bona salut i és apte per practicar la disciplina desitjada.
  • Assegura’t que té un bon nivell d’entrenament i observa que sigui sociable. Haurà d’estar identificat (xip), estar al dia amb les vacunes i desparasitat, particularment per a les activitats canines en companyia d’altres amos/gossos.

No hi ha res més reconfortant que poder compartir allò que t’agrada amb el teu millor amic! Voleu entrenar junts i necessiteu un cop de ma per començar. Contacta amb mi i estudiem com et puc ajudar!

Laura Feliu-Equilibrat-Neu 2

Gaudeix de les activitats a la neu

Sortir a practicar esport a l’aire lliure a la neu és una activitat que no només ens ajudarà a mantenir-nos en plena forma, sinó que a més ens servirà per aconseguir estar en contacte directe amb la natura. A més, practicar esport a la neu ens ajudarà a alleujar tensions i trobar-nos més relaxats.

La neu, un bon entorn per practicar esport

La neu en si mateixa és un entorn que ofereix una resistència perfecta per poder desenvolupar activitats en què posem a treballar el nostre cos. La resistència que ofereix fa que activem els músculs de les diferents parts del cos. Per això qualsevol activitat que duguem a terme a la neu és totalment saludable i ens ajudarà a aconseguir uns músculs forts i en perfecte estat.

L’esquí, un clàssic per practicar esport a la neu

En primer lloc, ens aturarem a l’esquí. És l’activitat de la neu per excel·lència i una activitat aeròbica perfecta per a aquesta época de l’any. Per a la seva execució necessitarem un equip adequat d’esquís, roba especial per a la neu i la humitat, pals…

L´esquí és un clàssic de les activitats de neu, que ens ajudarà a treballar el tren inferior i aconseguir així una bona tonificació en aquesta part del cos. Cal no oblidar que és també un bon exercici aeròbic.

L’esquí és una activitat en què el treball del tren inferior és molt elevat, sobretot el treball dels quàdriceps i els isquiotibials. També el treball del core és important, igual que el d’algunes parts del cos com els braços, que farem servir per fer força a l’hora d’utilitzar els pals per guiar-nos per la pista.

Com hem dit, és un tipus d’exercici on el treball aeròbic és elevat, ja que passarem la jornada movent-nos d’una banda a l’altra de les pistes. Amb l’esquí també aconseguirem perfeccionar el control del propi el cos i millorarem l’equilibri, ja que cal mantenir-lo per poder executar  l’activitat en si.

Laura Feliu snowboard

Snowboard, una variant de l’esquí que no passarem per alt

Com a segona alternativa per practicar esport a la neu, ens aturarem en una variant de l’esquí, es tracta del surf de neu. La base de l’activitat és la mateixa que la de l’esquí, per això el treball del tren inferior serà molt similar al que hem descrit anteriorment. Passarà el mateix amb la incidència que aquesta activitat tindrà sobre els músculs del core i sobre els braços.

L’snow és una variació de l’esquí, però en aquesta ocasió el practicarem amb una sola taula, i el control del cos serà encara més gran.

L’única variació que experimentem serà que, en comptes d’utilitzar dos esquís, el que farem servir serà una taula sobre la qual ens col·locarem amb els dos peus. El treball de les cames és uniforme i totes dues s’exercitaran alhora. L’única diferència és que no utilitzarem pals per ajudar-nos, sinó que serà amb les cames i amb el moviment del nostre cos amb què ens desplaçarem per la pista.

Esquí de fons

Una altra variació de l’esquí és l’esquí de fons, l’equipament és el mateix, però el desenvolupament de l’activitat és diferent. En aquest cas el que farem és fer un recorregut com si fos una marxa. L’esquí de fons no es desenvolupa sobre una pista en pendent, sinó que té lloc en una pista més plana i recta, ja que l’esquí de fons es tracta d’una mena de marxa a peu amb esquís.

L’esquí de fons ens servirà per caminar sobre la neu amb els esquís. Una bona manera d’aconseguir cremar calories.

És un exercici aeròbic perfecte que a més de treballar el sistema respiratori i circulatori, el que fa és ajudar-nos a treballar els músculs de les cames i dels braços, a més d’ajudar-nos a tonificar el core. Això sí, el ritme ha de ser ràpid i constant, per aconseguir bons resultats i aprofitar al màxim l’activitat.

És una activitat que pot dur a terme qualsevol tipus de persona i sobretot és una activitat més senzilla que no pas l’esquí, ja que no requereix un control tan elevat de l’equilibri. En aquest cas és més important la tècnica i realitzar l’activitat de manera ràpida que mantenir l’equilibri i mantenir la postura mitjançant l’acció de la força.

Raquetes de neu

Les raquetes de neu és una altra activitat que podem dur a terme a la neu. Es tracta d’una mena de raquetes que es col·loquen sota les sabates o botes de neu i que ens serviran per desplaçar-nos per la neu. Aquest aparell ens permetrà fer caminades i altres activitats sobre la neu. De passada, és una activitat que també ens servirà per treballar les cames i els músculs que les componen.

Les raquetes de neu ens serviran per desplaçar-nos sobre la neu sense que aquesta oposi tanta resistència i ens sigui més fàcil moure’ns per aquest entorn.

La manera de fer-ho serà vencent la resistència que suposa la neu. Les raquetes ens ajudaran a desplaçar-nos sobre la neu, però això sí, no d’una manera convencional, sinó que encara que ens ajudin a moure’ns per la neu, aquesta no deixa d’oferir resistència i per això és un exercici complet per als músculs de les cames. A més, com els anteriors, l’ús de raquetes de neu és una activitat aeròbica perfecta per exercitar l’aparell respiratori i el circulatori.

El snowbike, la bicicleta de neu perfecta per treballar tot el cos

Una altra activitat que destacarem és l’snowbike. Per a la seva execució necessitarem una mena de bicicleta de neu que es subjecta sobre dos esquís. En aquest aparell ens col·locarem drets amb les cames lleugerament flexionades com si estiguéssim sobre una bicicleta. La snowbike té una mena de manillar per desplaçar-nos, girar i adaptar-nos al terreny.

L’snowbike és una manera perfecta d’utilitzar una bicicleta especial per desplaçar-nos per la neu i gaudir-ne totalment.

Per això en aquest exercici el treball de cames serà elevat. Igual que el treball del core i dels braços que serà intens. Cal no oblidar que l’equilibri és una altra de les virtuts que treballarem amb aquesta activitat, ja que el control del cos en el descens ha de ser elevat per poder mantenir-nos sobre la snowbike durant tot el temps que duri l’activitat i evitar així caure’ns o desviar-nos de la ruta.

Com escollir una activitat de neu

És cert que hi ha moltes altres activitats que podem dur a terme a la neu, però nosaltres hem volgut destacar les més accessibles a les diferents estacions d’esquí o de neu que hi ha al territori. Per això és molt bo barrejar tota mena d’alternatives perquè cada persona esculli la que més s’assembla als seus gustos i maneres de concebre les activitats a l’aire lliure a la neu.

Abans que res, cal que siguem conscients que per a cada activitat de neu és important un coneixement de la tècnica i dels aparells que utilitzarem. Per això és recomanable practicar prèviament en pistes més senzilles, planes i amb aparells similars als utilitzats després, ja que així ens seran familiars en tot moment i serem capaços d’adaptar-nos a qualsevol terreny i circumstància. I segons el cas agafar un professional perquè t’ajudi a  començar en l’activitat.

També és important conèixer fins on podem arribar i quines són les nostres limitacions. Si vols jo et puc donar un cop de ma i ajudar-te a escollir quina seria l’activitat de neu més recomanable per gaudir de la natura a l’hivern.

Equilibrat-laura-feliu_3420

La sadhana en el Ioga

En la tradició del ioga, els aspirants o iniciats en aquesta filosofia es diuen sadhakas, aquells que practiquen el ioga com a camí de vida a través de la seva sadhana. La sadhana es defineix com qualsevol exercici espiritual que té com a objectiu l’avenç del sādhaka cap a l’expressió última de la seva vida en aquesta realitat.

Com diu el mestre espiritual indi Sadhguru, “tot pot ser Sadhana”. Sadhana no significa cap tipus específic d’activitat. Sadhana significa tot el que estàs fent servir com a eina per al teu benestar.”

La sadhana llavors seria el compromís del iogui, la seva pràctica diària, per aconseguir el seu objectiu de millorar i desenvolupar hàbits cognitius, emocionals i d’acció positius per reduir els hàbits negatius. Per això, se sol parlar del ioga com a camí de vida: tot és sadhana, tot és ioga.

Quines qualitats positives podem desenvolupar a través del ioga?

