Nutella-equilibrat

Nutella saludable de garrofa

La garrofa, l’alternativa saludable a la xocolata. Sembla xocolata però no ho és! El seu nom és garrofa i és un fruit de l’arbre “Ceratonia siliqua” ja utilitzat en l’època de l’antic Egipte com dulcificant. Té una textura, color i sabor molt semblant al cacau però amb propietats clarament diferents:

  • La garrofa és sis vegades més baixa en contingut gras que el cacau .
  • No requereix altres additius ni sal (el cacau conté 700 mg de sodi per 100 g, la garrofa només 100 mg).
  • És rica en fibra: té un 13% de fibra soluble amb efecte prebiòtic.
  • No conté substàncies estimulants: a diferència del cacau, la garrofa està lliure de teobromina.
  • És molt rica en triptòfan, un aminoàcid essencial precursor de la serotonina, una substància que ens proporciona sensació de relax i de tranquil·litat.
  • No conté gluten, és apta per a celíacs.
  • També conté petites quantitats de pectina i lignina, que afavoreixen la digestió, a més de nombroses vitamines i minerals.

Les beines de garrofa són allargades (arriben a mesurar 20 centímetres de llarg) i adquireixen un color marró quan estan madures. Per obtenir el “nou xocolata”, aquestes beines es dessequen, es torren i es polvoritzen per donar lloc a la farina de garrofa, adequada per elaborar cremes, pastissos, galetes, etc.

A diferència del  cacau, l’arbre creix en tota la Mediterrània i, especialment, a les costes espanyoles, marroquines i italianes, el que permet incentivar la producció local i consumir productes de proximitat.

Així que us proposo una recepta per fer una Nutella saludable, sense sucre, sense llet, sense gluten, apta per a vegans i boníssima!

garrofa, baina, nutella

Recepta de la Nutella o crema de xocolata

Ingredients:

  • 200gr d’avellanes crues o torrades (sinó en tenim podem utilitzar ametlles)
  • 200cc beguda vegetal o aigua
  • 100gr de dàtils (sinó en tenim podem utilitzar panses o 2 plàtans madurs)
  • 100gr farina de garrofa

El primer que farem es triturar les avellanes amb la llet vegetal, jo he utilitzat llet de civada. Després anirem afegint a la barreja els dàtils. I per últim la farina de garrofa poc a poc i amb paciència per anar integrant-ho amb la resta d’ingredients. I ja tindrem la crema saludable llesta.

S’ha de conservar a la nevera i dura uns 4-5 dies.

És ideal per untar amb pa, per posar-ho a les creps i menjar-ho d’esmorzar o berenar.

Bon profit!

madalenes muffins-equilibrat-laura feliu

Muffins saludables de cacao

L’origen del muffin es remunta a el segle XVIII, on existien receptaris a Anglaterra que ja parlaven d’aquest producte. El nom prové de la paraula francesa moofin i aquest al seu torn de “moofflet”, que era un  pa suau i petit que solia acompanyar-se de xocolata o diverses fruites.

L’auge d’aquest producte es va viure al segle XIX, quan van desembarcar a E.E.U.U. I van començar a comercialitzar-se en cafeteries i pastisseries.

D’altra banda les magdalenes daten de 1750, descobertes a la ciutat de Lorena, França. El rei Stanislas Leszczynski va veure a una camperola elaborar aquest producte i tant li va agradar que els va posar el nom de la noia; Madeleine. L’arribada d’aquest pastisset a Versalles va ser imminent, conquistant la ciutat de París a l’instant.

Com podem veure, tant l’origen, com els ingredients de tots dos productes són, tradicionalment, diferents.

Tots dos productes alberguen una infinitat de possibilitats diferents en la seva elaboració, com les nostres muffin saludables, fetes de farina d’espelta integral i cacau.

Aquí teniu la recepta que també la podeu trobar en format video al meu canal de Youtube:

Com fer uns muffins saludables

muffins, xocolata, recepta

Ingredients:

  • 300 gr. farina d’espelta integral
  • 240 gr. llet vegetal o vaca
  • 12-15 dàtils
  • 1 sobre de llevat
  • 1 alvocat
  • 1 culleradeta de canyella
  • 2 ous
  • 2 cullerades soperes de cacau pur en pols
  • 2 unces de xocolata 80% cacau
recepta, muffins saludables, equilibrat

Elaboració

  • Preescalfarem el forn a 180º
  • Posarem en un bol la farina d’espelta integral, després afegirem la llet vegetal, els ous, l’alvocat, crema de dàtils, el sobre de llevat, les dues cullerades soperes de cacau pur en pols i per últim la culleradeta de canyella. Recordeu que la crema de dàtils es fa triturant els dàtils amb una mica d’aigua fins que quedi una pasta.
  • El següent pas serà batre tots els ingredients.
  • Ratllarem la xocolata del 80% dins de la barreja que tenim al bol i remenarem per integrar la xocolata a la barreja.
  • Col·locar la massa en el motlle per muffins i posar-los al forn durant uns 15’-20’ depèn de cada forn a 180º.

Ara és qüestió de deixar-los refredar i gaudir-los! Si t’ha agradat la recepta pots trobar més idees al meu canal de YouTube 😉

equilibrat-pa

Recepta pa de pessic de carbassa

La carbassa és originària del continent americà, i els seus fruits ens proporcionen vitamines i minerals essencials sense aportar gairebé calories. Per això, l’OMS recomana el seu consum.

