Laura-Feliu---verdura

Per què hem de menjar verdures?

Vivim en una societat en la qual la base de la piràmide alimentària es centra en el consum de cereals i carbohidrats en lloc d’incloure verdures, hortalisses o fruites com a prioritàries, aliments que estan directament relacionats amb la prevenció de diferents malalties; alguna cosa en el que la majoria dels experts (per no dir tots) estan d’acord (i mira que és complicat estar d’acord en alguna cosa al món de la nutrició).

¿Què són les verdures?

Les verdures són la part de les plantes que es pot consumir i utilitzar com a aliment. Segons quina part ingerim podem distingir entre arrel (pastanagues, xirivia, raves, colinabo, nap …), fruits (albergínia, pebrot, carbassó …), bulb (all, ceba, porro, fonoll …), fulles (espinacs, créixens, borratja , bledes …), flor (bròquil, coliflor, col llombarda …), llavors (llegums immadures o verds com el pèsol, mongetes …), tubercles (patates, moniato …), entre d’altres.

No obstant això, a nivell nutricional, no totes actuen de la mateixa manera. Així que quan parlem de verdures no inclourem els tubercles o les llavors.

Per què hauríem d’augmentar el consum de verdures?

  • Tenen una gran densitat nutricional. Tot i aportar poques calories contenen una gran quantitat de micronutrients. Això ajuda a millorar perfils d’obesitat i malalties cròniques.
  • Són altes en fibres. Ajuda a millorar el trànsit intestinal, a combatre l’estrenyiment i a eliminar impureses.
  • Són aliments baixos en fructosa (molt més que la fruita) i contenen múltiples vitamines i beneficis.

Una quantitat excessiva de fructosa pot provocar sobrecàrrega hepàtica o altres problemàtiques. No oblidem, però, que res té a veure el fet de menjar fructosa lliure que fructosa en forma de fruita (que també ve acompanyada de fibra, aigua i altres components que alenteixen la seva absorció).

  • Són riques en aigua i contenen fibra fermentable. Gràcies a això augmenten la sensació de sacietat i funcionen com prebiòtics o aliment per a la microbiota.
  • Són alts en antioxidants. Ajuden a lluitar contra la inflamació i els radicals lliures. Faciliten la no-proliferació de cèl·lules canceroses.
  • Tenen clorofil·la, amb múltiples propietats. Ajuda a oxigenar la sang, millora la circulació, redueix el dany de l’ADN, combat infeccions, és anticancerígena i desintoxica el cos de metalls pesants.
  • Activen les nostres defenses. Les plantes, a més, generen unes toxines de forma natural per protegir-se davant els seus atacants. La part positiva d’això és que, amb el pas dels anys, hem acabat utilitzant aquest aspecte en benefici propi elevant la producció de les nostres defenses.
  • Diversos estudis demostren un menor risc de morbiditat i mortalitat, de protecció enfront de inflamació, malalties degeneratives, oxidació i eliminació de tòxics si augmentem el consum de verdures.

Quanta verdura hauríem de menjar a el dia?

Hi ha una gran manca d’informació referent al tema de les racions o recomanacions diàries respecte a el consum dels aliments, ja que cada un interpreta aquestes frases a la seva manera.

Molta gent considera que, amb un plat de pasta amb salsa de tomàquet, amb un altre de mongetes tendres amb molta patata i acompanyat d’un troç de carn amb ceba, ja ha assumit gran part de les quantitats diàries recomanades d’hortalisses. Però, per desgràcia, aquesta interpretació és completament errònia.

Cada àpat hauria d’estar format en gran part per aquests nutritius aliments. En concret, l’ideal seria omplir la meitat del plat d’hortalisses i afegir ¼ de proteïna de qualitat (peix blau petit, ous, carn de pastura …) i un altre ¼ d’hidrats de carboni (tubercles o cereals d’absorció lenta).

A més, si volem obtenir una major aportació de riquesa nutricional, quanta més varietat i colors, millor. Una bona idea és barrejar fulles verdes (bledes, espinacs, ruca …), crucíferes (bròquil, coliflor, col kale …) i verdures de colors variats (tomàquet, pastanaga, remolatxa …). Com cada color aporta una quantitat de vitamines i minerals diferents, així aconseguim evitar el dèficit d’algun nutrient.

Per què hem de prioritzar el consum de verdures ecològiques i, sobretot, de Km 0?

Sabem que l’agricultura ecològica no utilitza pesticides i fertilitzants sintètics, i que recorre, en el seu lloc, a mètodes naturals com la rotació de cultius, que millora la fertilitat de la terra i el seu contingut en nutrients disponibles per a les plantes, entre d’altres beneficis. D’altra banda, a nivell de granja aposta per la protecció i reforç de la natura i biodiversitat i evita l’ús d’antibiòtics i modificació genètica. A més, ofereix unes millors condicions per als animals que les granges convencionals i assegura uns mínims d’aliment natural.

A més de consumir verdures ecològiques, es recomanable, sempre que sigui possible, consumir productes locals o Km0 i de temporada, per evitar l’ús d’una gran quantitat d’energia, contaminació i emissió de gasos efecte hivernacle, i afavorir, en canvi, a les economies locals (manté les pràctiques dels grangers) i els cultius variats i de temporada.

Finalment, cal esmentar que, al comprar productes de proximitat, també ens assegurem que els aliments es regulin mitjançant la normativa vigent en la comunitat europea, ja que molts dels que provenen d’altres continents contenen normatives diferents en quant a mètode de producció , generalment, molt més laxes que les que podem trobar al nostre territori. També ajudem a rebaixar el malbaratament alimentari gràcies a la reducció de la cadena d’intermediaris (poden haver pèrdues per deficiències en el transport o emmagatzematge).

En definitiva. Augmenta el consum de verdures i en la mesura del possible, prioritza les que siguin d’estació, fresques, de proximitat i ecològiques. Si tens dubtes o necessites idees per combinar verdures pots donar un cop d’ull al blog on trobaràs moltes idees saludables 😉.

Laura Feliu-fruita seca

Què puc menjar per prevenir i/o minvar el dolor articular?

Un dels principals agents que s’encarrega de danyar les articulacions són els metalls pesants que s’acumulen a poc a poc en l’organisme i poden acabar per afectar-nos. Per evitar que això passi i aconseguir un bon funcionament d’aquestes és necessari seguir una dieta el més pura possible i depurativa. Per aconseguir això cal que triem a consciència els aliments més adequats.

Abans de res hem de triar els aliments més naturals possibles, deixant de banda els refinats i tractats químicament. Evitar l’excés de sucres, proteïnes animals, l’alcohol, el cafè, els aliments refinats com les farines blanques… És aconsellable que sempre triem aliments no processats i integrals que ens ajudaran a eliminar residus de l’organisme com els metalls pesants que fan que les articulacions es puguin veure ressentides amb el pas dels anys.

Tots aquests aliments generen en nosaltres una acidesa elevada, que és una de les causants dels  problemes articulars. Sobretot la llet d’origen animal és un aliment amb alta capacitat acidulant, és a dir, altera el nostre PH podent afectar les articulacions. Per contra, la ingesta de verdures i fruites ens proporciona les sals minerals necessàries perquè les articulacions es mantinguin en perfectes condicions i no es facin malbé.

Nutrients bons pels ossos

Hi ha nutrients que afavoreixen la nutrició de l’os, el metabolisme ossi, la protecció del cartílag i el seu manteniment.

Els nutrients que destaquen de manera especial són les vitamines D i C, i alguns minerals (calci, fòsfor, magnesi, silici, sofre).

  • Calci i fòsfor: complementen la formació, desenvolupament i manteniment d’ossos i dents, però s’ha de mantenir un equilibri, ja que l’abundància o manca d’un, afecta la capacitat d’absorbir l’altre.
  • Magnesi: forma part de les membranes de les cèl·lules i l’estructura òssia. Ha d’estar en equilibri amb el calci, atès que la seva manca inhibeix la síntesi de vitamina D, necessària per a la correcta mineralització òssia.
  • Silici: participa en la síntesi d’elastina i del col·lagen, que optimitzen la fixació del calci i del magnesi en els ossos i estimula la formació i mineralització òssia.
  • Sofre: el sofre es troba en el col·lagen, element que forma tendons, cartílags i lligaments.

Aliments recomanats per prevenir dolors articulars

Si mengem sense cap pauta potser ara és un bon moment per agafar hàbits i rutines a l’horta dels àpats. Si ja seguim una dieta podem consultar al nostre dietista o endocrí.

  • Fruits secs i Llavors: les pipes, sèsam, pinyons i ametlles tenen una gran quantitat de magnesi. Les nous, ametlles, avellanes, cacauets i fastucs aporten fibra, greix insaturat, proteïna vegetal i minerals com potassi, calci, fòsfor, ferro, zinc…
  • Les fruites seques, com les prunes, figues i dàtils contenen altes quantitats de polifenols, que milloren la massa òssia i augmenten la formació del teixit ossi, tant en condiciones normals com d’inflamació.
  • Llegums: la soja duplica el contingut en magnesi de mongetes i cigrons, i triplica el de les llenties. Les llegums contenen proteïnes vegetals i aminoàcids que és complementen  molt bé amb les dels cereals. Quan les llegums i els cereals s’associen al resultat nutritiu és millor i obtenim proteïna completa. Les  llegums també contenen minerals (calci, ferro i magnesi) i vitamines del grup B.
  • Cereals integrals: el blat, arròs integral, civada, mill i quinoa són rics en magnesi.
  • Verdures de fulla verda: altres com les bledes, espinacs i el bròquil concentren bona quantitat de magnesi.
  • Proteïna animal: els peixos, els ocells i les carns magres són riques en sofre.
  • Verdures i hortalisses: les de la família de les cols, la ceba, alls i porros contenen sofre en forma d’olis essencials.
  • Oli d’oliva: aquest producte té gran contingut d’antioxidants per als teixits.

La millor forma de cuinar

El millor, és prendre els aliments sense processar, crus, orgànics, cultivats localment i de temporada. Cuinar les verdures al vapor, o els peixos i carns a forn, pot millorar la integritat dels nutrients. Pots trobar receptes que et poden donar idees al blog i en els propers articles, com aviat arribarem a la primavera, us parlaré de les fruites i les verdures de temporada.

receptes deputatives, laura feliu

Receptes per depurar el cos després de festes

Venim de les vacances de Nadal i hem menjat i begut molt i probablement ens hem mogut poc. És l’hora de preparar el cos per afrontar un dels propòsits d’any nou més comuns: seguir una dieta saludable.

Tot el que mengem i bevem passa pel fetge mitjançant la sang. Aproximadament cada minut passa pel fetge 1,5 litre de sang provinent de l’intestí que conté nutrients i toxines, i el fetge s’encarrega de netejar aquesta sang abans que circuli per la resta del cos.

Quan mengem plats rics en greixos, bevem alcohol i fem un consum excessiu de proteïnes d’origen animal sobrecarreguem les tasques habituals del nostre fetge. Només tenim un i hem de cuidar-lo. Fer una dieta per tenir cura del fetge ens ajudarà a restablir valors sanguinis que puguin haver pujat. Em refereixo a colesterol, àcid úric, triglicèrids, transaminases i tensió arterial. Quan el fetge està carregat de greix es poden alterar aquests valors . Si ara seguim una dieta adequada, disminuirem de nou aquests valors aconseguint una neteja de fetge.

