Laura-feliu--dolor-articular-2

El dolor articular

A Espanya més de 5,5 milions d’habitants pateixen artrosi i gairebé 300.000 tenen artritis reumàtica, ens trobem que hi ha gairebé 7 milions de persones a Espanya diagnosticades per qüestions relatives al dolor d’articulacions. Això suposa gairebé un 15% de la població del país. Queda clar, per tant, que no és una qüestió intranscendent i que mereix un tractament en consideració. Evitar el dolor d’articulacions és molt important.

Malalties com l’artrosi, que afecta cada vegada més a les persones, es produeixen per un desgast progressiu del cartílag, podent incidir en qualsevol articulació. D’aquesta manera, les mans, els genolls, els malucs i la columna vertebral són les més afectades per aquest desgast de cartílag.

Diem que normalment s’associa amb l’edat perquè, al igual que la pell es seca o ens surten arrugues, el cartílag es desgasta amb el pas dels anys. No obstant això, en els últims anys es detecta un augment entre els joves.

Les principals causes estan associades amb l’obesitat, ja que a major pes, més gran és la pressió exercida sobre les articulacions i el desgast del cartílag. També és important l’augment de persones que practiquen esports de contacte o que impliquen un impacte directe i continuat en les articulacions.

Consells per a evitar el dolor articular

Per ajudar a prevenir el dolor articular, retardant la seva aparició durant el màxim temps possible, algunes recomanacions que es poden seguir són:

  1. Realitzar exercici físic afavoreix la mobilitat articular i potencia la musculatura. De fet, protegeix les articulacions a l’enfortir els músculs que les envolten, i subministrant energia per a tot el dia.
  2. Evitar els exercicis que produeixin un impacte directe sobre l’articulació o que impliquin la repetició del mateix moviment articular un nombre elevat de vegades. Córrer, saltar o els esports de contacte suposen un risc alt en aquest sentit. Però el treball de força és el més recomanat ja que ajudarà a enfortir la musculatura que envolta les articulacions danyades.
  3. És important que l’exercici sigui adaptat a cada persona: a la seva edat, als seus limitacions i sobretot a la part afectada de la malaltia: si és una artrosi de genoll, de maluc … També cal tenir en compte si la persona feia exercici abans o no. En aquells que no han fet mai exercici, és molt important començar amb un exercici suau de forma regular i anar augmentant de forma progressiva segons la tolerància, i modificant depenent de les dificultats que presenten a l’hora de realitzar els exercicis.
  4. Mantenir un pes corporal adequat per no tibar massa les articulacions, especialment, el maluc, l’esquena i els genolls. Sabies que cada quilo de més exerceix una pressió de 5 quilos extra sobre la ròtula al baixar o pujar escales? El sobrepès és una de les principals causes de que la malaltia augmenti el seu desenvolupament de forma més ràpida.
  5. Emprar un calçat adequat amb una sola apropiada perquè sigui capaç d’absorbir l’impacte del peu contra el terra al caminar.
  6. Tenir una postura corporal adequada quan s’està de peu ajuda a disminuir el dolor articular als genolls. Com més encorbat estàs, més hauràs de compensar amb l’activitat muscular. Contraure els músculs de l’abdomen i posar l’esquena recta ajuda a tenir una bona postura i, en última instància, disminueix la pressió als genolls.

Mesures per reduir el dolor articular

Si el dolor articular ja comença a deixar-se notar, aquestes són algunes de les mesures que pots portar a terme per intentar rebaixar-lo:

  • Els banys tebis són de gran ajuda per reduir la sensació de dolor articular. Un lleuger augment de la temperatura corporal provoca la dilatació dels vasos sanguinis, de manera que el reg sanguini augmenta i facilita la relaxació i mobilitat. A més, s’allibera una major quantitat d’endorfines, que milloraran l’estat d’ànim i reduiran la sensació de dolor.
  • Dóna’t un massatge senzill per la zona per reduir la inflamació i la pressió sobre l’articulació.

Prevenció i bons hàbits claus per evitar el dolor articular

En qualsevol cas, sempre serà important insistir en certs hàbits. Entre ells podem trobar un descans correcte, evitar les substàncies nocives com el tabac o el consum elevat d’alcohol i potenciar aquelles que més beneficis provoquen en el nostre organisme. En aquest sentit, cal destacar que és important mantenir una dieta adequada, que aporti a les nostres articulacions els nutrients necessaris per a romandre forts, sans i flexibles. En el proper post parlarem dels aliments més indicats per prevenir el dolor articular. Si necessites assessorament de quins són els millors exercicis o rutines pel teu cas, posa’t en contacte amb mi i ho parlem 😉.

Laura-Feliu-entrenar-en-grup-003

Entrenament en grup

Et costa  entrenar de forma constant? No aconsegueixes trobar la motivació que et faci deixar de fer servir excuses i començar a fer exercici? Això és perquè no practiques l’entrenament en grup!

Un dels trucs que et proposo per canviar i millorar aquesta mala costum és entrenar amb un amic, familiar, parella o en grup. L’ésser humà és un animal sociable que necessita sempre interacció amb altres membres de la seva espècie per sentir-se ple.

Beneficis d’entrenar en grup

Millora del rendiment

Et pot passar que portes un temps entrenant pel teu compte, arribes a un límit que no aconsegueixes superar. Si vols millorar el teu rendiment, l’entrenament en grup t’ajudarà a sortir de la teva zona de confort. Diversos estudis han confirmat que la capacitat de rendiment es multiplica quan realitzem activitat física en presència d’altres persones.

A més, el grup impulsa l’estímul i la competitivitat, facilitant un entrenament més intens. D’altra banda, el compartir l’activitat esportiva amb més persones, afavoreix la confiança en un mateix i la motivació per superar-se.

Motivació

Quantes vegades t’has quedat a casa perquè la mandra s’ha apoderat de tu? Sofà o córrer, llit o bici, peli o nedar, bany calent o caminar… La decisió no és fàcil! Són moltes les excuses que ens posem quan les condicions climatològiques no són favorables, o hem tingut un dur dia de treball o, simplement, no trobem motivació. Quan entrenes en grup, és igual si plou o fa fred, si estàs cansat o no és el teu millor dia …

Els teus companys seran la teva motivació, et sentiràs arrossegat per ells, per no perdre’t la sessió, per seguir millorant i formant part d’aquest equip que heu format. Per a totes les que la força de voluntat estigui una mica afeblida, l’entrenament en grup és la solució; aconseguiràs mantenir el teu ànim en un estat de positivisme. El grup diverteix, dinamitza, motiva, impulsa a millorar i a gaudir. D’aquesta manera, fer activitat física en grup facilitarà el manteniment de la rutina i t’ajudarà a ser constant i regular.

Compartir experiències

A més de contribuir a millorar el teu estat físic i anímic, entrenar en companyia et permetrà ampliar el teu cercle d’amistats i compartir bons moments amb persones afins a tu. El grup busca un fi comú, cada persona és diferent i aporta el seu granet de sorra, el que afavoreix el sentiment de pertinença a grup. Els entrenaments en grup  suposen un continu intercanvi d’experiències en el qual tots aprenen dels errors i / o mancances dels companys, eliminant la por a mostrar les debilitats i donant lloc a un ambient favorable d’aprenentatge i millora del rendiment.

Seguretat

Entrenar en grup sota la supervisió d’un professional del sector, proporciona seguretat a l’hora, tant de la correcta execució dels exercicis com de portar una correcta progressió i programació de l’entrenament, que evitaran possibles lesions i garantiran una millora del rendiment i de la salut.

Per on començo si vull entrenar en grup?

Si t’animes a compartir hores d’exercici amb d’altres persones sempre pots quedar amb família i/o amigues. Si no coneixes a ningú per fer esport sempre et pots afegir a algun grup que més o menys tingui el teu nivell o bé que faci el tipus d’exercici que busques.

Ara mateix estic muntat grups, seguint les indicacions de seguretat de la Covid-19, per entrenar al Parc de la Maternitat (Les Corts) i als jardins del Mestre Balcells a Gràcia. Si vols provar posa’t en contacte amb mi i et donaré més detalls 😉

Laura-Feliu--Equilibrat-runner-bosc

Entrenar a l’hivern

El fred ja és aquí i ve per quedar-se, d’això ja no en queden  dubtes. El que sembla haver-se anat juntament amb la calor, són les ganes de treure’ns la manteta, aixecar-nos de sofà i sortir al carrer. Ja no parlem, és clar, d’entrenar a l’aire lliure o sortir a córrer. No obstant això, podríem tenir molt bons motius per decidir-nos a entrenar amb fred.

Fer exercici és bo per gairebé tothom, fins i tot quan fa fred. No obstant això, si pateixes certes afeccions, com asma o problemes cardíacs, consulta primer amb el teu metge per analitzar les precaucions especials que necessites prendre segons la teva afecció o els teu tractament.

Coses a tenir en compte per entrenar amb seguretat quan fa fred

Abans de sortir a fer exercici o a córrer hauries de parar un moment i comprovar o bé saber el següent:

  • Consulta el pronòstic abans de sortir. La temperatura, el vent i la humitat, juntament amb la quantitat de temps que estaràs fora, són factors clau per planificar una rutina d’exercicis segura per al clima fred.
  • El vent i el fred junts formen la «sensació tèrmica per vent», un element  freqüent en els pronòstics d’hivern. La sensació tèrmica per vent extrema pot fer que els exercicis a l’aire lliure no siguin segurs, encara que facis servir peces abrigades.
  • Vestir-te amb massa abric és un gran error quan fas exercici en un clima fred. L’exercici genera una quantitat considerable de calor, suficient per fer-te pensar que la temperatura és més gran que la real. L’evaporació de la transpiració, però, treu la calor del cos i dona la sensació de fred.

