Snacks-saludables-1-laura-feliu

El meravellós món dels snacks saludables

Els aperitius o snacks són un tipus d’aliment que s’utilitza  generalment per satisfer temporalment la gana, proporcionar una quantitat mínima d’energia per al cos o simplement per plaer. Socialment els podem trobar a reunions i celebracions.

Aquests aliments sovint contenen edulcorants, conservants, aromes, condiments, i altres ingredients saborosos, com la xocolata i els cacauets.  Sovint es classifiquen com “menjar escombraria” perquè tenen poc o cap valor nutricional, i no contribueixen a la salut general.

La mala fama dels snacks

Per molt que ens vulguin convèncer que les patates fregides són verdura, són patates fregides. Però podem trobar una bona gama de productes que poden fer la funció d’snacks i ser saludables. També hem de tenir en compte que els snacks culturament van lligats al mal costum de “picar entre hores” i a la “gana emocional” quan es podrien convertir en un entrant del dinar, un vermut saludable o un reforç a mig matí.

Existeixen els snacks saludables als supermercats?

La resposta es si, però hem de saber distingir el que és realment saludable del que no és. Tot el que sigui fruita seca i fruita fresca no tindrem problema. Amb els productes envasats haurem de mirar els ingredients ja que molts es venen com a saludables però no ho són. Un bon exemple són algunes llets vegetals i algunes barretes de cereals. És importants llegir les etiquetes, sobre tot aquests dos punts:

  • La llista d’ingredients, que en teoria s’han de col·locar en ordre descendent de pes, de manera que sigui fàcil saber quant de cada substància conforma el producte. Aquests ingredients han d’incloure additius i productes que puguin causar al·lèrgies o intoleràncies.
  • La informació nutricional. Inclourà el valor energètic i les quantitats de greixos, greixos saturats, carbohidrats, sucres, proteïnes i sal.

Un altre exercici que et pot donar sorpreses es comparar l’etiqueta del producte normal amb l’etiqueta de la seva versió més saludable.

5 idees per fer snacks saludables a casa

Al blog a l’apartat receptes en podreu trobar algunes, aquí us poso les més senzilles i fàcils que fins i tot us podríeu endur a la feina o d’excursió.

Chips de boniato al forn

Només cal tallar el boniatos com si fossin patates fregides, ruixar amb pebre vermell, canyella i sal, oli d’oliva i coure al forn durant uns 35 minuts a 200 ºC.

Crispetes

Ràpid de preparar, delicioses i divertides per menjar per als més petits.

A més, si portem un bon taper de crispetes casolanes, tenim menys probabilitats de comprar bosses de patates fregides.

Cigrons cruixents

Només necessites un pot de cigrons del súper o els que compris a granel al mercat.

  • Eixuga bé els cigrons per treure-lis l’humitat
  • Amaneix amb sal, oli d’oliva i especies al gust
  • Posa’ls en una safata al forn a 200 graus durant 25 minuts i llestos!

Col Kale deshidratada

Tan fàcil com agafar una col, netejar-la assecar-la i posar-la en una safata de forn amb sal pebre i molt poc oli i a foc molt baix fins que s’assequi (al meu forn són 15 minutets). Lo bo és que podem fer quantitat i guardar-la en un pot de vidre per posar a amanides y per acompanyar o decorar altres plats. El cucurutxos que fan a Teresa Carles són espectaculars.

Energy balls (o mandonguilles energètiques)

Dàtils triturats amb fruita seca i cacao. Fem una pasta i li donem forma de mandonguilla o de trufa. L’avantatge és que no es desfan amb la calor.

Ja que venen festes com la castanyada i nadal, aprofitaré per fer algun altre post per snacks per poder posar a la taula en aquestes dates. S’accepten peticions!

Laura-feliu-gelats-cover

Com fer gelats a casa de forma fàcil i saludable

Potser sona molt a unicorn, però menjar-se un gelat és un plaer sobretot a l’estiu i sorpresa! poden ser saludables, fent-los a casa amb ingredients molt senzills i a més es poden menjar tot l’any. Avui et porto dues opcions de bàsics de gelat que poden obrir la teva creativitat a fer un gran ventall de sabors i formes.

Gelats de iogurt natural amb coses

Un iogurt natural de bona qualitat és una gran base per preparar tot tipus de receptes, especialment postres cremoses. Una amiga m’explicava que la seva mare clavava culleres directament a la tapa de iogurt per congelar-lo tal com és; i que ella el que fa és batre’l, picar una mica de fruita i omplir motlles de polo que compra als basars.

A més dels pals es pot fer un gelat lleugerament cremós utilitzant una base de iogurt, millor si és grec -grec de veritat, sense cremes ni espessidors afegits.

Només has de drenar el sèrum, batre’l bé perquè sigui cremós i afegir una mica d’essència de vainilla, ratlladura de llimona o alguna espècie. Per endolcir-lo podem utilitzar una mica de xarop o sucre, que ajuda a evitar la formació de cristalls, però amb mesura. Tot i que prefereixo sacrificar la textura per no afegir sucres, m’agrada incorporar fruita.

La gràcia és que el iogurt es pot barrejar amb peces de fruita fresca molt dolces i aromàtiques, o preparar un puré de fruita i combinar-la creant remolins, que donaran un bonic efecte cromàtic. Amb la barreja a punt només queda abocar-la en un recipient quadrat o rectangular, i congelar-la.

Si en el temps que es triga a congelar -unes tres hores-, ens molestem cada 30 minuts a batre la barreja amb una batedora o forquilla, aconseguirem una millor textura final. Amb un bon robot de cuina es pot obtenir un gelat cremós a l’instant, triturant fruita congelada i iogurt.

Gelats on canviem el iogurt pel plàtan com a base

Si tens plàtans que se’t fan massa madurs no els llencis! Congelats i triturats són una molt bona base de gelat. Pots jugar amb tot el que vulguis:

  • Plàtan congelat, crema vegetal (cacauets, ametlles, anacards, nous …).
  • Plàtan congelat, cireres congelades, trossos de xocolata.
  • Plàtan congelat, cacau, avellanes picades.
  • Plàtan congelat, maduixes congelades, ratlladura de taronja.
  • Plàtan congelat, 2 dàtils, tahina,  vainilla.
  • Plàtan congelat, cafè, llet d’ametlles.
  • Plàtan congelat+ poma congelada, canyella.
  • Plàtan congelat, formatge fresc batut, fruites vermelles congelades.

Per gustos que no quedi! Ideal per berenars o per prendre a mig matí. Molts adients si tens gent gran o infants desganats per la calor.

Els gelats et poden servir com a excusa de cuina d’aprofitament!

A l’estiu passa molt que comprem i després sortim a menjar fora i fruita o verdura se’ns fa malbé. Fer gelats, gaspatxos, cremes… són alternatives saludables i diferents que faran que la nostra economia domèstica millori i descobrint noves formes de menjar saludable. T’atreveixes? Segueix l’apartat de receptes del meu blog si necessites més idees!

food;salads;tomatoes;vegetables;tuna;albacore;fatty fishes;aromatic herbs;leaves;cherry tomato

Receptes amb tomàquets

Trobarem milions de receptes a internet, l’únic que hem de pensar quines son aquelles que poden ser més beneficioses per la nostra salut i de tant en tant donar-nos un capritxet.

En aquest article trobaràs una petita selecció de receptes fàcils i barates de fer.

Tomàquets farcits

Ingredients per a quatre persones:

  • 4 tomàquets
  • 100 g de tomàquet cherry variat
  • 120 g de pebrot vermell
  • 120 g de pebrot groc
  • 100 g de carbassó
  • 25 g de pinyons
  • 100 g de xampinyons
  • 45 ml d’oli d’oliva verge extra
  • Sal
  • Herbes provençals
  • Pebre negre mòlt al gust

Elaboració:

Començarem tallant la part superior dels tomàquets. Reservem. Amb una cullereta anem buidant el seu interior. Tallem a quarts els tomàquets cherry. Seguidament piquem en trossos  els pebrots de dos colors així com el carbassó. Netegem i partim els xampinyons, i els tallem a quarts. Posteriorment escalfem el forn a 185 graus. Disposem els tomàquets buits en una font untada amb una cullerada d’oli d’oliva verge extra. Per al farcit, barregem en un bol els tomàquets cherry, els trossos de pebrot, els xampinyons picats i els daus de carbassó. Afegim també els pinyons, li afegim a la barreja l’oli d’oliva i salpebrem. Omplim amb aquesta barreja els tomàquets. Disposem també a la safata les tapes dels tomàquets que teníem reservades, afegim dues cullerades d’oli d’oliva per sobre i posem al forn durant mitja hora.

Carpaccio de tomàquet

Ingredients per a quatre persones:

  • 2 tomàquets grans i ferms,
  • 1 llauna d’anxoves
  • 6 cogombrets en vinagre
  • mitja ceba petita
  • oli d’oliva verge extra
  • pebre negre mòlt
  • farigola seca

Elaboració:

Comencem rentant els tomàquets i els tallem a rodanxes molt fines (podem utilitzar una mandolina i assegurar-nos que queden tots iguals sense esforç). Escorrem les anxoves de l’oli i tallem els filets en diagonal per obtenir petits rombes. Escorrem els cogombres i els tallem a rodanxes fines. Piquem molt menuda la ceba. Repartim les rodanxes de tomàquet sobre una safata, cobrint tota la superfície. Distribuïm per sobre les anxoves, el cogombre i el vinagre, empolvorem amb la farigola i amanim amb l’oli i el pebre negre.

Tomàquets confinats

Ingredients per a quatre persones:

  • 4 tomàquets
  • 50 ml d’oli de verge extra
  • Escates de sal al gust
  • Pebre rosa mòlt a gust
  • Farigola seca al gust
  • Orenga sec al gust

Elaboració:

Començarem preescalfant el forn a 120 graus amb calor amunt i avall. Rentarem els tomàquets i els tallem a la meitat o en tres rodanxes gruixudes. Agafem una safata refractària i la untem d’oli  i col·loquem les rodanxes de tomàquets. Reguem amb l’oli d’oliva verge extra per sobre. Afegim a sobre de cada rodanxa unes escates de sal maldon i empolvorem amb l’orenga i la farigola. Posem al forn a baixa temperatura durant dues hores.

Amanida de tomàquets de colors

Ingredients per a 4 persones:

  • 400 g de tomàquets cherry de colors
  • 4 cogombres baby
  • 3 prunes morades petites
  • 100 g de ruca
  • 60 g de formatge de rulo de cabra o feta
  • 10 ml de suc de llimona
  • 30 ml d’oli d’oliva verge extra
  • Orenga
  • Farigola
  • sal i pebre

Elaboració:

Rentar i assecar els tomàquets, els cogombres i les prunes. Tallar els cherrys per la meitat longitudinal, tallant al seu torn les meitats en dues parts en el cas de les varietats més grans. Disposar en una font. Tallar a rodanxes fines, una mica al gust segons les vulguem més cruixents, els cogombres, i afegir a la font. Tallar les prunes per la meitat, retirar l’os i tallar a grills d’un mos. Barrejar amb les hortalisses. Salpebrar i regar amb la llimona i l’oli. Afegir orenga i farigola al gust, i barrejar tot. Servir amb la ruca a part o combinar en la mateixa font si es va a servir immediatament. Afegir el formatge esmicolat i un rajolí extra d’oli d’oliva.

El tomàquet, un bàsic i un clàssic a la nostra cuina

El tomàquet és un ingredient indispensable per a tot tipus de plats i com jo molta gent no pot viure sense ell tot l’any. Aprofitem que ara estan en plena temporada i podem gaudir plenament de totes les seves qualitats, naturals o en una d’aquestes receptes. Consell intenta no posar-los a la nevera, ja sé que és difícil amb aquesta calor… Deixa’ns la teva recepta preferida per aprofitar un bon tomàquet al comentaris!

