Apren Ioga amb Laura Feliu a Yogaprem estudio

Perquè entrenar quan practiques ioga? El practicant de ioga ha d’entrenar?

Aquesta setmana col·labora al nostre blog, l’Anna De Toni, Directora de YogapremSchool.

Parlant amb els meus alumnes un dia, vaig haver de explicar-los el perquè confio en un entrenador personal perquè m’ajudi a millorar la meva pràctica personal de ioga. Efectivament el ioga és una antiga disciplina espiritual i no física que s’ha anat transformant amb el pas dels segles. A occident ha arribat a convertir-se en un altre tipus de pràctica de fitness, és a dir amb objectius que no van més enllà d’un pla físic, com saber realitzar algun tipus de “postureta” o aprimar movent-se en ambients a temperatura elevada… sempre limitant-se a un tracte “físic”, gràcies a la seva introducció en els gimnasos o centres d’entrenament físic de diversos tipus.

El ioga i l’esport

Realment ioga i esport tenen molt pocs punts en comú, sobretot quan analitzem el treball corporal. Per exemple, el ioga és una disciplina que no contempla per a res el sentit de competició o l’afany d’arribar a un objectiu. Tot el contrari. Aquesta disciplina posa el seu èmfasi en el procés, és a dir el que implica l’”arribar” a mantenir la postura correcta més que la postura en si mateixa. El component de treball físic es diu “Asana” que significa postura que equilibra a nivell energètic i que ha de ser còmoda i plaent. Els moviments han de ser suaus i controlats, coordinats amb la respiració. Es busca treballar la flexibilitat, la força, l’equilibri emocional i la concentració mental. Cada un ha de conèixer les seves pròpies limitacions i les del seu cos, respectar-les i no buscar superar-se. A nivell filosòfic, Asana, o treball corporal, representa una vuitena part del procés del ioga.

L’entrenament ajuda a millorar la pràctica del ioga

Llavors, quan ioga i esport poden coincidir servint l’un a l’altre? El ioga a l’Índia, ha anat evolucionant i també s’ha desenvolupat a nivell de treball físic. Mestres importants de l’Índia han començat a explorar aquests components físics que han portat a una transformació d’aquesta disciplina. Ara, en el moment de traslladar aquest  èmfasi del pla físic als “cossos occidentals”, amb l’estil de vida típic sedentari i estressat que portem, l’haver de practicar  ioga amb aquesta nova intensitat física implica la necessitat de tenir cura del cos, desenvolupant la seva fortalesa.

La flexibilitat es guanya amb la repetició i la pràctica, però la força cal construir-la. I aquí és on l’esport entra com a complement a la pràctica. Naturalment és important tenir un bon entrenador personal, que entengui que els objectius d’un “iogui” són diferents i que sàpiga adaptar-se a aquesta forma diferent de treballar amb el cos físic. Avui en dia cada vegada més persones d’edat “madura” s’acosten al ioga i això implica una major possibilitat de lesions. Per això l’ajuda que els entrenadors personals poden aportar és cada vegada més important.

Entrenant amb Laura d’Equilibra’t

La Laura té un bon coneixement del treball físic que es desenvolupa amb la pràctica del ioga sent ella mateixa una professora de ioga. Em dissenya sessions aptes a les meves possibilitats i respectuoses amb les meves necessitats. M’estimula i m’ajuda a enfortir aquelles parts del meu cos que sap que necessito enfortir perquè la meva pràctica sigui saludable i sense lesions. Gràcies a la seva ajuda em sento més segura sobretot més forta. Gràcies Laura per la teva feina que em regala una mica més de confiança en mi mateixa.

Si voleu més informació sobre com integrar el ioga a la vostra vida o fer una classe de prova us podeu adreçar a  www.yogaprem.euinfo@yogaprem.eu

Equilibrat-cursa10km---2

T’AGRADA CÓRRER? VOLS ENTRENAR-TE PER UNA CURSA DE 10Km?

Poden sorgir molts dubtes a l’hora de preparar una cursa de 10Km, sobretot si és la nostra primera cursa.

Valora el teu nivell de forma. És recomanable que tinguis feta una prova d’esforç per determinar que estàs en condicions de preparar un 10K sense contratemps. Serveix tant per a algú que s’inicia com si ja tens un nivell, ja que la prova d’esforç et pot ajudar a determinar quins són els teus llindars i a quin ritme pots preparar-la.

