Laura-Feliu-Equilibrat-Sistema-inmune

Com cuidar el nostre sistema immunològic

Una de les coses que es necessiten per vèncer qualsevol malaltia en general és tenir un bon sistema immune. Sabem  fer una bona selecció dels aliments que necessitem per  mantenir  uns  rangs òptims de vitamines i minerals, indispensables per a una bona salut del sistema immunològic?

El més important és seguir una dieta equilibrada que potenciï el consum de fruites i verdures variades, així com fonts de proteïnes i greixos saludables. Per aconseguir-ho, hem d’incloure aliments que concentrin grans quantitats de nutrients beneficiosos.

On viuen les nostres defenses i com les podem ajudar?

Entre el 70 i 80% de les defenses estan a l’intestí, per tant, cal mantenir la microbiòtica sana. Seguir una dieta rica en prebiòtics i probiòtics permet tenir un sistema immune òptim.

Ens hem d’assegurar que prenem prou fibra, que podem obtenir a partir de fruites, verdures, llegums i cereals integrals; tots aliments prebiòtics que serveixen per alimentar els bacteris bons. També cal tenir presents els aliments probiòtics com el iogurt, el quefir, el te kombucha , que ens ajudaran a equilibrar la macrobiòtica intestinal.

Les vitamines: unes bones aliades

La vitamina C és la vitamina que relacionem més directament amb les defenses i la millora de la immunitat. És indispensable per formar anticossos, les proteïnes que serveixen al sistema immune per lluitar contra els virus i bacteris.

La trobem en quantitats significatives en el julivert, els pebrots vermell i verd i en tota la família de crucíferes (cols de Brussel·les, col arrissada,  bròquil,  col, coliflor…). Al mateix temps, és una de les vitamines més inestables. Per assegurar-nos que l’absorbim bé hem de prendre els aliments crus o coure’ls molt poc a baixa temperatura; sempre és millor fer-los a al vapor que bullits.

Dins de les fruites les millors fonts de vitamina C són el kiwi, la papaia, les maduixes i les taronges.

La vitamina A protegeix i augmenta la resistència de les mucoses enfront de les infeccions, el que millora la immunitat innata del cos i evita que entrin agents infecciosos.

La trobem en productes animals com la llet, l’ou i la carn. Altres fonts són els carotenoides, que en l’organisme es transformen en vitamina A i que estan en fruites i verdures de color taronja, així com en les fulles verdes (fulles tendres, espinacs…).

La vitamina E, a més d’estimular la formació d’anticossos, és necessària perquè els glòbuls blancs funcionin correctament.

La trobem en les llavors de gira-sol, els pinyons, les llavors de carbassa i el sèsam, així com en els fruits secs (avellanes, ametlles i nous).

La font principal de vitamina D és el sol, ja que la sintetitzem a partir dels raigs solars. És imprescindible per a la immunitat, perquè promou la immunitat innata de el cos i la modulació del sistema immune. Intenteu prendre 15- 20 minuts de sol a el dia. Algunes fonts de vitamina D a partir de l’alimentació són el peix blau, els xampinyons, els ous i els làctics.

Fruits del bosc, fruits vermmels, sistema immune, equilibrat. Laura Feliu

Els antioxidants són substàncies que redueixen la presència de toxines que poden afectar negativament el sistema immune. Els fruits del bosc -com els nabius, els gerds, les maduixes o les mores- són rics en antocianines, uns grans antioxidants.

Hi ha aliments amb una gran acció antibiòtica; uns dels més destacats són l’all i la ceba.

L’exercici també ajuda

Fer exercici de manera moderada ajuda a reforçar el nostre sistema immunitari. Podem enfortir els nostres músculs, mantenir uns bons nivells de colesterol i descansar millor. A més, quan practiquem esport nostre cervell segrega endorfines, comunament conegudes com les hormones de la felicitat, les quals ens transmeten una sensació de benestar única.

En resum, tenir una dieta equilibrada, uns bons hàbits i practicar exercici habitualment, ens ajudarà a tenir el nostre sistema inmunològic en forma per poder afrontar qualsevol malaltia.

Laura Feliu - Equilibrat - confinament

Com menjar saludable durant el confinament

En la situació actual, hi ha un alt risc de contagi del COVID-19 tant per a les persones que segueixen assistint als seus llocs de treball (metges, infermeres, auxiliars, farmacèutics, policia i un llarg etcètera) com per a les que segueixen treballant a casa, hem de vigilar molt més la nostra alimentació.

Perquè hem de mantenir o modificar els nostres hàbits alimentaris?

La resposta és senzilla: necessitem que el nostre sistema immunitari estigui  més fort que mai. S’està produint un increment de l’estrès a causa de que la nostra vida ha sofert una transformació molt important, ja que els nostres hàbits han canviat dràsticament.  La situació d’estrès es projecta sobre el nostre sistema immunitari i ens fa més susceptibles de patir una infecció.

Com puc organitzar el rebost durant el confinament?

El primer que hem de tenir em compte és en fer una llista de la compra ben pensada abans de sortir a comprar:

  • Evitar els processats carregats de sucres, additius, greixos de mala qualitat i farines refinades. Estar a casa i tenir al rebost galetes o pastisseria pot ser una mala combinació.
  • Molt important comprar producte fresc, com, per exemple: verdura, fruita, ous, peix i carn.
  • Productes bàsics i conserves: oli d’oliva verge extra, fruits secs i llavors, tonyina, cereals integrals, llegums, tomàquet triturat, etc…
  • Làctics: Iogurt, formatges, llet.
  • Cafè, te i infusions
  • Snacks saludables: xocolata negra del 80%, olives, blat de moro, edamame entre d’altres.

Organitzar el menú setmanal per escrit, seguint  una alimentació saludable i variada. Al llarg de la setmana, utilitzar tots els ingredients dels grups dels aliments, amb molta rotació de plats i tècniques culinàries.