Laura-Feliu---meló2

Receptes saludables amb meló

Com ja vinc fent des de fa poc desprès d’explicar-te les bonances d’alguna fruita o verdura, venen les receptes. Et convido a que deixis volar la teva imaginació i gaudeixis del ventall de receptes que pots cuinar amb aquesta fruita.

Amanida refrescant de meló

Per a 2 persones

  • Mig meló petit
  • Mitja ceba morada
  • 1 pebrot vermell picant
  • 1 cogombre petit
  • 40gr .Formatge cremós de cabra sense pell
  • Coriandre fresc al gust
  • Julivert fresc al gust
  • llimona
  • Espècies mòltes al gust (barreja tandoori, cajún …)
  • Oli d’oliva verge extra
  • pebre negre
  • sal
  • Llavors de sèsam

Posar aigua molt freda en un bol, o afegir uns gels. Pelar  la ceba, tallar-la per la meitat i tallar en juliana fina. Submergir en l’aigua i deixar reposar a la nevera 20 minuts, o més.

Tallar el meló per la meitat, treure les llavors amb una cullera i tallar. Retirar l’escorça i trossejar en cubs o peces similars, de la mida d’un mos. Col · locar en una font.

Rentar bé i assecar les herbes (un grapat de cada). Rentar els cogombres i el pebrot. Tallar tots dos a rodanxes fines. Afegir al meló.

Escórrer la ceba i incorporar-la als altres ingredients. Picar les herbes i afegir-les també. Remenar una mica, afegir el formatge trossejat i barrejar. Amanir al gust amb oli d’oliva verge extra, el suc de la llimona, i salpebrar.

Finalment amanir amb unes espècies a el gust (es pot utilitzar una barreja o les que es desitgin al gust). Remoure perquè s’integrin tots els sabors, provar i ajustar els amaniments. Servir amb llavors de sèsam torrades per sobre.

Amanida de meló cantalup amb formatge feta

Ingredients per a 4 persones

  • 1 meló cantalup
  • 50gr ruca
  • 50 gr canonges
  • 10 olives negres
  • 50gr Formatge feta a daus
  • alfàbrega fresca
  • Lima
  • 45ml Oli d’oliva verge extra
  • 45 ml Vinagre de Jérez
  • 15 ml Pebre negre mòlt
  • Sal

Partir el meló per la meitat i retirar les llavors. Treure petites esferes amb una cullera de boles, o tallar en cubs de la mida d’un mos.

Rentar la ruca i els canonges en cas que calgués, escorre’ls bé. Barrejar i posar en una font. Afegir el meló, les olives negres laminades i el formatge feta tallat en cubs petits. Ratllar la pell de la llima per sobre.

Salpebrar lleugerament i afegir unes fulles d’alfàbrega fresca picades. Amanir al gust amb el suc de llima, l’oli d’oliva i vinagre. El dolç del balsàmic li va molt bé, tot i que també resulta adequat un vinagre més suau com el de poma.

Amanida d’arròs integral amb meló

Ingredients Per a 2 persones

  • 150gr d’arròs integral
  • 150 g de Pebrot verd italià
  • 150gr de Meló
  • 6 tomàquets cherry
  • Llavors de sèsam
  • Oli d’oliva verge extra
  • Vinagre de Mòdena
  • Escates de sal
  • Pebre negre mòlt

El primer de tot és coure l’arròs. L’arròs integral requereix més temps de cocció i, en conseqüència, més aigua, així que aneu amb compte de que no quedi dur. Deixem refredar.

Tallem el pebrot a daus molt petits i procedim de la mateixa manera amb el meló. Els tomàquets els partim per la meitat. En un recipient, disposem la ració d’arròs per a una persona, afegim el pebrot i el meló. Finalment, empolvorem amb llavors de sèsam i escates de sal. Amanim al gust amb oli, vinagre balsàmic i pebre.

Boletes de meló amb iogurt i menta

Ingredients Per a 6 persones

  • iogurt grec 450 g
  • Mel 2 cullerades
  • Menta fresca picada, 2 branquetes
  • 1 meló mitjà

Barregem el iogurt grec amb la mel i la menta, neta i trossejada. Refrigerem durant unes tres hores. Partim el meló, traiem les llavors i fem boletes amb el buidador de fruita. Si no tenim, el trossejarem en daus regulars.

Passem el meló a una font de presentació, aboquem per sobre la salsa de iogurt i refrigerem fins a l’hora de servir. Podem adornar amb unes fulletes de menta.

Integra el meló com a essencial aquest estiu!

Molta gent deixa de menjar saludable pel tedi que li suposa entrar a la cuina a elaborar grans plats. Amb aquests articles vull demostrar-te que pots cuinar de manera senzilla, fàcil i variada integrant un munt d’aliments saludables a la teva dieta. Dona un cop d’ull al meu receptari per anar agafant hàbit!   

Laura-Feliu--Cireres

Receptes saludables amb cireres

Uns articles enrere us parlava de les bonances de les cireres. Normalment les mengem entre hores o de postres crues, però m’he adonat que poca gent la fa servir com a ingredient per fer coses més elaborades.

Pels més atrevits i pels que us agrada cuinar avui us porto algunes receptes.

Gelat de cireres i plàtan sense sucre

Ingredients:

(Per a 2 racions)

  • 4 plàtans madurs congelats
  • 2 tasses de cireres madures congelades i algunes fresques per decorar
  • 6 – 8 fulles de menta fresca
  • un pessic de xocolata negra 80%  ratllada

Elaboració

En una batedora potent, tirar la fruita congelada, esperar uns minuts perquè s’estovi un xic i batre fins a aconseguir una barreja fina. Picar unes quantes fulles de menta i barrejar. Servir immediatament amb més fulles de menta per sobre, algunes cireres fresques desossades i una mica de xocolata negra ratllada.

Si la batedora no és molt potent, deixar que s’estovi la fruita una mica més, o afegeix una mica de llet vegetal a la barreja. Batre molt bé, si la barreja queda massa líquida, posar-la al congelador, fins que agafi la consistència desitjada.

Smoothie bowl de cireres i mango

Ingredients:

  • 1 iogurt grec
  • 250 ml de mango
  • 250 ml cireres congelades
  • 2 cullerades de cereals tipus musli

Elaboració

Posem tots els ingredients en una batedora fins que quedi una textura cremosa, afegim els musli per sobre.

Melmelada de cirera sense sucre

Ingredients:

  • 500 grams de cireres
  • Una culleradeta de llavors de xia

Rentem i desossem les cireres. Si no us agrada una melmelada amb grumolls, pots batre-les juntament amb les llavors de xia perquè adopti una consistència de melmelada.

En un pot o olla, posem la barreja a foc lent i remenem perquè la cirera vagi perdent aigua. Veuràs que s’espessa amb el seu propi sucre. És un procés lent. Quan vegis que agafa la textura de la melmelada, ja pots retirar del foc.

Omplim un pot amb la nostra melmelada, la tanquem amb una tapa i bullim al bany Maria per fer el buit i així conservar-la millor.

Crumble de cirera i llimona saludable

Ingredients crumble:

  • 1 tassa de flocs de civada
  • ½ tassa d’espelta o farina de blat integral
  • ¼ tassa de coco ratllat
  • ⅓ tassa d’ametlles picades fines
  • 2 cullerades de mel
  • 1 culleradeta de canyella mòlta
  • 4 cullerades d’oli de coco

Ingredients farciment:

  • 5 tasses de cireres
  • 2 cullerades de suc de llimona
  • 1 cullerada de Maizena
  • 1 culleradeta d’extracte de vainilla (opcional)

Elaboració

En un recipient, barrejar els ingredients secs primer. Després, incorporar lentament l’oli de coco fos i la mel i barrejar bé.

Preparar el farcit en un altre recipient, barrejar les cireres sense pinyol, el suc de llimona, la maizena i  l’extracte de vainilla.

Abocar el farcit  en un motlle per coure i escampar l’altra barreja a sobre.

Coure el crumble a 180 graus  uns 45 minuts fins que estigui daurat i cruixent.

Magdalenes saludables de xocolata i cireres

Ingredients

  • 140 g farina integral (de blat o espelta)
  • 30 g oli d’oliva extra verge
  • 1 ou
  • 120 g dàtils
  • 180 ml llet vaca / vegetal
  • 15 g cacau pur en pols
  • 120 g mascarpone
  • 1 culleradeta llevat químic
  • 1/2 culleradeta bicarbonat sòdic
  • 150 g cireres desossades i en meitats
  • 100 g llavors de xocolata 80% cacau

Elaboració

Preescalfa el forn a 180 ºC.

En una picadora, bat els dàtils amb l’oli d’oliva. Afegeix l’ou i torna a batre. Repeteix una vegada afegits el mascarpone i la llet.

En un bol, barreja la farina, el cacau, el bicarbonat i el llevat . Afegeix el contingut de la picadora i barreja fins que quedi homogeni.

Incorpora les cireres desossades i tallades per la meitat, a més de les llavors de xocolata.

Distribueix la massa en un motlle per 8 magdalenes. Enforna aproximadament uns 20 minuts i deixa refredar abans de treure del motllo.

Cireres en dolç i en salat

Com ja podeu veure la llista és interminable i podríem fer des d’amanides a pastissos. Deixa volar la teva imaginació i si tens alguna recepta d’aquelles de llepar-se els dits no dubtis en afegir-la als comentaris. Prometo fer-la!

Laura-Feliu---Donuts

Els donuts saludables existeixen

Tothom té clar que els unicorns no existeixen, però us alegrarà saber als amants del dolç que podeu menjar donuts saludables. Si, existeixen.

L’origen dels “donuts”  es remunta als segles XVIII i XIX, de la mà dels colons holandesos que desembarcaven a Nova Amsterdam (l’actual Manhattan) portant amb si el gust, i la recepta, dels “olykoeks”, uns brioixos fregits en oli típics dels Països Baixos i àmpliament consumits en les celebracions nadalenques. Una d’aquestes emigrants holandeses era Elizabeth Gregory, en aquell temps mare del capità d’un vaixell mercant. Ella els preparava segons la seva particular recepta, en la qual en el centre de la massa original, elaborada amb llet, mantega, farina, sucre i ous, incorporava nous o altres fruits secs i espècies vàries que obtenia dels carregaments que transportava el vaixell.

El mític forat del “donut”, cal atribuir-lo al seu fill, el capità Hanson Gregory, qui el va idear el 1847. Tot i que existeixen diverses versions, el propi capità en una entrevista al Boston Post cinquanta anys després de la seva gesta, va explicar que la seva veritable motivació era la d’eliminar la part central del “donut”, que li disgustava, per estar gairebé crua, i va recórrer a una llauna de pebre per perforar el “donut”.

La recepta dels donuts saludables

Actualment trobem infinites versions de gustos, colors i textures de “donuts”, però com no, en aquest bloc el que us proposem és una recepta de “donut saludable” i boníssim!

Ingredients per 6 donuts

  • 2 plàtans madurs
  • 2 cullerades soperes de crema de cacahuet (100% cacahuet)
  • 2 ous ecològics
  • 1 cullerada sopera de llavors de sèsam
  • 1 sobre de llevat
  • Xocolata 70% cacau (uns 100g)
  • 1 cullerada petita d’oli de coco

Com fer els donuts

  • Agafarem tots els ingredients, excepte la xocolata i l’oli de coco i els batrem fins que quedi una massa homogènia. Col·locar aquesta la massa en un motlle especial per donuts.
  • Posar-los al forn a 180º durant uns 20’-25’ depèn de cada forn, anar vigilant.
  • Escalfar la xocolata amb l’oli de coco al microones, anar posant pocs segons, remenar i tornar a posar fins que la xocolata quedi desfeta.
  • Desemmotllar els donuts, posar-los en una reixa i banyar-los per sobre amb la xocolata.
  • Deixar refredar i posar a la nevera perquè la xocolata quedi cruixent.

