Equilibrat-pernil-iberic

Coses bones que té el pernil ibèric per a la salut

Pernil la Garriga

Diuen els savis que s’ha de menjar de tot però amb mesura. El pernil ibèric és un dels aliments base de la tradicional dieta mediterrània, coneguda per la seva composició en aliments plens de propietats saludables. Però no tots els pernils són bons ni totes les maneres de menjar-lo sanes.

Aquesta setmana ens acompanyen els professionals de La Garriga per parlar-nos de les seves bonances.

Propietats del pernil ibèric

Recents estudis han demostrat que la meitat del greix que conté la carn de porc és àcid oleic (després de l’oli d’oliva, el pernil ibèric és la principal font d’àcid oleic), proporció que s’eleva en el cas del porc ibèric de gla. A més, augmenta la taxa de colesterol bo (HDL) i redueix la taxa del perjudicial (LDL), cosa que el teu cor agrairà.

És ric en minerals com calci, ferro, zinc, magnesi, i en vitamines del grup B (B1, B2, B6, B12). El seu alt contingut en ferro ajuda a prevenir l’osteoporosi i redueix el dipòsit i infiltració de substàncies lipídiques en les parets de les artèries, o el que és el mateix, l’arteriosclerosi.
Perquè et facis una idea, 100 grams de pernil ibèric de pota negra només aporten 250 calories.

Un dels punts clau per a la correcta formació del pernil és l’alimentació i cura que porten els animals. El clima, la qualitat i quantitat de les glans i molts altres factors influeixen en el resultat final. El porc ibèric es cria a Portugal i Espanya, sent els principals llocs a Andalusia, Extremadura i les dues Castelles.

Un producte d’alta qualitat apte per a qualsevol paladar, tant en les torrades de l’esmorzar amb un raig d’oli d’oliva i tomàquet com en els aperitius o en l’entrepà del berenar. Qualsevol moment és bo per assaborir-lo.

Tipus de pernil ibèric. Aglà, enceball-camp i enceball

El pernil d’aglà prové d’un porc que ha crescut en llibertat, a les anomenades “montaneras ”, i que menja aglans i també herbes. Els aglans provenen de tres tipus d’arbres: el roure, l’alzina i el quejigo (roure de fulla petita). Al mercat, el pernil d’aglà es pot identificar per dues etiquetes, una de color negre i una de vermella. L’etiqueta negra vol dir que el porc ha menjat aglans, però que a més el seu pare i mare eren porcs de raça pura, ibèrics tots dos. Per contra, l’etiqueta vermella identifica un pernil ibèric, de porc que ha menjat aglans, però que era de raça barrejada: fill de porc ibèric i de Duroc. És per això que el terme pernil de pota negra fa referència exclusivament al porc ibèric 100%.

El segon tipus és el pernil d’enceball de camp, fet a partir d’un porc que ha crescut en llibertat, que s’ha alimentat amb els recursos naturals d’una devesa, com ara olives, castanyes i alguns aglans, però no tants com el primer tipus. L’etiqueta identificativa del pernil d’enceball de camp és de color verd.

El tercer tipus és el pernil d’enceball. En aquest cas, l’animal ha sigut criat en granges i alimentat amb pinso. L’etiqueta que el distingeix al mercat és de color blanc. “Els porcs criats en granges, amb règim intensiu, no poden portar etiquetes amb imatges de camps que recordin la devesa o fotografies d’aglans, perquè poden induir a error, a pensar que l’animal ha viscut en llibertat”, afirma Yolanda Escudero. A més, en tots els casos, “tant si es compra a talls com si es compra el pernil o l’espatlla sencers, les etiquetes han de ser ben visibles”.

Com menjar el pernil ibèric?

Menjar-lo acabat de tallar és la millor opció ja que l’aliment no agafa oxigen i no s’oxida. Us deixo dues de les meves receptes favorites.