Adaptar les racions a les necessitats actuals, amb el confinament la nostre despesa calòrica disminueix amb el que les nostres racions també han de disminuir, no pots menjar com si fos com abans.

Un altre aspecte a tenir em compte és la Vitamina D, al estar a casa ens toca menys el sol i aquesta vitamina la fabriquem majoritàriament a través de la pell mitjançant l’exposició solar. Només un 10% dels requeriments òptims de vitamina D es poden obtenir mitjançant l’alimentació, gràcies a aliments com el peix blau, el fetge, el rovell de l’ou, la mantega, la llet o les ostres.

Segons el National Institute of Health (NIH), són necessaris entre cinc i trenta minuts d’exposició solar entre les 10 del matí i les 15 h de la tarda almenys dues vegades per setmana a cara i braços, cames i espatlles, sense aplicar protector solar, per proporcionar suficient vitamina D. En definitiva, necessitem el sol per aconseguir la vitamina D, així que durant aquests dies és important buscar l’exposició solar uns 15’ al dia si és possible.

L’avorriment als àpats és perillós, aprofita per gaudir de la cuina!

Una de les coses més perilloses que té l’avorriment és la seva tendència a portar-nos cap a la cuina. Al estar a casa és més fàcil acabar devant la porta de la nevera, així que molta força de voluntat i pensar primer si realment és gana o avorriment. Per  evitar menjar “porqueries” el primer és no comprar-ne, però  si volem picar alguna cosa a mig matí o mitja tarda podem trobar diferents opcions saludables com serien: palets de pastanaga amb humus, olives, crispetes casolanes, edamame amb oli i sal, etc…

És un  bon moment per a potenciar la cuina d’aprofitament:  revisar tot el que tenim al congelador i a la despensa. Si  fem verdura a la nit i en sobra, l’endemà la pots saltejar i fer-ne una truita  Si t’han quedat llenties, pots fer una mica d’arròs bullit i barrejar-les. Si  tens una llauna de sardines, tens una coca de recapte. Si una fruita s’ha posat lletja es pot fer macedònia…Agafa aquell llibre de cuina que et van regalar i comença a experimentar, prova de fer alguna de les receptes que trobaràs al meu blog per sorprendre a la família o als companys de confinament! I si el teu objectiu és aprofitar aquest període per fer un canvi en els teus hàbits a tots nivells ja saps que pots contactar amb mi perquè t’assessori 😉.

Equilibrat-llegums

Llegums…

La Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició recomana menjar llegums entre dos i quatre racions de llegums a la setmana. Juntament amb els cereals, són aliments que contenen tots els grups de nutrients que el cos necessita: hidrats de carboni, proteïnes, greixos, minerals, vitamines i aigua.

Són essencials a qualsevol edat, és especial durant la infància i adolescència (estimulen el creixement i el desenvolupament), i també en la vellesa, per mantenir la fortalesa. De la mateixa manera, són imprescindibles a les dietes vegetarianes i durant l’embaràs gràcies al seu contingut en àcid fòlic.

Llegums per a tots els gustos

Llenties, font de ferro

Solen aconsellar-se en cas d’anèmia, ja que 100gr. de llenties aporten el 85% de ferro que necessitem diàriament. Ara bé, es tracta d’un tipus de ferro diferent a el que conté la carn o el peix, que és més fàcil d’absorbir que el proporcionat per les llegums. També sabem que la vitamina C ajuda a absorbir millor el ferro, i per aquesta raó es recomana acompanyar el seu consum d’aliments rics en aquesta vitamina, com el pebrot vermell.

Cigrons contra el colesterol

Són diversos els estudis que han demostrat que els àcids grassos que contenen els cigrons redueixen la taxa de colesterol en sang. Així mateix, aporten magnesi, que protegeix l’organisme contra malalties cardiovasculars i alleuja les úlceres pèptiques i duodenals. Gràcies al seu alt contingut en fibra soluble són ideals per millorar el trànsit intestinal i tractar els problemes de còlon. Aquest mateix nutrient els fa especialment indicats per als diabètics, ja que contenen una substància inhibidora de la digestió dels hidrats que fa que s’absorbeixin lentament.

Mongetes, molt energètiques

Les mongetes o mongetes blanques són una de les llegums més completes des del punt de vista nutricional. Són riques en minerals com potassi, ferro i magnesi, un mineral essencial perquè funcioni l’hormona calcitònica, que ajuda a incrementar el calci en els ossos i a retenir-lo, resultant de gran ajuda en cas d’artritis.

Azukis, les més digestives

Són unes petites mongetes vermelles de forma arrodonida consumides a Orient des de fa segles. Des de la Xina es van introduir al Japó fa uns mil anys i actualment es cultiven en gairebé tot el món. Segons la medicina oriental es considera que enforteixen i tonifiquen els ronyons, prevenint la formació de càlculs renals o biliars i contribuint a la seva dissolució. Al contrari que altres llegums, les mongetes azuki són altament digestives i posseeixen la propietat de no provocar flatulències o gasos intestinals.

Entre altres qualitats, faciliten la digestió i el desenvolupament de la flora intestinal, regulen els nivells de sucre en sang i, gràcies a la seva aportació de vitamina B1 i tiamina, s’aconsellen durant els processos de desintoxicació.

Soja, proteica i antioxidant

Molt rica en proteïnes, vitamina B, tococeroles, calci, ferro i fòsfor, la soja conté isoflavones i lecitina (dos nutrients que contribueixen a controlar el colesterol) i també fitoestrògens, reconeguts antioxidants. Diversos estudis epidemiològics relacionen el consum de soja amb una reducció de les malalties cardiovasculars.