Hi ha una infinitat de varietats de carbasses, de diferents colors i mides (l’americana, del rabequet, del ferro, de cabell d’àngel …). La majoria de les peces pesa de 2 a 8 quilos, però hi ha carabasses gegants que poden arribar als 600 quilos. Tot i aquesta diversitat, totes elles comparteixen una polpa dolça, una cavitat plena de llavors (un petit tresor nutricional, ja que són riques en zinc i magnesi entre d’altres minerals), i una pell dura que allarga la seva conservació.

La carbassa és molt versàtil i es presta a moltes preparacions i coccions. Amb ella podem preparar sopes, cremes, purés, guarnicions, pastissos, confitures… i la podem cuinar a forn, bullida, saltejada, ofegada, gratinada… Això sí, per preservar tots els seus nutrients no convé coure la carabassa en excés, màxim uns 20 minuts.

Propietats i beneficis

  • Reforça les nostres defenses: manté en bon estat el sistema immunitari i prevé grips i refredats.
  • Antioxidant: la seva combinació de minerals i vitamines converteixen la carabassa en un potent antioxidant.
  • Té cura del sistema cardiovascular: hipertensió arterial, prevenció de l’angina de pit, manteniment de nivell adequat de colesterol.
  • Bona per a l’aparell digestiu: suau per al nostre sistema digestiu, la carabassa està indicada per a combatre la gastritis, l’úlcera gastroduodenal i el restrenyiment.
  • Beneficia la nostra salut ocular: la composició de la carbassa ajuda a prevenir les cataractes, la fotofòbia i la ceguesa nocturna.
  • Té cura l’aparell urinari i els ronyons: la carabassa prevé la cistitis, els càlculs renals, la retenció de líquids i la insuficiència renal.

Com fer un pa de pessic saludable?

El pa de pessic és la base dels pastissos i combina tant amb dolç com amb salat, es pot fer de diverses formes segons el motlle i pràcticament ho pot menjar tothom, ja que es poden fer sense sucre i amb quasi qualsevol tipus de farina. Anem a veure-ho!

Ingredients pel pa de pessic

  • 60 gr. d’oli d’oliva extra verge
  • 150 gr. pasta de dàtils (dàtils triturats amb aigua)
  • 2 ous ecològics
  • 200 gr. de carbassa
  • 60ml. llet vegetal
  • 1 cullereta de canyella
  • 1 cullereta  de gingebre
  • 1 cullereta  de bicarbonat
  • 1 sobre de llevat
  • 200 gr. de flocs o farina de civada

Elaboració

  • Prescalfem el forn  170º
  • En un bol batem oli, pasta dàtils i els rovells dels ous.
  • Cuinem la carbassa al microones, col·loquem la carbassa a trossets en un plat el tapem amb paper film i el deixem 10’ al microones, quan està llesta la xafem amb una forquilla.
  • Afegim al bol la carbassa, les especies, el bicarbonat, la beguda vegetal  i ho batem.
  • Afegim la farina de civada, si tenim flocs, primer els haurem de triturar per buscar la textura de la farina. Ho batem tot junt.
  • Fem les clares al punt de neu.
  • Barregem les clares muntades en el bol i ho posem tot en un motlle.
  • Deixar-ho al forn uns 50’
  • El traiem i deixem refredar abans de desenmotllar.
pa de pessic de carbassa, menjar vegà, postres, berenars, esmorzar

El pa de pessic, versàtil i adaptable

Un dels altres avantatges és la seva duració, entre dos i cinc dies el conservaràs fresc i si no porta glassejats ni està farcit,  el pots tallar a porcions, embolicar-lo amb paper film i congelar-lo. Descongela’l de forma natural i si la porció té forma de llesca el pots posar a la torradora com si fos pa.

El pa de pessic és un bàsic que sempre pots tenir al rebost, per combinar-lo amb el que més t’agradi. Comparteix les teves idees i combinacions als comentaris!

Laura Feliu - Equilibrat - confinament

Com menjar saludable durant el confinament

En la situació actual, hi ha un alt risc de contagi del COVID-19 tant per a les persones que segueixen assistint als seus llocs de treball (metges, infermeres, auxiliars, farmacèutics, policia i un llarg etcètera) com per a les que segueixen treballant a casa, hem de vigilar molt més la nostra alimentació.

Perquè hem de mantenir o modificar els nostres hàbits alimentaris?

La resposta és senzilla: necessitem que el nostre sistema immunitari estigui  més fort que mai. S’està produint un increment de l’estrès a causa de que la nostra vida ha sofert una transformació molt important, ja que els nostres hàbits han canviat dràsticament.  La situació d’estrès es projecta sobre el nostre sistema immunitari i ens fa més susceptibles de patir una infecció.

Com puc organitzar el rebost durant el confinament?

El primer que hem de tenir em compte és en fer una llista de la compra ben pensada abans de sortir a comprar:

  • Evitar els processats carregats de sucres, additius, greixos de mala qualitat i farines refinades. Estar a casa i tenir al rebost galetes o pastisseria pot ser una mala combinació.
  • Molt important comprar producte fresc, com, per exemple: verdura, fruita, ous, peix i carn.
  • Productes bàsics i conserves: oli d’oliva verge extra, fruits secs i llavors, tonyina, cereals integrals, llegums, tomàquet triturat, etc…
  • Làctics: Iogurt, formatges, llet.
  • Cafè, te i infusions
  • Snacks saludables: xocolata negra del 80%, olives, blat de moro, edamame entre d’altres.