Pebrots verds amb pernil ibèric

Ingredients per a dues persones:     

  • 6 pebrots verds     
  • 150 grams de pernil ibèric    
  • Oli d’oliva

Elaboració: Comença per escalfar el forn a 170 graus. Mentrestant renta els pebrots i neteja’ls. Elimina bé totes les llavors perquè després sigui més agradable menjar-los. Una vegada que estan nets i has tret els mànecs i cors ja estan a punt per emplenar-los. Talla el pernil o daus o compra’l ja tallat. Omple els pebrots de pernil i introdueix unes gotes d’oli d’oliva dins de cada pebrot. No és necessària una gran quantitat d’oli d’oliva perquè el pernil deixarà anar greix durant la cocció. Els introduïm al forn durant 10 minuts i ja tenim a punt una recepta que si l’elabores un cop segur que la tornes a repetir.

alcachofas con jamón, equilibrat

Carxofes amb pernil ibèric

Ingredients per a dues persones:    

  • 10 carxofes    
  •  150 grams de pernil ibèric    
  • Mitja llimona     
  • Oli d’oliva     
  • Sal

Elaboració: Comencem per netejar les carxofes. Quan acabis de netejar cada carxofa frega-la amb una llimona per evitar que es posin negres. Després introdueix les carxofes en aigua bullint amb una mica de sal. En poc més de 10 minuts estaran cuites. Pots anar comprovant punxant-les amb una forquilla. Quan estiguin cuites reserva-les en un plat. Posa a escalfar una paella i amb un dosificador en esprai afegeix una mica d’oli. Quan estigui calent afegeix el pernil. Deixa-ho cuinar perquè desprengui tot el seu sabor i afegeix les carxofes. Corregeix de sal si cal.

Estic segura que amb aquest post a molts us he fet feliços i tornareu a menjar pernil amb mesura i escollint bé el tipus de pernil ibèric 😉.

Obesitat-equilibrat-laura-feliu

L’obesitat és una malaltia

El passat 11 d’octubre va ser el dia mundial de l’obesitat avui parlarem d’ella.

L’obesitat no és només qüestió d’estètica, ja que és un trastorn que té força complicacions associades com hipertensió, diabetis, malalties coronàries, insuficiència cardíaca, artrosis, etc.

Què és realment l’obesitat?

L’obesistat és una malaltia que consisteix en un excés de greix corporal i té un origen que tan pot ser genètic com ambiental.

Actualment tenim més coneixement de gens implicats que determinen si gastem més energia o menys, com controlem el pes, com està distribuït el greix i de quina manera funcionen els senyals de gana i de sacietat.

Quan parlem de factors ambientals ens referim al tipus de dieta, els horaris, l’activitat física, les begudes que consumim, l’estat emocional…

Un dels principals objectius per  tractar l’obesitat és reduir el risc de malaltia associada i, per això, és tan important perdre pes com reduir l’excés de greix inflamatori acumulat.

Segons dades de l’Enquesta de Salut de Catalunya del 2016 , 1 de cada 2 adults de entre 18 i 74 anys té excés de pes (34,6% amb sobrepès i 14,7% amb obesitat). Mentre que el sobrepès afecta més els homes (41,3%) que les dones (27,9%), els percentatges d’obesitat són similars en tots dos sexes (el 14,1% en els homes i el 15,3% en les dones). En les dones la prevalença del sobrepès augmenta amb l’edat, mentre que en els homes és més elevada en el grup de 45 a 64 anys.

L’any 2016, 3 de cada 10 infants presentava excés de pes (31,8%, dels quals 19,1 sobrepès i 12,6 obesitat).  El sobrepès és del 19,1% (20,4% nens i 17,8% nenes). L’obesitat és del 12,6% i afecta més els  nens (el 15,5%) que les nenes (el 9,7%).

Com podem tractar l’obesitat?

Buscant un equilibri entre pes i salut i això passa per un canvi d’hàbits:

  • Millorar la gestió dels horaris: intentant ser més diürns que nocturns, dinar i sopar més aviat seria un exemple.
  • Organitzar  el ritme dels àpats: intentar fer quatre o cinc àpats al dia.
  • Menjar a poc a poc, ja que ens ajudarà a enviar senyals de sacietat al nostre cervell.
  • Planificar els àpats amb antelació per poder controlar el què es menja.
  • Fer activitat física adaptada a les capacitats i preferències de cada individu.
  • Fer una dieta saludable rica en aliments naturals amb molts vegetals (fruites i verdures), cereals integrals, greixos saludables (oli d’oliva verge extra, fruits secs, llavors) i aliments alts en proteïna de qualitat (llegums, peix, ou i carn fresca).
  • Evitar aliments processats com  brioixeria, sucre, sucs, begudes refrescants, dolços, xips, crispetes, llaminadures, etc. Són aliments amb moltes calories i poc poder saciant, cosa que fa que tendim a consumir-ne més del compte un cop comencem a menjar-ne.
  • Hidratar-se amb aigua.
  • Cuidar la salut emocional (relaxació, meditació, temps per un mateix).