Com pots veure, pots gaudir de dolços com els donuts sense conseqüències calòriques ni mala consciència. Si vols saber més maneres de menjar receptes saludables i delicioses només has de donar una volteta pel blog. Bon profit!

platàn-Laura-Feliu

Receptes saludables amb plàtan

En l’article anterior parlàvem dels plàtan i les seves propietats. Avui us porto varies alternatives perquè veieu que tant en dolç com en salat aquesta fruita dona molt de joc a la cuina.

Pancakes de plàtan

Ingredients (per a 4 unitats)

  • 1 plàtan
  • 1 ou
  • 1 clara d’ou
  • 3 cullerades de farina de civada
  • Ratlladura de llimona a gust

Preparació

Per elaborar aquests pancakes de plàtan començarem trepitjant el plàtan en un recipient fins a formar amb el mateix un puré. A aquest puré afegim l’ou i la clara d’ou i barregem per unir formant una massa semi líquida.

Finalment afegim ratlladura de llimona i 3 cullerades de farina civada, unim els ingredients i els deixem reposar mentre col·loquem una paella al foc. Una vegada que la paella ja està calenta, bolquem per porcions d’un cullerot la barreja sobre la mateixa i deixem cuinar per donar la volta quan ja estiguin daurades i acabar de cuinar de l’altre costat.

Es poden acompanyar amb fruites i formatge crema per exemple.

Galetes de plàtan i ametlles

Ingredients (10 a 12 unitats)

  • 100 g de civada
  • 2 plàtans mitjans
  • 30 g d’ametlles
  • Canyella al gust

Preparació

Per començar a elaborar aquestes galetes simplement hem de posar en un recipient la civada i els plàtans a trossos grans. Amb una forquilla comencem  a trepitjar els plàtans mentre els unim amb la civada.

Quan aquests ingredients estan units afegim les ametlles picades i una culleradeta de canyella.

Preescalfem el forn a 180º , en una placa per forn antiadherent col·loquem amb ajuda d’una cullera les galetes i els donem forma rodona   i les posem al forn durant uns 15 a 20 minuts.

Brownie de plàtan i cacau

Ingredients:

  • Plàtan madur pesat sense pell 180 g
  • 2 ous mida L
  • 5 ml d’essència de vainilla
  • 50 g de cacau pur en pols sense sucre
  • 80 g de xocolata negra 70 -85 % picada 
  • 6 g de Bicarbonat sòdic
  • 1g de canyella mòlta (opcional)
  • 10 ml de llet o beguda vegetal

Preparació

Preescalfar el forn a 175 º C i cobrir amb paper de forn un motlle quadrat d’uns 20 cm de costat. Si és més petit, les peces de brownie sortiran més gruixudes i una mica més difícils de tallar, però també més sucoses.

Pelem els plàtans i els tallem a trossos els posem  en un bol amb els ous i aixafem amb una forquilla o amb una batedora. Incorporarem la resta d’ingredients, excepte la xocolata, i batem una mica més fins que no quedin grumolls.

Afegir la xocolata negra picada i remenar amb suavitat. Omplir el motlle i enfornar durant uns 20 minuts. Al punxar el centre amb un escuradents ha de sortir lleugerament tacat, però no mullat. Deixar refredar fora del forn uns 10 minuts abans de treure del motllo i traslladar amb el propi paper a una reixa.

Cal esperar que es refredi completament abans de tallar en peces. Es tallarà millor si ho deixem una o dues hores a la nevera, perquè s’assenti la molla.

Banana bread

Ingredients

  • 100 g de farina de civada
  • 50 g de flocs de civada
  • 15 g de llevat de cervesa en flocs
  • 1 ou
  • 3 clares d’ou
  • 3 plàtans madurs
  • 10 g de canyella mòlta
  • 50 g de nous
  • 50ml de llet
  • Essència de vainilla al gust

Preparació

Per elaborar aquest pa de plàtan, començarem pelant els plàtans i formant un puré amb ells mateixos amb ajuda d’una forquilla. És important que estiguin madurs no només per facilitar aquest pas sinó també perquè així ofereixen més sucres naturals que serviran d’endolcidor de la recepta.

Al puré de plàtan afegim la farina de civada i els flocs, les nous picades, l’ou, el llevat, l’essència de vainilla i la canyella. Barregem i si cal afegim la llet, en cas contrari si hem aconseguit una preparació espessa però uniforme no la farem servir.

Finalment afegim les clares batudes al punt de neu, poc a poc i amb moviments envoltants i suaus perquè l’aire no es perdi i aconseguir així un pa esponjós.

Col·loquem en motlle apte per a forn, prèviament pinzellat amb oli i bolquem la preparació anterior. Posem al forn a temperatura moderada (180 °) durant uns 40 minuts o fins que a l’introduir un escuradents aquest surti net i sec.

El plàtan un gran aliat a la cuina

Ja has vist de cuinar amb plàtan és molt senzill i que hi ha tot un ventall de possibilitats sobre tot pel que fa a postres i dolços. Si vols ser original a que provis també coses com les mandonguilles de plàtan i formatge o els canelons farcits d’aquesta fruita. T’atreveixes? Explican’s els resultats als comentaris!!!

alvocat-laura-feliu

4 Receptes amb alvocat

Ja que hem parlat d’aquest fruit a l’ultim post ja aprofito i us dono algunes idees per cuinar-lo. L’alvocat és un dels aliments de moda. La seva inclusió en diversos i variats plats és molt senzilla, quasi sempre en fred.

Alvocat al forn amb ou

Ingredients

  • 2 alvocats
  • 2 ous
  • Una mica de sal

Preparació

Agafa un parell d’alvocats i parteix-los per la meitat. A continuació, posa’ls en una safata.

Aprofita el buit que deixa l’os de l’alvocat per introduir l’ou.

 Amaneix amb una mica de sal i fica-ho tot al forn durant uns 20 minuts.

Paté d’alvocat i bonítol

Ingredients

  • 2 alvocats
  • 2 llaunes de bonítol
  • 1 llimona
  • Sal
  • Pebre negre mòlt

Preparació

Pela els alvocats i treu tota la seva carn, posa-ho en un bol i afegeix el bonítol, el suc de llimona, una mica de sal i el pebre.

Tritura-ho tot amb la batedora i ja tindràs llest el teu paté d’alvocat per untar en una torrada.

Amanida d’alvocats i gambes

Ingredients

  • 4 alvocats
  • 250 grams de gambes pelades
  • Mitjana ceba
  • Salsa de tomàquet natural o sofregit
  • Sal i pebre

Preparació

Cou les gambes en un recipient amb aigua bullint. Mentrestant, aprofita per anar tallant els alvocats per la meitat. Extreu la carn i barreja amb una forquilla. Afegeix la ceba i les gambes tallades a trossets. Incorpora la salsa de tomàquet  a la barreja i ja només et faltarà amanir  amb sal i pebre.

Humus d’alvocat

Ingredients

  • 200 grams de cigrons cuits
  • 2 alvocats
  • 1 cullerada sopera de tahín
  • Suc de mitja llimona
  • All, sal i oli d’oliva

Preparació

La preparació de l’humus d’alvocat és molt senzilla. Es prepara com l’humus bàsic, simplement li afegim l’alvocat.

Només hauràs de treure la polpa dels alvocats i afegir  la resta dels ingredients. Bat-los tots junts i dóna-li la textura que més t’agradi jugant amb la quantitat d’ingredients.

Alvocat una bona opció per àpats express, esmorzars i menjars fora de casa

Ja has vist que fàcil és cuinar qualsevol recepta que porti alvocat. Jo sempre intento tenir un parell a la nevera ja que em poden salvar aquells dies que vaig una mica més atrafegada. També és una bona opció per les amanides de pot que ara estàn tan de moda per portar a la feina. I si segueixes el meu Instagram veuràs que molts cop et diré bon dia amb un cafè i una torrada amb alvocat 😉

calçots crus- Laura Feliu

5 receptes saludables amb calçots per llepar-se els dits

Com vam comentar a l’últim post, els calçots són un aliment amb un contingut molt alt d’aigua i fibra i, per això, la seva aportació energètica és molt baixa. A més, també contenen minerals com el potassi i el fòsfor, vitamines com la B9 i són rics en derivats del sofre, uns components beneficiosos pel fetge, amb propietats antisèptiques i que ajuden a eliminar productes nocius de l’organisme com, per exemple, els metalls pesats.

A la cuina els podem preparar de moltes maneres: saltejats, al forn, al vapor … Coccions que potenciaran la seva textura tendra i que aportaran un sabor suau. A més, són molt més saludables que la barbacoa.

Avui us porto cinc receptes força diferents perquè veieu de la versatilitat d’aquesta verdura de temporada. Preparades per cuinar?

Vichyssoise de calçots

Ingredients

  • 20 calçots
  • 1 ceba
  • 2 patates
  • 1 pot de crema de coco per cuinar
  • oli d’oliva verge extra
  • sal marina
  • pebre negre al gust
  • aigua mineral
  • cibulet picat

Elaboració

Per netejar els calçots, tallar els extrems. Fer un tall vertical i retirar la primera capa del calçot. Rentar bé amb aigua i tallar a rodanxes. Pelar i tallar la ceba en quadrats petits. Pelar i tallar les patates a trossos.

Afegir un raig d’oli en una olla i sofregir la ceba uns 7 minuts fins que estigui tendra.

Afegiu-hi la patata i els calçots i saltegeu 4 minuts més.

Afegir aigua fins cobrir les verdures i coure uns 10 minuts. Després, afegir la crema de coco i deixar coure 5 minuts més.

Aturar el foc i triturar fins aconseguir una textura suau i homogènia.

Deixar refredar i servir la crema freda amb cibulet picat.

Amanida de calçots amb bacallà esqueixat, escarola i magrana

Ingredients (per a 2 persones)

  • 8 calçots
  • ½ magrana
  • bacallà esqueixat
  • escarola
  • 10 olives negres
  • oli d’oliva verge extra
  • sal marina

Elaboració

Preescalfar el forn a 200 ºC.

Per netejar els calçots, tallar els extrems. Fer un tall vertical i retirar la primera capa del calçot. Rentar bé amb aigua.

Col·locar en una safata de forn. Afegir un raig d’oli d’oliva verge extra i una mica de sal per sobre. Coure uns 15 minuts, fins que estiguin tendres. Reservar.

Rentar l’escarola i desgranar la magrana.

Per emplatar, col·locar els calçots al centre del plat, afegir un grapat d’escarola sobre i guarnir amb la magrana, les olives negres i el bacallà esqueixat. Amanir amb oli d’oliva verge extra.

Truita de calçots

Ingredients (per 1 persona)

  • 2 ous ecològics
  • 8 calçots
  • oli d’oliva verge extra
  • sal marina
  • pebre negre al gust

Elaboració

Per netejar els calçots, tallar els extrems. Fer un tall vertical i retirar la primera capa del calçot. Rentar bé amb aigua i tallar a rodanxes fines.

Escalfar una paella amb oli d’oliva verge extra i saltar els calçots amb una mica de sal fins que estiguin ben tendres.

Batre els ous en un bol amb una mica de sal i pebre negre al gust. Afegir els calçots saltats i barrejar tot junt.

Escalfar una paella amb oli d’oliva verge extra i fer la truita.

