Activitat Física

Equilibra't / Activitat Física
Running-01

Iniciar-se a córrer

Estàs pensant en iniciar-te al running? Has pres la decisió de provar l’experiència i comprovar si t’agrada o estàs pensant a córrer com a estil de vida? Perquè, compte, abans de començar (encara que ja t’ho hauran explicat), t’hi pots enganxar per sempre!
No és que sigui dolent, només t’ho advertim perquè vagis avisant els teus amics i familiars.

El primer que necessites per començar a córrer

Abans que facis el primer pas necessites una cosa molt important. Les sabatilles? No, això no és. Roba esportiva? Que va. Un rellotge darrer model per controlar els meus quilòmetres, pulsacions, etc.? Tampoc.

El primer i el més important que necessites per començar a córrer és una raó per fer-ho. Si comences a córrer només perquè està de moda o perquè vols demostrar al teu cunyat que això del que presumeix no és per tant, corres el risc de no trobar una motivació real i acabis perdent l’interès molt aviat i ho deixis.

Si comences a córrer, has de tenir molt clar quin és el teu motiu per fer-ho. Pensa en aquest motiu i converteix-lo en un objectiu al qual puguis posar “nom i cognoms”. Per exemple, algunes raons motivadores poden ser posar-te en forma, participar en una cursa a la teva empresa o per una causa que et preocupi, o fins i tot trobar una activitat que et permeti socialitzar i conèixer gent nova.

Sigui quina sigui la teva raó, tingues-la sempre present perquè et caldrà, ja que hi haurà dies que no et vindrà de gust sortir a córrer.

Per descomptat, les raons per les quals corres s’aniran modificant amb el temps, a mesura que vagis avançant.

Qui sap, d’aquí a uns anys potser estiguis pensant en baixar la teva marca de 10K.

Què faig el meu primer dia?

El millor és que el primer dia no t’ho pensis gaire. Identifica una zona per on puguis córrer (a prop de casa) sense sentir massa pressió per l’entorn (per exemple, no vagis el primer dia a un circuit que saps que estarà ple de runners perquè potser et posaràs a comparar-te amb ells i et pots desmotivar), posa’t les sabatilles, la roba escollida i… baixa al carrer. Això és tot.

És igual que el primer dia només corris uns minuts o que alternis caminar amb córrer, de fet això és el més adequat: CACO, combinar caminar amb córrer.

Les primeres setmanes és més important anar construint un hàbit que el fet d’aguantar un cert temps corrent.

Un cop comencis a córrer, intenta no pensar en ritmes, temps o distàncies. Només avança. Ja tindràs temps per preocupar-te de tot això. Centra’t en les sensacions que et produeix córrer, com el teu cos es va adaptant a l’exercici. Quan t’ofegues o sentis que no pots més, no tinguis por de parar-te.

Cada runner és un món, potser en poques setmanes ets capaç de córrer mitja hora o potser tardes més a fer-ho. Tan se val!

Recorda que és una cosa que fas per a tu, no t’has de comparar amb ningú.

Em poso unes sabatilles velles i una dessuadora per sortir a córrer?

No és el més recomanable, però tampoc no li has de donar més importància. Per descomptat, unes bones vambes esportives són molt importants per no fer-nos mal als peus. Sentiràs moltes coses sobre això: que si t’has de fer un estudi de petjada, que si aquesta o aquella marca són les millors per començar…

I què dir de l’equipació! Està clar que la roba tècnica de running us facilitarà la transpiració i és molt còmode, però ja hi haurà temps de canviar l’equip a poc a poc. El més  important es que sigui roba esportiva còmoda, però per començar uns pantalons o malles esportives de qualsevol tipus ja et valdran.

Què faig si em fan mal les cames?

Que tinguis cruiximents els primers dies o fins i tot alguna petita molèstia pot arribar a ser normal. Que et faci mal alguna cosa mentre corres no ho hauria de ser. Al primer símptoma de molèsties que vegis que t’impedeixi córrer, atura’t.

Quan comences a córrer, el teu cos s’ha d’anar adaptant a moviments que no hi està acostumat, però tu també has d’anar coneixent el teu cos per saber reconèixer quan un dolor és passatger o quan és senyal de que alguna cosa no va bé.

Davant el més mínim dubte, acudeix a una fisioterapeuta perquè et tracti i busca una professional esportiva per continuar corrent.

Escalfar abans no és negociable! Fes una rutina de mobilitat de tot el cos abans de córrer, és bàsic per preparar el cos i per evitar lesions.

I de sobte arribarà un dia que no em faci mandra sortir a córrer?

No t’enganyarem: això és molt difícil que passi. Fins i tot persones que fa desenes d’anys que corren tenen els seus dies en què no tenen gens de  ganes de sortir a córrer.

Amb el temps, el que passa és que aprens que les sensacions que tindràs en acabar són tan positives que poden amb tota la resta. Per això és important que mantinguis una regularitat ja des d’un principi.

Quan em puc apuntar a la meva primera cursa?

És una pregunta senzilla i normal, però té una resposta molt difícil. Dependrà de cada persona i cada cas.

Però no tinguis pressa, pensa que estàs construint una afició que t’ha de durar molts anys, no vulguis cremar etapes tan ràpid.

L’ideal un cop has començat a córrer i veus que t’agrada i t’enganxa es posar-se en mans d’una professional que t’ajudarà a millorar i progressar tant en la teva tècnica de carrera com en els teus resultats.

Si estàs pensant a fer-ho, aquí estic per ajudar-te!
Córrer és la meva gran afició.

Activitat Física - 02/14/2023
treball-glutis-01

La importància d’un bon treball de glutis

Els glutis són una de les parts del cos més desitjades a nivell estètic i són moltes les que fan entrenaments exclusius només per treballar-los. Però tenir uns glutis forts no és només qüestió d’estètica. Aquests músculs tenen funcions importants al cos ja que ajuden a mantenir la columna de peu, treballen com a extensors de maluc i estabilitzen la pelvis. Si aquests músculs no funcionen adequadament i estan febles, una altra musculatura compensarà la feina, augmentant el risc de lesió.

Per entendre la funció del gluti necessitem viatjar al passat. L’ésser humà té innombrables similituds morfològiques amb els primats però, la necessitat de la bipedestació i la locomoció, en lloc d’una postura quadrúpeda, va fer que algunes de les nostres estructures evolucionessin d’una manera concreta, entre elles el gluti.
El canvi a posició bípeda va fer que el posicionament i la forma de la pelvis canviéssim, fent que necessitéssim un múscul amb un gran braç de palanca per a l’extensió del maluc i el control del tronc: el gluti.

Els glutis es divideixen en menor, mitjà i major, i aquest últim és el múscul més potent del nostre cos. Per això, mantenir uns glutis ferms aporta una gran estabilitat a l’estructura òssia.

Per què és important treballar els glutis?

Millora la postura corporal:

L’activació i l’enfortiment dels glutis millora la postura corporal, gràcies a l’increment de l’estabilitat de la columna. Aquests músculs serveixen per sostenir-nos drets. Per això, el treball de glutis afavoreix a una correcta postura corporal. Així mateix, equilibra el tronc en els nostres moviments del dia a dia.

Comoditat del dia a dia:

El treball de glutis ens aporta una major comoditat i condicionament en el dia a dia. I és que, per fer diferents moviments d’allò més quotidians, com aixecar-nos d’una cadira o asseure’ns, pujar escales, ajupir-nos a recollir alguna cosa, saltar, caminar… necessitem força en aquesta zona de la musculatura.
Pel seu grau d’implicació elevat en els nostres moviments i la seva responsabilitat en l’estabilitat del nostre cos, no només afavoreix la comoditat diària, sinó que augmenta i millora el rendiment físic i esportiu.

Prevenció del mal de genoll:

Quan els glutis no funcionen de forma adequada, és probable manifestar molèsties als genolls. Disposar d’un equilibri en la força de les parts posterior i anterior de les cames és imprescindible per cuidar i protegir les articulacions.

Aquí et proposem una rutina per reforçar aquesta musculatura:

https://www.instagram.com/reel/CoEkAGHoooQ/


A partir d’ara, recorda la importància de disposar d’uns glutis ferms i forts.
Més enllà de la seva aparença, és important per afavorir la salut, augmentar la qualitat de vida i prevenir diferents tipus de lesions.

Tot i tenir en compte aquesta zona del nostre cos, els activem molt menys del que hauríem, en relació amb la seva importància. Per això, tingues en compte que els tens i, si la teva feina t’obliga a passar moltes hores assegut, activa’ls amb freqüència per mantenir-los desperts i actius.

Si tens qualsevol dubte o pregunta no dubtis en contactar amb mi!

Activitat Física - 01/31/2023
força-3---laura-feliu

Com podem millorar els símptomes del climateri/menopausa

L’activitat física i una nutrició saludable es presenten com les millors eines per entrar en el climateri i la menopausa amb qualitat i benestar. En aquest article, ens centrarem en la part física.

A nivell hormonal, el cos deixa de secretar estrògens, una de les principals hormones del cicle menstrual, i així totes les seves funcions es veuen directament afectades.

Com ajuda  l’esport quan hi ha signes de la menopausa?

La pràctica d’exercici promou un nivell hormonal, endocrí i psicològic equilibrat sobre  l’organisme de la dona. És a dir, actua davant dels efectes no desitjats de la desaparició d’estrògens. Aquesta és la raó principal per la qual en aquest període és tan important no deixar de practicar exercici físic  i evitar la vida sedentària.

La pràctica continuada i programada d’exercici físic ajudarà a:

  • Mantenir una bona composició corporal.
  • Promoure un bon funcionament del sistema cardiovascular.
  • Mantenir la fermesa dels teixits i la massa muscular.
  • Prevenir l’osteoporosi.
  • Mantenir un bon nivell cognitiu.

Quin és el millor tipus d’exercici per a la menopausa?

Com la disminució d’estrògens afecta al sistema cardiovascular, l’exercici “de cardio” ha d’estar present en un pla setmanal d’entrenament, però el protagonista serà l’entrenament de força. És convenient entrenar amb càrregues externes (pesos, gomes, bandes, etc.) i amb el propi pes corporal per millorar la funcionalitat del múscul com a òrgan endocrí.

Per mantenir una bona massa muscular i evitar la pèrdua de densitat mineral òssia cal sotmetre el sistema musculo-esquelètic a tensions mecàniques que afavoreixin el reg sanguini als ossos i, amb això, evitar la seva desmineralització i mantenir uns ossos forts i sans.

És aconsellable, així, un treball amb:

  • Càrregues altes (properes al 80-85 % d’una repetició màxima).
  • Velocitat d’execució (per desenvolupar la potència).
  • Els exercicis pliomètrics o aquelles activitats que impliquin salts o rebots, també afavoreixen de manera directa la formació i els manteniments de l’os i la fermesa de tendons.
  • És recomanable, també, incloure setmanalment algun exercici d’intervals en què prevalgui la intensitat de l’esforç amb períodes curts de recuperació, com ara el conegut  HIIT.

Per tant, es recomanen entre 2-3 sessions d’entrenament de força a la setmana fonamentalment amb exercicis estructurals que involucren grans grups musculars. Complementar aquests exercicis d’alta intensitat amb sessions d’entrenament cardiovascular d’intensitat moderada, així com mantenir una alta activitat física diària, seran claus per mantenir una qualitat de vida òptima durant aquesta etapa.

Fes esport en totes les etapes de la vida

L’activitat física és important en totes les etapes de la vida. Tot el que fem al llarg de la nostra vida marca la nostra entrada al climateri. Per això, és important que seguim  uns hàbits saludables i una mínima activitat física des de la infantesa. Molta gent entra en aquesta etapa pensant que és el moment de deixar de fer certes activitats i de relaxar-se. Més aviat és el contrari. És el moment de cuidar-se, tot posant atenció al nostre cos perquè la nostra qualitat de vida depèn moltíssim d’ell.

