Receptes

Equilibra't / Receptes
Equilibrat-Hort

Receptes altes en proteïna

Després dels dos últims posts parlant de les proteïnes, sou moltes les que m’heu demanat receptes on la hi hagi un alt percentatge de proteïnes, doncs aquí les teniu, preneu nota!

Cigrons torrats al pebre vermell amb gambes i espinacs

Amb prop de 35 grams de proteïnes per cada porció, aquesta recepta és ideal per a un menjar complet, saciant i ric en fibra així com en vitamines i minerals que el cos necessita.

Ingredients per a 2 persones:

  • 1 pot gran de cigrons cuits
  • 1 cullerada de pebre vermell dolç
  • 1/2 culleradeta de pebre vermell picant
  • 1/4 culleradeta d’all granulat
  • 1/4 culleradeta de comí mòlt
  • 1/4 culleradeta de fonoll mòlt
  • 80-100 gr. de llagostins o gambes cuites
  • 1/2 llimona
  • 1 manat de brots d’espinacs
  • pebre negre
  • sal
  • oli d’oliva verge extra

Si els hem comprat frescos, coeu primer els llagostins o les gambes en abundant aigua bullint, durant no més de 2 minuts. Després els portem ràpidament a refredar en un altre recipient amb aigua molt, molt freda (amb gel si cal) i sal. Pelem i netegem bé. Si ja estan cuits, només els haurem de pelar.

Obriu el pot de cigrons i escorreu-los amb molta suavitat sobre un colador sota l’aigua de l’aixeta. Si es desprèn alguna pell, la retirem. Escalfeu una mica d’oli d’oliva verge extra en una bona paella antiadherent, ben àmplia, i tireu-hi els cigrons. Salteu-ho a foc mig un minut i afegiu-hi totes les espècies. Salpebrem lleugerament i saltegem durant uns 10-15 minuts, fins que tinguin el nivell de torrat que més ens agradi.

Rentar bé els espinacs i si fos necessari escórrer. Tallar o picar i barrejar amb els cigrons ja llestos. Salpebra els llagostins o gambes i barreja-ho amb el suc de llimona. Combinar amb els cigrons, barrejar suaument i servir. Corregir de sal si cal, i afegir un rajolí d’oli d’oliva verge extra en cru si ens ve de gust.

Es poden augmentar les racions si ho servim amb algun cereal o gra cuit, simplement arròs o quinoa van molt bé com a complement i si escollim la quinoa encara augmentem més la ingesta de proteïna.

Hamburguesa de rap i salmó

Amb omega 3 derivada del salmó i molt de potassi així com de vitamina D, aquesta recepta aporta per ració de dues hamburgueses 33 grams de proteïnes.

Ingredients per a 4 hamburgueses:

  • 250 gr. de rap net (sense pell ni espines)
  • 100 gr. de de salmó net (sense pell ni espines)
  • 50 gr. de ceba tendra
  • 1 ou
  • sal
  • pebre
  • una mica de julivert picat

Primer tallem la carn del rap i el salmó a trossos per picar-los. Si no tenim picadora, el millor és fer-ho a ganivet, molt, molt picat.

En un bol barregem el peix picat amb l’ou, la ceba tendra ben picada, la sal, el pebre i el julivert.

Un cop ben barrejat comprovareu que és una carn molt tova pel que el millor és fer hamburgueses amb un cèrcol d’emplatar i sobre un film de plàstic.

Després només cal fer-ho a la planxa amb una goteta d’oli.

Amanida d’espinacs amb pollastre i soja

Amb varietat d’aliments proteics com els cacauets, els espinacs i el pollastre, aquesta amanida ideal per sopar aporta a més de greixos bons, al voltant de 40 grams de proteïnes per porció.

Ingredients per a 2 persones:

  • 200 gr. d’espinacs frescs
  • 2 pits de pollastre
  • 100 gr. de ceba
  • 30 gr.  de salsa de soja
  • 100 gr. de cacauets torrats sense sal
  • Sal
  • Pebre negre mòlt
  • Oli d’oliva extra verge

Posarem les fulles d’espinacs en aigua, les escorrem i tallem. Piquem la ceba que posem a daurar durant uns 2 a 3 minuts en una paella amb oli d’oliva extra verge. Tallem el pollastre a daus i els afegim a la ceba. Salpebrem i deixem uns 10 minuts al foc a intensitat mitjana.

Afegim els cacauets i la salsa de soja. Remenem novament i deixem entre uns 5 i 8 minuts addicionals, amb el foc a intensitat mitjana. Per servir col·loquem els espinacs al plat i els recobrim del contingut de la paella i ja estarà llest per servir.

Aquí teniu 3 pràctiques receptes, altes en proteïnes i boníssimes!

No es tan difícil com sembla incorporar una bona quantitat de proteïnes (completes) als nostres àpats, però si és important preparar un menú setmanal perquè sigui més fàcil de complir.

Trobareu més receptes en el meu blog.

BON PROFIT!

Receptes - 03/21/2023
Laura-Feliu---Donuts

Com evitar les temptacions dolces amb receptes saludables

Ja sabem que els dolços ultra processats, és a dir, brioxeria dels supermercats, dònuts, donettes, cremes de xocolata i un llarg etc. no són bons per a la nostre salut.

Aquí us expliquem el perquè:

  • Presència de greixos de baixa qualitat: olis refinats, greix de palma…
  • Absència de fibra. És cert que molts d’aquests productes presumeixen del seu contingut, però aquesta sol ser afegida. 
  • Presència d’additius. Són afegits per crear productes hiperpalatables i plaents. Aquesta combinació fa que tinguin aquests efectes sobre les persones.
  • Poc poder saciant. 
  • Descontrol a la ingesta (un no pot parar de menjar perquè no es sacia) i motivació per tornar a menjar més quantitat al cap de poc temps. 
  • Elevació de la insulina. L’elevada presència de sucres i greixos, i el seu alt grau de processament, provoca pics alts d’insulina, associats a un risc més gran de patir diabetis, obesitat i hipertrigliceridèmia, entre d’altres. 
  • Atracció i dependència. La combinació dels seus ingredients genera una alta gratificació cerebral. Aquesta sensació plaent és recordada pel nostre cervell, i fa més fàcil que en veure’ls o recordar-los, sentim ganes de voler consumir-los de nou.
  • pastis de pastanaga, menjar sa, alimentació saludable, Equilibrat, Laura Feliu, orientadora saludable, entrenadora personal
  • pa de pessic de carbassa, menjar vegà, postres, berenars, esmorzar
  • Nutella, garrofa, recepta, xocolata

Per facilitar el no consum d’aquest tipus d’aliments us proposem les següents receptes perquè progressivament pugueu canviar aquests productes, per alternatives saludables, saciants amb ingredients nutritius i que estan boníssimes!

Nutrició / Receptes - 02/21/2023
receptes-pel-fred-01

Receptes pel fred, saludables i nutritives

Arriben els dies més freds de l’any i res millor per encarar les baixes temperatures que plats que siguin alhora reconfortants i nutritius. Per aconseguir-ho cal acudir a preparacions riques en fibra, amb ingredients frescos i de temporada, proteïnes magres i varietat de vitamines i minerals. Si voleu posar-ho en pràctica, aquí teniu plats de cullera saludables ideals per a aquesta època de l’any.

Cremes i sopes diverses

Les sopes i les cremes són preparacions molt freqüents durant tot l’any, però en aquesta època de l’any podem recórrer al seu consum en calent, amb temperatures elevades i ingredients propis d’aquests mesos. Amb el seu consum afavorirem la hidratació i ens saciarem amb bons nutrients i sense gaires calories.

Crema de carbassó i ceba caramel·litzada

Ingredients per a 4 persones

  • 2 Cebes
  • 1 Poma
  • 2 Patates
  • Llavors de sèsam per decorar
  • Unes fulletes de coriandre fresc
  • 750 g Carbassó
  • 400 ml Aigua

Per preparar aquesta crema, hem d’anar fent els processos pas a pas, perquè cada ingredient estigui al punt i pugui aportar el sabor exacte que busquem.

Comencem amb la ceba que piquem en trossos petits i deixem a foc molt lent fins que es caramel·litzi.

Mentre es caramel·litza la ceba, pelem els carbassons i els trossegem, fent més tard la mateixa operació amb la patata i la poma, per evitar que s’oxidin. Quan la ceba està començant a torrar-se, anem incorporant primer el carbassons, deixant que s’ofeguin durant uns 2 o 3 minuts per continuar amb la patata.

Després d’uns cinc minuts, hi afegim prou aigua per cobrir (uns 400 ml) i la patata trossejada, posant-ho tot a coure durant uns 15 minuts, fins que la patata estigui gairebé cuita. En aquest moment, incorporem la poma i deixem cuinar 5 minuts més, procedint a triturar fins a obtenir una crema de sabor intens. Si teniu Thermomix, podeu fer tot el procés a la màquina.

Si ho desitgem podem afegir llegums a les cremes o sopes, com per exemple, una sopa cremosa de carbassa al curri amb cigrons i espinacs, que pot ser molt recomanable per als que busquen proteïnes vegetals.

Sopa cremosa de carbassa al curri amb cigrons i espinacs

Ingredients per a 2 persones

  • 1 Ceba tendra mitjana
  • 1 Gra d’all
  • 1 Trosset de gingebre fresc
  • 1 Tomàquet de branca
  • 250 ml Puré de carbassa
  • 250 ml Brou de verdures o aigua
  • 1 Cullerada de curry mòlt
  • 1 Cullerada de cúrcuma mòlta
  • 1 Culleradeta de comí mòlt
  • ¼  Culleradeta de pebre vermell dolç
  • 150 g Cigrons cuits en conserva
  • 100 g Espinacs frescs
  • 1 Iogurt natural per servir
  • Pebre negre mòlt
  • Sal
  • Oli d’oliva verge extra

Piquem bé la ceba tendra, el dent d’all i el gingebre prèviament pelat. Trossegem el tomàquet  i reservem. Escalfem  una mica d‘oli en una olla o cassola i posem la ceba tendra uns minuts. Afegim l’all i el gingebre, remenant bé.

Afegim el tomàquet trossejat i totes les espècies. Quan el tomàquet estigui gairebé desfet, incorporeu-hi el puré de carbassa, remenant bé perquè s’integri. Cobrim amb el brou o aigua, deixem bullir, abaixem el foc i deixem coure uns 10 minuts.

També podem afegir proteïnes animals a les nostres sopes i cremes, per exemple, podem elaborar una crema suau de pastanaga amb llagostins i brots.

Crema suau de pastanaga amb llagostins i brots

Ingredients per a 6 persones

  • 400 g Pastanaga
  • 2 Cebes tendres
  • 4 Raves
  • 1 All
  • 1 l Brou de pollastre
  • 45 ml Oli d’oliva verge extra
  • 12 Llagostins
  • 1 Citronella en tija
  • Cibulet fresc al gust
  • Sal i pebre al gust

Per preparar la crema començarem picant  l’all i les cebes tendres. Tallem les pastanagues a rodanxes, i pelem de la seva primera capa la tija de citronella.

Posem una cassola al foc amb l’oli d’oliva i saltegem la ceba tendra, l’all i la citronella. Quan estigui transparent hi afegim la pastanaga i un dit d’aigua, tapem l’olla i ho coem durant 10 minuts.

Quan passi el temps, afegim el brou i seguim coent durant uns altres 30 minuts, també amb la cassola tapada. Un cop cuita la pastanaga, triturem bé i salpebrem. Reservem calent.

Coem durant dos minuts els llagostins en aigua amb sal, els pelem. Repartim la crema en sis bols i hi afegim dos llagostins a cada ració, unes rodanxes de rave fresc, tiges de cibulet i uns brots d’alfals i servim ràpidament.

Amb aquestes 3 receptes podreu gaudir de l’hivern amb plats calents, saludables i boníssims!

Si voleu més receptes, les trobareu al blog.

Bon profit!

Receptes - 02/07/2023
Laura-feliu-detox-equilibrat

Receptes depuratives per després de festes

Ja només queda el dia de Reis per acabar amb els excessos de menjar i beure d’aquestes festes. Si et sents pesada, inflada o tens sensació de “panxa bruta”, pots ajudar al teu cos a tornar a la normalitat. Beure líquids, tornar a la rutina de l’exercici i al menjar saludable pot ser difícil desprès de tantes vacances.

