Laura-Feliu---equilibrat---menopausa

L’alimentació durant el climateri

El climateri o com generalment coneixem aquest període, la menopausa, és un dels moments més importants de la vida d’una dona, un moment de canvis que abans o després totes les dones vivim, millor o pitjor. Travessar aquest moment amb energia i intentant evitar al màxim els canvis al cos depèn de nosaltres.

Com ho podem fer? L’alimentació ens pot ajudar molt en aquest període i per això vull parlar-te’n.

Què és el climateri?

El climateri es coneix com el cessament permanent de la menstruació a la dona després d’un període mínim de 12 mesos consecutius, sense causa patològica i causada per la pèrdua d’activitat fol·licular ovàrica. Sol produir-se de forma natural entre els 45 i 55 anys i encara que, en alguns casos pot ser sobtada i sense cap símptoma, en altres apareix com un conjunt de canvis graduals. La menopausa, en concret, és la darrera regla que té una dona abans de començar el climateri.

Quins símptomes podem tenir abans i durant el climateri?

En el climateri disminueixen els nivells d’algunes de les hormones femenines com els estrògens i progesterona i, en canvi, augmenten els nivells d’altres com la LH o la FSH. Aquest canvi té efecte tant fisiològic com físic i/o psicològic que pot afectar el dia a dia i l’estat de salut de les dones. Els símptomes poden ser diferents en cada cas i poden aparèixer en més o menys grau.

Alguns dels més comuns són:

  • Menstruació irregular i posterior desaparició.
  • Aparició de fogots o sensació sobtada de calor a la cara, el coll i/o el pit.
  • Com a conseqüència del punt anterior, suors nocturns i/o trastorns del son.
  • Sequedat vaginal.
  • Canvis emocionals i/o corporals.

A part d’aquests canvis que sí que es poden percebre fàcilment, el canvi hormonal que suposa la menopausa pot tenir altres efectes que no són tan visibles però alhora tenen un important impacte en la salut, com la pèrdua de calci als ossos i possible osteoporosi o tenir més risc cardiovascular. És interessant entendre què passa durant aquesta etapa de la vida i saber què podem fer per evitar, alleujar i/o tractar aquests possibles símptomes.

Com podem aconseguir un climateri saludable?

Com deia abans, a  partir de la menopausa i a causa dels canvis hormonals que es produeixen, hi ha més pèrdua de massa òssia i és important assegurar una ingesta suficient de calci i mantenir uns nivells de vitamina D òptims per evitar una possible osteoporosi.

Per prevenir-ho, hem de:

Potenciar el consum d’aliments rics en calci: lactis (iogurt, llet de vaca, cabra o ovella, formatges, etc.), llegums (mongetes blanques, mongetes pintes, cigrons), cereals integrals (arròs, pasta, patata…), fruits secs i llavors (ametlles, nous del Brasil, avellanes, sèsam, xia, salsa tahini…), vegetals (bròquil, col, coliflor i altres crucíferes), peix blau de mida petita i amb espina (sardines, seitons, anxoves…) i productes vegetals enriquits en calci (tofu , begudes vegetals de soja, civada…).

Algunes espècies o herbes aromàtiques també són font de calci i poden ajudar-nos a augmentar la seva ingesta: alfàbrega, farigola, orenga, canyella…

En aquesta etapa també caldrà acompanyar els aliments rics en calci amb una font de vitamina C per augmentar la seva absorció: fruites cítriques com taronja, mandarina, kiwi…, pebrot vermell, pebrot verd, tomàquet, julivert, vinagre, llima o llimona.

Per aconseguir augmentar els nivells de vitamina D podem prendre aliments grassos com el peix blau, fruita seca, ous i llet, begudes vegetals o cereals enriquits. A més, els experts ens recomanen prendre cada dia el sol entre 10 i 15 minuts sense protecció solar, deixant al descobert cara, coll, escot, avantbraços i cames i evitant les hores amb més radiació solar (12-16h).

La disminució dels nivells d’estrògens genera canvis en la distribució del greix corporal que es tradueix en una acumulació més gran de greix a la zona abdominal i menor quantitat a les extremitats. Això, juntament amb un metabolisme més lent i per tant, més emmagatzematge de greixos en general, genera un entorn de més risc cardiovascular: tendeixen a pujar els nivells de colesterol total, principalment per un augment del LDL (conegut com a colesterol dolent). Per això podem:

  • Potenciar el consum d’aliments d’origen vegetal: verdures, hortalisses, fruites, fruita seca, greixos saludables…
  • Consumir fonts d’omega 3: peix blau, nous, llavors de lli o xia…
  • Evitar aliments ultra processats, refinats o rics en greixos de mala qualitat: brioixeria, productes ensucrats, sucs, gelats, galetes, patates de bossa, galetes, barretes de cereals, xocolata no pura, precuinats, salses de pot…

Recomanacions per a una dieta saludable

Encara que no existeix una dieta única i específica pel climateri i caldria conèixer cada cas en qüestió, sí que hi ha algunes recomanacions que podem tenir en compte:

  • Tenir una alimentació saludable basada majoritàriament en aliments vegetals: fruites, hortalisses, cereals integrals, llegums, fruita seca, greixos saludables, i també ous, peix, carn magra, proteïnes vegetals… hauria de ser la prioritat en qualsevol cas.
  • Potenciar el consum d’aliments rics en fitoestrògens (isoflavones) com els llegums (sobretot soja i els seus derivats: tofu, tempeh…), cereals integrals i fruits secs. Aquests components tenen una estructura similar als estrògens i podrien ajudar a alleujar la simptomatologia.
  • Mantenir-se hidratada al llarg del dia. Beure entre 1,5L i 2L entre aigua, infusions…
  • Acostumar-se al sabor natural dels aliments. És indispensable per gaudir d’una alimentació saludable i poder mantenir-la a llarg termini.
  • Realitzar exercici físic de manera regular, sobretot entrenament de la força.
  • Intentar descansar (entre 7 i 9h diàries) i gestionar l’estrès per garantir un estat de salut millor tant a nivell físic com psicològic.

Tenint en compte totes aquestes recomanacions, també hauríem de considerar que encara  pot ser necessari reajustar l’alimentació i modificar l’estructura, l’aportació calòrica i/o les proporcions de la dieta. És important saber que no cal ni és saludable passar gana.

Si vols més detalls i una dieta personalitzada per portar la menopausa el millor possible posa’t en contacte amb mi, també et podré donar un cop de ma amb l’exercici i els hàbits saludables!

Laura-Feliu-castanyes-002

Les bonances de les castanyes i un parell de receptes

Les castanyes són molt versàtils a l’hora de cuinar. A causa de la seva textura i particular sabor, són idònies per fer plats dolços i salats.

Es caracteritzen per ser una font important de vitamina E, antioxidants, potassi, i greixos saludables.

  • Enforteixen el sistema ossi. Aquests fruits secs ens aporten calci, fòsfor i magnesi. D’aquesta manera, ens ajuden a mantenir en bones condicions el sistema ossi i a prevenir l’aparició de l’osteoporosi prematura.
  • Estimulen el funcionament del sistema nerviós. En aportar-nos antioxidants, les castanyes poden ajudar-nos a tenir cura del nostre sistema nerviós, fet que es tradueix en una bona salut mental.
  • Contenen aminoàcids. La castanya conté tots els aminoàcids essencials per a una alimentació saludable.
  • Protegeixen la salut cardiovascular. Els fruits secs són aliments que ajuden a protegir el cor. En aquest sentit, les castanyes tenen greixos molt saludables i aporten àcids grassos omega 6 i omega 3 en bona proporció.

Les castanyes tenen una excel·lent quantitat de fibra, que contribuirà de manera positiva a assolir una bona digestió.

A més, aquest fruit sec ajuda a que la flora bacteriana estigui en condicions favorables. D’aquesta manera, podem prevenir el restrenyiment i les malalties de l’intestí gruixut com la diverticulosi o el càncer de còlon.

Les castanyes també són útils per prevenir o millorar el cansament i la fatiga. Per això, en el cas de les persones diagnosticades amb anèmia, les castanyes poden ser de gran ajuda, gràcies a la seva aportació de ferro. Es recomana consumir-les amb fruites que continguin vitamina C per aconseguir una assimilació millor d’aquest mineral.

Les receptes

Després de la teoria sobre els beneficis de les castanyes, ara toca menjar-les! Us deixo algunes de les meves receptes favorites.

Crema de castanyes

Els ingredients:

  • 1 quilo de castanyes
  • 220 mil·lilitres de llet
  • 90 grams de mantega
  • Un pessic de sal.

La preparació

Poseu les castanyes pelades a coure en una olla amb aigua amb un pessic de sal. Passats uns 20 minuts, enretireu-les i quan pugueu manipular-les, peleu-les. Poseu-les en un bol i aboqueu-hi la llet calenta. Tritureu les castanyes mentre escalfeu la mantega. Incorporeu-la a la barreja amb una altra mica de sal i continueu triturant.

Si voleu alleugerir la consistència, afegiu una mica més de llet o nata.

Guardeu el puré en pots hermètics i reserveu-lo a la nevera.

Albergínies farcides de xampinyons i castanyes al microones

Els ingredients:

2 Albergínia petites

  • 200 gr de xampinyons o bolets
  • 100 gr de castanyes cuites i pelades
  • 1 ceba tendra
  • 1 dent d’all
  • Formatge fresc batut desnatat o nata líquida
  • Formatge ratllat
  • Farigola seca
  • Oli d’oliva verge extra
  • Pebre negre mòlt
  • Sal

La preparació

Renteu, assequeu i talleu l’extrem de les albergínies. Dividiu en dues meitats amb un tall longitudinal. Pinteu amb una mica d’oli i poseu-les a coure al microones durant uns 8 minuts. Comproveu que estiguin ben cuites i torneu a escalfar si calgués.

Renteu els xampinyons i piqueu-los bé. Piqueu la ceba tendra i  el dent d’all. Poseu a escalfar un parell de cullerades d’oli en una paella o cassola i poseu la ceba tendra amb l’all. Afegiu els xampinyons incorporeu la carn de les albergínies, tot procurant no trencar la pell i per últim, afegiu les castanyes lleugerament trossejades.

Salpebreu i afegiu amb la farigola al gust. Abaixeu el foc i cuineu tot junt, fins que la barreja estigui melosa. Ompliu les albergínies. Incorporeu per sobre  unes cullerades de formatge crema, un pessic de pebre negre i formatge ratllat. Torneu a cuinar al microones uns 5 minuts, amb la funció de gratinar.

La castanya la fruita seca més versàtil que pots trobar al mercat i als arbres

Si mai no has provat les castanyes, ara és el moment perfecte per començar. Aquests fruits secs tan nutritius són fantàstics com a refrigeri, en sopes i guisats, o fins i tot en productes fornejats. Tant si vols afegir més varietat a la teva dieta com si simplement vols variar la teva rutina alimentària, les castanyes són una gran opció. Són baixes en calories i greixos, a més de no tenir gluten i ser rics en fibra, fet que els converteix en una opció saludable. A més, també les pots gaudir fent exercici, perquè anar al bosc a buscar-les et suposarà fer una bona passejada i connectar amb la natura. I si vols veure més receptes i idees amb castanyes només has de fer cerca al blog!