Com cuidar i depurar el fetge

Per seguir cuidant el fetge, és interessant consumir aliments basificants. Això què vol dir? Quan digerim un aliment pot deixar un residu àcid o bàsic que canviarà lleugerament el pH de l’orina. Els aliments que deixen un residu bàsic o alcalí són principalment: fruites i verdures.

Aquí teniu  un parell de receptes: us recomano fer un brou basificant i prendre cada dia de 2 a 4 tasses.

Caldo depuratiu: brou vegetal amb llimona.

Bullir durant 30 minuts api, julivert, ceba, pastanaga i porro sense sal. El deixes refredar i el coles. Guarda el brou a la nevera. Es pot prendre fred o calent. Just abans de beure-ho afegeix un rajolí de llimona. Us pot arribar a durar un setmaneta a la nevera, però intenteu consumir-lo el més ràpid possible.

Amanida depurativa i desintoxicant

Ingredients:

  • 4 carxofes petites
  • 1 pastanaga
  • 1 carbassó petit
  • Un grapat de fulles de remolatxa
  • Suc de mitja llimona
  • Germinats d’all negre
  • 1 culleradeta de xucrut
  • 1 culleradeta de flocs d’alga nori
  • 1 culleradeta de llavors de cànem

Elaboració:

Posar dos dits d’aigua a bullir.

Peleu les carxofes i tallar en trossos petits traient els “pèls” del cor. Posar una mica de suc de llimona perquè no es posin negres i bullir 7 minuts amb tapa i foc mitjà. Ratllar, tallar en juliana o fer espaguetis de la pastanaga i el carbassó i macerar amb suc de llimona. Reservar. Rentar bé les fulles de la pastanaga, tallar i macerar amb una mica de suc de llimona en un plat. Afegir la pastanaga i el carbassó al plat de les fulles de la remolatxa, col·locant-los al mig. Posar les carxofes al voltant del plat. Afegir en el moment de menjar els germinats, l’alga nori, el xucrut i les llavors de cànem disposant-ho tot d’una manera atractiva a la vista.

Si es desitja es pot afegir una mica més de llimona, o vinagre de poma, o una mica d’oli d’oliva ecològic  i fins i tot una cullerada de llevat nutricional.

I no t’oblidis de l’aigua!

Un altre factor important serà hidratar-se bé i beure sobre tot aigua.

Ara mateix molta gent sent el seu cos pesat i el seu ànim poc proactiu. Ja veuràs com dedicant uns dies a desintoxicar el teu cos, aclariràs també la teva ment i podràs posar focus de nou als hàbits saludables que t’ajudaran a complir els teus propòsits d’aquest 2021. I si necessites un cop demà ja saps! ;P

Laura-feliu-alvocat

Hivern: fruites i verdures de temporada

Menjar fruites i verdures és una cosa que tothom sap què és sa. Però és encara millor fer-ho en temporada. I és que, a més de ser una pràctica molt més sostenible i econòmica, menjar les fruites i verdures de temporada et permet gaudir-les d’una manera suprema. Mai trobaràs millor fruita i verdura que en l’època de l’any que li correspon de manera natural, en el seu millor moment i amb el seu sabor i propietats en plena forma.

Quines són les fruites d’hivern més comuns?

A l’hivern, encara que no sembli l’estació més propícia pel fred, hi ha fruites que són molt riques i que et poden donar molt de joc a casa i en el teu pla d’alimentació.

Caquis

Els caquis són de les primeres fruites que es poden menjar a l’hivern. De fet, ja estan disponibles i en el seu punt òptim de maduració a finals de la tardor, però desembre és el mes en què més pots gaudir de les bondats d’aquesta fruita, rica en vitamines i minerals, sobretot en manganès.

Alvocat

Una fruita que cada vegada gaudeix de major popularitat i que és súper versàtil en les receptes, tant per esmorzar, com per a amanides, aperitius, entrepans, etc. Cal dir que és una fruita molt rica en potassi i àcid fòlic. I està boníssima!

Taronges

Pot ser és una de les fruites d’hivern més clàssiques de la nostra alimentació, que en realitat està present a les nostres taules tot l’any, però que és ara quan podem trobar-la en la seva màxima esplendor. En quant a les seves propietats nutricionals, destacar enormement el seu contingut en vitamina C, està boníssima tant crua com en suc i, també, perfecte per aplicar en receptes de postres o també en amanides o fins i tot en plats cuinats.

Kiwi

El kiwi és una altra de les fruites d’hivern que no pot faltar a la nostra cistella de la compra. Tot i que no és la més tradicional de les fruites a les nostres terres, ara es cultiven, i de molt alta qualitat, en gran part de les regions del nord. Ens dona una altíssima aportació en vitamina C i en fibra i fan que cada vegada més gent caigui rendida al seu gust dolç tan característic. Com a postres, o en receptes una mica més llamineres, perfecte. I també per esmorzar, com refrigeri a mig matí, etc.

Aranja

Menys habitual que les taronges, però amb unes propietats nutritives similars o fins i tot superiors, les aranges són fruites d’hivern que mereixen una mica més de reconeixement. És molt baixa en calories i, a l’hora de consumir, tant en suc com en macedònies, combina a la perfecció amb altres fruites, ja que aporta un contrast amarg ideal.

Quines verdures d’hivern són les més recomanables?

Canviant de tema, però sense sortir-nos dels aliments més saludables i de temporada, anem a per les verdures. Aquí, la veritat, hi ha major varietat pel que fa a les fruites d’hivern. Et comentem quines són les verdures d’hivern més destacades:

Bledes

Les bledes són unes verdures boníssimes en vitamines (A, B (B1, B3, B5, B6, B9), C, E I K) i en minerals com calci, ferro, potassi o fòsfor.

Card

El card és una verdura d’hivern que, tot i que també es pot aconseguir en altres èpoques de l’any, sobretot en conserva, brilla amb molta força en aquests mesos, sobretot a l’inici de l’hivern. El seu alt contingut en calci, en fibra i en vitamina C la converteixen en una verdura molt saludable.

Coliflor

Verdura d’hivern com poques, la coliflor és també un autèntic tresor per als cuinetes que volen provar noves receptes o, directament, fer versions més saludables de receptes clàssiques. La seva versatilitat en els fogons és meravellosa, però també ho és la seva alta aportació de vitamina K, d’àcid fòlic i de diferents minerals.

Espinacs

Encara que no tenen tant ferro com es pensava fa uns anys, sí que tenen una gran aportació nutricional. Tant crues en amanides com cuinades per participar en diferents receptes, els espinacs són tot un clàssic, i cada vegada més, en la nostra cistella de la compra de verdures d’hivern. Les sol haver tot l’any envasades, però si les trobes fresques, no te les perdis.

Col

Encara que es pot trobar sense dificultat durant tot l’any, la millor època d’aquesta verdura és l’hivern. Clàssica indiscutible en moltíssimes receptes de tota Europa, també està present en algunes de les més tradicionals de les nostres contrades. Quant a la seva aportació nutricional, destaca l’enorme quantitat de vitamina C i de calci que té.

L’hivern a la cuina

Hem de tenir en compte que les estacions produeixen canvis al nostre cos i que nosaltres ens adaptem en costums i alimentació al fred i a la calor. A l’hivern cercarem aliments que ens escalfin i ens aportin energia per suportar millor les baixes temperatures. És per això que tendim a menjar plats calents com sopes o guisats i de prevenir malalties com els refredats consumint vitamina C. Al bloc podràs trobar idees de receptes d’hivern com cremes, i consells per una alimentació saludable i cada mes us deixarem alguna idea per ampliar els vostres menús 😉.

Dieta-alcalina-taronjes-Laura-Feliu

Dieta alcalina, què és i com funciona

Les dietes són com les modes, vam tenir l’època de les dietes de proteïnes, la keto, la mediterrània… Fer una dieta per aprimar-se, guanyar múscul o qualsevol altre objectiu és perillós si no es fa sota prescripció mèdica. Cada cos és un món i el que beneficia a una persona pot ser molt perjudicial per a un altre.

Avui us explicaré coses sobre la dieta alcalina, donat que últimament m’esteu preguntant sobre el tema.

aura Feliu, Equilibrat, Dieta alcalina

Què és la dieta alcalina?

La dieta alcalina es basa en la teoria que les malalties es desenvolupen en un medi àcid (és a dir, amb un pH baix) i que, per tant, per prevenir-les convé “alcalinitzar” el nostre organisme, és a dir, augmentar el seu pH.

Els nutricionistes afirmen que aquest tipus de dieta no té una base científica, ja que el pH no és igual en tot l’organisme, sinó que varia molt entre els diferents òrgans i fluids de el cos, de manera puguin complir la seva funció.

aura Feliu, Equilibrat, Dieta alcalina

Quatre punts importants de la dieta alcalina

  • Cada menjar ha d’estar constituït per aliments alcalins en major proporció que els aliments àcids.
  • Cal adaptar les proporcions a les circumstàncies i les capacitats metabòliques de cada persona, és a dir, consumir els aliments àcids quan l’organisme està preparat per això.
  • Hem d’escollir el millor moment per fer front a una aportació extra d’àcids, per exemple després d’un tiberi o els excessos nadalencs, perquè siguin reconstituïdes les reserves de bases que neutralitzen els àcids.
  • Ha d’incloure aliments frescos en forma d’amanides i fruita fresca a consumir cada dia, ja que en la cocció dels aliments augmenta el seu potencial acidificant.
Laura Feliu, Equilibrat, Dieta alcalina

Possibles beneficis d’una dieta alcalina

L’alimentació i l’estil de vida influeixen molt al nostre cos. Hi ha estudis que mostren que una dieta adequada pot afavorir l’equilibri entre acidesa i alcalinitat. Hi ha molt escrit sobre el tema però els beneficis principals són:

  • Prevé l’osteoporosi. Si l’organisme s’acidifica (puja els nivells d’acidesa), recorre a les reserves de calci dels ossos. D’aquesta manera perden densitat i pot desenvolupar-se una osteoporosi. L’excés de proteïna a la dieta a segons quines edats i quins estat de salut pot produir fragilitat òssia.
  • Ajuda a equilibrar el sistema hormonal. Consumir més aliments que augmenten l’alcalinitat en l’orina millora la secreció de l’hormona de creixement, el que redueix el risc cardiovascular i potencia la memòria i la cognició. També influeix en la secreció d’hormones a través de l’acció del magnesi.
  • Redueix el risc de diabetis. La dieta alcalinitzant prevé l’acidosi crònica metabòlica que pot portar primer a la resistència insulínica i a la síndrome metabòlica i després a la diabetis de tipus 2 (la que s’adquireix amb l’edat).
  • Ajuda a tractar tipus de càncer. Molts tractaments de quimioteràpia són més eficaços i menys tòxics en un medi alcalí afavorit per la dieta a força de vegetals.
  • Ajuda a regular la tensió arterial. El potassi de les fruites i les verdures compensa l’efecte del sodi, un mineral que incrementa l’acidosi i que es relaciona amb la hipertensió arterial.
  • Menys infeccions. Es poden evitar les infeccions associades a l’acidificació de l’orina, com les urinàries. El tractament amb plantes com el nabiu vermell també resulta més eficaç si l’orina és més alcalina.
aura Feliu, Equilibrat, Dieta alcalina

Què és menja en una dieta alcalina?