Espero que tots aquests arguments siguin motius suficients per animar-te a fer exercici durant aquesta etapa. Si necessites ajuda o consell no dubtis en preguntar-me: et puc ajudar!

Activitat Física - 11/29/2022
Laura feliu - exercici i estudi

Beneficis de l’activitat física durant l’aprenentatge

Entre els múltiples beneficis que proporciona l’exercici, alguns també ens poden ajudar a millorar a les aules.

L’esport és molt important en totes les edats i afecta de manera positiva i no només a l’estat físic. Moltes vegades abandonem les rutines per manca de temps i ens aboquem a l’estudi o a la feina. Tot i això, l’entrenament pot ajudar a millorar el nostre exercici en aquestes àrees.

Les funcions cognitives, com l’atenció o la memòria, són fonamentals per a l’aprenentatge. Aquestes es veuen reforçades quan millorem el nostre estat físic.

Les persones que fan esports tenen beneficis físics, socials i mentals que afavoreixen el rendiment acadèmic. La pràctica esportiva ajuda a millorar la concentració i la memòria, entre d’altres habilitats cognitives.

Els beneficis de l’esport per al rendiment acadèmic

  • Millora la concentració: les activitats esportives requereixen concentració i ens posen en situacions que hem de resoldre ràpidament.
  • Genera endorfines: són substàncies químiques que ajuden a alleujar dolors, redueixen el nivell d’estrès i brinden sensació de benestar. Una sensació més gran de felicitat repercuteix en l’ànim per afrontar desafiaments escolars o laborals.
  • Millora la capacitat pulmonar: totes les activitats físiques contribueixen a millorar la capacitat pulmonar. Això permet que hi hagi bon intercanvi d’oxigen i que n’arribi més quantitat al cervell.
  • Evita el sedentarisme: el rendiment acadèmic pot minvar si el cos té dolors i molèsties que es derivin del fet d’estar quiets per períodes perllongats. Estudis donen suport a la recomanació de l’Organització Mundial de la Salut (OMS) de fer 150 minuts d’activitat física moderada a la setmana.
  • Redueix l’estrès: aquest és un dels problemes que més afecta els estudiants. Abans de realitzar un examen és probable que sentim tensió o càrrega emocional. Qualsevol activitat física o recreativa afavoreix la ment en aquest punt.
  • La pràctica esportiva com a agent d’integració social:  compleix un rol molt important a l´hora de generar vincles entre les persones. Entre altres coses, l’esport és una eina d’integració social. L’esport afavoreix els processos educatius i la socialització.

Alguns motius socials pels quals cal incloure l’esport a l’educació formal

  • Millora la integració.
  • Inculca valors que influeixen en el pla acadèmic, com ara la justícia, el respecte, el treball en equip, la disciplina, la responsabilitat i la tolerància.
  • Ajuda a la convivència: el treball en equip és primordial per assolir l’èxit col·lectiu i individual. El fet de reunir-nos amb altres persones ens pot ajudar a reforçar coneixements, intercanviar idees i aprendre dels altres.
  • Eleva l’autoestima: l’estima sobre un mateix es reforça quan som capaços de superar-nos. A més, aquestes virtuts es traslladen també a les aules i les persones que tenen una autoestima més elevada tenen menys risc de patir depressió, ansietat o bulling.
  • Promou la disciplina: en general, els que fan esport s’organitzen de millor manera i solen portar una vida amb hàbits més saludables. L’esport ensenya a tenir responsabilitats.

Extracte de l’estudi publicat al Dossier Graó

Si sou docents, mares o pares potser us ineterssarà llegir aquest dossier anomenat Evidències: aPortacions des de la neurociència i la Psicologia cognitiva del que us deixo un seguit de paràgrafs molt aclaridors:

“ Per facilitar l’aprenentatge és significant promoure l’exercici físic regular com una pràctica saludable que promou processos de plasticitat cerebral rellevants per al desenvolupament cognitiu de l’alumnat.”

Justificació: De la mateixa manera que l’exercici físic modela els músculs, el cor, els pulmons i els ossos, també permet activar i promoure el desenvolupament d’estructures del cervell que són claus per a l’aprenentatge. Un gran nombre d’evidències científiques en el camp de la neurobiologia posa de manifest els efectes beneficiosos de l’exercici físic aeròbic regular en la plasticitat del cervell. Concretament, s’ha demostrat que millora el creixement i l’establiment de connexions neuronals, gràcies, en part, a l’augment de la producció d’un factor neurotròfic anomenat BDNF (Kinoshita, 1997), i que produeix l’alliberació de neurotransmissors activadors com ara l’adrenalina i la noradrenalina, els quals poden millorar l’atenció i l’estat d’alerta (Kashihara i al- tres, 2009).

Un gran nombre d’evidències manifesta la relació positiva entre l’exercici físic i el rendiment acadèmic

Explicació: Sovint es confonen les metodologies actives amb el fet que els alumnes es belluguin per l’aula, quan sens dubte estem parlant de processos diferents. Una persona pot fer aprenentatge actiu sense necessitat de moure’s, ja que per adquirir informació no és necessari fer-ho en moviment. Fins i tot podria ser contraproduent i actuar com un factor distractor. No obstant això, un aspecte molt important que cal tenir en compte per gaudir d’un bon desenvolupament cognitiu és un estil de vida saludable, i especialment la pràctica d’exercici físic regular durant la infància i l’adolescència, perquè té efectes beneficiosos, tant si es du a terme abans d’una activitat d’aprenentatge com després.

Un gran nombre d’evidències manifesta la relació positiva entre l’exercici físic i el rendiment acadèmic. Per exemple, s’ha pogut concloure que l’activitat aeròbica durant 20 o 30 minuts millora tasques de tipus atencional a alumnes de 13 i 14 anys (Kubesch i altres, 2009), a més de facilitar activitats de lectoescriptura i de càlcul matemàtic (Hill- man i altres, 2009). Estudis més recents amb infants de 9 i 10 anys (Chaddock i altres, 2010) han demostrat una relació positiva entre la forma física i el volum d’una part del cervell que és crucial per a l’aprenentatge anomenada hipocamp, és a dir, els infants que estaven en una forma física millor presentaven un hipocamp lleugerament més gros i una relació positiva entre el volum d’aquesta àrea i la seva memòria relacional. D’altra banda, s’ha observat com l’exercici físic permet reduir els efectes nocius provocats per estats d’estrès crònic i, per tant, podria ser un factor de prevenció del desenvolupament de trastorns mentals. ”

Potenciem l’activitat física durant l’aprenentatge a l’escola i a casa

Tota aquesta informació ressalta la importància que té que els nens i les nenes practiquin exercici de forma regular, però s’ha de tenir en compte que no han de practicar-lo de forma obligada o sota pressió, sinó que han de fer esport com un joc, com un espai d’esbarjo i socialització on es diverteixin i adquireixin valors.

Cal recordar que la millor manera d’incloure hàbits saludables en els infants és mitjançant l’exemple, i que no hi ha res millor que pares, mares i fills practiquin exercici conjuntament. Us acompayo?

Activitat Física - 09/28/2022
Laura-Feliu--Caminar--10000-pasos-2

Els beneficis de caminar

Actualment, els éssers humans tendim a portar una vida sedentària, passem llargues hores a la feina, asseguts i fins i tot amb una mala postura corporal. Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), “el sedentarisme és una de les principals causes de les malalties cròniques com la hipertensió, la diabetis o l’obesitat” i per aquest motiu, caminar ha esdevingut una de les formes més senzilles i eficaces per a mantenir una bona forma física i un òptim estat de salut.

Hi ha moltes maneres de practicar activitat física més complexa i que poden requerir més temps, esforç o diners, per la qual cosa els experts recomanen caminar com a manera segura i eficaç de mantenir la salut.

Les 5 coses que notaràs si camines

Segons la OMS, després de completar 10.000 passos diaris (distància recomanada), el cos humà experimenta, beneficis importants com per exemple:

Neurològics

En general, qualsevol exercici pot beneficiar el desenvolupament del cervell, especialment en els joves. La raó d’això és que es bombeja més sang i oxigen al cervell, fet beneficiós perquè aquest funcioni millor. Amb les caminades, s’aconsegueix una sensació de benestar, es redueix l’estrès i l’ansietat i es millora la coordinació de les extremitats superiors i inferiors del cos.

Cardio-respiratoris

Quan es camina, se li està fent un gran favor al sistema cardiovascular. Les persones que experimenten alguns problemes cardíacs poden aconseguir importants beneficis en caminar distàncies mitjanes. Es poden corregir alguns problemes cardiovasculars simplement caminant. Aquest exercici farà que el ritme cardíac augmenti, millorant així el sistema cardiovascular. A més, s’aconsegueix una millora de la respiració i activa la circulació de la sang.

Immunitaris

Caminar 10.000 passos diaris, que equival a uns 7 km, millora el sistema immunitari igual que la resta d’exercicis aeròbics com córrer, nedar o anar amb bicicleta.

Metabòlics

Segons els principals estudis d’experts del sector, caminar sovint pot millorar la taxa metabòlica del cos. La manera com el cos processa els aliments pot millorar. Així, el greix corporal disminueix mentre augmenta la massa corporal. Caminar és un dels principals exercicis per baixar de pes si es pateix d’obesitat.

Musculars

Caminar 7 km al dia ajuda a prevenir malalties com l’osteoporosi, a més d’enfortir l’esquena. Disminueix igualment la pressió als genolls.

Així, doncs, l’important és que, independentment de la xifra, no deixem de sumar passos. Per a aquelles persones que són molt sedentàries o que pateixen excés de pes o obesitat, fins i tot augments diaris molt moderats poden aportar importants beneficis per a la salut.

No es tracta de caminar molt si no d’agafar hàbit

Per escriure aquest article he donat un cop d’ull a un estudi que ha fet la revista JAMA Internal Medicine, citat a un article de La Vanguardia anomenat “Más zapatos y menos coche” (si hi estàs subscrita, podràs llegir-lo).

Una de les coses curioses que diu l’estudi és que no s’ha registrat que per fer més de 10.000 passes hi hagi més benefici. En realitat es tracta d’estar actiu un mínim de temps al dia. S’ha observat una reducció de risc tant en persones que solen caminar a pas ràpid -en les quals el benefici és una mica més gran- com en persones que caminen més lentament. La qüestió és moure’s.

Font article de la Vanguardia “Más zapato y menos coche: caminar hasta 10.000 pasos al día protege contra cánceres e infartos“.

Pots convertir el caminar en alguna cosa més que un hàbit saludable?

La resposta es si. Caminar és un acte físic que pots compaginar amb altres coses com:

  • Posar en ordre els teus pensaments. Has sentit a parlar de la marxa meditativa? Els entesos diuen que la verticalitat –interpretada com a símbol del contacte entre cel i terra–, el ritme de caminar, el silenci i la lentitud porten el practicant a un estat de profunda tranquil·litat mental.
  • Socialitzar caminant amb amics. Una manera sana y barata de poder xerrar i posar-te al dia amb els amics o fer de nous. Segur que al teu barri hi ha grupets que surten a caminar.
  • Aprendre un idioma. S’ha descobert que tant la capacitat per aprendre com la memòria milloren a causa de la circulació sanguínia extra que propicia l’exercici.
  • Fer “turisme de proximitat”. És possible que no coneguis el teu barri perquè vas de casa a la feina i de la feina a casa. Les 10.000 passes son una bona manera de descobrir llocs propers i útils. També pots fer rutes per la ciutat i anar descobrint-la.

Ja veus que caminar és bo, sa i gratuït. Si vols començar, enganxa’t al meu repte d’Instagram de les 21×1000!