Avantatges de depurar el cos

A tots ens agrada el Nadal, menjar amb els amics, sortir de festa i segur que has dit o has sentit frases com “un dia és un dia”, “vinga, que és Nadal” o “Només és un cop l’any”. Donar-se un capritx de tant en tant no és cap pecat i depurar el cos ocasionalment o fer-ho quan el sentim molt intoxicat té els següents avantatges:

  • Equilibrar el pes corporal.
  • Combatre la retenció de líquids i la cel·lulitis.
  • Millorar la salut de la pell i l’ aspecte del rostre.
  • Regular el sistema digestiu i millorar problemes com l’estrenyiment, la pesadesa, l’acidesa, etc.
  • Augmentar els nostres nivells d’energia i vitalitat.
  • Reduir les inflamacions, el dolor i altres molèsties cròniques.
  • Reduir les acumulacions de mucositat.
  • Descansar millor a la nit i prevenir l’insomni.
  • Millorar el nostre estat d’ànim i calmar estats d’ansietat, tristesa, nerviosisme, irritabilitat, etc.

Receptes fàcils per depurar el cos

Aquí us deixo algunes receptes per combinar amb els vostres àpats que et poden ajudar a sentir-te millor i preparar el cos per tornar als hàbits saludables. De fet, les pots fer tot l’any si tens alguna festa, un viatge, un dinar o sopar..

Suc verd

Ingredients (2 persones):

  • 2 rodanxes de pinya
  • 2 branques d’api
  • unes branques de julivert
  • 1/2 l d’aigua amb llimona

Trosseja la pinya. Introdueix-la al got batedor i afegeix l’api, unes branques de julivert  i l’aigua amb suc de llimona.

Tritura-ho, passa-ho a una gerra perquè es decanti i serveix un bon got.

Amanida de remolatxa

Ingredients (2 persones):

  • 1 remolatxa cuita
  • 75 gr de col llombarda
  • 1/4 de ceba morada
  • 1 llimona
  • un grapat de nabius
  • un grapat de cacauets
  • oli d’oliva verge extra
  • sal
  • unes fulles d’alfàbrega

Trosseja la remolatxa. Pica la col a la juliana molt fina. Pica també la ceba a la juliana i col·loca-les al plat a servir. Acompanya amb uns nabius, unes fulles d’alfàbrega i els cacauets.

Prepara un amaniment amb suc de llimona, sal i oli d’oliva. Amaneix just abans de servir.

Brou de verdures

Ingredients (2 persones):

  • 8 mongetes verdes
  • 2 carxofes
  • 1 tija de ceba tendra
  • 2 cullerades de llevat de cervesa
  • 100 gr de tofu
  • 1 culleradeta de miso
  • 1 gotet de salsa de soja
  • aigua
  • oli d’oliva verge extra

Posa a escalfar aigua amb un rajolí de salsa de soja i cou les carxofes netes, mitja tija de la ceba tendra i les mongetes trossejades durant uns 20-25 minuts.

Pots preparar dos brous diferents. Per a un d’ells, parteix una carxofa a quarts i col·loca la meitat al bol a servir. Cobreix-ho amb el brou amb mongetes, rega-ho amb unes gotes d’oli d’oliva, afegeix-hi llevat de cervesa i serveix-ho.

Per a l’altre brou, trosseja també la carxofa i el tofu a daus. Col·loca’ls al bol, incorpora el miso i cobreix amb el brou. Pica la tija de la ceba tendra en cèrcols, afegeix-la i serveix-la.

Receptes - 01/03/2023
llenties

3r menú d’advent

S’acosta el Nadal, i les festes familiars, dinars, sopars i reunions per als quals cal començar a buscar idees. Per això, aquest dies us he creat aquest particular Calendari d’Advent de receptes: 24 receptes saludables amb un toc especial.

A més, entre les receptes proposades trobareu idees de receptes per al sopar de Cap d’Any a l’apartat de receptes del blog. Són tants dies seguits d’àpats,  que una bona planificació és clau. Si pots fer la compra amb temps i avançar alguns acompanyaments, els dies de festa no hauràs d’estar tan pendent de la cuina.

Avui et deixo una combinació per treure’t el fred de l’hivern i llepar-te els dits!

Lentil stew ragout with pumpkin and carrot in bowl on wooden table

Sopa egípcia de llenties vermelles

Ingredients per a 4 persones

  • 1 Ceba
  • Alls 2
  • 200g Pastanaga
  • 300g Carabassa
  • Mitja Llimona
  • 30ml Tomàquet concentrat 30 ml
  • 220g Llenties vermelles
  •  1 culleradeta Cúrcuma molta
  •  3/4 culleradeta Comí molt
  •  3/4 culleradeta Coriandre molt
  • 1,5 l Brou de verdures o aigua
  • Coriandre fresc o julivert
  • Llavors de sèsam negre o blanc torrat
  • Oli d’oliva verge extra
  • Pebre negre mòlt
  • Sal


Picar bé la ceba i els dents d’all. Pelar lleugerament les pastanagues rentades i tallar a rodanxes. Pelar el tros de carbassa i trossejar en peces no molt petites, perquè no es desfacin del tot. Escalfar un fons d’oli d’oliva en una olla i posar la ceba amb un pessic de sal. Quan estigui tova, afegir l’all i cuinar un parell de minuts. Afegir la pastanaga i la carbassa amb un pessic de sal i cuinar a foc mig uns minuts, perquè vagin agafant color. Incorporar les llenties, el tomàquet concentrat, les espècies i una mica de ratlladura de llimona. Salpebrar remenar i cobrir amb el brou o aigua. Portar a ebullició, abaixar el foc i coure lentament durant uns 30-40 minuts, fins que les verdures estiguin molt tendres. Afegir un rajolí de llimona al final.

Bon profit!

Pollastre al forn amb verdures i salsa de mandarina

Ingredients

  • 3 quarts de pollastre amb pell
  • 2 Porros
  • 4 dents d’all
  • 1 Xirivia
  • 2 Pastanaga
  • 1 Nap blanc gran
  • 1 Poma una mica àcida
  • 2 Mandarines petites
  • 50ml Suc de mandarina
  • 10 ml Suc de llimona
  • 10 ml Mel
  • Salsa de soja (opcional)
  • 50 ml Vi blanc
  • 40 ml Oli d’oliva verge extra
  • Herbes provençals
  • Pebre negre molt
  • Sal

Preescalfar el forn a 200ºC. Netejar el pollastre amb paper de cuina. Salpebrar generosament per tots els costats i amanir amb herbes provençals. Col·locar en una font refractària.
Rentar i assecar totes les verdures i la fruita. Trossegeu el porro en peces d’un dit de gruix; peleu les pastanagues, el nap i la xirivia, i trossegeu-les en peces similars. Tallar la poma a grills no gaire petits, sense pelar i rebutjant el cor. Repartiu-ho tot a la plata, afegint-hi els alls sencers i sense pelar.
Tallar les mandarines a rodanxes fines i posar per sobre del pollastre. Salpebreu-ho i afegiu-hi més herbes provençals. Afegeix el suc de les mandarines i el de llimona, l’oli, el vi, la salsa de soja i la mel.
Repartir aquesta salsa per sobre de la plata i enfornar 5 minuts. Baixeu la temperatura a 180ºC i continueu la cocció durant uns 40-45 minuts més, o fins que estigui el pollastre ben cruixent per fora i sucós per dins.

Bon profit!

Mousse de xocolata

Ingredients:

  • 150 grams de xocolata amarga
  • 1 alvocat
  • ½ plàtan
  • ½ tassa de llet d’ametlles1 culleradeta de cafè

Fon la xocolata a bany maria, reserva en un recipient.
Bat l’alvocat, el plàtan i el cafè amb la llet d’ametlla fins a obtenir una consistència de mousse.
Afegeix la xocolata a la barreja del mousse poc a poc.
Guarda en un recipient i refrigera.
Decora amb cacau en pols la mousse.

I amb aquestes receptes donem per tancat aquesta tongada d’articles nadalencs. Espero que aquestes tres idees t’hagin ajudat a tindre uns àpats de Nadal saludables i especials.

Receptes - 12/20/2022
menu-advent-laura-feliu-equilibrat

1r menú d’advent

Ja estem a desembre i si seguiu el meu instagram ja heu començat a gaudir del calendari d’advent d’aquest any que dedico a la cuina saludable.

Durant aquestes quatre setmanes de desembre al blog, trobareu un menú sencer pels vostres dinars i sopars amb amics i familia.

Pumpkin and carrot chowder with olive oil in a white cup, pumpkin seeds and parsley on a gray background. Close-up on seasonal vegetarian soup, selective sharpening on parsley

Crema de carbassa amb espàrrecs

Ingredients per a 4 persones

  • 800gr Carbassa pelada 800 g
  • Alls
  • 1 Ceba dolça
  • 1 Porro
  • 1 Brou de verdures o de pollastre 500 ml
  • 15 Espàrrecs verds
  • Cúrcuma mòlta o fresca al gust
  • Pebre negre
  • Sal
  • Oli d’oliva verge extra

Pelar la carbassa i retirar les llavors i tallar-la. Picar la ceba i l’all, tallar el porro rentat a rodanxes. Escalfar una mica d’oli d’oliva en una olla gran i afegir la ceba amb un pessic de sal. Cuinar a foc suau fins que estigui tendra i transparent. Afegir l’all i remenar bé perquè deixi anar el seu aroma sense cremar-se. Incorporar el porro i sofregir tot un parell de minuts. Afegir la carbassa amb cúrcuma al gust, salpebrar i cobrir amb el brou. Portar a ebullició, tapar i abaixar el foc. Cuinar durant uns 30 minuts, o fins que la carbassa estigui molt tendra. Finalment triturar.

Bon profit!

Homemade Organic Egg Baked in Avocado with Salt and Pepper

Alvocats farcits d’ou

Ingredients:

  • 4 Ous
  • 2 Alvocats
  • 2 Plàtans
  • Oli d’oliva verge extra
  • Cibulet picat
  • Sal
  • Pebre blanc

Preescalfa el forn a 200ºC i mentre arriba a la temperatura obre l’alvocat partint-lo en dues meitats iguals. Rebutja l’os. Trenca un ou i omple amb ell el buit que ha deixat l’os. Procura que el rovell quedi intacte. Si els ous són grans és possible que sobri part de la clara. Afegeix sal i pebre al teu gust i introdueix-lo al forn durant 10 minuts. La calor ha de venir només de la part de baix.
En aquest temps pela el plàtan i parteix-lo per la meitat. Fes-ho amb una mica d’oli d’oliva a la planxa en una paella i reserva’l.
Retira l’alvocat del forn abans que el rovell es cuini massa i s’assequi. Serveix al costat del plàtan i posa al teu guat el cibulet per sobre.

Bon profit!

Pomes al forn

Ingredients:

  • 4 pomes
  • 2 cullerades de canyella en pols
  • ¼ tassa de panses
  • El suc d’una llimona
  • ½ tassa d’aigua

Preescalfa el forn a 180C. Talla la superfície de la poma, retira el cor de la poma amb les llavors. Col·loca al centre de les pomes la canyella, el suc de llimona i les panses. Posa les pomes en una safata per al forn. Afegeix l’aigua a la safata. Forneja les pomes 30 minuts i llestes!

Bon profit!

Receptes - 12/06/2022
Laura-Feliu-castanyes-002

Les bonances de les castanyes i un parell de receptes

Les castanyes són molt versàtils a l’hora de cuinar. A causa de la seva textura i particular sabor, són idònies per fer plats dolços i salats.

Es caracteritzen per ser una font important de vitamina E, antioxidants, potassi, i greixos saludables.

  • Enforteixen el sistema ossi. Aquests fruits secs ens aporten calci, fòsfor i magnesi. D’aquesta manera, ens ajuden a mantenir en bones condicions el sistema ossi i a prevenir l’aparició de l’osteoporosi prematura.
  • Estimulen el funcionament del sistema nerviós. En aportar-nos antioxidants, les castanyes poden ajudar-nos a tenir cura del nostre sistema nerviós, fet que es tradueix en una bona salut mental.
  • Contenen aminoàcids. La castanya conté tots els aminoàcids essencials per a una alimentació saludable.
  • Protegeixen la salut cardiovascular. Els fruits secs són aliments que ajuden a protegir el cor. En aquest sentit, les castanyes tenen greixos molt saludables i aporten àcids grassos omega 6 i omega 3 en bona proporció.