Comences ja el canvi?

Equilibrat-laura-feliu-aigua

La importància de la hidratació

Abans de començar m’agradaria que et fessis aquesta pregunta:  Creus que beus prou aigua?

Normalment ens pensem que si, però si feu l’exercici de quants gots d’aigua heu begut avui… la gran majoria no arriba als 4 gots.

La hidratació és un dels pilars de la nutrició.

L’ésser humà està sàviament programat per sobreviure durant força setmanes sense menjar cap aliment, però sense aigua en pocs dies s’extingeix, ja que quasi tres quartes parts del nostre cos estan formades per aigua.

Està hidratat durant tot el dia és molt important, tots sabem que perdem aigua a través de la suor i de l’orina, però també perdem aigua en altres processos dels nostre organisme com la respiració, la regulació de la temperatura corporal, la digestió, etc…

La Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC) explica de quina manera es poden calcular les necessitats de líquid: 1 mil·lilitre per cada quilocaloria.
Així doncs, podem dir que necessitem els mateixos mil·lilitres d’aigua que quilocalories d’energia, és a dir, entre 2 i 2,5 litres de líquid cada dia (tenint en compte una persona adulta estàndard).

Ara ja pots contestar a la pregunta! Què me’n dius?

Però cada persona és un cas diferent i no podem generalitzar, per tant hi ha factors que hem de tenir en compte.

Beu aigua, és important per a la teva salut

Cal augmentar la ingesta en funció de:

  • L’activitat física: cal destacar els esportistes de resistència com ciclistes, corredors de fons, triatletes i trail runners (que perden molta més aigua a través de la suor que altres esportistes).
  • La temperatura.
  • La humitat ambiental.

És important també que l’aigua es distribueixi adequadament en el temps, sent important que es prenguin líquids durant tot el dia, així com abans, durant i després de l’exercici.

Cal evitar tenir la sensació de set, ja que quan el cos ens dona aquesta senyal vol dir que ja ha començat el procés de deshidratació.

Moltes vegades ens costa beure aigua, aquí teniu uns quants dels aliments amb més quantitat d’aigua que us poden ajudar a complementar la vostra alimentació:

  • Cogombre: conté 96,6% aigua
  • Enciam: aporta 95% d’aigua
  • Síndria: amb 93% d’aigua
  • Carbassa: es compon per un 92% d’aigua
  • Ceba: conté un 91,5% d’aigua
  • Cogombre: conté 96,6%
  • Nap: amb 90,6% d’aigua
  • Pastanaga: conté un 89,1% aigua
  • Albercoc: amb 88,9% aigua 
  • Gerd: concentra 88,8%

I si sou dels que nos us agrada beure aigua, la podeu fer més gustosa amb unes gotes de llimona, una mica de menta i si sou més atrevits amb una mica gingebre!

Equilibrat-xocolata

Feliç dia mundial de la xocolata

El proper 13 de setembre serà el dia mundial de la xocolata, i això s’ha de celebrar! “ No, què la xocolata engreixa…” Aquest és un de tants falsos mites del món de l’alimentació. La xocolata pot ser molt bona per la nostra salut si sabem quina hem de menjar.