Activitat Física / Salut - 09/20/2022
Laura-Feliu-desinflarte004

Tips per desinflar-te després de vacances

És cert que durant les vacances baixem la guàrdia i ens permetem moltes més llicències que la resta de l’any. Tornem amb algun quilet de més i amb sensació d’estar inflats com a globus. A més, a l’estiu, és més freqüent menjar a deshora i passar-nos una mica amb l’alcohol (les anomenades calories líquides). És normal, perquè amb el bon temps, els retrobaments i passar temps amb els teus amics o família és el que més ens ve de gust.

A la tornada ens costa recuperar els bons hàbits. Per fer-ho, oblida els plans a base de sucs detox i les dietes restrictives. Et proposo 5 hàbits que t’ajudaran a desinflar-te, perdre el quilets guanyats i a tornar a la teva rutina.

5 bons hàbits per desinflar-te i tornar a la rutina

1. Endarrereix l’esmorzar o avança el sopar, agafa l’opció que més et convingui i així deixaràs descansar el teu organisme.

2. Aigua: No hi ha res millor per netejar el nostre organisme que les propietats de l’aigua. Procura beure 8 gots d’aigua al dia. D’altra banda, pots optar per diferents infusions naturals que poden resultar força beneficioses en aquests moments d’inflor i retenció de líquids.

  • Cua de cavall: aquesta planta actua com un diürètic natural i ens ajuda a eliminar les toxines del nostre interior de manera més efectiva.
  • Te verd: aquesta és una altra de les millors begudes per netejar l’organisme ja que les seves propietats diürètiques ens ajuden a purificar el nostre interior de forma ràpida i natural.
  • Infusió de carxofa: aquest vegetal és ideal per aconseguir netejar el cos, ja que actua com un diürètic natural i a més, és ric en fibra.

Un altre factor important és deixar completament l’alcohol. Tracta de mantenir el teu cos lliure d’aquest tipus de substàncies de 15 a 30 dies. Res de cerveses, copes de vi o aperitius. Ja veuràs que el teu cos t’ho agrairà i això farà que comencis a desinflamar-te de manera molt més ràpida i efectiva.

3. Vegetals i fruita:

Incorpora  vegetals de fulla verda: els espinacs, l’enciam i el bròquil són ideals per incloure a la teva alimentació, ja que ens ajuden a netejar l’organisme gràcies a la seva acció diürètica.

Escull fruites riques en aigua: la poma, la síndria, la taronja i la pinya són excel·lents alternatives per incloure a la nostra dieta en aquest moment, ja que a més de tots els nutrients que ens aporten, també ens proporciona aigua, element que ajuda a que netegem el nostre interior de forma més ràpida .

4. Realitza 30’ d’activitat física cada día, ja sigui caminar, anar en bicicleta, però moure el teu cos t’ajudarà a sentir-te més lleugera.

5. Cuida el teu descans, dorm entre 7-8 hores diàries. Amb aquests 5 consells podràs tornar d’una manera més fàcil i progressiva als teus hàbits i també et sentiràs més desinflada i amb  més energia per arrencar amb els nous objectius del curs escolar. Si necessites acompanyament per aconseguir-ho sempre pots contactar amb mi! Som-hi!

Activitat Física / Nutrició / Salut - 09/06/2022
Laura-proposits-001

Nous propòsits per setembre

Sembla que va ser ahir quan tornàvem de les vacances d’estiu carregats de mandra, cap gana de tornar a la feina i a la rutina, però tot i així, plens de bons propòsits per al nou curs: deixar de fumar, menjar millor, fer exercici, perdre pes, llegir més, dedicar més atenció a la nostra parella o en el seu defecte, al nostre ficus. Sabem que no és fàcil: canviar d’hàbits requereix constància i força de voluntat.

Us proposo, doncs, uns trucs i consells per intentar que aquests bons propòsits us durin, almenys, de setembre fins a finals d’any. Mes a mes, partit a partit.

Paciència

Pot ser que l’1 de setembre et proposessis perdre cinc quilos, deixar de beure alcohol, sortir a córrer diàriament, etc. Abans de començar, qualsevol cosa pot semblar molt fàcil, però un cop hi ets a dins, les coses canvien.

No es perden cinc quilos en una setmana: passar de dues cervesetes al dia a zero és un gran canvi i córrer cada dia significa cinc dies de cursa a la setmana. Tingues paciència i no desesperis si no ho has aconseguit en un mes.

Revaluar

Ara que has vist les orelles al llop (la veritable dimensió del teu propòsit) és un bon moment per revaluar la situació: era un propòsit realista o potser vas pecar d’optimista? Hi ha altres fites intermitges que et puguis posar abans d’assolir el gran objectiu?

Planifica per etapes

Directament relacionat amb això, treu un calendari i fixa’t metes realistes en el temps.

Vols perdre cinc quilos i t’està costant? Posa’t fites intermèdies d’aquí al Nadal: dos quilos a l’octubre, dos al novembre i l’últim al desembre. I si en comptes de deixar l’alcohol de cop comences deixant-lo en dies alterns durant els primers quinze dies, després dos dies seguits, després tres, etc.? Sortir a córrer diàriament és massa? Comença sortint dos dies a la setmana, després tres… I així, aplicable a tota la resta de propòsits.

Reforça la teva motivació

Reforça-la per mantenir-la amb tu tot el que puguis. En això, cadascú té els seus trucs, però pots, per exemple, escriure’t una carta a tu mateix per quan flaquegis, recordant-te els motius pels quals vas decidir fer aquest canvi. Posa’t en un lloc a la vista una foto d’algú a qui admiris en relació amb allò que vols canviar. Segueix comptes de motivació a Instagram. Fes-te una playlist de cançons que et posin les piles. El que sigui.

No confiïs només en la motivació

Com diem, la motivació ve i va, i si és l’única cosa que tens, quan et falli, cauràs amb tot l’equip. Practica la força de voluntat. De vegades, no és gens fàcil, però és l’única manera de complir amb un mateix quan la motivació flaqueja i tens el sofà massa a prop.

Cerca companyia

Potser no ho has de fer tot tu sola. Busca’t una companya de propòsit: una amiga, una germana, una companya de feina o del gimnàs. Podeu fer-ho juntes o, si ho preferiu, simplement anar posant-vos al dia dels vostres avenços i èxits. Tenir algú que et festegi els èxits sempre els fa més agradables.

Ajuda’t tu mateixa

Si prefereixes anar a la teva bola i gestionar-te tu sola, també pots trobar ajuda en aplicacions que t’ajuden a gestionar el teu temps, que t’avisen que és l’hora d’entrenar, que mantenen un control dels teus hàbits alimentaris… Busca la teva, segur que n’hi ha.

Posa’t les coses fàcils

Tu saps millor que ningú quin és el teu propòsit i per què et suposa un desafiament, així que posa’t les coses fàcils. Per exemple, si vols perdre pes, intenta omplir casa teva de menjar saludable i no comprar aliments rics en sucres i greixos que afavoreixin el sobrepès. Si el que vols és deixar la cervesa, no la tinguis a casa. Sortir a córrer? Deixa la roba a punt i no facis plans a la teva hora habitual de l’entrenament.

Res d’això ho farà màgicament fàcil, però et resultarà menys difícil saltar-te els teus propis plans.

Recompensa’t

Celebra els teus èxits mimant-te amb alguna cosa que t’agradi, reserva uns quants diners per donar-te un petit caprici quan arribis a una meta: un sopar en un lloc especial, un llibre que vulguis llegir, alguna cosa per casa que t’agradi, una escapada a un lloc bonic. Això sí, intenta que la recompensa no contradigui el teu objectiu: si vols deixar de beure cervesa, no ho celebris amb una cervesa; si vols perdre pes, no ho celebris amb un banquet i de poca qualitat.

Tracta’t bé, no et castiguis

És habitual desviar-se d’un propòsit ferm i fer-se a un mateixa passar una mala estona a base de culpa i autodecepció. No et facis això. Pensa que els canvis no s’aconsegueixen d’un dia per l’altre, que una relliscada la comet qualsevol i que tot canvi cap a bé és això, un canvi cap a bé, encara que no sigui el canvi radical que tu buscaves. De nou, sigues pacient, dóna’t temps.

No t’enganyis a tu mateixa

Un propòsit és un compromís que fas amb tu mateixa, i a tu mateixa no t’hauries de fer trampes ni enganyar-te. De tu depèn posar els mitjans necessaris per complir-lo, incloent-hi aquesta part més desagradable, que és renunciar a menjar coses que et vinguin de gust, fer l’esforç de sortir del llit per anar a entrenar o el que sigui.

Amb tot plegat, tens força elements per arribar a final d’any amb algun dels teus propòsits assolits! I si necessites un cop de ma per organitzar-te o més consells ja saps on em pots trobar! Bona tornada!

Activitat Física - 08/30/2022
Vacances-platja-Laura-Feliu

Exercici i vacances

Arriben les vacances i a tots se’ns fa complicat continuar practicant esport. A continuació et presento alguns consells eficaços per seguir practicant el teu esport preferit fins i tot quan estiguis de vacances o de viatge per aconseguir mantenir-te en forma durant tot l’any.

Estableix uns horaris

En vacances és molt complicat seguir una rutina esportiva si no et mentalitzes abans. És per això que et recomano establir unes rutines fixes per fer una mica d’esport. El millor és realitzar la teva rutina al matí ja que serà molt més senzill fer exercici a aquesta hora del dia i després ja dedicar-te a relaxar-te o descobrir una ciutat.

Varia les teves rutines

A les vacances canvia la teva rutina d’exercicis perquè així, encara que continuïs fent activitat, la teva rutina serà diferent i la novetat t’ajudarà a agafar amb més ganes la pràctica esportiva. La monotonia ja no serà una excusa per gaudir del teu esport preferit.

Converteix l’exercici en prioritat

Així mateix, l’exercici ha de ser important i prioritat a les teves vacances encara que per descomptat sempre has d’adaptar-lo a les condicions i al temps que disposis a cada moment. El millor que pots fer és programar l’exercici que practicaràs abans de començar les vacances ja que així serà molt més senzill.

Aprofita al màxim el teu temps

Intenta aprofitar al màxim el temps de què disposes. Per això pot ser especialment interessant establir uns paràmetres (per exemple quantes vegades practicaràs esport per setmana o amb quina intensitat) per tal d’aconseguir els millors resultats i seguir practicant exercici físic durant les teves vacances.

Fes esport en companyia

Un altre tip molt interessant per seguir practicant esport durant les teves vacances és el de compartir l’activitat física amb els teus amics, amb la teva parella i els teus familiars… Així serà molt més divertit practicar exercici i posar-te en forma també durant les teves vacances.

Prova més esports

També et recomano que provis nous esports durant les vacances. Si vas a la platja amb la teva família o parella no et recomano practicar esport al gimnàs de l’hotel. Proba de fer piragüisme, surf, etc. A la muntanya podràs anar amb bicicleta o sortir a fer caminades. Et posaràs en forma mentre gaudeixes de les teves vacances.

Fes un nou planning

Estableix un nou planning per a les vacances. Si et ve de gust entrenar fins i tot més que de normal perquè tens més temps per fer-ho, endavant. D’altra banda, si vols fer moltes coses i vols reduir els teus entrenaments, fes-ho també. Estàs de vacances.

Digues no a les obsessions

Està bé que vulguis mantenir la teva forma durant les vacances però no t’obsessionis. És normal fer excessos a les vacances i fins i tot saltar-se un o diversos dies la rutina d’exercicis. No et preocupis i simplement gaudeix de l’esport, les teves vacances i la vida.

El descans és important

Finalment has de saber que si t’has passat tot l’any entrenant de forma contínua sens dubte és molt normal que el teu cos estigui cansat i notis una sobrecàrrega. És per això que si veus que el teu cos i la teva ment t’ho demanen, descansa. Cuida’t amb els aliments (encara que facis petits extres), surt a fer passejades i gaudeix de les teves vacances.

Ens veiem al setembre amb les piles carregades!