A partir d’aquí hem de tenir en compte la programació de l’entrenament, que variarà en funció de l’objectiu que et vulguis marcar: acabar la carrera, aconseguir una marca determinada, buscar la teva millor marca personal, etc…

L’ideal és seguir un pla d’entrenament variat, millor guiat per un professional, no només fer rodatges a el mateix ritme diàriament, ja que no produeixen millora. Introduir canvis de ritme, sèries, rodatges a ritmes més forts,etc …

El nombre total d’entrenaments a la setmana variarà en funció del teu objectiu, però mínim hauries de dedicar-li 3 dies.  El que sí que és important és intentar quadrar-te uns horaris setmanals per sortir a córrer. Si deixem els entrenaments a la improvisació, correm el risc de no ser complidors i acabar saltant-nos més d’un entrenament.

Equilibrat, Laura feliu, cursa 10km, Entrenament saludable

Millor acompanyat que sol

Sens dubte entrenar acompanyat és molt més divertit que córrer sol. El més aconsellable és que et busquis un “company@ de fatigues”, que us inscriviu els dos a la mateixa cursa i així creareu una motivació extra per no saltar-vos els entrenaments.

També és bo sortir de tant en tant a córrer sol, perquè així es treballa la part psicològica de l’anomenada “soledat del corredor”. Entrenar sol, suportant fatiga i quilòmetres ens ajudarà mentalment a l’hora de la cursa.

Quin material necessites?

Amb unes sabatilles i roba còmoda serà més que suficient. Per córrer no necessitem gastar molts diners. Això sí, és aconsellable buscar sabatilles i roba tècnica per córrer, ja que estarem més còmodes pel tipus de teixit i material.

El  fet d’entrenar amb pulsòmetre és un opcional, però és molt útil a l’hora d’entrenar i ens dóna moltes dades interessants amb les que podrem observar com evoluciona el nostre rendiment. Depenent del teu objectiu serà més o menys necessari.

Un altre aspecte a tenir en compte és l’alimentació. Aquesta ha de ser equilibrada,  restringint els aliments processats i prioritzant  verdures, hortalisses, fruites, cereals integrals, peix i carn. Notaràs com després dels entrenaments el cos et demana gasolina i és important donar-li l’energia que necessiti.

 El tema de la hidratació és també molt important: és convenient que beguis molta aigua, el millor aliat per mantenir hidratar el teu cos. I que evitis les begudes ensucrades i l’alcohol.

Amb tot això ja pots afrontar una cursa de 10Km!

Laura Feliu, equilibrat, entrenament cursa, cursa 10km, cursa de la dona

La preparem juntes?

Estem formant un grup de dones per realitzar sessions d’entrenament amb l’objectiu de córrer una cursa de 10Km de cara al maig. Ens repartirem per nivells d’entrenament per poder marcar objectius a curt termini que siguin reals i adequats a cada forma fisica. Aquest grup tindrà nom i hashtag propi perquè puguis fer-ne difusió i més dones es puguin afegir.

Aquesta activitat serà gratuïta per a totes les participants. Les condicions per poder assistir són:

  • Assistir a l’entreno presencial cada 15 dies el divendres tarda nit.
  • Fer l’entreno programat la resta de dies (t’ho enviaré per correu electrònic).
  • Inscriure’t a la cursa.

Si et vols estrenar en el món de les curses ara tens una oportunitat de fer-ho acompanyada d’un professional. Si ja has fet alguna cursa puc ajudar-te a millorar la teva marca personal.

Aceptes el repte? Fem-ho juntes! Si t’interessa, posa’t en contacte amb mi escrivint un mail a laurafeliu@equilibrat.cat posant acom títol “Entrenament cursa de 10Km” i et passaré la informació complerta.

Equilibrat-Estiraments-Laura-Feliu

Coneixes la importància dels estiraments?

Què és un estirament?

Anomenem estirament a la posada en tensió, allargament o elongació d’estructures òssies, músculs, tendons, càpsules articulars, lligaments, pell, etc.

Avui ens centrarem en els estiraments musculars i d’unitats miotendinoses (unió tendó-múscul).