Les castanyes tenen una excel·lent quantitat de fibra, que contribuirà de manera positiva a assolir una bona digestió.

A més, aquest fruit sec ajuda a que la flora bacteriana estigui en condicions favorables. D’aquesta manera, podem prevenir el restrenyiment i les malalties de l’intestí gruixut com la diverticulosi o el càncer de còlon.

Les castanyes també són útils per prevenir o millorar el cansament i la fatiga. Per això, en el cas de les persones diagnosticades amb anèmia, les castanyes poden ser de gran ajuda, gràcies a la seva aportació de ferro. Es recomana consumir-les amb fruites que continguin vitamina C per aconseguir una assimilació millor d’aquest mineral.

Les receptes

Després de la teoria sobre els beneficis de les castanyes, ara toca menjar-les! Us deixo algunes de les meves receptes favorites.

Crema de castanyes

Els ingredients:

  • 1 quilo de castanyes
  • 220 mil·lilitres de llet
  • 90 grams de mantega
  • Un pessic de sal.

La preparació

Poseu les castanyes pelades a coure en una olla amb aigua amb un pessic de sal. Passats uns 20 minuts, enretireu-les i quan pugueu manipular-les, peleu-les. Poseu-les en un bol i aboqueu-hi la llet calenta. Tritureu les castanyes mentre escalfeu la mantega. Incorporeu-la a la barreja amb una altra mica de sal i continueu triturant.

Si voleu alleugerir la consistència, afegiu una mica més de llet o nata.

Guardeu el puré en pots hermètics i reserveu-lo a la nevera.

Albergínies farcides de xampinyons i castanyes al microones

Els ingredients:

2 Albergínia petites

  • 200 gr de xampinyons o bolets
  • 100 gr de castanyes cuites i pelades
  • 1 ceba tendra
  • 1 dent d’all
  • Formatge fresc batut desnatat o nata líquida
  • Formatge ratllat
  • Farigola seca
  • Oli d’oliva verge extra
  • Pebre negre mòlt
  • Sal

La preparació

Renteu, assequeu i talleu l’extrem de les albergínies. Dividiu en dues meitats amb un tall longitudinal. Pinteu amb una mica d’oli i poseu-les a coure al microones durant uns 8 minuts. Comproveu que estiguin ben cuites i torneu a escalfar si calgués.

Renteu els xampinyons i piqueu-los bé. Piqueu la ceba tendra i  el dent d’all. Poseu a escalfar un parell de cullerades d’oli en una paella o cassola i poseu la ceba tendra amb l’all. Afegiu els xampinyons incorporeu la carn de les albergínies, tot procurant no trencar la pell i per últim, afegiu les castanyes lleugerament trossejades.

Salpebreu i afegiu amb la farigola al gust. Abaixeu el foc i cuineu tot junt, fins que la barreja estigui melosa. Ompliu les albergínies. Incorporeu per sobre  unes cullerades de formatge crema, un pessic de pebre negre i formatge ratllat. Torneu a cuinar al microones uns 5 minuts, amb la funció de gratinar.

La castanya la fruita seca més versàtil que pots trobar al mercat i als arbres

Si mai no has provat les castanyes, ara és el moment perfecte per començar. Aquests fruits secs tan nutritius són fantàstics com a refrigeri, en sopes i guisats, o fins i tot en productes fornejats. Tant si vols afegir més varietat a la teva dieta com si simplement vols variar la teva rutina alimentària, les castanyes són una gran opció. Són baixes en calories i greixos, a més de no tenir gluten i ser rics en fibra, fet que els converteix en una opció saludable. A més, també les pots gaudir fent exercici, perquè anar al bosc a buscar-les et suposarà fer una bona passejada i connectar amb la natura. I si vols veure més receptes i idees amb castanyes només has de fer cerca al blog!

Nutrició / Receptes - 10/25/2022
Laura-feliu-cuina-de-tardor-cover

3 receptes per començar la tardor

Comença la tardor i comença a refrescar. Durant aquests mesos de l’any, en què la natura va agafant colors càlids, la nostra cuina també s’adapta per aprofitar els aliments de temporada.

Si bé a l’estiu es busquen sabors menys intensos i plats refrescants i hidratants que ens ajuden a portar de millor manera la calor, a la tardor poden adquirir més protagonisme receptes més contundents. Per exemple, els bolets, són uns dels aliments ben valorats a la cuina per la seva  textura i sabor. Carbasses, moniatos, bledes, espinacs o albergínies, entre altres, son algunes de les protagonistes de la cuina de tardor. Per no parlar de les castanyes, que trobaràs receptes al blog, i que q més les pots comprar rostides a les paradetes que molt aviat obriran les nostres ciutats.

Per anar pensant em omplir el rebost et deixo tres receptes fàcils i saludables 😉.

Amanida tebia de tardor

Amanida tèbia de tardor

Ingredients

  • 300 grams d’amanida variada
  • 4 ous
  • 200 grams de bolets
  • 2 medallons de formatge de cabra
  • 100 grams de nous
  • 1 cullerada de mel
  • 1 cullerada d’aigua
  • 100 ml d’oli d’oliva
  • Sal
  • Pebre

Preparació

Per elaborar aquest plat, hem de començar per rentar i escórrer l’enciam, bullim els ous, que, un cop pelats, els col·locarem a l’amanida. Tot seguit rentem els bolets, els trossegem i els saltegem amb un rajolí d’oli d’oliva.

Un cop ho tinguem tot, ho col·loquem sobre l’enciam i afegim a sobre els medallons de formatge de cabra. Finalment, fiquem les nous en un cassó amb mel i les barregem. Quan estiguin a punt, les afegirem sobre l’amanida. Condimentem al nostre gust, i ja podrem gaudir d’un àpat tan fàcil com bo!

trtaleta de verdura i formatge

Tartaleta de verdures i formatge

Ingredients:

  • 150 g de coliflor
  • 1 ou
  • 1/2 ceba i 1/2 pebrot vermell
  • 100 g de formatge crema
  • Nou moscada
  • 100 g de farina integral
  • 1 cullerada de llet
  • 40 mil·lilitres d’oli d’oliva extra verge
  • Sal i pebre

Preparació:

El primer pas és col·locar en un bol els 40 mil·lilitres d’oli d’oliva i la llet, afegir-hi la farina i, a continuació, salpebrar i barrejar amb les mans fins a obtenir una massa. Deixem reposar aquesta massa durant uns deu minuts i després empolvorem amb farina i estirem la massa amb un corró.

Bullim la coliflor durant 10 minuts. Un cop transcorregut el temps, l’escorrem i trossegem. Pelem la mitja ceba, netegem el mig pebrot i el tallem a daus per sofregir-lo, juntament amb la coliflor i 25 mil·lilitres d’aigua durant uns minuts.

En un altre bol, hem de barrejar el formatge amb l’ou i afegir un pessic de pebre i de sal. També hi afegirem la nou moscada. Després incorporarem les verdures i remourem fins que estigui tot ben barrejat. Finalment, greixem un motlle rodó i el folrem amb la massa. L’omplirem amb la barreja anterior i ho courem al forn, que haurem encès uns deu minutets abans a 180 º, durant mitja hora aproximadament.

Amanida de carbassa i formatge feta

Ingredients per l’amanida

  • Per a 4 persones
  • 100 gr. Remolatxa cuita
  • 800 g Carbassa
  • 2 cullerades d’oli d’oliva verge extra,
  • 100gr. de mesclum (barreja d’enciams)
  • 100 g de nous
  • 200 g de Formatge feta

Ingredients de la vinagreta

  • Sal al gust
  • 2 cullerades de Vinagre de poma
  • Oli d’oliva verge extra
  • 1 culleradeta de Suc de llimona ,
  • Ratlladura de llimona al gust

Preparació:

Començarem preescalfant el forn a 200 graus. Tallem la carbassa a trossos de la mateixa mida, les tirem en una safata resistent al forn i afegim dues cullerades d’oli i salem. Enfornem durant quaranta minuts. Mentrestant, piquem les remolatxes a daus així com el formatge feta.

En una safata de servir posem un llit de mesclum d’enciams, afegim les nous, el formatge, la remolatxa picada i finalment els daus de carbassa temperats. Salem al nostre gust.

Per fer la vinagreta barregem tots els ingredients en un recipient amb tapa, barregem amb força i ho afegim per sobre de l’amanida.

La cuina de temporada la més sana!

Consumir els aliments frescos de cada estació no només és més ecològic que consumir-los en altres moments de l’any. També és bo per a la teva salut, el paladar i la butxaca. A l’apartat de receptes del blog podràs trobar plats de totes les estacions. Gaudeix de tota la varietat d’aliments de la cuina de tardor i explica’ns als comentaris quins son els teus plats favorits!

Receptes - 10/05/2022
Vacances-sopa-Laura-Feliu

4 Cremes fredes saludables

Ja feia molts articles que no publicava receptes i a petició popular, aquí teniu quatre exemples de cremes fredes que podeu anar combinant i modificant amb altres ingredients.

A l’estiu més que mai hem de tenir cura de la hidratació, perquè en depèn en gran mesura l’eficàcia de l’organisme per regular la temperatura corporal. Encara que és fonamental ingerir una proporció adequada de líquids, també podem fer sopes, gaspatxos i cremes que siguin més aviat líquides.

Prepara la llista de la compra que comencem!

Salmorejo de poma

Ingredients per a 4 persones

  • 4 Tomàquets pera madurs (si és possible, en branca)
  • 2 Pomes (d’una varietat que no sigui gaire dolça)
  • 1 gra d’all
  • 100ml d’Oli d’oliva verge extra
  • 5ml Vinagre de poma
  • Sal

Elaboració

Rentem les pomes, retirem els cors i trossegem. Introduïm al got d’un robot potent. Pelem la dent d’all i retirem el germen interior (amb això suavitzem el gust). Ho afegim al got. Rentem i trossegem els tomàquets a quarts. Els afegim a la resta dels ingredients.

Triturem uns segons per formar un puré. Afegim el vinagre (va de luxe a aquesta recepta perquè equilibra la dolçor de la poma), saltegem al gust i triturem de nou a màxima potència durant cinc minuts. Durant aquest temps, deixem caure l’oli d’oliva en un rajolí molt prim. Així emulsiona i queda cremós.

Si no tens un robot de cuina potent pots fer aquest salmorejo de poma igualment. Hauràs de fer servir una batedora de braç, això sí, i triturar els ingredients durant 20 minuts perquè l’oli emulsioni en condicions. Després, només cal colar per retirar restes de pells i llestos.

Abans de servir és recomanable, per no dir indispensable, deixar el salmorejo de poma a la nevera un parell d’hores. Ben fresquet i amb una guarnició d’ou dur i/o daus de bon pernil és com més es gaudeix.

Crema freda de pastanaga i poma verda amb crema de cacauet i coco

Ingredients per a 4 persones

  • 1 Ceba tendra
  • 3 Tomàquet pera
  • 5gr. Gingebre fresc
  • 400gr. Pastanaga
  • 1 Poma verda
  • 300ml Brou de verdures o aigua
  • 200 ml Llet de coco
  • 10 ml Suc de llimona
  • 30 gr Mantega de cacauet natural
  • Coco ratllat al gust
  • Julivert
  • Pebre negre mòlt
  • Oli d’oliva verge extra
  • Sal
  • 15 ml Coriandre en gra

Elaboració

Preparem primer tots els ingredients. Rentem i assequem bé les pastanagues, els tomàquets i la poma. Tallem les cues de les primeres i traiem amb un pelador les possibles parts malmeses, encara que com que les triturarem, no importa si són “lletges”. Tallem a rodanxes i reservem.

Pelem el gingebre i el trossegem. Pelem els tomàquets i la poma i tallem a trossos. Reguem la poma amb llimona perquè no s’oxidi massa. Piquem la ceba tendra. Escalfem una olla amb el coriandre en gra i hi afegim un rajolí d’oli quan comencin a saltar. Afegim el gingebre i la ceba tendra i cuinem fins que estigui tova.