Organitzar el menú setmanal per escrit, seguint  una alimentació saludable i variada. Al llarg de la setmana, utilitzar tots els ingredients dels grups dels aliments, amb molta rotació de plats i tècniques culinàries.

Adaptar les racions a les necessitats actuals, amb el confinament la nostre despesa calòrica disminueix amb el que les nostres racions també han de disminuir, no pots menjar com si fos com abans.

Un altre aspecte a tenir em compte és la Vitamina D, al estar a casa ens toca menys el sol i aquesta vitamina la fabriquem majoritàriament a través de la pell mitjançant l’exposició solar. Només un 10% dels requeriments òptims de vitamina D es poden obtenir mitjançant l’alimentació, gràcies a aliments com el peix blau, el fetge, el rovell de l’ou, la mantega, la llet o les ostres.

Segons el National Institute of Health (NIH), són necessaris entre cinc i trenta minuts d’exposició solar entre les 10 del matí i les 15 h de la tarda almenys dues vegades per setmana a cara i braços, cames i espatlles, sense aplicar protector solar, per proporcionar suficient vitamina D. En definitiva, necessitem el sol per aconseguir la vitamina D, així que durant aquests dies és important buscar l’exposició solar uns 15’ al dia si és possible.

L’avorriment als àpats és perillós, aprofita per gaudir de la cuina!

Una de les coses més perilloses que té l’avorriment és la seva tendència a portar-nos cap a la cuina. Al estar a casa és més fàcil acabar devant la porta de la nevera, així que molta força de voluntat i pensar primer si realment és gana o avorriment. Per  evitar menjar “porqueries” el primer és no comprar-ne, però  si volem picar alguna cosa a mig matí o mitja tarda podem trobar diferents opcions saludables com serien: palets de pastanaga amb humus, olives, crispetes casolanes, edamame amb oli i sal, etc…

És un  bon moment per a potenciar la cuina d’aprofitament:  revisar tot el que tenim al congelador i a la despensa. Si  fem verdura a la nit i en sobra, l’endemà la pots saltejar i fer-ne una truita  Si t’han quedat llenties, pots fer una mica d’arròs bullit i barrejar-les. Si  tens una llauna de sardines, tens una coca de recapte. Si una fruita s’ha posat lletja es pot fer macedònia…Agafa aquell llibre de cuina que et van regalar i comença a experimentar, prova de fer alguna de les receptes que trobaràs al meu blog per sorprendre a la família o als companys de confinament! I si el teu objectiu és aprofitar aquest període per fer un canvi en els teus hàbits a tots nivells ja saps que pots contactar amb mi perquè t’assessori 😉.

Laura-pizza-equilibrat

Com fer una pizza boníssima i saludable

Preparar massa de pizza integral és, sens dubte, una tasca més laboriosa que comprar-la ja preparada. Però les pizzes preparades contenen farines i olis refinats, formatge de poca qualitat, embotits i carns processades, conservants, aromes i molta sal, mentre que si la fas a casa tindràs el control sobre els ingredients que portarà, a més que serà de més qualitat que qualsevol de les que compris al supermercat.

Què et sembla gaudir d’una pizza integral feta 100% amb farina integral, oli d’oliva i molts vegetals? És molt més saludable. I hi ha un truc perquè no et costi preparar-la: fes més quantitat de massa de la que necessites i guarda-la al congelador per un altre dia en què també et vingui de gust una deliciosa pizza integral.

Com preparar massa de pizza integral:

Ingredients:

  • 400 g de farina integral (del cereal que prefereixis,  fins i tot farina de llegums)
  • 40 g d’oli d’oliva verge extra
  • 250 ml d’aigua
  • 1 sobre de llevat
  • 1 culleradeta de sal

En un bol, barreja l’aigua, l’oli d’oliva i la sal. Després, a poc a poc, afegeix la farina. Pots fer-ho amb les mans o amb l’ajuda d’un robot de cuina. L’ideal és deixa reposar la massa durant tota la nit, però, en cas d’escurçar el temps, al menys un mínim d’1 hora.

Dóna-li forma a la massa amb les mans o amb l’ajuda d’un corró.

Si vols una pizza fina, la massa ja està a punt per posar-li els ingredients que prefereixis. Però si vols que la massa sigui més gruixuda, deixa-la fermentar de nou perquè augmenti el seu volum i després afegeix els ingredients.

És el moment d’enfornar la teva pizza integral: amb el forn calent a uns 200 ºC, introdueix la pizza i deixeu-la al forn durant uns 15 o 20 minuts, o fins que estigui al teu gust!

 Amb quins ingredients combinar la massa de pizza integral?

 Aquí tens diferents opcions:

  • Pizza vegetals: pebrots escalivats, albergínia, ceba, mozzarella i pebre vermell de la Vera.
  • Pizza de bolets: tomàquet triturat, bolets, formatge parmesà, mozzarella, algunes fulles de ruca i orenga.

Fer la  massa de pizza integral és feina, però el resultat val la pena: està boníssima i és molt més saludable! Opta per les verdures que més t’agradin en la teva pizza integral, totes les verdures són benvingudes. A més, el procés no és tan complicat i és molt divertit, pots cuinar amb amics o amb família . Segur que no tornaràs a menjar pizzes precuinades!