La pràctica regular de ioga és positiva per a les nostres vides perquè ens ajuda a adquirir moltes qualitats. Aquí en comparteixo 5 que podem aprofitar per posar en pràctica.

Constància

Com hem vist, la constància és un requisit fonamental per rebre els beneficis del ioga. La pràctica esporàdica de ioga pot ser útil però quan realment s’experimenta la transformació és amb la constància, amb la pràctica regular.

No cal fer una classe completa cada dia, sinó que més aviat és tenir un compromís amb un mateix que es manté ferm amb disciplina.

La sadhana ha de ser diària, amb pràctiques per exemple de respiració o pranayama, meditació o pràctiques d’asana i relaxació. El més important és seguir, practicar amb perseverança i amb la pràctica, anant assentant la teva vida com una necessitat vital, de manera que ja no requereixi tanta disciplina com al  principi.

Dedicació

La pràctica del Ioga no té un objectiu, sinó que és un camí que no té fi; el plaer és al camí, no en el destí. Seguir practicant amb motivació de vegades no és fàcil. Requereix de la primera qualitat, la constància, i també de la disciplina, però tot plegat forma part de l’aprenentatge: a ioga passem per tots els estats anímics, així com també a la vida i dediquem temps a la nostra pràctica, gaudint de cada pas, amb desaferrament, sense enfocar-nos a aconseguir alguna cosa.

Aquest enfocament ens ajuda a canviar la nostra mirada i valorar els petits passos.

Consciència

El ioga ens ajuda a cultivar i elevar la consciència. Cada respiració, cada moviment o postura es fa amb consciència, amb la ment present i atenta.

El ioga ens ajuda a portar la nostra atenció en allò que fem, sentim, pensem, vivim sense deixar-nos enganxats o aferrats a un fi o resultat, la qual cosa no és gens senzilla, però per això hi ha la pràctica, per anar a poc a poc i cada vegada despertant una mica més la nostra consciència. A través de la meditació diària i la concentració a cada asana, desenvolupem aquesta qualitat, prenent distància i perspectiva respecte als sentits, els pensaments i sobretot les pautes de pensament, l’intel·lecte que ens hem creat amb l’experiència de la vida, l’educació o la cultura.

Si aconsegueixes entrar en un estat meditatiu a cada asana, la teva pràctica de ioga t’ajudarà a cultivar i elevar la consciència.

Gratitud

Pensar en tot allò que no tenim en aquest moment i allò que ens falta crea inestabilitat i frustració. Pel contrari, donar gràcies genera un estat mental de pau i tranquil·litat.

Practicar l’agraïment ens ajuda molt a sentir-nos més connectats amb les nostres emocions, ens fa més conscients. Ser agraïts per coses petites o detalls de la vida quotidiana ens connecta amb l’essència de la vida, enlloc de queixar-nos per temes superficials.

Per això t’animo a que en despertar o en ficar-te al llit, dediquis un temps a pensar en un esdeveniment, una persona, una cosa que et fa sentir bé i donar les gràcies per tenir-lo/la o per haver-ho experimentat, sentit o viscut. Un exemple d’això seria tenir casa, família, salut, vida, amics, un moment de rialles, un bon sopar, sentir-se estimat, estimar, rebre l’abraçada dels teus fills, etc.

Humilitat

Com a practicant de ioga, em sembla important fomentar la humilitat. Una gran lliçó del ioga és que tots som iguals, fins i tot en la relació mestre-alumne es reflecteix com ens necessitem i ens nodrim els uns als altres. Els éssers humans som éssers interdependents.

El ioga ens pot ajudar per dins i per fora

Amb la crisi de la COVID-19, ens hem adonat que depenem de la natura, dels altres, que hem d’aprendre i adaptar-nos a una situació que ens pot superar.

La humilitat és clau per a la pràctica de ioga: no pretenem ser millors, no es tracta d’arribar enlloc, sinó de cultivar totes aquestes virtuts en nosaltres, amb el compromís de millorar-nos i millorar tot allò que ens envolta, amb equanimitat i desaferrament.

Vols iniciar-te en Ioga o millorar la teva pràctica? Contacta amb mi. T’ajudaré a connectar amb el teu interior.

Laura Feliu - Equilibrat- bicicleta

L’activitat física per Nadal

L’entrenament físic durant el Nadal té moltes avantatges per a la salut física i mental. No només contribueix al balanç calòric, sinó que ajuda a desconnectar dels “grans” àpats d’aquestes dates.

A l’època nadalenca solem estar més atrafegats i també tenim la tendència de ser més indulgents amb els nostres hàbits de vida, sobretot pel que fa a l’alimentació i l’exercici. A causa d’això, és important continuar entrenant durant el Nadal.

La pràctica d’exercici físic durant aquestes dates és determinant per, en certa manera, contrarestar aquests excessos que se solen tenir amb el menjar. A més, entre altres coses, contribueix a mantenir el benestar general.

Per què he de continuar entrenant per Nadal?

Seguir entrenant per Nadal ens ajudarà, per una banda, a no perdre el que hem guanyat en termes de massa muscular, força, agilitat o flexibilitat, en funció de quins siguin els nostres objectius.

D’altra banda, ens permet cremar part de les calories de més que, probablement, consumirem aquests dies. Fins i tot, és una manera de ser conscient de les coses que mengem.

Tant per Nadal com en qualsevol altra època de l’any, es recomana no deixar d’entrenar. El cos està fet per moure’s i en deixar de fer-ho, podem emmalaltir. L’activitat física i, més concretament, l’exercici, és l’únic medicament per tractar aquest problema; no té efectes secundaris i no pot ser més barat.

Beneficis de fer activitat física per Nadal:

Mantenir l’hàbit: l’exercici ens ajuda a enfortir els nostres hàbits i és crucial per aconseguir qualsevol objectiu, ja sigui mantenir una bona salut, perdre pes o no guanyar-ne.

Millora l’eficiència metabòlica: l’activitat física afavoreix a la millorar la distribució dels nutrients, tot evitant una acumulació més gran de greix.

Millora el balanç calòric: l’exercici també és un suport important per tenir un balanç calòric conseqüent amb els nostres objectius.

Tot i que el descans és necessari per al cos i és part del propi entrenament, si va més enllà del que es necessita, el nostre rendiment disminueix i la nostra salut es veu perjudicada de manera progressiva amb tot allò que comporta el sedentarisme i la manca d’exercici físic..

Consells per continuar entrenant durant el Nadal

El primer de tots és no deixar els teus hàbits: si estàs entrenant amb mi o amb qualsevol altra persona o gimnàs intenta seguir o bé anul·lar les mínimes sessions possibles. Si marxes fora aquestes festes intenta reservar una estona per fer exercici.

Fer 30 minuts d’exercicis cardiovasculars al dia: La pràctica d’exercici cardiovascular és una forma d’entrenar que ens permet mantenir-nos actius i potenciar la crema de calories. El millor de tot és que no cal tenir màquines especials o anar a un lloc específic per practicar-ho. Es pot desenvolupar tant a l’aire lliure, com a casa o al gimnàs.

Altres opcions interessants són:

  • Anar en bicicleta.
  • Caminar a pas ràpid o córrer.
  • Saltar la corda.
  • Boxa.
  • Rutines d’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT).
  • Fer exercici en companyia

Entrenar amb algú sempre és més fàcil de cara a mantenir l’hàbit i complir amb els objectius. No cal que sigui de manera presencial. Podem quedar amb algú a una hora concreta i compartir un entrenament “online”.

El Nadal no s’ha de convertir en una excusa per deixar de banda els nostres hàbits saludables. Tant l’exercici físic com una bona dieta permet viure aquestes dates sense comprometre la teva salut.

Per descomptat, no es tracta de privar-se de les celebracions i dels plats especials. Simplement, cal dedicar una mica de temps a l’entrenament i menjar de manera moderada. En definitiva que per nadal cada ovella amb la seva entrenadora personal 😉. Si tens dubtes o vols fer una estratègia encara més acurada, sempre pots contactar amb mi a través del formulari del web. Bones festes!

Lura-Feliu-001

Quina és la millor hora per entrenar?

Molts són els estudis i els articles que parlen de quan és el millor horari per fer exercici. Intentarem sintentizar una mica per aclarir tots els dubtes que sorgeixen al voltant d’aquest tema.

El primer que cal aclarir és que el millor horari per fer exercici depèn de l’objectiu que vulguem complir i de la persona en particular. Cada persona és diferent i això influirà en quan és millor per a ella fer exercici.

Segons en Doctor Luis Franco, secretari general de la Federació espanyola de Medicina Esportiva “Va en relació amb les fases de llum i foscor, amb les estacions de l’any i amb les característiques de cada persona. No es pot extrapolar de forma general ja que és individual”.