Pràctiques útils per fer esport a l’exterior amb fred

  • Utilitza diverses capes de roba que puguis treure’t  tot just comencis a suar i tornar a posar-te quan necessitis fer-ho. Primer, posa’t una capa prima de material sintètic, com polipropilè, que elimina la suor del cos. Evita el cotó, perquè és manté humit i enganxat a la pell.
    Després, afegeix una capa de llana o polar per aïllar la temperatura. Cobreix tot amb una capa exterior transpirable i impermeable.
  • Protegeix-te el cap, les mans, els peus i les orelles. Quan fa fred, el flux sanguini és concentra a la zona mitjana del cos. És per això que el cap, les mans i  els peus són més vulnerables a la congelació.
    • Utilitza guants d’un material absorbent (com el polipropilè) o de polar. Posa’t  els guants abans que se’t refredin les mans.
    • Posa’t mitjons tèrmics.
    • No oblidis fer servir un barret per protegir-te cap o una banda per a al cap per cobrir-te les orelles.
    • Si fa molt de fred, pots utilitzar una bufanda o passamuntanyes per cobrir-te la cara.
  • Beu molt líquid. No t’oblidis d’hidratar, atès que és igual d’important quan fa fred que quan fa calor. Beu aigua abans i després de fer exercici, i durant aquest, fins i tot quan no tens set. Quan fa fred, pots deshidratar-te al suar i respirar, a causa de la sequedat que produeix el vent de l’hivern.
  • Quan tornis a casa assegura’t d’escalfar-te aviat i no trigar en anar a la dutxa.

Beneficis d’entrenar amb fred

Segur que et passa com a mi que quan surten els noruegs banyant-se als llacs gelats se t’arronsa tot oi? Encara que sembli que vas a fer un sacrifici viking i que més d’una, dos i tres vegades et farà una mandra atòmica sortir a fer res per sota dels 10 graus, fer exercici amb temperatures baixes té el seu qué:

  • El fred augmenta la crema de calories. L’exercici és sens dubte una de les formes més efectives de prevenir problemes de pes, però fer exercici físic a l’aire lliure en els dies de fred augmenta la crema de calories.
  • Activa el teixit adipós marró. La major part de la nostra greix corporal s’emmagatzema com a teixit adipós blanc inactiu, que ofereix aïllament però no genera calor. En moments de fred intens,  el cos pot augmentar la despesa d’energia.
  • Combat la depressió estacional. La depressió estacional o trastorn afectiu estacional sol afectar un 6-14% de la població, especialment en zones on hi ha llargues temporades amb poca llum solar.  A més de provocar canvis d’humor i pèrdua d’energia, també està relacionada amb l’augment de pes.

És hora d’actuar! Planta cara a el fred i surt a gaudir a l’aire lliure. A entrenar! Vols que t’acompanyi? 😉

Teletreball-Laura feliu-equilibrat

Digue’m com teletreballes i et diré quins exercicis necessites

Abans del primer confinament, la major part de la gent es passava el dia treballant en oficines, de manera que ja sabies les dificultats que implicava  tenir una vida activa amb aquest tipus de treball. No obstant això, en aquests casos encara s’havia de sortir de casa, es podia anar caminant fins a la feina o fins agafar el transport corresponent, fins arribar a la feina. Normalment no era molt, però al menys era alguna cosa.

Llavors va arribar el teletreball i, tot i tots els avantatges que té, es troba a faltar haver de sortir de casa per anar a treballar i al menys moure’s una mica. I és que, teletreballar per a moltes persones ha significat anar del llit a la cadira de la feina i de la cadira de la feina a sofà… Per sort, hi ha una sèrie d’estratègies que podem dur a terme per mantenir-nos actius fins i tot quan treballem a casa: descansos periòdics, exercicis, estiraments, etc…

Laura Feliu, equilibrat, mala postura, teletreball

Quan algun racó de casa teva es converteix en la teva oficina

És important recordar la importància de tenir un espai de treball còmode. A l’oficina teníem un escriptori i cadires amb condicions ergonòmiques adequades per a llargues jornades, però ara que estem treballant des de casa és més complex adequar un espai a la nostra habitació o la sala d’estar.

Si no tens un escriptori, busca una taula que estigui a una alçada adequada i on la pantalla de l’ordinador no quedi per sobre del nivell dels ulls.

Per tenir una postura ideal és important situar-se en una cadira que ens permeti recolzar els peus a terra i que tingui un suport a l’esquena que formi un angle de 90 graus.

Tips saludables per treballar a casa

  • Aprofitem que som a casa per fer descansos periòdics: fer parades curtes de tant en tant, aixecar-nos, i passejar una estona encara que sigui per anar a la cuina a per un got d’aigua o donar un parell de voltes ràpides a l’habitació. O bé fer treballs específics d’activació del cos.
  • Un dels avantatges que té el teletreball en aquest cas és que estàs sol a casa teva i ningú et mirarà de manera estranya si et poses a fer exercici amb el mobiliari. Per això, podem aprofitar mentre estem treballant per fer alguns exercicis físics.
  • Un dels majors problemes quan treballem moltes hores asseguts són les males postures. I si això és un problema a l’oficina, ho és encara més a casa. Al cap i a a fi, a l’oficina podem posar males postures, però fins a cert punt perquè hi ha gent al voltant. A casa, però, sense ningú que et vegi, les postures poden arribar a ser extravagants. Per això, és recomanable que de tant en tant dediquem una estona a estirar les nostres cames, coll, braços i esquena. El millor de treballar a casa és que tens molt més espai i llibertat per estirar…

Beneficis d’intercalar exercici i teletreball

Et pot semblar que trenques la teva rutina de treball, que perds temps o fins i tot que et sents ridícula, però està més que demostrat que treballem millor i amb més qualitat quan millor ens trobem. Fixa’t en tots els avantatges que podries arribar a tenir:

  • Disminució dels teus nivells d’estrès laboral, articular i muscular.
  • Augment de la recuperació d’energia en el teu cos.
  • Afavorir la oxigenació dels músculs.
  • Facilitar la conservació i hàbit d’una bona postura.
  • Sense comptar que també és un bon moment per fer una pausa mental, en la qual pots desconnectar i prendre un breu descans de les tasques per recuperar l’enfocament i la concentració.

Aquest any han canviat moltes coses i sembla que algunes comencen a convertir-se en un hàbit. El teletreball pot ser, que en molts casos, sigui una d’elles. Aprofita aquesta oportunitat per fer un canvi d’hàbits i millorar la teva qualitat de vida. Vols que t’ajudi? Contacta amb mi i farem un pla a mida juntes 😉

tacons-llunyans

Talons… llunyans

Avui torna a col·laborar amb nosaltres en Dani Gonfaus que va escriure un article sobre els fonaments de la fisioteràpia l’any passat. Té més de 15 anys d’experiència com a fisioterapeuta i la seva especialitat és la mobilitat funcional i postural.

Dani Gonfau- fisioterapeuta

És molt habitual trobar a la consulta d’un fisioterapeuta  pacients amb problemes d’esquena. Molts d’aquests dolors  són causats per una alteració morfològica de la columna a causa d’un calçat inadequat. En aquest article, ens centrarem en els canvis que pot produir en el nostre cos l’ús excessiu de talons alts en les dones.

No parlaré dels inconvenients que ja suposa  per als peus portar aquest tipus de sabates i  les seves possibles patologies com hallux valgus, metatarsialgias, neuroma de Morton, fascitis plantar… sinó que incidiré en les alteracions i canvis que es produeixen en la nostra columna a l’utilitzar diàriament, o molt sovint, aquest tipus de calçat.

Alteracions a la columna

En unes condicions normals, el nostre centre de gravetat està repartit equilibradament entre la part anterior (metatarsians i dits) i la zona posterior (taló) del peu.

No obstant això, quan fem servir la sabata de taló, el nostre centre de gravetat es desplaça cap endavant, carregant més el nostre pes a la zona dels metatarsians i dits i deixant més lliure de pressió la zona de taló.

* Alteracions morfològiques a la columna amb l’ús de les sabates de taló.

Com podem observar a la fotografia, el fet de desplaçar el nostre centre de gravetat cap endavant provoca una anteriorizació de la pelvis i, per tant, un augment de la curvatura de la zona lumbar (hiperlordosi).

Però com el cos humà no entén de parts sinó que tot està connectat entre si a través d’uns teixits anomenades fàscies, aquesta hiperlordosi a la zona lumbar ens provocarà  un augment de la curvatura de la columna dorsal (hipercifosi) com a mesura compensatòria i possiblement, una augment de la curvatura cervical… , augmentant així les possibilitats de patir una dolència a l’esquena.

Exercicis que t’ajudaran a no tenir mal d’esquena

A continuació us proposo una sèrie d’exercicis molt útils i fàcils que podeu fer a casa per contrarestar els efectes de l’ús dels talons. Aquests exercicis es centren sobretot en enfortir la zona central del tronc (CORE) i estirar la musculatura lumbar i posterior de les cames:

1- Exercici anti-extensió:

Laura Feliu, equilibrat, planxa abdominal

Conegut també com planxa abdominal, aquest exercici té com a objectiu enfortir la zona de l’abdomen. Per realitzar-ho correctament, col·loca els braços a 90º de flexió aproximadament, mantingues alineades les cames i activa fort el transvers de l’abdomen (amaga fort la panxa) i els glutis.