L’objectiu dels estiraments és produir de forma més o menys important una elongació i una tensió interna del múscul i / o els seus tendons. Per a això s’aplica una força que tracciona, bé sigui d’un grup muscular (estirament global), o bé específic d’un múscul (estirament analític).

Quan sotmetem a estirament a un múscul, en primer lloc es produeix una deformació en l’allargament anomenada fase elàstica. Quan es deixa d’aplicar l’estirament el múscul torna a la seva longitud inicial sense que persisteixi cap deformació.

Si un cop arribada a la fase elàstica en lloc de finalitzar l’estirament el mantenim en el temps, fent l’estirament més intens, es produeix un allargament molt més important que perdura fins i tot quan s’interromp l’estirament. S’anomena deformació plàstica.

Principis d’execució:

Es tracta de distanciar els dos punts d’inserció del múscul, cal tenir un punt fix i treball sobre el punt mòbil. És habitual que el grup muscular o múscul que es pretén estirar es contragui a l’inici de la maniobra com a signe de defensa o por, per això l’estirament ha de ser molt progressiu. Han de respectar-se els principis següents:

  • Respectar la condició articular: la posició articular necessària per l’estirament ha de respectar els eixos i plans d’aquesta articulació.
  • Respectar les amplituds articulars: l’estirament no ha d’anar més enllà de les possibilitats articulars per no lesionar les estructures capsulars ni lligamentoses.
  • Escalfament previ: per evitar riscos de ruptura.
  • Posada en tensió lenta i progressiva.
  • Respectar els temps d’estirament: la tècnica d’estirament es desenvolupa en diverses seqüències:
    • Posada en tensió progressiva.
    • Mantenir (entre 30 i 60 segons).
    • La relaxació ha de ser molt lenta i suau.
    • Temps de repòs.
  • Respectar la regla de no dolor: l’estirament provoca en si una sensació desagradable, però l’aplicació ha de tenir en compte que aquesta sensació sigui sempre tolerable.
  • Durant l’execució de l’estirament la respiració ha de ser lenta, regular i profunda donant temps a que el múscul s’oxigeni bé.

Quan estirar?

  • És aconsellable realitzar estiraments en l’escalfament, durant l’entrenament i en finalitzar l’activitat física.
  • En l’escalfament: és recomanable treballar la mobilitat articular de les articulacions més implicades en l’activitat esportiva a desenvolupar.
  • Durant l’entrenament: si es realitza un entrenament intens en què es facin parades i descansos els estiraments estan indicats per a frenar la pèrdua d’elasticitat que es produeix com a conseqüència de l’entrenament. Facilitant la recuperació de la musculatura que està treballant.
  • En finalitzar l’activitat física es recomanen també els estiraments amb l’objectiu de disminuir el to muscular i afavorir el reg sanguini.

Els 6 beneficis dels estiraments:

  1. Augmenten l’amplitud de moviment útil.
  2. Redueixen la incidència de lesions.
  3. Minimitzen la gravetat de les lesions.
  4. Retarden l’aparició del cansament muscular.
  5. Prevenen i alleugen la sensibilitat dolorosa dels músculs després de l’exercici.
  6. Augmenten el nivell de destresa i eficàcia musculars.

Desprès d’haver llegit aquest article, posaràs més atenció ara quan estiris? Si tens dubtes o necessites ajuda, posa’t en contacte amb mi i et donaré un cop de ma 😉

Obesitat-equilibrat-laura-feliu

L’obesitat és una malaltia

El passat 11 d’octubre va ser el dia mundial de l’obesitat avui parlarem d’ella.

L’obesitat no és només qüestió d’estètica, ja que és un trastorn que té força complicacions associades com hipertensió, diabetis, malalties coronàries, insuficiència cardíaca, artrosis, etc.

Què és realment l’obesitat?

L’obesistat és una malaltia que consisteix en un excés de greix corporal i té un origen que tan pot ser genètic com ambiental.

Actualment tenim més coneixement de gens implicats que determinen si gastem més energia o menys, com controlem el pes, com està distribuït el greix i de quina manera funcionen els senyals de gana i de sacietat.