Laura-Feliu-desinflarte004

Tips per desinflar-te després de vacances

És cert que durant les vacances baixem la guàrdia i ens permetem moltes més llicències que la resta de l’any. Tornem amb algun quilet de més i amb sensació d’estar inflats com a globus. A més, a l’estiu, és més freqüent menjar a deshora i passar-nos una mica amb l’alcohol (les anomenades calories líquides). És normal, perquè amb el bon temps, els retrobaments i passar temps amb els teus amics o família és el que més ens ve de gust.

A la tornada ens costa recuperar els bons hàbits. Per fer-ho, oblida els plans a base de sucs detox i les dietes restrictives. Et proposo 5 hàbits que t’ajudaran a desinflar-te, perdre el quilets guanyats i a tornar a la teva rutina.

5 bons hàbits per desinflar-te i tornar a la rutina

1. Endarrereix l’esmorzar o avança el sopar, agafa l’opció que més et convingui i així deixaràs descansar el teu organisme.

2. Aigua: No hi ha res millor per netejar el nostre organisme que les propietats de l’aigua. Procura beure 8 gots d’aigua al dia. D’altra banda, pots optar per diferents infusions naturals que poden resultar força beneficioses en aquests moments d’inflor i retenció de líquids.

  • Cua de cavall: aquesta planta actua com un diürètic natural i ens ajuda a eliminar les toxines del nostre interior de manera més efectiva.
  • Te verd: aquesta és una altra de les millors begudes per netejar l’organisme ja que les seves propietats diürètiques ens ajuden a purificar el nostre interior de forma ràpida i natural.
  • Infusió de carxofa: aquest vegetal és ideal per aconseguir netejar el cos, ja que actua com un diürètic natural i a més, és ric en fibra.

Un altre factor important és deixar completament l’alcohol. Tracta de mantenir el teu cos lliure d’aquest tipus de substàncies de 15 a 30 dies. Res de cerveses, copes de vi o aperitius. Ja veuràs que el teu cos t’ho agrairà i això farà que comencis a desinflamar-te de manera molt més ràpida i efectiva.

3. Vegetals i fruita:

Incorpora  vegetals de fulla verda: els espinacs, l’enciam i el bròquil són ideals per incloure a la teva alimentació, ja que ens ajuden a netejar l’organisme gràcies a la seva acció diürètica.

Escull fruites riques en aigua: la poma, la síndria, la taronja i la pinya són excel·lents alternatives per incloure a la nostra dieta en aquest moment, ja que a més de tots els nutrients que ens aporten, també ens proporciona aigua, element que ajuda a que netegem el nostre interior de forma més ràpida .

4. Realitza 30’ d’activitat física cada día, ja sigui caminar, anar en bicicleta, però moure el teu cos t’ajudarà a sentir-te més lleugera.

5. Cuida el teu descans, dorm entre 7-8 hores diàries. Amb aquests 5 consells podràs tornar d’una manera més fàcil i progressiva als teus hàbits i també et sentiràs més desinflada i amb  més energia per arrencar amb els nous objectius del curs escolar. Si necessites acompanyament per aconseguir-ho sempre pots contactar amb mi! Som-hi!

laura feliu - jet lag - menjar -003

Alimentació en el jet lag

En plena època viatgera segur que moltes persones han decidit emprendre el vol a distàncies on la diferència horària és important. Potser durant l’anada, l’entusiasme inicial gairebé no permet acusar el desfasament horari. Tot i això, a la tornada, amb el cansament acumulat pel tràfec propi dels turistes, és possible ensorrar-se i costa tornar a la rutina horària. No obstant això, l’alimentació ens pot ajudar en aquesta missió esbojarrada. La veritat és que no hem de subestimar els efectes del jet lag, perquè poden arruïnar unes estupendes vacances.

Un grup d’investigadors de la Universitat de Harvard aconsella “reprogramar l’estómac” o, en altres paraules, controlar l’alimentació, evitant determinades ingestes i sincronitzant, tant com sigui possible, els àpats als horaris de destinació.

Quins tipus d’aliments ajuden a portar millor el jet lag?

Els aliments saludables resulten, per regla general, els més adients per reduir els efectes del jet lag. Entre ells hi trobem fruites i verdures fresques, hidrats de carboni o infusions relaxants, entre altres productes, a més, per descomptat, de l’aigua, un element fonamental per combatre la deshidratació provocada per les condicions de l’aire de la cabina de l’avió. Beure-la en abundància durant el trajecte i posteriorment, és fonamental, al contrari que les begudes alcohòliques i estimulants, el consum de les quals s’ha d’evitar.

El Kiwi, ric en serotonina, una hormona que es converteix en melatonina, que entre altres funcions controla el cicle del son, és un aliment ideal, igual que la cirera, que ja és en si mateixa una de les poques fonts naturals de melatonina. També el plàtan, ric en triptòfan, ajuda a augmentar la serotonina, cosa que contribueix a eliminar el desfasament horari, o les baies de Goji, que faciliten la conciliació del son.

La llimona, per la seva banda, resulta molt efectiva per rehidratar el cos. Xuclar unes rodanxes, prendre una tassa d’aigua calenta amb aquest cítric o beure un suc poden ajudar a reduir el jet lag, igual que la síndria o les verdures de fulla verda riques en aigua com l’enciam, l’api o els espinacs.

Per contra, la sal és un element poc convenient, ja que provoca retenció de líquids i, amb ella, es mantenen inflamades les extremitats. Per aquest motiu, és convenient reduir-ne el consum des de dies abans d’enlairar-se.

Altres dels símptomes del jet lag, el mal cos o les nàusees, tenen solució amb el gingebre. I és que aquesta planta, a més d’un ingredient d’ús culinari important sobretot en cuines com l’asiàtica, és molt efectiu a l’hora de combatre el mareig.

Igual que el plàtan, els carbohidrats com l’arròs o les patates, les aus de corral o el peix són aliments rics en triptòfan, cosa que facilita la conciliació del son, i que converteix la seva ingesta nocturna en una bona decisió.

No caiguis en la temptació del menjar ràpìd!

Encara que després d’un llarg viatge estiguis temptat a obsequiar-te amb un menú fast food, et recomanem que t’abstinguis de fer-ho. El menjar processat pot reduir els nivells de serotonina, cosa que dificulta poder dormir. Quan aterres o quan tornes d’un viatge llarg fer una paradeta tècnica a qualsevol dels restaurants de l’aeroport és temptador, però no aconsellable. Si malgrat l’advertiment no t’hi pots resistir, acompanya’l d’un te de camamilla amb un toc de llimona o alguna altra infusió relaxant. Descobriràs que va de meravella.

Gaudeix del viatge sense castigar el teu estómac

Una altre temptació de tot viatger que vol tenir una experiència plena és el menjar típic del país visitat. Molt enriquidor culturalment però que pots ser un drama pel teu jet lag i pel teu estómac. Si no vols passar-te la meitat de les vacances al lavabo de l’hotel tingues en compte els següents consells:

  • Ja saps de sobra quins aliments et senten bé i quins no. Potser també tens alguna al·lèrgia o intolerància a algun aliment. Informat bé dels menjars del país a visitar per si en la seva elaboració porten algun dels ingredients que no son bons pel teu cos.
  • Porta sempre aigua embotellada a la motxilla.
  • Segons a quin país vagis evita els glaçons de gel. Hi ha composicions d’aigües altes en ferro o altres minerals que poden convertir el teu viatge en un malson. I potser millor també tot embotellat o enllaunat.
  • Si tens accés a algun supermercat o similar, aprofita per fer una mica de rebost d’snacks o bé de fruita que s’hagi de pelar per menjar.

Menjar sa mentre es viatja pot ser un repte, però no té per què ser impossible. Prioritzar menjar aliments integrals i rics en proteïnes és la millor manera de mantenir-te saciat i amb energia mentre ets de viatge. T’ajudarà a portar millor el jet lag. I ja saps que pots contactar amb mi si necessites un cop de mà per saber com pots planificar la teva dieta de vacances. Bon estiu!

Laura-Feliu--fruita-estiu-001

La fruita a l’estiu

La calor i el sol són els tòpics de l’estiu, però també són importants factors de risc per a la salut. Davant les altes temperatures l’organisme reacciona produint suor, fet que suposa una pèrdua d’aigua, vitamines i minerals, que cal recuperar per evitar la deshidratació. També el sol activa la producció de radicals lliures induint la sequedat i conseqüent envelliment de la pell (fotoenvelliment).

Per això, la fruita a l’estiu, a més de ser refrescants, proporcionen l’aigua, les vitamines i els minerals que l’organisme necessita, a més de fibra, cosa que és molt bona per a la regulació intestinal. Per això les fruites han de ser un dels principals components de la dieta estiuenca, especialment entre menjars, doncs, si es prenen frescos, ajudaran a pal·liar  la set, a reduir la sensació de calor i a saciar la gana.

La fruita tenen un període de maduració que depèn de les condicions ambientals. Si bé es poden consumir algunes varietats pròpies d’un determinat període durant tot l’any, se’n veu alterat tant el preu com el gust.

Així, per exemple, es pot consumir síndria tot l’any, malgrat considerar-se una fruita d’estiu. Això passa gràcies als hivernacles i l’agricultura intensiva.

Menjar aliments de temporada ajuda a reduir les emissions de diòxid de carboni i recolza la sostenibilitat de la terra. Un altre avantatge és el foment de l’economia local i la disminució del malbaratament de menjar. En alguns mercats, redueixen el preu dels productes a mesura que passa el matí per evitar llençar els excedents.

Beneficis de la fruita a l’estiu

Meló

És, juntament amb la síndria, el rei de l’estiu. Posseeix un alt poder hidratant, per la qual cosa és molt bo per refrescar-se, a més de ser baix en calories i diürètic, així que és un bon aliat per lluitar contra la retenció de líquids. També és ric en vitamines, 100 grams ens aporten més de la meitat de la vitamina C recomanada al dia i antioxidants, que ajuden les nostres defenses.

Préssec

Tot i el seu deliciós sabor dolç, el préssec no és ric en sucres, per la qual cosa el pots consumir sense problemes. Això sí, és una font important de betacarotens, antioxidants, fibra i minerals com el potassi, el fòsfor o el calci; a més, és molt refrescant gràcies a la gran quantitat d’aigua present a la seva composició, cosa que el converteix en un excel·lent aliat per depurar l’organisme i lluitar contra la calor.

Cireres

No hi ha estiu sense cireres. Aquesta fruita és rica en aigua i antioxidants, com flavonoides i polifenols, a més d’aportar-nos fibra, vitamines i minerals. Gràcies a la quantitat de ferro, calci i zinc que ens donen, són un bon aliat per prevenir i combatre malalties dels ossos, com l’osteoporosi.

Albercoc

La seva gran aportació de potassi farà d’ells un dels imprescindibles de la teva llista d’aliments d’estiu, a més que és ric en vitamines A i C, minerals com el calci i el magnesi, i betacarotè i tanins. Això sí, cal anar amb compte amb el consum, ja que poden resultar indigestos si es prenen quan encara estan verds.

Nectarina

Aquesta fruita, que sorgeix de la cruïlla del préssec amb la pruna, té unes propietats nutricionals semblants a les del primer: ens aporta carotens, fibra i potassi.

Quines fruites podem trobar a l’estiu?

Juny

L’estiu comença a mitjans de juny. Les fruites de juny són l’albercoc, la cirera, els gerds, la maduixa i la síndria.

Cal destacar que, la cirera o picota és una fruita amb una temporada força curta, típica de maig i juny.