Entrenar al matí

Al matí la nostra temperatura és més baixa, el nostre metabolisme més lent i els músculs estan més relaxats després de les hores de son. És per això que si vols accelerar el teu metabolisme i cremar d’una manera més eficient les calories, realitzant exercicis aeròbics, aquest sembla el moment apropiat. Quan realitzem exercici el nostre metabolisme s’accelera, no només mentre dura la sessió d’entranment, sinó que aquests efectes es mantenen durant algunes hores. Si realitzes exercici al matí l’eficiència en la crema de calories s’allarga.

No obstant si realitzem exercici al matí l’escalfament previ ha de ser més efectiu per posar a to els nostres músculs abans de l’exercici i així evitar lesions, ja que el condicionament físic al matí és inferior al què tenim a la tarda o nit.

Fer esport a la tarda

Segons alguns estudis a la tarda el nostre condicionament físic és millor i la nostra força muscular està en les millors condicions, de manera que és més difícil lesionar-nos. Si realitzem exercicis de força o de tonificació, aquest és el millor moment per fer-los. A més l’escalfament -encara que sempre és important- no ha de ser tan intens ja que de forma natural el nostre cos està en les millors condicions per a exercitar-se.

Fer exercici a la nit

A la nit se suposa que és la pitjor hora per practicar exercici ja que l’adrenalina que es genera amb l’exercici pot influir a l’hora d’agafar la son. No obstant això moltes persones asseguren que l’exercici els relaxa i els ajuda a dormir. Si l’esport que es realitza no és molt intens no sembla que hi hagi inconvenient en realitzar-ho abans d’anar-se’n al llit.

En resum: l’hora no importa

També depèn de les circumstàncies personals. En qualsevol cas a la vida, com en tot, cal ser lògics. La millor hora per fer exercici és la que ens vingui bé, la que s’ajusti als nostres horaris i rutines. Només cal tenir en compte que al matí necessitarem escalfar més, per la nit intentarem evitar exercitar-nos amb l’estómac ple o just abans d’anar a dormir.

Simplement hem d’ajustar les sessions a les nostres circumstàncies, feina, família, etc.. perquè l’esport es converteixi en un estil de vida i ens acompanyi en el nostre dia a dia. Recorda que tinc horaris flexibles per poder-te ajudar i que si necessites un cop de ma només has de contactar amb mi.

Boxa-LauraFeliu-001-1

Enganxa’t a la boxa!

Si estàs llegint aquest post, probablement estàs interessada en la pràctica de laboxa i no importa si desitges perdre pes, posar-te en forma o simplement divertir-te. Els beneficis que aporta la boxa són molts i molt variats, de manera que començar a entrenar boxa pot ser una de les millors decisions que pots prendre.

El naixement de la boxa es remunta a l’antiga Grècia, on era ensenyat per
disciplinar als soldats sobre l’art de la lluita i després es va introduir com a
esport a les Olimpíades de l’antiga Grècia. Avui en dia, el principal propòsit d’aquest esport de combat encara segueix sent ensenyar defensa personal amb finalitats esportives.

A la boxa tot són beneficis

Moltes vegades haurem sentit o inclús haurem pensat en que la boxa és un esport violent en el que hi ha molts punt per lesionar-se de manera ràpìda. La boxa és una barreja de reflexos, estratègia i defensa que ens pot beneficiar més enllà de l’ambit físic o esportiu:

Augmenta la resistència física

Ajuda no només a augmentar la resistència, sinó que també millora la salut del cos, fent-te una persona més activa durant el dia i donant-te més energia, tant mental com física, per aconseguir qualsevol objectiu que et proposis.

És ideal per baixar pes

L’entrenament de boxa és ideal per perdre greix. Gairebé tots els exercicis de boxa requereixen un esforç físic d’alta intensitat .

Millora la salut del teu cos

La boxa és excel·lent per la salut del teu cor. Una de les coses que fan que aquest esport sigui tan bona per a la teva salut cardiovascular és que el simple acte de colpejar amb qualsevol tècnica, obliga a molts músculs a contreure’s alhora, a causa de la gran quantitat de musculatura que es necessita fer servir al mateix temps i de manera ràpida. A més, el cor ha de treballar intensament per bombejar sang i oxigen, fet que millora no només la capacitat del múscul cardíac per realitzar la seva funció, sinó també li dóna més longevitat a aquest òrgan.

Redueix l’estrés

Gairebé qualsevol forma d’activitat física disminueix l’estrès, sobretot aquelles activitats que són d’alta intensitat com la boxa. Segons diversos estudis, fer exercici augmenta les endorfines, l’estat d’ànim, millora la son i tot aquest conjunt ajuda a reduir l’estrès. També és un gran alliberador d’emocions fortes com la ràbia o la por, de manera que et farà sentir bé i més segur de tu mateix/a, disminuint les teves preocupacions i baixant els teus nivells d’estrès.

Millora el sistema inmunològic

Les contraccions musculars durant l’exercici, sobretot les contraccions ràpides que produeixen les activitats d’alta intensitat, promouen la circulació òptima dels anticossos i dels limfòcits per tot el cos. És per això que la boxa és una de les opcions ideals per millorar el sistema immunitari i disminuir les complicacions causades per virus o bacteris.

Es guanya massa muscular

La boxa treballa la força i el poder de la musculatura de la part superior i inferior del cos de manera combinada per aconseguir un cop ràpid i efectiu. Això vol dir que quan fas un “atac” en la boxa, una quantitat de músculs utilitzen una força explosiva que contribueix a millorar la teva força muscular al llarg del teu entrenament. Per tant, la teva resistència
muscular també augmentarà, el que et permetrà entrenar amb més intensitat durant més temps.

Enforteix els ossos

La força que es genera pels cops a través de les mans i els braços estimula els ossos a mineralitzar i enfortir-se i en última instància, redueix el risc de
desenvolupar osteoporosis.

Millora la coordinació mà-ull

Aquest esport treballa l’atac i la defensa al mateix temps per executar un cop precís. Per a fer-ho, es necessita coordinació mà-ull, juntament amb un excel·lent equilibri. La pràctica de la tècnica i la precisió millora l’equilibri del cos, així com la coordinació en general.

Millora els reflexos

La boxa requereix bons reflexos. Aquesta habilitat és necessària independentment de si estàs intentant colpejar o si estàs intentant bloquejar o aturar cops. L’increment dels reflexos et poden servir molt, no només en una baralla, sinó també en altres àmbits de la vida quotidiana en els que necessitis demostrar la teva precisió, la teva destresa física i la teva concentració.

És ideal com a defensa personal

Aquesta raó és la més òbvia però no per això menys important. La boxa és una eina molt útil per a la defensa personal.
Desitjo que mai et trobis amb la necessitat d’haver de defensar-te d’un atac, però la boxa també et mostra l’ús de la part superior del teu cos per defensar o bloquejar.

Vols provar els beneficis de la boxa?

A més de les raons ja esmentades, la pràctica de la boxa no ha de dirigir-se
únicament a adolescents o adults joves. La boxa té molts beneficis, tant per adults, com per a nens i nenes. Cada persona pot practicar boxa al seu propi ritme i al nivell que consideri òptim pel seu propi cos, sense importar l’edat.

Estic incorporant la boxa a molts entrenos per augmentar cardio, treure estrés o millorar la coordinació. Tens dubtes? Vols saber més? Si t’interessa que ho integri als teus entrenament o vols fer una sessió de prova només ho has de demanar a través dels comentaris o contactant amb el formulari que trobaràs al web.

Laura-Feliu---estres--004

Els beneficis de l’exercici físic per reduir l’estrès

Tothom parla de l’estrès com si fos una cosa normal i no hauria de ser així. Primer perquè estar constantment “dels nervis” pot portar a efectes secundaris i malalties no desitjades i desprès perquè moltes vegades confonem l’estrès amb altres malalties.

Què és l’estrès?

L’estrès es pot definir com un conjunt de reaccions fisiològiques que es produeixen quan una persona pateix un estat de tensió nerviosa, producte de diverses situacions en l’entorn laboral o personal: sobreesforç, ansietat, situacions traumàtiques que s’han viscut, etc.

Hi ha diversos tipus d’estrès:

  • Estrès “normal”: les reaccions fisiològiques que es produeixen en el nostre cos a determinades situacions i que es defineixen com a estrès són en realitat normals, fins a cert punt. Una mica d’estrès i ansietat ens pot ajudar a afrontar i superar algunes situacions difícils.
  • Estrès patològic: quan l’estrès es produeix intensament durant períodes prolongats, és molt probable que provoqui problemes físics i psicològics, convertint-se en un estrès crònic i nociu que pot provocar crisis de plor, depressió i diverses condicions físiques.
  • Estrès post-traumàtic: és el que es produeix després que una persona hagi experimentat algun tipus d’aterridor esdeveniment, com un accident de trànsit, un atracament o un desastre natural. Com a resultat d’aquests traumes, la persona sovint té pensaments aterridors relacionats amb la situació que van viure. Aquest tipus d’estrès pot aparèixer en persones de totes les edats, però els nens són particularment propensos a això.
  • Estrès laboral: l’estrès laboral és un conjunt de reaccions nocives, emocionals i físiques, que es produeixen quan les demandes en el lloc de treball superen els recursos, habilitats i/ o necessitats del treballador.