Quan parlem de factors ambientals ens referim al tipus de dieta, els horaris, l’activitat física, les begudes que consumim, l’estat emocional…

Un dels principals objectius per  tractar l’obesitat és reduir el risc de malaltia associada i, per això, és tan important perdre pes com reduir l’excés de greix inflamatori acumulat.

Segons dades de l’Enquesta de Salut de Catalunya del 2016 , 1 de cada 2 adults de entre 18 i 74 anys té excés de pes (34,6% amb sobrepès i 14,7% amb obesitat). Mentre que el sobrepès afecta més els homes (41,3%) que les dones (27,9%), els percentatges d’obesitat són similars en tots dos sexes (el 14,1% en els homes i el 15,3% en les dones). En les dones la prevalença del sobrepès augmenta amb l’edat, mentre que en els homes és més elevada en el grup de 45 a 64 anys.

L’any 2016, 3 de cada 10 infants presentava excés de pes (31,8%, dels quals 19,1 sobrepès i 12,6 obesitat).  El sobrepès és del 19,1% (20,4% nens i 17,8% nenes). L’obesitat és del 12,6% i afecta més els  nens (el 15,5%) que les nenes (el 9,7%).

Com podem tractar l’obesitat?

Buscant un equilibri entre pes i salut i això passa per un canvi d’hàbits:

  • Millorar la gestió dels horaris: intentant ser més diürns que nocturns, dinar i sopar més aviat seria un exemple.
  • Organitzar  el ritme dels àpats: intentar fer quatre o cinc àpats al dia.
  • Menjar a poc a poc, ja que ens ajudarà a enviar senyals de sacietat al nostre cervell.
  • Planificar els àpats amb antelació per poder controlar el què es menja.
  • Fer activitat física adaptada a les capacitats i preferències de cada individu.
  • Fer una dieta saludable rica en aliments naturals amb molts vegetals (fruites i verdures), cereals integrals, greixos saludables (oli d’oliva verge extra, fruits secs, llavors) i aliments alts en proteïna de qualitat (llegums, peix, ou i carn fresca).
  • Evitar aliments processats com  brioixeria, sucre, sucs, begudes refrescants, dolços, xips, crispetes, llaminadures, etc. Són aliments amb moltes calories i poc poder saciant, cosa que fa que tendim a consumir-ne més del compte un cop comencem a menjar-ne.
  • Hidratar-se amb aigua.
  • Cuidar la salut emocional (relaxació, meditació, temps per un mateix).

Comences ja el canvi?

Laura Feliu Equilibrat Vacances

Com fer més fàcil la tornada de les vacances

Arriba el setembre i per la majoria, la fi de les vacances i  la tornada a la rutina. Tot i que l’ideal es no haver deixat de banda l’exercici,  en general  el ritme de les vacances no és el mateix que el de la nostra rutina diària i per això se’ns  fa molt dur. Però  això no ha de ser motiu per no tornar-hi,  així que aquí teniu una sèrie de consells per encarar millor aquesta tornada!

CONSELLS PER TORNAR A LA RUTINA

  • Planifica la teva setmana deixant espai per fer exercici.
  • No tinguis pressa, entrena menys temps i a menys intensitat que quan vas començar les vacances.
  • Els primers dies són clau per tornar a reenganxar-te a la rutina, intenta entrenar acompanyat/da, així et costarà menys.
  • Marca’t un objectiu, això t’ajudarà a estar motivat i tenir ganes de fer exercici. No cal que sigui una gran meta, però si un repte que et faci superar-te.
  • Descansa! també és fonamental a l’hora d’afrontar la tornada a la feina. Després del descontrol d’horaris, toca reprendre les rutines. Procura anar a dormir i llevar-te a la mateixa hora tots els dies.
  • Cuidar l’alimentació:  després dels menjars de l’estiu, toca reprendre les rutines saludables, cuidar la teva alimentació et donarà aquesta energia que necessites per a tornar a la feina. Recorda ingerir  verdura i fruita i fer una dieta equilibrada.
  • Comença a planificar la propera escapada, t’ajudarà a estar motivat i amb il·lusió pel següent destí.

Espero que tots aquest consell t’ajudin a tornar a agafar el ritme amb energia 😉.

happy equilibrat laura feliu

13 beneficis que aconseguiràs amb l’activitat física

Entrem en el mes de setembre, un dels mesos clau de l’any, on la majoria, després de les vacances d’estiu, ens plantegem els nous objectius, reptes o activitats que voldrem encarar per aquest “nou curs”.