La dieta alcalina porta moltes verdures y fruita. Et deixo una llista dels més comuns perquè et facis una idea:

  • Verdures: Raves, naps, espinacs, espirulina, brots de soja, patates, tomàquets, pastanaga, coliflor, api, cogombre, albergínia, all, mongetes verdes, alfals, ordi, remolatxa, bròquil, cabdell, pèsols, enciam, bolets, cebes, pèsols, carbassa i berro.
  • Fruita: Coco, passes, raïm, pomelo, meló, llimona, llima, meló, poma, albercoc, alvocat, plàtan, baies, mores, cireres, nectarina, taronja, préssec, pera, pinya, passes, gerds, maduixes, mandarina, tomàquet, fruites tropicals i síndria.
  • Proteïnes alcalines: Ametlles, castanyes, mill, tofu (fermentat) i sèrum de proteïna.
  • Espècies permeses: Ají picant, canyella, curry, gingebre, herbes (totes), mostassa i sal marina.
  • Altres aliments permesos: Vinagre de sidra de poma, pol·len, lecitina, aigua mineral, melassa, cultius probiòtics i productes derivats de llet agra.
Laura Feliu, Equilibrat, Dieta alcalina

Qui pot fer una dieta alcalina?

Com has vist abans la gent amb tendència a infeccions d’orina o similar, amb tractament oncològics o dones en fase de menopausa, podrien fer una dieta alcalina, però torno a insistir que les dietes han d’estar supervisades per professionals ja que cada cos reacciona de manera diferent als aliments, sobre tot si tens algun tipus de patologia. Si tens dubtes sobre que podries menjar i que no o vols començar a millorar els teus hàbits contacta amb mi i t’ajudaré a prendre la millor decisió 😉.

Laura-Feliu-esmorzars-saludables

Esmorzars saludables

Primer pas,  la secció “d’esmorzar i berenar” del supermercat, com més lluny, millor!

Només cal fer una passejada pel passadís de qualsevol supermercat dedicat als esmorzars per posar-se les mans al cap.

Trobem també les suposades alternatives “light” que ens ofereix la indústria tampoc són, ni de bon tros, la panacea. La manca de greix es compensa amb sucre i aquest al seu torn amb edulcorants, aromes, midons o olis vegetals que ens allunyen del nostre objectiu: obtenir nutrients que contribueixin a la ingesta total d’una dieta.

Cal sortir de la zona de confort i conscienciar-se que no existeix   “l’esmorzar” com a tal. Podem prendre qualsevol aliment a primera hora del matí, així que això multiplica el nostre ventall d’opcions. Potser ens falta costum per sortir dels nostres hàbits, però és fàcil acostumar a la gana a nous sabors al matí.

Si anem corrent sense temps per a res, podem buscar opcions que permetin deixar-les llestes la nit abans, o que siguin aptes per emportar.

En general cal evitar recórrer als dolços, prescindir al màxim dels sucres afegits i prioritzar fruites i verdures, cereals integrals i incloure proteïnes d’alta qualitat, sense oblidar els greixos saludables. L’objectiu és sentir-nos satisfets sense pesadesa, per no tenir  ansietat entre els àpats principals, i obtenir nutrients beneficiosos més enllà d’omplir l’estòmac.

Laura Feliu, Equilibrat, orientadora saludable, esmorzar

Batuts, smoothies i sucs casolans

Molt millor si els fem casolans, amb ingredients de temporada i aprofitant al màxim els seus nutrients, sense haver de recórrer a sucres afegits o edulcorants.

Els batuts o smoothies són nutritius perquè porten tota la fibra original, i poden incorporar fulles verdes i altres verdures. Si els fem molt espessos podem a més preparar una versió de cullera o smoothie bowl, per prendre amb fruita fresca, llavors o fruits secs.

Smoothie de préssec i iogurt

Ingredients per a 4 persones

  • 500gr. préssec madur
  • 150gr Iogurt grec sense sucre
  • 150 g Suc de llimona o llima
  • 5 ml llet (natural de vaca o vegetal)
  • Suc de taronja (opcional)
  • Mel (opcional)

Rentar bé i assecar els préssecs. Pelar-los i trossejar, rebutjant els ossos. Col·locar-los en una bossa de congelació i introduir-los al congelador com a mínim una hora.

Batre amb unes varetes el iogurt grec i barrejar-ho amb una mica de  mel (opcional, no cal si la fruita és dolça i aromàtica). Introduir el préssec congelat en una picadora o batedora de got i començar a triturar. Afegir el iogurt i el suc de llimona i continuar picant fins aconseguir una textura homogènia.

Afegir una mica de llet o de suc de taronja, a poc a poc, si quedés massa espès. Servir immediatament o guardar en un recipient hermètic a la nevera.

Laura Feliu, Equilibrat, orientadora saludable, esmorzar

Cereals, muesli i bowls casolans

És possible prendre cereals per esmorzar de forma saludable, només hem de comprar els ingredients naturals, i combinar-los al nostre gust. Els flocs de civada són el recurs més fàcil, plens de propietats saludables, però hi ha molt més on triar.

Hi ha flocs d’espelta, de sègol, de quinoa … també podem prendre els cereals complets, encara que requereixen cocció prèvia i de vegades remull. Una altra opció és combinar diversos tipus i afegir fruits secs o llavors, espècies i fruita fresca o seca. L’aroma de vainilla i la canyella donen sensació de dolç sense haver d’afegir sucre.

Es poden combinar amb llet o beguda vegetal, iogurt o la seva versió vegana, fruita de temporada, verdures, fruits secs, algun dàtil, llavors de chia o sèsam, mantega de cacauet natural… en racions moderades, serà un bufet carregat de vitamines i minerals, saciant i molt nutritiu.

pa de pessic de carbassa, menjar vegà, postres, berenars, esmorzar
Foto de la recepta del meu pa de pessic de carbassa

Galetes i pa de pessic saludables

Pot ser difícil renunciar de cop a les típiques galetes o pa de pessic per esmorzar, així que podem canviar a receptes més sanes i lleugeres, enlloc de comprar-les al supermercat. La clau està en reduir al màxim els sucres afegits, canviar les farines refinades per versions integrals o més nutritives -per exemple, civada o fruits secs triturats- i incloure ingredients saciants amb proteïnes i greixos saludables.

Galetes de civada i iogurt

Ingredients:

  • 4 ous mitjans ecològics
  • 5ml Essència de vainilla
  • 45gr Iogurt grec natural
  • 5gr  d’oliva verge extra
  • 200gr Flocs de civada
  • Sal (un pessic)
  • 5gr Llavors de chía (opcional)
  • 2gr.canyella molta

Escalfar el forn a 180 º C i preparar un parell de safates amb paper de forn o una làmina de coure de silicona.

Disposar en un recipient mitjà dels ous amb la vainilla i batre amb unes varetes. Afegiu-hi el iogurt, l’oli i la sal, i batre una mica més.

Afegir els flocs de civada i barrejar. Incorporar la canyella molta i les llavors de chia -al gust, es poden substituir per altres llavors o fins i tot per fruits secs picats -. Combinar bé fins a obtenir una massa homogènia, humida però mal·leable.

Formar les galetes prenent porcions amb ajuda d’un parell de culleretes. Amb les mans humides o una forquilla humitejada podem aixafar-les o donar-los forma. Si les deixem més fines ens quedaran més cruixents. No creixen al forn.

Coure al forn durant uns 15-20 minuts, fins que s’hagin daurat i comencin a torrar-se una mica, amb compte que no es cremin. Deixar refredar completament sobre una reixeta.

Nutella, garrofa, recepta, xocolata
Torrada de la recepta Nutella saludable de garrofa

Torrades  i entrepans

Un altre clàssic de l’esmorzar occidental actual són les torrades; pa blanc enriquit amb mantega i melmelada o crema de xocolata, una opció poc saludable i gens lleugera, encara que molt apetitosa. Per què no incloure verdures, patés de fruits secs o proteïnes de qualitat? Fins i tot el clàssic  pa amb tomàquet i oli és un esmorzar saludable.

Simplement canviant el pa per una versió més nutritiva (cereals integrals i amb massa mare) i el farcit per ingredients sans ( alvocat, ous, salmó, formatge fresc , etc…) ja tenim una bona alternativa per esmorzar torrades.

Laura Feliu, Equilibrat, orientadora saludable, esmorzar

Creps i pancakes saludables

Els pancakes han guanyat molts adeptes al nostre país també per esmorzar, igual que les creps, encara que solen arrasar en les seves versions més dolces i calòriques.

Però la massa bàsica de les dues preparacions no ha de ser molt pesada , la clau està en la massa (avena, fajol o cereals integrals ) i amb què les acompanyem ( fruita, proteïna…) 

Recepta de pancakes de civada i plàtan:

Ingredients (per a 4 unitats)

  • 1 plàtan
  • 1 ou
  • 1 clara d’ou
  • 3 cullerades de civada
  • Ratlladura de llimona al gust

Preparació

Per elaborar aquestes “tortitas” d’avena i plàtan començarem trepitjant el plàtan en un recipient fins a formar amb el mateix un puré. A aquest puré afegim l’ou i la clara d’ou i barregem per unir formant una massa semi líquida. Finalment afegim ratlladura de llimona o taronja i 3 cullerades de civada, unim els ingredients i reposem mentre col·loquem una paella a foc. Es pot emprar paella antiadherent o lleument untada amb oli.

Una vegada que la paella ja està calenta, bolquem per porcions d’un cullerot la barreja sobre la mateixa i deixem cuinar per donar volta quan ja estiguin daurades i acabar de cuinar de l’altre costat.

Es poden acompanyar amb fruites fresques diverses com per exemple maduixes amb una cullerada de formatge batut.

És l’esmorzar l’àpat més important del dia?

Aquesta és una frase que hem sentit molt i que quasi és un tòpic, però com tots els tòpics potser no és del tot certa.

Alison Tedstone, nutricionista i responsable del Public Health England, diu que és el menjar més fàcil de consumir de manera correcta durant el dia i que saltar-lo inevitablement, comporta el risc d’estar menjant entre àpats alguna cosa poc saludable el que al seu torn deriva en una lluita constant per aconseguir l’equilibri de nutrients necessari, al no començar bé el dia. Pensa que pot ser que segons els teus hàbits sigui l’esmorzar o el sopar l’únic àpat que fas a casa durant molts dies a la setmana i val la pena que sigui equilibrat per fer-lo saludable i el suficientment satisfactori per no caure en temptacions gratuïtes al llarg del dia. I tu que esmorzes? Si vols idees noves pots consultar receptes al meu blog i al meu canal de Youtube. 😉

Laura-feliu--equiiibrat-dejuni intermitent

El dejuni intermitent: Què és i com funciona

Encara que ara sembli mentida el dejuni, intermitent o no, ha estat el nostre estat natural durant milers d’anys d’evolució humana. Abans de la nevera, les màquines de venda automàtica, les pizzes a domicili … només menjàvem quan hi havia menjar, i això no solia ser freqüent. Els períodes de dejuni forçós durant les èpoques d’escassetat era el normal.