La importància de l’exercici físic per reduir l’estrès

L’absència d’activitat física sempre ha estat un factor de risc mortal a nivell mundial. Infinitat de malestars, indisposicions i múltiples crisis emocionals, es poden patir durant molt de temps arribant a produir la mort per un desgast emocional. És important doncs iniciar un exercici físic que disminueixi l’estrès diari i ajudi amb el progrés d’un millor estat de salut física i mental com una arma de defensa contra qualsevol malaltia.

Quan es té inactivitat física, esgotament emocional i despersonalització són factors que s’associen directament amb la baixa realització personal, el sedentarisme i l’estrès. Per contra  les persones físicament actives presenten menors nivells d’ansietat.

 En resum: l’exercici físic pot enfortir i donar millora a  la teva salut mental, cooperant amb el cervell per suprimir l’estrès.

Practicar exercici físic en qualsevol forma, augmenta els nivells d’endorfines i et sentiràs molt millor davant les preocupacions quotidianes .

El sistema cardiovascular es comunica amb el sistema renal. Els dos sistemes esmentats controlen el sistema nerviós central i el sistema simpàtic.

Si ets cada dia més sedentari, el teu cos serà menys efectiu davant els indicadors de l’estrès.

Beneficis de l’exercici físic per disminuir l’estrès
Posar el teu cos en moviment a una intensitat moderada com caminar, anar en bicicleta, ioga o fer altres esports et donarà beneficis notables a la teva salut contrarestant possibles danys per accidents o deteriorament del teu cos. Així que fer una mica d’exercici físic és millor que no fer res, si realitzes aquesta activitat de forma regular i adequada aconseguiràs:

  • Aconseguir meditació en moviment.
  • Millorar el teu estat d’ànim.
  • Reduir la sensació d’estrès.
  • Augmentar l’optimisme, resiliència i flexibilitat cognitiva.
  • Autoregular la intensitat de la ira, ansietat, tristesa i depressió.
  • Prevenir l’obesitat emocional.
  • Mantenir el cos i ment sans.
  • Enfortir la teva salut emocional.
  • Controlar els alts i baixos emocionals.
  • Aconseguir sentir-te enèrgic i més productiu.

L’exercici sempre serà el millor medicament contra l’estrés

Facis el que facis, no pensis en l’exercici com una altra cosa a la teva llista de coses a fer. Troba una activitat que t’agradi, ja sigui un partit de tennis actiu, un moment per meditar o una passejada fins al parc, i fes que formi part de la teva rutina habitual. Qualsevol forma d’activitat física pot ajudar-te a relaxar-te i convertir-te en una part important del teu enfocament per alleujar l’estrès. Si no saps per on començar, contacta amb mi i t’ajudaré 😉.

Laura-Feliu-Entrenar-primavera-1

Entrenar a la primavera

La primavera porta amb si el bon temps, però també les pluges i tot això fa que les condicions per a la pràctica esportiva variïn. En aquesta època es comencen a realitzar més sortides a l’aire lliure. Els parcs, jardins i zones naturals són els escenaris més habituals del nostre temps d’oci i esport. Però, pel contrari, la pràctica esportiva s’exposa també a les inclemències climatològiques primaverals.

Hi ha infinitat d’activitats esportives de les que podem gaudir a l’aire lliure en aquesta època de l’any, no només afavorit pel bon temps sinó a més per l’augment de les hores de llum i sol.

Rutines d’escalfament i millors hores per entrenar

La rutina d’un bon escalfament articular i dinàmic abans de la pràctica esportiva és imprescindible per preparar els nostres músculs, tendons i articulacions per l’esforç a què se’ls va a sotmetre.

Pots començar la rutina d’escalfament realitzant l’exercici amb menor intensitat i resistència, i anar-los augmentant de forma progressiva.

En dies molt assolellats la protecció solar és molt important. Utilitza cremes de protecció solar i gorra. Es poden utilitzar també peces llargues amb teixits frescos i de color blanc ja que absorbeixen menys la radiació. Aquestes peces no han de ser molt ajustades ja que està demostrat que peces amples i que presenten més rugositat també absorbeixen menys radiació.

Tria les hores del dia menys extremes en temperatura. A mig matí o mitja tarda les temperatures són molt agradables per a la pràctica de la majoria dels esports, comprenent temperatures entre els 14 i 20ºC.

Coses que has de tenir en compte per entrenar, sigui primavera o qualsevol altre estació de l’any

Sigui estiu o hivern, faci fred o calor hi ha uns bàsics de l’entrenament que no pots obviar:

  • No oblidis hidratar-te abans, durant i després de l’exercici físic.
  • En cas de tenir al·lèrgies estacionals, evita l’entorn que predisposi l’aparició de la simptomatologia al·lèrgica. Resulta molt recomanable, encara que coneguis el terreny, portar a mà sempre el kit de la reacció al·lèrgica (inhalador o adrenalina).
  • En cas de pluja no oblidis protegir-te d’ella utilitzant un bon impermeable. És habitual perdre la sensació de set en dies plujosos, però no t’oblidis de la teva hidratació.
  • Després de l’exercici en els dies de pluja abriga’t i pren una dutxa el més aviat possible per no passar fred.
  • Després de la realització de l’exercici és important una bona recuperació mitjançant aportació d’aliments rics en glucosa, amb alts valors en electròlits i aigua, com poden ser unes peces de fruita . En exercicis molt perllongats i de gran exigència física cal l’aportació d’aquests aliments durant l’exercici.
  • En el cas de vent, hem de tenir cura amb la sensació tèrmica ja que de forma habitual disminueix i podem quedar-nos freds durant l’exercici facilitant una possible lesió com un trencament de fibres musculars o lesions tendinoses entre d’altres. A més, si practiquem exercici amb vent en contra el desgast és molt més gran i pot provocar l’aparició de la fatiga abans. És important una bona hidratació i protecció de vent amb tallavents, guants, buffs… que faran que mantinguis la calor corporal per evitar el refredament corporal.
  • Si es practica esport un dia plujós s’ha d’augmentar la prudència pel terreny humit i relliscós. Les caigudes són una de les causes més importants de lesions quan plou, és important evitar els terrenys d’acumulació d’aigües que puguin afavorir caigudes o relliscades.

No hi ha excuses per entrenar a la primavera!

Ja has pogut comprovar que no tens cap raó per deixar d’entrenar quan les condicions son una mica adverses. Treu-te la mandra de sobre i fes exercici! Gaudiràs dels seus beneficis des del primer dia. Si necessites un cop de ma per marca rutines o pautes et puc ajudar, contacta amb mi i mirarem quina és la millor solució per al teu cas!

Laura-feliu--dolor-articular-2

El dolor articular

A Espanya més de 5,5 milions d’habitants pateixen artrosi i gairebé 300.000 tenen artritis reumàtica, ens trobem que hi ha gairebé 7 milions de persones a Espanya diagnosticades per qüestions relatives al dolor d’articulacions. Això suposa gairebé un 15% de la població del país. Queda clar, per tant, que no és una qüestió intranscendent i que mereix un tractament en consideració. Evitar el dolor d’articulacions és molt important.

Malalties com l’artrosi, que afecta cada vegada més a les persones, es produeixen per un desgast progressiu del cartílag, podent incidir en qualsevol articulació. D’aquesta manera, les mans, els genolls, els malucs i la columna vertebral són les més afectades per aquest desgast de cartílag.

Diem que normalment s’associa amb l’edat perquè, al igual que la pell es seca o ens surten arrugues, el cartílag es desgasta amb el pas dels anys. No obstant això, en els últims anys es detecta un augment entre els joves.

Les principals causes estan associades amb l’obesitat, ja que a major pes, més gran és la pressió exercida sobre les articulacions i el desgast del cartílag. També és important l’augment de persones que practiquen esports de contacte o que impliquen un impacte directe i continuat en les articulacions.