Juliol

Pertanyen al mes de juliol l’albercoc, els gerds, la maduixa, el préssec, el meló, la mora, la nectarina, la pera i la síndria. La pera és una de les fruites més consumides durant tot l’any a causa de l’àmplia varietat que hi ha. Hi ha peres d’hivern i estiu, que es diferencien per la temperatura que requereixen per madurar.

Agost

Agost és el mes de les festes locals per excel·lència i sol coincidir amb el tancament de la producció de moltes indústries. Són típiques d’aquest mes els gerds, la figa, el préssec, el meló, la mora, la nectarina i la síndria. Les figues són fruits mediterranis amb una temporada curta, i per això s’assequen i es consumeixen durant la resta de l’any.

Setembre

El darrer mes de l’estiu és el setembre. Poden consumir-se a bon preu en aquest mes els gerds, les magranes, les figues, les pomes, els préssecs, els melons i les mores.

Menja fruita durant tot l’any!

A qualsevol època de l’any podem aprofitar les diferents fruites per consumir-les de diferents maneres i beneficiar-nos de les seves propietats. A més pots menjar-les soles i posar-les en amanides i d’altres receptes. Et convido que el tafaner a l’apartat de receptes del blog.
I recorda: tant a l’estiu com a les altres estacions, més mercat, menys supermercat!

Laura-Feliu-minfull_7221

Menjar + sensacions = Mindful eating

Cada vegada prestem més atenció a les emocions, a les quals intentem conferir-los un paper cada cop més gran en cadascun dels àmbits de la nostra vida, fins i tot en el de l’alimentació. En aquest sentit, s’està estenent una tendència on el protagonisme recau sobre el binomi menjar-sensacions. Parlem del mindful eating.

D’on surt el mindful eating?

Com ja fa preveure el seu nom, té el seu origen al mindfulness o consciència plena, una tècnica de meditació que consisteix a observar la realitat del moment present, sense intenció de jutjar i amb plena obertura i acceptació. Aquesta tècnica és molt utilitzada per disminuir l’estrès i l’ansietat. El mindful eating pretén traslladar aquesta consciència al moment present durant les ingestes. D’aquesta manera, atenem les nostres sensacions fisiològiques i emocionals, aprenent així a detectar la nostra percepció de gana/sacietat.

Així, la clau és l’atenció plena. Cal tenir una actitud de curiositat (i no de judici) als pensaments, sensacions físiques i emocions  que ens sorgeixen durant l’experiència de menjar i que poden estar influint en les nostres decisions sobre què, quant, com i per què mengem.

El principal objectiu del mindful eating no és el d’aprimar-se, com molta gent pot pensar. Per contra, es tracta de fomentar l’escolta de les pròpies necessitats fisiològiques i hedòniques al voltant del menjar, per així menjar amb satisfacció.

Beneficis del mildful eating

Aquesta tendència d’alimentació ens ajuda a prendre consciència de vells patrons alimentaris que potser no afavoreixen la nostra relació amb el menjar o la nostra salut, tot permetent així incorporar hàbits més positius. D’aquesta manera, encara que la pràctica del mindful eating no persegueix la modificació de la forma o del pes corporal, sí que es poden donar canvis en aquest sentit com a conseqüència de noves pràctiques.

Es pot produir una pèrdua de pes associada a una millor ingesta, deguda en la majoria dels casos, en la pràctica de mastegar bé cada mos i menjar més a poc a poc, cosa que fa que el nostre cos sigui més conscient de les nostres sensacions de sacietat i  per tant, que en algunes ocasions mengem menys quantitat.

Si volem iniciar-nos en aquesta pràctica aprendràs a:

  • Menjar asseguda, relaxada i en un lloc tranquil.
  • Evitar distraccions com la televisió o el mòbil.
  • Menjar en funció de les teves sensacions de gana o sacietat.
  • Triar aliments saludables i nutritius, utilitzant tots els sentits per explorar, degustar i assaborir. En concret, escollir una dieta rica en vegetals, fruites, llegums i fruita seca serà fonamental per aconseguir aquest equilibri entre alimentació saludable i conscient.
  • Menjar fins a saciar-te, sense arribar a omplir-se o sentir-se inflat. Com que el ritme dels menjars s’alenteix, el nostre cervell té temps per rebre les senyals de plenitud i sacietat de l’estómac i això influeix en la decisió de parar de menjar quan és el moment.
  • Gaudir del plaer de menjar com a concepte més ampli.
  • Augmentar el coneixement sobre les característiques i les propietats dels aliments.

Com es comença amb el mindful eating?

Per dur a terme aquesta actitud davant del menjar, et deixo una sèrie de consells

  • Reservar prou temps per menjar, sempre que sigui possible.
  • Procurar, si es pot, un lloc tranquil i sense distraccions, asseient-se en una taula per menjar amb plats i coberts.
  • Relaxar-se abans de començar a menjar, fent 2-3 respiracions profundes.
  • Parar atenció a l’aspecte i  l’olor del que hem decidit menjar, així com pensar en el procés que ens ha portat fins arribar al nostre plat (des de la pluja o el sol sobre el cultiu, fins als qui distribueixen l’aliment, el venen i, finalment, qui el cuina).
  • Portar a la boca una mossegada, tot deixant la resta i els coberts sobre la taula per experimentar detingudament el seu gust, temperatura i textura.
  • Mastegar a poc a poc i gaudir de cada mos.
  • Experimentar les sensacions a la boca, el paladar i la gola conforme es mastega i s’empassa, fixant-nos en els moviments que fa la llengua.
  • Observar com apareixen pensaments que ens distreuen i, en adonar-nos, redirigir l’atenció de nou al que passa a la boca.

Comença a practicar el mindful eating!

Segur que estàs pensant que aplicar-lo a la teva vida no serà senzill i menys encara si es tracta del menjar. Comença poc a poc; per exemple, els caps de setmana segur tens més temps per invertir en tu. Amb aquests petits trucs i una mica de força de voluntat segur que ho aconseguiràs. Un cop entris en la dinàmica, et sortirà sol! Si necessites ajuda per organitzar-te, trobar una dieta equilibrada o idees de receptes ja sap que pots comptar amb mi!

Equilibrat-laura-feliu-menjar-asiatic-maki

Els beneficis del menjar asiàtic

El menjar asiàtic està de moda, d’això no n’hi ha cap dubte. Hi ha veritable fervor cap a la cuina tradicional procedent d’aquest continent, però les modes, més tard o més d’hora, passen. Així que val més fixar-nos en elements molt menys superficials d’aquesta gastronomia i que, per descomptat, siguin més duradors per als nostres paladars. Per exemple, podem dir que és considerada com una de les cuines més antigues i saludables.

La longevitat de la majoria de la població tant a l’Àsia com la Xina, el Japó, l’Índia, i Malàisia és coneguda per tots. També sabem que no són precisament persones amb un problema generalitzat d’excés de pes. També tenen menys problemes cardiovasculars que a occident. I totes aquestes dades o realitats apunten, directament cap al menjar asiàtic com una font de salut i benestar inesgotable.

Característiques del menjar asiàtic

La seva gastronomia es diferencia per l’ús abundant i variat de peix, així com llegums com la soja, l’arròs, moltes verdures i varietat d’espècies. No cal ser un expert coneixedor de la seva gastronomia per saber que això és ben cert. Qui no coneix l’arròs xinès o el sushi japonès? Dos elements distintius del menjar asiàtic i ben acceptats i assaborits a la nostra cultura occidental.

La sopa és un altre element omnipresent al menjar asiàtic i a totes i cadascuna de les seves variacions. Solen prendre-la com a primer plat, sobretot al sud-est asiàtic, i és saludable perquè el brou s’elabora a partir de mariscs, algues, peixos i se li afegeixen, després, diversos tipus de fideus. Les sopes aporten líquids, minerals, proteïnes… i frenen la gana abans de l’arribada del segon plat: un aspecte, sens dubte, també molt recomanable per evitar excessos.

D´altra banda, els cereals, sobretot l´arròs, són l´estrella d´aquesta gastronomia. Hi ha poblacions de la Xina on aquest aliment aporta el 80% del total de calories que consumeixen al dia.

Elements nutricionals del menjar asiàtic

El peix, procedeix majoritàriament de l’Índic i del Pacífic, entra a dojo a les taules asiàtiques, tot aportant una gran quantitat d’omega 3 molt beneficiós per al cor.

Les verdures i les fruites són una altra de les bases de la cuina asiàtica, i es solen menjar crues o poc processades.

No solen consumir carn de boví ni de porc i, segons la zona i religió, la tenen prohibida. El pollastre, però, sí que és molt habitual. Els insectes també formen part de la seva gastronomia a algunes zones concretes d’Àsia. Aquest costum es coneix com a entomofàgia i consisteix en la ingesta d’insectes i aràcnids a la dieta habitual. És molt comú en algunes parts de la Xina, Vietnam i Tailàndia.

D’altra banda, en el menjar asiàtic no hi destaca el consum de greixos ni sucres, perjudicials per a l’organisme.

La dieta asiàtica és molt saludable i equilibrada

Amb milers d’anys d’història, el menjar asiàtic és ric en fibra i nutrients i molt equilibrat, tot al contrari que a bona part de la gastronomia occidental, on cada dia augmenten els problemes relacionats amb la hipertensió, la diabetis i altres malalties.

El menjar asiàtic utilitza en general ingredients sans i frescos i prioritza la cocció al vapor o saltejats al wok, fet que manté moltes de les seves propietats. Això contribueix a una aportació més gran de nutrients, vitamines i proteïnes per l’organisme.

Com a condiment utilitza molt les espècies i posen poca sal. També el picant és característic del menjar asiàtic. Utilitzen “ají”, bitxos, cúrcuma, coriandre, canyella, nou moscada, comí, pebre i all. Entre les herbes més utilitzades, hi ha la marialluïssa, molt aromàtica i amb grans propietats antiinflamatoris i antisèptiques.

La fruita també forma part de la seva dieta i és consumida en abundància i de múltiples formes (al natural, sucs, batuts). A més, compten amb algunes fruites no gaire conegudes a occident amb alt contingut en fibra i baixes en sucres.

Per altra banda, gairebé no hi ha consum d’embotits. I hi ha una total absència de mantega, nata o formatges i només prenen pa de manera esporàdica.

D’altra banda, els fruits secs són consumits de manera habitual, especialment, anacards i cacauets, encara que també prenen castanyes i ametlles.

Generalment, a la gastronomia d’Àsia no sol ser habitual el consum de llet, que per contra busca l’aportació de calci amb alguns vegetals. D’altra banda, combaten l’osteoporosi amb un consum molt elevat de soja, present a molts plats de la seva dieta.

Àsia, el continent de menjar sa i relaxat

D’altra banda, l’ús dels “palets” en comptes de coberts, contribueix a ingerir els aliments d’una manera més tranquil·la i pausada, mastegar millor i pair millor els àpats. Mentre que destaca el te verd, un altre dels seus productes estrella, amb poder digestiu i antioxidant.

En definitiva, la gastronomia asiàtica conté una gran varietat de vitamines, minerals, antioxidants i greixos bons, nutrients que el cos necessita per mantenir-se sa.

Cuinar receptes asiàtiques a casa ja no és un problema. Els ingredients els podem trobar de forma fàcil a molts supermercats o substituir-los per d’altres de semblants. Si vols que publiqui al bloc alguna recepta comenta-ho!