Dins d’aquests propòsits, un alt percentatge es proposa fer alguna mena d’activitat física (gimnàs, esport, caminar, etc…) i com la gran majoria ja sabem, fer això té uns grans beneficis per la nostra salut.

Com a professional del sector, perquè no està de més i perquè tothom ho tingui present, recordarem aquests beneficis.

Beneficis de practicar exercici regularment

Segons la OMS (Organització Mundial per la Salut), l’activitat física regular:

• Millora l’estat muscular i respiratori.
• Millora la salut òssia i funcional.
• Redueix el risc d’hipertensió, malalties coronaries, diabetis, depressió, etc…
• Redueix el risc de caigudes i de fractures vertebrals o de maluc.
• Es fonamental per l’equilibri energètic i control de pes.

Entre d’altres, aquí teniu els principals beneficis, què no és poca cosa!

Però, sabeu què? Això és la teoria i està molt bé, perquè sabem que tot això és bo per la nostra salut, però quan la gent llegeix això el que li passa pel cap és obligació, mandra, responsabilitat, prescripció, avorriment i serietat…
I està clar què, vist així, molt atractiu no sembla.

Recupera la vitalitat i la il·lusió

Per això, la meva manera d’animar-vos a fer activitat física és explicant-vos el que sent la gent quan en fa, i no parlo dels esportistes que s’hi dediquen professionalment, ni atletes, ni “pros”, simplement “la gent del carrer” com tu.

I aquí teniu el resultat:

1. Superació
2. Energia
3. Motivació
4. Benestar
5. Alegria
6. Llibertat
7. Orgull
8. Satisfacció
9. Pau
10. Fortalesa
11. Vitalitat
12. Passió
13. Il·lusió

Ara la cosa ja canvia una mica més, no?

Aquestes sensacions ja ens animen i estimulen a “moure’ns”, a què esperes?

 

happy equilibrat laura feliu

13 Beneficis de l’Activitat Física

13 beneficis que aconseguiràs amb l’activitat física

Entrem en el mes de setembre, un dels mesos clau de l’any, on la majoria, després de les vacances d’estiu, ens plantegem els nous objectius, reptes o activitats que voldrem encarar per aquest “nou curs”.
Dins d’aquests propòsits, un alt percentatge, es proposa fer alguna mena d’activitat física (gimnàs, esport, caminar, etc…) i com la gran majoria ja sabem, fer això té uns grans beneficis per la nostra salut.
Com a professional del sector, perquè no està de més i perquè tothom ho tingui present, recordarem aquests beneficis.
Beneficis de practicar exercici regularment
Segons la OMS (Organització Mundial per la Salut), l’activitat física regular:
 Millora l’estat muscular i respiratori.
 Millora la salut òssia i funcional.
 Redueix el risc d’hipertensió, malalties coronaries, diabetis, depressió, etc…
 Redueix el risc de caigudes i de fractures vertebrals o de maluc.
 Es fonamental per l’equilibri energètic i control de pes.
Entre d’altres, aquí teniu els principals beneficis, què no és poca cosa!
Però, sabeu què? Això és la teoria i està molt bé, perquè sabem que tot això és bo per la nostra salut, però quan la gent llegeix això el que li passa pel cap és obligació, mandra, responsabilitat, prescripció, avorriment i serietat…
I està clar què, vist així, molt atractiu no sembla.
Recupera la vitalitat i la il•lusió

Per això, la meva manera d’animar-vos a fer activitat física és explicant-vos el que sent la gent quan en fa, i no parlo dels esportistes que s’hi dediquen professionalment, ni atletes, ni “pros”, simplement “la gent del carrer” com tu.
I aquí teniu el resultat:
1. Superació
2. Energia
3. Motivació
4. Benestar
5. Alegria
6. Llibertat
7. Orgull
8. Satisfacció
9. Pau
10. Fortalesa
11. Vitalitat
12. Passió
13. Il•lusió
Ara la cosa ja canvia una mica més, no?
Aquestes sensacions ja ens animen i estimulen a “moure’ns”, a què esperes?