Falsos mites entorn de la xocolata

En realitat, els culpables de la mala fama que ha agafat la xocolata són les males companyies, com ara el sucre refinat, la llet… Entorn de la xocolata trobem mites que potser és hora de posar a lloc:

  • La xocolata provoca càries. El que de debò provoca càries és el sucre refinat que s’afegeix a les xocolates convencionals.
  • La xocolata fa sortir grans. En realitat són diferents els factors que originen l’aparició de l’acne, com per exemple el consum de greixos saturats i sucres refinats. En el cas de la xocolata depèn de la qualitat del producte. Una xocolata de qualitat, com la xocolata biològica amb sucre de raspadura no malmet la pell, perquè aporta nutrients fonamentals per a la salut i no aporta els greixos.
  • Afavoreix l’augment de pes. Això sempre dependrà de la quantitat de xocolata que es consumeixi i també de la qualitat.
quilibrat, cacao en pols

El primer es saber triar-la quan anem a comprar. Hem de mirar, en la mesura que sigui possible, xocolata d’alt contingut en cacau (70% o més), que contingui poc o gens de sucre, de producció ecològica i, idealment, de processat en cru.

El principal ingredient de la xocolata és el cacau. L’origen del cacau prové de l’època Maia. Era utilitzat per les tribus maia, asteca i inca fa més de 2.500 anys, primordialment com a remei medicinal o com a moneda de canvi. La seva introducció a Europa no arriba fins al segle XV després de la colonització d’Amèrica, quan es va importar al costat d’altres aliments com les patates o els tomàquets.

Tot i que es van introduir les llavors, la recepta de la beguda de xocolata que existia en aquells dies no resultava agradable per la majoria de la població, que la consideraven molt amarga. Fins al segle XIX no es va començar a estendre el seu consum, a causa de l’aparició de la indústria xocolatera en aquest segle, que va aplicar les primeres addicions de sucre i altres components que dotaven a la xocolata d’un sabor més desitjable.

Entre les propietats nutricionals de la xocolata  destaquem que conté molts àcids grassos essencials, que és molt rica en minerals (sobretot ferro i magnesi), en fibra, en àcid fòlic (vitamina B9) i en bioflavonoides. També conté teobromina, una substància que estimula el sistema nerviós central, i altres substàncies fitoquímiques que tenen una activitat reguladora de l’estat anímic.

Beneficis del cacau:

  • Té múltiples efectes beneficiosos sobre la salut cardiovascular derivats del contingut en antioxidants que conté.
  • Provoca sensacions de benestar i plaer: el cacau conté feniletilamina una substància que ajuda a pujar l’ànim.
  • Ajuda a regular la pressió arterial.
  • Protegeix la pell del sol: el cacau conté bioflavonoides que protegeixen contra el dany induït pel sol, milloren el flux sanguini a la pell i eleven la seva densitat i hidratació.
  • Millora la funció cerebral.

Ara si ja estem llestos per saber menjar xocolata! A GAUDIR-LA!

llavors de xia equilibrat

Beneficis de les llavors de chia

Aquesta petita llavor és nativa d’alguns països de l’Amèrica Central i del centre i sud de Mèxic, on ja era consumida per les poblacions precolombines fa milers d’anys; fins i tot va arribar a ser moneda de canvi i ofrena religiosa d’algunes ètnies.

Actualment, la chia (Salvia hispànica L.) pertany al grup dels considerats superaliments per la seva densitat nutricional i poder terapèutic.

Es tracta de les poques fonts vegetals d’omega-3, amb un equilibri d’àcids grassos que la converteixen en una llavor molt antiinflamatòria i un gran aliat de les dietes vegetarianes o veganes, també pel seu contingut en aminoàcids essencials.

Propietats nutricionals

Juntament amb el lli, la chia és una de les espècies vegetals amb més concentració de l’àcid gras alfa-linolènic omega-3.

Amb només 30 g de chia, obtenim el 20% de la quantitat de calci recomanada. Aquest mineral és indispensable per construir i mantenir ossos i dents, entre altres funcions també importants: intervé en la coagulació sanguínea, participa en la contracció muscular…

Amb 30 g de llavors de chia, obtenim aproximadament més del 30% de les necessitats de fòsfor cobertes. El fòsfor, després del calci, és el segon mineral més abundant en l’organisme, també amb una funció principalment estructural, l’esquelet i músculs.

La chía té una alta concentració d’antioxidants, especialment flavonoides, la funció principal dels quals és evitar l’oxidació cel•lular que es produeix com a producte de l’activitat dels radicals lliures. Això es tradueix en una gran capacitat per prevenir l’envelliment dels teixits, per protegir de tumors.