Laura-Feliu-Cuina-saludable

Tips per cuinar de forma saludable

Molts cops pensem que menjar de forma saludables és consumir aliments no processats, però és molt més que això. La forma de cuinar-los també hauria de ser saludable. Hem d’incorporar a la nostra dieta habitual aliments frescos i d’estació. Resulta de molta ajuda per obtenir nutrients de qualitat. A més, a major proporció d’ingredients frescos, farem servir menys processats de mala qualitat i ultra processats que contenen sucres, sodi i calories en excés, resultant per això, perjudicials per a la nostra dieta.

Tot i ser saludables, si al cuinar-los ho fem amb excés d’oli o amb excés de sal o bé destruint els nutrients de poc en servirà. Per això et vull explicar què has de tenir en compte per que no passi.

Utilitza menys sal i més espècies

Per assaborir els plats, el que és més recomanable és utilitzar herbes i espècies diverses que poden sumar vitamines, minerals i antioxidants i que a més, aporten aroma i sabor als mateixos.

D’altra banda, la seva incorporació ens ajudarà a restar sal i així assolir una ingesta més adequada i menys perillosa de sodi.

Escull talls de carn magra i retira el greix visible

Amb l’objectiu de reduir a la nostra dieta els greixos saturats i les calories perfectament evitables, recomanem triar els talls magres quan cuinem amb carns, ja sigui de carns vermelles o blanques i retirar el greix visible.

És important que retirem el greix visible o pell del pollastre i altres aus abans de començar a cuinar. En cas contrari, encara que la mateixa pell o greix es fongui pot quedar en la preparació i sumar greixos saturats i calories d’escassa qualitat a la taula.

Utilitza iogurts sense sucre afegit per als teus plats

Si ets dels que empra iogurt de manera habitual per preparar esmorzars, postres o altres plats, recomanem sempre escollir marques sense sucre afegit.

Això vol dir que recomanem iogurts naturals i sense sucre que podem endolcir sanament amb fruites fresques o bé amb canyella, vainilla o altres condiments.

Canvia el sucre i la mel per dàtils

Per reduir el sucre lliure o afegit de la nostra dieta, a més d’allunyar-nos dels ultra processats i prioritzar els frescos, és fonamental que canviem el sucre i la mel per opcions naturals com poden ser els dàtils o la “pasta” de dàtils.

Amb aquest ingredient per endolcir plats sense sucre aconseguirem preparacions de molta millor qualitat, amb menys efecte addictiu i més saciants per a l’organisme.

Incorpora almenys una verdura o fruita a cada preparació

Cada dia es recomanen, per tenir cura de la salut, almenys cinc racions diàries de fruites i verdures que ofereixen nutrients de qualitat i altres compostos bio actius beneficiosos.

Per això, recomanem que a cada plat que cuinem s’incorporin almenys una verdura i una fruita.

Amb aquest truc, aconseguirem almenys entre  tres i cinc porcions de fruites i verdures a la taula habitual.

Utilitza les verdures i fruites fresques i amb pell, sempre que sigui possible

A més de sumar aquests aliments a la dieta, és important tenir cura de la manera com els consumim. Així, per aprofitar al màxim els seus nutrients i que el seu efecte en el nostre cos sigui millor, recomanem fer servir les fruites i verdures fresques i amb pell sempre que sigui possible. D’aquesta manera sumem fibra, vitamines, minerals i aigua als nostres plats, obtenint més sacietat i menor aportació calòrica amb la seva presència.

Reemplaça els fregits pel forn

Els fregits són un mètode de cocció que afegeix greixos i calories al plat, però a més, pot propiciar la pèrdua de nutrients per les altes temperatures que involucra i també, perquè es submergeix  l’aliment en un medi gras.

Per això, si volem cuinar més sa és aconsellable reemplaçar les fritures per coccions al forn o bé a la planxa, al vapor o altres alternatives saludables.

Utilitza de forma prioritària oli d’oliva extra verge a la cuina

Ja sigui per condimentar o cuinar, l´oli d´oliva extra verge resulta de les opcions més recomanables entre els olis vegetals. En ser una font d’antioxidants, va perfecte a l’amaniment de les nostres amanides però també suporta molt bé les altes temperatures, per la qual cosa resulta bona opció per sotmetre a cocció en plats saltejats, al forn o altres.

Canvia cereals refinats i derivats per les versions integrals

Per obtenir més fibra, proteïnes vegetals i micronutrients de qualitat, és aconsellable evitar farines refinades a la nostra cuina i utilitzar en el seu reemplaçament grans sencers o farines integrals. Així, podem emprar civada en flocs, quinoa, arròs integral, ordi, mill, farina de blat integral, cuscús integral i altres per elaborar opcions saludables.

Suma llegums als teus plats habituals

Constitueixen un grup molt ampli d’aliments saludables que sacien amb facilitat a causa de la fibra i proteïnes vegetals. Així mateix, resulten molt versàtils, podent sumar-les a plats salats o dolços, freds o calents. Si volem més practicitat, podem fer servir llegums de pot en reemplaçament de les opcions seques i remullades que demanen més temps a la cuina.

Evita salses comercials, nata i mantega a les teves receptes

Per restar nutrients de mala qualitat al moment de cuinar, recomanem evitar l’ús de salses comercials que poden ser riques en sucre, sodi i calories. En el seu reemplaçament aconsellem elaborar amanits i salses casolanes. Així mateix, la nata i la mantega que resulten una gran font de greixos saturats, és aconsellable evitar-los o reemplaçar-los per alvocat, iogurt natural o formatge fresc batut a les nostres receptes. D’aquesta manera, aconseguirem plats més saciants i amb millors nutrients.

Suma peixos diversos als teus plats

Els peixos en totes les seves versions, ja siguin blaus rics en greixos insaturats o blancs amb escassa aportació de lípids, constitueixen aliments molt sans per a l’organisme oferint a més proteïnes de qualitat. Ja sigui al forn, a la planxa o en altres receptes, el peix ens pot saciar amb bons nutrients i quan ens aporta omega 3, té un efecte antiinflamatori a l’organisme. Per això, recomanem incrementar el seu ús a la cuina.

Cuinar de forma saludable és senzill i pot ser molt creatiu

Potser ara mateix estàs pensant que entraràs en un món de menjar insípid que farà encara més trista la teva dieta, però en realitat descobriràs tot un món de receptes interessants que poden fer els teus àpats saludables i de cinc estrelles. Et convido a que donis un cop d’ull a l’apartat de receptes del meu blog i a que et descarreguis l’ultima versió dels meu llibre “Les receptes de la Laura” que he actualitzat per aquest Sant Jordi. Si tens algun truc per fer els teus àpats més saludables, pots compartir-lo als comentaris 😉

air fyer -laura feliu - 005

La màgia de les Air fyer

Les fregidores d’aire o air fryer són els electrodomèstics de moda dels últims temps perquè permeten, a grans trets, fregir sense oli i, per tant, aconseguir uns fregits molt més saludables i menys calòrics que els que es fan en una fregidora convencional o a la paella.

Funcionen amb aire calent, simulant un forn de convecció, de manera que l’aire circula a gran velocitat per la cistella de la fregidora, que després distribueix la calor de manera uniforme per tot l’aparell.
Els aliments fregits a l’aire són molt més saludables que els fregits convencionals, perquè s’afegeixen significativament menys calories addicionals (o fins i tot zero calories) en fregir-los. Fregir a l’aire cuina els aliments ràpidament i no requereix gaire oli agregat, en cas que n’hi hagués.

La rapidesa és, doncs, un altre dels avantatges d’aquests aparells i coincideix que, a diferència del forn, presenten un temps de preescalfat força ràpid.

Convé recordar que fregir amb oli a altes temperatures té nombroses conseqüències negatives per a la salut. Així ho recorda un estudi publicat a BMJ Journals, que assegura que el consum de fregits es relaciona amb un risc més alt de patir malalties cardíaques greus i també de patir un ictus.
Una altra investigació, en aquesta ocasió realitzada per la Universitat de Shenzen (Xina) publicada a la revista Heart conclou que les persones amb un alt consum d’aliments fregits tenen fins a un 28% més de risc de patir un episodi cardiovascular greu i que el risc respecte a la malaltia coronària i insuficiència cardíaca s’incrementa un 22% i 37% respectivament.

Avantatges de l’Air fyer

La forma òptima de consumir els aliments és al forn, al vapor, cuits o crus, i en la mesura del possible, l’oli s’ha de consumir cru per mantenir totes les seves propietats antioxidants.
Això significa que les fregidores d’aire, que actuen en realitat com un forn, són una bona manera de cuinar els aliments de manera saludable mantenint una textura atractiva per a tots els paladars.

Entre els avantatges d’aquests petits electrodomèstics que són aptes per a rentaplats i fàcils de netejar perquè tenen parts extraïbles, trobem que  la majoria són de mida petita, de manera que no ocupen molt espai a la cuina. La fregidora d’aire permet també deixar enrere tots aquells inconvenients que presenta el fregit convencional, com les esquitxades o que els aliments no es fregeixen de forma homogènia, ja que o bé no els donem la volta alhora o no encertem amb el punt de fregit.

El fregit a l’aire fregeix els aliments de forma uniforme, per la qual cosa no cal girar-los a la meitat del procés de fregit, encara que fer-ho ajuda a la uniformitat.

Per acabar, entre els avantatges de les fregidores d’aire cal destacar que la majoria són realment fàcils d’utilizar, ja que simplement hem de configurar la temperatura i el temps de cocció, col·locar el menjar a la cistella i esperar que es cuini.

Tot i que hi ha nombrosos usuaris que asseguren que ja no podrien viure sense la seva fregidora d’aire, el cert és que els resultats presenten algunes diferències davant dels de les fregidores tradicionals amb oli i fins i tot els fregits a la paella. És important, però, tenir en compte que els fregits en fregidora d’aire són molt més saludables, de manera que el seu ús és molt aconsellable per a totes aquelles persones que vulguin cuidar la seva salut i no els importi renunciar a algunes característiques com el típic cruixent que aporten els fregits tradicionals ben fets. Els aliments fregits a l’aire en general no són tan cruixents en comparació amb els altres, tot i això, és un preu que convé pagar, ja que aquest tipus de cocció aporta nombrosos beneficis. En relació a l’oli que usarem tant en el cas dels fregits convencionals com si volem afegir un rajolí a la fregidora d’aire, sempre emprarem oli d’oliva verge extra. El que es comercialitza com a oli d’oliva (sense ser verge) és una barreja entre oli d’oliva verge extra i altres olis refinats. No és que els olis refinats siguin dolents en si mateixos, sinó que el refinament fa que es minvin els antioxidants i l’oli perdi les seves propietats.
El millor si volem mantenir un bon estat de salut és fer servir molt poca quantitat d’oli i que aquest sigui sempre verge extra.

Inconvenients de l’Air fyer

Per altra banda, és més difícil fregir a l’aire un plat gran sencer o fins i tot un pollastre sencer petit, per la qual cosa pot requerir diverses sessions de fregir a l’aire. A més, no es podran cuinar plats grans, de manera que no serà gaire pràctica si som molts a menjar. Un altre handicap de les fregidores d’aire és que no van bé per a tots els aliments. Entre els que no s’haurien de cuinar a la fregidora d’aire trobem els arrebossats a l’estil peix fregit, aletes, etc., ja que requereixen un xoc de temperatura que la fregidora d’aire no aporta. Es poden cuinar les patates i carns fines com el pollastre o fins i tot un bistec, així com bròquil (que quedarà cruixent), galetes i altres postres.

Finalment, un altre inconvenient d’aquest electrodomèstic és que és una mica més car que les fregidores normals, i que el fregit és més lent que el tradicional, fins i tot quan cuinem quantitats més petites de menjar.