Arròs de muntanya amb calçots

Ingredients (per a 2-3 persones)

  • 6 calçots
  • 2 cebes blanques
  • 2 porros
  • 4 grans d’all
  • 1 pebrot vermell
  • 150 grams de bolets shiitake, bolets de card o de Bordeus
  • 2 cullerades soperes de tamari (salsa de soja)
  • oli d’oliva verge extra
  • 2 tasses d’arròs integral rodó
  • 4 tasses de brou vegetal
  • sal marina no refinada

Elaboració

Netejar els calçots, pintar amb l’oli perfumat i una mica de sal i posar-ho al forn preescalfat a 180 ° C.

Mentre es couen, pelar les cebes i els porros i tallar en juliana, pelar els 4 grans d’all i sofregir en una paella gran o una cassola de fons gruixut. Quan les cebes i porros estiguin una mica fets, afegir el pebrot vermell tallat a tires i els bolets en làmines i salteu afegint un parell de cullerades soperes de salsa de soja. Afegir l’arròs i deixar daurar uns minuts.

A part, escalfar el brou vegetal i afegir a l’arròs; mentre, girar els calçots perquè es facin per les dues cares. La seva cocció a forn sol durar de 20 a 30 minuts.

L’arròs, en canvi, estarà a punt a al cap de 45 minuts de cocció lenta.

Col·locar els calçots sobre l’arròs i servir.

Paté de calçots

Ingredients

  • 12 calçots
  • 1 c.s. de tahin torraT
  • 4 c.s. d’oli d’oliva verge extra
  • 1 c.s. de suc de llimona
  • ½ C.P. de sal marina
  • comí al gust

Elaboració

Preescalfar el forn a 200 ºC.

Per netejar els calçots, tallar els extrems. Fer un tall vertical i retirar la primera capa del calçot. Rentar bé amb aigua.

Col·locar en una safata de forn. Afegir un raig d’oli d’oliva verge extra i una mica de sal per sobre. Coure uns 15 minuts, fins que estiguin tendres.

Retirar del forn i col·locar en un processador d’aliments.

Afegir la resta d’ingredients, i triturar fins a obtenir un paté homogeni.

Els calçots, uns bàsics de la cuina de primavera

Com ja has vist amb els calçots es pot de quasi tot i la primavera és aquell moment per començar a gaudir de l’exterior i de les trobades amb la teva bombolla habitual ( encara em sona raro, raro…).

Si vols fer una calçotada recorda que sempre hi ha alternatives per fer-la més saludable. Prova alguna d’aquestes receptes, segur que algú s’enganxa amb tu a canviar d’habits!

Receptes algues-Laura Feliu

3 receptes amb algues fàcils de cuinar

En l’article anterior parlaven de tots els beneficis que poden aportar les algues a la nostra salut. Les algues que es comercialitzen senceres, deshidratades, podem menjar-les seques o podem hidratar-les  durant uns minuts si volem menjar sense cuinar. Si les volem cuinades, requereixen de 20-35 minuts de cocció o més, depenent de el tipus d’alga.

A continuació et deixo tres receptes, idees senzilles i bones per provar d’introduir les algues a la teva cuina 😉

Amanida de wakame, cogombre i sèsam

Ingredients (1-2 persones):

  • Alga wakame deshidratada  (uns 15 g)
  • Un cogombre petit
  • Llavors de sèsam
  • Vinagre d’arròs
  • Salsa de soja
  • Suc de llimona
  • Sucre morè ecològic
  • Una bitxo petit

Preparació:

S’hidrata l’alga wakame, tallada prèviament en tires o trossos, durant uns vint minuts en aigua tèbia. Cal recordar que augmenta unes tres vegades la seva grandària per calcular la quantitat d’alga a hidratar. Escórrer, aclarir amb aigua neta fresca i tornar a escórrer.

Pelar el cogombre i tallar en varetes fines o daus petits. Apartar. Torrar lleugerament una culleradeta de llavor de sèsam i apartar. Retirar les llavors del bitxo i picar bé. Barrejar en un bol una cullerada de vinagre d’arròs, una cullerada de soja, unes gotes de suc de llimona i un pessic de sucre morè ecològic. Afegir a la barreja el sèsam torrat i el bitxo picat. Amb aquesta barreja amanir el cogombre i les algues barrejades. S’aconsella servir freda.

Batut energètic per esmorzar
(per 1 persona):

Ingredients:

  • Un got de beguda vegetal (civada, arròs,etc… ecològica si és possible)
  • Una peça de fruita (a triar: poma, pera, plàtan o maduixes)
  • Dos nous pelades
  • Una cullerada d’alga espirulina en pols
  • Una culleradeta d’alga Chlorella en pols

Preparació:

posar tots els ingredients (la fruita es renta i es pela) en una batedora o robot de cuina i batre fins a aconseguir  la textura desitjada.

Foto: Vegisano

Arròs  mariner (2 persones):

Ingredients:

  • Un litre i mig d’aigua
  • Dos grapats grans d’arròs integral
  • Una dent d’all pelat i picat
  • Mitja ceba morada gran pelada i picada
  • Un tomàquet gran madur rentat, pelat i ratllat
  • Una mica de sal de l’Himàlaia al gust
  • Dues cullerades d’oli d’oliva verge extra
  • Mig  grapat d’alga nori en flocs
  • Mig  grapat d’alga kombu en trossets
  • Una culleradeta de pebre vermell dolç
  • Una mica de pebre vermell picant

Preparació:

Es posa l’aigua a bullir per coure l’arròs amb una mica de sal juntament amb les algues. Mentre es cou l’arròs amb les algues, sofregir en una paella amb l’oli d’oliva, la ceba picada, l’all i el tomàquet ratllat, amb una mica de sal.

Quan l’arròs i les algues portin uns 20-25 minuts de cocció, afegir el sofregit i barrejar remenant, afegint també el pebre vermell dolç i el picant.

Acabar de cuinar a foc suau, fins que l’arròs estigui ben fet, rectificant amb aigua al gust si cal perquè no s’enganxi o quedi sec.

Podem afegir uns musclos al vapor prèviament preparats i al servir podem decorar i aromatitzar amb una mica d’anet.

Dona una oportunitat a les algues com a ingredient als teus plats

Ja has vist que és força senzill cuinar amb algues. Pensa tots els beneficis en forma de vitamines i minerals que poden aportar a la teva dieta a part d’obrir un ventall d’opcions creatives a la teva cuina. Si ja les has provat, si has fet experiments amb les receptes d’abans o amb noves comparteixo als comentaris! 😉

Laura-Feliu-sopars-saludables

Sopars saludables

Quantes vegades ha arribat l’hora del sopar i no has sabut què cuinar? Et portem unes receptes de sopars saludables, perquè puguis evitar aquest moment en què decideixes ficar una pizza precuinada al forn, o fer-te un entrepà o decideixes trucar a qualsevol establiment de menjar ràpid i poc saludable.

Aquí tens  algunes receptes de sopars ràpids i saludables per fer-te la vida més fàcil i tenir cura tant de tu com de la teva família com realment us mereixeu.

Wok de verdures i pollastre

Ingredients:

  • 1 Carbassó
  • 1 albergínia
  • 1 ceba vermella
  • ½ pebrot vermell
  • ½ pebrot verd
  • 2 grans d’all
  • 1 pit de pollastre sense filetejar
  • 1 grapat d’espinacs
  • Salsa de soja
  • 2 cullerades de llavors de sèsam
  • Oli d’oliva extra verge
  • Curri suau, pebre i sal al gust

Elaboració:

Barreja una mica de soja amb les llavors de sèsam i un pessic de curri. Amb aquesta mateixa barreja macerar el pollastre durant 15 min. mentre talles a juliana les verdures. Pela i lamina els grans d’all. Talla el pollastre en tires. Fes els alls fins que estiguin daurats. Afegeix  les tires de pollastre fins que estiguin gairebé al punt i incorpora  la resta d’ingredients en el següent ordre: albergínia, carbassó, pebrot i ceba. Quan estiguin totes cuinades afegir els espinacs i cuinar durant 1 o 2 minuts més a foc mitjà i ja estarà llest per servir.

Salmó a la “papillote”

  • 4 lloms de salmó (demana’ls nets a la peixateria)
  • 2 pebrots vermells
  • 2 pebrots verds
  • dues cebes
  • 1/2 llimona
  • sal i pebre
  • oli d’oliva

Aquesta és una de les formes més còmodes i ràpides de fer un peix amb la seva pròpia guarnició al forn sense que perdi cap dels seus nutrients. Per preparar aquest salmó a la “papillote”  al forn, només has de seguir els següents passos:

Sobre un plat, posem paper d’alumini, que és on cuinarem el salmó. En ell, posem el llom de salmó amb la pell cap avall. A continuació, el salpebrem i afegim el pebrot vermell, el verd, les cebes i la llimona. Tot això tallat a tires molt fines. Afegim una mica més de sal a la verdura i un rajolí d’oli. Tanquem la “papillote” i l’introduïm al forn.

La “papillote” ha de quedar ben segellada, perquè els vapors i sucs del salmó i de les verdures es quedin  al seu interior. L’introduïm al forn, prèviament escalfat a 200 º C, calor a dalt i a baix, i el deixem durant uns 20 minuts. El retirem de forn. Deixem que reposi durant 5 minuts. Passat aquest temps, l’obrim sobre un plat, amb molt de compte per no cremar-nos  i per evitar perdre cap dels seus sucs. Finalment, retirem el paper, i el servim immediatament.

Tallarines de carbassó amb gambes

Ingredients

  • 2 carbassons mitjans
  • Oli d’oliva
  • 2 grans d’all
  • 500 g de gambes crues pelades
  • sal
  • 2 cullerades de suc de llimona
  • Julivert fresc picat

Preparació

Renta 2 carbassons, eixuga’ls. Tallar en forma d’espaguetis amb una mandolina o un estri especial per tallar verdures d’aquesta manera.

Posa al foc una paella amb dues cullerades d’oli i, quan estigui calent, afegeix els grans d’all picats. Quan comencin a agafar color, afegeix les gambes pelades i una mica de sal.

Salteja-les durant un o dos minuts, fins que canviïn de color. Retira amb una escumadora i reserva. Aboca a la paella el suc de llimona, incorpora els espaguetis de carbassó i cou dos o tres minuts, a foc viu i remenant sovint. Afegeix les gambes, remou uns instants i serveix de seguida, amb una mica de julivert picat  per sobre.

Coses a tenir en compte alhora de sopar

A més de menjar de forma saludable hi ha hàbits que et poden ajudar a que el sopar et senti millor i milloris la qualitat del son:

  • Escull aliments amb baix contingut de greix
  • No mengis grans quantitats
  • Intenta sopar unes dues hores abans d’anar a dormir

Si vols veure més receptes pots fer un cop d’ull al blog i si tens dubtes sobre com millorar els teus hàbits sempre pots comptar amb la meva ajuda 😉

receptes deputatives, laura feliu

Receptes per depurar el cos després de festes

Venim de les vacances de Nadal i hem menjat i begut molt i probablement ens hem mogut poc. És l’hora de preparar el cos per afrontar un dels propòsits d’any nou més comuns: seguir una dieta saludable.

Tot el que mengem i bevem passa pel fetge mitjançant la sang. Aproximadament cada minut passa pel fetge 1,5 litre de sang provinent de l’intestí que conté nutrients i toxines, i el fetge s’encarrega de netejar aquesta sang abans que circuli per la resta del cos.