Mantingues la posició entre 15 i 30 segons i repeteix-tres vegades.

2- Exercici Pont gluti:

Aquest exercici té com a objectiu activar els teus glutis. Per realitzar-lo  correctament has de tombar-te panxa amunt a terra amb les cames doblegades, els peus i les cames obertes i els teus braços recolzats a terra. Per activar els teus glutis puja la pelvis cap amunt poc a poc alhora que treus aire per la boca. Però compte, puja la pelvis i apreta  el transvers abdominal per evitar arquejar massa la zona lumbar.

Fes 15 repeticions i repeteix-tres vegades.

3- Estirament per vertebrals lumbars:

Amb aquest exercici aconseguirem estirar suau i relaxadament la nostra columna lumbar. Tomba’t cap per amunt i recull les teves cames abraçant els genolls amb els teus braços. Porta suaument els genolls cap al pit alhora que treus l’aire per la boca. Respira pausadament mentre mantens l’estirament uns 30 segons.

4- Estirament bessons:

Rampes, exercici, Laura Feliu, equilibrat, estiraments, peu, talons

Per estirar els bessons retrocedim una de les dues cames i mantindrem el peu endarrerit ben recolzat al terra. Per provocar l’estirament, desplaçarem el nostre cos cap endavant, notant així com s’estira la musculatura del bessó de la cama del darrera. Si tenim problemes per mantenir l’equilibri podem recolzar les nostres mans a la paret.

L’exercici: la millor pel mal d’esquena  

Aquests exercicis poden ajudar-te a prevenir dolors d’esquena per ús prolongat de talons de forma diària. No obstant això, el meu consell és que si tens mal d’esquena posa’t en mans d’un bon fisioterapeuta perquè pugui et pugui valorar i realitzar-te un tractament més individualitzat. En salut, més val prevenir!

rampes-laura-feliu-equilibrat-cover

Susto o rampa!

Encara que en la majoria de casos les rampes no suposen un trastorn greu, la veritat és que provoquen un dolor intens i molt desagradable durant uns segons. Si els pateixes amb freqüència has de saber que modificant certs hàbits pots ajudar  a evitar-los.

És habitual que les popularment anomenades “rampes” tinguin lloc durant o després de l’exercici, però també és cert que de vegades s’originen quan estem descansant, sobretot a la nit.

I si bé una rampa pot la pot patir qualsevol múscul del cos, sol afectar amb més freqüència a la cuixa (tant per davant com per darrere) i a la part posterior de la cama (bessons).

Què pot provocar una rampa?

La manca de minerals com el potassi o el magnesi i la manca d’algunes vitamines del grup B influeixen en la intensitat i freqüència de les rampes. De fet, just quan aquestes solen aparèixer en repòs, a la nit, poden indicar falta de minerals. En canvi, una dieta rica en fruites i verdures ajuda a prevenir-los.

L’ús de diürètics i les diarrees freqüents poden provocar deshidratació i al perdre electròlits i sals minerals les rampes poden aparèixer més fàcilment. Mantenir-se hidratat, sobretot si es practica exercici físic, disminueix el risc.

També és cert que alguns medicaments poden provocar-les: antihipertensius, broncodilatadors, fàrmacs per al colesterol … Si et passa informa al teu metge.

D’altra banda, l’abús de l’alcohol, la insuficiència renal, d’hipotiroïdisme, l’anèmia, la cirrosi hepàtica, la menstruació, l’embaràs o fins i tot les fractures òssies provoquen una hiperexcitació dels nervis que estimulen els diferents músculs, el que dóna lloc a les rampes.

Com es poden evitar les rampes?

Sembla que és una cosa espontània que apareix sense més però pots prendre algunes mesures perquè no sigui una cosa freqüent.

A la pràctica d’exercici és molt important fer un bon escalfament articular abans i també després de l’activitat fer uns bons estiraments (sobretot si no ho practiquem habitualment o si es va a fer un esforç important).

Has d’augmentar el consum de fruites, verdures, hortalisses (riques en potassi i magnesi)  i fruits secs perquè el teu cos estigui preparat per gastar energia i no tingui mancances en un moment on li “exigiràs” més.

Evita els ambients excessivament calorosos per fer esport.

Si pateixes rampes nocturnes en els bessons i als peus sense causa aparent pot tractar-se de rampes nocturnes idiopàtiques, és a dir, amb una base genètica. Hi sol haver un historial familiar amb aquesta patologia en la qual no es troba alteració que els justifiqui. En cas de patir-los, la prevenció consisteix a realitzar estiraments cada dia durant 10 o 15 minuts just abans d’anar a dormir, mantenir una hidratació adequada amb aigua i una dieta rica en aliments amb calci i magnesi, així com realitzar exercici físic habitual.

També pot funcionar un petit massatge sobre el múscul afectat, tractant d’estirar tot el que es pugui. La calor pot ajudar a relaxar l’espasme, de manera que els draps calents solen alleujar el dolor. Però un cop ha cessat la contracció, si la zona roman adolorida (pot fer-ho fins a 24 hores després de la rampa) és el fred el que pot beneficiar. Els antiinflamatoris en crema aplicats mitjançant un massatge són una altra de les opcions amb què comptes per reduir les molèsties.

De tota manera, si les rampes són molt intenses, no desapareixen al realitzar l’estirament del múscul i aquest segueix contret i no podem relaxar-lo o dura molt de temps, cal consultar amb el metge perquè verifiqui la causa mitjançant proves com les analítiques que determinen si el ronyó funciona correctament o si és possible que hi hagi algun dèficit de vitamines o de minerals.

Si tens dubtes sobre els tipus d’estirament o alimentació que podrien ajudar-te posa’t en contacte amb mi i et donaré un cop de ma.

Caminar-equilibrat

Apps per comptar els teus passos i assolir el repte

Si ets de les valentes que ahir va començar el repte dels 10.000 passos x 21 dies necessitaràs alguna cosa per medir-los de manera pràctica. Hi ha mils d’aplicacions de recompte de passos per descarregar tan d’Iphone com d’Android, tot i que és possible que ja en tinguis una instal·lada al mòbil per defecte.

Apps per Android i Iphone

Les apps per comptar passos són molt variades. Hi ha moltes que són depenents de rellotges esportius, com per exemple els Fittbit. Et recomano que miris les que et siguin més senzilles de llegir o si ho necessites, que tinguin algun tipus d’avís perquè al llarg de dia et vagis movent. Per a gustos colors.

Google Fit, Apps per contar passes, podemetre, 10milx21, equilibrat, Laura Feliu

Google Fit

Google Fit és l’aplicació sanitària tot en un de Google, que actua com un HUB al qual altres aplicacions poden sincronitzar les vostres dades. Entre moltes altres funcions, Google Fit pot enregistrar els passos que fas durant el dia,encara que no tinguis un smartwatch o una polsera esportiva.

Google Fit centra les mesures al voltant de minuts d’activitat i punts cardiovasculars, però això no us impedeix comptar altres dades més específiques, com ara passos, calories gastades i quilòmetres recorreguts. Cada entrenament també es guarda i es pot consultar més tard.

Apps per contar passes, podemetre, 10milx21, equilibrat, Laura Feliu

Sports tracker

Aquesta aplicació realitza el seguiment de la nostra jornada d’exercici siguem corredors, ciclistes o simplement caminants. A més de portar el control dels nostres passos, freqüència cardíaca, calories cremades o velocitat mitjana, ens dóna l’opció de compartir-ho en xarxes socials. Descarregable per Android i IOs.

Apps per contar passes, podemetre, 10milx21, equilibrat, Laura Feliu

Pacer

És bàsicament un podòmetre, permetent comptabilitzar els passos fets durant la nostra jornada i a més, podem configurar-la per aconseguir arribar a una mitjana de passos diaris. Encara que la seva descàrrega és completament gratuïta, ofereix programes d’entrenament i anàlisis avançats de pagament.

Accupedo

Una aplicació molt senzilla. La pantalla es converteix en un podòmetre virtual que a més, emmagatzema les nostres dades de pes i alçada perquè puguem comprovar la nostra evolució segons anem avançant en el temps i en el nostre entrenament. Descarregable per IOS i per Android.

Adidas Running by Runtastic

Teòricament ha estat dissenyada per a runners. Aquesta app permet registrar totes les teves activitats esportives (caminar, anar en bicicleta, nedar, ballar, entrenar CrossFit …) per analitzar després les teves estadístiques. Mesura la distància, el temps, el ritme, les calories cremades, la velocitat, l’altitud… A més, és possible rastrejar les teves rutes via GPS, afegir entrenaments manualment i establir reptes i rècords personals. La pots trobar al Apple Store o al Google Play.

Apps per contar passes, podemetre, 10milx21, equilibrat, Laura Feliu

RunKeeper

Sospitosament semblant a la d’Adidas: està pensada per a corredors i permet monitoritzar diferents activitats esportives com caminar, oferint estadístiques detallades del teu ritme, distància i temps. També ofereix la possibilitat de compartir les teves activitats, èxits i plans en les xarxes socials o amb la seva comunitat d’usuaris, que són més de 25 milions de persones.

10.000 passos: Millor que sobri que no que falti.

Ja has vist que hi han moltes i de molt variades. Fins i tot és possible que en el teu mòbil hi hagi una app de salut, que per defecte et compti els passos. Ara només fa falta que triïs la teva i que vagis controlant. Si no estàs absolutament segur de la seva fiabilitat, ja t’informo segons el magazine digital Xataka està entre el 8 i el 9%. Una bona excusa per moure’t sola, en família, fer reptes entre amics i sobre tot agafar bons hàbits i incrementar la teva mobilitat. Avui és el segon dia del repte 10milx21, com ho portes?

exercici-aigua--laura-feliu

Munta’t el gimnàs a casa!