Alguns aliments tenen millor gust que d’altres, per la qual cosa cada persona ha d’intentar cuinar allò que li funcioni per a cada cas particular perquè alguns sortiran més secs quan es fregeixen a l’aire en ser tot el procés de cocció és diferent.

Ja veus que aquest electrodomèstic té les seves coses bones i les seves coses dolentes. Aquí la qüestió és validar si és una avantatge per la nostra alimentació i el nostre ritme de vida tenir-ne una. Que n’opines? Digues la teva als comentaris!

Laura-feliu- equilibrat-alergies 001

Al·lèrgies i alimentació

Ha arribat el bon temps i amb el sol i la calor comença la temporada d’al·lèrgies. En aquesta època, augmenten els nivells de pol·len i la situació per a les persones amb al·lèrgia es fa encara més difícil a les grans ciutats. Les al·lèrgies són estats d’hiperimmunitat; és a dir, el sistema immunològic està “excitat” i respon més del compte a les agressions dels al·lergògens.

Amb freqüència, les reaccions al·lèrgiques comencen per processos de permeabilitat intestinal. Per això, s’ha de netejar i estimular el sistema digestiu a nivell hepatobiliar i repoblar la microbiota (flora intestinal). La microbiota regula el  sistema immunitari.

El desenvolupament de les al·lèrgies només es pot prevenir mitjançant vacunes, però hi ha certs aliments que ajuden a alleujar els símptomes acompanyant-los d’antihistamínics. Els teus millors aliats són els aliments que tenen vitamines i àcid fòlic, que tenen propietats antiinflamatòries que ajuden a alleujar les reaccions al·lèrgiques.

Aliments que ens poden ajudar a alleujar els efectes de les al·lèrgies

  • Fruites riques en vitamina C: Redueixen la histamina fruites com les taronges, maduixes, síndria o pomes, evitant la inflamació.
  • Aliments amb vitamina E: Les verdures i hortalisses de color verd són les que tenen més quantitat d’aquesta vitamina, com ara l’enciam, els espàrrecs, els pèsols.
  • La vitamina B5 o àcid pantotènic és molt antiinflamatòria i antihistamínica. L’alimentació recomanada en al·lèrgies o rinitis inclou el fetge, pipes de gira-sol, bolets, xampinyons, llegums, salmó, ou i arròs integral.
  • El magnesi. Augmenta també el consum de formatge fresc, algues, fruita seca, pipes, llavors, segó de blat i vegetals de temporada per assegurar l’aportació de magnesi que relaxa el sistema nerviós i també el múscul llis dels bronquis, minimitzant els efectes en cas de asma.
  • El sofre també és molt antiinflamatori i antihistamínic, assegura la seva aportació menjant més all i ceba, tant cuinats com en cru.
  • Peixos: Els peixos blaus com la tonyina, el salmó, les sardines o el verat són rics en àcids grassos omega-3 que redueixen els símptomes d’al·lèrgia i asma.
  • Aliments rics en antocianines: Les antocianines destaquen per les seves propietats antiinflamatòries, que són capaces de neutralitzar els efectes inflamatoris que les histamines exerceixen a l’organisme. Abunden en nabius, gerds, cireres, prunes i raïms. Aliments a evitar

Aliments que poden agreujar les nostres al·lèrgies

Compte amb certs aliments que poden accelerar o agreujar els símptomes de les al·lèrgies o rinitis com la xocolata, mostassa, aliments fermentats, que contenen amines precursores de la histamina, que se sumen a la ja existent.

Les proteïnes de la llet i del blat són de les més problemàtiques. Pots fer la prova retirant aquests aliments de la teva dieta per a dermatitis, però el nostre consell és que et facis la prova d’histaminosi alimentària.

La prevenció és la millor eina contra les al·lèrgies

A més d’adaptar la nostra alimentació per poder mitigar les al·lèrgies, prevenir certes situacions i prendre certes mesures mai està de més:

  • Evita els detonants coneguts. Per exemple, si ets al·lèrgic al pol·len, durant les èpoques de major pol·linització, quedat a l’interior dels llocs, amb les portes i les finestres tancades. Si ets al·lèrgic als àcars de la pols, usa una aspiradora i renta els llençols sovint.
  • Escriu un diari. Quan intentes identificar quina causa empitjora els teus símptomes al·lèrgics, registra les teves activitats: el que menges, quan ocorren els símptomes i què sembla ajudar. Això et pot ajudar a tu i al teu metge a identificar els detonants.
  • Utilitza un braçalet d’ alerta mèdica. Si has patit una reacció al·lèrgica greu, una polsera o una xapa d’alerta mèdica serveix per advertir als altres que pateixes al·lèrgia greu, en el cas que tinguis una reacció que t’impedeixi comunicar-te.

Si tens dubtes sobre que hauries de menjar i que hauries d’evitar, posa’t en contacte amb mi i estudiarem el cas juntes.

llet-laura-feliu-equilibrat

Llet de vaca versus begudes vegetals

Quan parlem de llet, tenim a la nostra disposició varietat d’opcions com senceres, desnatades, sense lactosa entre d’altres, però també tenim les “llets” d’origen vegetal. Per això, avui analitzem les diferents llets versus begudes vegetals i t’explico què aporta cadascuna.

Les begudes vegetals són lliures de lactosa i PLV ​​i ens ajuden a millorar el perfil lipídic i la salut cardiovascular, perquè no contenen colesterol i són riques en greixos poliinsaturats. A més, tenen un alt contingut de vitamines del grup B, que intervenen en el bon funcionament del nostre sistema nerviós, i són ideals per a aquelles persones que pateixen habitualment d’estrès i ansietat.

Tipus de begudes vegetals

  • Beguda de soja: És la que conté major aportació de proteïnes dins de les begudes vegetals, conté similar aportació de carbohidrats a la llet de vaca i té una baixa aportació de greix.
  • Beguda d’ametlles o altres fruits secs: Són altes en greixos saludables i baixos en carbohidrats i proteïnes. Són les de menor aportació calòrica. La beguda d’ametlles conté un bon nivell de calci, però amb baixa biodisponibilitat, és a dir, baixa absorció.
  • Begudes d’arròs, civada, espelta: Són altes en carbohidrats, baixes en greix i proteïnes.

Coses sobre la llet de vaca

La llet de vaca conté proteïnes de gran valor biològic. També és una de les fonts de calci més grans, que juntament amb l’aportació en vitamina D i lactosa, afavoreixen una absorció més completa. D’altra banda, ens aporta vitamina B12 que realitza un paper important en la formació dels glòbuls vermells a la sang, en el funcionament del sistema nerviós i prevé les malalties cardiovasculars.

Diferències principals entre la llet de vaca i les llets vegetals

Després d’analitzar les diferents begudes, ja sigui de vaca o d’origen vegetal, podem observar que la principal diferència entre aquestes és el contingut de colesterol que per descomptat, és nul a les begudes vegetals, així com també l’aportació de calci que es redueix considerablement en aquestes darreres opcions.

L’aportació calòrica no presenta diferències significatives entre la llet de vaca i les begudes vegetals, encara que sí entre les versions desnatades i semidesnatades perquè en aquestes últimes, es redueix l’aportació de greixos a nul o a la meitat, respectivament. A més, és important recordar que les llets vegetals poden tenir quantitats variables de fibra, encara que generalment no superen els 2 grams per cada 100 ml, nutrient que a la llet de vaca és absent.

El contingut de potassi sol ser inferior a la majoria de les begudes vegetals respecte a la llet de vaca, excepte a la llet de soja i de coco que concentren gran quantitat d’aquest mineral, amb el que podem concloure que si busquem calci, proteïnes completes i potassi sempre trobarem majors quantitats a les llets de vaca.

Quin tipus de llet hauria de beure?

Respecte la llet que hauríem de veure, hi ha molts mites i moltes darreres tendències. El cas és que sempre t’has de guiar per la teva salut i els teus gustos alimentaris. Si tens dubtes sobre què fer el millor és que consultis al teu metge, metgessa o a un expert en nutrició. I ja saps, si vols que et doni un cop de mà amb els teus hàbits tan alimentaris com d’exercici, només has de contactar amb mi 😉.

Conservar-fruita-Laura-Feliu-Equilibrat

10 tips per conservar fruites i verdures

Treballar, estudiar i fer vida sana pot ser molt estressant si no t’organitzes bé.

Les fruites i verdures són aliments que tots hem d’incloure a la nostra dieta si volem mantenir una bona salut física i mental. Són la font més gran de vitamines, minerals i altres nutrients essencials que el cos requereix per treballar en òptimes condicions.

En el moment d’escollir-les ens hauríem de fixar en el color, la textura i la frescor, i procurar que estiguin en el millor estat perquè durin un cert temps abans de consumir-les. El problema és que no sempre es conserven com esperem. Així que, encara que prenguem algunes mesures, ens trobem que s’han descompost abans del que cal.

Guarda aquest article, perquè t’explicaré els meus 10 trucs per poder conservar-les millor 😉.

Rentar abans d’emmagatzemar

De vegades, és convenient prendre’s uns minuts per rentar bé les fruites i els vegetals adquirits al mercat. Molts contenen restes de terra o productes que, amb els dies, perjudiquen la seva qualitat i impedeixen que es conservin bé. A més, augmenten les probabilitats de contaminar altres aliments ja guardats al calaix i accelerar-ne també el procés de descomposició.

Això sí, hi ha certs aliments que, per contra, tenen més vida útil quan s’emmagatzemen sense rentar.

Entre aquests cal esmentar:

  • Les maduixes.
  • Els fruits del bosc.
  • Els xampinyons.
  • Les herbes aromàtiques

Utilitza recipients de vímet

Les cistelles o recipients de vímet són un element perfecte per conservar fresques les fruites i els vegetals.  Aquest material està compost per fibres naturals que faciliten la transpiració dels aliments i impedeixen que s’omplin de floridura i bacteris.

Per a una millor conservació és ideal retirar les bosses plàstiques i la resta d’envasos dels aliments.

Separar els aliments

Tant les fruites com els vegetals tenen propietats, característiques i processos de maduració diferents. Per aquest motiu cal separar-los al moment d’optimitzar la conservació. Posar-les en un mateix lloc pot accelerar-ne la descomposició, sobretot quan s’ajunten amb les fruites que ja estan molt madures.

Algunes fruites emeten petites quantitats d’etilè quan arriben a un cert grau de maduració, fet que disminueix la presència de clorofil·la i nutrients a les verdures.

A més, moltes emeten una major quantitat de gas, per la qual cosa és més apropiat posar-les soles al lloc emmagatzematge.

Entre aquestes destaquen:

  • Les pomes i peres
  • Els melons
  • Els alvocats
  • La ceba i l’all
  • Els tomàquets
  • Les prunes
  • Les albergínies
  • L’enciam

Bosses transparents

L’ús de bosses transparents amb forats petits és un truc molt pràctic per prolongar la vida útil d’aquest tipus d’aliments. Aquest material no només impedeix que es barregin entre si, sinó que, a més, evita la proliferació de floridura i microorganismes nocius.

Bosses de paper

Les bosses de paper o el diari són útils per mantenir algunes fruites i vegetals frescos i aptes per al seu consum. Aquests permeten separar-los per categoria i espècie. Així evitem que facin contacte entre ells i es preveu la possible proliferació de fongs.

Això sí, l’ideal és buscar un ambient fresc, perquè embolicar-los en llocs càlids sol accelerar-ne la maduració.