Afegim el tomàquet i cuinem el conjunt uns 5 minuts a foc baix. Afegim la poma i remenem-ho bé. Afegim les pastanagues, salpebrem lleugerament i cuinem a foc fort un o dos minuts. Afegim el brou, bullim i deixem cuinar tapat uns 15 minuts.

Afegim la llet de coco i la mantega de cacauet, comprovem que no falti més brou o aigua i deixem coure uns 5 minuts més, o fins que la pastanaga estigui tendra. Triturem-ho fins a deixar una textura molt melosa i corregim-ho de sal.

Deixem-ho refredar abans de portar-la a la nevera per servir-la fresca, almenys una hora. Servim amb julivert fresc, una mica de mantega de cacauet extra i coco ratllat al gust.

Crema freda d’alvocat i carbassó sense cocció

Ingredients Per a 4 persones

  • 1 Alvocat gran madur
  • 1 Carbassó mitjà
  • 1 Api
  • gra d’all
  • 1 Pebrot verd italià
  • 1 Llima
  • 220ml Brou de verdures o aigua
  • Llet
  • Pebre vermell picant o dolç al gust
  • Julivert fresc
  • Pebre negre mòlt
  • Sal
  • 20ml Oli d’oliva verge extra

Elaboració

Pelem l’alvocat, retirant l’os, i trossegem. Pelem lleugerament el carbassó i tallem-lo en mitges llunes. Trossegem l’api i piquem la dent d’all, retirem el nervi central. Trossegem el pebrot verd rebutjant les llavors i els filaments interns.

Col·loquem tots els ingredients en una picadora o processador d’aliments. Si no ens cap tot de cop, triturem primer l’alvocat amb el carbassó i anem incorporant els altres. Triturem-ho molt bé i afegim-hi la resta d’ingredients, ajustant-ne les quantitats al gust.

Continuem triturant, remenant una mica, fins a aconseguir la textura desitjada, suau i homogènia. Refredem fins al moment de servir juntament amb unes gotes d´oli d´oliva verge extra i una guarnició al gust.

Salmorejo de papaia amb pernil i ou

Ingredients Per a 4 persones

  • 300 grams de papaia
  • 1/2 got d’oli d’oliva
  • 100 grams d’encenalls de pernil
  • un raig d’aigua
  • 2 ous cuits, sal i pebre

Elaboració

Pelem la papaia, li traiem les llavors, tallem i triturem la polpa juntament amb l’oli d’oliva, l’aigua, el vinagre, un pessic de sal i un altre de pebre, fins a aconseguir una crema lleugerament espesa i fina.

Piquem finament els ous cuits i els encenalls de pernil.

Avantatges de les cremes a l’estiu

Com he comentat al principi d’aquest article, consumir cremes fredes a l’estiu proporciona al cos beneficis saludables que ens cuidaran per dins i per fora:

  • Redueixen la gana i les calories. Les sopes i cremes retarden el buidatge gàstric i augmenten la resposta glucèmica. Estudis a llarg termini han trobat un efecte beneficiós del consum regular de sopa sobre el pes corporal o els perfils metabòlics. A més, són saciants.
  • Disminueixen el risc de patir obesitat o sobrepès. L’associació del consum de cremes i sopes i el pes corporal s’ha estudiat en la població japonesa.
  • Menor massa corporal. El consum de cremes i sopes s’ha associa amb un Índex de Massa Corporal i una circumferència de la cintura més baixos.
  • Incrementen el consum de fibra. El consum de cremes i sopes vegetals també s’associa amb una reducció del consum total de greix, així com amb un augment del consum de proteïna, carbohidrats de qualitat i fibra dietètica.

També hem d’incloure la practicitat d’aquetes cremes alhora de consumir-les, perquè les podem posar en termos que conservin el fred i pendre-les com un batut a la platja o a la muntanya amb molta més comoditat que qualsevol altre menjar de forquilla. T’animes a provar-les? Si ho fas, fes foto i si tens Instagram, puja-la i menciona’m! Bon estiu!

Receptes - 08/23/2022
Laura-Feliu-refrescos-saludables

Refrescos saludables

No hi ha res com una beguda refrescant per calmar la set en un calorós dia d’estiu, però no totes les begudes són saludables. Moltes de les begudes populars de l’estiu tenen un alt contingut de sucre i poc o cap valor nutricional. Llavors, quines begudes hauries d’evitar i quines són bones per a tu?

El sucre és l’enemic

El consum de begudes ensucrades ha augmentat de manera considerable en els últims anys. Segons un estudi de la Universitat Complutense de Madrid, a Espanya hi ha un consum anual que gira al voltant dels 2.120 milions de litres que engloben gasoses i begudes refrescants.

Està demostrat que beure habitualment aquest tipus de líquids es vincula amb:

  • Augment de pes, fetge gras i desenvolupament de diabetis tipus 2.
  • Malalties cardiovasculars (aquest tipus de patologies són la principal causa de mort a tot el món) i gota (l’excessiva ingesta de fructosa, que és el monosacàrid procedent de la digestió del sucre, augmenta les concentracions d’àcid úric a la sang).
  • Osteoporosi pel fet que contribueixen a la descalcificació, i fins i tot perjudiquen els ronyons pel fet que moltes d’aquestes begudes contenen àcid fosfòric.
  • A més, les begudes ensucrades tenen una acidesa alta (poden presentar un pH de 3 o fins i tot inferior), que danya l’esmalt de les dents i les torna més fràgils.

Idees de refrescos saludables

Encara que les àvies diguin que l’aigua fa la vista clara hi ha altres refrescos saludables que poden ajudar al teu cos a sentir-se millor.

Amb cúrcuma i gingebre, el duo anti-dolor

  • Liqua 3 llimones pelades per obtenir uns 200 ml de suc. Afegeix, per aquest ordre, un pessic de gingebre fresc i de cúrcuma.
  • Afegeix aigua i gel al gust, i 1 cullerada de llavors de lli.
  • Decora amb fulles de menta, gerds i rodanxes de kiwi.

El benefici: Antiinflamatori i digestiu.

Còctel diürètic amb síndria i cogombre

  • Liqua un tros de síndria amb les llavors, 1 tomàquet, 2 branquetes de julivert, 1 cogombre petit, 1 llimona pelada, 1 taronja sense pell i 10 fulles de menta fresca.
  • A continuació afegeix aigua i gel al gust.

El benefici: Estimula el treball del ronyó.

Green vegetable smoothie

Smothie verd amb efecte detox

  • Liqua mitja llima, 1 cogombre petit, 2 branques d’api, 1 remolatxa amb les fulles, 2 tiges de kale, 1 tassa d’espinacs, 2 branquetes de julivert, 1 poma rentada amb pell, aigua i gel.
  • Decora amb rodanxes de llimona i de cogombre.

El benefici: Afavoreix la neteja hepàtica i el treball del fetge.

Dosi de vitamines anti- edat

  • Liqua 5 maduixes, 1 pera rentada amb pell, 2 fulles d’espinacs, 1 alvocat i 2 llimones pelades. Incorpora aigua i gel al gust.
  • Afegeix una cullerada d’alga espirulina i una altra de llevat de cervesa, fonts de vitamines del grup B.

El benefici: La seva acció antioxidant és un escut davant dels radicals lliures.

El trio tropical que et regula per dins

  • Liqua 200 ml d’aigua de coco amb mitja pinya, 1 tros de papaia. Un cop llest, afegeix aigua i gel al gust.
  • Afegeix una cullerada de llavors de xia i decora amb una branca de lavanda.

El benefici: És ric en fibra i aigua, i calma la mucosa digestiva.

De nabius contra la cistitis

  • Barreja el suc de 2 llimones batudes amb 1/2 tassa de nabius vermells, 2 branquetes de julivert, 1 pastanaga, 1 fulla de col xinesa i 2 litxis (molt rics en vitamina C).
  • Afegeix aigua i gel al gust. Decora amb groselles.

El benefici: prevé d’infeccions d’orina i reforça el sistema immune.

Glaçons amb base de fruites

  • Aquí tens un parell d’idees per preparar-los:
  • Tritura 5 fulles de menta fresca i 10 gerds juntament amb 300 ml d’aigua. Aboca’t a la safata de glaçons… i llest per congelar!
  • Afegeix 2 groselles a cada buit de la safata de glaçons amb un pessic de gingebre en pols i acaba d’omplir amb aigua i congela.

El benefici: afegeix els glaçons directament a l’aigua o a un suc de llimona i sumaràs vitamines alhora que t’hidrates.

Els refrescos saludables poden obrir-te un ventall de noves possibilitats

Desprès de veure la llista que t’he deixat pots pensar que potser això ho pots fer de tant en tant a casa, però fora serà difícil. Et sorprendria la de bars, restaurants i cocteleries que estan apostant per obrir la carta a noves possibilitats per fer-les més saludables. Et convido a que investiguis i preguntis en el bar on vas sempre o en les terrasses del teu lloc de vacances i deixa’t sorprendre’t! També et convido a que si fas alguna troballa la pugis al teu instagram i em mencionis per estar al corrent 😉

Receptes - 08/02/2022
Mona pasqua-Laura feliu-Equilibrat

Mona de pasqua saludable

La mona de Pasqua forma part de la nostra tradició i és el regal que ofereixen els padrins i les padrines als seus fillols i filloles per al dia de Pasqua. Simbolitza la fi del període d’abstinència de la Quaresma cristiana. Allò que era un costum basat en creences religioses és avui una pràctica molt popular i menys vinculada al credo.

La mona de Pasqua sol comprar-se en pastisseries i, en general, és un tipus de producte força poc saludable, elaborat a partir d’ingredients barats com farines refinades, sucres i greixos de baixa qualitat. Com passa amb altres festes que ens reuneixen al voltant de la taula, el dia de la mona, la salut queda aparcada, com si aquesta fos incompatible amb un dinar familiar.

Receptes dolces i sanes: les 3 regles

Avui voldria donar-vos les meves 3 regles bàsiques a l’hora de preparar un pastís o qualsevol recepta dolça per compartir (unes galetes, per exemple). És una manera fàcil d’aconseguir que el nostre petit caprici no faci malbé la nostra salut. Es tracta d’escollir els ingredients amb uns criteris concrets que procedeixo a explicar-vos.

1ª regla: useu farines integrals i millor si són ecològiques

Les farines són la base de gairebé qualsevol galeta o pastís. Com passa amb molts ingredients, aquestes poden ser aliments més o menys interessants. A les nostres receptes intentarem prioritzar les farines integrals; és a dir, aquelles que tenen tots els components del cereal i no les que són blanques o refinades. A aquestes darreres se’ls ha extret la pellofa i el germen del cereal, que és justament on es troba el seu poder nutricional. Les farines refinades, a més d’aportar calories buides, són perjudicials per a l’intestí i signifiquen un augment de la glucosa a la sang més abrupte.

En aquest punt, que siguin ecològiques també és un aspecte força clau perquè els residus de l’agricultura convencional es dipositen principalment a la pellofa dels nostres cereals i, per tant, una farina integral provinent d’aquest tipus de producció tindrà agrotòxics. Si és de producció ecològica, aleshores tenim la garantia que aquestes substàncies no es troben al nostre ingredient.

2ª regla: endolceu amb aliments naturalment dolços

Hi ha una varietat tan àmplia d’ingredients endolcidors que ja no sabem per on començar. La meva recomanació és que, sempre que la recepta ho permeti, intentem endolcir amb fruita fresca (plàtan, compota de poma, remolca!) o seca (dàtils, panses de raïm, orellanes). Les espècies dolces, com la canyella o la vainilla són igualment una gran alternativa. Després, a l’univers dels endolcidors processats, hi ha un gran ventall de possibilitats, però tots són menys interessants que qualsevol dels aliments dolços de forma natural.