Consells per a evitar el dolor articular

Per ajudar a prevenir el dolor articular, retardant la seva aparició durant el màxim temps possible, algunes recomanacions que es poden seguir són:

  1. Realitzar exercici físic afavoreix la mobilitat articular i potencia la musculatura. De fet, protegeix les articulacions a l’enfortir els músculs que les envolten, i subministrant energia per a tot el dia.
  2. Evitar els exercicis que produeixin un impacte directe sobre l’articulació o que impliquin la repetició del mateix moviment articular un nombre elevat de vegades. Córrer, saltar o els esports de contacte suposen un risc alt en aquest sentit. Però el treball de força és el més recomanat ja que ajudarà a enfortir la musculatura que envolta les articulacions danyades.
  3. És important que l’exercici sigui adaptat a cada persona: a la seva edat, als seus limitacions i sobretot a la part afectada de la malaltia: si és una artrosi de genoll, de maluc … També cal tenir en compte si la persona feia exercici abans o no. En aquells que no han fet mai exercici, és molt important començar amb un exercici suau de forma regular i anar augmentant de forma progressiva segons la tolerància, i modificant depenent de les dificultats que presenten a l’hora de realitzar els exercicis.
  4. Mantenir un pes corporal adequat per no tibar massa les articulacions, especialment, el maluc, l’esquena i els genolls. Sabies que cada quilo de més exerceix una pressió de 5 quilos extra sobre la ròtula al baixar o pujar escales? El sobrepès és una de les principals causes de que la malaltia augmenti el seu desenvolupament de forma més ràpida.
  5. Emprar un calçat adequat amb una sola apropiada perquè sigui capaç d’absorbir l’impacte del peu contra el terra al caminar.
  6. Tenir una postura corporal adequada quan s’està de peu ajuda a disminuir el dolor articular als genolls. Com més encorbat estàs, més hauràs de compensar amb l’activitat muscular. Contraure els músculs de l’abdomen i posar l’esquena recta ajuda a tenir una bona postura i, en última instància, disminueix la pressió als genolls.

Mesures per reduir el dolor articular

Si el dolor articular ja comença a deixar-se notar, aquestes són algunes de les mesures que pots portar a terme per intentar rebaixar-lo:

  • Els banys tebis són de gran ajuda per reduir la sensació de dolor articular. Un lleuger augment de la temperatura corporal provoca la dilatació dels vasos sanguinis, de manera que el reg sanguini augmenta i facilita la relaxació i mobilitat. A més, s’allibera una major quantitat d’endorfines, que milloraran l’estat d’ànim i reduiran la sensació de dolor.
  • Dóna’t un massatge senzill per la zona per reduir la inflamació i la pressió sobre l’articulació.

Prevenció i bons hàbits claus per evitar el dolor articular

En qualsevol cas, sempre serà important insistir en certs hàbits. Entre ells podem trobar un descans correcte, evitar les substàncies nocives com el tabac o el consum elevat d’alcohol i potenciar aquelles que més beneficis provoquen en el nostre organisme. En aquest sentit, cal destacar que és important mantenir una dieta adequada, que aporti a les nostres articulacions els nutrients necessaris per a romandre forts, sans i flexibles. En el proper post parlarem dels aliments més indicats per prevenir el dolor articular. Si necessites assessorament de quins són els millors exercicis o rutines pel teu cas, posa’t en contacte amb mi i ho parlem 😉.

Laura-Feliu-entrenar-en-grup-003

Entrenament en grup

Et costa  entrenar de forma constant? No aconsegueixes trobar la motivació que et faci deixar de fer servir excuses i començar a fer exercici? Això és perquè no practiques l’entrenament en grup!

Un dels trucs que et proposo per canviar i millorar aquesta mala costum és entrenar amb un amic, familiar, parella o en grup. L’ésser humà és un animal sociable que necessita sempre interacció amb altres membres de la seva espècie per sentir-se ple.

Beneficis d’entrenar en grup

Millora del rendiment

Et pot passar que portes un temps entrenant pel teu compte, arribes a un límit que no aconsegueixes superar. Si vols millorar el teu rendiment, l’entrenament en grup t’ajudarà a sortir de la teva zona de confort. Diversos estudis han confirmat que la capacitat de rendiment es multiplica quan realitzem activitat física en presència d’altres persones.

A més, el grup impulsa l’estímul i la competitivitat, facilitant un entrenament més intens. D’altra banda, el compartir l’activitat esportiva amb més persones, afavoreix la confiança en un mateix i la motivació per superar-se.

Motivació

Quantes vegades t’has quedat a casa perquè la mandra s’ha apoderat de tu? Sofà o córrer, llit o bici, peli o nedar, bany calent o caminar… La decisió no és fàcil! Són moltes les excuses que ens posem quan les condicions climatològiques no són favorables, o hem tingut un dur dia de treball o, simplement, no trobem motivació. Quan entrenes en grup, és igual si plou o fa fred, si estàs cansat o no és el teu millor dia …

Els teus companys seran la teva motivació, et sentiràs arrossegat per ells, per no perdre’t la sessió, per seguir millorant i formant part d’aquest equip que heu format. Per a totes les que la força de voluntat estigui una mica afeblida, l’entrenament en grup és la solució; aconseguiràs mantenir el teu ànim en un estat de positivisme. El grup diverteix, dinamitza, motiva, impulsa a millorar i a gaudir. D’aquesta manera, fer activitat física en grup facilitarà el manteniment de la rutina i t’ajudarà a ser constant i regular.

Compartir experiències

A més de contribuir a millorar el teu estat físic i anímic, entrenar en companyia et permetrà ampliar el teu cercle d’amistats i compartir bons moments amb persones afins a tu. El grup busca un fi comú, cada persona és diferent i aporta el seu granet de sorra, el que afavoreix el sentiment de pertinença a grup. Els entrenaments en grup  suposen un continu intercanvi d’experiències en el qual tots aprenen dels errors i / o mancances dels companys, eliminant la por a mostrar les debilitats i donant lloc a un ambient favorable d’aprenentatge i millora del rendiment.

Seguretat

Entrenar en grup sota la supervisió d’un professional del sector, proporciona seguretat a l’hora, tant de la correcta execució dels exercicis com de portar una correcta progressió i programació de l’entrenament, que evitaran possibles lesions i garantiran una millora del rendiment i de la salut.

Per on començo si vull entrenar en grup?

Si t’animes a compartir hores d’exercici amb d’altres persones sempre pots quedar amb família i/o amigues. Si no coneixes a ningú per fer esport sempre et pots afegir a algun grup que més o menys tingui el teu nivell o bé que faci el tipus d’exercici que busques.

Ara mateix estic muntat grups, seguint les indicacions de seguretat de la Covid-19, per entrenar al Parc de la Maternitat (Les Corts) i als jardins del Mestre Balcells a Gràcia. Si vols provar posa’t en contacte amb mi i et donaré més detalls 😉

Laura-Feliu--Equilibrat-runner-bosc

Entrenar a l’hivern

El fred ja és aquí i ve per quedar-se, d’això ja no en queden  dubtes. El que sembla haver-se anat juntament amb la calor, són les ganes de treure’ns la manteta, aixecar-nos de sofà i sortir al carrer. Ja no parlem, és clar, d’entrenar a l’aire lliure o sortir a córrer. No obstant això, podríem tenir molt bons motius per decidir-nos a entrenar amb fred.

Fer exercici és bo per gairebé tothom, fins i tot quan fa fred. No obstant això, si pateixes certes afeccions, com asma o problemes cardíacs, consulta primer amb el teu metge per analitzar les precaucions especials que necessites prendre segons la teva afecció o els teu tractament.

Coses a tenir en compte per entrenar amb seguretat quan fa fred

Abans de sortir a fer exercici o a córrer hauries de parar un moment i comprovar o bé saber el següent:

  • Consulta el pronòstic abans de sortir. La temperatura, el vent i la humitat, juntament amb la quantitat de temps que estaràs fora, són factors clau per planificar una rutina d’exercicis segura per al clima fred.
  • El vent i el fred junts formen la «sensació tèrmica per vent», un element  freqüent en els pronòstics d’hivern. La sensació tèrmica per vent extrema pot fer que els exercicis a l’aire lliure no siguin segurs, encara que facis servir peces abrigades.
  • Vestir-te amb massa abric és un gran error quan fas exercici en un clima fred. L’exercici genera una quantitat considerable de calor, suficient per fer-te pensar que la temperatura és més gran que la real. L’evaporació de la transpiració, però, treu la calor del cos i dona la sensació de fred.