Quan mengem plats rics en greixos, bevem alcohol i fem un consum excessiu de proteïnes d’origen animal sobrecarreguem les tasques habituals del nostre fetge. Només tenim un i hem de cuidar-lo. Fer una dieta per tenir cura del fetge ens ajudarà a restablir valors sanguinis que puguin haver pujat. Em refereixo a colesterol, àcid úric, triglicèrids, transaminases i tensió arterial. Quan el fetge està carregat de greix es poden alterar aquests valors . Si ara seguim una dieta adequada, disminuirem de nou aquests valors aconseguint una neteja de fetge.

Com cuidar i depurar el fetge

Per seguir cuidant el fetge, és interessant consumir aliments basificants. Això què vol dir? Quan digerim un aliment pot deixar un residu àcid o bàsic que canviarà lleugerament el pH de l’orina. Els aliments que deixen un residu bàsic o alcalí són principalment: fruites i verdures.

Aquí teniu  un parell de receptes: us recomano fer un brou basificant i prendre cada dia de 2 a 4 tasses.

Caldo depuratiu: brou vegetal amb llimona.

Bullir durant 30 minuts api, julivert, ceba, pastanaga i porro sense sal. El deixes refredar i el coles. Guarda el brou a la nevera. Es pot prendre fred o calent. Just abans de beure-ho afegeix un rajolí de llimona. Us pot arribar a durar un setmaneta a la nevera, però intenteu consumir-lo el més ràpid possible.

Amanida depurativa i desintoxicant

Ingredients:

  • 4 carxofes petites
  • 1 pastanaga
  • 1 carbassó petit
  • Un grapat de fulles de remolatxa
  • Suc de mitja llimona
  • Germinats d’all negre
  • 1 culleradeta de xucrut
  • 1 culleradeta de flocs d’alga nori
  • 1 culleradeta de llavors de cànem

Elaboració:

Posar dos dits d’aigua a bullir.

Peleu les carxofes i tallar en trossos petits traient els “pèls” del cor. Posar una mica de suc de llimona perquè no es posin negres i bullir 7 minuts amb tapa i foc mitjà. Ratllar, tallar en juliana o fer espaguetis de la pastanaga i el carbassó i macerar amb suc de llimona. Reservar. Rentar bé les fulles de la pastanaga, tallar i macerar amb una mica de suc de llimona en un plat. Afegir la pastanaga i el carbassó al plat de les fulles de la remolatxa, col·locant-los al mig. Posar les carxofes al voltant del plat. Afegir en el moment de menjar els germinats, l’alga nori, el xucrut i les llavors de cànem disposant-ho tot d’una manera atractiva a la vista.

Si es desitja es pot afegir una mica més de llimona, o vinagre de poma, o una mica d’oli d’oliva ecològic  i fins i tot una cullerada de llevat nutricional.

I no t’oblidis de l’aigua!

Un altre factor important serà hidratar-se bé i beure sobre tot aigua.

Ara mateix molta gent sent el seu cos pesat i el seu ànim poc proactiu. Ja veuràs com dedicant uns dies a desintoxicar el teu cos, aclariràs també la teva ment i podràs posar focus de nou als hàbits saludables que t’ajudaran a complir els teus propòsits d’aquest 2021. I si necessites un cop demà ja saps! ;P

pexels-tanya-gorelova-3933162

5 idees d’aperitius saludables per aquest Nadal

S’acosta Nadal i amb ell tot un seguit d’àpats que ens tempten i posen en risc tota la feina feta al llarg de l’any. Aquella mítica frase de “per un dia no passa res” es multiplica a modus d’eco perillosament i el 7 de gener ens adonem que hem de contenir la respiració per posar-nos els texans. 

Aquí el tema és que podem fer dinars i sopars festius bonics a la vista i saludables, que podem menjar tots els de la casa. Anem a posar-li una mica de creativitat!

Tapes senzilles amb fruita i verduretes

Podem fer presentacions boniques i amb color, combinant fruites i verdures i fent servir moltes, com per exemple, els tomàquets o les endívies de contenidor per a les presentacions.

Barquetes d’endívies farcides de poma i alvocat

Fresca i molt ràpida de fer. Si teniu problemes de làctics podeu substituir el iogurt per suc de poma.

Ingredients:

  • 2 fulles d’endívia,
  • 1 poma,
  • 1 alvocat,
  • 1 iogurt natural,
  • fulles de coriandre,
  • una cullerada de grans de magrana
  • suc de llima

Preparació

Seleccionem les fulles més grans i cruixents de l’endívia ja que seran les que utilitzarem com a recipient per formar les barquetes o endívies farcides. Les rentem bé i les deixem escórrer sobre un paper de cuina. Mentre procedim a pelar i picar els altres ingredients.

Com tant la poma com l’alvocat s’oxiden molt ràpidament i perden el seu bonic color, és recomanable que segons anem tallant els quadradets, els posem suc de llimona o llima perquè no canviïn de to ni s’enfosqueixin. D’altra banda, batem el iogurt perquè quedi molt líquid i afegim unes gotes de suc de llimona. Desgranem una magrana.

Omplim la barqueta d’endívia amb els trossets de poma i alvocat, incorporem uns granets de magrana i empolvorem amb unes fulletes de coriandre molt picades i repartim dues cullerades de la salsa de iogurt a cada endívia, perquè el contingut quedi ben cremós i sigui més senzill de menjar.

Rotllets d’albergínies i carbassons rostits

Tot i que és un plat calent es pot servir fred i és la mar de bo. Si voleu podeu fer una salsa romesco o de tomàquet per acompanyar.

Ingredients per a uns 10 rotllets

  • 1 albergínia mitjana,
  • 1 carbassó mitjà,
  • 1 tassa de mató baix en greixos,
  • 1 tomàquet petit,
  • 3 cullerades de cibulet picat,
  • 2 cullerades d’oli d’oliva
  • sal a gust.

Preparació

Començar rentant bé els carbassons i albergínies amb la seva pell, per després tallar en fines rodanxes i col·locar sobre una placa per forn suaument oliada.

Enfornar fins daurar a foc fort i retirar del forn perquè es refredin.

En un recipient barrejar el mató amb el tomàquet prèviament rentat i tallat a daus, el cibulet picat i la sal a gust.

Sobre una taula col·loquem un tall d’albergínia rostida, per sobre una de carbassó rostit i en un dels extrems una cullerada de la barreja de mató. Enrotllem deixant al mig el farciment, i llest per consumir.

Maquis de meló i pernil

Aquesta recepta pot semblar molt original però si li traiem l’arròs i la presentació és tracta del meló amb pernil de tota la vida.

Ingredients

  • Per als makis, 4 talls de pernil ibèric, 1 rodanxa de meló, arròs per a sushi
  • Per l’arròs per sushi, 1 tassa d’arròs, 2 tasses d’aigua, vinagre per amanir l’arròs

Preparació

Per fer aquesta versió com si fos sushi, l’ideal seria fer-ho amb arròs glutinós o arròs per a sushi. Si no sabeu fer-lo o bé no el trobeu, bullint arroç llarg fins que no quedi aigua o fent servir aquest potets que venen de microones, també queda bo. I fins i tot podeu prescindir de l’arroç

Un cop tenim l’arròs llest folrem una estoreta amb plàstic de cuina perquè no se’ns enganxin els ingredients. En lloc d’utilitzar alga nori per enrotllar com en els autèntics makis, col·loquem sobre l’estoreta dos talls de pernil ibèric, de manera que la segona muntanya una mica sobre la primera.

Estenem l’arròs sobre els talls de pernil sense arribar a cobrir-los de el tot. Tallem una rodanxa de meló, li retirem les llavors i la pela i la tallem en bastons estrets. Col·loquem dos o tres bastons sobre l’arròs deixant que sobresurti una mica pels laterals. Enrotllem el nostre maki de meló amb pernil ajudats per l’estoreta o makisu.

Pressionem per compactar bé el rotllo que hem fet i procedim a tallar les porcions, rebutjant les dels extrems perquè quedin totes de mida semblant. Repetim l’operació amb les altres dues talls de pernil.

Xampinyons a la planxa farcits

Aquesta recepta es pot servir com a tapa freda com calenta i fins i tot per apanyar un dinar o un sopar amb una amanida.

Ingredients

  • xampinyons petits
  • Oli d’oliva
  • sal
  • pebre
  • paté vegetal
  • Escates de pebre vermell fumat
  • Tomàquets cherry petits

Preparació
Netegem els xampinyons i eliminem el peu amb cura perquè surti tot.

Escalfem la planxa, els reguem amb una mica d’oli d’oliva, salpebrem a gust i cuinem uns minuts per cada costat.

Quan estiguin llestos, amb l’ajuda d’una cullera, els omplim amb el paté vegetal.

Els vam decorar amb un tomàquet cherry petit i unes escates de pebre vermell fumat.

Minitruitetes de verdures

Si vols treballar una mica més a la cuina aquestes minitruites, són fàcils de fer i pots fer mil combinacions.

Ingredients

  • 1 ceba
  • 1 carbassó
  • 2 pastanagues
  • 3 patates petites
  • 3 cdas. de farina de cigró
  • comí
  • julivert
  • sal
  • pebre
  • oli d’oliva

Preparació

Pelem les patates, la ceba i les pastanagues. Rentem els carbassons i tallem totes les verdures a dauets el més petits possible (en brunoise)

En una paella ofeguem totes les verdures amb una mica d’oli fins que quedin molt toves. Afegim sal, comí, pebre i unes branquetes de julivert picat i ho deixem a foc mitjà

Desfem la farina de cigró en una mica d’aigua. Ha de quedar una textura com d’ou batut, així que anirem afegint l’aigua a poc a poc fins que quedi gairebé líquid. El afegim a la paella de les verdures i, sense parar de remenar, fins que quedi totalment integrat. Quedarà una pasta que es pot treballar amb les mans.

Quan la barreja s’hagi refredat una mica i la puguem treballar a mà, ens enfarinem les mans i fem boles com el doble de mida d’una mandonguilla. Després les aplanem una mica per donar-li forma com d’hamburguesa i les passem per la planxa amb una goteta d’oli per les dues cares.

El menjar de festa i la salut són compatibles!

Ja has pogut comprovar que per menjar al Nadal no has de fer grans guisats, gastar dinerals en marisc o passar-te hores esclavitzada a la cuina. Amb una mica d’imaginació pots omplir la taula de menjar boníssim i saludable. T’atreveixes a encetar un nova tradició per nadal i fer alguna recepta saludable? M’encantaria que la compartissis aquí 😉

panellets-boniato-equilibrat

Panellets de moniato saludables

Ja estem tocant a tots sants i les pastisseries s’omplen de panellets. Potser penses coses com “ui panellets!! massa sucre i massa de tot”. Tens raó, els panellets són una temptació d’alt nivell calòric, però si tries bé els ingredients en pots menjar sense que afectin als teus hàbits alimentaris. Com el moniato és una molt bona alternativa a la patata a l’hivern aquí et deixo alguns dels seus avantatges

Propietats i beneficis del moniato

El moniato (Ipomoea batatas) és una planta originària dels tròpics d’Amèrica central conreada des de fa més de 8.000 anys. A la zona del Perú s’han trobat representacions d’aquests tubercles en peces precolombines i restes en algunes tombes. Va arribar a Europa de la mà de Cristòfor Colom abans, fins i tot, que el blat de moro i la patata, i es va difondre molt ràpidament per tot el continent.

Les principals propietats nutricionals del moniato:

El moniato és una hortalissa rica en hidrats de carboni complexos i sucres. Per això, el seu contingut calòric és mitjà (100 kcal per cada 100 g) i té un gust dolç molt marcat. No té greixos però sí gairebé un 2% de proteïna.

Normalment se sol comparar amb la patata perquè tots dos són tubercles i admeten formes de cocció semblants, però cal destacar que el moniato és superior en contingut nutritiu que la patata en relació amb les vitamines A, E, C i l’àcid fòlic.