No sempre és necessari muntar un gimnàs a casa per mantenir-te en forma i fer una mica d’exercici en qualsevol moment. Potser no te n’has adonat, però si et fixes, tens a casa moltes coses que serveixen per entrenar.

Si tries l’entrenament sense passar pel gym, la teva sessió d’entrenament, pot ser tan completa com la que realitzes al gimnàs, si proves de fer exercici amb el material que tens per casa.

Manuelles, barres o màquines de cardio poden ser substituïdes per elements tan comuns com una tovallola, una cadira o el pal d’una escombra. No hi ha excuses per no dedicar uns minuts a entrenar amb el material que tinguis a mà. Sigui quin sigui el teu objectiu, perdre pes, tonificar musculatura o mantenir-te en plena forma, pots fer-ho en la comoditat de casa teva.

Laura Feliu, Equilibrat, exercici a casa, tovallola

Exercicis de braços i esquena amb una tovallola

Una cosa tan quotidiana com una tovallola pot venir-te genial per fer multitud d’exercicis, especialment si el teu objectiu és treballar braços i esquena. Simplement enrotllar i desenrotllar-la, com si la estiguessis escorrent, ja és un moviment excel·lent per enfortir els avantbraços. Un altre exercici que pots fer a casa amb una tovallola és estirat al terra boca terrosa, subjectar-la per tots dos extrems i pujar els teus braços per sobre del teu cap.

Laura Feliu, Equilibrat, exercici a casa, bricks

No tens manuelles: Paquets d’aliments i ampolles

Són molts els elements casolans perfectes per entrenar amb pes extra a casa. Qualsevol paquet o brick d’un quilo / litre (arròs, pasta, llet) supleix a la perfecció manuelles o discos. També pot valer-te un llibre “contundent” o una ampolla de plàstic plena de líquid o, per exemple, de sorra. Amb aquest material d’entrenament que tens a casa, pots realitzar infinitat d’exercicis, des de sentadetes, fins a extensions de braços  amb pes per treballar els teus pectorals.

Laura Feliu, Equilibrat, exercici a casa, carida

Cames, abdominals i glutis amb una cadira

Val qualsevol cosa, així que no pots dir que et falta material per exercitar-te a casa. Són molts els exercicis que pots fer amb una cadira. Simplement, asseient-te a la vora i practicant elevacions de genolls al pit ja estàs fent uns bons abdominals. També pots utilitzar-la per tombar-te a terra i recolzar els peus a la cadira per fer  elevacions de gluti. Una cadira és també un element d’entrenament casolà perfecte per fer fons de tríceps i treballar la flaccidesa  dels teus braços.

Laura Feliu, Equilibrat, exercici a casa, escales

Stepping a les escales de casa

Amb només un parell d’esglaons a casa teva ja tens un element perfecte per fer un entrenament cardiovascular . Practica “stepping”  pujant i baixant de l’escala o saltant amb les dues cames alhora sense sortir de casa. A falta de graons, qualsevol caixa o calaix resistent pot complir perfectament la mateixa funció i ajudar-te a completar un entrenament efectiu.

Les joguines dels nens, bons aliats per fer exercici

Per descomptat, encarregar-te d’un nadó o d’un nen petit que no para quiet, ja suposa un dur entrenament però, a més, algunes joguines  poden convertir-se en excel·lent material per a exercitar-te en casa. Demana-li  la corda a la teva filla i podràs fer molts exercicis aeròbics, des dels típics salts, fins a altres moviments més complexos com els salts creuats, amb una cama o amb desplaçaments laterals. També una pilota et val per practicar des d’elevacions de braços, subjectant i portant-la per sobre del cap, fins a abdominals, col·locant-la entre els teus turmells i pujant les cames estirada a terra.

Ja saps, roba còmoda, una mica de música i el material d’entrenament que tens per casa és tot el que necessites per començar a posar-te en forma de la manera més còmoda i econòmica. Si no t’ho acabes de creure visita les històries del meu compte d’Instagram 😉

Laura-feliu-10000-pasos

10.000 passos: Una llegenda urbana o un motiu per començar a moure’s

Un dels desafiaments físics més populars i estesos dels últims temps es tracta del repte de caminar 10.000 passos al dia. Quins beneficis comporta aquesta pràctica per a la teva salut tant física com mental?

La vida sedentària no et donarà cap alegria, mentre que per contra teu organisme agrairà de seguida que optis per un estil de vida saludable, apostant per una alimentació equilibrada, la pràctica regular d’esport o l’adequada rutina de descans.

Una de les iniciatives més virals que ha sorgit en els últims anys es tracta del propòsit de caminar 10.000 passos al día, una estupenda manera de motivar-se per moure’s més i contrarestar la quantitat d’hores que passem asseguts.

Laura Feliu, 10.000 passos, bambes,

Què li passa al teu cos si decideixes realitzar 10.000 pasos?

  • Millora la salut del teu cor: l’activitat física regular ajuda a augmentar la quantitat de sang oxigenada que s’envia als músculs, impulsant una bona circulació i reduint les probabilitats de patir problemes cardiovasculars.
  • Enforteix els teus pulmons: moure’t  a diari fa més forts i resistents tant els teus pulmons com els músculs circumdants. A mesura que augmenta la taxa i el volum d’oxigen que s’inhala, també ho fa la capacitat del seu cos per fer-lo servir de forma eficient. Aquesta mesura és coneguda com VO2 màx. la quantitat màxima d’oxigen (O2) que l’organisme pot absorbir, transportar i consumir en un temps determinat.
  • Potencia la teva concentració: l’esport estimula l’alliberament d’hormones com les endorfines, així com el flux sanguini al cervell, el que propicia que milloris teva funció cognitiva. Així podràs combatre millor l’estrès i l’ansietat alhora que millores la creativitat, productivitat i concentració.
  • Ossos més forts: l’activitat física exerceix una pressió addicional sobre els ossos, el que ajuda a millorar la seva densitat i redueix el risc d’osteoporosi en les etapes més avançades de la vida.
  • Ajuda a estabilitzar el sucre en la sang: els teus músculs faran servir més glucosa en el torrent sanguini quan fas esport. A més, la insulina funcionarà de forma més eficient.
  • La pressió arterial baixa: aquests 10.000 passos diaris poden ajudar a reduir la rigidesa dels vasos sanguinis, permetent que la sang flueixi més lliurement.
  • Millora la flexibilitat: l’activitat física ajuda a millorar la seva flexibilitat i la postura corporal, redueix el risc de lesions i també disminueix la quantitat de molèsties i dolors.
  • Més energia: l’activitat física és una excel·lent manera d’augmentar els nivells d’energia i combatre la fatiga, ja que enforteix el cor i millora la circulació.
  • Alegria i millor estat d’ànim: l’activitat física desencadena l’alliberament de neurotransmissors clau com les endorfines, la serotonina i la dopamina, tots els quals juguen un paper clau en el control de l’estat d’ànim.
10.000 passos, Laura Feliu, Equilibrat, caminar. vida saludable

Un repte viral, un joc entre amics que podries convertir en un hàbit

Una de les maneres més pràctiques per començar a fer-ho, és acompanyat. Si no pots caminar amb algú sempre ho podeu fer mitjançant un rellotge o una app que us sincronitzi de manera que veieu com aneu avançant.

El cert  és que fer un mínim d’exercici al dia i caminar hauria de ser com rentar-se les dents, ho hauríem de fer de manera automàtica i sense pensar-ho massa.

Si necessites una empenteta per començar a caminar o preferiries fer algun altres tipus d’esport et puc ajudar. Dona un cop d’ull a l’apartat de serveis o bé fes-me un truc o un whatsapp!

Equilibrat-calor-i-esport---009

Entrenar a l’estiu: Tips per fer-ho sense risc

Fer exercici físic és essencial per mantenir una vida saludable. Però, fer-ho quan ens amenacen temperatures de més de 30 graus, pot ser fins i tot un risc? T’expliquem  com practicar esport amb seguretat en aquests dies tan calorosos.

Ja estem en mesos de temperatures molt altes. Per a tots es complica anar pel carrer o estar en interiors sense climatització però sobretot, fer esport a l’aire lliure, sobretot segons a quines hores del dia,  pot arribar a suposar fins i tot un problema de salut per alguns.

Simplement sortir a caminar es converteix en un repte, i si es tracta d’anar en bici o jugar un partit de futbol o pàdel a l’aire lliure, molts s’ho pensen 2 i 3 vegades.

Deshidratació, esgotament, marejos, cops de calor… són alguns dels problemes als quals ens podríem enfrontar si ens llancem al carrer sense cap precaució.

Laura Feliu, Equilibrat, aigua, esport, calor

Consells per fer esport a l’estiu amb seguretat

Que faci una calor asfixiant no té per què afectar a les nostres rutines esportives, sempre que sapiguem com fer-ho sense córrer riscos. Hi  ha precaucions que hauríem de prendre per practicar esport a l’aire lliure, i que s’han de seguir sempre quan es donen temperatures tan elevades com les que tenim ara.