Activitat Física / Motivació - 08/16/2022
Exercici-i-calor-Laura-Feliu-Piragua---Equilibrat

L’exercici i les onades de calor

L’exercici físic és essencial per mantenir una vida saludable. Però fer-ho quan tenim temperatures de més de 30 graus, pot ser fins i tot un risc.

Aquí t’explico com practicar esport amb seguretat aquests dies tan calorosos.

Els 30ºC o fins i tot 40ºC al termòmetre són pràcticament generals aquests dies d’onada de calor. Per a totes i tots es complica anar pel carrer o estar en interiors sense climatització però, sobretot, fer esport a l’aire lliure pot arribar a suposar fins i tot un problema de salut per algunes persones.

Simplement, sortir a caminar es converteix en un repte, i si es tracta d’anar amb bici o jugar un partit de pàdel a l’aire lliure, molts s’ho pensen abans de decidir-se.

És un risc fer esport a l’aire lliure amb altes temperatures?

Deshidratació, esgotament, marejos, cops de calor… són alguns dels problemes a què ens podríem enfrontar si ens llancem al carrer sense cap precaució.

10 símptomes que t’avisen que has de parar de fer exercici

Quan es cometen errors com sortir a córrer sota altes temperatures, a ple sol, amb poca hidratació… al nostre cos li és més difícil autoregular-se, se’n ressent i ens avisa que alguna cosa falla. A continuació et deixo una llista de símptomes i conseqüències. Cal tenir-los en compte ja que poden aparèixer tant mentre s’està practicant exercici com uns minuts després d’haver-lo acabat.

  • Baixada de rendiment
  • Marejos i pèrdua de l’equilibri
  • Rampes (dolor agut a les cames i/o abdomen)
  • Augment de la temperatura de la pell ( el cos pot arribar a 39-40 º i pot arribar a ser un risc vital)
  • Mal de cap
  • Lipotímies
  • Pèrdua de força
  • Contractures
  • Esgotament
  • Sensació de molta set

Com actuar davant dels símptomes de la calor?

Si notes que els símptomes anteriors t’estan guanyant prova de fer alguna d’aquestes coses:

  • Deixar de fer l’activitat esportiva de forma immediata.
  • Prendre begudes isotòniques, que a més d’hidratar, remineralitzen l’organisme.
  • Si notem marejos, tombar-nos i elevar les cames.
  • En el cas de rampes, fer massatges als músculs afectats.
  • Donar-se un bany d’aigua freda (fresca, no gelada) ajuda a la recuperació.

Opcions per hidratar-te

Les begudes isotòniques van bé per recuperar sals minerals i sucre de forma ràpida..

L’aigua és una bona opció, però tampoc t’hi excedeixis. Beure més d’un litre per hora tampoc és recomanable, ja que dilueix els nivells de sodi a la sang.

Que faci una calor asfixiant no ha d’afectar les nostres rutines esportives, sempre que sapiguem fer-ho sense córrer riscos. No s’ha d’abandonar la pràctica esportiva, només cal adaptar-la.

Recomanacions per fer exercici aquest dies de calor

  • Vigileu l’horari. No sortir a practicar esport durant les hores centrals del dia en què les temperatures estan més altes. Practicar exercici a primera hora del matí o a partir de les 8 del vespre seria el més recomanable.
  • Si l’única estona que es té lliure per fer esport és a les hores de més calor, cal buscar alternatives com els llocs amb arbres que donin ombra, un espai ben airejat, per exemple fer ciclisme indoor en lloc de sortir amb bicicleta per la carretera, etc.
  • Per evitar la deshidratació, just abans de l’activitat física i durant l’exercici, s’hauria de beure cada 20-30 minuts uns 200ml-400ml d’aigua.
  • Utilitzar roba molt lleugera, transpirable, còmoda. Amb butxaques o un cinturó on puguis portar una ampolla d’aigua o beguda isotònica.
  • Hidratar-se la pell. Si es passa per una font, és recomanable mullar-se.
  • Protegir-se el cap amb gorres.
  • Portar fotoprotector és, amb la calor, gairebé tan fonamental com hidratar-se. Protegir-se del sol amb una crema lleugera i resistent a la suor és bàsic, sobretot a la cara i els avantbraços.
  • Si es practica esport en hores de molta calor, és recomanable reduir la intensitat d’aquesta activitat respecte de la que faríem normalment.
  • Després de l’activitat esportiva, donar-se banys de contrast o un bany d’aigua freda ajuda a la recuperació.
  • Dormir entre 7 i 8 hores. Si les altes temperatures no ens han deixat agafar el son i el descans no ha estat adequat, hauríem de disminuir la durada de l’activitat esportiva.

Pensa que esports com la natació, el piragüisme, en què no es nota tanta la calor a l’estar en contacte amb l’aigua, també comporten un risc sota altes temperatures. És imprescindible estar ben hidratada ja que, encara que menys que en altres esports, també es van perdent líquids.

Encara que no és el mateix a nivell de sudoració, sí que ho és a nivell del requeriment muscular i es deuria, fins i tot en fer natació, anar bevent aigua cada 30 minuts. A més, cal no oblidar protegir-se del sol amb gorres, crema solar, etc.

Amb totes aquestes indicacions no queden excuses per no fer exercici amb aquesta onada de calor! Bon estiu!

Activitat Física - 08/09/2022
laura-feliu-viatges-jetlag-001

Consells per combatre el jet lag i mantenir la rutina d’exercicis

Si ets una adicta als viatges, saps el difícil que pot ser mantenir la teva rutina d’exercicis quan viatges amb freqüència. Entre els vols, les noves zones horàries i l’esgotament general, mantenir-se en forma mentre es viatja pot ser un repte. Tanmateix, amb la planificació i preparació adequades, no té per què ser tan difícil. Tot viatger experimentat sap que combatre el jet lag de forma intel·ligent és essencial per mantenir la seva rutina. De totes maneres, la combinació de l’esgotament general de la preparació del viatge i dels freqüents horaris dels vols, que no són propicis per fer exercici en les hores punta, és explosiva. És segur dir que la majoria dels viatgers experimenten tenen algun tipus de dificultat per mantenir la seva rutina d’exercicis.

Abans d’analitzar com pots combatre el jet lag, és important entendre què és i les repercussions que pot tenir al teu cos. Disrítmia circadiana és el terme mèdic per referir-se al jet lag i, en poques paraules, significa que el rellotge natural del teu cos (també conegut com el teu ritme circadià) està desincronitzat.

El Jet lag vs el ritme circadià

La son i les teves pròpies rutines de son establertes estan relacionades amb la teva exposició a la llum. Durant les hores de la nit, o quan t’exposes a menys llum, el teu cos comença a preparar-se per al somni alliberant des del cervell una hormona anomenada melatonina. La melatonina s’allibera durant unes 10-12 hores durant la nit i ajuda a estimular el son. En altres paraules, l’exposició a la llum dificulta que el cervell alliberi melatonina, cosa que alhora dificulta el son.

Els viatges afecten aquests cicles corporals naturals a causa del canvi de la llum o l’exposició al dia i la nit a mesura que et desplaces a través de les zones horàries. Aquest canvi en el cicle regular del teu cos significa que pots experimentar cansament durant el dia o estar despert a hores estranyes al teu nou destí.

Els efectes del jet lag poden incloure:

  • Dificultat per dormir a l’hora habitual
  • Sentir-se cansat amb freqüència durant el dia
  • Manca de concentració i consciència de la situació
  • Disminució de la motivació
  • Malestar estomacal
  • Pèrdua de gana
  • Sentiment de desorientació
  • Rendiment mental i físic alterat

Els símptomes del jet lag poden persistir durant aproximadament un dia per cada zona horària que creuis, independentment de si viatges a l’est o a l’oest (per això viatjar a través de tres zones horàries significaria que podries sentir els símptomes del jet lag durant tres dies ).

Si bé aquests símptomes poden ser difícils de tractar, hi ha maneres de preparar-te abans de viatjar que poden minimitzar el jet lag i ajudar-te a sentir-te preparada per viatjar.

Estratègies per evitar el jet lag als viatgers que van cap a l’Est

Previatge:

  • Dormir prou per evitar la manca de son.
  • 2 o 3 dies abans de viatjar, canviar l’hora de ficar-se al llit i de menjar 1 o 2 hores abans.
  • Reduir el volum i la intensitat d’entrenament uns quants dies abans de viatjar.

Durant el viatge:

  • Consumir líquids per mantenir-se hidratat.
  • Eliminar l’alcohol i la cafeïna.
  • Maximitzar la recuperació/son.
  • Realitzar estiraments, caminar i fer exercicis suaus d’activació.

Post-viatge: < 3 zones horàries:

  • 20-30 minuts de migdiada per mantenir els ritmes circadians normals.
  • Exposar-se a la llum de mig matí (30-60 minuts) i evitar la llum de mitja tarda.
  • En arribar, realitzar exercicis de baixa intensitat per reduir la rigidesa articular i muscular.
  • No cal intervenció en l’horari d’exercici per al canvi de la fase circadiana.

Post-viatge: ≥ 3 zones horàries:

  • 20-30 minuts de migdiada per mantenir els ritmes circadians normals.
  • Primers dos dies de l’arribada, exposar-se a la llum de mig matí (30-60 minuts) i evitar la llum de mitja tarda.
  • Inicialment (primers dies) evitar l’entrenament amb pes.
  • En arribar, realitzar exercicis de baixa intensitat per reduir la rigidesa articular i muscular.
  • Realitzar exercici d’hora per avançar la fase circadiana.

Estratègies per evitar el jet lag als viatgers que van cap a l’Oest

Previatge:

Ídem estratègies per a viatgers que van cap a l’Est.

Durant el viatge:

Ídem estratègies per a viatgers que van cap a l’Est.

Post-viatge: < 4 zones horàries:

  • 20-30 minuts de migdiada per mantenir els ritmes circadians normals.
  • Exposeu-vos a la llum tardana de la tarda (30-60 minuts) i eviteu la del capvespre (últimes hores del dia, cap a la posta del sol).
  • En arribar, realitzar exercicis de baixa intensitat per reduir la rigidesa articular i muscular.
  • No cal intervenció en l’horari d’exercici per al canvi de la fase circadiana.

Post-viatge: ≥ 4 zones horàries:

  • 20-30 minuts de migdiada per mantenir els ritmes circadians normals.
  • Primers dos dies de l’arribada, exposeu-vos a la llum tardana de la tarda (30-60 minuts) i eviteu la del capvespre (últimes hores del dia, cap a la posta del sol).
  • Inicialment (primers dies) evitar l’entrenament amb pes.
  • En arribar, realitzar exercicis de baixa intensitat per reduir la rigidesa articular i muscular.
  • Realitzar exercici d’hora al matí abans que la temperatura corporal assoleixi el nivell més baix, i així retardar la fase circadiana.

No deixis els teus hàbits saludables quan viatgis!

En definitiva quan viatgem, és important tenir en compte els efectes que el viatge tindrà en el nostre cos i la nostra salut. Planificar el jet lag i mantenir la teva rutina d’exercicis durant el viatge pot ser difícil, però no ha de ser-ho. Investigant el teu destí, planificant el teu viatge i recordant l’hora del dia, menjant en conseqüència, podem combatre el jet lag i mantenir els nostres hàbits saludables. Et convido a que expliquis les teves experiències viatgeres als comentaris i si tens dubtes o necessites un cop de mà per adaptar les teves rutines i menús, contacta amb mi!

Activitat Física - 07/19/2022
Laura-Feliu-equilibrat-roba-esport-005

Com triar la roba idònia per fer exercici?

Una de les grans preocupacions de moltes persones és què es posen per anar al gym, a ioga o a córrer amb els altres. Hem de tenir en compte el tipus d’exercici que practicarem per poder triar una roba adequada per realitzar els moviments específics de cada modalitat.