Pràctiques útils per fer esport a l’exterior amb fred

  • Utilitza diverses capes de roba que puguis treure’t  tot just comencis a suar i tornar a posar-te quan necessitis fer-ho. Primer, posa’t una capa prima de material sintètic, com polipropilè, que elimina la suor del cos. Evita el cotó, perquè és manté humit i enganxat a la pell.
    Després, afegeix una capa de llana o polar per aïllar la temperatura. Cobreix tot amb una capa exterior transpirable i impermeable.
  • Protegeix-te el cap, les mans, els peus i les orelles. Quan fa fred, el flux sanguini és concentra a la zona mitjana del cos. És per això que el cap, les mans i  els peus són més vulnerables a la congelació.
    • Utilitza guants d’un material absorbent (com el polipropilè) o de polar. Posa’t  els guants abans que se’t refredin les mans.
    • Posa’t mitjons tèrmics.
    • No oblidis fer servir un barret per protegir-te cap o una banda per a al cap per cobrir-te les orelles.
    • Si fa molt de fred, pots utilitzar una bufanda o passamuntanyes per cobrir-te la cara.
  • Beu molt líquid. No t’oblidis d’hidratar, atès que és igual d’important quan fa fred que quan fa calor. Beu aigua abans i després de fer exercici, i durant aquest, fins i tot quan no tens set. Quan fa fred, pots deshidratar-te al suar i respirar, a causa de la sequedat que produeix el vent de l’hivern.
  • Quan tornis a casa assegura’t d’escalfar-te aviat i no trigar en anar a la dutxa.

Beneficis d’entrenar amb fred

Segur que et passa com a mi que quan surten els noruegs banyant-se als llacs gelats se t’arronsa tot oi? Encara que sembli que vas a fer un sacrifici viking i que més d’una, dos i tres vegades et farà una mandra atòmica sortir a fer res per sota dels 10 graus, fer exercici amb temperatures baixes té el seu qué:

  • El fred augmenta la crema de calories. L’exercici és sens dubte una de les formes més efectives de prevenir problemes de pes, però fer exercici físic a l’aire lliure en els dies de fred augmenta la crema de calories.
  • Activa el teixit adipós marró. La major part de la nostra greix corporal s’emmagatzema com a teixit adipós blanc inactiu, que ofereix aïllament però no genera calor. En moments de fred intens,  el cos pot augmentar la despesa d’energia.
  • Combat la depressió estacional. La depressió estacional o trastorn afectiu estacional sol afectar un 6-14% de la població, especialment en zones on hi ha llargues temporades amb poca llum solar.  A més de provocar canvis d’humor i pèrdua d’energia, també està relacionada amb l’augment de pes.

És hora d’actuar! Planta cara a el fred i surt a gaudir a l’aire lliure. A entrenar! Vols que t’acompanyi? 😉

Teletreball-Laura feliu-equilibrat

Digue’m com teletreballes i et diré quins exercicis necessites

Abans del primer confinament, la major part de la gent es passava el dia treballant en oficines, de manera que ja sabies les dificultats que implicava  tenir una vida activa amb aquest tipus de treball. No obstant això, en aquests casos encara s’havia de sortir de casa, es podia anar caminant fins a la feina o fins agafar el transport corresponent, fins arribar a la feina. Normalment no era molt, però al menys era alguna cosa.

Llavors va arribar el teletreball i, tot i tots els avantatges que té, es troba a faltar haver de sortir de casa per anar a treballar i al menys moure’s una mica. I és que, teletreballar per a moltes persones ha significat anar del llit a la cadira de la feina i de la cadira de la feina a sofà… Per sort, hi ha una sèrie d’estratègies que podem dur a terme per mantenir-nos actius fins i tot quan treballem a casa: descansos periòdics, exercicis, estiraments, etc…

Laura Feliu, equilibrat, mala postura, teletreball

Quan algun racó de casa teva es converteix en la teva oficina

És important recordar la importància de tenir un espai de treball còmode. A l’oficina teníem un escriptori i cadires amb condicions ergonòmiques adequades per a llargues jornades, però ara que estem treballant des de casa és més complex adequar un espai a la nostra habitació o la sala d’estar.

Si no tens un escriptori, busca una taula que estigui a una alçada adequada i on la pantalla de l’ordinador no quedi per sobre del nivell dels ulls.

Per tenir una postura ideal és important situar-se en una cadira que ens permeti recolzar els peus a terra i que tingui un suport a l’esquena que formi un angle de 90 graus.

Tips saludables per treballar a casa

  • Aprofitem que som a casa per fer descansos periòdics: fer parades curtes de tant en tant, aixecar-nos, i passejar una estona encara que sigui per anar a la cuina a per un got d’aigua o donar un parell de voltes ràpides a l’habitació. O bé fer treballs específics d’activació del cos.
  • Un dels avantatges que té el teletreball en aquest cas és que estàs sol a casa teva i ningú et mirarà de manera estranya si et poses a fer exercici amb el mobiliari. Per això, podem aprofitar mentre estem treballant per fer alguns exercicis físics.
  • Un dels majors problemes quan treballem moltes hores asseguts són les males postures. I si això és un problema a l’oficina, ho és encara més a casa. Al cap i a a fi, a l’oficina podem posar males postures, però fins a cert punt perquè hi ha gent al voltant. A casa, però, sense ningú que et vegi, les postures poden arribar a ser extravagants. Per això, és recomanable que de tant en tant dediquem una estona a estirar les nostres cames, coll, braços i esquena. El millor de treballar a casa és que tens molt més espai i llibertat per estirar…

Beneficis d’intercalar exercici i teletreball

Et pot semblar que trenques la teva rutina de treball, que perds temps o fins i tot que et sents ridícula, però està més que demostrat que treballem millor i amb més qualitat quan millor ens trobem. Fixa’t en tots els avantatges que podries arribar a tenir:

  • Disminució dels teus nivells d’estrès laboral, articular i muscular.
  • Augment de la recuperació d’energia en el teu cos.
  • Afavorir la oxigenació dels músculs.
  • Facilitar la conservació i hàbit d’una bona postura.
  • Sense comptar que també és un bon moment per fer una pausa mental, en la qual pots desconnectar i prendre un breu descans de les tasques per recuperar l’enfocament i la concentració.

Aquest any han canviat moltes coses i sembla que algunes comencen a convertir-se en un hàbit. El teletreball pot ser, que en molts casos, sigui una d’elles. Aprofita aquesta oportunitat per fer un canvi d’hàbits i millorar la teva qualitat de vida. Vols que t’ajudi? Contacta amb mi i farem un pla a mida juntes 😉

tacons-llunyans

Talons… llunyans

Avui torna a col·laborar amb nosaltres en Dani Gonfaus que va escriure un article sobre els fonaments de la fisioteràpia l’any passat. Té més de 15 anys d’experiència com a fisioterapeuta i la seva especialitat és la mobilitat funcional i postural.

Dani Gonfau- fisioterapeuta

És molt habitual trobar a la consulta d’un fisioterapeuta  pacients amb problemes d’esquena. Molts d’aquests dolors  són causats per una alteració morfològica de la columna a causa d’un calçat inadequat. En aquest article, ens centrarem en els canvis que pot produir en el nostre cos l’ús excessiu de talons alts en les dones.

No parlaré dels inconvenients que ja suposa  per als peus portar aquest tipus de sabates i  les seves possibles patologies com hallux valgus, metatarsialgias, neuroma de Morton, fascitis plantar… sinó que incidiré en les alteracions i canvis que es produeixen en la nostra columna a l’utilitzar diàriament, o molt sovint, aquest tipus de calçat.

Alteracions a la columna

En unes condicions normals, el nostre centre de gravetat està repartit equilibradament entre la part anterior (metatarsians i dits) i la zona posterior (taló) del peu.

No obstant això, quan fem servir la sabata de taló, el nostre centre de gravetat es desplaça cap endavant, carregant més el nostre pes a la zona dels metatarsians i dits i deixant més lliure de pressió la zona de taló.

* Alteracions morfològiques a la columna amb l’ús de les sabates de taló.

Com podem observar a la fotografia, el fet de desplaçar el nostre centre de gravetat cap endavant provoca una anteriorizació de la pelvis i, per tant, un augment de la curvatura de la zona lumbar (hiperlordosi).

Però com el cos humà no entén de parts sinó que tot està connectat entre si a través d’uns teixits anomenades fàscies, aquesta hiperlordosi a la zona lumbar ens provocarà  un augment de la curvatura de la columna dorsal (hipercifosi) com a mesura compensatòria i possiblement, una augment de la curvatura cervical… , augmentant així les possibilitats de patir una dolència a l’esquena.

Exercicis que t’ajudaran a no tenir mal d’esquena

A continuació us proposo una sèrie d’exercicis molt útils i fàcils que podeu fer a casa per contrarestar els efectes de l’ús dels talons. Aquests exercicis es centren sobretot en enfortir la zona central del tronc (CORE) i estirar la musculatura lumbar i posterior de les cames:

1- Exercici anti-extensió:

Laura Feliu, equilibrat, planxa abdominal

Conegut també com planxa abdominal, aquest exercici té com a objectiu enfortir la zona de l’abdomen. Per realitzar-ho correctament, col·loca els braços a 90º de flexió aproximadament, mantingues alineades les cames i activa fort el transvers de l’abdomen (amaga fort la panxa) i els glutis.