  • Vigila l’horari. No sortir a practicar esport durant les hores centrals del dia en què les temperatures estan més altes. Practicar exercici a primera hora del matí o a partir de les 8 del vespre seria el més recomanable. Si l’única estona que tens lliure per fer esport és en les hores de més calor, cal buscar alternatives com a llocs amb arbredes que donen ombra, un habitacle ben airejat, per exemple fer ciclisme indoor en lloc de sortir amb bicicleta per la carretera…
  • Evita la deshidratació, just abans de l’activitat física i durant l’exercici, cada 20-30 minuts s’hauria beure uns 200ml-400ml d’aigua.
  • Utilitza roba molt lleugera, transpirable, còmoda. Amb butxaques on puguis portar una ampolla d’aigua, un gel o barreta .
  • Hidrata la pell. Si es passa per una font, és recomanable mullar-se.
  • Protegeix el cap amb gorres.
  • Porsar-se fotoprotector és, amb la calor, gairebé tan fonamental com hidratar-se. Protegir-se del sol amb una crema lleugera i resistent a la suor és bàsic, sobretot a la cara i els avantbraços.
  • Si es practica esport en hores de molta calor, és recomanable reduir la intensitat d’aquesta activitat respecte la que faríem normalment.
  • Després de l’activitat esportiva, fer banys de contrast o un bany d’aigua freda ajuda a la recuperació.
  • Dormir entre 7 i 8 hores. Si les altes temperatures no ens ha deixat agafar el son i el descans no ha estat l’adequat, hauríem de disminuir la durada de l’activitat esportiva.
bambes, nike, esport, calor, estiu, Equilibrat, laura feliu

La calor no ha de ser una excusa per no fer esport

Si busques excuses per no fer esport la calor no és una. Tenint en compte tot el que t’he dit abans pots continuar amb les teves rutines sense problema. És cert que amb les vacances i les jornades intensives, els hàbits es poden veure afectats, aprofita l’oportunitat per introduir coses noves com esports a dins de l’aigua, senderisme o senzillament veure a quines hores del dia és més còmode o més pràctic fer esport. Si tens dubtes o necessites un cop de ma per pensar una bona estratègia, només has de fer clic a l’apartat de serveis de la web 😉

Exercici-embaras-laura-feliu-2

L’exercici durant l’embaràs

Quan esperem un fill sembla que el món s’aturi durant nou mesos i tot giri al voltant del nouvingut/da. Les converses, el regals, els plans de futur… Però no em de perdre de vista que tot i preparar el nostre espai i sobre tot la nostra vida per quan arribi el nostre petit/a, ens hem de cuidar nosaltres per tenir un bon embaràs i estar en forma pel que vindrà desprès.

Per això és important que mengis bé, dormis tranquil·la i no deixis de fer exercici i si no en feies et plantegis algun tipus d’exercici que t’ajudi a enfortir-te.

Durant aquest període hauràs de consultar primer amb el metge i si ja tenies hàbits, modificar alguns dels exercicis de la teva rutina normal. El nivell d’exercici recomanat dependrà, en part, del teu estat físic abans de l’embaràs.

Els beneficis de fer exercici durant l’embaràs

No hi ha dubte que l’exercici és beneficiós tant per la mare com per al seu nadó (sinó sorgeixen complicacions que limitin la teva capacitat de fer exercici durant tot l’embaràs). L’exercici pot ajudar-te  a aconseguir el següent:

  • Sentir-te millor. En un moment en el que et preguntes si és possible que aquest cos tan estrany sigui teu, l’exercici pot augmentar la teva sensació de control i el nivell d’energia.
  • Veure’t  millor: l’exercici augmenta el flux sanguini cap a la pell, atorgant-li un aspecte més fresc i saludable.
  • Alleujar els dolors d’esquena i millorar la teva postura a l’enfortir i tonificar els músculs de l’esquena, els glutis i les cuixes.
  • Facilitar el moviment intestinal.
  • Prevenir el deteriorament de les articulacions (que tendeixen a afluixar-se  durant l’embaràs a causa dels canvis hormonals)
  • Ajudar-te a dormir millor, a l’alleujar l’estrès i l’ansietat que et fan estar inquieta durant la nit.
  • Preparar-te i preparar el teu cos per al naixement. El part serà més fàcil si els teus músculs són forts i el teu cor està en bon estat. El control de la respiració també pot ajudar-la a afrontar el dolor. I en el cas d’un part prolongat, la capacitat de resistència a el dolor juga un paper molt important.
  • Recuperar més ràpid la silueta que tenia abans de l’embaràs. Acumularàs menys greix durant l’embaràs si continues fent exercici (en el cas d’haver fet exercici abans de quedar embarassada).

Alguns estudis han demostrat que l’exercici pot fins i tot disminuir el risc que una dona pateixi complicacions, com la preeclàmpsia o la diabetis gestacional.

Quin tipus d’exercici és el recomanable?

Això depèn de l’estat de forma que es tenia abans de l’embaràs  i de si el teu embaràs presenta complicacions. Si feies exercici amb regularitat abans de quedar-te embarassada, continua amb la teva rutina, però amb certes modificacions, millor consultar-les amb un professional del sector. Si no estaves en forma abans de quedar-te embarassada, no et preocupis.  Comença a poc a poc i demana ajuda perquè supervisi la teva evolució.

Els experts recomanen fer almenys 150 minuts (2 hores i mitja) d’activitat aeròbica d’intensitat moderada per setmana per a les dones saludables que no són molt actives ni realitzen una activitat enèrgica.

També depèn del tipus d’exercici que t’agradi. A moltes dones els agrada nedar, fer exercicis aeròbics a l’aigua, fer ioga, pilates, practicar ciclisme o caminar. La natació és especialment atractiva, ja que genera una sensació de lleugeresa (poder surar i sentir que el teu cos no pesa). Molts experts recomanen caminar. És fàcil modificar el ritme, afegir pujades i distància.

Si ja corries abans de quedar-te embarassada, en molts casos pot continuar corrent durant l’embaràs, tot i que hauràs de modificar la teva rutina a mida que avanci l’embaràs, en aquest cas també és més òptim consultar a un professional.

El teu nivell d’energia pot variar bastant dia a dia. I a mesura que el teu nadó creixi i comprimeixi els seus pulmons, notaràs que disminueix la teva capacitat per inhalar aire (juntament amb l’oxigen que conté) mentre fas exercici, així que serà molt important escoltar el teu cos i les sensacions que tens durant tot l’embaràs. El més important és no estar-se “aturada” durant aquest 9 meravellosos mesos.

En resum, l’embaràs no té perquè aturar la teva rutina diària de fer esport, potser la pot modificar. També pot ser un bon moment per agafar hàbits saludables, cuidar-te una mica més i així, de retruc, fer que els teus fills també s’acostumin a fer esport i menjar bé de manera natural. Si no saps per on començar, et puc ajudar presencialment i online. Felicitats futura mamà!

emocions-i-esport

Activitat física i salut emocional

En aquesta ocasió he convidat a escriure a la Laura Martín Almeida que és llicenciada en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport i té un màster en Intel·ligència Emocional i Coaching a les Organitzacions per la UB. La laura ens parla de la salut emocional i l’activitat física.

Tots coneixem el benefici extraordinari que te la pràctica esportiva en la nostra salut física. Però us heu parat mai a pensar els beneficis que té la pràctica esportiva en la nostra salut emocional? Qui no ha tingut un mal dia, on tot et surt malament i després d’una bona sessió d’entrenament s’ha sentit millor i fins i tot et canvia la manera de veure les coses, de manera més clara i amb més optimisme?

Laura Martin, Laura Feliu, Salut emocional, Equilibrat

Què passa al nostre cos quan fem exercici?

Quan fem activitat física, el nostre cos allibera un sèrie de substàncies químiques (endorfines, serotonina,…entre d’altres) que ens aporten sensació de benestar i de felicitat, i també contraresten els efectes dels excessos d’altres hormones, com per exemple el cortisol, l’hormona per excel·lència del estrès.

Podem afirmar, doncs, que practicant activitat física podem millorar la nostra salut emocional? La resposta és que rotundament que sí. Existeixen estudis d’investigació que han analitzat els beneficis que produeix la pràctica esportiva sobre les emocions de les persones que ho practiquen (Hellison, 2003; Leith, 2002; Baker y Brownell, 2000).

Beneficis de la pràctica esportiva sobre la salut emocional

Alguns dels beneficis que proporciona  la pràctica esportiva sobre la nostra salut emocional son:

  • Redueix l’estrès alliberant tensions mentals i físiques.
  • Afavoreix la relaxació i millora la qualitat de la son.
  • Aporta energia millorant el rendiment.
  • Millora la capacitat d’atenció.
  • Millora l’autoestima i l’auto motivació.
  • Augmenta la capacitat per generar emocions positives.
  • Millora la regulació d’emocions i sentiments.
  • Afavoreix mantenir un actitud positiva.
  • Millora la nostra competència social.
  • Millora el nostre benestar emocional.
  • Augmenta la nostra capacitat per generar experiències òptimes en tots els àmbits de la nostra vida, el que diem flow (Flow, M. Csikszentmihalyi 1990).
  • Facilita la concentració i l’atenció plena.
Esport, emocions, equilibrat, Laura Feliu, exercici, endorfines

Esport, emocions i experiències

L’esport també és un gran “generador” d’emocions que varien en funció de l’activitat esportiva que practiquem o de la que en som espectadors. Qui no ha sentit nervis o excitació davant d’una final d’un campionat de bàsquet, tennis o una cursa de 100m llisos? o ha sentit que flueix en veure una competició de natació sincronitzada o patinatge artístic…?

El que és important, com diu el professor Rafel Bisquerra (Universo de Emociones, 2015), és experimentar emocions, ja que les necessitem per a sentir-nos vius.