10 motius per menjar llegums

  1. Són fonts d’hidrats, el nutrient bàsic en l’alimentació humana i principal font d’energia de l’organisme.
  2. Tenen alt valor proteic i constitueixen l’aliment d’origen vegetal amb major contingut de proteïnes, fins i tot la soja, té una proteïna de qualitat molt semblant a la carn.
  3. Alt contingut en fibra que resulta beneficiós per al funcionament intestinal, per reduir el colesterol en sang i afavorir el control de la glucèmia.
  4. Aporten gran sacietat a l’hora d’ingerir pel que poden ser una bona ajuda per aprimar sense fam, ja que la seva fibra exigeix ​​masticació i retarda la digestió, permetent que la gana es mantingui a ratlla per més temps.
  5. Són font de ferro, especialment les llenties i cigrons, un mineral essencial en la dieta de qualsevol individu i sobretot, entre els esportistes.
  6.  Tenen baix índex glucèmic, és a dir, eleven la glucosa lentament en l’organisme, podent ser una bona alternativa per ingerir en preparacions abans de l’entrenament.
  7. Són font de vitamines del complex B que col·laboren amb l’adequat funcionament de sistema nerviós central i faciliten l’obtenció d’energia d’altres fonts hidrocarbonades.
  8. Entre d’altres minerals, els llegums aporten calci, fòsfor, magnesi, iode i potassi, tots ells fonamentals per al correcte funcionament de sistema neuromuscular.
  9. Són de baix cost econòmic i gran valor nutricional per la qual cosa resulten ideals per a una dieta sana i adequada a la butxaca del consumidor.
  10. La seva versatilitat a la cuina permet una àmplia varietat de menjars i la seva combinació amb verdures, carns, lactis o cereals.

Bons sans i econòmics, els llegums sempre són un bona opció per un plat de cullera o un tupper per la feina. I tu, com les menges? Pot deixar receptes o formes de cuinar-les als comentaris 😉

Equilibrat-mejar-hivern

Menjar saludable a l’hivern

És molt important  consumir aliments de temporada. Entre d’altres coses quan comprem  fruita i verdura en la seva època de cultiu natural, les trobarem més saboroses i econòmiques.

Avui parlarem sobre algunes de les fruites i verdures pròpies de l’època més freda de l’any: l’hivern.

Verdures d’hivern

Una de les varietats de carbassa que es produeixen a la tardor també la podem trobar durant els mesos d’hivern. Es tracta de la carbassa d’hivern, carbassa butternut (Cucurbita moschata).

Un dels grans beneficis de la carabassa és que aporta una gran quantitat de fibra soluble, la qual és molt beneficiosa per al nostre tracte digestiu. A més, conté betacarotens, una vitamina amb acció antioxidant.

Amb el fred, també arriba la temporada de les verdures de la família de les asteràcies. Són la carxofa, el card, l’endívia i l’escarola. Totes elles tenen efectes diürètics gràcies a la gran quantitat de potassi que contenen. A més, són aliments amb un valor calòric molt reduït gràcies al seu alt contingut en aigua. Entre aquestes verdures potser la menys coneguda és el card. Moltes vegades es comercialitza també en conserva, i té efectes beneficiosos a nivell hepàtic (protegeix el fetge). Una altra verdura d’hivern molt desconeguda és la borratja. Conté molt potassi i magnesi, pel que té un alt poder diürètic.

Però si una família de verdures no pot faltar en els menús d’hivern és el de les crucíferes: tot tipus de cols i bròquils. Cal destacar que contenen compostos de sofre, que són els causants de la seva característica d’olor quan es couen. Es recomana coure-les al vapor o, si es bullen, no fer-ho molta estona. També cal tenir en compte que algunes crucíferes com el bròquil o la coliflor tenen un alt contingut en vitamina C, perfecte per millorar l’absorció de ferro.

Fruita

L’hivern és una època en la qual menjar fruita és molt important. El fred, els refredats, les grips … podem ajudar a prevenir-les menjant determinats tipus de fruita de temporada que siguin riques en vitamina C. Taronges, mandarines o aranges són excel·lents opcions, riques en aquesta vitamina i en fibra.

També hi ha algunes varietats de pera, com la blanquilla o la conference, que podem trobar-les a l’ hivern. Rica en potassi, betacarotens i vitamina C, i amb un alt contingut de fibra que les converteixen en un aliment ideal per a regular el trànsit intestinal.

Les maduixes, també amb molta vitamina C i fibra, les podem trobar de febrer a maig, així que a finals d’hivern ja podrem començar a degustar una de les fruites més riques i versàtils de totes.

Hi ha altres opcions menys conegudes, com els caquis, les magranes o les xirimoies, totes elles boníssimes i molt recomanables.

Esperem que us animeu a cuinar alguns plats amb aquests aliments tan sans i nutritius. Si us falten idees sempre podeu consultar l’apartat de receptes del blog!

Te-infusions-equilibrat-laura-feliu

Les infusions i els seus beneficis

Les infusions són un tipus de beguda natural que s’obté a partir de fulles, arrels o fruits d’algunes plantes. Aquest mètode per obtenir determinades substàncies d’elements naturals ha estat usat des de fa mil·lennis per diferents cultures antigues per extreure les propietats i els beneficis de les plantes.

El te representa una de les infusions més usuals en el món. Juntament amb altres infusions constitueixen un dels grups de begudes més consumides de el món, per darrere de l’aigua mineral.

Infusions per a tots els gustos i necessitats

Te

El te és originari de sud de la Xina, el te va començar sent una beguda medicinal gaudida en exclusiva per les classes altes de la societat; fins que al segle XVI es va estendre al llarg d’Europa. Des d’aquest moment, es va permetre el seu ús en tota la societat i es va popularitzar com una beguda de consum diari per la seva aroma i el seu sabor.