En la nostra etapa de caçadors recol·lectors caminàvem llargues distàncies durant hores i dies darrere de la nostra presa. No menjàvem res fins que per fi la caçàvem. Com a màxim algunes baies, fruites o carronya que trobàvem pel camí.

Posteriorment, en la nostra història més moderna, algunes cultures han incorporat el dejuni voluntari als seus costums com el mes de Ramadà dels musulmans, el Yom Kipur dels jueus o la Quaresma dels cristians.

Pel que podem dir que el dejuni no és una cosa nova, sempre ha estat present en la nostra història.

Laura Feliu, Equiiibra't, Dejuni intermitent, bons hàbits, panxa plana

Beneficis de l’abstinència

Cada vegada hi ha més estudis que demostren els beneficis del dejuni intermitent, entre els quals destaquen:

  • Millora la composició corporal, facilita la crema de greix sense comptar calories.
  • Afavoreix l’autofàgia, l’organisme activa els mecanismes de reciclatge intern.
  • Potència la nostra capacitat d’atenció, entrem en mode caçador i ens fa estar més alerta.
  • Ajuda a regular els mecanismes naturals de fam i sacietat, controles la fam i t’allibera de la dependència del menjar.
  • Ajuden a limitar el creixement de cèl·lules cancerígenes.
  • efecte antiaging, frena l’envelliment de les cèl·lules.
  • T’allibera dels horaris dels menjars, no passa res si un dia et saltes un àpat, i no afecta al teu estat d’ànim.
  • Ajuden a millorar la sensibilitat a la insulina i milloren l’ús de la glucosa com a substrat energètic.

Dels beneficis esmentats val la pena ressaltar que el dejuni intermitent afavoreix la “neteja interna” o reciclatge de l’organisme, el que es coneix com autofàgia. Yoshinori Ohsumi, l’investigador que va descobrir els mecanismes d’autofàgia va ser guardonat amb el premi Nobel de Medicina al 2016.

A l’ingerir aliments contínuament cada poques hores, els processos de digestió interfereixen en els mecanismes d’autofàgia i el reciclatge cel·lular no es realitza correctament.

Laura Feliu, Equiiibra't, Dejuni intermitent, bons hàbits, menjar sa

Protocols del dejuni intermitent

El dejuni intermitent no és una dieta, és una distribució de la ingesta dels àpats durant unes hores concretes del dia, el que es coneix com a “finestra d’alimentació”.

Hi ha diferents tipus de dejuni intermitent, sent els més coneguts el dejuni 16/8, dejuni 24 i dejuni 48, encara que també existeixen altres com el 12/12.

  • El dejuni 16/8 consisteix a realitzar períodes de dejuni de 16 hores, seguit de períodes d’alimentació durant 8 hores. És a dir, si per exemple realitzem el primer àpat a les 12h, realitzaríem la ingesta de totes les nostres quilocalories entre les 12h i les 20h, durant 8 hores, realitzant dos  àpats durant el dia, i a l’endemà tornaríem a menjar després de 16 hores des de l’últim menjar, és a dir, a les 12h de nou.
  • D’altra banda està, el dejuni de 24 hores i el dejuni de 48 hores es basen en períodes de dejuni de 24 hores i 48 hores respectivament. Algun pot pensar que fent això tindrem problemes d’hipoglucèmia, falta d’energia o alguna cosa per l’estil, i res més lluny de la realitat, el nostre cos pot adaptar-se perfectament a això.
  • I finalment el dejuni 12/12 seria l’equivalent a realitzar un esmorzar i un sopar, distanciats entre ells 12 hores. Per exemple esmorzar a les 8h. i sopar a les 20h. Són diferents estratègies, totes elles vàlides.

En quant als aliments que es recomanen, són aquells que formen part d’una alimentació saludable: frescos, de temporada i preferiblement cuinats a casa. La base són les verdures i fruites, afegint la resta d’aliments vegetals, llegums, llavors, fruits secs naturals, aliments integrals (on la composició i l’etiquetatge indiqui que provenen de cereals integrals) i aliments d’origen animal (per a aquelles persones que no siguin veganes) com ous, lactis, peix i carn.

El més recomanable per iniciar-te  en el dejuni intermitent es consultar a un professional que et dissenyi un pla personalitzat, que tingui en compte els teus objectius i necessitats. Si tens més dubtes o ho vols provar sempre pots posar-te en contacte amb mi per fer una primera valoració 😉

gingrebre-LauraFeliu

Gingebre, beneficis per al cos i la salut

El gingebre és una arrel de planta que durant segles es va usar en la dieta típica de diferents cultures gràcies les seves propietats naturals i de caràcter nutritiu. Augmentar  la temperatura del cos a la gent, accelerar el metabolisme, augmentar la libido o contribuir  a evitar nàusees i marejos durant l’embaràs són alguns dels beneficis d’aquest aliment.

gingebre, jengibre, Laura feliu Equilibrat

Què és el gingebre?

El gingebre, conegut també com Kion o quion, és una planta aromàtica que ha estat objecte d’estudi durant segles gràcies als seus efectes saludables i curatius. Pertany a la família dels tubercles, i és un rizoma subterrani (arrel) amb un sabor notablement picant, la qual cosa el converteix també en un bon condiment gastronòmic.

Des de l’antiguitat, el gingebre va ser una de les plantes més populars i importants d’Orient, especialment en els països àrabs, la Xina i l’Índia. Això és fruit, en part, de les seves propietats: es tracta d’un anti inflamatori natural que ajuda a combatre diverses malalties cardíaques, digestives o respiratòries.

gingebre, jengibre, superaliments, Laura Feliu, Equilibrat

És el gingebre un superaliment?

En el gingebre podem, trobar en un sol aliment tota una concentració de beneficis i compostos, com ara vitamines, minerals, aminoàcids o olis essencials per a la nostra salut.

Dins de la família dels olis que conté, trobem alguns tipus com el citronelal, el limonelo i el canfeno. El gingerol és un altre dels olis essencials de la planta ja que és el responsable de donar-li aquest sabor picant que el caracteritza.

Pel que fa a les vitamines, aquest tubercle és ric en Vitamines B i C, a més de ser també ric en minerals com l’alumini, fòsfor, calci i el crom.

infusions, tés, jingebre, Laura Feliu, Equilibrat

En que ens pot ajudar el gingebre?

Beneficis del gingebre que poden ajudar a millorar notablement la nostra salut si mantenim un consum de manera habitual:

  • Nàusees, durant l’embaràs és ideal consumir gingebre com antiemètic natural, sobretot per als primers mesos de l’embaràs per ser un suplement beneficiós tant per al fetus com per a la mare. També ajuda a gestionar les dificultats de la quimioteràpia per als pacients que pateixin de càncer.
  • Digestiu, el gingebre és altament recomanable per a aquells que pateixin problemes digestius com les gastritis, flatulències o diarrea, entre d’altres. També funciona com a protector estomacal, encara que no pot substituir la medicació dedicada a això.
  • Antiinflamatori natural, es recomana l’ús del gingebre per ajudar a passar per malalties doloroses o inflamatòries, i combat de manera eficaç problemes d’artrosi, artritis o la fatiga crònica.
  • Afeccions de coll, els cantants professionals són grans aficionats al gingebre. El benefici que aporta per tractar les infeccions i inflamacions de gola no té preu.
  • Ajuda a augmentar la calor corporal, el gingebre és molt recomanable per a aquelles persones fredoliques o que tenen problemes per mantenir la temperatura corporal, sobretot en època hivernal. Té un component calorífic molt potent.
  • Accelera el metabolisme, també ajuda a accelerar el metabolisme, de manera que és un complement ideal per si necessitem perdre pes.
  • Augmenta la libido, el gingebre és considerat un afrodisíac natural. Es recomana prendre-ho en forma de beguda gairebé cada dia.
  • Preveu malalties cardíaques, com hem comentat anteriorment, el gingebre té beneficis per als problemes cardiovasculars, manté un nivell rítmic òptim i ajuda a regular el bombeig del cor.
  • Millora la circulació, el gingebre també fa que la circulació de la sang s’adapti millor al que estem fent.
  • Combat les migranyes, estudis científics han demostrat que el gingebre bloqueja els efectes de la prostaglandina, substància causant de la inflamació dels vasos sanguinis de cervell que provoca mals de cap aguts (migranyes).
  • Antiestrès, gràcies a les propietats que conté en cineol, el gingebre ajuda a rebaixar els nivells d’ansietat, regula els estats d’estrès en temporades que es pateixen alts i baixos i li procura sensació de calma al cos.
  • Disminueix problemes musculars, és un aliment especialment recomanable per a aquells que practiquin esport de manera constant i d’alt rendiment. Ajudarà a relaxar els músculs després de sotmetre’ls a molta pressió.
  • Evita la congestió, combat de manera eficaç la congestió i els malestars del constipat. El recomanable és prendre infusions de gingebre.
  • Calma els dolors menstruals, per a aquelles dones que pateixen de dolors en els ovaris, és altament important prendre gingebre líquid, és l’únic remei natural que no presenta efectes secundaris significatius.
  • Reforça les defenses, el gingebre té grans beneficis per al sistema immunològic, així que ajuda a fer que refredats i grips agudes no es desenvolupin.
  • Tractament dermatològic, l’arrel del gingebre pot aplicar-se directament sobre la pell, i combat efectivament ferides lleus i cremades si s’ha patit una insolació.
  • Concilia el somni, com hem vist, els efectes relaxants del gingebre ajuden a regular l’estrès. D’aquesta manera, si tenim problemes per agafar el son, és recomanable prendre gingebre abans d’anar a dormir.

L’arrel màgica que ho cura quasi tot

Tot i que sembli una molt útil et recomano que segons com consultis al teu metge o especialista si vols començar a usar-ne, ja que no és aconsellable en gent hipertensa, si es prenen antinicoagulants o si hi ha sospita de diabetis.

Si saps del cert que no tens cap impediment per prendre’n et convido a que la provis en receptes, tés i begudes fredes.

Laura-Feliu-Equilibrat-Sistema-inmune

Com cuidar el nostre sistema immunològic

Una de les coses que es necessiten per vèncer qualsevol malaltia en general és tenir un bon sistema immune. Sabem  fer una bona selecció dels aliments que necessitem per  mantenir  uns  rangs òptims de vitamines i minerals, indispensables per a una bona salut del sistema immunològic?

El més important és seguir una dieta equilibrada que potenciï el consum de fruites i verdures variades, així com fonts de proteïnes i greixos saludables. Per aconseguir-ho, hem d’incloure aliments que concentrin grans quantitats de nutrients beneficiosos.

On viuen les nostres defenses i com les podem ajudar?

Entre el 70 i 80% de les defenses estan a l’intestí, per tant, cal mantenir la microbiòtica sana. Seguir una dieta rica en prebiòtics i probiòtics permet tenir un sistema immune òptim.