Si ja sabíem de les grans aportacions de l’esport per a la nostra salut física, no creieu que tenim encara més arguments per practicar activitat física de manera regular i incorporar-la a la nostra vida, si és que encara no ho havíeu fet?

Equilibrat-Laura-Feliu-salt

12 beneficis que aconseguiràs amb l’activitat física

Són temps complicats i estar confinats a casa és una bona oportunitat perquè ens plantegem nous objectius, reptes o activitats que voldrem encarar quan puguem sortir a l’exterior, o per adaptar-nos i fer aquest dies més lleugers i profitosos.

Dins d’aquests propòsits, un alt percentatge, es planteja fer alguna mena d’activitat física (gimnàs, ioga, esport, etc…) i com la gran majoria ja sabem, fer això té uns grans beneficis per la nostra salut.

Com a professional del sector, perquè no està de més i perquè tothom ho tingui present, recordarem aquests beneficis.

Beneficis de practicar exercici regularment

Segons la OMS (Organització Mundial per la Salut), l’activitat física regular:

  • Millora l’estat muscular i respiratori.
  • Millora la salut òssia i funcional.
  • Redueix el risc d’hipertensió, malalties coronaries, diabetis, depressió, etc…
  • Redueix el risc de caigudes i de fractures vertebrals o de maluc.
  • Es fonamental per l’equilibri energètic i control de pes.

Entre d’altres, aquí teniu els principals beneficis, què no és poca cosa!

Però, sabeu què? Això és la teoria i està molt bé, perquè sabem que tot això és bo per la nostra salut, però quan la gent llegeix això el que li passa pel cap és obligació, mandra, responsabilitat, prescripció, avorriment i serietat…

I està clar què, vist així, molt atractiu no sembla.

Laura Feliu, Equilibrat, Activitat fisica, nutrició, exercici

Recupera la vitalitat i la il·lusió

Per això, la meva manera d’animar-vos a fer activitat física és explicant-vos el que sent la gent quan en fa, i no parlo dels esportistes que s’hi dediquen professionalment, ni atletes, ni “pros”, simplement  “la gent del carrer” com tu.

 I aquí teniu el resultat:

  1. Superació
  2. Energia
  3. Motivació
  4. Benestar
  5. Alegria
  6. Llibertat
  7. Orgull
  8. Satisfacció
  9. Pau
  10. Fortalesa
  11. Vitalitat
  12. Il·lusió

Ara la cosa ja canvia una mica més, no? Aquestes sensacions ja ens animen i estimulen a “moure’ns. No esperis a que s’acabi el confinament, encara que el teu espai sigui petit sempre, sempre podràs fer exercici si t’ho proposes. Visita el meu canal de Youtube i converteix el saló de casa teva en un gimnàs improvisat!

equilibrat-menstruació

Exercici i menstruació

Tot i que els efectes de la menstruació varien molt d’una dona a una altra, i per més que les limitacions durant aquest període puguin semblar en certs casos escasses, el rendiment físic de la dona es pot veure condicionat de forma molt important. És rellevant conèixer la relació entre menstruació i exercici.

El cicle té una durada mitjana de 28 dies, tot i que hi ha diferències segons cada dona. Comença amb la menstruació i finalitza a l’inici de la següent, donant lloc a un nou cicle. Les seves  fases, a més de la menstruació, són tres: fol·licular, ovulatòria i lútia. Durant aquest temps, es produeix una variació en la quantitat de les hormones que allibera el cos, principalment, l’estrogen i la progesterona, que determinarà la idoneïtat de l’activitat física.

Les fases de la menstruació

Fases de la menstruació, regla

Fase fol·licular: més capacitat de treball i de recuperació

La fase fol·licular té lloc entre els dies 5 i 14 del cicle. Durant aquesta fase, els nivells d’estrogen van augmentant progressivament fins arribar al seu màxim el dia 14, a l’ovulació.

Per aquest motiu, són recomanables les sèries d’alta intensitat, d’intervals curts, com ara els entrenaments de força o els canvis de ritme, que es veuen afavorits per l’ús de glucogen.

En aquest període, les esportistes tenen una major capacitat de treball i una millor recuperació.

En definitiva, durant la fase fol·licular s’aconsegueix un òptim rendiment esportiu que permet augmentar la intensitat i la durada dels entrenaments.

Fase Ovulació: pic de rendiment

L’ovulació es produeix en la meitat del cicle, al voltant del dia 14, i dura uns tres dies. Aquest és el punt màxim de rendiment i de major força de la dona, gràcies a l’elevada quantitat d’estrogen present en el cos. No obstant això, després del dia 14, l’estrogen comença a disminuir i es produeix un augment progressiu de la progesterona abans d’iniciar-se la següent fase.

És el moment  idoni per fer entrenaments d’alta intensitat,  combinant treball cardiovascular, força  i agilitat.

Fase lútea: primeres influències negatives sobre el rendiment

Aquesta fase es desenvolupa en la segona meitat del cicle menstrual, des dels dies 16 a el 28. Cal distingir dues parts. La primera finalitza sobre el dia 24,  es manté un adequat rendiment esportiu afavorit per la presència de l’estrogen i per l’augment de la progesterona.

Són recomanables els exercicis cardiovasculars a ritme constant, com ara les caminades llargues, les carreres d’intensitat moderada, la natació o el ciclisme.

Menstruació: els dies de menor rendiment

En el període menstrual, que té una durada que ronda entre els tres i els sis dies, el nivell de rendiment esportiu és mínim, pel que es recomana que la càrrega de treball sigui baixa. És la primera fase del cicle, quan la relació entre menstruació i esport presenta major complexitat.

Mitjançant el sagnat es perd una part important d’hemoglobina i de ferro, que interfereixen directament en els processos d’oxigenació del múscul.

Els exercicis recomanats són similars a la fase anterior i han de ser sessions curtes que no demandin a l’organisme molt oxigen, com llargues caminades o curses a baixa intensitat. També és recomanable activitats com el Ioga i el Tai-chi.

Beneficis de  l’exercici durant la menstruació:

  • Activitat física afavoreix la producció d’endorfines.
  • Redueix els nivells de prostaglandines, unes substàncies que augmenten el dolor. És a dir, podem alleujar alguns dels símptomes dolorosos del cicle menstrual amb l’exercici.
  • Fer exercici disminueix la retenció de líquid, eliminant per tant la sensació d’inflor o pesadesa. La pràctica regular d’exercici físic ajuda a que la retenció sigui molt menor i, per tant, aquesta sensació de pesadesa disminueix considerablement.
  • Ajuda a la regulació del cicle menstrual:  quan es tenen períodes irregulars, l’exercici contribueix a  canalitzar el cicle menstrual. És important estar físicament activa els dies previs a l’arribada de la menstruació i combinar-ho amb una alimentació equilibrada.

El control del cicle menstrual

Les variacions hormonals són diferents i depenen de cada dona. La pròpia dona és la que ha d’aprendre a conèixer el seu cos i veure fins a quin punt d’intensitat pot arribar en cada fase i saber escoltar el seu cos. El cicle menstrual no ha de ser excusa per no fer exercici, però sí que és un condicionant a tenir en compte.

yoga-2662234_1920

Menopausa i activitat física

La menopausa és una etapa en la vida de la dona que implica molts canvis físics i emocionals. Un estil de vida que inclogui la pràctica regular d’exercici i una dieta equilibrada, evitant el consum de tabac i alcohol, i descansant prou, ajuda a controlar el pes, a reduir la pèrdua de massa òssia, hi ha millorar certs símptomes associats a aquest període com les sufocacions, l’insomni i la irritabilitat, entre d’altres.

I és que encara que els beneficis de l’exercici físic s’aprecien en qualsevol moment de la vida, a partir de certa edat mantenir-se actiu resulta imprescindible per reduir els trastorns associats a el procés d’envelliment, i la menopausa és una etapa especialment delicada en la vida de la dona, en la qual es pot veure afectada la seva autoestima per diversos factors com la pèrdua de la capacitat reproductiva, la marxa dels fills de la llar, sentir-se menys atractiva físicament…, i fer activitat física afavoreix el benestar emocional i disminueix el risc de patir depressió, una malaltia molt més freqüent en dones que en homes, i és una forma magnífica de relacionar-se amb els altres.

Beneficis de l’activitat física a la menopausa

Menopausa, Laura Feliu, exercici

Mantenir un pes adequat

Durant la menopausa es guanya pes perquè s’acumula greix i es produeix un canvi en la distribució de la mateixa, que es fixa especialment a la zona abdominal. Per mantenir l’índex de massa corporal (IMC) apropiat, cal compensar amb una alimentació equilibrada i practicant exercici regularment, és adequat un treball cardiovascular d’intensitat mitja d’uns 30’-45’.

Frenar l’osteoporosi

La pèrdua de massa òssia, que s’inicia a la tercera dècada de la vida, s’accentua durant la menopausa, a causa de la reducció del nombre d’estrògens. Per disminuir aquesta pèrdua caminar resulta positiu, perquè augmenta la massa òssia i redueix el risc de fractures. Els exercicis de força, tant amb  treball amb màquines isotòniques, bandes elàstiques o el propi pes corporal, contribueixen a l’increment de massa muscular i afavoreixen també la salut dels ossos.

Afavoreix el sistema cardiovascular

Al realitzar exercici millora la circulació de la sang i el retorn venós, es redueix la tensió arterial, i s’incrementen els nivells de colesterol HDL (bo), a el temps que es redueix el nivell de colesterol LDL (dolent). Tot això incideix en un menor risc de desenvolupar malalties cardiovasculars, com ictus o infart de miocardi.