3ª regla: sí o sí, oli d’oliva o de coco (verge, sempre)

Els greixos, també, poden ser boníssims o dolentíssims. Hi ha molts greixos vegetals saludables, però pocs que tolerin bé un forn i aquí hi ha el gran secret. Un oli de lli o de gira-sol pot ser molt interessant si està extret de manera respectuosa i per procediments mecànics, però no és pas una bona alternativa si volem aplicar calor a la recepta. Són greixos que només s’han d’usar en fred (per exemple, per amanir una amanida o en una recepta raw) ja que s’oxiden fàcilment.

Nosaltres triarem per a les nostres receptes dolces, l’oli de coco i d’oliva perquè, encara que són greixos vegetals, resisteixen perfectament la calor del forn, sense rovellar-se. Això té a veure amb la quantitat de saturacions. Com més saturat és un greix, menys làbil és.

Gairebé totes les receptes són versionables cap a aquest tipus d’ingredients. Però si no us animeu a fer proves, hi ha un munt (cada vegada més) de receptes a internet de blocaires que han apostat per la rebosteria saludable.

En aquesta Pasqua us animo que doneu el pas i oferiu als vostres fillols i fillols una mona diferent, feta amb ingredients de bona qualitat, casolana, i segurament deliciosa. Es tracta d´un gest d´amor que, a més, significarà un gran pas cap a una alimentació més sana.

Recepta de la mona de pasqua saludable

Ingredients

Per a 12 persones

  • Farina de blat integral 500 g
  • Llevat sec 10 g
  • Llet 150 ml
  • Ous 1
  • Clares d’ou 2
  • Dàtil 5
  • Aigua quantitat necessària
  • Sal a gust
  • Stevia 5 g
  • Oli d’oliva verge extra 50 ml
  • Ratlladura de taronja d’una unitat
  • Ratlladura de llimona d’una unitat
  • Ous cuits 12

El·laboració

  • Dificultat: Mitjana
  • Temps total 4 h 20 m
  • Elaboració 4 h
  • Cocció 20 m
  • Repòs 3 h

Per elaborar aquesta mona de Pasqua Saludable començarem col·locant els dàtils en aigua fins que quedin submergits a la mateixa i deixarem hidratar al voltant d’una hora. Quan la pell dels dàtils comenci a sortir-se col·locarem en una batedora tota la barreja (amb tota l’aigua) fins a formar una mena de “pasta” natural de dàtils que posteriorment farem servir per endolcir.

En un bol col·loquem la farina integral de blat (podem combinar amb farina d’un altre cereal) i hi afegirem el llevat sec, les ratlladures de llimona i taronja i barrejarem.

Hi afegirem els ingredients humits, és a dir, la “pasta” de dàtils, les clares d’ou, l’oli d’oliva verge i de mica en mica, la llet (perquè finalment en podem necessitar menys quantitat). Quedarà una massa tova però que podem agafar amb la mà sense que s’escorri.

Amassem per uns 10 a 15 minuts i formem una pasta homogènia que deixarem descansar en un recipient tapat amb plàstic film fins que dupliqui el seu volum (aproximadament 2 hores).

Retirem del recipient la massa ja llevada. Tallarem petits trossos i donem forma a les mones de pasqua. Pinzellarem cadascuna amb una barreja d’ou batut i llet a la qual podem afegir una cullerada de “pasta” de dàtils que donarà gust dolç a l’exterior.

Al mig de cada mona col·locarem un ou cuit i deixarem reposar novament per un breu temps (30 minuts) abans de portar al forn preescalfat a temperatura moderada (180°) per aproximadament 20 minuts.

Si t’ha agradat aquesta recepta, recorda que pots trobar-ne més al meu blog! Si proves de fer la mona comparteix foto a les teves xarxes socials i etiqueta’m per poder veure els resultats! 😉

Receptes - 04/12/2022
Laura-Feliu---Donuts

Dònuts fàcils de carbassa al microones

Qui ha dit que menjar dolç i llaminer no és saludable? Avui toca recepta de donuts de carbassa que podràs endur-te a tot arreu en un tupper per esmorzar i berenar.

Propietats de la carbassa

La carbassa és molt versàtil i es presta a moltes preparacions i coccions. Amb ella podem preparar sopes, cremes, purés, guarnicions, flams, pastissos, confitures… i la podem cuinar al forn, bullida, saltejada, gratinada… Això sí, per preservar tots els seus nutrients no convé coure la carbassa en excés, sinó màxim uns 20 minuts.

Entre les moltes propietats de la carbassa podrem trobar les següents:

  • Reforça les nostres defenses. Manté en bon estat el sistema immunitari i preveu grips i refredats.
  • És antioxidant. La seva combinació de minerals i vitamines converteixen la carbassa en un potent antioxidant.
  • Té cura del sistema cardiovascular. Hipertensió arterial, prevenció de l’angina de pit, manteniment de nivell adequat de colesterol.
  • Bona per a l’aparell digestiu. Suau per al nostre sistema digestiu: la carbassa està indicada per combatre la gastritis, l’úlcera gastroduodenal i el restrenyiment.
  • Beneficia la nostra salut ocular. La composició de la carbassa ajuda a prevenir les cataractes, la fotofòbia i la ceguesa nocturna.
  • Cuida l’aparell urinari i els ronyons. La carbassa preveu la cistitis, els càlculs renals, la retenció de líquids i la insuficiència renal.

Ingredients️ per fer els dònuts de carbassa

  • 100 grams de carbassa cuita️
  • 1 iogurt de soja️
  • 2 cullerades de pasta de dàtil️
  • 100 grams de farina integral
  • 12 grams de llevat de rebosteria (impulsor)️
  • 1/2 culleradeta de canella

Preparació pas a pas

  • Tritura la carbassa juntament amb el iogurt i la pasta de dàtil.
  • D’altra banda, barreja la farina amb el llevat i la canella.
  • Ara, uneix les dues barreges i fes una massa.
  • Posa la massa als motlles lleugerament greixats amb oli d’oliva verge extra i porta-ho al microones 3 min a màxima potència.
  • Deixa refredar bé en una reixeta.
  • Desfés la xocolata al microones posant poc temps perquè no és cremi, o bé al bany maria.
  • Suca els dònuts i deixa que la xocolata s’endureixi.

Per conservar-los, posa’ls en un tupper de vidre hermètic. Si veus que passen quatre dies i no te’ls has menjat tots, els pots congelar. Si vols veure més receptes temptadores i sanes visita la resta de blog 😉.

Receptes - 03/22/2022
Receptes-amb-verdures---Equilibrat---Laura-Feliu

5 Receptes amb verdures fàcils i bones

Menjar verdures és més fàcil del que sembla. Per això, avui et porto receptes fàcils i originals perquè puguis agafar hàbit i jugar amb el que pots trobar al mercat cada temporada. Consumir verdures i hortalisses de temporada ens farà aprofitar al màxim els seus nutrients i minerals, a més de la textura, sabor i aparença que tenen, en estar en ple apogeu.

Especialment a la tardor, estació coneguda per ser la temporada dels refredats, prendre aquests productes de temporada et farà evitar caure en la majoria de malalties en consumir totes les vitamines necessàries per combatre aquest fred que ens ha arribat de cop.

Una altre excusa és pensar en la butxaca. Les verdures de temporada solen ser més econòmiques que la resta de productes 😉.

Endívies farcides de poma i avocat

Ingredients

  • 2 Endivies
  • 1 poma
  • 1 avocat
  • Coriantre fresc al gust
  • 1 Iogurt natural
  • 2 cullerades de grans granada
  • Suc de llima al gust
  • 1 culledareta de postre de sucre moreno

Elaboració

Seleccionem les fulles més grans i cruixents de l’endívia. Seran les que utilitzarem com a recipient per formar les barquetes o endívies farcides. Les rentem bé i les deixem escórrer sobre un paper de cuina, mentre procedim a pelar i picar els altres ingredients.

Com tant la poma com l’avocat s’oxiden molt ràpidament i perden el seu bonic color, és recomanable que segons vagis tallant en daus, els ruixis amb suc de llimona o llima perquè no canviïn de to. D’altra banda, bat el iogurt perquè quedi molt líquid i afegeix unes gotes de suc de llimona i 1 culleradeta de sucre. Desgrana una granada.

Omple la barqueta d’endívia amb els trossets de poma i alvocat. Incorpora uns granets de granada i espolsa amb unes fulletes de coriandre molt picades. Reparteix dues cullerades de la salsa de iogurt a cada endívia, perquè el contingut quedi ben cremós i sigui més senzill de menjar.

Amanida de brots d’espinacs, maduixes i formatge de cabra

Ingredients per a dues persones

  • 125 g de brots d’espinacs frescos
  • 5-6 maduixes o maduixes grans
  • 2 rodanxes de rulo de formatge de cabra
  • 1-2 cullerades d’oli d’oliva verge extra
  • 1/2 cullerada de vinagre de Jerez
  • 1 culleradeta de llavors d’amapola
  • Sal
  • Pebre negre.

Elaboració

Rentar i escórrer bé els brots d’espinacs frescos, tret que al paquet s’indiqui que estan llestes per consumir. Rentar i eixugar bé les maduixes, treure el verd i trossejar.

Posar els espinacs en un bol gran. Afegir les maduixes trossejades i el formatge de cabra esmicolat.

Batre en un recipient l’oli d’oliva amb el vinagre, pebre negre i un pessic de sal. Barrejar bé i incorporar les llavors d’amapola al gust.

Saltejat de cols de brussel·les amb boletus

Ingredients

  • 1 Bolet gran a dos de petits
  • 250 g de cols de Brussel·les
  • 1 dent d’all
  • 40 ml de vi blanc
  • 5 ml Vinagre de poma
  • 5 ml de mel
  • Oli d’oliva
  • Pebre negre
  • Sal

Elaboració

Rentar les cols de brussel·les amb suavitat, retirar les fulles externes danyades i escaldar en aigua bullent durant menys d’1 minut. Escórrer ràpidament i refredar. Tallar per la meitat, deixant les més petites senceres, si es desitja. Pelar i picar la dent d’all.

Netejar bé el boletus si no vinguessin ja llestos per cuinar. Retirar la terra i brutícia amb un drap (millor si tenim un raspall suau per al tronc). Retirar la part baixa del barret si és de color groc verdós. Pelar lleugerament la base del peu del tronc. Laminar o trossejar al gust.

Escalfar una mica d’oli en una bona paella o planxa i daurar lleugerament l’all. Afegir les cols de brussel·les i saltejar a foc viu uns 5 minuts. Incorporar el boletus, barrejant bé i regar amb una mica de vi blanc. Saltejar el conjunt fins que els vegetals estiguin al punt desitjat. Barrejar en un recipient el vinagre de poma amb la mel i una mica d’oli d’oliva i afegir abans de servir.

Minestrone de carbassó, pèsols i berros

Ingredients

  • 400 g de tomàquets de llauna tallats
  • 1 ceba trossejada
  • 100 g d’espàrrecs blancs
  • 1 carbassó picat
  • 2 branques d’api picades
  • 300 ml de brou de verdures
  • 30 g d’espaguetis
  • 2 grapats de berros
  • 2 culledares de pèsols congelats
  • 2 culladaretes d’herbes provençals
  • 1 puny de julivert fresc trossejat
  • Sal
  • Pebre negre mòlta
  • 1 cullerada d’ Oli de gira-sol

Elaboració

Escalfem l’oli en una cassola gran a foc mitjà. Hi afegim la ceba i les puntes d’espàrrec. Deixem coure un parell de minuts.

Agafem ara el carbassó i l’api, juntament amb el brou de verdures. Deixem que es vagi cuinant.

Hi afegim els tomàquets i la barreja d’herbes, pujant el foc a mig-alt.

Trenquem els espaguetis en trossos molt petits i ho afegim a la cassola. Tapem i deixem coure 10 minuts, removent de tant en tant.

Agafem els berros, els pèsols i barregem, deixant que la barreja es cogui un minut més.

Posem el julivert i retirem la cassola. Salpimentem i servim.

Coliflor al forn amb salsa de iogurt

Ingredients

Per a la coliflor

  • 1 Coliflor
  • 2 cs d’oli d’ oliva verge extra
  • 1 cullerada de cúrcuma en pols
  • Una cullerada de pimentó agredolç de la Vera
  • 1 culleradeta de comí
  • 1 culleradeta de pebre negre
  • 1 culleradeta d’all sec molt
  • Sal al gust
  • 1 llima

Per a la salsa de iogurt

  • 1 Iogurt grec
  • 2 alls frescos
  • Pebre negre
  • Suc de llima i la seva pell ratllada
  • Menta

Elaboració

Coliflor

Per preparar aquesta coliflor especiada al forn, el primer que has de fer és encendre el forn a 220 °C perquè vagi prenent temperatura i així tenir-lo llest.