Equilibrat-mejar-hivern

Menjar saludable a l’hivern

És molt important  consumir aliments de temporada. Entre d’altres coses quan comprem  fruita i verdura en la seva època de cultiu natural, les trobarem més saboroses i econòmiques.

Avui parlarem sobre algunes de les fruites i verdures pròpies de l’època més freda de l’any: l’hivern.

Verdures d’hivern

Una de les varietats de carbassa que es produeixen a la tardor també la podem trobar durant els mesos d’hivern. Es tracta de la carbassa d’hivern, carbassa butternut (Cucurbita moschata).

Un dels grans beneficis de la carabassa és que aporta una gran quantitat de fibra soluble, la qual és molt beneficiosa per al nostre tracte digestiu. A més, conté betacarotens, una vitamina amb acció antioxidant.

Amb el fred, també arriba la temporada de les verdures de la família de les asteràcies. Són la carxofa, el card, l’endívia i l’escarola. Totes elles tenen efectes diürètics gràcies a la gran quantitat de potassi que contenen. A més, són aliments amb un valor calòric molt reduït gràcies al seu alt contingut en aigua. Entre aquestes verdures potser la menys coneguda és el card. Moltes vegades es comercialitza també en conserva, i té efectes beneficiosos a nivell hepàtic (protegeix el fetge). Una altra verdura d’hivern molt desconeguda és la borratja. Conté molt potassi i magnesi, pel que té un alt poder diürètic.

Però si una família de verdures no pot faltar en els menús d’hivern és el de les crucíferes: tot tipus de cols i bròquils. Cal destacar que contenen compostos de sofre, que són els causants de la seva característica d’olor quan es couen. Es recomana coure-les al vapor o, si es bullen, no fer-ho molta estona. També cal tenir en compte que algunes crucíferes com el bròquil o la coliflor tenen un alt contingut en vitamina C, perfecte per millorar l’absorció de ferro.

Fruita

L’hivern és una època en la qual menjar fruita és molt important. El fred, els refredats, les grips … podem ajudar a prevenir-les menjant determinats tipus de fruita de temporada que siguin riques en vitamina C. Taronges, mandarines o aranges són excel·lents opcions, riques en aquesta vitamina i en fibra.

També hi ha algunes varietats de pera, com la blanquilla o la conference, que podem trobar-les a l’ hivern. Rica en potassi, betacarotens i vitamina C, i amb un alt contingut de fibra que les converteixen en un aliment ideal per a regular el trànsit intestinal.

Les maduixes, també amb molta vitamina C i fibra, les podem trobar de febrer a maig, així que a finals d’hivern ja podrem començar a degustar una de les fruites més riques i versàtils de totes.

Hi ha altres opcions menys conegudes, com els caquis, les magranes o les xirimoies, totes elles boníssimes i molt recomanables.

Esperem que us animeu a cuinar alguns plats amb aquests aliments tan sans i nutritius. Si us falten idees sempre podeu consultar l’apartat de receptes del blog!

Equilibrat-veggi-burguer

Recepta: Hamburguesa Vegetal de llenties i quinoa

Menjar hamburgueses vegetals és una forma diferent i original de menjar llegums i  fer-les a casa no és tan difícil com sembla.  Són més barates, bones i saludables que les que ens venen al súper, que moltes vegades venen carregades de colorants, additius, sucre, sal i greixos poc saludables.

Amb aquesta recepta també podeu  practicar la cuina d’aprofitament i aquelles verdures, cereals i llegums que t’hagin sobrat d’altres àpats, o aquests paquets oberts que estan per el teu rebost, tindràn una sortida profitosa.  Així que no et limitis als meus ingredients i aprofita el que tinguis. Jo he utilitzat llenties i quinoa, però tu pots utilitzar qualsevol altra llegum o cereal, la base és un bon sofregit amb verdures (en aquest cas: ceba, porro, pebrot i all), i llavors triturades de lli per lligar la massa.

I per lligar la massa, el truc perquè no se’ns desfacin i et quedin unes veggie burgers de luxe, és deixar-la reposar una estoneta a la nevera (mínim mitja hora), els ingredients secs absorbiran la humitat i quedaran més compactes, així et serà més fàcil donar forma a les teves hamburgueses. Pots utilitzar llavors de lli o chia moltes, flocs de civada, pa ratllat integral, salvat de civada o farina d’ametlles, el que tinguis al teu rebost.

Podeu fer les veggie burgers al  forn o a la paella (amb una mica d’oli d’oliva a foc fort, uns 2 minuts per cada costat).

INGREDIENTS

  • 1 Pot de llenties cuites ecològiques.
  • 100 g de quinoa real cuita
  • 2 c / s de llavors de lli moltes en fred
  • 2 cebes blanques dolces
  • 1 porro gran (només la part blanca)
  • Pebrot vermell i verd trossejat
  • 2 grans d’all picadets (sense el nervi central perquè no repeteixi)
  • Espècies al gust
  • Oli d’oliva verge extra

Elaboració

  1. Renta i escorre bé en un colador les llenties. Després posa-les en un bol i reserva.
  2. Cou la quinoa, escorre i reserva també.
  3. En una paella posa una mica d’oli d’oliva amb all, afegeix la ceba i el porro tallats en juliana, deixa sofregir a foc suau uns 5 minuts fins que estiguin toves les verdures. Després incorpora el pebrot vermell i verd trossejat i saltejar  5 minuts més.
  4. Escorre l’oli de les verdures saltejades i afegeix-les al bol on estan  les llenties, amb la resta d’ingredients: la quinoa, les llavors de lli mòltes i les espècies que vulguis.
  5. Triturar lleugerament amb el minimiper per barrejar els ingredients. Tapa el bol amb paper film i deixa reposar la massa a la nevera mitja hora com a mínim (si les deixes d’un dia per l’altre, fins i tot molt millor).
  6. Humiteja lleugerament amb les teves mans i dóna forma a les teves  hamburgueses amb la mà, i al forn 15-18 minuts a 180 graus, fins que les vegis daurades.