Els beneficis del te poden variar en funció del tipus. Així, per exemple, el te verd té propietats antioxidants, prevé l’aparició de malalties cardiovasculars, redueix el colesterol i ajuda a perdre pes. El te negre també redueix el risc de contraure determinat tipus de malalties, com les cardiovasculars, i certs tipus de càncer, a més de ser una infusió diürètica.

Camamilla

La camamilla és una de les infusions més conegudes després dels tes clàssics. Es tracta d’una planta originària d’Europa i d’Àsia, consumida des de l’Edat Antiga per ser considerada una planta amb poders místics i curatius causa de la gran quantitat de problemes de salut que pot tractar.

La camamilla aporta una gran quantitat de beneficis:  conté propietats antiinflamatòries, millora els problemes respiratoris i els dolors estomacals, alleuja els dolors crònics, els menstruals i els deguts a artritis i reuma, protegeix l’estómac d’úlceres i gastritis i funciona com un potent agent antialergènic  i antibacterià.

Til·la

La til·la és juntament amb la camamilla una de les herbes més populars per la seva gran quantitat de beneficis per a la salut. El seu potent efecte sobre l’organisme la converteix en una planta molt utilitzada en infusions amb valor medicinal.

Amb les seves propietats relaxants, ansiolítiques i antiespasmòdiques ajuda a gestionar moments d’estrès i d’insomni. S’aconsella no consumir-la  abans de realitzar activitats que requereixin una forta concentració i atenció, ja que és molt relaxant.

Gingebre

La infusió de gingebre té poderoses propietats medicinals. Té fama de ser un afrodisíac i pot ajudar a refrescar el teu alè. Té propietats fungicides i antiespasmòdiques i pot ajudar a calmar el malestar estomacal i a neutralitzar els àcids, beneficiant la digestió.

El gingebre també és reconegut per ajudar a alleujar les nàusees, marejos, flatulència i fins i tot ajuda a alleujar els dolors musculars.

Menta

Té propietats antisèptiques, antiespasmòdiques i digestives. Redueix la flatulència, espanta els insectes, manté el bon alè i s’usa per al refredat i la tos.

La menta també ajuda a generar sensació de sacietat. A més, també és recomanable contra la retenció de líquids i ajuda a millorar el rendiment hepàtic.

És una herba aromàtica distribuïda per tot el món i utilitzada des de fa mil·lennis tant per les seves propietats medicinals com pel seu ús culinari en diferents plats de la cuina.

Poliol

Aquesta infusió ajuda a millorar el metabolisme i alleuja les digestions pesades. A més, també ajuda a desinflar l’estómac i a depurar l’organisme. El poliol també és beneficiós per a persones que pateixen retenció de líquids.

En època de refredats i grips, el poliol pot ser el nostre gran aliat. Compta amb funcions expectorants i augmenta la capacitat de sudoració, així que és recomanable prendre-ho per ajudar a baixar la febre.

Rooibos

El rooibos és molt utilitzat per persones que tenen problemes digestius o intestinals. És perfecte per lluitar contra l’acidesa, la diarrea, la gastritis, nàusees o restrenyiment. Es tracta d’una beguda amb molts beneficis per al sistema digestiu. Ajuda a baixar la inflamació estomacal i alleuja els espasmes intestinals. Al ser una beguda sense teïna, pot ser presa, fins i tot, per a nadons per alleujar els còlics.

Si ets una persona amb fortes al·lèrgies, has de saber que el rooibos és un antihistamínic natural. Es pot utilitzar per ajudar-te a tractar l’al·lèrgia, però sense patir un dels efectes secundaris més típics dels medicaments com la somnolència.

Les infusions, hidraten i milloren la teva salut

Si ets dels que et costa beure aigua, o t’han prohibit el cafè o les begudes ensucrades, les infusions son una bona opció per estar hidratat i beure alguna cosa diferent.  El ventall és enorme al igual que els seus beneficis. Anima’t a veure infusions i digues quina s’ha convertit en la teva preferida!

Pes nadal equilibrat

Consells saludables per les Festes de Nadal

Les festes de Nadal engreixen? Organitzat bé i els àpats no seràn un problema!!
En aquest article vull explicar-te un seguit de consells saludables perquè després de festes la balança no et doni un disgust. Primer de tot planificació: Agafa un calendari des d’avui fins a Reis, marca tots els àpats, esdeveniments, etc… que surtin de la teva rutina. Mira en quins tens opcions de “portar-te bé”, en quins pots portar algun plat saludable i què podràs fer en la resta. Això t’ajudarà a no improvisar i saber en cada situació el què faràs.

Consells Nadal, Equilibrat, menjar bé, torró, festes

10 consells per un Nadal saludable

  1. Pren pel matí en dejú un got d’aigua amb llavors de xia (deixa-les reposar 5’).
  2. Res de compensar: arriba als àpats sense gana, durant el dia menja i hidratat bé, beu molta aigua. No deixis de fer cap àpat, en tot cas menja menys quantitat.
  3. Evita sempre que puguis l’alcohol en els àpats i si has de beure, millor que sigui vi o cava (i si fos possible ecològic ).
  4. Si vas convidat porta un plat saludable: Una amaniada original i completa, humus casolà amb bastonets de pastanaga, galetes de gingebre (més a baix teniu la recepta), etc…
  5. Molta atenció a l’hora de mastegar, sigues conscient d’estar mastegant i fes-ho poc a poc.
  6. Si a l’àpat on vas hi ha una mica de tot per picar, una bona eina es posar-t’ho tot al plat, així controles el que menges, de l’altre manera vas picant sense fi.
  7. Un dels gran problemes són les llargues sobretaules que fan que mengis més dolços del que toquen, posa’t límit (posa’t al plat els trossos que vulguis menjar ) i fes-te una infusió.
  8. Aquests dies les digestions es fan pesades, tot i que té un gust una mica fort i peculiar, mastega una mica de gingebre, és antioxidant i antiinflamatori.
  9. Les festes són 4 dies puntuals, la resta de dies, recupera la teva alimentació saludable del teu dia a dia.
  10. No deixis de fer exercici, sinó pots anar al gimnàs o tens menys estona, surt una estona a córrer o a caminar. Procura anar i tornar dels àpats caminant, intenta fer un trajecte de mínim 30 minuts. És una estona que t’ajudarà a estar més actiu/va i de tornada facilitarà la digestió.