Mentre el forn s’escalfa, separa els arbrets o ramillets amb un ganivet. El tronc pots reservar-lo per a un brou o per preparar una crema. Renta’ls sota l’aixeta.

Posa en un bol ampli l’oli d’oliva verge extra, totes les espècies i la ratlladura de la llima. Ratlla les llimes tenint cura per no agafar la part blanca de la pell, ja que li donarà amargor. Ratlla la part verda, que és on es concentren les aromes i sabors cítrics.

Barreja bé tots els ingredients perquè s’integrin les aromes i els sabors.

Incorpora els arbrets de coliflor i amb les mans remou tot molt bé perquè s’impregnin per tots els costats.

Ara, en una safata de forn amb paper sulfuritzat ves col·locant els arbrets de coliflor sense que s’amunteguin.

Cuina al forn durant uns 15 minuts fins que la coliflor estigui tendra, però no tova i daurada per fora.

Per a la salsa de iogurt

Posa el iogurt grec en un bol. Afegeix el pebre i el suc de mitja llima.

Pica la part blanca dels alls i incorpora’ls a la salsa. Pica les fulles de menta i barreja tot bé.

Serveix en un bol i decora amb una fulla de menta.

Cuinar amb verdures és fàcil

Ja veus que cuinar amb verdures és fàcil i si t’organitzes bé, pots tenir coses fetes per menjar-les en moments que tinguis poc temps. Menjar fruita i verdura cada dia és fonamental per una dieta equilibrada. Si veus que el tema organitzatiu no és el teu fort contacta amb mi i t’ajudaré a treure profit de les verdures i hortalisses de temporada.

Receptes - 12/14/2021
Laura-Feliu---receptes--castanyes-005

Receptes amb castanyes

Com ja he agafat per costum, desprès d’un post sobre les bonances d’un aliment faig, el corresponent articles amb receptes.

Castanyes rostides al microones: la recepta més fàcil

Les castanyes rostides són una recepta tradicional que sovint s’elabora al forn convencional, però podem facilitar molt la tasca i reduir els temps de cocció utilitzant el microones.

Així, podem rostir castanyes al microones en només dos minuts, només necessitem unes 10-12 unitats de castanyes i si volem donar sabor, una mica de sal.

Començarem fent un tall longitudinal (amb ganivet o tenalles especials per obrir castanyes) que permeti l’ingrés d’aire des de l’exterior. És important que cada castanya tingui un tall que separi la seva closca externa i també que trenqui la pell interna, ja que en cas contrari en acumular vapor durant la cocció pot explotar dins del microones.

Amb la pell de les castanyes tallada, les col·loquem en un recipient apte per a microones i cuinem durant dos minuts i mig a màxima potència (per a la quantitat de castanyes abans assenyalada).

Retirem del microones deixem refredar i pelem. Si la pell no es retira fàcilment davant del frec de les mans potser necessiten uns segons més de cocció.

En aquest moment afegim sal si desitgem i ja estan llestes per consumir.

Albergínies farcides de xampinyons i castanyes al microones

Ingredients per a 2 persones:

  • 2 albergínies petites
  • 200 gr. xampinyons o bolets
  • 100gr. de castanyes cuites i pelades
  • 100 g ceba tendra
  • 1 gra d’all
  • 40 ml formatge fresc batut desnatat
  • Una mica de formatge ratllat
  • Farigola seca
  • Oli d’oliva verge extra
  • Pebre negre mòlt
  • Sal

Preparació

Renteu, assequeu i talleu l’extrem de les albergínies. Dividir en dues meitats amb un tall longitudinal. Fer uns talls a la carn de la l’albergnia, pintar amb una mica d’oli i coure al microones durant uns 8 minuts. Comproveu que estiguin ben cuites i torneu a escalfar si calgués.

Renteu els campinyons i piqueu-los bé. Picar la ceba tendra i el dent d’all. Poseu a escalfar un parell de cullerades d’oli en una paella o cassola i poseu la ceba tendra amb l’all. Afegir els xampinyons i fer unes voltes. Incorporar la carn de les albergínies, procurant no trencar la pell. Afegir les castanyes lleugerament trossejades. Salpebrar i afegir la farigola al gust. Abaixar el foc i cuinar tot junt fins que la barreja estigui melosa. Omplir les albergínies. Coronar amb unes cullerades de formatge crema, un cop de pebre negre i formatge ratllat. Torneu a cuinar al microones uns 5 minuts, amb la funció de gratinar.

Estofat de bolets, poma i castanyes

Ingredients (per a 2 persones)

  • 12 castanyes pilonges cuites
  • 2-3 xampinyons
  • 2-3 shiitakes
  • 2 grapats de rossinyol o trompeta groga
  • 1 ceba mitjana
  • 1 gra d’all gran
  • 1 poma golden
  • Aigua mineral
  • Oli d’oliva verge extra
  • Tamari
  • Sal marina
  • Llorer
  • Farigola

Preparació

Escalfeu una paella amb oli d’oliva verge extra.

Pelar i tallar la ceba a mitges llunes i saltejar durant 7 minuts a foc mitjà.

Afegir l’all picat i saltejar 3 minuts més.

Llaminar els xampinyons i els xiitakes i posar a la paella, amb els rossinyols.

Afegir 2-3 fulles de llorer i unes branquetes de farigola. Saltejar uns 5 minuts.

Afegir castanyes, juntament amb un fons d’aigua (aproximadament 1 dit) i 2 cullerades soperes de tamari. Barrejar i cuinar tapat uns 15 minuts.

Pelar la poma i tallar en mitja llunes.

Afegir la poma a la paella i cuinar tapat uns 5 minuts més. Si l’aigua s’evapora, afegiu-hi un rajolí més que no s’enganxi.

Quan la poma estigui tendra, apagueu el foc i retireu-ho.

Serviu tal qual o amb un ou poché per sobre.

Crema de castanyes

Els ingredients

  • 1 Quilo de castanyes
  • 220 ml de llet
  • 90 ml d’oli d’oliva extra verge
  • Un pessic de sal

Preparació

Poseu les castanyes a coure en una olla amb aigua i un pessic de sal. Passats uns 20 minuts retira-les i quan puguis manipular-les, pela-les. Disposa-les en un bol i aboca-hi la llet calenta, tritura les castanyes mentre escalfes l’oli. Incorpora-la a la barreja amb una altra mica de sal i continua triturant.

Si vols alleugerir la consistència, afegeix una mica més de llet  i llest.

Guarda el puré en pots hermètics i reserva’l a la nevera.

Les castanyes, un clàssic de la tardor que es pot convertir en un bàsic de la teva cuina

Les castanyes són molt versàtils a la cuina i amb elles podem preparar nombrosos plats, tant dolços com salats, utilitzar-los per engreixar brous, preparar pastissos, cremes i moltes altres preparacions. Aprofita-les al màxim! I Recorda que si vols veure més receptes només has de navegar pel blog 😉

Receptes - 11/09/2021
Thermomix-receptes-laurafeliu

5 receptes de tardor de cullera

Arriba la tardor i, amb ella, els productes de temporada que segur que estaves esperant! El moniato, la carbassa, els bolets, la xirivia, la magrana, les figues, el caqui, la xirimoia, les castanyes … Aliments de colors intensos, gustos deliciosos i carregats de nutrients.

En aquest post et proposo unes receptes perquè puguis aprofitar molts d’aquests aliments que trobem durant els mesos de tardor. Bon profit!

Porridge groc

Ingredients

  • 1 tassa de llet d’arròs i cúrcuma
  • ½ tassa de flocs de civada
  • Per acompanyar: pera, gerd i magrana; xocolata negra trossejada (a partir del 70% de cacau) i ametlles trossejades

Elaboració

Posar la llet i la civada en un cassó  a foc mitjà.

Remenar mentre es cuina lentament fins que es converteixi en una preparació cremosa.

En el fons d’un bol o un pot, posar la xocolata trossejada i abocar el porridge calent per sobre. Posar els fruits secs picats per sobre.

En un altre recipient, abocar el porridge i afegir  la fruita fresca.

Són fantàstics per menjar a mig matí a la feina o per després d’entrenar.

Moniato amb rossinyols

Ingredients (per a 3-4 persones)

  • 5-6 moniatos mitjans
  • Rossinyols (o altres bolets de temporada)
  • Oli d’oliva
  • Alls tendres
  • 1 grapat d’avellanes
  • ½ cullera petita de pebre negre mòlt
  • 1 mica de sal marina
  • 1 mica de pebre vermell
  • 1 mica de cúrcuma
  • Un grapat de fulles de menta fresca

Elaboració

Preescalfar el forn a 185 ºC. Rentar els moniatos i fer rodanxes fines només per la part de dalt. El truc és posar-los entre dues culleres de fusta, així el ganivet no anirà fins a baix. Posar els moniatos en una safata de coure i ruixar amb oli d’oliva, una mica de sal i pebre, amb la part tallada cap amunt. Enfornar uns 45 minuts.

Mentre es fan els moniatos, preparar el saltejat amb una mica d’oli d’oliva. Primer, ofegar una mica els alls tendres ben picats. Després, afegir els bolets trossejats, les avellanes picades, un pessic de pebre vermell i una mica de cúrcuma durant uns 15 minuts .

Per servir, posar en cada plat un parell de moniatos i, per sobre, repartir una mica el saltejat de bolets i les fulles de menta fresca ben picada.

Crema de moniatos

Ingredients per a la crema

  • 3 moniatos mitjans
  • 1 cullerada sopera d’oli d’oliva
  • 1 ceba mitjana
  • 2 grans d’all
  • 1 cullerada sopera de romaní fresc picat
  • la ratlladura d’una llimona
  • 2 tasses de brou de verdures
  • 1 tassa d’aigua mineral
  • Una mica de nata líquida vegetal de coco (per decorar)

Ingredients per les crackers de romaní:

  • 2 “tortitas” integrals
  • 1 cullerada sopera d’oli d’oliva
  • 2 cullerada sopera de romaní fresc picat
  • 1 cullerada petita d’all en pols
  • Una mica d’aigua per hidratar les “tortitas”

Elaboració

Escalfar l’oli en un cassó i saltar els moniatos, la ceba i l’all durant uns 10 minuts.

Afegir el romaní picat, la ratlladura de llimona, el brou de verdures i l’aigua. Portar a l’ebullició i baixar el foc, deixar cuinar uns 15 minuts i triturar fins aconseguir una textura suau.

Decorar cada tassa o bol amb un rajolí de nata líquida.

Crackers de romaní: Tallar les “tortitas” en tires mitjanes amb un ganivet o un tallapizzes. Hidratar una mica amb aigua. Barrejar l’oli, el romaní i l’all en pols en un bol i impregnar les “tortitas”.

Preescalfar el forn a 210 ºC. Escampar les tires sobre una safata de forn amb paper per coure, procurant que no s’enganxin.

Coure al forn a 210 ºC  (alçada mitja) durant 10 minuts o fins que es daurin i quedin cruixents.

Crema de tardor

Ingredients (per a 3 persones)

  • 600 g de coliflor neta i tallada a flors
  • 250 g de ceba seca, tallada a daus
  • 120 g de castanyes cuites *
  • 100 g de xirivia, tallada a daus
  • 60 ml d’aigua de mar
  • Oli d’oliva
  • aigua mineral
  • 3 ous

* Es poden comprar ja cuites o bé bullir 20 minuts (prèviament s’ha de fer un tall al mig de la castanya), deixar refredar una mica i pelar de seguida: resulta molt més fàcil treure la pell.

Guarnicions

  • Llavors de rosella
  • Oli d’oliva
  • Brots de ruca
  • castanya picada
  • Pebre acabat de moldre

Elaboració

Posar a escalfar 1 c.s. d’oli d’oliva en una cassola; afegir la ceba i saltejar amb una mica de sal durant uns 4-5 minuts. Si cal, afegir una mica d’aigua mineral per evitar que es cremi.