I ja estan llestes!! Les pots acompanyar d’una bona amanida,  verdures rostides o servir en un panet de pa de pita integral.

Si et surten moltes veggie burgers i no te les vas a menjar totes, no et preocupis, es poden congelar sense problemes (jo les separo amb quadradets de paper vegetal perquè no s’enganxin entre elles) .

Pes nadal equilibrat

Consells saludables per les Festes de Nadal

Les festes de Nadal engreixen? Organitzat bé i els àpats no seràn un problema!!
En aquest article vull explicar-te un seguit de consells saludables perquè després de festes la balança no et doni un disgust. Primer de tot planificació: Agafa un calendari des d’avui fins a Reis, marca tots els àpats, esdeveniments, etc… que surtin de la teva rutina. Mira en quins tens opcions de “portar-te bé”, en quins pots portar algun plat saludable i què podràs fer en la resta. Això t’ajudarà a no improvisar i saber en cada situació el què faràs.

Consells Nadal, Equilibrat, menjar bé, torró, festes

10 consells per un Nadal saludable

  1. Pren pel matí en dejú un got d’aigua amb llavors de xia (deixa-les reposar 5’).
  2. Res de compensar: arriba als àpats sense gana, durant el dia menja i hidratat bé, beu molta aigua. No deixis de fer cap àpat, en tot cas menja menys quantitat.
  3. Evita sempre que puguis l’alcohol en els àpats i si has de beure, millor que sigui vi o cava (i si fos possible ecològic ).
  4. Si vas convidat porta un plat saludable: Una amaniada original i completa, humus casolà amb bastonets de pastanaga, galetes de gingebre (més a baix teniu la recepta), etc…
  5. Molta atenció a l’hora de mastegar, sigues conscient d’estar mastegant i fes-ho poc a poc.
  6. Si a l’àpat on vas hi ha una mica de tot per picar, una bona eina es posar-t’ho tot al plat, així controles el que menges, de l’altre manera vas picant sense fi.
  7. Un dels gran problemes són les llargues sobretaules que fan que mengis més dolços del que toquen, posa’t límit (posa’t al plat els trossos que vulguis menjar ) i fes-te una infusió.
  8. Aquests dies les digestions es fan pesades, tot i que té un gust una mica fort i peculiar, mastega una mica de gingebre, és antioxidant i antiinflamatori.
  9. Les festes són 4 dies puntuals, la resta de dies, recupera la teva alimentació saludable del teu dia a dia.
  10. No deixis de fer exercici, sinó pots anar al gimnàs o tens menys estona, surt una estona a córrer o a caminar. Procura anar i tornar dels àpats caminant, intenta fer un trajecte de mínim 30 minuts. És una estona que t’ajudarà a estar més actiu/va i de tornada facilitarà la digestió.

Galetes de gingebre saludables sense sucre

Una de les excuses més tipiques per no fer bondat a les festes, és no saber que menjar. De receptes saludables en pots trobar de carn, peix i fins i tot de dolços. A continuació una recepta de galetes que podeu fer facilment a casa 😉

galetes junjebre, postres saludables, nadal

Ingredients per unes 20 unitats

  • 1 ou
  • 50 gr. Crema de dàtils
  • 30 ml Oli d’oliva verge extra
  • 100gr. Farina de civada
  • 50gr. ametlla mòlta
  • Gingebre mòlt  1’5 culleradeta
  • Canyella mòlta 1 culleradeta
  • Nou moscada  mitja culleradeta
  • Sal  mitja culleradeta
  • Llevat químic  1 cullerada sopera

Disposar en un recipient mitjà l’ou amb la crema de dàtils i l’oli. Batre amb unes varetes manuals fins emulsionar. Afegir la resta d’ingredients, tamisant prèviament la farina de civada i l’ametlla per evitar grumolls. Barrejar  amb una espàtula o llengüeta fins a obtenir una massa homogènia.

Tapar amb plàstic film i deixar reposar a la nevera 30 minuts.

Preescalfar el forn a 180 º C i preparar una safata gran amb paper de forn o una làmina de silicona adequada.

Amb l’ajuda d’unes culleretes lleugerament humitejades, repartir porcions de massa a la safata, deixant espai entre elles. Donar forma amb les mans humitejades o greixades amb oli.

Coure al forn durant uns 15-18 minuts. Vigilar be perquè cada forn és un món. Quan estiguin daurades i lleugerament torrades, treure-les i  deixar refredar sobre una safata.

A gaudir d’unes Festes saludables!