Millora la capacitat pulmonar

A l’augmentar la capacitat pulmonar, els òrgans del cos reben major oxigenació i les seves funcions s’optimitzen. Practicar exercici, al costat d’una hidratació adequada, millora l’aspecte de la pell. També facilita la mobilitat intestinal i redueix la resistència a la insulina, el que suposa un millor control de la diabetis.

Influeix positivament sobre l’estat d’ànim

Amb l’activitat física s’alliberen endorfines, hormones que segrega el cervell de manera natural, i que produeixen sensació d’alegria i benestar. D’aquesta manera, l’esport exerceix una acció protectora contra la depressió, els trastorns d’ansietat, l’estrès, la irritabilitat, la disminució de la libido.

Ajuda a conciliar millor el son

L’insomni és una altra de les molèsties associades a la menopausa. L’exercici incrementa la producció de melatonina, una hormona implicada en la regulació dels patrons de son-vigília. No obstant això, no és aconsellable practicar esport poc abans d’anar-se’n al llit perquè podria dificultar el son. És millor fer-ho al matí o, si això no és possible, al menys dues o tres hores abans d’anar a dormir.

Millora la coordinació i l’agilitat

Una rutina d’exercicis diària augmenta la capacitat de coordinació, els reflexos i l’agilitat, el que prevé les caigudes i millora el rendiment físic en tots els àmbits de la vida.

Equilibrat, Laura Feliu, menopausa

Com em puc motivar per fer exercici durant aquest procés?

No ens enganyem, la menopausa pot ser un passeig per algunes dones o un cúmul de problemes de salut per a altres. És un molt bon moment per posar més cura a la nostra salut, i mimar-nos una mica.

No es tracta de fer més exercici o d’apuntar-se a un gimnàs. Des de caminar a bon pas 30 minutets, fins a pensar en treure temps per practicar algun esport amb les amigues o fer algun tipus d’entrenament en solitari. Sigui quina sigui la teva elecció et puc ajudar a fer-la realitat i a mantenir-la. Tu decideixes!!!

Equlibrat-3-edat-laura-feliu_3630

TERCERA EDAT I EXERCICI

L’activitat física té enormes beneficis per a la salut de les persones de qualsevol edat, però, quan parlem d’exercici per a gent gran, hem de tenir en compte quines activitats són convenients i quines s’adapten a les seves necessitats i objectius.

L’edat, no ha de ser un obstacle per practicar esport. Com més temps i esforç invertim en conservar i augmentar la capacitat de moviment, més capacitat tindrem d’aconseguir un estil de vida saludable i viure amb energia positiva tota la vida.

Les activitats per a gent gran varien en funció de la capacitat i de l’estat físic. Però, en general, és molt beneficiós practicar exercici regularment i de forma moderada. Això no només és convenient per a notar una millora física, sinó també emocional, ja que practicar esport ajuda a relacionar-se amb els altres i a afrontar la vida amb més optimisme i alegria.

És recomanable fer activitats aeròbiques de baix impacte perquè són fàcilment adaptables a la condició física de cada persona.

Tercera edat, gent gran, exercici tercera edat, exercici gent gran, salut jubilats, exercici jubilats

També les activitats que desenvolupin la massa muscular que ajuden a prevenir l’osteoporosi i a enfortir els músculs de les cames per millorar el seu equilibri i impedir les caigudes.

Exercicis de meditació, com Thai Chi o Ioga, ens ajuden a mantenir el cos flexible mitjançant el treball de la força i l’estirament dels músculs i els teixits connectius.

Sempre s’intentarà fer una activitat física que estigui adaptada a les necessitats i condició física de cada individu.

Tercera edat, exercici tercera edat, salut tercera edat

Beneficis de l’activitat física per a la tercera edat:

  • Alliberament d’endorfines, substàncies que generen felicitat, de manera que es redueix el risc de depressió i disminueixen l’estrès i la hipertensió.
  • Redueix el risc de desenvolupar patologies com la diabetis, la hipertensió o l’Alzheimer.
  • Menor incidència de caigudes i fractures òssies, per augment de la força muscular i coordinació dels moviments, producte de l’entrenament.
  • Retard en l’aparició d’osteoporosi.
  • Prevenció de l’afecció a les artèries coneguda com arterosclerosi.
  • Disminució de les xifres de tensió arterial, amb una gran millora del seu quadre clínic.
  • Augment de la despesa calòrica de l’organisme, contribuint a la pèrdua de pes i a el manteniment de la mateixa.
  • Millora del son i de la sensació de benestar general.
  • Increment de la capacitat per desenvolupar tasques quotidianes i laborals.

Encara que ja no treballis i tinguis activitat física quotidiana con anar a comprar o netejar la casa és altament recomanable que dediquis algunes hores a la setmana a practicar esport. Guanyaràs en salut i guanyaràs qualitat de vida. Comencem ?

Equilibrat-core

Treballes el centre del teu cos, també anomenat “core”?

Què és el Core?

Quan parlem de Core ens referim al centre o nucli del cos humà, el qual es troba conformat per una sèrie de músculs, que compleixen amb la finalitat de donar estabilitat al cos, dirigir o transferir les forces i iniciar els moviments.

El core es compon de 3 subsistemes, que han de trobar-se en harmonia perquè pugui considerar-se que es treballa de manera eficaç.

  1. Sistema passiu: es conforma dels ossos, articulacions (i els seus components) i lligaments, estructures que compleixen amb la finalitat de suportar certes càrregues molt petites i limitades.
  2. Sistema actiu: és el sistema que conformen els anomenats “músculs del Core” estructures encarregades de suportar les majors càrregues. Bàsicament els músculs que conformen el core, es divideixen de la següent manera:
    1. A la part superior: el múscul diafragma.
    2. A la part inferior: els músculs que componen el sòl pèlvic.
    3. A la part posterior es compon de: músculs paravertebrals, musculatura glútia, musculatura profunda del tronc.
    4. A la part anterior: els músculs recte anterior, múscul transvers de l’abdomen i músculs oblics.
  3. Sistema neuromuscular:  s’ocupa d’ajustar la informació que està sent rebuda de diferents parts de el cos i dels sistemes anteriorment esmentats.

Durant la realització dels exercicis de treball de Core o estabilització lumbo-pèlvica, és important que no deixem de banda el fet de realitzar un bon treball de respiració mentre es duen a terme els exercicis, ja que la funció respiratòria també compleix un paper fonamental en la eficàcia de l’entrenament del core.

També és important tenir en compte, que aquest com tots els entrenaments, s’han de fer de manera progressiva i respectant les limitacions que cada individu, de manera que s’afavoreixin o beneficiïn els aspectes que es volen millorar.

Els exercicis de core són una eina ideal i infalible per a la prevenció de lesions musculoesquelètiques, ja que en els diferents àmbits de la nostra vida, és a dir, tant en els esports com en el nostre dia a dia, realitzem moviments repetitius que necessiten de l’estabilitat i equilibri dels músculs del tronc, que solen ser els mateixos que tan sovint refereixen dolors, molèsties, lesions a la columna vertebral, etc.

Aquest tipus de treball és beneficiós per qualsevol persona i ens ajudarà a millorar la nostra qualitat de vida.

Beneficis del treball del Core:

  1. Redueix el risc de lesions: un “core” fort ens proporciona un sistema d’amortiguació excel·lent que evita la sobrecàrrega en algunes articulacions.
  2. Millora de l’equilibri: ens ajuda a mantenir l’equilibri corporal mentre estem realitzant alguna activitat a nivell de les extremitats.
  3. Millora de l’estabilitat: dóna estabilitat a la musculatura connectada directament a nivell de columna vertebral i de la pelvis.
  4. Augment de la potència: ajuda a generar tensió i per tant repercuteix directament a l’hora de generar moviment.

T’animes a treballar-la juntes?

Laura-Feliu---Equilibrat---força

Per què cal treballar la força?

Quan es parla d’entrenament de força segurament et vingui al cap la típica imatge d’una persona musculada en un gimnàs aixecant peses, oi?

Avui explicarem algunes de les raons per les quals hauríem d’incorporar exercicis de força als nostres entrenaments. I de quines formes la podem treballar.

Pensar que l’entrenament de la força només pot realitzar-se en una clàssica sala d’aparells és un error. Podem treballar la força mitjançant:

  • Exercicis amb el nostre propi cos, sense elements extres (tens l’opció de fer-ho a casa).
  • Exercicis amb manuelles i barres.
  • Exercicis amb bandes elàstiques.
  • Exercicis amb cintes de suspensió.
  • Exercicis amb les pilotes medicinals.
  • Exercicis amb turmelleres.

En funció de l’objectiu que busquem i de l’estat físic, es dissenyarà el protocol a seguir pel que fa al nombre de sèries, nombre de repeticions, el pes utilitzat i els descansos entre sèries (ideal és consultar amb un professional).

BENEFICIS  DEL TREBAL DE FORÇA:

1. Millora la mecànica del cos:

L’entrenament de força té beneficis que van molt més enllà de tonificar els músculs. Ajuda a millorar l’equilibri, la coordinació i la postura. Més important encara, si es té poca flexibilitat i equilibri, l’entrenament de força redueix un 40% les probabilitats de caure; un benefici rellevant sobretot a mesura que s’envelleix.