A més del calçat, que és molt important per a l’entrenament, també cal triar la roba correcta per fer exercici. No es tracta de modes sinó de comoditat, i sobretot, de disposar de peces d’acord amb la disciplina i l’època de l’any.

Un equipament per a cada tipus d’esport

Cada rutina requereix la seva tècnica… i també la seva roba. És veritat que podem combinar diverses disciplines sense necessitat de tenir un armari ple de peces de roba específiques.

No obstant això, està clar que no és el mateix córrer a l’aire lliure que fer ioga a casa o fer crossfit. Bàsicament, hauríem de recordar tres paraules en el moment de comprar roba per fer exercici: funcionalitat, comoditat i durabilitat. A continuació, aniria el factor aparença i, per descomptat, no cal deixar de banda el preu i la qualitat.

Abans de comprar, és fonamental tenir clar l’exercici que es realitzarà. Per exemple, uns pantalons amples no serveixen per anar en bicicleta. Una peça massa ajustada no permet la flexibilitat i llibertat de moviments que es necessiten per fer una classe de Ioga o de Zumba.

Quan ja tenim això al cap, el següent pas seria determinar la mesura que millor s’adapta al nostre cos. Hi ha roba que potser és de talla més petita però s’estira prou per complir la seva funció.

Actualment, hi ha una gran varietat de models i teles amb les quals es confecciona la roba esportiva que resulten molt lleugeres i permeten una correcta transpiració. Tanmateix, també aquest ventall de possibilitats ens pot fer perdre una mica de vista l’objectiu. Per això es recomana no confondre comoditat amb moda. És cert que l’aparença és molt important i necessària per a la motivació, però, no estarem entrenant  bé amb una roba que s’ajusti massa o que quedi molt ample per amagar la nostra figura.

Roba d'esport

No et converteixis en una fashion victim del xandall

Avui en dia la indústria de la moda esportiva està trepitjant  fort. S’ofereixen opcions pensades pels atletes professionals així com també pels amateurs.

Per això, en el moment de comprar roba per fer exercici, moltes vegades no sabem què triar.

Hi ha disciplines que requereixen una alta transpiració. No és el mateix si practiquem exercici a l’aire lliure o dins d’un gimnàs, ni tampoc que sigui hivern o estiu. En qualsevol cas, és molt important que el cos tingui prou ventilació i es mantingui el més sec possible.

Es recomana evitar les peces de cotó per a activitats d’alt rendiment perquè no permeten transpirar gaire. A més, es mullen amb la suor i es fan més molestes i pesades. Això no passa amb els materials sintètics com el polièster i el niló, els quals expulsen l’aigua.

També pots triar samarretes amb noves tecnologies de fabricació per controlar la temperatura corporal. Aposta per una roba que, a més d’eixugar-se ràpid, sigui antibacteriana. Busqueu paraules com transpirable, Dri-fit, Coolmax, o Supplex.

És preferible que els mitjons siguin de teixit  d’assecat ràpid que absorbeixen la suor. Ajuden a  mantenir-te fresc i sec, i a evitar butllofes. Trieu mitjons fets de compostos de polièster o altres fibres especials. Si us agrada córrer millor utilitzar mitjons que sobrepassin els turmells per evitar lesions al tendó d’Aquil·les.

Un consell que va molt bé abans d’escollir la roba per fer exercici és fer servir el sistema de “capes”. Sobretot a l’hivern o bé si fem esport al matí o a la nit. Feu servir una jaqueta i uns pantalons llargs que després es puguin transformar en roba de màniga curta o bé dur a sota uns shorts.

No podem oblidar que diverses persones, en acabar la rutina, tornen a casa sense canviar-se de roba. Això no és del tot recomanable però, llavors, haurien de dur una jaqueta impermeable per evitar refredar-se.

Quan pensem en algú fent exercici ens la imaginem lluint certes peces com ara malles i top esportiu. No obstant això, no cal que tu també et vesteixis d’aquesta manera si no et sents còmode o si la disciplina no ho requereix.

Els leggings o malles són els més adequats per a la majoria de les disciplines, perquè permeten més mobilitat, flexibilitat i comoditat.

Per descomptat, hi ha algunes peces de roba més adequades per a certs exercicis:

  • Els culots, són excel·lents per fer ciclisme o spinning .
  • Si fas crossfit, boxa o alguna activitat d’alta intensitat, pots optar pels shorts o leggings curts.
  • I per fer Ioga i Pilates, tens l’opció de les malles llargues i flexibles.

Vambes: acabem pels peus

Finalment, és fonamental comptar amb un calçat esportiu d’acord amb l’activitat.

Si vas a córrer, compra vambes per córrer. Són lleugeres, flexibles. Assegura’t de que tinguin bon suport per a l’arc del peu i bona amortiguació per a l’impacte. Hi ha botigues que et fan l’estudi de la teva petjada i et recomanen el millor calçat depenent de si la teva petjada és més pronadora, supinadora o neutra. Per caminar, són millor les vambes més dures amb bon suport i sola gruixuda. Per entrenaments de força o CrossFit, trieu vambes d’entrenament amb bon suport i soles que no siguin massa voluminoses

En roba d’esport inverteix en qualitat i en comoditat

Ja has vist que el món de la roba esportiva és bastant gran i que si no tenim coneixements o algú que ens pugui assessorar, podem gastar diners excessius en coses poc pràctiques.

Per resumir, podem dir que és important:

  • Estigues còmoda amb la roba amb la que faràs esport
  • Tria roba que no et provoqui molèsties ni lesions
  • Tria roba que sigui l’adequada pel tipus d’esport que fas

Si tens dubtes, contacta amb mi i t’ajudaré a crear el teu fons d’armari esportiu!

Activitat Física - 05/10/2022
Laura-Feliu-Equilibrat-Descans-Entrenament

Quants dies a la setmana descanses del teu entrenament?

Segur que coneixeu persones que fins i tot lesionades o simplement perquè creuen que és l’ideal, entrenen cada dia de la setmana.

De veritat estan fent el correcte? Sempre tendim a pensar que més significa millor, però hi ha ocasions en què encara que creguem que ho fem bé, no és així. Avui parlarem de quants dies de descans de l’entrenament necessitem i de com fer-los.

Entrenar 6 dies a la setmana gairebé sense descansar es pot traduir precisament en l’objectiu contrari al que busquem: cansament constant, fatiga muscular, desmotivació i fins i tot deixar de veure progressió en el nostre entrenament. És a dir, una pallissa coneguda com a sobre entrenament.

Moltes de les persones que solen entrenar al gimnàs amb força regularitat de vegades tenen dubtes tals com: si únicament entreno 4 dies a la setmana no arribaré al meu objectiu, he d’aprofitar i entrenar tots els dies de la setmana, etc.

Seguir una rutina adequada i ser disciplinat amb ella és primordial per assolir els nostres objectius, però el cos també necessita descansar i recuperar-se del treball muscular a què el sotmetem, a més de perioditzar a mig i llarg termini.

A partir d’aquí, com cal descansar?

Quants dies a la setmana cal descansar?

Molts de vosaltres em direu que els esportistes d’elit s’entrenen 6 dies a la setmana descansant únicament una jornada, i en realitat és una dada certa, però ni nosaltres som esportistes d’elit, ni seguim aquests patrons d’entrenament.

Centrant-nos en persones normals, com nosaltres, i no superherois, podem dir que en el món  “fitness – salut” l’ideal per portar un bona programació  d’entrenament seria entrenar 3-4 dies a la setmana, amb una jornada de descans absolut i un parell de dies de recuperació o descans actiu.

Què és el descans actiu?

Quan parlem de tenir un parell de dies a la setmana de descans actiu, estem parlant de fer activitats de manera lleugera que ens ajudaran en la recuperació del nostre cos.

És a dir, afegir al nostre entrenament els dies de descans amb exercicis que no siguin d’alta intensitat, com per exemple, amb una activitat cardiovascular  moderada que ens ajudi a mobilitzar la musculatura i la circulació, cremar calories i en definitiva, a tenir una bona recuperació.

Què passa si deixem d’entrenar per vacances?

Fa mesos que entrenem de manera més o menys contínua i per fi arriben les anhelades vacances. D’una banda, sentim alegria total, però de sobte ens agafa la idea d’acomiadar-nos de l’entrenament, del menjar sa i de tot el que he aconseguit aquests mesos.

Tranquil·litat! Podem passar 2 setmanes de vacances tranquil·lament sense obsessionar-nos amb perdre el nostre to muscular. La feina constant d’un any no es perd en 15 dies.

Aprofita els teus dies de descans i de vacances per canviar la teva rutina d’entrenament. No tinguis por de fer una setmana d’entrenament més suau: pots fer mil varietats d’esports i treballar el teu cos d’una altra manera. Les obsessions no són bones a cap nivell.

A més, aconseguiràs evadir el teu cos i la teva ment, i probablement tornar als teus entrenaments regulars amb les pil·les carregades i al cent per cent de les teves possibilitats. Recordeu que fer un bon descans de tant en tant… també és salut!

I ja saps, si tens dubtes de com muntar les teves rutines d’entrenament i descans, contacta amb mi i muntarem calendari junts!

Activitat Física - 03/16/2022
Laura Feliu- Saltar a corda.jpg

10 beneficis de saltar a corda

Saltar a la corda és un exercici que la majoria de nosaltres ha jugat a l’escola. No obstant això, aquesta activitat, que pot semblar fins i tot infantil, es tracta d’un dels exercicis més complets que hauria d’incloure tot entrenament que tingui com a objectiu  guanyar força, entre molts altres aspectes.

Els més cinèfils segur que recorden la imatge de Sylvester Stallone saltant a la corda, amb energia i velocitat, a la pel·lícula ‘Rocky’ per enfrontar-se al temible campió Apollo Creed. La pel·lícula es va estrenar al nostre país l’any 1977. Aleshores, la preparació que va seguir Rocky per guanyar el combat de la seva vida podia semblar fins i tot senzilla i anacrònica.

Tot i això, moltes teories de l’entrenament han aplaudit i segueixen aplaudint el que ens pot ajudar aquest simple exercici per estar en forma, quatre dècades després.

 10 beneficis que saltar a corda ens pot aportar

Perdre pes

Saltar a la corda és una manera fàcil, senzilla i ràpida de cremar calories. Sense anar més lluny, es poden arribar a cremar més de 300 calories durant 30 minuts d’exercici (a alta intensitat). Això sí, per això hem d’implementar l’exercici de manera continuada.

Cor més sa

Es tracta d’una activitat eminentment cardiovascular, per la qual cosa el nostre cor ens ho agrairà. D’aquesta manera, podrem tenir una capacitat cardiovascular millor. Alguns experts, cada vegada més, ho recomanen com un exercici aeròbic fantàstic per prevenir malalties del nostre cor.

Exercici complet

És un exercici molt complet. Movem els braços, treballem la zona del core i, lògicament, les nostres extremitats inferiors. A més, no només treballem el nostre cos, sinó que l’enfortim amb músculs, tendons i fibres més fortes. Per tant, també previndrem lesions.

Córrer és l’exercici aeròbic per excel·lència. Durant aquests mesos d’hivern, en què la meteorologia pot no acompanyar-nos durant uns quants dies, quedar-se a casa i saltar a la corda pot ser una gran alternativa. I és que aquesta activitat, amb el pas del temps, millorarà el nostre condicionament aeròbic.

Guanyarem rapidesa:

Aquest treball específic que inclou les nostres cames ens permetrà millorar la nostra gambada i ser més ràpids. Per tant, tot això ens permetrà, a més a més, millorar la nostra economia de carrera i poder ser més ràpids i durant més temps.

Increment de la resistència muscular:

Saltar a la corda és un exercici continu. I, per tant, tindrà un efecte positiu sobre la nostra resistència. Aquesta millorarà de manera remarcable a mitjà i llarg termini. En millorar la nostra capacitat aeròbica, podrem endarrerir l´arribada de la fatiga.