Galetes de gingebre saludables sense sucre

Una de les excuses més tipiques per no fer bondat a les festes, és no saber que menjar. De receptes saludables en pots trobar de carn, peix i fins i tot de dolços. A continuació una recepta de galetes que podeu fer facilment a casa 😉

galetes junjebre, postres saludables, nadal

Ingredients per unes 20 unitats

  • 1 ou
  • 50 gr. Crema de dàtils
  • 30 ml Oli d’oliva verge extra
  • 100gr. Farina de civada
  • 50gr. ametlla mòlta
  • Gingebre mòlt  1’5 culleradeta
  • Canyella mòlta 1 culleradeta
  • Nou moscada  mitja culleradeta
  • Sal  mitja culleradeta
  • Llevat químic  1 cullerada sopera

Disposar en un recipient mitjà l’ou amb la crema de dàtils i l’oli. Batre amb unes varetes manuals fins emulsionar. Afegir la resta d’ingredients, tamisant prèviament la farina de civada i l’ametlla per evitar grumolls. Barrejar  amb una espàtula o llengüeta fins a obtenir una massa homogènia.

Tapar amb plàstic film i deixar reposar a la nevera 30 minuts.

Preescalfar el forn a 180 º C i preparar una safata gran amb paper de forn o una làmina de silicona adequada.

Amb l’ajuda d’unes culleretes lleugerament humitejades, repartir porcions de massa a la safata, deixant espai entre elles. Donar forma amb les mans humitejades o greixades amb oli.

Coure al forn durant uns 15-18 minuts. Vigilar be perquè cada forn és un món. Quan estiguin daurades i lleugerament torrades, treure-les i  deixar refredar sobre una safata.

A gaudir d’unes Festes saludables!

Equilibrat-pernil-iberic

Coses bones que té el pernil ibèric per a la salut

Pernil la Garriga

Diuen els savis que s’ha de menjar de tot però amb mesura. El pernil ibèric és un dels aliments base de la tradicional dieta mediterrània, coneguda per la seva composició en aliments plens de propietats saludables. Però no tots els pernils són bons ni totes les maneres de menjar-lo sanes.

Aquesta setmana ens acompanyen els professionals de La Garriga per parlar-nos de les seves bonances.

Propietats del pernil ibèric

Recents estudis han demostrat que la meitat del greix que conté la carn de porc és àcid oleic (després de l’oli d’oliva, el pernil ibèric és la principal font d’àcid oleic), proporció que s’eleva en el cas del porc ibèric de gla. A més, augmenta la taxa de colesterol bo (HDL) i redueix la taxa del perjudicial (LDL), cosa que el teu cor agrairà.

És ric en minerals com calci, ferro, zinc, magnesi, i en vitamines del grup B (B1, B2, B6, B12). El seu alt contingut en ferro ajuda a prevenir l’osteoporosi i redueix el dipòsit i infiltració de substàncies lipídiques en les parets de les artèries, o el que és el mateix, l’arteriosclerosi.
Perquè et facis una idea, 100 grams de pernil ibèric de pota negra només aporten 250 calories.

Un dels punts clau per a la correcta formació del pernil és l’alimentació i cura que porten els animals. El clima, la qualitat i quantitat de les glans i molts altres factors influeixen en el resultat final. El porc ibèric es cria a Portugal i Espanya, sent els principals llocs a Andalusia, Extremadura i les dues Castelles.

Un producte d’alta qualitat apte per a qualsevol paladar, tant en les torrades de l’esmorzar amb un raig d’oli d’oliva i tomàquet com en els aperitius o en l’entrepà del berenar. Qualsevol moment és bo per assaborir-lo.

Tipus de pernil ibèric. Aglà, enceball-camp i enceball

El pernil d’aglà prové d’un porc que ha crescut en llibertat, a les anomenades “montaneras ”, i que menja aglans i també herbes. Els aglans provenen de tres tipus d’arbres: el roure, l’alzina i el quejigo (roure de fulla petita). Al mercat, el pernil d’aglà es pot identificar per dues etiquetes, una de color negre i una de vermella. L’etiqueta negra vol dir que el porc ha menjat aglans, però que a més el seu pare i mare eren porcs de raça pura, ibèrics tots dos. Per contra, l’etiqueta vermella identifica un pernil ibèric, de porc que ha menjat aglans, però que era de raça barrejada: fill de porc ibèric i de Duroc. És per això que el terme pernil de pota negra fa referència exclusivament al porc ibèric 100%.

El segon tipus és el pernil d’enceball de camp, fet a partir d’un porc que ha crescut en llibertat, que s’ha alimentat amb els recursos naturals d’una devesa, com ara olives, castanyes i alguns aglans, però no tants com el primer tipus. L’etiqueta identificativa del pernil d’enceball de camp és de color verd.

El tercer tipus és el pernil d’enceball. En aquest cas, l’animal ha sigut criat en granges i alimentat amb pinso. L’etiqueta que el distingeix al mercat és de color blanc. “Els porcs criats en granges, amb règim intensiu, no poden portar etiquetes amb imatges de camps que recordin la devesa o fotografies d’aglans, perquè poden induir a error, a pensar que l’animal ha viscut en llibertat”, afirma Yolanda Escudero. A més, en tots els casos, “tant si es compra a talls com si es compra el pernil o l’espatlla sencers, les etiquetes han de ser ben visibles”.