Revisa l’estat dels aliments

La revisió dels productes abans i durant l’emmagatzematge és clau per evitar que es facin malbé molt abans del que cal. Alguna de les fruites o els vegetals es poden descompondre i afectar de forma directa als que estan al mateix lloc de conservació.

És primordial revisar-los cada dia, i rebutjar aquells que estiguin massa madurs o amb senyals de descomposició.

Congelar per no desaprofitar

La congelació és un mètode que tots hem de tenir en compte per no desaprofitar les fruites i verdures que estan a punt de descompondre’s. És la millor manera de prolongar la seva vida útil durant algunes setmanes. De fet, és un truc molt útil per a les temporades de collita, perquè permet aprofitar-les sense necessitat de consumir immediatament els aliments adquirits.

Envasar al buit

Una opció prèvia a la congelació és l’envasat al buit. Avui dia hi ha màquines de diverses mides i que fan servir materials biodegradables o reutilitzables. Pots preparar-te plats i envasar-los individualment per guardar a la nevera durant setmanes o posar-los directament al congelador. 

Adquirir hàbits de consum saludables

Als supermercats, molts cops trobem aliments que estan envasats o agrupats per fer compres mínimes i potser nosaltres amb la meitat de fruita o verdura ja faríem. Això és un dels detonants que es llenci molt de menjar. Com evitar-ho? Podem intentar canviar els hàbits de compra i fent-los més sostenibles:

  • Creant un menú setmanal i intentar comprar només el que necessitem o de forma que no ens sobri gaire.
  • Cercant llocs on es venguin segons quins articles a granel.
  • Cercar botigues on puguem portar els nostre propis envasos o siguin reaprofitables.
  • Aprenent a fer cuina d’aprofitament i conserves.

Si tens dubtes i no saps per on començar, contacta amb mi. Puc ajudar-te a fer menús setmanals segons les teves necessitats, crear un rebost saludable i sostenible o bé recomanar-te tipus de botigues on podries cercar certs tipus d’aliments.

Si tens més idees de com aprofitar al màxim les verdures i les fruites posa-ho als comentaris.

Laura-Feliu-Equilibrat-cafè

Cafè amb aroma de salut

Cada dia, el cafè posa dempeus a milions de persones de tot el món per complir un dels rituals matiners més estesos.. .però què sabem sobre aquesta beguda tan apreciada i amb tants segles d’història?

A qualsevol hora del dia hi ha qualsevol racó del planeta sempre hi ha algú prenent cafè. Sabies que aquesta beguda és la tercera més consumida del món després de l’aigua i el te, i el segon producte més comercialitzat a nivell internacional, només darrere del petroli?

Història i origen del cafè

Encara que no existeix una única teoria sobre com va néixer el cafè, el que sí que sembla cert i comú en totes elles és que el seu origen se situa a Etiòpia, en concret, a la província de Kaffa. Entre les moltes llegendes que relaten el descobriment del cafè, la més estesa és la que protagonitza Kaldi, un pastor que va veure, sorprès, com el ramat d’ovelles es tornava més enèrgic després d’haver mastegat cireres vermelles de cafè. Després de comprovar en ell mateix l’efecte estimulant d’aquest fruit, va decidir portar uns quants grans a un monestir perquè els monjos els tastessin, però el seu gust amarg va fer que tiressin a les brases les restes de cafè per cremar-lo. Llavors es va produir la màgia: l’aroma ric dels grans de cafè torrats sí que els va agradar i els va inspirar a preparar una infusió.

Propietats i beneficis del cafè

Avui dia el cafè continua conquerint-nos per moltíssimes raons: pel seu gust, pel seu efecte estimulant, per la seva inconfusible aroma, per ser el perfecte amfitrió de tantíssimes converses, per oferir-nos infinitat de maneres de degustar-lo, per la seva versatilitat a la cuina… I també per les propietats que aporta a la nostra salut.

Si ets dels que necessita començar el dia amb un cafè, sabràs que aquesta és, precisament, una de les principals propietats que se li atribueixen: l’energia que ens aporta a causa del seu contingut en cafeïna, que actua com a estimulant en el nostre sistema nerviós.

No obstant això, el cafè és molt més que un despertador i així ho han demostrat nombrosos estudis científics que reconeixen que un consum moderat pot reportar importants beneficis per a la salut.

El cafè és una beguda molt rica en vitamines, com la B2, la B5 i la niacina o B3, i minerals com el magnesi i el potassi. A més, és una gran font d’antioxidants, perquè afavoreix la regeneració i la protecció cel·lular davant de possibles danys externs o radicals lliures que, en un futur, podrien ser causa de nombroses malalties.

Així també, nombrosos estudis han demostrat que prendre entre una o dues tasses de cafè al dia podria ser bo per al cor, ja que ajuda a prevenir la insuficiència cardíaca.

D’altra banda, el mateix consum es relaciona amb una millora en la salut de les persones que pateixen malalties relacionades amb el fetge, com ara la cirrosi.

Un estudi publicat a la revista científica ‘Neurology‘ demostra que la cafeïna continguda en aquesta beguda pot millorar la mobilitat d’aquelles persones que pateixen la malaltia del Parkinson.

El cafè està considerat una beguda molt beneficiosa per lluitar contra el deteriorament cognitiu, estimular l’activitat cerebral, millorar la memòria i la concentració.

Un altre dels beneficis associats a la cafeïna és que augmenta els nivells d’adrenalina mentre bloqueja els receptors de la dopamina, aquest neurotransmissor relacionat amb l’ansietat i l’estrès.

Per assegurar-nos que ens estem aprofitant al màxim de tots els seus beneficis, és important que prenguem sempre que puguem un bon cafè de cultiu orgànic, sense additius ni edulcorants i de gran aroma. Com més natural sigui un cafè, millor mantindrà les seves propietats i més ens en beneficiarem.

Com triar un bon cafè

Existeixen diversos tipus de cafè en gra. La varietat aràbiga és la més consumida, molt més rica i té una textura més suau. Entre les opcions de l’aràbiga tens un gran ventall de sabors, aromes i matisos. Per exemple; el moka o el cafè java són molt especials.

Recorda que el tipus de gra de cafè serà el que aporti matisos a la fragància, l’acidesa i el cos. D’altra banda, hi ha les barreges i el torrefacte que no són naturals i que passen per processos als quals se’ls afegeixen sucres i perden la seva essència.

Hi ha alguns tipus de cafès que són més saludables que altres; no et decantis pel cafè torrefacte o el de mescla. El més recomanable és el cafè de torrat natural que no posseeix afegits ni productes addicionals que no li aporten res. Com més torrat s’obté, més cos i el color és més fosc, mentre que un torrat mitjà aporta un toc més àcid i una dolçor més gran.

La realitat és que les característiques del cafè romanen intactes si es compra en gra i es molen amb l’ajuda d’un molinet en el moment o es fa el cafè en una cafetera automàtica que mol el cafè en gra. Els grans de cafè han d’estar complets: aquests són els de primera qualitat. Els trencats o amb forats són els que es fan servir per preparar cafès solubles.

Efectivament el cafè en gra és més natural i fresc, encara que el cafè molt és més senzill d’utilitzar, més còmode i més barat. En qualsevol cas, si vols triar un cafè molt recorda que, perquè mantingui la frescor i tots els matisos, hauràs de consumir-lo abans de 30 dies.

Els productes orgànics són aliments que respecten el medi ambient i no utilitzen pesticides ni productes químics per al cultiu o el procés d’elaboració. Per identificar un bon cafè ecològic també et pots guiar per la denominació “orgànic” o “ecològic” (assegura’t que no són només etiquetes) i informa’t del seu procés d’elaboració, els passos per cultivar-lo i que siguin un torrat natural.

Abans de comprar cafè, sempre llegeix atentament l’etiqueta. Si s’indica que el cafè és d’alçada això implica que es cultiva en una zona superior a 900 metres i en aquests casos, sempre és una varietat aràbiga, considerada gurmet. A més, aquestes característiques de maduració fan que el gra de cafè maduri més lentament i adquireixi una particularitats complexes. La data del torrat és molt important, ja que com més temps passi, anirà perdent el sabor a poc a poc.

No esperis molt de temps després de preparar el cafè. No deixis que es refredi, perquè quan és calent s’aprecien tots els matisos molt millor.

L’acidesa té a veure amb el punt on es cultiva: com més alt s’ubiqui el lloc on es cultiva, més acidesa notaràs en beure’l. La sensació d’acidesa s’associa amb una sequedat a les vores de la llengua i la sensació de neteja al paladar.

El cos del cafè. En aquest sentit fem referència a dues coses: a la sensació que es produeix quan fas un glop i el cafè entra en contacte amb el paladar i a com es reté a les papil·les gustatives. Segons el teu gust, pots escollir entre un cos intens i fort o optar per un cafè més aviat lleuger. Ets dels que sap apreciar el gust, aroma i qualitat d’un bon cafè? Si has arribat fins a aquestes línies suposem que sí, així que digues-nos: Quin és per a tu el cafè perfecte? En quin moment del dia ho gaudeixes més?

Laura-Feliu-equilibrat-estudiar

Què menjar en èpoques d’estudi

Potser només estudies o com jo, combines estudis i feina, que és doble càrrega. Arribar a tot no és fàcil i molts cops ens estressem perquè veiem que no hi arribem. Tenir el cap clar, el cos descansat i l’esperit tranquil és necessari per poder afrontar tots els reptes, com per exemple, aquella assignatura que se’ns travessa L´alimentació és fonamental per un bon rendiment durant l’estudi. Hi ha aliments que estan científicament comprovats que ajuden a millorar la nostra capacitat cognitiva i el nostre rendiment. Pren nota de quins són aquests aliments aliats.

Verdures de color verd fosc

Un bon exemple seria el bròquil, que per la seva excel·lent composició rica en antioxidants, carotenoides, minerals i vitamina K, fan que la ment estigui activa, facilita la concentració, potencia la memòria i lluita contra l’envelliment cel·lular.

Xocolata negra 70% cacau

Gràcies als flavonoides que conté, millora la memòria. També és capaç d’augmentar el flux sanguini cerebral perquè millora l’estat d’alerta i la nostra claredat mental.

Com més fosc, més beneficis!

Plàtans

Destaquen pel contingut en potassi i vitamina c, molt recomanables per a la dieta dels estudiants. També conté vitamina B6, que contribueix a la producció de neurotransmissors vinculats a la concentració.

Nabius

Tenen cura de la memòria, redueixen l’estrès i milloren la concentració, gràcies a la seva composició rica en àcid gàl·lic i en antioxidants. Els antioxidants són molt importants perquè inhibeixen el dany cel·lular causat pels radicals lliures, una de les causes del deteriorament cognitiu.

Nous

Els elevats índexs d’antioxidants, vitamines, aminoàcids i sobretot els àcids grassos omega 3 milloren la memòria, augmenten la concentració i optimitzen el rendiment neuronal.

Pastanagues

Gràcies a l’antioxidant que conté, conegut com a betacarotè, es veu augmentada la capacitat de retenció d’informació.

Peix blau

Aquesta classe de peix, com el salmó, és molt ric en àcids grassos omega 3, els quals milloren la concentració, ajuden a estudiar de forma més eficient, i fins i tot, s’han relacionat com a preventius en trastorns degeneratius, com l’Alzheimer o la pèrdua de la memòria.

Alvocats

Aquest superaliment conté antioxidants i àcids grassos omega 3. La combinació d’aquestes substàncies potencien la memòria, el rendiment mental i eviten el deteriorament cognitiu de la salut cerebral.