Més potencia:

Hem vist i destacat les millores a nivell de rapidesa, resistència i força muscular. Però és que fins i tot n’hi ha més. Els petits i ràpids salts que puguem fer amb la corda seran de gran ajuda per després tenir una gambada millor, millorant potència i velocitat.

Millora la nostra concentració:

Arribarà un moment en què puguem saltar a la corda de manera automàtica. Tot i això, sempre hem de tenir un punt de tensió i concentració. És una tècnica específica que sempre requereix atenció. També permet alliberar endorfines i estrès.

Fàcil d’implementar:

Un dels secrets d’aquest exercici és la seva simplicitat. Necessitem molt pocs elements, i moltes ganes, això sí, per dur-ho a terme. Podem fer-ho a qualsevol lloc, ja sigui a casa o en un parc, ja que la corda és un element senzill de guardar i transportar.

Diversitat:

Córrer cada dia o 4-5 cops a la setmana, si no estem motivats, pot arribar a ser una tasca àrdua. En aquest sentit, saltar a la corda introdueix variabilitat dins del nostre pla d’entrenament i, alhora, ho fa més divertit, ens fa sentir com si tornéssim a ser nens.

Com saltar a la corda?

Per començar a saltar no cal gaire: una corda, unes bones sabatilles i el lloc adequat:

La corda es pot comprar fàcilment a qualsevol botiga d’esports o botiga de joguines.

Les sabatilles haurien de comptar amb càmera d’aire per esmorteir l’impacte del pes del cos, tres vegades superior quan es salta.

El més idoni és fer-ho sobre gespa, sorra o terra, encara que un terra de fusta també pot servir.

Longitud de la corda: Per calcular-ne la mida idònia, si es trepitja amb els talons, els extrems s’han d’ajuntar amb les mans a l’alçada del melic, amb els braços estirats.

La tècnica: Són els canells els que fan girar la corda, no els braços. Cal mantenir el cap i el tronc rectes, genolls lleugerament doblegats i els colzes a prop del cos.

Ja veus que saltar a corda té las tres B:

  • Bo per la salut
  • Bonic i divertit
  • Barat perquè només necessites una corda

Et convido a que ho provis, gaudeixis de tornar a la infància i de trobar una alternativa divertida a fer exercici. Si tens dubtes o vols saber amb quins exercicis podries combinar amb la corda, sempre pots contactar amb mi i cercarem solucions juntes.

Activitat Física - 03/01/2022
Laura-Feliu-Esport millor amic-Equilibrat

Fes esport amb el teu millor amic

Els gossos ens ajuden a millorar la nostra forma física. Són uns fantàstics companys d’entrenament i “quasi” sempre ens volen acompanyar en el nostre dia a dia.

La seva energia pot ser contagiosa: una investigació de la Universitat de l’Estat de Michigan ha demostrat que els propietaris de gossos tenien un 34% més de probabilitats de fer 150 minuts d’exercici a la setmana que la gent que no té gos. Fins i tot, si només sortim a passejar-lo, ja estem fent exercici. Però hi ha moltes activitats que podeu fer junts i reforçar el vostre vincle.

5 activitats que pots compartir amb la teva mascota

L’agility, l’esport més popular

Aquest joc educatiu i esportiu està dirigit a tots els gossos i tots els amos, esportistes, o no esportistes. L’objectiu és simple: el gos ha de recórrer un circuit format per diferents obstacles en un temps limitat i és guiat, exclusivament, per les indicacions del seu amo.

Aquesta activitat afavoreix la complicitat propietari/gos, alhora que desenvolupa les capacitats i l’obediència de la teva mascota. Aquest esport caní s’ensenya a nombrosos clubs. També és una bona ocasió per conèixer altres propietaris d’animals i intercanviar les seves experiències amb ells.

El canicross

El canicross consisteix a córrer amb el  gos lligat a la cintura. Progressivament, aquest aprèn a remolcar-te en distàncies mitges o llargues. El canicross permet fer una activitat física en tàndem amb el seu gos i alhora descobrir la natura.

El canicross es pot practicar en competició o simplement, per afició. Per començar, feu-vos amb un cinturó específic de canicross (adaptat a la força del teu animal) que va lligat a una corretja, i un arnès. Acostuma, progressivament, el teu animal a la pràctica d’aquest esport, començant per distàncies petites i després augmentant a poc a poc.

Bikejoring

És una a modalitat de múixing que consisteix a muntar en una bicicleta que va enganxada a un o dos gossos i aquests, estiren. El seu origen és als països escandinaus. Bikejoring és la unió de la paraula anglesa Bike (bicicleta) i la paraula noruega (Kyor), que vol dir “conducció de bicicleta”. Al principi, tan sols era la forma en què entrenaven els gossos a les estacions o llocs on no hi havia neu per practicar mushing a l’hivern. Això va derivar en una modalitat esportiva en si mateixa.

DOGA

Practiques ioga? I si proves el doga? L’objectiu no és ensenyar al teu gos les postures que fas a la pràctica del Ioga , sinó fer aquesta pràctica amb la seva companyia. Poc coneguda a Europa, aquesta activitat es desenvolupa sobretot als EUA.

Flyball

El flyball és un circuit d´’obstacles que inclou tanques que fan treballar la rapidesa de l´animal. Al final del circuit, el gos haurà de recuperar una pilota i tornar-te-la.

Precaucions que cal prendre per fer esport amb el teu gos

De fet, no hi ha “contraindicacions” per practicar una activitat esportiva amb el teu gos, però abans de començar:

  • Selecciona la o les activitats segons el teu gust i en funció de la raça i del caràcter del teu gos. Segons la seva mida, edat i estat de salut, cada gos tindrà aptituds esportives diferents.
  • La teva mascota ha d’estar en bona forma física, especialment pel canicross.
  • Fes una visita al veterinari per assegurar-te que el teu gos/gossa té bona salut i és apte per practicar la disciplina desitjada.
  • Assegura’t que té un bon nivell d’entrenament i observa que sigui sociable. Haurà d’estar identificat (xip), estar al dia amb les vacunes i desparasitat, particularment per a les activitats canines en companyia d’altres amos/gossos.

No hi ha res més reconfortant que poder compartir allò que t’agrada amb el teu millor amic! Voleu entrenar junts i necessiteu un cop de ma per començar. Contacta amb mi i estudiem com et puc ajudar!

Activitat Física / Experiències - 02/22/2022
Laura-Feliu-Equilibrat-Activiats--neu

Gaudeix de les activitats a la neu

Sortir a practicar esport a l’aire lliure a la neu és una activitat que no només ens ajudarà a mantenir-nos en plena forma, sinó que a més ens servirà per aconseguir estar en contacte directe amb la natura. A més, practicar esport a la neu ens ajudarà a alleujar tensions i trobar-nos més relaxats.

La neu, un bon entorn per practicar esport

La neu en si mateixa és un entorn que ofereix una resistència perfecta per poder desenvolupar activitats en què posem a treballar el nostre cos. La resistència que ofereix fa que activem els músculs de les diferents parts del cos. Per això qualsevol activitat que duguem a terme a la neu és totalment saludable i ens ajudarà a aconseguir uns músculs forts i en perfecte estat.

L’esquí, un clàssic per practicar esport a la neu

En primer lloc, ens aturarem a l’esquí. És l’activitat de la neu per excel·lència i una activitat aeròbica perfecta per a aquesta época de l’any. Per a la seva execució necessitarem un equip adequat d’esquís, roba especial per a la neu i la humitat, pals…

L´esquí és un clàssic de les activitats de neu, que ens ajudarà a treballar el tren inferior i aconseguir així una bona tonificació en aquesta part del cos. Cal no oblidar que és també un bon exercici aeròbic.

L’esquí és una activitat en què el treball del tren inferior és molt elevat, sobretot el treball dels quàdriceps i els isquiotibials. També el treball del core és important, igual que el d’algunes parts del cos com els braços, que farem servir per fer força a l’hora d’utilitzar els pals per guiar-nos per la pista.

Com hem dit, és un tipus d’exercici on el treball aeròbic és elevat, ja que passarem la jornada movent-nos d’una banda a l’altra de les pistes. Amb l’esquí també aconseguirem perfeccionar el control del propi el cos i millorarem l’equilibri, ja que cal mantenir-lo per poder executar  l’activitat en si.

Laura Feliu snowboard

Snowboard, una variant de l’esquí que no passarem per alt

Com a segona alternativa per practicar esport a la neu, ens aturarem en una variant de l’esquí, es tracta del surf de neu. La base de l’activitat és la mateixa que la de l’esquí, per això el treball del tren inferior serà molt similar al que hem descrit anteriorment. Passarà el mateix amb la incidència que aquesta activitat tindrà sobre els músculs del core i sobre els braços.

L’snow és una variació de l’esquí, però en aquesta ocasió el practicarem amb una sola taula, i el control del cos serà encara més gran.

L’única variació que experimentem serà que, en comptes d’utilitzar dos esquís, el que farem servir serà una taula sobre la qual ens col·locarem amb els dos peus. El treball de les cames és uniforme i totes dues s’exercitaran alhora. L’única diferència és que no utilitzarem pals per ajudar-nos, sinó que serà amb les cames i amb el moviment del nostre cos amb què ens desplaçarem per la pista.

Esquí de fons

Una altra variació de l’esquí és l’esquí de fons, l’equipament és el mateix, però el desenvolupament de l’activitat és diferent. En aquest cas el que farem és fer un recorregut com si fos una marxa. L’esquí de fons no es desenvolupa sobre una pista en pendent, sinó que té lloc en una pista més plana i recta, ja que l’esquí de fons es tracta d’una mena de marxa a peu amb esquís.

L’esquí de fons ens servirà per caminar sobre la neu amb els esquís. Una bona manera d’aconseguir cremar calories.

És un exercici aeròbic perfecte que a més de treballar el sistema respiratori i circulatori, el que fa és ajudar-nos a treballar els músculs de les cames i dels braços, a més d’ajudar-nos a tonificar el core. Això sí, el ritme ha de ser ràpid i constant, per aconseguir bons resultats i aprofitar al màxim l’activitat.

És una activitat que pot dur a terme qualsevol tipus de persona i sobretot és una activitat més senzilla que no pas l’esquí, ja que no requereix un control tan elevat de l’equilibri. En aquest cas és més important la tècnica i realitzar l’activitat de manera ràpida que mantenir l’equilibri i mantenir la postura mitjançant l’acció de la força.

Raquetes de neu

Les raquetes de neu és una altra activitat que podem dur a terme a la neu. Es tracta d’una mena de raquetes que es col·loquen sota les sabates o botes de neu i que ens serviran per desplaçar-nos per la neu. Aquest aparell ens permetrà fer caminades i altres activitats sobre la neu. De passada, és una activitat que també ens servirà per treballar les cames i els músculs que les componen.

Les raquetes de neu ens serviran per desplaçar-nos sobre la neu sense que aquesta oposi tanta resistència i ens sigui més fàcil moure’ns per aquest entorn.

La manera de fer-ho serà vencent la resistència que suposa la neu. Les raquetes ens ajudaran a desplaçar-nos sobre la neu, però això sí, no d’una manera convencional, sinó que encara que ens ajudin a moure’ns per la neu, aquesta no deixa d’oferir resistència i per això és un exercici complet per als músculs de les cames. A més, com els anteriors, l’ús de raquetes de neu és una activitat aeròbica perfecta per exercitar l’aparell respiratori i el circulatori.

El snowbike, la bicicleta de neu perfecta per treballar tot el cos

Una altra activitat que destacarem és l’snowbike. Per a la seva execució necessitarem una mena de bicicleta de neu que es subjecta sobre dos esquís. En aquest aparell ens col·locarem drets amb les cames lleugerament flexionades com si estiguéssim sobre una bicicleta. La snowbike té una mena de manillar per desplaçar-nos, girar i adaptar-nos al terreny.