Mantingues la posició entre 15 i 30 segons i repeteix-tres vegades.

2- Exercici Pont gluti:

Aquest exercici té com a objectiu activar els teus glutis. Per realitzar-lo  correctament has de tombar-te panxa amunt a terra amb les cames doblegades, els peus i les cames obertes i els teus braços recolzats a terra. Per activar els teus glutis puja la pelvis cap amunt poc a poc alhora que treus aire per la boca. Però compte, puja la pelvis i apreta  el transvers abdominal per evitar arquejar massa la zona lumbar.

Fes 15 repeticions i repeteix-tres vegades.

3- Estirament per vertebrals lumbars:

Amb aquest exercici aconseguirem estirar suau i relaxadament la nostra columna lumbar. Tomba’t cap per amunt i recull les teves cames abraçant els genolls amb els teus braços. Porta suaument els genolls cap al pit alhora que treus l’aire per la boca. Respira pausadament mentre mantens l’estirament uns 30 segons.

4- Estirament bessons:

Rampes, exercici, Laura Feliu, equilibrat, estiraments, peu, talons

Per estirar els bessons retrocedim una de les dues cames i mantindrem el peu endarrerit ben recolzat al terra. Per provocar l’estirament, desplaçarem el nostre cos cap endavant, notant així com s’estira la musculatura del bessó de la cama del darrera. Si tenim problemes per mantenir l’equilibri podem recolzar les nostres mans a la paret.

L’exercici: la millor pel mal d’esquena  

Aquests exercicis poden ajudar-te a prevenir dolors d’esquena per ús prolongat de talons de forma diària. No obstant això, el meu consell és que si tens mal d’esquena posa’t en mans d’un bon fisioterapeuta perquè pugui et pugui valorar i realitzar-te un tractament més individualitzat. En salut, més val prevenir!

rampes-laura-feliu-equilibrat-cover

Susto o rampa!

Encara que en la majoria de casos les rampes no suposen un trastorn greu, la veritat és que provoquen un dolor intens i molt desagradable durant uns segons. Si els pateixes amb freqüència has de saber que modificant certs hàbits pots ajudar  a evitar-los.

És habitual que les popularment anomenades “rampes” tinguin lloc durant o després de l’exercici, però també és cert que de vegades s’originen quan estem descansant, sobretot a la nit.

I si bé una rampa pot la pot patir qualsevol múscul del cos, sol afectar amb més freqüència a la cuixa (tant per davant com per darrere) i a la part posterior de la cama (bessons).

Què pot provocar una rampa?

La manca de minerals com el potassi o el magnesi i la manca d’algunes vitamines del grup B influeixen en la intensitat i freqüència de les rampes. De fet, just quan aquestes solen aparèixer en repòs, a la nit, poden indicar falta de minerals. En canvi, una dieta rica en fruites i verdures ajuda a prevenir-los.

L’ús de diürètics i les diarrees freqüents poden provocar deshidratació i al perdre electròlits i sals minerals les rampes poden aparèixer més fàcilment. Mantenir-se hidratat, sobretot si es practica exercici físic, disminueix el risc.

També és cert que alguns medicaments poden provocar-les: antihipertensius, broncodilatadors, fàrmacs per al colesterol … Si et passa informa al teu metge.

D’altra banda, l’abús de l’alcohol, la insuficiència renal, d’hipotiroïdisme, l’anèmia, la cirrosi hepàtica, la menstruació, l’embaràs o fins i tot les fractures òssies provoquen una hiperexcitació dels nervis que estimulen els diferents músculs, el que dóna lloc a les rampes.

Com es poden evitar les rampes?

Sembla que és una cosa espontània que apareix sense més però pots prendre algunes mesures perquè no sigui una cosa freqüent.

A la pràctica d’exercici és molt important fer un bon escalfament articular abans i també després de l’activitat fer uns bons estiraments (sobretot si no ho practiquem habitualment o si es va a fer un esforç important).

Has d’augmentar el consum de fruites, verdures, hortalisses (riques en potassi i magnesi)  i fruits secs perquè el teu cos estigui preparat per gastar energia i no tingui mancances en un moment on li “exigiràs” més.

Evita els ambients excessivament calorosos per fer esport.

Si pateixes rampes nocturnes en els bessons i als peus sense causa aparent pot tractar-se de rampes nocturnes idiopàtiques, és a dir, amb una base genètica. Hi sol haver un historial familiar amb aquesta patologia en la qual no es troba alteració que els justifiqui. En cas de patir-los, la prevenció consisteix a realitzar estiraments cada dia durant 10 o 15 minuts just abans d’anar a dormir, mantenir una hidratació adequada amb aigua i una dieta rica en aliments amb calci i magnesi, així com realitzar exercici físic habitual.

També pot funcionar un petit massatge sobre el múscul afectat, tractant d’estirar tot el que es pugui. La calor pot ajudar a relaxar l’espasme, de manera que els draps calents solen alleujar el dolor. Però un cop ha cessat la contracció, si la zona roman adolorida (pot fer-ho fins a 24 hores després de la rampa) és el fred el que pot beneficiar. Els antiinflamatoris en crema aplicats mitjançant un massatge són una altra de les opcions amb què comptes per reduir les molèsties.

De tota manera, si les rampes són molt intenses, no desapareixen al realitzar l’estirament del múscul i aquest segueix contret i no podem relaxar-lo o dura molt de temps, cal consultar amb el metge perquè verifiqui la causa mitjançant proves com les analítiques que determinen si el ronyó funciona correctament o si és possible que hi hagi algun dèficit de vitamines o de minerals.

Si tens dubtes sobre els tipus d’estirament o alimentació que podrien ajudar-te posa’t en contacte amb mi i et donaré un cop de ma.

Caminar-equilibrat

Apps per comptar els teus passos i assolir el repte

Si ets de les valentes que ahir va començar el repte dels 10.000 passos x 21 dies necessitaràs alguna cosa per medir-los de manera pràctica. Hi ha mils d’aplicacions de recompte de passos per descarregar tan d’Iphone com d’Android, tot i que és possible que ja en tinguis una instal·lada al mòbil per defecte.

Apps per Android i Iphone

Les apps per comptar passos són molt variades. Hi ha moltes que són depenents de rellotges esportius, com per exemple els Fittbit. Et recomano que miris les que et siguin més senzilles de llegir o si ho necessites, que tinguin algun tipus d’avís perquè al llarg de dia et vagis movent. Per a gustos colors.

Google Fit, Apps per contar passes, podemetre, 10milx21, equilibrat, Laura Feliu

Google Fit

Google Fit és l’aplicació sanitària tot en un de Google, que actua com un HUB al qual altres aplicacions poden sincronitzar les vostres dades. Entre moltes altres funcions, Google Fit pot enregistrar els passos que fas durant el dia,encara que no tinguis un smartwatch o una polsera esportiva.

Google Fit centra les mesures al voltant de minuts d’activitat i punts cardiovasculars, però això no us impedeix comptar altres dades més específiques, com ara passos, calories gastades i quilòmetres recorreguts. Cada entrenament també es guarda i es pot consultar més tard.

Apps per contar passes, podemetre, 10milx21, equilibrat, Laura Feliu

Sports tracker

Aquesta aplicació realitza el seguiment de la nostra jornada d’exercici siguem corredors, ciclistes o simplement caminants. A més de portar el control dels nostres passos, freqüència cardíaca, calories cremades o velocitat mitjana, ens dóna l’opció de compartir-ho en xarxes socials. Descarregable per Android i IOs.

Apps per contar passes, podemetre, 10milx21, equilibrat, Laura Feliu

Pacer

És bàsicament un podòmetre, permetent comptabilitzar els passos fets durant la nostra jornada i a més, podem configurar-la per aconseguir arribar a una mitjana de passos diaris. Encara que la seva descàrrega és completament gratuïta, ofereix programes d’entrenament i anàlisis avançats de pagament.

Accupedo

Una aplicació molt senzilla. La pantalla es converteix en un podòmetre virtual que a més, emmagatzema les nostres dades de pes i alçada perquè puguem comprovar la nostra evolució segons anem avançant en el temps i en el nostre entrenament. Descarregable per IOS i per Android.

Adidas Running by Runtastic

Teòricament ha estat dissenyada per a runners. Aquesta app permet registrar totes les teves activitats esportives (caminar, anar en bicicleta, nedar, ballar, entrenar CrossFit …) per analitzar després les teves estadístiques. Mesura la distància, el temps, el ritme, les calories cremades, la velocitat, l’altitud… A més, és possible rastrejar les teves rutes via GPS, afegir entrenaments manualment i establir reptes i rècords personals. La pots trobar al Apple Store o al Google Play.