Com menjar el pernil ibèric?

Menjar-lo acabat de tallar és la millor opció ja que l’aliment no agafa oxigen i no s’oxida. Us deixo dues de les meves receptes favorites.

Pebrots verds amb pernil ibèric

Ingredients per a dues persones:     

  • 6 pebrots verds     
  • 150 grams de pernil ibèric    
  • Oli d’oliva

Elaboració: Comença per escalfar el forn a 170 graus. Mentrestant renta els pebrots i neteja’ls. Elimina bé totes les llavors perquè després sigui més agradable menjar-los. Una vegada que estan nets i has tret els mànecs i cors ja estan a punt per emplenar-los. Talla el pernil o daus o compra’l ja tallat. Omple els pebrots de pernil i introdueix unes gotes d’oli d’oliva dins de cada pebrot. No és necessària una gran quantitat d’oli d’oliva perquè el pernil deixarà anar greix durant la cocció. Els introduïm al forn durant 10 minuts i ja tenim a punt una recepta que si l’elabores un cop segur que la tornes a repetir.

alcachofas con jamón, equilibrat

Carxofes amb pernil ibèric

Ingredients per a dues persones:    

  • 10 carxofes    
  •  150 grams de pernil ibèric    
  • Mitja llimona     
  • Oli d’oliva     
  • Sal

Elaboració: Comencem per netejar les carxofes. Quan acabis de netejar cada carxofa frega-la amb una llimona per evitar que es posin negres. Després introdueix les carxofes en aigua bullint amb una mica de sal. En poc més de 10 minuts estaran cuites. Pots anar comprovant punxant-les amb una forquilla. Quan estiguin cuites reserva-les en un plat. Posa a escalfar una paella i amb un dosificador en esprai afegeix una mica d’oli. Quan estigui calent afegeix el pernil. Deixa-ho cuinar perquè desprengui tot el seu sabor i afegeix les carxofes. Corregeix de sal si cal.

Estic segura que amb aquest post a molts us he fet feliços i tornareu a menjar pernil amb mesura i escollint bé el tipus de pernil ibèric 😉.

Obesitat-equilibrat-laura-feliu

L’obesitat és una malaltia

El passat 11 d’octubre va ser el dia mundial de l’obesitat avui parlarem d’ella.

L’obesitat no és només qüestió d’estètica, ja que és un trastorn que té força complicacions associades com hipertensió, diabetis, malalties coronàries, insuficiència cardíaca, artrosis, etc.

Què és realment l’obesitat?

L’obesistat és una malaltia que consisteix en un excés de greix corporal i té un origen que tan pot ser genètic com ambiental.

Actualment tenim més coneixement de gens implicats que determinen si gastem més energia o menys, com controlem el pes, com està distribuït el greix i de quina manera funcionen els senyals de gana i de sacietat.

Quan parlem de factors ambientals ens referim al tipus de dieta, els horaris, l’activitat física, les begudes que consumim, l’estat emocional…

Un dels principals objectius per  tractar l’obesitat és reduir el risc de malaltia associada i, per això, és tan important perdre pes com reduir l’excés de greix inflamatori acumulat.

Segons dades de l’Enquesta de Salut de Catalunya del 2016 , 1 de cada 2 adults de entre 18 i 74 anys té excés de pes (34,6% amb sobrepès i 14,7% amb obesitat). Mentre que el sobrepès afecta més els homes (41,3%) que les dones (27,9%), els percentatges d’obesitat són similars en tots dos sexes (el 14,1% en els homes i el 15,3% en les dones). En les dones la prevalença del sobrepès augmenta amb l’edat, mentre que en els homes és més elevada en el grup de 45 a 64 anys.

L’any 2016, 3 de cada 10 infants presentava excés de pes (31,8%, dels quals 19,1 sobrepès i 12,6 obesitat).  El sobrepès és del 19,1% (20,4% nens i 17,8% nenes). L’obesitat és del 12,6% i afecta més els  nens (el 15,5%) que les nenes (el 9,7%).

Com podem tractar l’obesitat?

Buscant un equilibri entre pes i salut i això passa per un canvi d’hàbits:

  • Millorar la gestió dels horaris: intentant ser més diürns que nocturns, dinar i sopar més aviat seria un exemple.
  • Organitzar  el ritme dels àpats: intentar fer quatre o cinc àpats al dia.
  • Menjar a poc a poc, ja que ens ajudarà a enviar senyals de sacietat al nostre cervell.
  • Planificar els àpats amb antelació per poder controlar el què es menja.
  • Fer activitat física adaptada a les capacitats i preferències de cada individu.
  • Fer una dieta saludable rica en aliments naturals amb molts vegetals (fruites i verdures), cereals integrals, greixos saludables (oli d’oliva verge extra, fruits secs, llavors) i aliments alts en proteïna de qualitat (llegums, peix, ou i carn fresca).
  • Evitar aliments processats com  brioixeria, sucre, sucs, begudes refrescants, dolços, xips, crispetes, llaminadures, etc. Són aliments amb moltes calories i poc poder saciant, cosa que fa que tendim a consumir-ne més del compte un cop comencem a menjar-ne.
  • Hidratar-se amb aigua.
  • Cuidar la salut emocional (relaxació, meditació, temps per un mateix).

Comences ja el canvi?

Equilibrat-laura-feliu-aigua

La importància de la hidratació

Abans de començar m’agradaria que et fessis aquesta pregunta:  Creus que beus prou aigua?

Normalment ens pensem que si, però si feu l’exercici de quants gots d’aigua heu begut avui… la gran majoria no arriba als 4 gots.

La hidratació és un dels pilars de la nutrició.