L’snowbike és una manera perfecta d’utilitzar una bicicleta especial per desplaçar-nos per la neu i gaudir-ne totalment.

Per això en aquest exercici el treball de cames serà elevat. Igual que el treball del core i dels braços que serà intens. Cal no oblidar que l’equilibri és una altra de les virtuts que treballarem amb aquesta activitat, ja que el control del cos en el descens ha de ser elevat per poder mantenir-nos sobre la snowbike durant tot el temps que duri l’activitat i evitar així caure’ns o desviar-nos de la ruta.

Com escollir una activitat de neu

És cert que hi ha moltes altres activitats que podem dur a terme a la neu, però nosaltres hem volgut destacar les més accessibles a les diferents estacions d’esquí o de neu que hi ha al territori. Per això és molt bo barrejar tota mena d’alternatives perquè cada persona esculli la que més s’assembla als seus gustos i maneres de concebre les activitats a l’aire lliure a la neu.

Abans que res, cal que siguem conscients que per a cada activitat de neu és important un coneixement de la tècnica i dels aparells que utilitzarem. Per això és recomanable practicar prèviament en pistes més senzilles, planes i amb aparells similars als utilitzats després, ja que així ens seran familiars en tot moment i serem capaços d’adaptar-nos a qualsevol terreny i circumstància. I segons el cas agafar un professional perquè t’ajudi a  començar en l’activitat.

També és important conèixer fins on podem arribar i quines són les nostres limitacions. Si vols jo et puc donar un cop de ma i ajudar-te a escollir quina seria l’activitat de neu més recomanable per gaudir de la natura a l’hivern.

Activitat Física - 02/08/2022
Equilibrat-laura-feliu_3420

La sadhana en el Ioga

En la tradició del ioga, els aspirants o iniciats en aquesta filosofia es diuen sadhakas, aquells que practiquen el ioga com a camí de vida a través de la seva sadhana. La sadhana es defineix com qualsevol exercici espiritual que té com a objectiu l’avenç del sādhaka cap a l’expressió última de la seva vida en aquesta realitat.

Com diu el mestre espiritual indi Sadhguru, “tot pot ser Sadhana”. Sadhana no significa cap tipus específic d’activitat. Sadhana significa tot el que estàs fent servir com a eina per al teu benestar.”

La sadhana llavors seria el compromís del iogui, la seva pràctica diària, per aconseguir el seu objectiu de millorar i desenvolupar hàbits cognitius, emocionals i d’acció positius per reduir els hàbits negatius. Per això, se sol parlar del ioga com a camí de vida: tot és sadhana, tot és ioga.

Quines qualitats positives podem desenvolupar a través del ioga?

La pràctica regular de ioga és positiva per a les nostres vides perquè ens ajuda a adquirir moltes qualitats. Aquí en comparteixo 5 que podem aprofitar per posar en pràctica.

Constància

Com hem vist, la constància és un requisit fonamental per rebre els beneficis del ioga. La pràctica esporàdica de ioga pot ser útil però quan realment s’experimenta la transformació és amb la constància, amb la pràctica regular.

No cal fer una classe completa cada dia, sinó que més aviat és tenir un compromís amb un mateix que es manté ferm amb disciplina.

La sadhana ha de ser diària, amb pràctiques per exemple de respiració o pranayama, meditació o pràctiques d’asana i relaxació. El més important és seguir, practicar amb perseverança i amb la pràctica, anant assentant la teva vida com una necessitat vital, de manera que ja no requereixi tanta disciplina com al  principi.

Dedicació

La pràctica del Ioga no té un objectiu, sinó que és un camí que no té fi; el plaer és al camí, no en el destí. Seguir practicant amb motivació de vegades no és fàcil. Requereix de la primera qualitat, la constància, i també de la disciplina, però tot plegat forma part de l’aprenentatge: a ioga passem per tots els estats anímics, així com també a la vida i dediquem temps a la nostra pràctica, gaudint de cada pas, amb desaferrament, sense enfocar-nos a aconseguir alguna cosa.

Aquest enfocament ens ajuda a canviar la nostra mirada i valorar els petits passos.

Consciència

El ioga ens ajuda a cultivar i elevar la consciència. Cada respiració, cada moviment o postura es fa amb consciència, amb la ment present i atenta.

El ioga ens ajuda a portar la nostra atenció en allò que fem, sentim, pensem, vivim sense deixar-nos enganxats o aferrats a un fi o resultat, la qual cosa no és gens senzilla, però per això hi ha la pràctica, per anar a poc a poc i cada vegada despertant una mica més la nostra consciència. A través de la meditació diària i la concentració a cada asana, desenvolupem aquesta qualitat, prenent distància i perspectiva respecte als sentits, els pensaments i sobretot les pautes de pensament, l’intel·lecte que ens hem creat amb l’experiència de la vida, l’educació o la cultura.

Si aconsegueixes entrar en un estat meditatiu a cada asana, la teva pràctica de ioga t’ajudarà a cultivar i elevar la consciència.

Gratitud

Pensar en tot allò que no tenim en aquest moment i allò que ens falta crea inestabilitat i frustració. Pel contrari, donar gràcies genera un estat mental de pau i tranquil·litat.

Practicar l’agraïment ens ajuda molt a sentir-nos més connectats amb les nostres emocions, ens fa més conscients. Ser agraïts per coses petites o detalls de la vida quotidiana ens connecta amb l’essència de la vida, enlloc de queixar-nos per temes superficials.

Per això t’animo a que en despertar o en ficar-te al llit, dediquis un temps a pensar en un esdeveniment, una persona, una cosa que et fa sentir bé i donar les gràcies per tenir-lo/la o per haver-ho experimentat, sentit o viscut. Un exemple d’això seria tenir casa, família, salut, vida, amics, un moment de rialles, un bon sopar, sentir-se estimat, estimar, rebre l’abraçada dels teus fills, etc.

Humilitat

Com a practicant de ioga, em sembla important fomentar la humilitat. Una gran lliçó del ioga és que tots som iguals, fins i tot en la relació mestre-alumne es reflecteix com ens necessitem i ens nodrim els uns als altres. Els éssers humans som éssers interdependents.

El ioga ens pot ajudar per dins i per fora

Amb la crisi de la COVID-19, ens hem adonat que depenem de la natura, dels altres, que hem d’aprendre i adaptar-nos a una situació que ens pot superar.

La humilitat és clau per a la pràctica de ioga: no pretenem ser millors, no es tracta d’arribar enlloc, sinó de cultivar totes aquestes virtuts en nosaltres, amb el compromís de millorar-nos i millorar tot allò que ens envolta, amb equanimitat i desaferrament.

Vols iniciar-te en Ioga o millorar la teva pràctica? Contacta amb mi. T’ajudaré a connectar amb el teu interior.

Activitat Física - 02/01/2022

L’activitat física per Nadal

L’entrenament físic durant el Nadal té moltes avantatges per a la salut física i mental. No només contribueix al balanç calòric, sinó que ajuda a desconnectar dels “grans” àpats d’aquestes dates.

A l’època nadalenca solem estar més atrafegats i també tenim la tendència de ser més indulgents amb els nostres hàbits de vida, sobretot pel que fa a l’alimentació i l’exercici. A causa d’això, és important continuar entrenant durant el Nadal.

La pràctica d’exercici físic durant aquestes dates és determinant per, en certa manera, contrarestar aquests excessos que se solen tenir amb el menjar. A més, entre altres coses, contribueix a mantenir el benestar general.

Per què he de continuar entrenant per Nadal?

Seguir entrenant per Nadal ens ajudarà, per una banda, a no perdre el que hem guanyat en termes de massa muscular, força, agilitat o flexibilitat, en funció de quins siguin els nostres objectius.

D’altra banda, ens permet cremar part de les calories de més que, probablement, consumirem aquests dies. Fins i tot, és una manera de ser conscient de les coses que mengem.

Tant per Nadal com en qualsevol altra època de l’any, es recomana no deixar d’entrenar. El cos està fet per moure’s i en deixar de fer-ho, podem emmalaltir. L’activitat física i, més concretament, l’exercici, és l’únic medicament per tractar aquest problema; no té efectes secundaris i no pot ser més barat.

Beneficis de fer activitat física per Nadal:

Mantenir l’hàbit: l’exercici ens ajuda a enfortir els nostres hàbits i és crucial per aconseguir qualsevol objectiu, ja sigui mantenir una bona salut, perdre pes o no guanyar-ne.

Millora l’eficiència metabòlica: l’activitat física afavoreix a la millorar la distribució dels nutrients, tot evitant una acumulació més gran de greix.

Millora el balanç calòric: l’exercici també és un suport important per tenir un balanç calòric conseqüent amb els nostres objectius.

Tot i que el descans és necessari per al cos i és part del propi entrenament, si va més enllà del que es necessita, el nostre rendiment disminueix i la nostra salut es veu perjudicada de manera progressiva amb tot allò que comporta el sedentarisme i la manca d’exercici físic..

Consells per continuar entrenant durant el Nadal

El primer de tots és no deixar els teus hàbits: si estàs entrenant amb mi o amb qualsevol altra persona o gimnàs intenta seguir o bé anul·lar les mínimes sessions possibles. Si marxes fora aquestes festes intenta reservar una estona per fer exercici.

Fer 30 minuts d’exercicis cardiovasculars al dia: La pràctica d’exercici cardiovascular és una forma d’entrenar que ens permet mantenir-nos actius i potenciar la crema de calories. El millor de tot és que no cal tenir màquines especials o anar a un lloc específic per practicar-ho. Es pot desenvolupar tant a l’aire lliure, com a casa o al gimnàs.

Altres opcions interessants són:

  • Anar en bicicleta.
  • Caminar a pas ràpid o córrer.
  • Saltar la corda.
  • Boxa.
  • Rutines d’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT).
  • Fer exercici en companyia

Entrenar amb algú sempre és més fàcil de cara a mantenir l’hàbit i complir amb els objectius. No cal que sigui de manera presencial. Podem quedar amb algú a una hora concreta i compartir un entrenament “online”.

El Nadal no s’ha de convertir en una excusa per deixar de banda els nostres hàbits saludables. Tant l’exercici físic com una bona dieta permet viure aquestes dates sense comprometre la teva salut.

Per descomptat, no es tracta de privar-se de les celebracions i dels plats especials. Simplement, cal dedicar una mica de temps a l’entrenament i menjar de manera moderada. En definitiva que per nadal cada ovella amb la seva entrenadora personal 😉. Si tens dubtes o vols fer una estratègia encara més acurada, sempre pots contactar amb mi a través del formulari del web. Bones festes!

Activitat Física - 12/21/2021
Laura-Feliu-millor-hora-entreno

Quina és la millor hora per entrenar?

Molts són els estudis i els articles que parlen de quan és el millor horari per fer exercici. Intentarem sintentizar una mica per aclarir tots els dubtes que sorgeixen al voltant d’aquest tema.

El primer que cal aclarir és que el millor horari per fer exercici depèn de l’objectiu que vulguem complir i de la persona en particular. Cada persona és diferent i això influirà en quan és millor per a ella fer exercici.

Segons en Doctor Luis Franco, secretari general de la Federació espanyola de Medicina Esportiva “Va en relació amb les fases de llum i foscor, amb les estacions de l’any i amb les característiques de cada persona. No es pot extrapolar de forma general ja que és individual”.

Entrenar al matí

Al matí la nostra temperatura és més baixa, el nostre metabolisme més lent i els músculs estan més relaxats després de les hores de son. És per això que si vols accelerar el teu metabolisme i cremar d’una manera més eficient les calories, realitzant exercicis aeròbics, aquest sembla el moment apropiat. Quan realitzem exercici el nostre metabolisme s’accelera, no només mentre dura la sessió d’entranment, sinó que aquests efectes es mantenen durant algunes hores. Si realitzes exercici al matí l’eficiència en la crema de calories s’allarga.