Equilibrat-pernil-iberic

Coses bones que té el pernil ibèric per a la salut

Pernil la Garriga

Diuen els savis que s’ha de menjar de tot però amb mesura. El pernil ibèric és un dels aliments base de la tradicional dieta mediterrània, coneguda per la seva composició en aliments plens de propietats saludables. Però no tots els pernils són bons ni totes les maneres de menjar-lo sanes.

Aquesta setmana ens acompanyen els professionals de La Garriga per parlar-nos de les seves bonances.

Propietats del pernil ibèric

Recents estudis han demostrat que la meitat del greix que conté la carn de porc és àcid oleic (després de l’oli d’oliva, el pernil ibèric és la principal font d’àcid oleic), proporció que s’eleva en el cas del porc ibèric de gla. A més, augmenta la taxa de colesterol bo (HDL) i redueix la taxa del perjudicial (LDL), cosa que el teu cor agrairà.

És ric en minerals com calci, ferro, zinc, magnesi, i en vitamines del grup B (B1, B2, B6, B12). El seu alt contingut en ferro ajuda a prevenir l’osteoporosi i redueix el dipòsit i infiltració de substàncies lipídiques en les parets de les artèries, o el que és el mateix, l’arteriosclerosi.
Perquè et facis una idea, 100 grams de pernil ibèric de pota negra només aporten 250 calories.

Un dels punts clau per a la correcta formació del pernil és l’alimentació i cura que porten els animals. El clima, la qualitat i quantitat de les glans i molts altres factors influeixen en el resultat final. El porc ibèric es cria a Portugal i Espanya, sent els principals llocs a Andalusia, Extremadura i les dues Castelles.

Un producte d’alta qualitat apte per a qualsevol paladar, tant en les torrades de l’esmorzar amb un raig d’oli d’oliva i tomàquet com en els aperitius o en l’entrepà del berenar. Qualsevol moment és bo per assaborir-lo.

Tipus de pernil ibèric. Aglà, enceball-camp i enceball

El pernil d’aglà prové d’un porc que ha crescut en llibertat, a les anomenades “montaneras ”, i que menja aglans i també herbes. Els aglans provenen de tres tipus d’arbres: el roure, l’alzina i el quejigo (roure de fulla petita). Al mercat, el pernil d’aglà es pot identificar per dues etiquetes, una de color negre i una de vermella. L’etiqueta negra vol dir que el porc ha menjat aglans, però que a més el seu pare i mare eren porcs de raça pura, ibèrics tots dos. Per contra, l’etiqueta vermella identifica un pernil ibèric, de porc que ha menjat aglans, però que era de raça barrejada: fill de porc ibèric i de Duroc. És per això que el terme pernil de pota negra fa referència exclusivament al porc ibèric 100%.

El segon tipus és el pernil d’enceball de camp, fet a partir d’un porc que ha crescut en llibertat, que s’ha alimentat amb els recursos naturals d’una devesa, com ara olives, castanyes i alguns aglans, però no tants com el primer tipus. L’etiqueta identificativa del pernil d’enceball de camp és de color verd.

El tercer tipus és el pernil d’enceball. En aquest cas, l’animal ha sigut criat en granges i alimentat amb pinso. L’etiqueta que el distingeix al mercat és de color blanc. “Els porcs criats en granges, amb règim intensiu, no poden portar etiquetes amb imatges de camps que recordin la devesa o fotografies d’aglans, perquè poden induir a error, a pensar que l’animal ha viscut en llibertat”, afirma Yolanda Escudero. A més, en tots els casos, “tant si es compra a talls com si es compra el pernil o l’espatlla sencers, les etiquetes han de ser ben visibles”.

Com menjar el pernil ibèric?

Menjar-lo acabat de tallar és la millor opció ja que l’aliment no agafa oxigen i no s’oxida. Us deixo dues de les meves receptes favorites.

Pebrots verds amb pernil ibèric

Ingredients per a dues persones:     

  • 6 pebrots verds     
  • 150 grams de pernil ibèric    
  • Oli d’oliva

Elaboració: Comença per escalfar el forn a 170 graus. Mentrestant renta els pebrots i neteja’ls. Elimina bé totes les llavors perquè després sigui més agradable menjar-los. Una vegada que estan nets i has tret els mànecs i cors ja estan a punt per emplenar-los. Talla el pernil o daus o compra’l ja tallat. Omple els pebrots de pernil i introdueix unes gotes d’oli d’oliva dins de cada pebrot. No és necessària una gran quantitat d’oli d’oliva perquè el pernil deixarà anar greix durant la cocció. Els introduïm al forn durant 10 minuts i ja tenim a punt una recepta que si l’elabores un cop segur que la tornes a repetir.

alcachofas con jamón, equilibrat

Carxofes amb pernil ibèric

Ingredients per a dues persones:    

  • 10 carxofes    
  •  150 grams de pernil ibèric    
  • Mitja llimona     
  • Oli d’oliva     
  • Sal

Elaboració: Comencem per netejar les carxofes. Quan acabis de netejar cada carxofa frega-la amb una llimona per evitar que es posin negres. Després introdueix les carxofes en aigua bullint amb una mica de sal. En poc més de 10 minuts estaran cuites. Pots anar comprovant punxant-les amb una forquilla. Quan estiguin cuites reserva-les en un plat. Posa a escalfar una paella i amb un dosificador en esprai afegeix una mica d’oli. Quan estigui calent afegeix el pernil. Deixa-ho cuinar perquè desprengui tot el seu sabor i afegeix les carxofes. Corregeix de sal si cal.