Els hidrats de carboni de la chia (que componen aproximadament la meitat de la llavor) són majorment fibra, és a dir, no es digereixen. D’aquesta fibra, gairebé tota és soluble; és a dir, en contacte amb un medi aquós, forma un gel que té unes quantes propietats terapèutiques que detallem a continuació:

Prevé malalties cardiovasculars, redueix el colesterol i controla els nivells de glucosa en sang.

Molt antiinflamatòria pel seu equilibri d’omegues.

Millora el ritme deposicional.

Combat l’acidesa.

Prebiòtic, ja que la fibra que conté és altament fermentable, és a dir, arriba al còlon per alimentar bacteris, fet que aporta salut i varietat a la microbiota intestinal.

Controla la diabetis i combat l’obesitat, gràcies al fet que la seva fibra soluble regula l’absorció de sucres de la dieta i també aporta sacietat.

Des del punt de vista nutricional, la chía té molts beneficis, ja que és un aliment ric en minerals, aminoàcids i àcids grassos. Amb una proporció ideal d’omegues, aquesta llavor té un alt poder antiinflamatori. A més, la fibra que conté és una eina terapèutica molt eficaç per combatre el sobrepès, el restrenyiment i els problemes cardiovasculars. Incorporar-la en l’alimentació diària és no només molt fàcil sinó, a més, molt convenient per a la salut.

turro saludable equilibrat

10 Consells saludables per encarar les Festes de Nadal

Arriben unes dates complicades en les que tenim molts àpats fora de casa i això potser un “perill”.
El primer que farem és ORGANITZAR-NOS!
Agafa un calendari des d’avui fins a Reis, marcat tots els àpats, esdeveniments, etc… que surtin de la teva rutina. Mira en quins tens opcions de “portar-te bé”, en quins pots portar algun plat saludable i què podràs fer en la resta. Això t’ajudarà a no improvisar i saber en cada situació el què faràs.

CONSELLS

1. Pren pel matí en dejú un got d’aigua amb llavors de xia (deixa-les reposar 5’).
2. Res de compensar: arriba als àpats sense gana, durant el dia menja i hidratat bé, beu molta aigua. No deixis de fer cap àpat, en tot cas menja menys quantitat.
3. Evita sempre que puguis l’alcohol en els àpats i si has de beure, millor que sigui vi o cava (i si fos possible ecològic ).
4. Si vas convidat porta un plat saludable: aminada original i completa, humus casolà amb bastonets de pastanaga, torró “saludable” (més a baix teniu la recepta) etc…
5. Molta atenció a l’hora de mastegar, sigues conscient d’estar mastegant i fes-ho poc a poc.
6. Si a l’àpat on vas hi ha una mica de tot per picar, un bona eina es posar-t’ho tot al plat, així controles el que menges, de l’altre manera vas picant sense fi.
7. Un dels gran problemes són les llargues sobretaules que fan que mengis més dolços del que toquen, posat límit (posa’t al plat els trossos que vulguis menjar ) i fes-te una infusió.
8. Aquests dies les digestions es fan pesades, tot i que té un gust una mica fort i peculiar, mastega una mica de gingebre, és antioxidant i antiinflamatori.
9. Les festes són 4 dies puntuals, la resta de dies, recupera la teva alimentació saludable del teu dia a dia.
10. No deixis de fer exercici, sinó pots anar al gimnàs o tens menys estona, surt una estona a córrer o a caminar. Procura anar i tornar als àpats caminant, 30 minuts és un moment i t’ajudarà a estar més actiu i de tornada facilitarà la digestió.

A continuació us passo la recepta de torró de xocolata saludable feta per Òpal Robles a www.atreveteavivirbien.com

INGREDIENTS:

• 1 tableta de xocolata negre 85%
• 1 tassa d’arròs inflat
• 1 cullereta d’oli de coco (opcional)
• Un mica d’avellanes xafades

PROCEDIMENT:

Desfer la tableta de xocolata al bany maria o al microones. Un cop desfeta, afegir l’arròs inflat, les avellanes i l’oli de coco (què és opcional).
Barrejar-ho bé i col·locar-ho en un motlle de silicona rectangular i deixar reposar a la nevera fins que quedi dur.

A gaudir d’unes Festes saludables!