Apps per contar passes, podemetre, 10milx21, equilibrat, Laura Feliu

RunKeeper

Sospitosament semblant a la d’Adidas: està pensada per a corredors i permet monitoritzar diferents activitats esportives com caminar, oferint estadístiques detallades del teu ritme, distància i temps. També ofereix la possibilitat de compartir les teves activitats, èxits i plans en les xarxes socials o amb la seva comunitat d’usuaris, que són més de 25 milions de persones.

10.000 passos: Millor que sobri que no que falti.

Ja has vist que hi han moltes i de molt variades. Fins i tot és possible que en el teu mòbil hi hagi una app de salut, que per defecte et compti els passos. Ara només fa falta que triïs la teva i que vagis controlant. Si no estàs absolutament segur de la seva fiabilitat, ja t’informo segons el magazine digital Xataka està entre el 8 i el 9%. Una bona excusa per moure’t sola, en família, fer reptes entre amics i sobre tot agafar bons hàbits i incrementar la teva mobilitat. Avui és el segon dia del repte 10milx21, com ho portes?

exercici-aigua--laura-feliu

Munta’t el gimnàs a casa!

No sempre és necessari muntar un gimnàs a casa per mantenir-te en forma i fer una mica d’exercici en qualsevol moment. Potser no te n’has adonat, però si et fixes, tens a casa moltes coses que serveixen per entrenar.

Si tries l’entrenament sense passar pel gym, la teva sessió d’entrenament, pot ser tan completa com la que realitzes al gimnàs, si proves de fer exercici amb el material que tens per casa.

Manuelles, barres o màquines de cardio poden ser substituïdes per elements tan comuns com una tovallola, una cadira o el pal d’una escombra. No hi ha excuses per no dedicar uns minuts a entrenar amb el material que tinguis a mà. Sigui quin sigui el teu objectiu, perdre pes, tonificar musculatura o mantenir-te en plena forma, pots fer-ho en la comoditat de casa teva.

Laura Feliu, Equilibrat, exercici a casa, tovallola

Exercicis de braços i esquena amb una tovallola

Una cosa tan quotidiana com una tovallola pot venir-te genial per fer multitud d’exercicis, especialment si el teu objectiu és treballar braços i esquena. Simplement enrotllar i desenrotllar-la, com si la estiguessis escorrent, ja és un moviment excel·lent per enfortir els avantbraços. Un altre exercici que pots fer a casa amb una tovallola és estirat al terra boca terrosa, subjectar-la per tots dos extrems i pujar els teus braços per sobre del teu cap.

Laura Feliu, Equilibrat, exercici a casa, bricks

No tens manuelles: Paquets d’aliments i ampolles

Són molts els elements casolans perfectes per entrenar amb pes extra a casa. Qualsevol paquet o brick d’un quilo / litre (arròs, pasta, llet) supleix a la perfecció manuelles o discos. També pot valer-te un llibre “contundent” o una ampolla de plàstic plena de líquid o, per exemple, de sorra. Amb aquest material d’entrenament que tens a casa, pots realitzar infinitat d’exercicis, des de sentadetes, fins a extensions de braços  amb pes per treballar els teus pectorals.

Laura Feliu, Equilibrat, exercici a casa, carida

Cames, abdominals i glutis amb una cadira

Val qualsevol cosa, així que no pots dir que et falta material per exercitar-te a casa. Són molts els exercicis que pots fer amb una cadira. Simplement, asseient-te a la vora i practicant elevacions de genolls al pit ja estàs fent uns bons abdominals. També pots utilitzar-la per tombar-te a terra i recolzar els peus a la cadira per fer  elevacions de gluti. Una cadira és també un element d’entrenament casolà perfecte per fer fons de tríceps i treballar la flaccidesa  dels teus braços.

Laura Feliu, Equilibrat, exercici a casa, escales

Stepping a les escales de casa

Amb només un parell d’esglaons a casa teva ja tens un element perfecte per fer un entrenament cardiovascular . Practica “stepping”  pujant i baixant de l’escala o saltant amb les dues cames alhora sense sortir de casa. A falta de graons, qualsevol caixa o calaix resistent pot complir perfectament la mateixa funció i ajudar-te a completar un entrenament efectiu.

Les joguines dels nens, bons aliats per fer exercici

Per descomptat, encarregar-te d’un nadó o d’un nen petit que no para quiet, ja suposa un dur entrenament però, a més, algunes joguines  poden convertir-se en excel·lent material per a exercitar-te en casa. Demana-li  la corda a la teva filla i podràs fer molts exercicis aeròbics, des dels típics salts, fins a altres moviments més complexos com els salts creuats, amb una cama o amb desplaçaments laterals. També una pilota et val per practicar des d’elevacions de braços, subjectant i portant-la per sobre del cap, fins a abdominals, col·locant-la entre els teus turmells i pujant les cames estirada a terra.

Ja saps, roba còmoda, una mica de música i el material d’entrenament que tens per casa és tot el que necessites per començar a posar-te en forma de la manera més còmoda i econòmica. Si no t’ho acabes de creure visita les històries del meu compte d’Instagram 😉

Laura-feliu-10000-pasos

10.000 passos: Una llegenda urbana o un motiu per començar a moure’s

Un dels desafiaments físics més populars i estesos dels últims temps es tracta del repte de caminar 10.000 passos al dia. Quins beneficis comporta aquesta pràctica per a la teva salut tant física com mental?

La vida sedentària no et donarà cap alegria, mentre que per contra teu organisme agrairà de seguida que optis per un estil de vida saludable, apostant per una alimentació equilibrada, la pràctica regular d’esport o l’adequada rutina de descans.

Una de les iniciatives més virals que ha sorgit en els últims anys es tracta del propòsit de caminar 10.000 passos al día, una estupenda manera de motivar-se per moure’s més i contrarestar la quantitat d’hores que passem asseguts.

Laura Feliu, 10.000 passos, bambes,

Què li passa al teu cos si decideixes realitzar 10.000 pasos?

  • Millora la salut del teu cor: l’activitat física regular ajuda a augmentar la quantitat de sang oxigenada que s’envia als músculs, impulsant una bona circulació i reduint les probabilitats de patir problemes cardiovasculars.
  • Enforteix els teus pulmons: moure’t  a diari fa més forts i resistents tant els teus pulmons com els músculs circumdants. A mesura que augmenta la taxa i el volum d’oxigen que s’inhala, també ho fa la capacitat del seu cos per fer-lo servir de forma eficient. Aquesta mesura és coneguda com VO2 màx. la quantitat màxima d’oxigen (O2) que l’organisme pot absorbir, transportar i consumir en un temps determinat.
  • Potencia la teva concentració: l’esport estimula l’alliberament d’hormones com les endorfines, així com el flux sanguini al cervell, el que propicia que milloris teva funció cognitiva. Així podràs combatre millor l’estrès i l’ansietat alhora que millores la creativitat, productivitat i concentració.
  • Ossos més forts: l’activitat física exerceix una pressió addicional sobre els ossos, el que ajuda a millorar la seva densitat i redueix el risc d’osteoporosi en les etapes més avançades de la vida.
  • Ajuda a estabilitzar el sucre en la sang: els teus músculs faran servir més glucosa en el torrent sanguini quan fas esport. A més, la insulina funcionarà de forma més eficient.
  • La pressió arterial baixa: aquests 10.000 passos diaris poden ajudar a reduir la rigidesa dels vasos sanguinis, permetent que la sang flueixi més lliurement.
  • Millora la flexibilitat: l’activitat física ajuda a millorar la seva flexibilitat i la postura corporal, redueix el risc de lesions i també disminueix la quantitat de molèsties i dolors.
  • Més energia: l’activitat física és una excel·lent manera d’augmentar els nivells d’energia i combatre la fatiga, ja que enforteix el cor i millora la circulació.
  • Alegria i millor estat d’ànim: l’activitat física desencadena l’alliberament de neurotransmissors clau com les endorfines, la serotonina i la dopamina, tots els quals juguen un paper clau en el control de l’estat d’ànim.
10.000 passos, Laura Feliu, Equilibrat, caminar. vida saludable

Un repte viral, un joc entre amics que podries convertir en un hàbit

Una de les maneres més pràctiques per començar a fer-ho, és acompanyat. Si no pots caminar amb algú sempre ho podeu fer mitjançant un rellotge o una app que us sincronitzi de manera que veieu com aneu avançant.

El cert  és que fer un mínim d’exercici al dia i caminar hauria de ser com rentar-se les dents, ho hauríem de fer de manera automàtica i sense pensar-ho massa.

Si necessites una empenteta per començar a caminar o preferiries fer algun altres tipus d’esport et puc ajudar. Dona un cop d’ull a l’apartat de serveis o bé fes-me un truc o un whatsapp!