Ens hem d’assegurar que prenem prou fibra, que podem obtenir a partir de fruites, verdures, llegums i cereals integrals; tots aliments prebiòtics que serveixen per alimentar els bacteris bons. També cal tenir presents els aliments probiòtics com el iogurt, el quefir, el te kombucha , que ens ajudaran a equilibrar la macrobiòtica intestinal.

Les vitamines: unes bones aliades

La vitamina C és la vitamina que relacionem més directament amb les defenses i la millora de la immunitat. És indispensable per formar anticossos, les proteïnes que serveixen al sistema immune per lluitar contra els virus i bacteris.

La trobem en quantitats significatives en el julivert, els pebrots vermell i verd i en tota la família de crucíferes (cols de Brussel·les, col arrissada,  bròquil,  col, coliflor…). Al mateix temps, és una de les vitamines més inestables. Per assegurar-nos que l’absorbim bé hem de prendre els aliments crus o coure’ls molt poc a baixa temperatura; sempre és millor fer-los a al vapor que bullits.

Dins de les fruites les millors fonts de vitamina C són el kiwi, la papaia, les maduixes i les taronges.

La vitamina A protegeix i augmenta la resistència de les mucoses enfront de les infeccions, el que millora la immunitat innata del cos i evita que entrin agents infecciosos.

La trobem en productes animals com la llet, l’ou i la carn. Altres fonts són els carotenoides, que en l’organisme es transformen en vitamina A i que estan en fruites i verdures de color taronja, així com en les fulles verdes (fulles tendres, espinacs…).

La vitamina E, a més d’estimular la formació d’anticossos, és necessària perquè els glòbuls blancs funcionin correctament.

La trobem en les llavors de gira-sol, els pinyons, les llavors de carbassa i el sèsam, així com en els fruits secs (avellanes, ametlles i nous).

La font principal de vitamina D és el sol, ja que la sintetitzem a partir dels raigs solars. És imprescindible per a la immunitat, perquè promou la immunitat innata de el cos i la modulació del sistema immune. Intenteu prendre 15- 20 minuts de sol a el dia. Algunes fonts de vitamina D a partir de l’alimentació són el peix blau, els xampinyons, els ous i els làctics.

Fruits del bosc, fruits vermmels, sistema immune, equilibrat. Laura Feliu

Els antioxidants són substàncies que redueixen la presència de toxines que poden afectar negativament el sistema immune. Els fruits del bosc -com els nabius, els gerds, les maduixes o les mores- són rics en antocianines, uns grans antioxidants.

Hi ha aliments amb una gran acció antibiòtica; uns dels més destacats són l’all i la ceba.

L’exercici també ajuda

Fer exercici de manera moderada ajuda a reforçar el nostre sistema immunitari. Podem enfortir els nostres músculs, mantenir uns bons nivells de colesterol i descansar millor. A més, quan practiquem esport nostre cervell segrega endorfines, comunament conegudes com les hormones de la felicitat, les quals ens transmeten una sensació de benestar única.

En resum, tenir una dieta equilibrada, uns bons hàbits i practicar exercici habitualment, ens ajudarà a tenir el nostre sistema inmunològic en forma per poder afrontar qualsevol malaltia.

Laura Feliu - Equilibrat - confinament

Com menjar saludable durant el confinament

En la situació actual, hi ha un alt risc de contagi del COVID-19 tant per a les persones que segueixen assistint als seus llocs de treball (metges, infermeres, auxiliars, farmacèutics, policia i un llarg etcètera) com per a les que segueixen treballant a casa, hem de vigilar molt més la nostra alimentació.

Perquè hem de mantenir o modificar els nostres hàbits alimentaris?

La resposta és senzilla: necessitem que el nostre sistema immunitari estigui  més fort que mai. S’està produint un increment de l’estrès a causa de que la nostra vida ha sofert una transformació molt important, ja que els nostres hàbits han canviat dràsticament.  La situació d’estrès es projecta sobre el nostre sistema immunitari i ens fa més susceptibles de patir una infecció.

Com puc organitzar el rebost durant el confinament?

El primer que hem de tenir em compte és en fer una llista de la compra ben pensada abans de sortir a comprar:

  • Evitar els processats carregats de sucres, additius, greixos de mala qualitat i farines refinades. Estar a casa i tenir al rebost galetes o pastisseria pot ser una mala combinació.
  • Molt important comprar producte fresc, com, per exemple: verdura, fruita, ous, peix i carn.
  • Productes bàsics i conserves: oli d’oliva verge extra, fruits secs i llavors, tonyina, cereals integrals, llegums, tomàquet triturat, etc…
  • Làctics: Iogurt, formatges, llet.
  • Cafè, te i infusions
  • Snacks saludables: xocolata negra del 80%, olives, blat de moro, edamame entre d’altres.

Organitzar el menú setmanal per escrit, seguint  una alimentació saludable i variada. Al llarg de la setmana, utilitzar tots els ingredients dels grups dels aliments, amb molta rotació de plats i tècniques culinàries.

Adaptar les racions a les necessitats actuals, amb el confinament la nostre despesa calòrica disminueix amb el que les nostres racions també han de disminuir, no pots menjar com si fos com abans.

Un altre aspecte a tenir em compte és la Vitamina D, al estar a casa ens toca menys el sol i aquesta vitamina la fabriquem majoritàriament a través de la pell mitjançant l’exposició solar. Només un 10% dels requeriments òptims de vitamina D es poden obtenir mitjançant l’alimentació, gràcies a aliments com el peix blau, el fetge, el rovell de l’ou, la mantega, la llet o les ostres.

Segons el National Institute of Health (NIH), són necessaris entre cinc i trenta minuts d’exposició solar entre les 10 del matí i les 15 h de la tarda almenys dues vegades per setmana a cara i braços, cames i espatlles, sense aplicar protector solar, per proporcionar suficient vitamina D. En definitiva, necessitem el sol per aconseguir la vitamina D, així que durant aquests dies és important buscar l’exposició solar uns 15’ al dia si és possible.

L’avorriment als àpats és perillós, aprofita per gaudir de la cuina!

Una de les coses més perilloses que té l’avorriment és la seva tendència a portar-nos cap a la cuina. Al estar a casa és més fàcil acabar devant la porta de la nevera, així que molta força de voluntat i pensar primer si realment és gana o avorriment. Per  evitar menjar “porqueries” el primer és no comprar-ne, però  si volem picar alguna cosa a mig matí o mitja tarda podem trobar diferents opcions saludables com serien: palets de pastanaga amb humus, olives, crispetes casolanes, edamame amb oli i sal, etc…

És un  bon moment per a potenciar la cuina d’aprofitament:  revisar tot el que tenim al congelador i a la despensa. Si  fem verdura a la nit i en sobra, l’endemà la pots saltejar i fer-ne una truita  Si t’han quedat llenties, pots fer una mica d’arròs bullit i barrejar-les. Si  tens una llauna de sardines, tens una coca de recapte. Si una fruita s’ha posat lletja es pot fer macedònia…Agafa aquell llibre de cuina que et van regalar i comença a experimentar, prova de fer alguna de les receptes que trobaràs al meu blog per sorprendre a la família o als companys de confinament! I si el teu objectiu és aprofitar aquest període per fer un canvi en els teus hàbits a tots nivells ja saps que pots contactar amb mi perquè t’assessori 😉.

Equilibrat-llegums

Llegums…

La Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició recomana menjar llegums entre dos i quatre racions de llegums a la setmana. Juntament amb els cereals, són aliments que contenen tots els grups de nutrients que el cos necessita: hidrats de carboni, proteïnes, greixos, minerals, vitamines i aigua.

Són essencials a qualsevol edat, és especial durant la infància i adolescència (estimulen el creixement i el desenvolupament), i també en la vellesa, per mantenir la fortalesa. De la mateixa manera, són imprescindibles a les dietes vegetarianes i durant l’embaràs gràcies al seu contingut en àcid fòlic.

Llegums per a tots els gustos

Llenties, font de ferro

Solen aconsellar-se en cas d’anèmia, ja que 100gr. de llenties aporten el 85% de ferro que necessitem diàriament. Ara bé, es tracta d’un tipus de ferro diferent a el que conté la carn o el peix, que és més fàcil d’absorbir que el proporcionat per les llegums. També sabem que la vitamina C ajuda a absorbir millor el ferro, i per aquesta raó es recomana acompanyar el seu consum d’aliments rics en aquesta vitamina, com el pebrot vermell.

Cigrons contra el colesterol

Són diversos els estudis que han demostrat que els àcids grassos que contenen els cigrons redueixen la taxa de colesterol en sang. Així mateix, aporten magnesi, que protegeix l’organisme contra malalties cardiovasculars i alleuja les úlceres pèptiques i duodenals. Gràcies al seu alt contingut en fibra soluble són ideals per millorar el trànsit intestinal i tractar els problemes de còlon. Aquest mateix nutrient els fa especialment indicats per als diabètics, ja que contenen una substància inhibidora de la digestió dels hidrats que fa que s’absorbeixin lentament.

Mongetes, molt energètiques

Les mongetes o mongetes blanques són una de les llegums més completes des del punt de vista nutricional. Són riques en minerals com potassi, ferro i magnesi, un mineral essencial perquè funcioni l’hormona calcitònica, que ajuda a incrementar el calci en els ossos i a retenir-lo, resultant de gran ajuda en cas d’artritis.

Azukis, les més digestives

Són unes petites mongetes vermelles de forma arrodonida consumides a Orient des de fa segles. Des de la Xina es van introduir al Japó fa uns mil anys i actualment es cultiven en gairebé tot el món. Segons la medicina oriental es considera que enforteixen i tonifiquen els ronyons, prevenint la formació de càlculs renals o biliars i contribuint a la seva dissolució. Al contrari que altres llegums, les mongetes azuki són altament digestives i posseeixen la propietat de no provocar flatulències o gasos intestinals.

Entre altres qualitats, faciliten la digestió i el desenvolupament de la flora intestinal, regulen els nivells de sucre en sang i, gràcies a la seva aportació de vitamina B1 i tiamina, s’aconsellen durant els processos de desintoxicació.

Soja, proteica i antioxidant

Molt rica en proteïnes, vitamina B, tococeroles, calci, ferro i fòsfor, la soja conté isoflavones i lecitina (dos nutrients que contribueixen a controlar el colesterol) i també fitoestrògens, reconeguts antioxidants. Diversos estudis epidemiològics relacionen el consum de soja amb una reducció de les malalties cardiovasculars.