Estic segura que amb aquest post a molts us he fet feliços i tornareu a menjar pernil amb mesura i escollint bé el tipus de pernil ibèric 😉.

Equilibrat-crep-de-fajol

Recepta: Crep de Fajols

Aquesta setmana ens acompanya al blog en Norbert Simon, cuiner professional des de 2003. S’ha especialitzat en diferents disciplines per abastar un gran ventall de possibilitats en el món de la gastronomia. La seva formació ha sigut a l’escola Hofmann, passant pel curs de direcció de Cuina a EUHT de Sant Pol de mar, pastisseria de restaurant a l’Espai Sucre i Gastronomia Creativa al CETT.

Anteriorment els seus estudis acadèmics  estaven enfocats en l’art del disseny gràfic, per aquest motiu és tant important per a ell la forma, textura i color en un plat. Per en Norbert és molt important que els ingredients siguin ecològics i de temporada per trobar aquell sabor màgic i delicat, no emmascarar el producte i respectar els punts de cocció.

Què son els fajols?

El fajol és un pseudocereal de fet, és el rei de la proteïna vegetal, degut al seu contingut en proteïnes (entre un 10 i un 13%). És molt ric en lisina, un aminoàcid que sol ser escàs en les proteïnes vegetals, i altres aminoàcids essencials, com l’arginina, la metionina, la treonina i la valina. Con no conté gluten, és ideal per a celíacs.

Molt energètic, és molt adequat per prendre a l’hivern però no és aconsellable menjar-ne a la nit en gran quantitat: tot i que no és excitant, sí que proporciona molta energia.

La Recepta:

Crep Bretona de blat sarraí amb espinacs, xampinyons, formatge Gouda i hummus d’alfàbrega.

Per la Crep:

250gr Farina blat sarraí (fajol), 2 gr. sal Himàlaia, 1 ou, 500ml aigua, 5 ml oli d’oliva.

  1. Mixar tot amb túrmix i reservar. Reposar 1 hora a la nevera (opcional).
  2. En una paella calenta i una mica d’oli , afegir la massa i escampar-la bé per tota la superfície.
  3. Deixar coure un minut, amb una llengua pastissera aixecar una mica per la vora i donar-li la volta per coure-la per l’altra banda.

Per al farcit:

Xampinyons, all, espinac fresc, formatge Gouda, oli d’oliva.

  1. Tallar els xampinyons a tires i després en daus petits. Picar una dent d’all, rentar els espinacs i tallar-los.
  2. En una cassola amb oli saltejar els xampinyons amb all, quan estiguin cuits afegir els espinacs, coure i reservar.
  3. Posar el farcit en línia al centre de la crep, afegir-hi a sobre el formatge tallat a tires i enrotllar.

Per a l’Hummus d’alfàbrega:

Un pot de cigrons, oli d’oliva, suc d’una llimona, una mica d’aigua, comí en pols al gust, una cullerada sopera de Taina, sal i un manat d’alfàbrega.

Mixar tot menys l’aigua, que l’afegim al final fins quedar la textura al nostre gust.

Muntatge:

  1. Escalfem les creps al forn 4 minuts a 180ºC (per fondre el formatge)
  2. Afegim l’humus a la base del plat i a sobre la crep.
  3. Podem incorporar un tomàquets cherry, xampinyons, petits brots, pimentó de la Vera, etc…

Nota: Hi ha la possibilitat de fer la Crep plegada a l’estil tradicional, d’aquesta manera no cal que la crep passi pel forn per fondre el formatge.

En temporada de bolets ja sabeu, eviteu el xampinyó, i bon profit!

Equilibrat hummus remolatxa 2

Hummus de remolatxa

Segur que heu sentit a parlar de l’humus! Aquí teniu una variació de la recepta tradicional, en aquesta ocasió farem un humus de remolatxa.

L’humus és una menjar típic  de tota la zona que va des de Grècia fins a Aràbia, incloent-hi XipreTurquiaArmèniaLíbanSíria, i Israel, la popularitat de la qual s’estén a tot el món. És un dels plats vegetarians més nutritius.

L’origen és tan antic com difús, ja que se situa en l’Antic Egipte, on l’oferien sobre un tros de pa. En la història trobem moltes al·lusions interessants sobre la seva procedència. El cigróCicer arietinum en llatí, es fa servir des de fa més de set mil anys, i els grecs, romans i egipcis van ser els seus grans consumidors.

A la Península va arribar gràcies als cartaginesos que anaven camí de Roma i amb les caravel·les va travessar fronteres i va arribar a terres que avui són Califòrnia i Mèxic, que, juntament amb l’Índia, s’ha convertit en un dels productors més importants.

Avui en dia, tres països es disputen la paternitat de l’humus: Israel, on hi restaurants especialitzats anomenats humuseres; el Líban, on és present en tots els àpats, i Palestina, on es considera part de la seva cultura, identitat i història, ja que per a ells significa menjar plegats, ja que es menja d’un mateix plat.

Humus és una manera diferent de menjar llegums, en aquest cas són els cigrons que contenen un 19% de proteïna, fibra i hidrats de carboni. Són especialment bons per a les persones que pateixen problemes cardiovasculars, colesterol i diabetis

Al afegir la remolatxa, li donem un toc diferent en el gust, alhora que aquesta hortalissa evita l’envelliment de la pell, aporta  una quantitat molt alta d’àcid fòlic (vitamina B9), que  té un paper bàsic en la formació dels neurotransmissors cerebrals lligats amb l’estat d’ànim, també l’anomenen vitamina de la felicitat.