Afegiu-hi la coliflor, la xirivia, l’aigua de mar i l’aigua mineral fins a cobrir només 1/3 de les verdures. Bullir a foc mitjà i tapat durant 15-20 minuts o fins que les verdures estiguin ben tendres.

Batre juntament amb les castanyes cuites i pelades fins aconseguir una textura fina i cremosa. Si cal, ajustar la textura amb més aigua mineral.

Tornar a posar la crema a la cassola i portar a l’ebullició. Baixar el foc i afegir les clares. Remenar enèrgicament fins que surtin uns fils blancs, que indiquen que ja estan cuites les clares.

Servir la crema ben calenta amb les guarnicions i el rovell d’ou a sobre. Deixar reposar 2 minuts perquè la mateixa calor de la crema cogui lleugerament el rovell.

Crema dolça de tardor

Ingredients (per a 2 persones)

Per a la crema

  • 1 remolatxa gran
  • 1 pastanaga gran
  • 1 caqui ben madur
  • 1 magrana, desgranada
  • 2 figues ben madurs
  • Per a la nata d’ametlles
  • 1/4 de tassa d’ametlles crues pelades
  • 1/4 de tassa d’aigua filtrada o de font
  • 1 llimona, el suc
  • 1 mica de nou moscada, acabada de moldre
  • 1 mica de sal

Per decorar

  • Un grapat de bolets (xiitake, maitake, trompetes de la mort, rossinyols …)
  • 1 llimona, el suc
  • 1 mica de sal
  • 2 cullerada petita d’oli d’oliva

Elaboració

Tallar els bolets a trossets i barrejar-los amb el suc de llimona, la sal i una cullerada sopera d’oli d’oliva.

Fer un petit massatge amb els dits fins que els bolets s’estovin i deixar macerar mentre es prepara la crema.

Rentar la remolatxa i la pastanaga.

Tallar en trossos grans i afegir a una batedora de got.

Afegir les figues i el caqui amb la pell, obrint-se prèviament per assegurar-se que no es posen també les llavors.

Afegir els grans de magrana, però reservant uns quants per decorar.

Batre la crema fins a obtenir una textura molt suau i servir en plats o bols.

Per fer la nata, combinar tots els ingredients en una batedora de got i batre fins a obtenir una barreja molt suau i sedosa.

Decorar les cremes amb la nata d’ametlles, l’oli d’oliva, els grans de magrana reservats i els bolets al gust.

Aprofita els ingredients de temporada!

Avui t’he parlat de plats de cullera però la tardor i les seves festes deixen receptes com els panellets, que poden tenir la seva versió saludable. Al blog trobaràs moltes alternatives i idees per menjar bé, sa i disfrutar de les verdures, els bolets i les fruites d’aquest mesos.

Receptes - 10/26/2021
Snacks-saludables-1-laura-feliu

El meravellós món dels snacks saludables

Els aperitius o snacks són un tipus d’aliment que s’utilitza  generalment per satisfer temporalment la gana, proporcionar una quantitat mínima d’energia per al cos o simplement per plaer. Socialment els podem trobar a reunions i celebracions.

Aquests aliments sovint contenen edulcorants, conservants, aromes, condiments, i altres ingredients saborosos, com la xocolata i els cacauets.  Sovint es classifiquen com “menjar escombraria” perquè tenen poc o cap valor nutricional, i no contribueixen a la salut general.

La mala fama dels snacks

Per molt que ens vulguin convèncer que les patates fregides són verdura, són patates fregides. Però podem trobar una bona gama de productes que poden fer la funció d’snacks i ser saludables. També hem de tenir en compte que els snacks culturament van lligats al mal costum de “picar entre hores” i a la “gana emocional” quan es podrien convertir en un entrant del dinar, un vermut saludable o un reforç a mig matí.

Existeixen els snacks saludables als supermercats?

La resposta es si, però hem de saber distingir el que és realment saludable del que no és. Tot el que sigui fruita seca i fruita fresca no tindrem problema. Amb els productes envasats haurem de mirar els ingredients ja que molts es venen com a saludables però no ho són. Un bon exemple són algunes llets vegetals i algunes barretes de cereals. És importants llegir les etiquetes, sobre tot aquests dos punts:

  • La llista d’ingredients, que en teoria s’han de col·locar en ordre descendent de pes, de manera que sigui fàcil saber quant de cada substància conforma el producte. Aquests ingredients han d’incloure additius i productes que puguin causar al·lèrgies o intoleràncies.
  • La informació nutricional. Inclourà el valor energètic i les quantitats de greixos, greixos saturats, carbohidrats, sucres, proteïnes i sal.

Un altre exercici que et pot donar sorpreses es comparar l’etiqueta del producte normal amb l’etiqueta de la seva versió més saludable.

5 idees per fer snacks saludables a casa

Al blog a l’apartat receptes en podreu trobar algunes, aquí us poso les més senzilles i fàcils que fins i tot us podríeu endur a la feina o d’excursió.

Chips de boniato al forn

Només cal tallar el boniatos com si fossin patates fregides, ruixar amb pebre vermell, canyella i sal, oli d’oliva i coure al forn durant uns 35 minuts a 200 ºC.

Crispetes

Ràpid de preparar, delicioses i divertides per menjar per als més petits.

A més, si portem un bon taper de crispetes casolanes, tenim menys probabilitats de comprar bosses de patates fregides.

Cigrons cruixents

Només necessites un pot de cigrons del súper o els que compris a granel al mercat.

  • Eixuga bé els cigrons per treure-lis l’humitat
  • Amaneix amb sal, oli d’oliva i especies al gust
  • Posa’ls en una safata al forn a 200 graus durant 25 minuts i llestos!

Col Kale deshidratada

Tan fàcil com agafar una col, netejar-la assecar-la i posar-la en una safata de forn amb sal pebre i molt poc oli i a foc molt baix fins que s’assequi (al meu forn són 15 minutets). Lo bo és que podem fer quantitat i guardar-la en un pot de vidre per posar a amanides y per acompanyar o decorar altres plats. El cucurutxos que fan a Teresa Carles són espectaculars.

Energy balls (o mandonguilles energètiques)

Dàtils triturats amb fruita seca i cacao. Fem una pasta i li donem forma de mandonguilla o de trufa. L’avantatge és que no es desfan amb la calor.

Ja que venen festes com la castanyada i nadal, aprofitaré per fer algun altre post per snacks per poder posar a la taula en aquestes dates. S’accepten peticions!

Nutrició / Receptes - 09/28/2021
Laura-feliu-gelats-cover

Com fer gelats a casa de forma fàcil i saludable

Potser sona molt a unicorn, però menjar-se un gelat és un plaer sobretot a l’estiu i sorpresa! poden ser saludables, fent-los a casa amb ingredients molt senzills i a més es poden menjar tot l’any. Avui et porto dues opcions de bàsics de gelat que poden obrir la teva creativitat a fer un gran ventall de sabors i formes.

Gelats de iogurt natural amb coses

Un iogurt natural de bona qualitat és una gran base per preparar tot tipus de receptes, especialment postres cremoses. Una amiga m’explicava que la seva mare clavava culleres directament a la tapa de iogurt per congelar-lo tal com és; i que ella el que fa és batre’l, picar una mica de fruita i omplir motlles de polo que compra als basars.

A més dels pals es pot fer un gelat lleugerament cremós utilitzant una base de iogurt, millor si és grec -grec de veritat, sense cremes ni espessidors afegits.

Només has de drenar el sèrum, batre’l bé perquè sigui cremós i afegir una mica d’essència de vainilla, ratlladura de llimona o alguna espècie. Per endolcir-lo podem utilitzar una mica de xarop o sucre, que ajuda a evitar la formació de cristalls, però amb mesura. Tot i que prefereixo sacrificar la textura per no afegir sucres, m’agrada incorporar fruita.

La gràcia és que el iogurt es pot barrejar amb peces de fruita fresca molt dolces i aromàtiques, o preparar un puré de fruita i combinar-la creant remolins, que donaran un bonic efecte cromàtic. Amb la barreja a punt només queda abocar-la en un recipient quadrat o rectangular, i congelar-la.

Si en el temps que es triga a congelar -unes tres hores-, ens molestem cada 30 minuts a batre la barreja amb una batedora o forquilla, aconseguirem una millor textura final. Amb un bon robot de cuina es pot obtenir un gelat cremós a l’instant, triturant fruita congelada i iogurt.

Gelats on canviem el iogurt pel plàtan com a base

Si tens plàtans que se’t fan massa madurs no els llencis! Congelats i triturats són una molt bona base de gelat. Pots jugar amb tot el que vulguis:

  • Plàtan congelat, crema vegetal (cacauets, ametlles, anacards, nous …).
  • Plàtan congelat, cireres congelades, trossos de xocolata.
  • Plàtan congelat, cacau, avellanes picades.
  • Plàtan congelat, maduixes congelades, ratlladura de taronja.
  • Plàtan congelat, 2 dàtils, tahina,  vainilla.
  • Plàtan congelat, cafè, llet d’ametlles.
  • Plàtan congelat+ poma congelada, canyella.
  • Plàtan congelat, formatge fresc batut, fruites vermelles congelades.

Per gustos que no quedi! Ideal per berenars o per prendre a mig matí. Molts adients si tens gent gran o infants desganats per la calor.

Els gelats et poden servir com a excusa de cuina d’aprofitament!

A l’estiu passa molt que comprem i després sortim a menjar fora i fruita o verdura se’ns fa malbé. Fer gelats, gaspatxos, cremes… són alternatives saludables i diferents que faran que la nostra economia domèstica millori i descobrint noves formes de menjar saludable. T’atreveixes? Segueix l’apartat de receptes del meu blog si necessites més idees!

Nutrició / Receptes - 09/07/2021
food;salads;tomatoes;vegetables;tuna;albacore;fatty fishes;aromatic herbs;leaves;cherry tomato

Receptes amb tomàquets

Trobarem milions de receptes a internet, l’únic que hem de pensar quines son aquelles que poden ser més beneficioses per la nostra salut i de tant en tant donar-nos un capritxet.

En aquest article trobaràs una petita selecció de receptes fàcils i barates de fer.

Tomàquets farcits

Ingredients per a quatre persones:

  • 4 tomàquets
  • 100 g de tomàquet cherry variat
  • 120 g de pebrot vermell
  • 120 g de pebrot groc
  • 100 g de carbassó
  • 25 g de pinyons
  • 100 g de xampinyons
  • 45 ml d’oli d’oliva verge extra
  • Sal
  • Herbes provençals
  • Pebre negre mòlt al gust

Elaboració:

Començarem tallant la part superior dels tomàquets. Reservem. Amb una cullereta anem buidant el seu interior. Tallem a quarts els tomàquets cherry. Seguidament piquem en trossos  els pebrots de dos colors així com el carbassó. Netegem i partim els xampinyons, i els tallem a quarts. Posteriorment escalfem el forn a 185 graus. Disposem els tomàquets buits en una font untada amb una cullerada d’oli d’oliva verge extra. Per al farcit, barregem en un bol els tomàquets cherry, els trossos de pebrot, els xampinyons picats i els daus de carbassó. Afegim també els pinyons, li afegim a la barreja l’oli d’oliva i salpebrem. Omplim amb aquesta barreja els tomàquets. Disposem també a la safata les tapes dels tomàquets que teníem reservades, afegim dues cullerades d’oli d’oliva per sobre i posem al forn durant mitja hora.

Carpaccio de tomàquet

Ingredients per a quatre persones:

  • 2 tomàquets grans i ferms,
  • 1 llauna d’anxoves
  • 6 cogombrets en vinagre
  • mitja ceba petita
  • oli d’oliva verge extra
  • pebre negre mòlt
  • farigola seca

Elaboració:

Comencem rentant els tomàquets i els tallem a rodanxes molt fines (podem utilitzar una mandolina i assegurar-nos que queden tots iguals sense esforç). Escorrem les anxoves de l’oli i tallem els filets en diagonal per obtenir petits rombes. Escorrem els cogombres i els tallem a rodanxes fines. Piquem molt menuda la ceba. Repartim les rodanxes de tomàquet sobre una safata, cobrint tota la superfície. Distribuïm per sobre les anxoves, el cogombre i el vinagre, empolvorem amb la farigola i amanim amb l’oli i el pebre negre.