Cereals integrals

Alguns exemples són l’arròs, la pasta i el pa integrals.

Tots ells presenten un índex glucèmic baix, tot alliberant el sucre al torrent sanguini d’una forma gradual i contribuint a tenir la ment activa i a una millor memòria.

El que no has de consumir

Els dolços

És un error pensar que quan estudiem necessitem més sucre. Òbviament, necessitem sucre per funcionar, però no aquell sucre que imaginem i no en tan elevades quantitats. El consum de pastisseria industrial, llaminadures, Snacks, etc. responen a l’estrès, però no a les nostres necessitats nutricionals. El seu contingut en greixos poc saludables no ens beneficia precisament en aquests moments, sinó que més aviat pot entorpir la feina del nostre cervell.

Els menjars copiosos poden produir lentitud a la presa de decisions, cansament i molèsties digestives que ens impedeixin desenvolupar la nostra activitat de manera eficient. És recomanable fer petites preses repartides al llarg del dia, que mantinguin la nostra energia sense donar-nos la sensació de plenitud. L’ideal és menjar sense arribar a sentir-nos saciats, cada 2-3 hores, fent una major ingesta als principals àpats.

El consum d’excitants

Beure litres de cafè per vèncer la son o begudes energètiques per donar-nos una empenteta, no són bones idees. Ajuntar falta de descans amb excitació química no faran que estudiïs més o millor, sinó tot el contrari. L’estat de nerviosisme per no arribar a temps de vegades fa que no descansem adequadament i que els conceptes que aprenem no siguin assimilats correctament.

Altres coses que ajuden

És important portar una dieta rica en llegums, fruita i verdura, cereals integrals, greixos saludables i baixa en greixos saturats i sucres simples. Aquests elements són clau per mantenir l’agilitat mental i el poder de concentració. Això, per descomptat, ha d’anar acompanyat d’un bon descans i d’una pràctica esportiva regular

És clau dormir entre 7 i 8 hores. Ens ajudarà a que estiguem més descansats i per tant, podrem rendir millor. La son és la responsable de fixar al nostre cervell tot el que s’ha après. No dormir bé minva la concentració i augmenta els nivells d’ansietat.

No oblidis fer exercici. Es recomanable fer una mica d’activitat física, com per exemple, caminar entre 30 i 60 minuts al dia i desconnectar dels estudis.

En definitiva com més sana, més fresca i més equilibrada estiguis, més rendiràs i tot serà molt més fluid. Necessites un cop de ma? Contacta amb mi!

Laura-Feliu-Equilibrat-Beneficis-Especies

Els beneficis de les espècies

Les espècies es coneixen des de l’antiguitat com a condiment de molts menjars. A moltes cultures es fan servir com a medicina perquè se’ls atribueixen propietats curatives. Moltes espècies tenen fitonutrients en la seva composició i tenen propietats antiinflamatòries i antioxidants. Per això, el seu consum pot contribuir a promoure la salut.

Per què serveixen les especies?

Les espècies són ingredients naturals que, per la seva composició, contribueixen a una dieta saludable. Moltes són característiques de la cuina oriental i s’han anat introduint de manera gradual a la gastronomia occidental.

I és que, a més de ser capaços de millorar les qualitats organolèptiques de les preparacions culinàries, contenen fitonutrients essencials per al funcionament correcte de l’organisme. Fins i tot, algunes ajuden a prevenir malalties perquè tenen potencial per lluitar contra l’estrès oxidatiu.

Aquestes propietats fan que siguin ingredients claus a l’hora de reduir les mutacions de l’ADN, capaces de desencadenar el desenvolupament de certes patologies complexes.

Les espècies i la seva capacitat antiinflamatòria

Hi ha espècies, com la cúrcuma, la capacitat antiinflamatòria de la qual ha estat evidenciada en la literatura científica.

La seva inclusió freqüent a la dieta també es relaciona amb una reducció del risc de desenvolupar malalties de tipus tumoral. A més, pot millorar el funcionament d’alguns òrgans. Tots aquests beneficis resideixen en el compost actiu, la curcumina, substància amb un marcat poder antiinflamatori i antioxidant.

Redueixen el risc d’obesitat

Una altra capacitat de les espècies, sobretot d’aquelles que contenen picant, és reduir el risc de desenvolupar obesitat o sobrepès. D’acord amb un article publicat a la revista mBio, això és degut a la presència de capsaïcina, una substància que interacciona de manera positiva amb la microbiota i promou la reducció del pes corporal.

Per si no n’hi hagués prou, aquesta substància, característica dels xilis picants, és capaç d’ajudar a lluitar contra la inflamació de baix grau. Fins i tot, es fa servir en determinades cremes esportives d’ús tòpic per induir una activació muscular i ajudar a modular el dolor.

Capacitat antioxidant

A més de la capacitat antiinflamatòria, moltes espècies tenen un potencial antioxidant que pot resultar beneficiós per a la salut. Un exemple d’això és la canyella, segons un article publicat a la revista Lipids in Health and Disease.

Aquesta espècie ajuda a reduir els marcadors associats a la salut metabòlica, com ara la resistència a la insulina. D’altra banda, és capaç de modular la taxa d’oxidació de la lipoproteïna LDL, la concentració de la qual en excés es relaciona amb el risc de malaltia cardiovascular.

Cuinar amb espècies

Les espècies aconsegueixen millorar les qualitats organolèptiques dels nostres plats alhora que aporten beneficis per a la salut. Per aquests motius, s’aconsella introduir-les de manera freqüent a l’alimentació.

Una de les millors opcions és combinar diversos tipus d’aquests ingredients. D’aquesta manera, s’obté una concentració més gran de fito nutrients i se’n milloren els efectes.

Inclou espècies a la dieta habitual

A l’hora de confeccionar un menú adequat per a la teva salut, les espècies no hi poden faltar. Les seves propietats antioxidants i antiinflamatòries contribueixen a reduir el risc de desenvolupar malalties a mitjà i llarg termini.

No obstant això, aquesta mena d’ingredients no presenten propietats màgiques. Per notar els seus beneficis és necessari gaudir de bons hàbits a nivell alimentari.

Cal destacar la versatilitat de les especies. Com he dit abans, es poden utilitzar per millorar les qualitats organolèptiques de les preparacions, però també és possible introduir-loe en sucs i batuts per potenciar-ne la capacitat antioxidant. Consulta l’apartat de receptes del blog per treure idees per poder cuinar amb elles.

carbohidrat-pizza3-Laura feliu - Equilibrat

Menjar carbohidrats per la nit engreixa?

Quan parlem de menjar carbohidrats a la nit el primer que se’ns ve al cap és que ens engreixarem. La majoria de la gent pensa que com a la nit no fem exercici i, normalment, després de sopar ens fiquem al llit, tots els carbohidrats que mengem de nit s’emmagatzemaran com a greix.

Per tant, abans de res hem d’analitzar si és veritat que durant la nit no cremem calories i després veurem realment què diuen els estudis sobre els carbohidrats a la nit. Anem punt per punt.

Es cremen calories mentre dorms?

Això ho podem calcular molt fàcilment utilitzant la fórmula del metabolisme basal.

Aquesta fórmula bàsicament ens donarà el nombre de calories totals que cremem per estar vius, és a dir, si estiguéssim tot el dia estirats al llit, quina seria la quantitat mínima de calories que gastaríem? o si estiguéssim tot el dia dormint, quantes calories cremaríem?

Farem aquest càlcul amb un exemple concret una persona que té 27 anys, fa 1,83 cm i pesa uns 82 quilos per tant, el meu metabolisme basal és de 1945 quilocalories diàries. Aquesta és la quantitat d’energia que necessito per seguir viu un dia, 24 hores.

Ara la divisió és senzilla ja que el nostre metabolisme basal pràcticament no varia gaire de quan estem desperts o dormint. Suposant que es dormin unes vuit hores diàries  es cremarien 648 kcal durant la nit que no és poc i, per tant, el mite que després de sopar no cremem res queda desmentit.

I què diuen els estudis sobre els carbohidrats?

En quan els estudis tenim aquest d’abril del 2011  que és fonamental ingerir calories a la nit per desmentir aquest mite d’una vegada per totes. L’estudi és molt senzill i alhora molt aclaridor.

Es va dividir un grup d’homes i dones sans d’entre 22 i 55 anys en dos grups: un consumia tots els carbohidrats durant el dia i l’altre a l’hora de sopar, però tots dos consumien les mateixes calories i macronutrients. Tots dos grups rondaven entre les 1.300 i 1.500 quilocalories diàries amb un repartiment de 20% proteïna, 30-35% greixos i la resta de carbohidrats.

Després de sis mesos amb la mateixa dieta, el grup que va consumir els carbohidrats a la nit va perdre un 2% més de pes i greix que el grup que els va consumir al dia. Com a conclusió podríem dir, tot i que no és segur que menjar carbohidrats a la nit sigui millor, però si es cert que no és pitjor ni ens engreixa.

 Al final, el més important són les calories i els macronutrients i no l’hora en què els consumim.

Bowls with different of sugar on table

Aleshores, els carbohidrats es converteixen en greix?

Sí i no. Els carbohidrats, com qualsevol altre macronutrient (fins i tot les proteïnes), poden convertir-se en greix, però no és una qüestió de quina hora els consumeixes, és qüestió de la quantitat i dels teus nivells de glucogen.

Perquè et facis una idea, de manera molt resumida, el teu cos té dues maneres d’emmagatzemar l’energia: el glucogen i el greix. El glucogen es pot emmagatzemar de forma limitada i una vegada que aquests dipòsits estiguin plens el teu cos passarà a emmagatzemar la resta d’energia com a greix. El mateix passa amb altres macronutrients. Així que, per resumir, sempre que mengis les mateixes calories al final del dia no has de preocupar-te de si els carbohidrats els menges a la nit o no. SI et preocupa el que menges contacta amb mi i revisarem les teves rutines per que aconsegueixis hàbits saludables que equilibrin la teva alimentació 😉

alvocat-laura-feliu

Els greixos saludables

Què seria del món sense les patates fregides? Els greixos són un tema amb el qual tenim una gran confusió en relació amb la salut. Per exemple, es creu que el consum de colesterol sempre és dolent per a la salut, però en realitat és necessari per a les següents funcions:

  • Ajuda a reparar ferides, incloses les de les artèries, que anomenem plaques aterotades.
  • Produeix vitamina D.
  • Crea la bilis.
  • És donador d’electrons (antioxidant).
  • Produeix adrenalina per gestionar l’estrès.
  • Ajuda a controlar les al·lèrgies.
  • Produeix hormones sexuals.
  • És necessari pel metabolisme dels minerals.
  • És necessari per a la memòria. La meitat del pes cerebral de substàncies no aquoses és colesterol.

El problema és quan mengem fregits, arrebossats i altres greixos de mala qualitat. Les cèl·lules no poden absorbir els nutrients i no obtenen el material adequat per produir de manera òptima les seves membranes cel·lulars, hormones, fetge i cervell, amb la conseqüència que emmalaltim.

Què són els greixos saludables?