10 motius per menjar llegums

  1. Són fonts d’hidrats, el nutrient bàsic en l’alimentació humana i principal font d’energia de l’organisme.
  2. Tenen alt valor proteic i constitueixen l’aliment d’origen vegetal amb major contingut de proteïnes, fins i tot la soja, té una proteïna de qualitat molt semblant a la carn.
  3. Alt contingut en fibra que resulta beneficiós per al funcionament intestinal, per reduir el colesterol en sang i afavorir el control de la glucèmia.
  4. Aporten gran sacietat a l’hora d’ingerir pel que poden ser una bona ajuda per aprimar sense fam, ja que la seva fibra exigeix ​​masticació i retarda la digestió, permetent que la gana es mantingui a ratlla per més temps.
  5. Són font de ferro, especialment les llenties i cigrons, un mineral essencial en la dieta de qualsevol individu i sobretot, entre els esportistes.
  6.  Tenen baix índex glucèmic, és a dir, eleven la glucosa lentament en l’organisme, podent ser una bona alternativa per ingerir en preparacions abans de l’entrenament.
  7. Són font de vitamines del complex B que col·laboren amb l’adequat funcionament de sistema nerviós central i faciliten l’obtenció d’energia d’altres fonts hidrocarbonades.
  8. Entre d’altres minerals, els llegums aporten calci, fòsfor, magnesi, iode i potassi, tots ells fonamentals per al correcte funcionament de sistema neuromuscular.
  9. Són de baix cost econòmic i gran valor nutricional per la qual cosa resulten ideals per a una dieta sana i adequada a la butxaca del consumidor.
  10. La seva versatilitat a la cuina permet una àmplia varietat de menjars i la seva combinació amb verdures, carns, lactis o cereals.

Bons sans i econòmics, els llegums sempre són un bona opció per un plat de cullera o un tupper per la feina. I tu, com les menges? Pot deixar receptes o formes de cuinar-les als comentaris 😉

Equilibrat-mejar-hivern

Menjar saludable a l’hivern

És molt important  consumir aliments de temporada. Entre d’altres coses quan comprem  fruita i verdura en la seva època de cultiu natural, les trobarem més saboroses i econòmiques.

Avui parlarem sobre algunes de les fruites i verdures pròpies de l’època més freda de l’any: l’hivern.

Verdures d’hivern

Una de les varietats de carbassa que es produeixen a la tardor també la podem trobar durant els mesos d’hivern. Es tracta de la carbassa d’hivern, carbassa butternut (Cucurbita moschata).

Un dels grans beneficis de la carabassa és que aporta una gran quantitat de fibra soluble, la qual és molt beneficiosa per al nostre tracte digestiu. A més, conté betacarotens, una vitamina amb acció antioxidant.

Amb el fred, també arriba la temporada de les verdures de la família de les asteràcies. Són la carxofa, el card, l’endívia i l’escarola. Totes elles tenen efectes diürètics gràcies a la gran quantitat de potassi que contenen. A més, són aliments amb un valor calòric molt reduït gràcies al seu alt contingut en aigua. Entre aquestes verdures potser la menys coneguda és el card. Moltes vegades es comercialitza també en conserva, i té efectes beneficiosos a nivell hepàtic (protegeix el fetge). Una altra verdura d’hivern molt desconeguda és la borratja. Conté molt potassi i magnesi, pel que té un alt poder diürètic.

Però si una família de verdures no pot faltar en els menús d’hivern és el de les crucíferes: tot tipus de cols i bròquils. Cal destacar que contenen compostos de sofre, que són els causants de la seva característica d’olor quan es couen. Es recomana coure-les al vapor o, si es bullen, no fer-ho molta estona. També cal tenir en compte que algunes crucíferes com el bròquil o la coliflor tenen un alt contingut en vitamina C, perfecte per millorar l’absorció de ferro.

Fruita

L’hivern és una època en la qual menjar fruita és molt important. El fred, els refredats, les grips … podem ajudar a prevenir-les menjant determinats tipus de fruita de temporada que siguin riques en vitamina C. Taronges, mandarines o aranges són excel·lents opcions, riques en aquesta vitamina i en fibra.

També hi ha algunes varietats de pera, com la blanquilla o la conference, que podem trobar-les a l’ hivern. Rica en potassi, betacarotens i vitamina C, i amb un alt contingut de fibra que les converteixen en un aliment ideal per a regular el trànsit intestinal.

Les maduixes, també amb molta vitamina C i fibra, les podem trobar de febrer a maig, així que a finals d’hivern ja podrem començar a degustar una de les fruites més riques i versàtils de totes.

Hi ha altres opcions menys conegudes, com els caquis, les magranes o les xirimoies, totes elles boníssimes i molt recomanables.

Esperem que us animeu a cuinar alguns plats amb aquests aliments tan sans i nutritius. Si us falten idees sempre podeu consultar l’apartat de receptes del blog!

Te-infusions-equilibrat-laura-feliu

Les infusions i els seus beneficis

Les infusions són un tipus de beguda natural que s’obté a partir de fulles, arrels o fruits d’algunes plantes. Aquest mètode per obtenir determinades substàncies d’elements naturals ha estat usat des de fa mil·lennis per diferents cultures antigues per extreure les propietats i els beneficis de les plantes.

El te representa una de les infusions més usuals en el món. Juntament amb altres infusions constitueixen un dels grups de begudes més consumides de el món, per darrere de l’aigua mineral.

Infusions per a tots els gustos i necessitats

Te

El te és originari de sud de la Xina, el te va començar sent una beguda medicinal gaudida en exclusiva per les classes altes de la societat; fins que al segle XVI es va estendre al llarg d’Europa. Des d’aquest moment, es va permetre el seu ús en tota la societat i es va popularitzar com una beguda de consum diari per la seva aroma i el seu sabor.

Els beneficis del te poden variar en funció del tipus. Així, per exemple, el te verd té propietats antioxidants, prevé l’aparició de malalties cardiovasculars, redueix el colesterol i ajuda a perdre pes. El te negre també redueix el risc de contraure determinat tipus de malalties, com les cardiovasculars, i certs tipus de càncer, a més de ser una infusió diürètica.

Camamilla

La camamilla és una de les infusions més conegudes després dels tes clàssics. Es tracta d’una planta originària d’Europa i d’Àsia, consumida des de l’Edat Antiga per ser considerada una planta amb poders místics i curatius causa de la gran quantitat de problemes de salut que pot tractar.

La camamilla aporta una gran quantitat de beneficis:  conté propietats antiinflamatòries, millora els problemes respiratoris i els dolors estomacals, alleuja els dolors crònics, els menstruals i els deguts a artritis i reuma, protegeix l’estómac d’úlceres i gastritis i funciona com un potent agent antialergènic  i antibacterià.

Til·la

La til·la és juntament amb la camamilla una de les herbes més populars per la seva gran quantitat de beneficis per a la salut. El seu potent efecte sobre l’organisme la converteix en una planta molt utilitzada en infusions amb valor medicinal.

Amb les seves propietats relaxants, ansiolítiques i antiespasmòdiques ajuda a gestionar moments d’estrès i d’insomni. S’aconsella no consumir-la  abans de realitzar activitats que requereixin una forta concentració i atenció, ja que és molt relaxant.

Gingebre

La infusió de gingebre té poderoses propietats medicinals. Té fama de ser un afrodisíac i pot ajudar a refrescar el teu alè. Té propietats fungicides i antiespasmòdiques i pot ajudar a calmar el malestar estomacal i a neutralitzar els àcids, beneficiant la digestió.

El gingebre també és reconegut per ajudar a alleujar les nàusees, marejos, flatulència i fins i tot ajuda a alleujar els dolors musculars.

Menta

Té propietats antisèptiques, antiespasmòdiques i digestives. Redueix la flatulència, espanta els insectes, manté el bon alè i s’usa per al refredat i la tos.

La menta també ajuda a generar sensació de sacietat. A més, també és recomanable contra la retenció de líquids i ajuda a millorar el rendiment hepàtic.

És una herba aromàtica distribuïda per tot el món i utilitzada des de fa mil·lennis tant per les seves propietats medicinals com pel seu ús culinari en diferents plats de la cuina.

Poliol

Aquesta infusió ajuda a millorar el metabolisme i alleuja les digestions pesades. A més, també ajuda a desinflar l’estómac i a depurar l’organisme. El poliol també és beneficiós per a persones que pateixen retenció de líquids.

En època de refredats i grips, el poliol pot ser el nostre gran aliat. Compta amb funcions expectorants i augmenta la capacitat de sudoració, així que és recomanable prendre-ho per ajudar a baixar la febre.

Rooibos

El rooibos és molt utilitzat per persones que tenen problemes digestius o intestinals. És perfecte per lluitar contra l’acidesa, la diarrea, la gastritis, nàusees o restrenyiment. Es tracta d’una beguda amb molts beneficis per al sistema digestiu. Ajuda a baixar la inflamació estomacal i alleuja els espasmes intestinals. Al ser una beguda sense teïna, pot ser presa, fins i tot, per a nadons per alleujar els còlics.

Si ets una persona amb fortes al·lèrgies, has de saber que el rooibos és un antihistamínic natural. Es pot utilitzar per ajudar-te a tractar l’al·lèrgia, però sense patir un dels efectes secundaris més típics dels medicaments com la somnolència.

Les infusions, hidraten i milloren la teva salut

Si ets dels que et costa beure aigua, o t’han prohibit el cafè o les begudes ensucrades, les infusions son una bona opció per estar hidratat i beure alguna cosa diferent.  El ventall és enorme al igual que els seus beneficis. Anima’t a veure infusions i digues quina s’ha convertit en la teva preferida!

Pes nadal equilibrat

Consells saludables per les Festes de Nadal

Les festes de Nadal engreixen? Organitzat bé i els àpats no seràn un problema!!
En aquest article vull explicar-te un seguit de consells saludables perquè després de festes la balança no et doni un disgust. Primer de tot planificació: Agafa un calendari des d’avui fins a Reis, marca tots els àpats, esdeveniments, etc… que surtin de la teva rutina. Mira en quins tens opcions de “portar-te bé”, en quins pots portar algun plat saludable i què podràs fer en la resta. Això t’ajudarà a no improvisar i saber en cada situació el què faràs.

Consells Nadal, Equilibrat, menjar bé, torró, festes

10 consells per un Nadal saludable

  1. Pren pel matí en dejú un got d’aigua amb llavors de xia (deixa-les reposar 5’).
  2. Res de compensar: arriba als àpats sense gana, durant el dia menja i hidratat bé, beu molta aigua. No deixis de fer cap àpat, en tot cas menja menys quantitat.
  3. Evita sempre que puguis l’alcohol en els àpats i si has de beure, millor que sigui vi o cava (i si fos possible ecològic ).
  4. Si vas convidat porta un plat saludable: Una amaniada original i completa, humus casolà amb bastonets de pastanaga, galetes de gingebre (més a baix teniu la recepta), etc…
  5. Molta atenció a l’hora de mastegar, sigues conscient d’estar mastegant i fes-ho poc a poc.
  6. Si a l’àpat on vas hi ha una mica de tot per picar, una bona eina es posar-t’ho tot al plat, així controles el que menges, de l’altre manera vas picant sense fi.
  7. Un dels gran problemes són les llargues sobretaules que fan que mengis més dolços del que toquen, posa’t límit (posa’t al plat els trossos que vulguis menjar ) i fes-te una infusió.
  8. Aquests dies les digestions es fan pesades, tot i que té un gust una mica fort i peculiar, mastega una mica de gingebre, és antioxidant i antiinflamatori.
  9. Les festes són 4 dies puntuals, la resta de dies, recupera la teva alimentació saludable del teu dia a dia.
  10. No deixis de fer exercici, sinó pots anar al gimnàs o tens menys estona, surt una estona a córrer o a caminar. Procura anar i tornar dels àpats caminant, intenta fer un trajecte de mínim 30 minuts. És una estona que t’ajudarà a estar més actiu/va i de tornada facilitarà la digestió.

