Equilibrat-proposits_3726

12 PROPÒSITS SALUDABLES PEL 2020

Amb l’arribada del  nou any ens plantegem uns nous propòsits. Any rere any, anem acumulant propòsits que mai complim, això ens hauria de fer revisar la nostra manera de formular-los, buscant que siguin assolibles, adequats a la nostra rutina diària, però que alhora siguin un repte i motivació per aconseguir-los.

La meva proposta de propòsits saludables

Et proposo una llista de propòsits basant-me en la majoria de rutines de la vida diària plenes de feina, família, compromís i imprevistos. Espero que et puguin ajudar a fer la teva pròpia llista i aquesta vegada si aconsegueixis complir-la!

  1. Fer més exercici: no cal apuntar-se al gimnàs, busca aquella activitat física que t’agradi, caminar, córrer, ballar, patinar, zumba, nedar, etc… marca’t l’objectiu de fer-la 3 cops er setmana uns 30’-40’.
  2. Portar una alimentació saludable, no cal fer dieta, només menjar de manera equilibrada. Consumir fruites i verdures diàriament. Deixar  enrere els productes ultra processats ​.
  3. Descansar i dormir entre 7-8 hores al dia: busca activitats calmades abans d’anar a dormir: relaxació, meditació, lectura… estigues allunyat dels mòbils i ordinadors abans d’anar a dormir.
  4. Gaudir de la teva família i amics: aquest any passa molts més bons moments amb els teus. Més plans en família, més retrobaments, més dinars i sopars amb amics.



  5. Dedicar temps a un mateix: també cal passar temps amb un mateix, un bon massatge, meditació, practica ioga, passejar per la muntanya, etc…
  6. Ser més positiu: quan un pensament negatiu entri en la teva ment, no li donis importància, tot va molt millor quan veus la part positiva de les coses, així que, aquest any toca ser molt optimista. I per descomptat, facis el que facis no t’oblidis de somriure sempre.
  7. Aprendre alguna cosa nova: mai cal deixar d’aprendre. Nous idiomes, instruments musicals, esports, treballs… Sigui el que sigui, mantingues actiu el cervell i nodreix-te intel·lectualment.
  8. No estar més de 30 minuts seguits asseguts davant d’una pantalla: el sedentarisme tecnològic és un dels grans mals d’aquest segle. Estar assegut durant llargs períodes de temps és molt perjudicial per a la nostra salut, és recomanable, cada 30 minuts, aixecar-nos i donar-nos un passeig.
  9. Apuntar-te a una caminada, una cursa,competició… si ens apuntem a algun esdeveniment estarem més predisposats i tindrem una bona motivació per entrenar diàriament. Tenir una meta sempre ens ajudarà a moure’ns.



  10. Reduir el consum d’alcohol: ja sigui cervesa, vi o begudes de major graduació. Un bon propòsit pot ser no beure res d’alcohol entre setmana i, en cap de setmana, consumir-lo de forma esporàdica. En qualsevol cas, l’alcohol no pot convertir-se en una beguda habitual.
  11. Activar  la teva ment: sigues creatiu i activa la teva ment, submergeix-te en diversos llibres i estudia idiomes. Són rutines d’entrenament mental ideals, com també ho són afrontar càlculs mentals o resoldre mots encreuats. Fomentaràs l’aprenentatge i potenciaràs la teva memòria.
  12. Desconnectar  del mòbil: cada quant temps mires el teu mòbil? Fes la prova i segur que et sorprendràs del pendent que estàs del  dispositiu. Molt més de què creies. El millor és que ens marquem els límits i fem un ús raonable del telèfon, l’apaguem de tant en tant i prioritzem la vida real a la virtual.

A PER FEINA! A PEL 2020!

Equilibrat-cursa10km---2

T’AGRADA CÓRRER? VOLS ENTRENAR-TE PER UNA CURSA DE 10Km?

Poden sorgir molts dubtes a l’hora de preparar una cursa de 10Km, sobretot si és la nostra primera cursa.

Valora el teu nivell de forma. És recomanable que tinguis feta una prova d’esforç per determinar que estàs en condicions de preparar un 10K sense contratemps. Serveix tant per a algú que s’inicia com si ja tens un nivell, ja que la prova d’esforç et pot ajudar a determinar quins són els teus llindars i a quin ritme pots preparar-la.

A partir d’aquí hem de tenir en compte la programació de l’entrenament, que variarà en funció de l’objectiu que et vulguis marcar: acabar la carrera, aconseguir una marca determinada, buscar la teva millor marca personal, etc…

L’ideal és seguir un pla d’entrenament variat, millor guiat per un professional, no només fer rodatges a el mateix ritme diàriament, ja que no produeixen millora. Introduir canvis de ritme, sèries, rodatges a ritmes més forts,etc …

El nombre total d’entrenaments a la setmana variarà en funció del teu objectiu, però mínim hauries de dedicar-li 3 dies.  El que sí que és important és intentar quadrar-te uns horaris setmanals per sortir a córrer. Si deixem els entrenaments a la improvisació, correm el risc de no ser complidors i acabar saltant-nos més d’un entrenament.