2. Major desgast calòric

Amb l’entrenament de força, es cremen calories durant l’entrenament però a més, se segueixen cremant calories després. Aquest procés rep el nom de tasca fisiològica. S’utilitzen més calories per fer i mantenir la massa muscular que el greix, i amb l’entrenament de força es pot arribar augmentar un 15% el metabolisme .

3. Protegeix els ossos i els músculs

Un cop superada la pubertat tots els homes i dones comencen a perdre l’1% de la seva força òssia i muscular cada any. I aquest deteriorament és gairebé inevitable. Però una de les millors coses que es pot fer per aturar, prevenir i fins i tot revertir la pèrdua de massa òssia i muscular, és afegir l’entrenament de força en cada entrenament.

4. Augmenta els nivells d’energia i millora l’estat d’ànim

L’entrenament de força eleva els nivells d’endorfines (opiacis naturals produïts pel cervell), que afavoreixen un estat d’ànim positiu i una sensació de benestar. S’ha demostrat que aquest tipus d’entrenament és un gran antidepressiu, ajuda millorar el son i la qualitat de vida en general.

5. Prevé malalties:

Una gran quantitat d’estudis parlen dels molts beneficis saludables que tenen els entrenaments de força. Per exemple, els que pateixen artritis, aquest entrenament pot ser tan eficaç com els medicaments, per disminuir el dolor. També ajuda a les dones un cop entrades en l’etapa de la menopausa, ha augmentar la seva densitat òssia i redueix el risc de fractures òssies. Finalment les persones que pateix diabetis tipus 2, l’entrenament de força juntament amb altres canvis d’estil de vida saludable; pot ajudar a millorar el control de la glucosa.

Amb tot això, a què esperes a treballar la força? T’acompanyo?

Apren Ioga amb Laura Feliu a Yogaprem estudio

Perquè entrenar quan practiques ioga? El practicant de ioga ha d’entrenar?

Aquesta setmana col·labora al nostre blog, l’Anna De Toni, Directora de YogapremSchool.

Parlant amb els meus alumnes un dia, vaig haver de explicar-los el perquè confio en un entrenador personal perquè m’ajudi a millorar la meva pràctica personal de ioga. Efectivament el ioga és una antiga disciplina espiritual i no física que s’ha anat transformant amb el pas dels segles. A occident ha arribat a convertir-se en un altre tipus de pràctica de fitness, és a dir amb objectius que no van més enllà d’un pla físic, com saber realitzar algun tipus de “postureta” o aprimar movent-se en ambients a temperatura elevada… sempre limitant-se a un tracte “físic”, gràcies a la seva introducció en els gimnasos o centres d’entrenament físic de diversos tipus.

El ioga i l’esport

Realment ioga i esport tenen molt pocs punts en comú, sobretot quan analitzem el treball corporal. Per exemple, el ioga és una disciplina que no contempla per a res el sentit de competició o l’afany d’arribar a un objectiu. Tot el contrari. Aquesta disciplina posa el seu èmfasi en el procés, és a dir el que implica l’”arribar” a mantenir la postura correcta més que la postura en si mateixa. El component de treball físic es diu “Asana” que significa postura que equilibra a nivell energètic i que ha de ser còmoda i plaent. Els moviments han de ser suaus i controlats, coordinats amb la respiració. Es busca treballar la flexibilitat, la força, l’equilibri emocional i la concentració mental. Cada un ha de conèixer les seves pròpies limitacions i les del seu cos, respectar-les i no buscar superar-se. A nivell filosòfic, Asana, o treball corporal, representa una vuitena part del procés del ioga.

L’entrenament ajuda a millorar la pràctica del ioga

Llavors, quan ioga i esport poden coincidir servint l’un a l’altre? El ioga a l’Índia, ha anat evolucionant i també s’ha desenvolupat a nivell de treball físic. Mestres importants de l’Índia han començat a explorar aquests components físics que han portat a una transformació d’aquesta disciplina. Ara, en el moment de traslladar aquest  èmfasi del pla físic als “cossos occidentals”, amb l’estil de vida típic sedentari i estressat que portem, l’haver de practicar  ioga amb aquesta nova intensitat física implica la necessitat de tenir cura del cos, desenvolupant la seva fortalesa.

La flexibilitat es guanya amb la repetició i la pràctica, però la força cal construir-la. I aquí és on l’esport entra com a complement a la pràctica. Naturalment és important tenir un bon entrenador personal, que entengui que els objectius d’un “iogui” són diferents i que sàpiga adaptar-se a aquesta forma diferent de treballar amb el cos físic. Avui en dia cada vegada més persones d’edat “madura” s’acosten al ioga i això implica una major possibilitat de lesions. Per això l’ajuda que els entrenadors personals poden aportar és cada vegada més important.

Entrenant amb Laura d’Equilibra’t

La Laura té un bon coneixement del treball físic que es desenvolupa amb la pràctica del ioga sent ella mateixa una professora de ioga. Em dissenya sessions aptes a les meves possibilitats i respectuoses amb les meves necessitats. M’estimula i m’ajuda a enfortir aquelles parts del meu cos que sap que necessito enfortir perquè la meva pràctica sigui saludable i sense lesions. Gràcies a la seva ajuda em sento més segura sobretot més forta. Gràcies Laura per la teva feina que em regala una mica més de confiança en mi mateixa.

Si voleu més informació sobre com integrar el ioga a la vostra vida o fer una classe de prova us podeu adreçar a  www.yogaprem.euinfo@yogaprem.eu

Equilibrat-cursa10km---2

T’AGRADA CÓRRER? VOLS ENTRENAR-TE PER UNA CURSA DE 10Km?

Poden sorgir molts dubtes a l’hora de preparar una cursa de 10Km, sobretot si és la nostra primera cursa.

Valora el teu nivell de forma. És recomanable que tinguis feta una prova d’esforç per determinar que estàs en condicions de preparar un 10K sense contratemps. Serveix tant per a algú que s’inicia com si ja tens un nivell, ja que la prova d’esforç et pot ajudar a determinar quins són els teus llindars i a quin ritme pots preparar-la.

A partir d’aquí hem de tenir en compte la programació de l’entrenament, que variarà en funció de l’objectiu que et vulguis marcar: acabar la carrera, aconseguir una marca determinada, buscar la teva millor marca personal, etc…

L’ideal és seguir un pla d’entrenament variat, millor guiat per un professional, no només fer rodatges a el mateix ritme diàriament, ja que no produeixen millora. Introduir canvis de ritme, sèries, rodatges a ritmes més forts,etc …

El nombre total d’entrenaments a la setmana variarà en funció del teu objectiu, però mínim hauries de dedicar-li 3 dies.  El que sí que és important és intentar quadrar-te uns horaris setmanals per sortir a córrer. Si deixem els entrenaments a la improvisació, correm el risc de no ser complidors i acabar saltant-nos més d’un entrenament.

Equilibrat, Laura feliu, cursa 10km, Entrenament saludable

Millor acompanyat que sol

Sens dubte entrenar acompanyat és molt més divertit que córrer sol. El més aconsellable és que et busquis un “company@ de fatigues”, que us inscriviu els dos a la mateixa cursa i així creareu una motivació extra per no saltar-vos els entrenaments.

També és bo sortir de tant en tant a córrer sol, perquè així es treballa la part psicològica de l’anomenada “soledat del corredor”. Entrenar sol, suportant fatiga i quilòmetres ens ajudarà mentalment a l’hora de la cursa.

Quin material necessites?

Amb unes sabatilles i roba còmoda serà més que suficient. Per córrer no necessitem gastar molts diners. Això sí, és aconsellable buscar sabatilles i roba tècnica per córrer, ja que estarem més còmodes pel tipus de teixit i material.

El  fet d’entrenar amb pulsòmetre és un opcional, però és molt útil a l’hora d’entrenar i ens dóna moltes dades interessants amb les que podrem observar com evoluciona el nostre rendiment. Depenent del teu objectiu serà més o menys necessari.

Un altre aspecte a tenir en compte és l’alimentació. Aquesta ha de ser equilibrada,  restringint els aliments processats i prioritzant  verdures, hortalisses, fruites, cereals integrals, peix i carn. Notaràs com després dels entrenaments el cos et demana gasolina i és important donar-li l’energia que necessiti.

 El tema de la hidratació és també molt important: és convenient que beguis molta aigua, el millor aliat per mantenir hidratar el teu cos. I que evitis les begudes ensucrades i l’alcohol.

Amb tot això ja pots afrontar una cursa de 10Km!

Laura Feliu, equilibrat, entrenament cursa, cursa 10km, cursa de la dona

La preparem juntes?

Estem formant un grup de dones per realitzar sessions d’entrenament amb l’objectiu de córrer una cursa de 10Km de cara al maig. Ens repartirem per nivells d’entrenament per poder marcar objectius a curt termini que siguin reals i adequats a cada forma fisica. Aquest grup tindrà nom i hashtag propi perquè puguis fer-ne difusió i més dones es puguin afegir.

Aquesta activitat serà gratuïta per a totes les participants. Les condicions per poder assistir són:

  • Assistir a l’entreno presencial cada 15 dies el divendres tarda nit.
  • Fer l’entreno programat la resta de dies (t’ho enviaré per correu electrònic).
  • Inscriure’t a la cursa.

Si et vols estrenar en el món de les curses ara tens una oportunitat de fer-ho acompanyada d’un professional. Si ja has fet alguna cursa puc ajudar-te a millorar la teva marca personal.

Aceptes el repte? Fem-ho juntes! Si t’interessa, posa’t en contacte amb mi escrivint un mail a laurafeliu@equilibrat.cat posant acom títol “Entrenament cursa de 10Km” i et passaré la informació complerta.