Galetes de gingebre saludables sense sucre

Una de les excuses més tipiques per no fer bondat a les festes, és no saber que menjar. De receptes saludables en pots trobar de carn, peix i fins i tot de dolços. A continuació una recepta de galetes que podeu fer facilment a casa 😉

galetes junjebre, postres saludables, nadal

Ingredients per unes 20 unitats

  • 1 ou
  • 50 gr. Crema de dàtils
  • 30 ml Oli d’oliva verge extra
  • 100gr. Farina de civada
  • 50gr. ametlla mòlta
  • Gingebre mòlt  1’5 culleradeta
  • Canyella mòlta 1 culleradeta
  • Nou moscada  mitja culleradeta
  • Sal  mitja culleradeta
  • Llevat químic  1 cullerada sopera

Disposar en un recipient mitjà l’ou amb la crema de dàtils i l’oli. Batre amb unes varetes manuals fins emulsionar. Afegir la resta d’ingredients, tamisant prèviament la farina de civada i l’ametlla per evitar grumolls. Barrejar  amb una espàtula o llengüeta fins a obtenir una massa homogènia.

Tapar amb plàstic film i deixar reposar a la nevera 30 minuts.

Preescalfar el forn a 180 º C i preparar una safata gran amb paper de forn o una làmina de silicona adequada.

Amb l’ajuda d’unes culleretes lleugerament humitejades, repartir porcions de massa a la safata, deixant espai entre elles. Donar forma amb les mans humitejades o greixades amb oli.

Coure al forn durant uns 15-18 minuts. Vigilar be perquè cada forn és un món. Quan estiguin daurades i lleugerament torrades, treure-les i  deixar refredar sobre una safata.

A gaudir d’unes Festes saludables!

Equilibrat-pernil-iberic

Coses bones que té el pernil ibèric per a la salut

Pernil la Garriga

Diuen els savis que s’ha de menjar de tot però amb mesura. El pernil ibèric és un dels aliments base de la tradicional dieta mediterrània, coneguda per la seva composició en aliments plens de propietats saludables. Però no tots els pernils són bons ni totes les maneres de menjar-lo sanes.

Aquesta setmana ens acompanyen els professionals de La Garriga per parlar-nos de les seves bonances.

Propietats del pernil ibèric

Recents estudis han demostrat que la meitat del greix que conté la carn de porc és àcid oleic (després de l’oli d’oliva, el pernil ibèric és la principal font d’àcid oleic), proporció que s’eleva en el cas del porc ibèric de gla. A més, augmenta la taxa de colesterol bo (HDL) i redueix la taxa del perjudicial (LDL), cosa que el teu cor agrairà.

És ric en minerals com calci, ferro, zinc, magnesi, i en vitamines del grup B (B1, B2, B6, B12). El seu alt contingut en ferro ajuda a prevenir l’osteoporosi i redueix el dipòsit i infiltració de substàncies lipídiques en les parets de les artèries, o el que és el mateix, l’arteriosclerosi.
Perquè et facis una idea, 100 grams de pernil ibèric de pota negra només aporten 250 calories.

Un dels punts clau per a la correcta formació del pernil és l’alimentació i cura que porten els animals. El clima, la qualitat i quantitat de les glans i molts altres factors influeixen en el resultat final. El porc ibèric es cria a Portugal i Espanya, sent els principals llocs a Andalusia, Extremadura i les dues Castelles.

Un producte d’alta qualitat apte per a qualsevol paladar, tant en les torrades de l’esmorzar amb un raig d’oli d’oliva i tomàquet com en els aperitius o en l’entrepà del berenar. Qualsevol moment és bo per assaborir-lo.

Tipus de pernil ibèric. Aglà, enceball-camp i enceball

El pernil d’aglà prové d’un porc que ha crescut en llibertat, a les anomenades “montaneras ”, i que menja aglans i també herbes. Els aglans provenen de tres tipus d’arbres: el roure, l’alzina i el quejigo (roure de fulla petita). Al mercat, el pernil d’aglà es pot identificar per dues etiquetes, una de color negre i una de vermella. L’etiqueta negra vol dir que el porc ha menjat aglans, però que a més el seu pare i mare eren porcs de raça pura, ibèrics tots dos. Per contra, l’etiqueta vermella identifica un pernil ibèric, de porc que ha menjat aglans, però que era de raça barrejada: fill de porc ibèric i de Duroc. És per això que el terme pernil de pota negra fa referència exclusivament al porc ibèric 100%.

El segon tipus és el pernil d’enceball de camp, fet a partir d’un porc que ha crescut en llibertat, que s’ha alimentat amb els recursos naturals d’una devesa, com ara olives, castanyes i alguns aglans, però no tants com el primer tipus. L’etiqueta identificativa del pernil d’enceball de camp és de color verd.

El tercer tipus és el pernil d’enceball. En aquest cas, l’animal ha sigut criat en granges i alimentat amb pinso. L’etiqueta que el distingeix al mercat és de color blanc. “Els porcs criats en granges, amb règim intensiu, no poden portar etiquetes amb imatges de camps que recordin la devesa o fotografies d’aglans, perquè poden induir a error, a pensar que l’animal ha viscut en llibertat”, afirma Yolanda Escudero. A més, en tots els casos, “tant si es compra a talls com si es compra el pernil o l’espatlla sencers, les etiquetes han de ser ben visibles”.

Com menjar el pernil ibèric?

Menjar-lo acabat de tallar és la millor opció ja que l’aliment no agafa oxigen i no s’oxida. Us deixo dues de les meves receptes favorites.

Pebrots verds amb pernil ibèric

Ingredients per a dues persones:     

  • 6 pebrots verds     
  • 150 grams de pernil ibèric    
  • Oli d’oliva

Elaboració: Comença per escalfar el forn a 170 graus. Mentrestant renta els pebrots i neteja’ls. Elimina bé totes les llavors perquè després sigui més agradable menjar-los. Una vegada que estan nets i has tret els mànecs i cors ja estan a punt per emplenar-los. Talla el pernil o daus o compra’l ja tallat. Omple els pebrots de pernil i introdueix unes gotes d’oli d’oliva dins de cada pebrot. No és necessària una gran quantitat d’oli d’oliva perquè el pernil deixarà anar greix durant la cocció. Els introduïm al forn durant 10 minuts i ja tenim a punt una recepta que si l’elabores un cop segur que la tornes a repetir.

alcachofas con jamón, equilibrat

Carxofes amb pernil ibèric

Ingredients per a dues persones:    

  • 10 carxofes    
  •  150 grams de pernil ibèric    
  • Mitja llimona     
  • Oli d’oliva     
  • Sal

Elaboració: Comencem per netejar les carxofes. Quan acabis de netejar cada carxofa frega-la amb una llimona per evitar que es posin negres. Després introdueix les carxofes en aigua bullint amb una mica de sal. En poc més de 10 minuts estaran cuites. Pots anar comprovant punxant-les amb una forquilla. Quan estiguin cuites reserva-les en un plat. Posa a escalfar una paella i amb un dosificador en esprai afegeix una mica d’oli. Quan estigui calent afegeix el pernil. Deixa-ho cuinar perquè desprengui tot el seu sabor i afegeix les carxofes. Corregeix de sal si cal.

Estic segura que amb aquest post a molts us he fet feliços i tornareu a menjar pernil amb mesura i escollint bé el tipus de pernil ibèric 😉.

Obesitat-equilibrat-laura-feliu

L’obesitat és una malaltia

El passat 11 d’octubre va ser el dia mundial de l’obesitat avui parlarem d’ella.

L’obesitat no és només qüestió d’estètica, ja que és un trastorn que té força complicacions associades com hipertensió, diabetis, malalties coronàries, insuficiència cardíaca, artrosis, etc.

Què és realment l’obesitat?

L’obesistat és una malaltia que consisteix en un excés de greix corporal i té un origen que tan pot ser genètic com ambiental.

Actualment tenim més coneixement de gens implicats que determinen si gastem més energia o menys, com controlem el pes, com està distribuït el greix i de quina manera funcionen els senyals de gana i de sacietat.

Quan parlem de factors ambientals ens referim al tipus de dieta, els horaris, l’activitat física, les begudes que consumim, l’estat emocional…

Un dels principals objectius per  tractar l’obesitat és reduir el risc de malaltia associada i, per això, és tan important perdre pes com reduir l’excés de greix inflamatori acumulat.

Segons dades de l’Enquesta de Salut de Catalunya del 2016 , 1 de cada 2 adults de entre 18 i 74 anys té excés de pes (34,6% amb sobrepès i 14,7% amb obesitat). Mentre que el sobrepès afecta més els homes (41,3%) que les dones (27,9%), els percentatges d’obesitat són similars en tots dos sexes (el 14,1% en els homes i el 15,3% en les dones). En les dones la prevalença del sobrepès augmenta amb l’edat, mentre que en els homes és més elevada en el grup de 45 a 64 anys.

L’any 2016, 3 de cada 10 infants presentava excés de pes (31,8%, dels quals 19,1 sobrepès i 12,6 obesitat).  El sobrepès és del 19,1% (20,4% nens i 17,8% nenes). L’obesitat és del 12,6% i afecta més els  nens (el 15,5%) que les nenes (el 9,7%).

Com podem tractar l’obesitat?

Buscant un equilibri entre pes i salut i això passa per un canvi d’hàbits:

  • Millorar la gestió dels horaris: intentant ser més diürns que nocturns, dinar i sopar més aviat seria un exemple.
  • Organitzar  el ritme dels àpats: intentar fer quatre o cinc àpats al dia.
  • Menjar a poc a poc, ja que ens ajudarà a enviar senyals de sacietat al nostre cervell.
  • Planificar els àpats amb antelació per poder controlar el què es menja.
  • Fer activitat física adaptada a les capacitats i preferències de cada individu.
  • Fer una dieta saludable rica en aliments naturals amb molts vegetals (fruites i verdures), cereals integrals, greixos saludables (oli d’oliva verge extra, fruits secs, llavors) i aliments alts en proteïna de qualitat (llegums, peix, ou i carn fresca).
  • Evitar aliments processats com  brioixeria, sucre, sucs, begudes refrescants, dolços, xips, crispetes, llaminadures, etc. Són aliments amb moltes calories i poc poder saciant, cosa que fa que tendim a consumir-ne més del compte un cop comencem a menjar-ne.
  • Hidratar-se amb aigua.
  • Cuidar la salut emocional (relaxació, meditació, temps per un mateix).

Comences ja el canvi?

Equilibrat-laura-feliu-aigua

La importància de la hidratació

Abans de començar m’agradaria que et fessis aquesta pregunta:  Creus que beus prou aigua?

Normalment ens pensem que si, però si feu l’exercici de quants gots d’aigua heu begut avui… la gran majoria no arriba als 4 gots.

La hidratació és un dels pilars de la nutrició.

L’ésser humà està sàviament programat per sobreviure durant força setmanes sense menjar cap aliment, però sense aigua en pocs dies s’extingeix, ja que quasi tres quartes parts del nostre cos estan formades per aigua.