Provitamina A (en forma de betacarotè)

El moniato conté una important quantitat d’aquest pigment groc ataronjat (709 micrograms per 100 g de moniato). De fet, el nivell és semblant a l’hortalissa de referència per a aquesta vitamina (la pastanaga), i amb un moniato gairebé queden cobertes les necessitats diàries (100gr. de moniato ens aporten el 79% de la CDR per a un adult).

La vitamina A és necessària per al bon estat de la retina. Ajuda a formar i mantenir la pell, els cabells i les mucoses. És necessària per al creixement dels ossos, de les dents i la reproducció.

Vitamina E

El moniato de color ataronjat conté més vitamina E que la majoria de verdures. És una vitamina antioxidant importantíssima en el procés de formació de l’esperma.

Vitamina B9 (àcid fòlic)

Intervé en la producció de glòbuls vermells i blancs, en la síntesi de material genètic i en la formació dels anticossos en el sistema immunològic.

Laura Feliu, Equiiibra't, panalletes, boniato, dolços saludables

Efectes del moniato sobre l’organisme:

1. Ajuda a depurar el fetge. El moniato conté l’aminoàcid essencial metionina. És un aminoàcid amb contingut en sofre que actua ajudant a desintoxicar el fetge.

2. Efecte preventiu de el càncer. Les varietats amb més carotens són les ataronjades i grogues . Els betacarotens i altres pigments carotenoides que estan en les verdures grogues i ataronjades inhibeixen el desenvolupament dels tumors, especialment els de pulmó i els de pell.

3. Protegeix la salut de la vista i la pell. Pel seu contingut en vitamina A i E, el moniato és un aliment beneficiós per a la vista i també per a la pell.

4. Hidrata el sistema digestiu. El 70% de l’pes de l’moniato és aigua i, per tant, té un efecte hidratant, sempre que triem les opcions de cocció que conservin millor aquest contingut aquós.

Laura Feliu, Equiiibra't, panalletes, boniato, dolços saludables

La recepta dels panellets de moniato

Ingredients de la massa dels panellets saludables:

  • 2 moniatos
  • 3/4 de tassa d’ametlles crues
  • Ratlladura de la pell de mitja mandarina o taronja ecològica (així evitem empassar innecessaris pesticides)

Ingredients per  “l’arrebossat”  dels panellets:

  • Cacau o garrofa en pols
  • Ametlles triturades
  • Pinyons
  • Coco ratllat

Elaboració dels panellets

Posem en remull les ametlles durant tota la nit. Al matí les escorrem bé i les triturem.

Posem al forn els moniatos fins que estiguin tendres, aproximadament els tindrem al forn a temperatura de 200ºC durant una hora o fins que al punxar els notem tendres.

Traiem del forn els moniatos, esperem a que es refredin, els pelem, i els xafem amb una forquilla.

Barregem la carn dels moniatos, amb l’ametlla triturada i la ratlladura de pell de mandarina/taronja.

Modelem la massa resultant en diferents formes: boletes, cons, bastonets, … i els arrebossem amb pinyons, ametlla triturada, coco ratllat, o pols de cacau/garrofa.

Ja has vist que potser un moniato pot ser més aconsellable que una patata en molts àpats. Aprofita la temporada per provar-los o per gaudir-los si ja els coneixes. I, sincerament un panellet no deixa de ser una “mandonguilla”, potser no cal esperar a Tots Sants per gaudir-los 😉.

Thermomix-receptes-laurafeliu

Receptes saludables amb la Thermomix

Algunes de les meves clientes m’han demanat un article amb receptes per aquest robot de cuina.

Per qui no la coneixeu la Thermomix és un clàssic dels robots de cuina de casa i que fan servir molts restaurants. És picadora, batedora, vaporera, cassola, iogurtera i realitza fins a un total de vint funcions. És ideal per les famílies nombroses o per les persones que volen menjar bé, tenen poc temps o fan el que ara s’anomena batchcooking que és “el cuinar per tota la setmana” de tota la vida. També pels que no saben cuinar o no els agrada els pot facilitar molt la vida.

Avui us porto receptes per esmorzar, dinar, berenar i sopar.

Thermomix, Laura Feliu, equilibrat, receptes saludables, pa

Per esmorzar: Pa de xia i ametlles

Ingredients: (per a 8 llesques)

  • 150 g. de llet (sencera de vaca o de civada)
  • 10 g. de suc de llimona
  • 60 g. de llavors de xia
  • 150 g. d’ametlles crues sense pell
  • 1 sobre de llevat químic en pols
  • 120 g. d’aigua
  • 4 rovells d’ou
  • 1 culleradeta de sal
  • 4 clares d’ou
  • 2 cullerades de pipes de carbassa

Preparació:

  • Folrem amb 2 tires creuades de paper de coure un motlle de cake de 1 llitre de capacitat.
  • Col·loquem un bol sobre la tapa del vas, premem la funció balança i tirem la llet i els 10 g. de suc de llimona. Remenem amb una cullera i deixem que reposi durant 10 minuts aproximadament o fins que veiem que la llet s’ha tallat. Reservem.
  • En el got de la Thermomix posem les llavors de xia i programem 10 segons, a velocitat 10. Amb l’espàtula, baixem els ingredients cap al fons del vas.
  • Afegim les ametlles i el llevat. Programem 20 segons, a velocitat 10. Amb l’espàtula, baixem els ingredients cap al fons del vas i enlairem el que hagi quedat en el fons.
  • Incorporem la llet, l’aigua, els rovells d’ou i ½ culleradeta de sal. Barregem durant 10 segons a velocitat 4. Barregem bé amb l’espàtula i tornem a programar altres 10 segons, a velocitat 4. Retirem a un bol gran i reservem.
  • Preescalfem el forn a 180º.
  • Rentem i assequem molt bé el got, la tapa i les fulles.
  • Col·loquem la papallona a les ganivetes i posem al vas les clares d’ou i ½ culleradeta de sal. Programem 4 minuts, a velocitat 3½.
  • Retirem la papallona i incorporem 1/3 de les clares muntades a la barreja de xia i ametlles i barregem amb moviments envolvents. Després, incorporem la resta de les clares muntades i barregem suaument fins que s’integrin totalment.
  • Aboquem la massa al motlle preparat i espolvorem amb les pipes de carbassa.
  • Posem al forn el pa durant 1 hora i 10 minuts, a 180º, a la meitat inferior de forn.
  • Retirem el pa de forn, deixem refredar una mica, desmotllem i deixem que refredi completament sobre una reixeta.
  • Tallem a llesques i servim.
Thermomix, Laura Feliu, equilibrat, receptes saludables, salmó

Per dinar: Salmó amb arròs integral i verdures amb salsa d’anet

 Ingredients: (per a 4 racions)

 Per a les verdures, el salmó i l’arròs:

  • 300 g d’aigua
  • 200 g d’arròs integral de 20 min. de cocció
  • 150 g de carbassó amb pell a rodanxes fines (2-3 mm)
  • 150 g de pastanaga a tires
  • 150 g d’espàrrecs verds en trossos de 3-4 cm
  • ½ culleradeta de sal
  • 4 lloms de salmó fresc (aprox. 600 g) salpebrats
  • 1 raig d’oli d’oliva verge extra, per regar les verdures (opcional)

Per a la salsa d’anet:

  • 4-6 branquetes d’anet fresc (els fulls)
  • 2 iogurts natural (240-250 g)
  • 2 cullerades de mostassa de Dijon
  • 2 culleradetes de mostassa a l’antiga

Preparació:

Verdures, salmó i arròs:

En el got de la Thermomix posem l’aigua i introduïm el cistellet, premem la funció balança i tirem l’arròs.

Situem el recipient en la posició Varoma i posem el carbassó, la pastanaga i els espàrrecs verds i espolvorem una mica de sal per sobre. Col·loquem la safata de Varoma amb els lloms de salmó embolicats en film transparent o en paper d’enfornar. Tapem el Varoma i programem 22 minuts, temperatura Varoma i velocitat 2.

Retirem el Varoma. Amb l’ajut de l’espàtula, treiem el cistellet.

Posem l’arròs, el salmó i les verdures en una font gran. Reguem les verdures amb un rajolí d’oli d’oliva verge extra.

Buidem el got.

Salsa d’anet:

Posem al vas l’anet, el iogurt, la mostassa de Dijon i la mostassa a l’antiga. Barregem durant 15 segons, a velocitat 5 i aboquem en un bol.

Servim l’arròs, les verdures i el salmó acompanyats de la salsa d’anet.

Thermomix, Laura Feliu, equilibrat, receptes saludables, galetes

Per berenar: galetes de civada i plàtan

Ingredients: (per a 12 unitats)

  • 100 g de flocs de civada integral (suaus)
  • 240 g de plàtan madur, a trossos (2 plàtans grans)
  • 40 g de nous trossejades, panses i / o nabius vermells deshidratats (opcional)

Preparació:

Preescalfem el forn a 190 º. Folrem amb paper d’enfornar 2 safates de forn. Reservem.

En el got de la Thermomix posem els flocs de civada i els plàtans a trossos. Programem 30 segons, a velocitat 4.

Afegim les nous picades, les panses i els nabius. Barregem tot amb l’espàtula.

A la safata de forn preparada, anem posant piles de la barreja (més o menys ½ cullerada o una mica més) i amb una espàtula o cullera donem forma rodona. Deixem separació entre cadascun.

Posem al forn cada safata durant 15 minuts, a 190º.

Retirem de forn, esperem uns minuts i passem les galetes a una reixeta. Deixem que refredin completament.

Thermomix, Laura Feliu, equilibrat, receptes saludables, crema de verdures

Per sopar: crema d’espinacs

Ingredients: (per a 6 racions)

  • 50 g d’oli d’oliva verge extra
  • 1 litre de brou de verdures
  • 200 g d’espinacs frescos o bé 200 g d’espinacs congelats prèviament descongelats

Preparació:

Per fer el caldo de verdures necessitem (podem fer-ho amb altres verdures que ens agradin més):

  • 200 g de col en 2 o 3 trossos
  • 100 g de nap blanc en 2 o 3 trossos
  • 100 g de pastanagues en 2 o 3 trossos
  • 100 g d’api en 2 o 3 trossos
  • 100 g de porro, només la part blanca, en 2 o 3 trossos
  • 1 ceba petita a quarts
  • 1 tomàquet petit
  • 1200 g d’aigua

Per fer el brou:

En el got de la Thermomix posem la col, el nap, la pastanaga, l’api, el porro, la ceba i el tomàquet. Trossegem durant 4 segons, a velocitat 4.

Afegim l’aigua i programem 30 minuts, temperatura 100º i velocitat 1.

Colem per obtenir només el brou i reservem les verdures per fer un puré o sofregim un parell de grans d’all amb oli d’oliva i els ofeguem amb les verdures.

Reservem el brou en un bol gran.

Per fer la crema d’espinacs:

Sense rentar el got, tirem l’oli d’oliva i programem 5 minuts, temperatura 120º i velocitat 1.

Afegim la farina (al voltant de les fulles) i barregem durant 30 segons, a velocitat 3.

Incorporem 1 litre de brou de verdures (o 1 litre d’aigua + 1 got de brou de verdures) i programem 13 minuts, temperatura 100º i velocitat 2.

Afegim els espinacs i programem 20 segons, a velocitat 5.

Aboquem en una sopera i servim immediatament.