L’ésser humà està sàviament programat per sobreviure durant força setmanes sense menjar cap aliment, però sense aigua en pocs dies s’extingeix, ja que quasi tres quartes parts del nostre cos estan formades per aigua.

Està hidratat durant tot el dia és molt important, tots sabem que perdem aigua a través de la suor i de l’orina, però també perdem aigua en altres processos dels nostre organisme com la respiració, la regulació de la temperatura corporal, la digestió, etc…

La Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC) explica de quina manera es poden calcular les necessitats de líquid: 1 mil·lilitre per cada quilocaloria.
Així doncs, podem dir que necessitem els mateixos mil·lilitres d’aigua que quilocalories d’energia, és a dir, entre 2 i 2,5 litres de líquid cada dia (tenint en compte una persona adulta estàndard).

Ara ja pots contestar a la pregunta! Què me’n dius?

Però cada persona és un cas diferent i no podem generalitzar, per tant hi ha factors que hem de tenir en compte.

Beu aigua, és important per a la teva salut

Cal augmentar la ingesta en funció de:

  • L’activitat física: cal destacar els esportistes de resistència com ciclistes, corredors de fons, triatletes i trail runners (que perden molta més aigua a través de la suor que altres esportistes).
  • La temperatura.
  • La humitat ambiental.

És important també que l’aigua es distribueixi adequadament en el temps, sent important que es prenguin líquids durant tot el dia, així com abans, durant i després de l’exercici.

Cal evitar tenir la sensació de set, ja que quan el cos ens dona aquesta senyal vol dir que ja ha començat el procés de deshidratació.

Moltes vegades ens costa beure aigua, aquí teniu uns quants dels aliments amb més quantitat d’aigua que us poden ajudar a complementar la vostra alimentació:

  • Cogombre: conté 96,6% aigua
  • Enciam: aporta 95% d’aigua
  • Síndria: amb 93% d’aigua
  • Carbassa: es compon per un 92% d’aigua
  • Ceba: conté un 91,5% d’aigua
  • Cogombre: conté 96,6%
  • Nap: amb 90,6% d’aigua
  • Pastanaga: conté un 89,1% aigua
  • Albercoc: amb 88,9% aigua 
  • Gerd: concentra 88,8%

I si sou dels que nos us agrada beure aigua, la podeu fer més gustosa amb unes gotes de llimona, una mica de menta i si sou més atrevits amb una mica gingebre!

Equilibrat-xocolata

Feliç dia mundial de la xocolata

El proper 13 de setembre serà el dia mundial de la xocolata, i això s’ha de celebrar! “ No, què la xocolata engreixa…” Aquest és un de tants falsos mites del món de l’alimentació. La xocolata pot ser molt bona per la nostra salut si sabem quina hem de menjar.

Falsos mites entorn de la xocolata

En realitat, els culpables de la mala fama que ha agafat la xocolata són les males companyies, com ara el sucre refinat, la llet… Entorn de la xocolata trobem mites que potser és hora de posar a lloc:

  • La xocolata provoca càries. El que de debò provoca càries és el sucre refinat que s’afegeix a les xocolates convencionals.
  • La xocolata fa sortir grans. En realitat són diferents els factors que originen l’aparició de l’acne, com per exemple el consum de greixos saturats i sucres refinats. En el cas de la xocolata depèn de la qualitat del producte. Una xocolata de qualitat, com la xocolata biològica amb sucre de raspadura no malmet la pell, perquè aporta nutrients fonamentals per a la salut i no aporta els greixos.
  • Afavoreix l’augment de pes. Això sempre dependrà de la quantitat de xocolata que es consumeixi i també de la qualitat.
quilibrat, cacao en pols

El primer es saber triar-la quan anem a comprar. Hem de mirar, en la mesura que sigui possible, xocolata d’alt contingut en cacau (70% o més), que contingui poc o gens de sucre, de producció ecològica i, idealment, de processat en cru.

El principal ingredient de la xocolata és el cacau. L’origen del cacau prové de l’època Maia. Era utilitzat per les tribus maia, asteca i inca fa més de 2.500 anys, primordialment com a remei medicinal o com a moneda de canvi. La seva introducció a Europa no arriba fins al segle XV després de la colonització d’Amèrica, quan es va importar al costat d’altres aliments com les patates o els tomàquets.

Tot i que es van introduir les llavors, la recepta de la beguda de xocolata que existia en aquells dies no resultava agradable per la majoria de la població, que la consideraven molt amarga. Fins al segle XIX no es va començar a estendre el seu consum, a causa de l’aparició de la indústria xocolatera en aquest segle, que va aplicar les primeres addicions de sucre i altres components que dotaven a la xocolata d’un sabor més desitjable.

Entre les propietats nutricionals de la xocolata  destaquem que conté molts àcids grassos essencials, que és molt rica en minerals (sobretot ferro i magnesi), en fibra, en àcid fòlic (vitamina B9) i en bioflavonoides. També conté teobromina, una substància que estimula el sistema nerviós central, i altres substàncies fitoquímiques que tenen una activitat reguladora de l’estat anímic.

Beneficis del cacau:

  • Té múltiples efectes beneficiosos sobre la salut cardiovascular derivats del contingut en antioxidants que conté.
  • Provoca sensacions de benestar i plaer: el cacau conté feniletilamina una substància que ajuda a pujar l’ànim.
  • Ajuda a regular la pressió arterial.
  • Protegeix la pell del sol: el cacau conté bioflavonoides que protegeixen contra el dany induït pel sol, milloren el flux sanguini a la pell i eleven la seva densitat i hidratació.
  • Millora la funció cerebral.