Menjar greix de bona qualitat amb mesura fa que el cos produeixi cèl·lules i hormones que generen salut. Exemples de greixos de bona qualitat són:

  • La mantega, idealment de vaques que consumeixen herba.
  • Oli d’oliva verge extra consumit sense escalfar.
  • Oli de coco sense refinar, que no només serveix per a netejar el cutis, eh?
  • Oli vegetal verge extra sense escalfar.
  • Llavors: tant les llavors de gira-sol, com les de carbassa o sèsam, contenen una bona quantitat de greixos saludables i podem utilitzar-les com a “toppings” als nostres esmorzars i amanides. També les llavors de xia poden ajudar-nos a incrementar la quantitat de greixos saludables en la nostra dieta.
  • Alvocat, el meu favorit 😉. Ens ofereix 15 grams de greix per cada 100 grams d’aigua, sent aquest el seu macronutrient principal. A l’hora de consumir-lo, podem fer-ho en forma del famós guacamole, com a acompanyament d’una amanida de pollastre, o en forma de tàrtar, amb carbassó i llagostins.
  • Els ous. Intenta que sempre siguin bullits o en truita, mai fregits.
  • Fruits secs crus. Les nous en totes les seves varietats són les que més greixos contenen. Les avellanes, els pistatxos i les ametlles també són bones opcions. Per consumir-los, prova a elaborar cremes untables o inclou-les a les teves amanides.

Trenquem llances: els greixos són necessaris

Els greixos tenen molt mala premsa des de sempre i per a molts són els principals responsables de l’obesitat. Poc a poc, això està canviant i s’obren pas gradualment a la nostra dieta com un dels macronutrients essencials, juntament amb les proteïnes i els hidrats de carboni. El truc és saber triar quines són les fonts més saludables per a nosaltres. Si necessites un cop de mà per poder anar introduint-los a la teva dieta contacta amb mi i ho podem estudiar juntes!

castanyes cover2-Laura feliu - equilibrat

Els beneficis de les castanyes

Dins dels aliments estacionals, no podem deixar d’incloure a la nostra dieta durant aquesta tardor a les castanyes, de les quals avui et mostrem les seves propietats, beneficis i com fer-les servir a la cuina per treure’n el màxim profit.

Propietats de les castanyes

Les castanyes són un fruit sec que té la particularitat de no ser ric en greixos, sinó que, entre els seus nutrients, predominen els hidrats de carboni, amb un mínim de sucres naturals i aminoàcids essencials.

Així mateix, les castanyes són un fruit sec lleuger en comparació amb altres exemplars, ja que no arriben a les 200 Kcal per cada 100 grams i tenen una elevada proporció de fibra en la seva composició, així com també de minerals d’utilitat per a l’organisme, com ara el potassi, magnesi, fòsfor i calci d’origen vegetal.

D’altra banda, ofereixen vitamines del complex B, vitamina C i E a l’organisme, com també compostos fenòlics amb propietats antioxidants.

Beneficis de la castanya

Si busquem una font concentrada de minerals per a l’organisme però sense gaires calories, la castanya és un aliment molt útil. A més, per la seva riquesa en hidrats de carboni i el seu elevat contingut aquós, proper al 50%, les castanyes també són de molta ajuda en la dieta d’esportistes, ja que a més, ofereixen minerals que contribueixen al bon funcionament del sistema neuromuscular, com ara el potassi, magnesi i calci .

D’altra banda, al ser font de polifenols antioxidants, les castanyes poden protegir cada cèl·lula del cos de l’efecte negatiu de l’estrès i els radicals lliures de l’oxigen, podent, entre altres coses, endarrerir o controlar malalties intervingudes amb processos inflamatoris, com ara l’obesitat, la diabetis, el càncer i d’altres, com les malalties cardiovasculars, segons assenyala una investigació publicada a la revista científica Nutrients.

Així mateix, les castanyes poden ajudar a prevenir mancances nutricionals i saciar-nos amb bons nutrients si estem fent una dieta  d’aprimament.

Per tots els seus bons nutrients i propietats, incloure castanyes a la dieta i més encara ara, en aquesta temporada en què la trobem en la seva millor època de consum, pot enriquir  molt la nostra alimentació en benefici de l’organisme.

Com fer servir castanyes a la cuina

Les castanyes tenen una pell prima que hem de retirar previ al seu consum. Per a això, podem submergir-les en aigua a punt d’ebullició uns 10 a 15 minuts i després, retirar la seva pell amb més facilitat.

Un cop sense pell, podem consumir les castanyes torrades o rostides, procés durant el qual el seu pes es redueix entre un 20 a un 30% i els seus nutrients es concentren. També, podem utilitzar les  castanyes en diferents receptes dolces com pot ser un pastís de castanya, un pa de pessic o  “el marró glacé” què és el dolç típic fet  a base de castanyes. També podem elaborar plats salats, com ara una salsa per a carns, un arròs al forn o un saltejat.

Hi ha moltes maneres de fer servir castanyes en aquesta temporada i aprofitar al màxim les seves propietats per beneficiar la nostra salut amb el seu consum. Si vols saber-ne més pots fer el tafaner a l’apartat Receptes del blog 😉

Snacks-saludables-1-laura-feliu

El meravellós món dels snacks saludables

Els aperitius o snacks són un tipus d’aliment que s’utilitza  generalment per satisfer temporalment la gana, proporcionar una quantitat mínima d’energia per al cos o simplement per plaer. Socialment els podem trobar a reunions i celebracions.

Aquests aliments sovint contenen edulcorants, conservants, aromes, condiments, i altres ingredients saborosos, com la xocolata i els cacauets.  Sovint es classifiquen com “menjar escombraria” perquè tenen poc o cap valor nutricional, i no contribueixen a la salut general.

La mala fama dels snacks

Per molt que ens vulguin convèncer que les patates fregides són verdura, són patates fregides. Però podem trobar una bona gama de productes que poden fer la funció d’snacks i ser saludables. També hem de tenir en compte que els snacks culturament van lligats al mal costum de “picar entre hores” i a la “gana emocional” quan es podrien convertir en un entrant del dinar, un vermut saludable o un reforç a mig matí.

Existeixen els snacks saludables als supermercats?

La resposta es si, però hem de saber distingir el que és realment saludable del que no és. Tot el que sigui fruita seca i fruita fresca no tindrem problema. Amb els productes envasats haurem de mirar els ingredients ja que molts es venen com a saludables però no ho són. Un bon exemple són algunes llets vegetals i algunes barretes de cereals. És importants llegir les etiquetes, sobre tot aquests dos punts:

  • La llista d’ingredients, que en teoria s’han de col·locar en ordre descendent de pes, de manera que sigui fàcil saber quant de cada substància conforma el producte. Aquests ingredients han d’incloure additius i productes que puguin causar al·lèrgies o intoleràncies.
  • La informació nutricional. Inclourà el valor energètic i les quantitats de greixos, greixos saturats, carbohidrats, sucres, proteïnes i sal.

Un altre exercici que et pot donar sorpreses es comparar l’etiqueta del producte normal amb l’etiqueta de la seva versió més saludable.

5 idees per fer snacks saludables a casa

Al blog a l’apartat receptes en podreu trobar algunes, aquí us poso les més senzilles i fàcils que fins i tot us podríeu endur a la feina o d’excursió.

Chips de boniato al forn

Només cal tallar el boniatos com si fossin patates fregides, ruixar amb pebre vermell, canyella i sal, oli d’oliva i coure al forn durant uns 35 minuts a 200 ºC.

Crispetes

Ràpid de preparar, delicioses i divertides per menjar per als més petits.

A més, si portem un bon taper de crispetes casolanes, tenim menys probabilitats de comprar bosses de patates fregides.

Cigrons cruixents

Només necessites un pot de cigrons del súper o els que compris a granel al mercat.

  • Eixuga bé els cigrons per treure-lis l’humitat
  • Amaneix amb sal, oli d’oliva i especies al gust
  • Posa’ls en una safata al forn a 200 graus durant 25 minuts i llestos!

Col Kale deshidratada

Tan fàcil com agafar una col, netejar-la assecar-la i posar-la en una safata de forn amb sal pebre i molt poc oli i a foc molt baix fins que s’assequi (al meu forn són 15 minutets). Lo bo és que podem fer quantitat i guardar-la en un pot de vidre per posar a amanides y per acompanyar o decorar altres plats. El cucurutxos que fan a Teresa Carles són espectaculars.

Energy balls (o mandonguilles energètiques)

Dàtils triturats amb fruita seca i cacao. Fem una pasta i li donem forma de mandonguilla o de trufa. L’avantatge és que no es desfan amb la calor.

Ja que venen festes com la castanyada i nadal, aprofitaré per fer algun altre post per snacks per poder posar a la taula en aquestes dates. S’accepten peticions!

Laura-feliu-equilibrat-depurat

Com depurar-se desprès de l’estiu

Arriba el final de l’estiu! Però la bona notícia és que no tot són desavantatges. A nivell de salut ens beneficia molt tenir horaris més estables, rutines alimentàries més fàcils de portar, menys temptacions i excessos i més temps per dedicar-nos a nosaltres mateixos. Una bona pràctica per facilitar la transició a la tardor i “netejar” les toxines de l’estiu és posar un marxa una depuració .

Motius per posar-se a fer depuració:

No ens enganyem: l’estiu a sigut un “far west” pel nostre cos. Alcohol, menjars pesats, canvis d’horaris, llargues exposicions al sol, excés o falta d’exercici… En un estiu em fet el que no hem fet tot l’any. Fer una bona neteja i ordenar-nos per dins i per fora ens ajudarà a tornar a la rutina. Com?

  • Promovent l’eliminació de toxines de l’organisme.
  • Permeten que l’energia invertida en la digestió s’apliqui a altres efectes com reparació, regeneració i la mateixa depuració.
  • Ajudant a que especialment el fetge recuperi el seu potencial d’eliminació revertint en més energia, bon humor, claredat mental, etc.
  • Sent un punt de partida en nous hàbits alimentaris

Com podem fer una depuració?

Si  hem decidit fer una depuració  us deixo algunes pautes a nivell general que us poden servir, i davant de qualsevol dubte sempre és millor buscar solucions particulars amb un bon professional.

  • Eliminar de la nostra dieta els següents aliments:  productes processats, làctics, sucre, blat, colorants, conservants, cafè i alcohol.
  • Incrementar la ingesta d’aliments amb alt contingut en sofre com cols, bròquil, ceba, all .. També aliments amb afinitat hepàtica com la carxofa i en general aliments amb gust amarg i aliments amb alt contingut en clorofil·la com les microalgues (espirulina, clorella) i la fulla verda en general.

Perquè aprofitem al màxim la detoxificació i afavorim la funció del nostre fetge seria molt interessant combinar les pautes alimentàries amb plantes hepàtiques com el card marià, la dent de lleó, el boldo, etc. Amb vitamines del grup B com a cofactors de la depuració i també és molt recomanable l’alga clorella que ajuda molt a eliminar metalls pesats.

Un altra opció serien els dejunis intermitents. Es tracta de fer dejuni durant 14-16 hores, és a dir que si vam sopar a les 20h alguna cosa lleugera i no tornem a ingerir res fins a les 10 del matí de l’endemà estem permetent al nostre organisme canviï al mode depuració. És una pràctica fàcil, còmoda i suportable per a la nostra rutina, que podem fer 1-2 vegades per setmana.

Una cosa molt important en tots els casos que els hàbits que adoptem durant l’any siguin dirigits a minimitzar les toxines en lloc d’adoptar una dieta amb molts residus que després en les depuracions hauran de ser eliminades de forma massiva estressant els nostres òrgans, podent crear símptomes molestos com mal de cap, malestar general, etc. La depuració és una eina més però el poder està a adquirir uns bons hàbits diaris. Si tens dubtes o vols fer una depuració dirigida contacta amb mi!