Thermomix, un món ple de possibilitats saludables

Ja has vist que aquesta màquina pot fer quasi tot dins una cuina. El meu consell és que si tens la sort de tenir una a casa, perquè barates no són, aprofita tots els avantatges que comporta, com els llibres de cuina saludable, els blogs i les reunions. Si no en tens hi ha moltes receptes que tenen la seva versió de cuina clàssica. Sigui com sigui fes que la teva alimentació sigui un hàbit saludable. Si tens dubtes contacta amb mi i t’ajudaré 😉

Laura-Feliu-esmorzars-saludables

Esmorzars saludables

Primer pas,  la secció “d’esmorzar i berenar” del supermercat, com més lluny, millor!

Només cal fer una passejada pel passadís de qualsevol supermercat dedicat als esmorzars per posar-se les mans al cap.

Trobem també les suposades alternatives “light” que ens ofereix la indústria tampoc són, ni de bon tros, la panacea. La manca de greix es compensa amb sucre i aquest al seu torn amb edulcorants, aromes, midons o olis vegetals que ens allunyen del nostre objectiu: obtenir nutrients que contribueixin a la ingesta total d’una dieta.

Cal sortir de la zona de confort i conscienciar-se que no existeix   “l’esmorzar” com a tal. Podem prendre qualsevol aliment a primera hora del matí, així que això multiplica el nostre ventall d’opcions. Potser ens falta costum per sortir dels nostres hàbits, però és fàcil acostumar a la gana a nous sabors al matí.

Si anem corrent sense temps per a res, podem buscar opcions que permetin deixar-les llestes la nit abans, o que siguin aptes per emportar.

En general cal evitar recórrer als dolços, prescindir al màxim dels sucres afegits i prioritzar fruites i verdures, cereals integrals i incloure proteïnes d’alta qualitat, sense oblidar els greixos saludables. L’objectiu és sentir-nos satisfets sense pesadesa, per no tenir  ansietat entre els àpats principals, i obtenir nutrients beneficiosos més enllà d’omplir l’estòmac.

Laura Feliu, Equilibrat, orientadora saludable, esmorzar

Batuts, smoothies i sucs casolans

Molt millor si els fem casolans, amb ingredients de temporada i aprofitant al màxim els seus nutrients, sense haver de recórrer a sucres afegits o edulcorants.

Els batuts o smoothies són nutritius perquè porten tota la fibra original, i poden incorporar fulles verdes i altres verdures. Si els fem molt espessos podem a més preparar una versió de cullera o smoothie bowl, per prendre amb fruita fresca, llavors o fruits secs.

Smoothie de préssec i iogurt

Ingredients per a 4 persones

  • 500gr. préssec madur
  • 150gr Iogurt grec sense sucre
  • 150 g Suc de llimona o llima
  • 5 ml llet (natural de vaca o vegetal)
  • Suc de taronja (opcional)
  • Mel (opcional)

Rentar bé i assecar els préssecs. Pelar-los i trossejar, rebutjant els ossos. Col·locar-los en una bossa de congelació i introduir-los al congelador com a mínim una hora.

Batre amb unes varetes el iogurt grec i barrejar-ho amb una mica de  mel (opcional, no cal si la fruita és dolça i aromàtica). Introduir el préssec congelat en una picadora o batedora de got i començar a triturar. Afegir el iogurt i el suc de llimona i continuar picant fins aconseguir una textura homogènia.

Afegir una mica de llet o de suc de taronja, a poc a poc, si quedés massa espès. Servir immediatament o guardar en un recipient hermètic a la nevera.

Laura Feliu, Equilibrat, orientadora saludable, esmorzar

Cereals, muesli i bowls casolans

És possible prendre cereals per esmorzar de forma saludable, només hem de comprar els ingredients naturals, i combinar-los al nostre gust. Els flocs de civada són el recurs més fàcil, plens de propietats saludables, però hi ha molt més on triar.

Hi ha flocs d’espelta, de sègol, de quinoa … també podem prendre els cereals complets, encara que requereixen cocció prèvia i de vegades remull. Una altra opció és combinar diversos tipus i afegir fruits secs o llavors, espècies i fruita fresca o seca. L’aroma de vainilla i la canyella donen sensació de dolç sense haver d’afegir sucre.

Es poden combinar amb llet o beguda vegetal, iogurt o la seva versió vegana, fruita de temporada, verdures, fruits secs, algun dàtil, llavors de chia o sèsam, mantega de cacauet natural… en racions moderades, serà un bufet carregat de vitamines i minerals, saciant i molt nutritiu.

pa de pessic de carbassa, menjar vegà, postres, berenars, esmorzar
Foto de la recepta del meu pa de pessic de carbassa

Galetes i pa de pessic saludables

Pot ser difícil renunciar de cop a les típiques galetes o pa de pessic per esmorzar, així que podem canviar a receptes més sanes i lleugeres, enlloc de comprar-les al supermercat. La clau està en reduir al màxim els sucres afegits, canviar les farines refinades per versions integrals o més nutritives -per exemple, civada o fruits secs triturats- i incloure ingredients saciants amb proteïnes i greixos saludables.

Galetes de civada i iogurt

Ingredients:

  • 4 ous mitjans ecològics
  • 5ml Essència de vainilla
  • 45gr Iogurt grec natural
  • 5gr  d’oliva verge extra
  • 200gr Flocs de civada
  • Sal (un pessic)
  • 5gr Llavors de chía (opcional)
  • 2gr.canyella molta

Escalfar el forn a 180 º C i preparar un parell de safates amb paper de forn o una làmina de coure de silicona.

Disposar en un recipient mitjà dels ous amb la vainilla i batre amb unes varetes. Afegiu-hi el iogurt, l’oli i la sal, i batre una mica més.

Afegir els flocs de civada i barrejar. Incorporar la canyella molta i les llavors de chia -al gust, es poden substituir per altres llavors o fins i tot per fruits secs picats -. Combinar bé fins a obtenir una massa homogènia, humida però mal·leable.

Formar les galetes prenent porcions amb ajuda d’un parell de culleretes. Amb les mans humides o una forquilla humitejada podem aixafar-les o donar-los forma. Si les deixem més fines ens quedaran més cruixents. No creixen al forn.

Coure al forn durant uns 15-20 minuts, fins que s’hagin daurat i comencin a torrar-se una mica, amb compte que no es cremin. Deixar refredar completament sobre una reixeta.

Nutella, garrofa, recepta, xocolata
Torrada de la recepta Nutella saludable de garrofa

Torrades  i entrepans

Un altre clàssic de l’esmorzar occidental actual són les torrades; pa blanc enriquit amb mantega i melmelada o crema de xocolata, una opció poc saludable i gens lleugera, encara que molt apetitosa. Per què no incloure verdures, patés de fruits secs o proteïnes de qualitat? Fins i tot el clàssic  pa amb tomàquet i oli és un esmorzar saludable.

Simplement canviant el pa per una versió més nutritiva (cereals integrals i amb massa mare) i el farcit per ingredients sans ( alvocat, ous, salmó, formatge fresc , etc…) ja tenim una bona alternativa per esmorzar torrades.

Laura Feliu, Equilibrat, orientadora saludable, esmorzar

Creps i pancakes saludables

Els pancakes han guanyat molts adeptes al nostre país també per esmorzar, igual que les creps, encara que solen arrasar en les seves versions més dolces i calòriques.

Però la massa bàsica de les dues preparacions no ha de ser molt pesada , la clau està en la massa (avena, fajol o cereals integrals ) i amb què les acompanyem ( fruita, proteïna…) 

Recepta de pancakes de civada i plàtan:

Ingredients (per a 4 unitats)

  • 1 plàtan
  • 1 ou
  • 1 clara d’ou
  • 3 cullerades de civada
  • Ratlladura de llimona al gust

Preparació

Per elaborar aquestes “tortitas” d’avena i plàtan començarem trepitjant el plàtan en un recipient fins a formar amb el mateix un puré. A aquest puré afegim l’ou i la clara d’ou i barregem per unir formant una massa semi líquida. Finalment afegim ratlladura de llimona o taronja i 3 cullerades de civada, unim els ingredients i reposem mentre col·loquem una paella a foc. Es pot emprar paella antiadherent o lleument untada amb oli.

Una vegada que la paella ja està calenta, bolquem per porcions d’un cullerot la barreja sobre la mateixa i deixem cuinar per donar volta quan ja estiguin daurades i acabar de cuinar de l’altre costat.

Es poden acompanyar amb fruites fresques diverses com per exemple maduixes amb una cullerada de formatge batut.

És l’esmorzar l’àpat més important del dia?

Aquesta és una frase que hem sentit molt i que quasi és un tòpic, però com tots els tòpics potser no és del tot certa.

Alison Tedstone, nutricionista i responsable del Public Health England, diu que és el menjar més fàcil de consumir de manera correcta durant el dia i que saltar-lo inevitablement, comporta el risc d’estar menjant entre àpats alguna cosa poc saludable el que al seu torn deriva en una lluita constant per aconseguir l’equilibri de nutrients necessari, al no començar bé el dia. Pensa que pot ser que segons els teus hàbits sigui l’esmorzar o el sopar l’únic àpat que fas a casa durant molts dies a la setmana i val la pena que sigui equilibrat per fer-lo saludable i el suficientment satisfactori per no caure en temptacions gratuïtes al llarg del dia. I tu que esmorzes? Si vols idees noves pots consultar receptes al meu blog i al meu canal de Youtube. 😉

Laura-Feliu--sopes-fredes

Àpats saludables d’estiu: Sopes fredes clàssiques

El mes passat ja en vam parlar i donat a les vostres peticions fem una segona part de sopes i cremes clàssiques d’estiu. Amb la calor moltes vegades ens descuidem de menjar verdures perquè les relacionem amb la tardor, l’hivern i el fred. Una bona manera de menjar-ne són  les cremes fredes, que són l’entrant ideal per a qualsevol dinar o sopar durant els mesos de calor. Ens ajuden a combatre les altes temperatures, ens mantenen hidratats i ens aporten totes les propietats de les verdures i hortalisses crues: vitamines, minerals, antioxidants, enzims, i fibra.

3 sopes clàssiques que no passen mai de moda

Per això, avui us proposem 3 receptes delicioses per gaudir aquest estiu: el gaspatxo però amb síndria, la crema freda de cogombre i la vichyssoise però aquest cop amb coco.

gazpatxo de sindria, sindria, Laura feliu, equilibrat

Gaspatxo de síndria

El gaspatxo és la crema freda per excel·lència del nostre país! A partir d’aquesta recepta bàsica també podem fer moltes altres variacions, i una opció molt refrescant per a l’estiu és amb síndria.

La síndria és una de les fruites més riques en aigua (un 90% aproximadament) i, per això, és tan sucosa i refrescant. A més, també conté vitamina A en forma de betacarotens, vitamina C, vitamines del grup B i minerals com el potassi o el manganès.

Ingredients:

  • 400 g de síndria,
  • 600 g de tomàquets,
  • 70 g de cogombre sense la pell,
  • 40 g de pebrot vermell, 30 g de ceba,
  • 60 ml d’oli d’oliva verge extra,
  • 1 culleradeta de vinagre de poma i
  • 1 culleradeta de sal.

Elaboració:

Rentar els vegetals i col·locar en una batedora amb la resta d’ingredients. Triturar fins a obtenir una textura homogènia, fàcil oi?.

Crema freda de  cogombre, sopes fredes, cogombre, Laura Feliu, equilibrat,

Crema freda de cogombre

El cogombre és una hortalissa composta per un alt percentatge d’aigua, el que la converteix en un aliment hidratant i refrescant durant els mesos de calor. Però a més, també conté vitamina K, vitamines del grup B, vitamina C i minerals com el potassi, el magnesi o el manganès.

És una hortalissa que sempre solem menjar en amanides però també resulta un gran ingredient per preparar cremes fredes. Aquesta recepta amb iogurt i menta, és ideal per gaudir d’una crema lleugera i fresca.