Tomàquets confinats

Ingredients per a quatre persones:

  • 4 tomàquets
  • 50 ml d’oli de verge extra
  • Escates de sal al gust
  • Pebre rosa mòlt a gust
  • Farigola seca al gust
  • Orenga sec al gust

Elaboració:

Començarem preescalfant el forn a 120 graus amb calor amunt i avall. Rentarem els tomàquets i els tallem a la meitat o en tres rodanxes gruixudes. Agafem una safata refractària i la untem d’oli  i col·loquem les rodanxes de tomàquets. Reguem amb l’oli d’oliva verge extra per sobre. Afegim a sobre de cada rodanxa unes escates de sal maldon i empolvorem amb l’orenga i la farigola. Posem al forn a baixa temperatura durant dues hores.

Amanida de tomàquets de colors

Ingredients per a 4 persones:

  • 400 g de tomàquets cherry de colors
  • 4 cogombres baby
  • 3 prunes morades petites
  • 100 g de ruca
  • 60 g de formatge de rulo de cabra o feta
  • 10 ml de suc de llimona
  • 30 ml d’oli d’oliva verge extra
  • Orenga
  • Farigola
  • sal i pebre

Elaboració:

Rentar i assecar els tomàquets, els cogombres i les prunes. Tallar els cherrys per la meitat longitudinal, tallant al seu torn les meitats en dues parts en el cas de les varietats més grans. Disposar en una font. Tallar a rodanxes fines, una mica al gust segons les vulguem més cruixents, els cogombres, i afegir a la font. Tallar les prunes per la meitat, retirar l’os i tallar a grills d’un mos. Barrejar amb les hortalisses. Salpebrar i regar amb la llimona i l’oli. Afegir orenga i farigola al gust, i barrejar tot. Servir amb la ruca a part o combinar en la mateixa font si es va a servir immediatament. Afegir el formatge esmicolat i un rajolí extra d’oli d’oliva.

El tomàquet, un bàsic i un clàssic a la nostra cuina

El tomàquet és un ingredient indispensable per a tot tipus de plats i com jo molta gent no pot viure sense ell tot l’any. Aprofitem que ara estan en plena temporada i podem gaudir plenament de totes les seves qualitats, naturals o en una d’aquestes receptes. Consell intenta no posar-los a la nevera, ja sé que és difícil amb aquesta calor… Deixa’ns la teva recepta preferida per aprofitar un bon tomàquet al comentaris!

Receptes - 08/18/2021
Laura-Feliu---meló2

Receptes saludables amb meló

Com ja vinc fent des de fa poc desprès d’explicar-te les bonances d’alguna fruita o verdura, venen les receptes. Et convido a que deixis volar la teva imaginació i gaudeixis del ventall de receptes que pots cuinar amb aquesta fruita.

Amanida refrescant de meló

Per a 2 persones

  • Mig meló petit
  • Mitja ceba morada
  • 1 pebrot vermell picant
  • 1 cogombre petit
  • 40gr .Formatge cremós de cabra sense pell
  • Coriandre fresc al gust
  • Julivert fresc al gust
  • llimona
  • Espècies mòltes al gust (barreja tandoori, cajún …)
  • Oli d’oliva verge extra
  • pebre negre
  • sal
  • Llavors de sèsam

Posar aigua molt freda en un bol, o afegir uns gels. Pelar  la ceba, tallar-la per la meitat i tallar en juliana fina. Submergir en l’aigua i deixar reposar a la nevera 20 minuts, o més.

Tallar el meló per la meitat, treure les llavors amb una cullera i tallar. Retirar l’escorça i trossejar en cubs o peces similars, de la mida d’un mos. Col · locar en una font.

Rentar bé i assecar les herbes (un grapat de cada). Rentar els cogombres i el pebrot. Tallar tots dos a rodanxes fines. Afegir al meló.

Escórrer la ceba i incorporar-la als altres ingredients. Picar les herbes i afegir-les també. Remenar una mica, afegir el formatge trossejat i barrejar. Amanir al gust amb oli d’oliva verge extra, el suc de la llimona, i salpebrar.

Finalment amanir amb unes espècies a el gust (es pot utilitzar una barreja o les que es desitgin al gust). Remoure perquè s’integrin tots els sabors, provar i ajustar els amaniments. Servir amb llavors de sèsam torrades per sobre.

Amanida de meló cantalup amb formatge feta

Ingredients per a 4 persones

  • 1 meló cantalup
  • 50gr ruca
  • 50 gr canonges
  • 10 olives negres
  • 50gr Formatge feta a daus
  • alfàbrega fresca
  • Lima
  • 45ml Oli d’oliva verge extra
  • 45 ml Vinagre de Jérez
  • 15 ml Pebre negre mòlt
  • Sal

Partir el meló per la meitat i retirar les llavors. Treure petites esferes amb una cullera de boles, o tallar en cubs de la mida d’un mos.

Rentar la ruca i els canonges en cas que calgués, escorre’ls bé. Barrejar i posar en una font. Afegir el meló, les olives negres laminades i el formatge feta tallat en cubs petits. Ratllar la pell de la llima per sobre.

Salpebrar lleugerament i afegir unes fulles d’alfàbrega fresca picades. Amanir al gust amb el suc de llima, l’oli d’oliva i vinagre. El dolç del balsàmic li va molt bé, tot i que també resulta adequat un vinagre més suau com el de poma.

Amanida d’arròs integral amb meló

Ingredients Per a 2 persones

  • 150gr d’arròs integral
  • 150 g de Pebrot verd italià
  • 150gr de Meló
  • 6 tomàquets cherry
  • Llavors de sèsam
  • Oli d’oliva verge extra
  • Vinagre de Mòdena
  • Escates de sal
  • Pebre negre mòlt

El primer de tot és coure l’arròs. L’arròs integral requereix més temps de cocció i, en conseqüència, més aigua, així que aneu amb compte de que no quedi dur. Deixem refredar.

Tallem el pebrot a daus molt petits i procedim de la mateixa manera amb el meló. Els tomàquets els partim per la meitat. En un recipient, disposem la ració d’arròs per a una persona, afegim el pebrot i el meló. Finalment, empolvorem amb llavors de sèsam i escates de sal. Amanim al gust amb oli, vinagre balsàmic i pebre.

Boletes de meló amb iogurt i menta

Ingredients Per a 6 persones

  • iogurt grec 450 g
  • Mel 2 cullerades
  • Menta fresca picada, 2 branquetes
  • 1 meló mitjà

Barregem el iogurt grec amb la mel i la menta, neta i trossejada. Refrigerem durant unes tres hores. Partim el meló, traiem les llavors i fem boletes amb el buidador de fruita. Si no tenim, el trossejarem en daus regulars.

Passem el meló a una font de presentació, aboquem per sobre la salsa de iogurt i refrigerem fins a l’hora de servir. Podem adornar amb unes fulletes de menta.

Integra el meló com a essencial aquest estiu!

Molta gent deixa de menjar saludable pel tedi que li suposa entrar a la cuina a elaborar grans plats. Amb aquests articles vull demostrar-te que pots cuinar de manera senzilla, fàcil i variada integrant un munt d’aliments saludables a la teva dieta. Dona un cop d’ull al meu receptari per anar agafant hàbit!   

Receptes - 07/13/2021
Laura-Feliu--Cireres

Receptes saludables amb cireres

Uns articles enrere us parlava de les bonances de les cireres. Normalment les mengem entre hores o de postres crues, però m’he adonat que poca gent la fa servir com a ingredient per fer coses més elaborades.

Pels més atrevits i pels que us agrada cuinar avui us porto algunes receptes.

Gelat de cireres i plàtan sense sucre

Ingredients:

(Per a 2 racions)

  • 4 plàtans madurs congelats
  • 2 tasses de cireres madures congelades i algunes fresques per decorar
  • 6 – 8 fulles de menta fresca
  • un pessic de xocolata negra 80%  ratllada

Elaboració

En una batedora potent, tirar la fruita congelada, esperar uns minuts perquè s’estovi un xic i batre fins a aconseguir una barreja fina. Picar unes quantes fulles de menta i barrejar. Servir immediatament amb més fulles de menta per sobre, algunes cireres fresques desossades i una mica de xocolata negra ratllada.

Si la batedora no és molt potent, deixar que s’estovi la fruita una mica més, o afegeix una mica de llet vegetal a la barreja. Batre molt bé, si la barreja queda massa líquida, posar-la al congelador, fins que agafi la consistència desitjada.

Smoothie bowl de cireres i mango

Ingredients:

  • 1 iogurt grec
  • 250 ml de mango
  • 250 ml cireres congelades
  • 2 cullerades de cereals tipus musli

Elaboració

Posem tots els ingredients en una batedora fins que quedi una textura cremosa, afegim els musli per sobre.

Melmelada de cirera sense sucre

Ingredients:

  • 500 grams de cireres
  • Una culleradeta de llavors de xia

Rentem i desossem les cireres. Si no us agrada una melmelada amb grumolls, pots batre-les juntament amb les llavors de xia perquè adopti una consistència de melmelada.

En un pot o olla, posem la barreja a foc lent i remenem perquè la cirera vagi perdent aigua. Veuràs que s’espessa amb el seu propi sucre. És un procés lent. Quan vegis que agafa la textura de la melmelada, ja pots retirar del foc.

Omplim un pot amb la nostra melmelada, la tanquem amb una tapa i bullim al bany Maria per fer el buit i així conservar-la millor.

Crumble de cirera i llimona saludable

Ingredients crumble:

  • 1 tassa de flocs de civada
  • ½ tassa d’espelta o farina de blat integral
  • ¼ tassa de coco ratllat
  • ⅓ tassa d’ametlles picades fines
  • 2 cullerades de mel
  • 1 culleradeta de canyella mòlta
  • 4 cullerades d’oli de coco

Ingredients farciment:

  • 5 tasses de cireres
  • 2 cullerades de suc de llimona
  • 1 cullerada de Maizena
  • 1 culleradeta d’extracte de vainilla (opcional)

Elaboració

En un recipient, barrejar els ingredients secs primer. Després, incorporar lentament l’oli de coco fos i la mel i barrejar bé.

Preparar el farcit en un altre recipient, barrejar les cireres sense pinyol, el suc de llimona, la maizena i  l’extracte de vainilla.

Abocar el farcit  en un motlle per coure i escampar l’altra barreja a sobre.

Coure el crumble a 180 graus  uns 45 minuts fins que estigui daurat i cruixent.

Magdalenes saludables de xocolata i cireres

Ingredients

  • 140 g farina integral (de blat o espelta)
  • 30 g oli d’oliva extra verge
  • 1 ou
  • 120 g dàtils
  • 180 ml llet vaca / vegetal
  • 15 g cacau pur en pols
  • 120 g mascarpone
  • 1 culleradeta llevat químic
  • 1/2 culleradeta bicarbonat sòdic
  • 150 g cireres desossades i en meitats
  • 100 g llavors de xocolata 80% cacau

Elaboració

Preescalfa el forn a 180 ºC.

En una picadora, bat els dàtils amb l’oli d’oliva. Afegeix l’ou i torna a batre. Repeteix una vegada afegits el mascarpone i la llet.

En un bol, barreja la farina, el cacau, el bicarbonat i el llevat . Afegeix el contingut de la picadora i barreja fins que quedi homogeni.

Incorpora les cireres desossades i tallades per la meitat, a més de les llavors de xocolata.

Distribueix la massa en un motlle per 8 magdalenes. Enforna aproximadament uns 20 minuts i deixa refredar abans de treure del motllo.

Cireres en dolç i en salat

Com ja podeu veure la llista és interminable i podríem fer des d’amanides a pastissos. Deixa volar la teva imaginació i si tens alguna recepta d’aquelles de llepar-se els dits no dubtis en afegir-la als comentaris. Prometo fer-la!

Receptes - 06/22/2021

What we offer

Contact Info

1600 Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043

+1 650-253-0000
prothemes.net@gmail.com

Daily: 9:00 am - 6:00 pm
Sunday: Closed

Copyright 2016 © All Rights Reserved

Terms & Conditions   |   Privacy & Policy