Està hidratat durant tot el dia és molt important, tots sabem que perdem aigua a través de la suor i de l’orina, però també perdem aigua en altres processos dels nostre organisme com la respiració, la regulació de la temperatura corporal, la digestió, etc…

La Societat Espanyola de Nutrició Comunitària (SENC) explica de quina manera es poden calcular les necessitats de líquid: 1 mil·lilitre per cada quilocaloria.
Així doncs, podem dir que necessitem els mateixos mil·lilitres d’aigua que quilocalories d’energia, és a dir, entre 2 i 2,5 litres de líquid cada dia (tenint en compte una persona adulta estàndard).

Ara ja pots contestar a la pregunta! Què me’n dius?

Però cada persona és un cas diferent i no podem generalitzar, per tant hi ha factors que hem de tenir en compte.

Beu aigua, és important per a la teva salut

Cal augmentar la ingesta en funció de:

  • L’activitat física: cal destacar els esportistes de resistència com ciclistes, corredors de fons, triatletes i trail runners (que perden molta més aigua a través de la suor que altres esportistes).
  • La temperatura.
  • La humitat ambiental.

És important també que l’aigua es distribueixi adequadament en el temps, sent important que es prenguin líquids durant tot el dia, així com abans, durant i després de l’exercici.

Cal evitar tenir la sensació de set, ja que quan el cos ens dona aquesta senyal vol dir que ja ha començat el procés de deshidratació.

Moltes vegades ens costa beure aigua, aquí teniu uns quants dels aliments amb més quantitat d’aigua que us poden ajudar a complementar la vostra alimentació:

  • Cogombre: conté 96,6% aigua
  • Enciam: aporta 95% d’aigua
  • Síndria: amb 93% d’aigua
  • Carbassa: es compon per un 92% d’aigua
  • Ceba: conté un 91,5% d’aigua
  • Cogombre: conté 96,6%
  • Nap: amb 90,6% d’aigua
  • Pastanaga: conté un 89,1% aigua
  • Albercoc: amb 88,9% aigua 
  • Gerd: concentra 88,8%

I si sou dels que nos us agrada beure aigua, la podeu fer més gustosa amb unes gotes de llimona, una mica de menta i si sou més atrevits amb una mica gingebre!

Equilibrat-xocolata

Feliç dia mundial de la xocolata

El proper 13 de setembre serà el dia mundial de la xocolata, i això s’ha de celebrar! “ No, què la xocolata engreixa…” Aquest és un de tants falsos mites del món de l’alimentació. La xocolata pot ser molt bona per la nostra salut si sabem quina hem de menjar.

Falsos mites entorn de la xocolata

En realitat, els culpables de la mala fama que ha agafat la xocolata són les males companyies, com ara el sucre refinat, la llet… Entorn de la xocolata trobem mites que potser és hora de posar a lloc:

  • La xocolata provoca càries. El que de debò provoca càries és el sucre refinat que s’afegeix a les xocolates convencionals.
  • La xocolata fa sortir grans. En realitat són diferents els factors que originen l’aparició de l’acne, com per exemple el consum de greixos saturats i sucres refinats. En el cas de la xocolata depèn de la qualitat del producte. Una xocolata de qualitat, com la xocolata biològica amb sucre de raspadura no malmet la pell, perquè aporta nutrients fonamentals per a la salut i no aporta els greixos.
  • Afavoreix l’augment de pes. Això sempre dependrà de la quantitat de xocolata que es consumeixi i també de la qualitat.
quilibrat, cacao en pols

El primer es saber triar-la quan anem a comprar. Hem de mirar, en la mesura que sigui possible, xocolata d’alt contingut en cacau (70% o més), que contingui poc o gens de sucre, de producció ecològica i, idealment, de processat en cru.

El principal ingredient de la xocolata és el cacau. L’origen del cacau prové de l’època Maia. Era utilitzat per les tribus maia, asteca i inca fa més de 2.500 anys, primordialment com a remei medicinal o com a moneda de canvi. La seva introducció a Europa no arriba fins al segle XV després de la colonització d’Amèrica, quan es va importar al costat d’altres aliments com les patates o els tomàquets.

Tot i que es van introduir les llavors, la recepta de la beguda de xocolata que existia en aquells dies no resultava agradable per la majoria de la població, que la consideraven molt amarga. Fins al segle XIX no es va començar a estendre el seu consum, a causa de l’aparició de la indústria xocolatera en aquest segle, que va aplicar les primeres addicions de sucre i altres components que dotaven a la xocolata d’un sabor més desitjable.

Entre les propietats nutricionals de la xocolata  destaquem que conté molts àcids grassos essencials, que és molt rica en minerals (sobretot ferro i magnesi), en fibra, en àcid fòlic (vitamina B9) i en bioflavonoides. També conté teobromina, una substància que estimula el sistema nerviós central, i altres substàncies fitoquímiques que tenen una activitat reguladora de l’estat anímic.

Beneficis del cacau:

  • Té múltiples efectes beneficiosos sobre la salut cardiovascular derivats del contingut en antioxidants que conté.
  • Provoca sensacions de benestar i plaer: el cacau conté feniletilamina una substància que ajuda a pujar l’ànim.
  • Ajuda a regular la pressió arterial.
  • Protegeix la pell del sol: el cacau conté bioflavonoides que protegeixen contra el dany induït pel sol, milloren el flux sanguini a la pell i eleven la seva densitat i hidratació.
  • Millora la funció cerebral.

Ara si ja estem llestos per saber menjar xocolata! A GAUDIR-LA!

llavors de xia equilibrat

Beneficis de les llavors de chia

Aquesta petita llavor és nativa d’alguns països de l’Amèrica Central i del centre i sud de Mèxic, on ja era consumida per les poblacions precolombines fa milers d’anys; fins i tot va arribar a ser moneda de canvi i ofrena religiosa d’algunes ètnies.

Actualment, la chia (Salvia hispànica L.) pertany al grup dels considerats superaliments per la seva densitat nutricional i poder terapèutic.

Es tracta de les poques fonts vegetals d’omega-3, amb un equilibri d’àcids grassos que la converteixen en una llavor molt antiinflamatòria i un gran aliat de les dietes vegetarianes o veganes, també pel seu contingut en aminoàcids essencials.

Propietats nutricionals

Juntament amb el lli, la chia és una de les espècies vegetals amb més concentració de l’àcid gras alfa-linolènic omega-3.

Amb només 30 g de chia, obtenim el 20% de la quantitat de calci recomanada. Aquest mineral és indispensable per construir i mantenir ossos i dents, entre altres funcions també importants: intervé en la coagulació sanguínea, participa en la contracció muscular…

Amb 30 g de llavors de chia, obtenim aproximadament més del 30% de les necessitats de fòsfor cobertes. El fòsfor, després del calci, és el segon mineral més abundant en l’organisme, també amb una funció principalment estructural, l’esquelet i músculs.

La chía té una alta concentració d’antioxidants, especialment flavonoides, la funció principal dels quals és evitar l’oxidació cel•lular que es produeix com a producte de l’activitat dels radicals lliures. Això es tradueix en una gran capacitat per prevenir l’envelliment dels teixits, per protegir de tumors.

Els hidrats de carboni de la chia (que componen aproximadament la meitat de la llavor) són majorment fibra, és a dir, no es digereixen. D’aquesta fibra, gairebé tota és soluble; és a dir, en contacte amb un medi aquós, forma un gel que té unes quantes propietats terapèutiques que detallem a continuació:

Prevé malalties cardiovasculars, redueix el colesterol i controla els nivells de glucosa en sang.

Molt antiinflamatòria pel seu equilibri d’omegues.

Millora el ritme deposicional.

Combat l’acidesa.

Prebiòtic, ja que la fibra que conté és altament fermentable, és a dir, arriba al còlon per alimentar bacteris, fet que aporta salut i varietat a la microbiota intestinal.

Controla la diabetis i combat l’obesitat, gràcies al fet que la seva fibra soluble regula l’absorció de sucres de la dieta i també aporta sacietat.

Des del punt de vista nutricional, la chía té molts beneficis, ja que és un aliment ric en minerals, aminoàcids i àcids grassos. Amb una proporció ideal d’omegues, aquesta llavor té un alt poder antiinflamatori. A més, la fibra que conté és una eina terapèutica molt eficaç per combatre el sobrepès, el restrenyiment i els problemes cardiovasculars. Incorporar-la en l’alimentació diària és no només molt fàcil sinó, a més, molt convenient per a la salut.

turro saludable equilibrat

10 Consells saludables per encarar les Festes de Nadal

Arriben unes dates complicades en les que tenim molts àpats fora de casa i això potser un “perill”.
El primer que farem és ORGANITZAR-NOS!
Agafa un calendari des d’avui fins a Reis, marcat tots els àpats, esdeveniments, etc… que surtin de la teva rutina. Mira en quins tens opcions de “portar-te bé”, en quins pots portar algun plat saludable i què podràs fer en la resta. Això t’ajudarà a no improvisar i saber en cada situació el què faràs.

CONSELLS

1. Pren pel matí en dejú un got d’aigua amb llavors de xia (deixa-les reposar 5’).
2. Res de compensar: arriba als àpats sense gana, durant el dia menja i hidratat bé, beu molta aigua. No deixis de fer cap àpat, en tot cas menja menys quantitat.
3. Evita sempre que puguis l’alcohol en els àpats i si has de beure, millor que sigui vi o cava (i si fos possible ecològic ).
4. Si vas convidat porta un plat saludable: aminada original i completa, humus casolà amb bastonets de pastanaga, torró “saludable” (més a baix teniu la recepta) etc…
5. Molta atenció a l’hora de mastegar, sigues conscient d’estar mastegant i fes-ho poc a poc.
6. Si a l’àpat on vas hi ha una mica de tot per picar, un bona eina es posar-t’ho tot al plat, així controles el que menges, de l’altre manera vas picant sense fi.
7. Un dels gran problemes són les llargues sobretaules que fan que mengis més dolços del que toquen, posat límit (posa’t al plat els trossos que vulguis menjar ) i fes-te una infusió.
8. Aquests dies les digestions es fan pesades, tot i que té un gust una mica fort i peculiar, mastega una mica de gingebre, és antioxidant i antiinflamatori.
9. Les festes són 4 dies puntuals, la resta de dies, recupera la teva alimentació saludable del teu dia a dia.
10. No deixis de fer exercici, sinó pots anar al gimnàs o tens menys estona, surt una estona a córrer o a caminar. Procura anar i tornar als àpats caminant, 30 minuts és un moment i t’ajudarà a estar més actiu i de tornada facilitarà la digestió.

A continuació us passo la recepta de torró de xocolata saludable feta per Òpal Robles a www.atreveteavivirbien.com

INGREDIENTS:

• 1 tableta de xocolata negre 85%
• 1 tassa d’arròs inflat
• 1 cullereta d’oli de coco (opcional)
• Un mica d’avellanes xafades

PROCEDIMENT:

Desfer la tableta de xocolata al bany maria o al microones. Un cop desfeta, afegir l’arròs inflat, les avellanes i l’oli de coco (què és opcional).
Barrejar-ho bé i col·locar-ho en un motlle de silicona rectangular i deixar reposar a la nevera fins que quedi dur.

A gaudir d’unes Festes saludables!