Ingredients:

  • 2 cogombres grans,
  • 1 iogurt natural,
  • ½ ceba tendra,
  • 50 ml d’oli d’oliva verge extra,
  • 2-3 fulles de menta,
  • 1 culleradeta de sal
  • un pessic de pebre negre.

Elaboració:

Pelar els cogombres i tallar a trossos. Posar en una batedora amb  la resta d’ingredients i triturar fins aconseguir una textura homogènia. Rectificar afegint una mica d’aigua freda si busqueu una textura més líquida.

vichissoyse amb coco, vichissoyse, Laura Feliu, Equilibrat, crema de porro

Vichyssoise amb coco

La Vichyssoise és una sopa d’origen francès preparada a base de porro, ceba, patata, nata i llet que se sol servir freda durant els mesos de calor. Avui, però, us proposem una versió diferent, saludable i més lleugera amb llet de coco.
Ingredients:

Ingredients:

  • 4 porros,
  • 3-4 patates,
  • 1 ceba,
  • 1 llauna de llet de coco de 400 ml,
  • aigua mineral,
  • 1 culleradeta de sal,
  • pebre negre al gust.

Elaboració:

Pelar i tallar la ceba a mitges llunes. Rentar els porros i tallar-los a rodanxes. En una olla mitjana, salteu la ceba i el porro amb oli d’oliva verge extra i una mica de sal durant uns 5 minuts. Afegir les patates pelades i tallades a trossos, la llet de coco, i aigua fins a acabar de cobrir les verdures, una culleradeta de sal i pebre a gust. Bullir durant  12 minuts i, després, triturar fins a obtenir una textura homogènia. Deixar refredar completament a la nevera.

Amb les sopes fredes no tens excuses per no menjar saludable a l’estiu

Les sopes i les cremes fredes tenen molts avantatges, son ràpides de fer, fresques, hidraten, alimenten i si no les vols prendre com un plat sempre les pots presentar com un smoothie per acompanyar un segon. També t’ajudaran amb la gent gran i els nens que a l’estiu els costa més menjar. Si et falten idees o necessites ajuda sempre pots consultar altres receptes al meu bloc o al meu canal de Youtube.

Sopa-fria-equilibrat

A l’estiu sopes fredes i saludables

Ja estem a mig estiu i el cos demana receptes fresques i lleugeres. Les sopes i les cremes fredes és una molt bona opció ja que són bones i saludables.

Gràcies al seu alt contingut en aigua afegim líquids al nostre consum habitual, cosa especialment important per combatre possibles deshidratacions. Incorporen aliments de temporada, són lleugeres i ens solen deixar satisfets sense sumar massa calories a la dieta.

Aporten nutrients diversos com proteïnes, fibra, vitamines, minerals i antioxidants que ajuden a prevenir carències nutricionals i repercuteixen positivament en la salut.

Refresquen i són bones armes per lluitar contra les altes temperatures.

Aquí et deixo unes quantes receptes fàcils de preparar.

Crema de pastanaga

La pastanaga és ideal per a l’estiu! Ja que és un vegetal ric en betacarotens, uns pigments naturals que ens ajuden a protegir la pell de l’envelliment prematur i de les agressions externes com el sol.

Aquesta crema freda es prepara a força de pastanaga crua i brou de pastanaga, per potenciar encara més el sabor, i porta espècies com la cúrcuma i el gingebre per donar-li un toc més exòtic.

Ingredients:

  • 300 g de pastanaga
  • 100 g de poma
  • 150 g d’anacards crus
  • Un tros de gingebre
  • 1 culleradeta de cúrcuma en pols
  • 20 ml d’oli d’oliva verge extra
  • 1 culleradeta de sal
  • 1l de brou de pastanaga o de verdures.

Elaboració:

Pela les pastanagues i la poma i col·loca-les en una batedora tallades a trossos. Afegeix 200 ml de brou i tritura fins a obtenir un puré homogeni. Afegir la resta del brou, el gingebre, la cúrcuma, l’oli i la sal, i tritura fins a obtenir una crema fina.

Sopa freda de meló amb encenalls de pernil ibèric

La sopa de meló és un altre clàssic per a l’estiu. Un plat fresc, dolç i saborós que ens ajudarà a refrescar-nos i hidratar-nos davant de la calor. El meló és una fruita molt rica en aigua (un 80%), vitamina A en forma de betacarotens, vitamina C, vitamines de el grup B, potassi, sodi, i calci.

Hi ha moltes maneres de preparar-la i avui us ensenyem la que més ens agrada a nosaltres, simple i molt senzilla!

Ingredients:

  • Mig meló
  • 50 ml d’oli d’oliva verge extra
  • ½ culleradeta de sal i un pessic de pebre negre

Elaboració:

Tritura tots els ingredients fins a formar una textura homogènia. Guarda a la nevera per refredar durant unes hores i serveix amb uns encenalls de pernil ibèric.

Crema de cogombre i alvocat

Ingredients:

  • 1 alvocat madur
  • 1 cogombre
  • ½ gra d’all sense el cor perquè no repeteixi (opcional)
  • 2 cullerades d’oli d’oliva verge de primera premsada en fred
  • Suc de mitja llimona
  • Aigua al gust
  • Sal marina sense refinar
  • Pebre negre,300 ml d’aigua
  • ½ tassa de pebrot vermell trossejat
  • Julivert, cebollí

Elaboració:

Posa l’aigua a la batedora, pela el cogombre, trosseja i afegeix-lo a la batedora. Amb l’ajuda d’un ganivet, talla l’alvocat per la meitat de forma longitudinal, retira l’os, trosseja i posa’l també a la batedora, on hi ha el cogombre. Pela l’all, treu-li el cor i aprofita la meitat en cas que ho tolereu bé, si no prescindirem d’ell. Afegeix el suc de mitja llimona, una mica de pebre negre, sal marina sense refinar i l’oli d’oliva. Tritura tots els ingredients fins aconseguir la consistència suau i homogènia que desitgis.

Deixa refredar a la nevera. Serveix amb una mica de pebrot vermell, julivert i cibulet.

Cremes, sopes o batuts: combinacions per tots els gustos

Les sopes estiuenques no només són fàcils i ràpides de preparar, sinó també versàtils doncs admeten quantitat de variacions. Pots tirar de clàssics om el gaspatxo o posar-te creatiu i trobar les teves pròpies combinacions. També és una manera d’aprofitar aquelles verdures o fruites que ja no son atractives a la vista però encara es poden menjar. Si la calor no et deixa pensar massa pots trobar més opcions saludables al receptari del meu bloc.

Nutella-equilibrat

Nutella saludable de garrofa

La garrofa, l’alternativa saludable a la xocolata. Sembla xocolata però no ho és! El seu nom és garrofa i és un fruit de l’arbre “Ceratonia siliqua” ja utilitzat en l’època de l’antic Egipte com dulcificant. Té una textura, color i sabor molt semblant al cacau però amb propietats clarament diferents:

  • La garrofa és sis vegades més baixa en contingut gras que el cacau .
  • No requereix altres additius ni sal (el cacau conté 700 mg de sodi per 100 g, la garrofa només 100 mg).
  • És rica en fibra: té un 13% de fibra soluble amb efecte prebiòtic.
  • No conté substàncies estimulants: a diferència del cacau, la garrofa està lliure de teobromina.
  • És molt rica en triptòfan, un aminoàcid essencial precursor de la serotonina, una substància que ens proporciona sensació de relax i de tranquil·litat.
  • No conté gluten, és apta per a celíacs.
  • També conté petites quantitats de pectina i lignina, que afavoreixen la digestió, a més de nombroses vitamines i minerals.

Les beines de garrofa són allargades (arriben a mesurar 20 centímetres de llarg) i adquireixen un color marró quan estan madures. Per obtenir el “nou xocolata”, aquestes beines es dessequen, es torren i es polvoritzen per donar lloc a la farina de garrofa, adequada per elaborar cremes, pastissos, galetes, etc.

A diferència del  cacau, l’arbre creix en tota la Mediterrània i, especialment, a les costes espanyoles, marroquines i italianes, el que permet incentivar la producció local i consumir productes de proximitat.

Així que us proposo una recepta per fer una Nutella saludable, sense sucre, sense llet, sense gluten, apta per a vegans i boníssima!

garrofa, baina, nutella

Recepta de la Nutella o crema de xocolata

Ingredients:

  • 200gr d’avellanes crues o torrades (sinó en tenim podem utilitzar ametlles)
  • 200cc beguda vegetal o aigua
  • 100gr de dàtils (sinó en tenim podem utilitzar panses o 2 plàtans madurs)
  • 100gr farina de garrofa

El primer que farem es triturar les avellanes amb la llet vegetal, jo he utilitzat llet de civada. Després anirem afegint a la barreja els dàtils. I per últim la farina de garrofa poc a poc i amb paciència per anar integrant-ho amb la resta d’ingredients. I ja tindrem la crema saludable llesta.

S’ha de conservar a la nevera i dura uns 4-5 dies.

És ideal per untar amb pa, per posar-ho a les creps i menjar-ho d’esmorzar o berenar.

Bon profit!

madalenes muffins-equilibrat-laura feliu

Muffins saludables de cacao

L’origen del muffin es remunta a el segle XVIII, on existien receptaris a Anglaterra que ja parlaven d’aquest producte. El nom prové de la paraula francesa moofin i aquest al seu torn de “moofflet”, que era un  pa suau i petit que solia acompanyar-se de xocolata o diverses fruites.

L’auge d’aquest producte es va viure al segle XIX, quan van desembarcar a E.E.U.U. I van començar a comercialitzar-se en cafeteries i pastisseries.

D’altra banda les magdalenes daten de 1750, descobertes a la ciutat de Lorena, França. El rei Stanislas Leszczynski va veure a una camperola elaborar aquest producte i tant li va agradar que els va posar el nom de la noia; Madeleine. L’arribada d’aquest pastisset a Versalles va ser imminent, conquistant la ciutat de París a l’instant.

Com podem veure, tant l’origen, com els ingredients de tots dos productes són, tradicionalment, diferents.

Tots dos productes alberguen una infinitat de possibilitats diferents en la seva elaboració, com les nostres muffin saludables, fetes de farina d’espelta integral i cacau.

Aquí teniu la recepta que també la podeu trobar en format video al meu canal de Youtube:

Com fer uns muffins saludables

muffins, xocolata, recepta

Ingredients:

  • 300 gr. farina d’espelta integral
  • 240 gr. llet vegetal o vaca
  • 12-15 dàtils
  • 1 sobre de llevat
  • 1 alvocat
  • 1 culleradeta de canyella
  • 2 ous
  • 2 cullerades soperes de cacau pur en pols
  • 2 unces de xocolata 80% cacau
recepta, muffins saludables, equilibrat

Elaboració

  • Preescalfarem el forn a 180º
  • Posarem en un bol la farina d’espelta integral, després afegirem la llet vegetal, els ous, l’alvocat, crema de dàtils, el sobre de llevat, les dues cullerades soperes de cacau pur en pols i per últim la culleradeta de canyella. Recordeu que la crema de dàtils es fa triturant els dàtils amb una mica d’aigua fins que quedi una pasta.
  • El següent pas serà batre tots els ingredients.
  • Ratllarem la xocolata del 80% dins de la barreja que tenim al bol i remenarem per integrar la xocolata a la barreja.
  • Col·locar la massa en el motlle per muffins i posar-los al forn durant uns 15’-20’ depèn de cada forn a 180º.

Ara és qüestió de deixar-los refredar i gaudir-los! Si t’ha agradat la recepta pots trobar més idees al meu canal de YouTube 😉