No obstant si realitzem exercici al matí l’escalfament previ ha de ser més efectiu per posar a to els nostres músculs abans de l’exercici i així evitar lesions, ja que el condicionament físic al matí és inferior al què tenim a la tarda o nit.

Fer esport a la tarda

Segons alguns estudis a la tarda el nostre condicionament físic és millor i la nostra força muscular està en les millors condicions, de manera que és més difícil lesionar-nos. Si realitzem exercicis de força o de tonificació, aquest és el millor moment per fer-los. A més l’escalfament -encara que sempre és important- no ha de ser tan intens ja que de forma natural el nostre cos està en les millors condicions per a exercitar-se.

Fer exercici a la nit

A la nit se suposa que és la pitjor hora per practicar exercici ja que l’adrenalina que es genera amb l’exercici pot influir a l’hora d’agafar la son. No obstant això moltes persones asseguren que l’exercici els relaxa i els ajuda a dormir. Si l’esport que es realitza no és molt intens no sembla que hi hagi inconvenient en realitzar-ho abans d’anar-se’n al llit.

En resum: l’hora no importa

També depèn de les circumstàncies personals. En qualsevol cas a la vida, com en tot, cal ser lògics. La millor hora per fer exercici és la que ens vingui bé, la que s’ajusti als nostres horaris i rutines. Només cal tenir en compte que al matí necessitarem escalfar més, per la nit intentarem evitar exercitar-nos amb l’estómac ple o just abans d’anar a dormir.

Simplement hem d’ajustar les sessions a les nostres circumstàncies, feina, família, etc.. perquè l’esport es converteixi en un estil de vida i ens acompanyi en el nostre dia a dia. Recorda que tinc horaris flexibles per poder-te ajudar i que si necessites un cop de ma només has de contactar amb mi.

Activitat Física - 10/19/2021
Boxa-LauraFeliu-001-1

Enganxa’t a la boxa!

Si estàs llegint aquest post, probablement estàs interessada en la pràctica de laboxa i no importa si desitges perdre pes, posar-te en forma o simplement divertir-te. Els beneficis que aporta la boxa són molts i molt variats, de manera que començar a entrenar boxa pot ser una de les millors decisions que pots prendre.

El naixement de la boxa es remunta a l’antiga Grècia, on era ensenyat per
disciplinar als soldats sobre l’art de la lluita i després es va introduir com a
esport a les Olimpíades de l’antiga Grècia. Avui en dia, el principal propòsit d’aquest esport de combat encara segueix sent ensenyar defensa personal amb finalitats esportives.

A la boxa tot són beneficis

Moltes vegades haurem sentit o inclús haurem pensat en que la boxa és un esport violent en el que hi ha molts punt per lesionar-se de manera ràpìda. La boxa és una barreja de reflexos, estratègia i defensa que ens pot beneficiar més enllà de l’ambit físic o esportiu:

Augmenta la resistència física

Ajuda no només a augmentar la resistència, sinó que també millora la salut del cos, fent-te una persona més activa durant el dia i donant-te més energia, tant mental com física, per aconseguir qualsevol objectiu que et proposis.

És ideal per baixar pes

L’entrenament de boxa és ideal per perdre greix. Gairebé tots els exercicis de boxa requereixen un esforç físic d’alta intensitat .

Millora la salut del teu cos

La boxa és excel·lent per la salut del teu cor. Una de les coses que fan que aquest esport sigui tan bona per a la teva salut cardiovascular és que el simple acte de colpejar amb qualsevol tècnica, obliga a molts músculs a contreure’s alhora, a causa de la gran quantitat de musculatura que es necessita fer servir al mateix temps i de manera ràpida. A més, el cor ha de treballar intensament per bombejar sang i oxigen, fet que millora no només la capacitat del múscul cardíac per realitzar la seva funció, sinó també li dóna més longevitat a aquest òrgan.

Redueix l’estrés

Gairebé qualsevol forma d’activitat física disminueix l’estrès, sobretot aquelles activitats que són d’alta intensitat com la boxa. Segons diversos estudis, fer exercici augmenta les endorfines, l’estat d’ànim, millora la son i tot aquest conjunt ajuda a reduir l’estrès. També és un gran alliberador d’emocions fortes com la ràbia o la por, de manera que et farà sentir bé i més segur de tu mateix/a, disminuint les teves preocupacions i baixant els teus nivells d’estrès.

Millora el sistema inmunològic

Les contraccions musculars durant l’exercici, sobretot les contraccions ràpides que produeixen les activitats d’alta intensitat, promouen la circulació òptima dels anticossos i dels limfòcits per tot el cos. És per això que la boxa és una de les opcions ideals per millorar el sistema immunitari i disminuir les complicacions causades per virus o bacteris.

Es guanya massa muscular

La boxa treballa la força i el poder de la musculatura de la part superior i inferior del cos de manera combinada per aconseguir un cop ràpid i efectiu. Això vol dir que quan fas un “atac” en la boxa, una quantitat de músculs utilitzen una força explosiva que contribueix a millorar la teva força muscular al llarg del teu entrenament. Per tant, la teva resistència
muscular també augmentarà, el que et permetrà entrenar amb més intensitat durant més temps.

Enforteix els ossos

La força que es genera pels cops a través de les mans i els braços estimula els ossos a mineralitzar i enfortir-se i en última instància, redueix el risc de
desenvolupar osteoporosis.

Millora la coordinació mà-ull

Aquest esport treballa l’atac i la defensa al mateix temps per executar un cop precís. Per a fer-ho, es necessita coordinació mà-ull, juntament amb un excel·lent equilibri. La pràctica de la tècnica i la precisió millora l’equilibri del cos, així com la coordinació en general.

Millora els reflexos

La boxa requereix bons reflexos. Aquesta habilitat és necessària independentment de si estàs intentant colpejar o si estàs intentant bloquejar o aturar cops. L’increment dels reflexos et poden servir molt, no només en una baralla, sinó també en altres àmbits de la vida quotidiana en els que necessitis demostrar la teva precisió, la teva destresa física i la teva concentració.

És ideal com a defensa personal

Aquesta raó és la més òbvia però no per això menys important. La boxa és una eina molt útil per a la defensa personal.
Desitjo que mai et trobis amb la necessitat d’haver de defensar-te d’un atac, però la boxa també et mostra l’ús de la part superior del teu cos per defensar o bloquejar.

Vols provar els beneficis de la boxa?

A més de les raons ja esmentades, la pràctica de la boxa no ha de dirigir-se
únicament a adolescents o adults joves. La boxa té molts beneficis, tant per adults, com per a nens i nenes. Cada persona pot practicar boxa al seu propi ritme i al nivell que consideri òptim pel seu propi cos, sense importar l’edat.

Estic incorporant la boxa a molts entrenos per augmentar cardio, treure estrés o millorar la coordinació. Tens dubtes? Vols saber més? Si t’interessa que ho integri als teus entrenament o vols fer una sessió de prova només ho has de demanar a través dels comentaris o contactant amb el formulari que trobaràs al web.

Activitat Física - 10/12/2021
Laura-Feliu---estres--004

Els beneficis de l’exercici físic per reduir l’estrès

Tothom parla de l’estrès com si fos una cosa normal i no hauria de ser així. Primer perquè estar constantment “dels nervis” pot portar a efectes secundaris i malalties no desitjades i desprès perquè moltes vegades confonem l’estrès amb altres malalties.

Què és l’estrès?

L’estrès es pot definir com un conjunt de reaccions fisiològiques que es produeixen quan una persona pateix un estat de tensió nerviosa, producte de diverses situacions en l’entorn laboral o personal: sobreesforç, ansietat, situacions traumàtiques que s’han viscut, etc.

Hi ha diversos tipus d’estrès:

  • Estrès “normal”: les reaccions fisiològiques que es produeixen en el nostre cos a determinades situacions i que es defineixen com a estrès són en realitat normals, fins a cert punt. Una mica d’estrès i ansietat ens pot ajudar a afrontar i superar algunes situacions difícils.
  • Estrès patològic: quan l’estrès es produeix intensament durant períodes prolongats, és molt probable que provoqui problemes físics i psicològics, convertint-se en un estrès crònic i nociu que pot provocar crisis de plor, depressió i diverses condicions físiques.
  • Estrès post-traumàtic: és el que es produeix després que una persona hagi experimentat algun tipus d’aterridor esdeveniment, com un accident de trànsit, un atracament o un desastre natural. Com a resultat d’aquests traumes, la persona sovint té pensaments aterridors relacionats amb la situació que van viure. Aquest tipus d’estrès pot aparèixer en persones de totes les edats, però els nens són particularment propensos a això.
  • Estrès laboral: l’estrès laboral és un conjunt de reaccions nocives, emocionals i físiques, que es produeixen quan les demandes en el lloc de treball superen els recursos, habilitats i/ o necessitats del treballador.

La importància de l’exercici físic per reduir l’estrès

L’absència d’activitat física sempre ha estat un factor de risc mortal a nivell mundial. Infinitat de malestars, indisposicions i múltiples crisis emocionals, es poden patir durant molt de temps arribant a produir la mort per un desgast emocional. És important doncs iniciar un exercici físic que disminueixi l’estrès diari i ajudi amb el progrés d’un millor estat de salut física i mental com una arma de defensa contra qualsevol malaltia.

Quan es té inactivitat física, esgotament emocional i despersonalització són factors que s’associen directament amb la baixa realització personal, el sedentarisme i l’estrès. Per contra  les persones físicament actives presenten menors nivells d’ansietat.

 En resum: l’exercici físic pot enfortir i donar millora a  la teva salut mental, cooperant amb el cervell per suprimir l’estrès.

Practicar exercici físic en qualsevol forma, augmenta els nivells d’endorfines i et sentiràs molt millor davant les preocupacions quotidianes .

El sistema cardiovascular es comunica amb el sistema renal. Els dos sistemes esmentats controlen el sistema nerviós central i el sistema simpàtic.

Si ets cada dia més sedentari, el teu cos serà menys efectiu davant els indicadors de l’estrès.

Beneficis de l’exercici físic per disminuir l’estrès
Posar el teu cos en moviment a una intensitat moderada com caminar, anar en bicicleta, ioga o fer altres esports et donarà beneficis notables a la teva salut contrarestant possibles danys per accidents o deteriorament del teu cos. Així que fer una mica d’exercici físic és millor que no fer res, si realitzes aquesta activitat de forma regular i adequada aconseguiràs:

  • Aconseguir meditació en moviment.
  • Millorar el teu estat d’ànim.
  • Reduir la sensació d’estrès.
  • Augmentar l’optimisme, resiliència i flexibilitat cognitiva.
  • Autoregular la intensitat de la ira, ansietat, tristesa i depressió.
  • Prevenir l’obesitat emocional.
  • Mantenir el cos i ment sans.
  • Enfortir la teva salut emocional.
  • Controlar els alts i baixos emocionals.
  • Aconseguir sentir-te enèrgic i més productiu.

L’exercici sempre serà el millor medicament contra l’estrés

Facis el que facis, no pensis en l’exercici com una altra cosa a la teva llista de coses a fer. Troba una activitat que t’agradi, ja sigui un partit de tennis actiu, un moment per meditar o una passejada fins al parc, i fes que formi part de la teva rutina habitual. Qualsevol forma d’activitat física pot ajudar-te a relaxar-te i convertir-te en una part important del teu enfocament per alleujar l’estrès. Si no saps per on començar, contacta amb mi i t’ajudaré 😉.

Activitat Física / Salut - 08/03/2021

What we offer

Contact Info

1600 Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043

+1 650-253-0000
prothemes.net@gmail.com

Daily: 9:00 am - 6:00 pm
Sunday: Closed

Copyright 2016 © All Rights Reserved

Terms & Conditions   |   Privacy & Policy