Ara si ja estem llestos per saber menjar xocolata! A GAUDIR-LA!

llavors de xia equilibrat

Beneficis de les llavors de chia

Aquesta petita llavor és nativa d’alguns països de l’Amèrica Central i del centre i sud de Mèxic, on ja era consumida per les poblacions precolombines fa milers d’anys; fins i tot va arribar a ser moneda de canvi i ofrena religiosa d’algunes ètnies.

Actualment, la chia (Salvia hispànica L.) pertany al grup dels considerats superaliments per la seva densitat nutricional i poder terapèutic.

Es tracta de les poques fonts vegetals d’omega-3, amb un equilibri d’àcids grassos que la converteixen en una llavor molt antiinflamatòria i un gran aliat de les dietes vegetarianes o veganes, també pel seu contingut en aminoàcids essencials.

Propietats nutricionals

Juntament amb el lli, la chia és una de les espècies vegetals amb més concentració de l’àcid gras alfa-linolènic omega-3.

Amb només 30 g de chia, obtenim el 20% de la quantitat de calci recomanada. Aquest mineral és indispensable per construir i mantenir ossos i dents, entre altres funcions també importants: intervé en la coagulació sanguínea, participa en la contracció muscular…

Amb 30 g de llavors de chia, obtenim aproximadament més del 30% de les necessitats de fòsfor cobertes. El fòsfor, després del calci, és el segon mineral més abundant en l’organisme, també amb una funció principalment estructural, l’esquelet i músculs.

La chía té una alta concentració d’antioxidants, especialment flavonoides, la funció principal dels quals és evitar l’oxidació cel•lular que es produeix com a producte de l’activitat dels radicals lliures. Això es tradueix en una gran capacitat per prevenir l’envelliment dels teixits, per protegir de tumors.

Els hidrats de carboni de la chia (que componen aproximadament la meitat de la llavor) són majorment fibra, és a dir, no es digereixen. D’aquesta fibra, gairebé tota és soluble; és a dir, en contacte amb un medi aquós, forma un gel que té unes quantes propietats terapèutiques que detallem a continuació:

Prevé malalties cardiovasculars, redueix el colesterol i controla els nivells de glucosa en sang.

Molt antiinflamatòria pel seu equilibri d’omegues.

Millora el ritme deposicional.

Combat l’acidesa.

Prebiòtic, ja que la fibra que conté és altament fermentable, és a dir, arriba al còlon per alimentar bacteris, fet que aporta salut i varietat a la microbiota intestinal.

Controla la diabetis i combat l’obesitat, gràcies al fet que la seva fibra soluble regula l’absorció de sucres de la dieta i també aporta sacietat.

Des del punt de vista nutricional, la chía té molts beneficis, ja que és un aliment ric en minerals, aminoàcids i àcids grassos. Amb una proporció ideal d’omegues, aquesta llavor té un alt poder antiinflamatori. A més, la fibra que conté és una eina terapèutica molt eficaç per combatre el sobrepès, el restrenyiment i els problemes cardiovasculars. Incorporar-la en l’alimentació diària és no només molt fàcil sinó, a més, molt convenient per a la salut.

turro saludable equilibrat

10 Consells saludables per encarar les Festes de Nadal

Arriben unes dates complicades en les que tenim molts àpats fora de casa i això potser un “perill”.
El primer que farem és ORGANITZAR-NOS!
Agafa un calendari des d’avui fins a Reis, marcat tots els àpats, esdeveniments, etc… que surtin de la teva rutina. Mira en quins tens opcions de “portar-te bé”, en quins pots portar algun plat saludable i què podràs fer en la resta. Això t’ajudarà a no improvisar i saber en cada situació el què faràs.

CONSELLS

1. Pren pel matí en dejú un got d’aigua amb llavors de xia (deixa-les reposar 5’).
2. Res de compensar: arriba als àpats sense gana, durant el dia menja i hidratat bé, beu molta aigua. No deixis de fer cap àpat, en tot cas menja menys quantitat.
3. Evita sempre que puguis l’alcohol en els àpats i si has de beure, millor que sigui vi o cava (i si fos possible ecològic ).
4. Si vas convidat porta un plat saludable: aminada original i completa, humus casolà amb bastonets de pastanaga, torró “saludable” (més a baix teniu la recepta) etc…
5. Molta atenció a l’hora de mastegar, sigues conscient d’estar mastegant i fes-ho poc a poc.
6. Si a l’àpat on vas hi ha una mica de tot per picar, un bona eina es posar-t’ho tot al plat, així controles el que menges, de l’altre manera vas picant sense fi.
7. Un dels gran problemes són les llargues sobretaules que fan que mengis més dolços del que toquen, posat límit (posa’t al plat els trossos que vulguis menjar ) i fes-te una infusió.
8. Aquests dies les digestions es fan pesades, tot i que té un gust una mica fort i peculiar, mastega una mica de gingebre, és antioxidant i antiinflamatori.
9. Les festes són 4 dies puntuals, la resta de dies, recupera la teva alimentació saludable del teu dia a dia.
10. No deixis de fer exercici, sinó pots anar al gimnàs o tens menys estona, surt una estona a córrer o a caminar. Procura anar i tornar als àpats caminant, 30 minuts és un moment i t’ajudarà a estar més actiu i de tornada facilitarà la digestió.

A continuació us passo la recepta de torró de xocolata saludable feta per Òpal Robles a www.atreveteavivirbien.com

INGREDIENTS:

• 1 tableta de xocolata negre 85%
• 1 tassa d’arròs inflat
• 1 cullereta d’oli de coco (opcional)
• Un mica d’avellanes xafades

PROCEDIMENT:

Desfer la tableta de xocolata al bany maria o al microones. Un cop desfeta, afegir l’arròs inflat, les avellanes i l’oli de coco (què és opcional).
Barrejar-ho bé i col·locar-ho en un motlle de silicona rectangular i deixar reposar a la nevera fins que quedi dur.

A gaudir d’unes Festes saludables!