Equilibrat, Laura feliu, cursa 10km, Entrenament saludable

Millor acompanyat que sol

Sens dubte entrenar acompanyat és molt més divertit que córrer sol. El més aconsellable és que et busquis un “company@ de fatigues”, que us inscriviu els dos a la mateixa cursa i així creareu una motivació extra per no saltar-vos els entrenaments.

També és bo sortir de tant en tant a córrer sol, perquè així es treballa la part psicològica de l’anomenada “soledat del corredor”. Entrenar sol, suportant fatiga i quilòmetres ens ajudarà mentalment a l’hora de la cursa.

Quin material necessites?

Amb unes sabatilles i roba còmoda serà més que suficient. Per córrer no necessitem gastar molts diners. Això sí, és aconsellable buscar sabatilles i roba tècnica per córrer, ja que estarem més còmodes pel tipus de teixit i material.

El  fet d’entrenar amb pulsòmetre és un opcional, però és molt útil a l’hora d’entrenar i ens dóna moltes dades interessants amb les que podrem observar com evoluciona el nostre rendiment. Depenent del teu objectiu serà més o menys necessari.

Un altre aspecte a tenir en compte és l’alimentació. Aquesta ha de ser equilibrada,  restringint els aliments processats i prioritzant  verdures, hortalisses, fruites, cereals integrals, peix i carn. Notaràs com després dels entrenaments el cos et demana gasolina i és important donar-li l’energia que necessiti.

 El tema de la hidratació és també molt important: és convenient que beguis molta aigua, el millor aliat per mantenir hidratar el teu cos. I que evitis les begudes ensucrades i l’alcohol.

Amb tot això ja pots afrontar una cursa de 10Km!

Laura Feliu, equilibrat, entrenament cursa, cursa 10km, cursa de la dona

La preparem juntes?

Estem formant un grup de dones per realitzar sessions d’entrenament amb l’objectiu de córrer una cursa de 10Km de cara al maig. Ens repartirem per nivells d’entrenament per poder marcar objectius a curt termini que siguin reals i adequats a cada forma fisica. Aquest grup tindrà nom i hashtag propi perquè puguis fer-ne difusió i més dones es puguin afegir.

Aquesta activitat serà gratuïta per a totes les participants. Les condicions per poder assistir són:

  • Assistir a l’entreno presencial cada 15 dies el divendres tarda nit.
  • Fer l’entreno programat la resta de dies (t’ho enviaré per correu electrònic).
  • Inscriure’t a la cursa.

Si et vols estrenar en el món de les curses ara tens una oportunitat de fer-ho acompanyada d’un professional. Si ja has fet alguna cursa puc ajudar-te a millorar la teva marca personal.

Aceptes el repte? Fem-ho juntes! Si t’interessa, posa’t en contacte amb mi escrivint un mail a laurafeliu@equilibrat.cat posant acom títol “Entrenament cursa de 10Km” i et passaré la informació complerta.

Laura Feliu Equilibrat Vacances

Com fer més fàcil la tornada de les vacances

Arriba el setembre i per la majoria, la fi de les vacances i  la tornada a la rutina. Tot i que l’ideal es no haver deixat de banda l’exercici,  en general  el ritme de les vacances no és el mateix que el de la nostra rutina diària i per això se’ns  fa molt dur. Però  això no ha de ser motiu per no tornar-hi,  així que aquí teniu una sèrie de consells per encarar millor aquesta tornada!

CONSELLS PER TORNAR A LA RUTINA

  • Planifica la teva setmana deixant espai per fer exercici.
  • No tinguis pressa, entrena menys temps i a menys intensitat que quan vas començar les vacances.
  • Els primers dies són clau per tornar a reenganxar-te a la rutina, intenta entrenar acompanyat/da, així et costarà menys.
  • Marca’t un objectiu, això t’ajudarà a estar motivat i tenir ganes de fer exercici. No cal que sigui una gran meta, però si un repte que et faci superar-te.
  • Descansa! també és fonamental a l’hora d’afrontar la tornada a la feina. Després del descontrol d’horaris, toca reprendre les rutines. Procura anar a dormir i llevar-te a la mateixa hora tots els dies.
  • Cuidar l’alimentació:  després dels menjars de l’estiu, toca reprendre les rutines saludables, cuidar la teva alimentació et donarà aquesta energia que necessites per a tornar a la feina. Recorda ingerir  verdura i fruita i fer una dieta equilibrada.
  • Comença a planificar la propera escapada, t’ajudarà a estar motivat i amb il·lusió pel següent destí.

Espero que tots aquest consell t’ajudin a tornar a agafar el ritme amb energia 😉.