Equilibrat, textura, hummus remolatxa

Ingredients per l’humus de la felicitat

  • 1 remolatxa bullida.
  • 400gr. de cigrons cuits.
  • Suc de mitja llimona.
  • 1 cullerada sopera de tahini.
  • 1 dent d’all.
  • 1 culleradeta de comí.
  • Sèsam per posar per sobre.

Agafem tots els ingredients (excepte el sèsam) i els passem per  la batedora/ trituradora fins a obtenir una massa homogènia, si us agrada més o menys espès podeu rectificar les quantitats al gust. Ho col·loquem en un bol i afegim les llavors de sèsam per sobre per decorar .

El humus de remolatxa el podem menjar com un magnífic aperitiu acompanyat de crudités de verdures i també el podem posar a les torrades de l’esmorzar amb una mica d’alvocat i ruca per sobre que queda boníssim! BON PROFIT!

turro saludable equilibrat

10 Consells saludables per encarar les Festes de Nadal

Arriben unes dates complicades en les que tenim molts àpats fora de casa i això potser un “perill”.
El primer que farem és ORGANITZAR-NOS!
Agafa un calendari des d’avui fins a Reis, marcat tots els àpats, esdeveniments, etc… que surtin de la teva rutina. Mira en quins tens opcions de “portar-te bé”, en quins pots portar algun plat saludable i què podràs fer en la resta. Això t’ajudarà a no improvisar i saber en cada situació el què faràs.

CONSELLS

1. Pren pel matí en dejú un got d’aigua amb llavors de xia (deixa-les reposar 5’).
2. Res de compensar: arriba als àpats sense gana, durant el dia menja i hidratat bé, beu molta aigua. No deixis de fer cap àpat, en tot cas menja menys quantitat.
3. Evita sempre que puguis l’alcohol en els àpats i si has de beure, millor que sigui vi o cava (i si fos possible ecològic ).
4. Si vas convidat porta un plat saludable: aminada original i completa, humus casolà amb bastonets de pastanaga, torró “saludable” (més a baix teniu la recepta) etc…
5. Molta atenció a l’hora de mastegar, sigues conscient d’estar mastegant i fes-ho poc a poc.
6. Si a l’àpat on vas hi ha una mica de tot per picar, un bona eina es posar-t’ho tot al plat, així controles el que menges, de l’altre manera vas picant sense fi.
7. Un dels gran problemes són les llargues sobretaules que fan que mengis més dolços del que toquen, posat límit (posa’t al plat els trossos que vulguis menjar ) i fes-te una infusió.
8. Aquests dies les digestions es fan pesades, tot i que té un gust una mica fort i peculiar, mastega una mica de gingebre, és antioxidant i antiinflamatori.
9. Les festes són 4 dies puntuals, la resta de dies, recupera la teva alimentació saludable del teu dia a dia.
10. No deixis de fer exercici, sinó pots anar al gimnàs o tens menys estona, surt una estona a córrer o a caminar. Procura anar i tornar als àpats caminant, 30 minuts és un moment i t’ajudarà a estar més actiu i de tornada facilitarà la digestió.

A continuació us passo la recepta de torró de xocolata saludable feta per Òpal Robles a www.atreveteavivirbien.com

INGREDIENTS:

• 1 tableta de xocolata negre 85%
• 1 tassa d’arròs inflat
• 1 cullereta d’oli de coco (opcional)
• Un mica d’avellanes xafades

PROCEDIMENT:

Desfer la tableta de xocolata al bany maria o al microones. Un cop desfeta, afegir l’arròs inflat, les avellanes i l’oli de coco (què és opcional).
Barrejar-ho bé i col·locar-ho en un motlle de silicona rectangular i deixar reposar a la nevera fins que quedi dur.

A gaudir d’unes Festes saludables!

platan

Pa de pessic de plàtan

Us presento una nova recepta, un pa de pessic de plàtan ben sa, nutritiu i fàcil de fer. És ideal per esmorzars i berenars, sense sucre afegit i amb farina d’espelta.
Aquí teniu els ingredients:

* 200gr. farina integral d’espelta
* 3 plàtans madurs.
* 3 ous ecològics
* 1 sobre de llevat
* 15 dàtils
* 1 cullerada de canyella en pols

Preescalfem el forn a 160º . Ho posem tot en un bol i ho triturem amb la batedora de ma o de got. Ho posem en un motlle, si en teniu millor que sigui rectangular i uns 30’ a 160º (depèn de cada forn).

A GAUDIR-LO!

carrot cake equilibrat

Recepta vegana: Carrot Cake

Us presento un recepta, que a part de ser senzilla i saludable, és vegana. Avui en dia sempre tenim pressa i poc temps per cuinar i caiem en la dinàmica de comprar productes processats al supermercat que substitueixen el nostre esmorzar/berenar i el de la nostre família.

Justament aquests productes no són bons ni per nosaltres ni pel creixement dels nostres fills, ja que estan carregats de sucre refinat i edulcorants. Us proposo un pastís de pastanaga, fet amb productes naturals que tant podem utilitzar pel nostre dia a dia com una alternativa dolça i healthy per esmorzar i berenar ( ideal pels nens i sobre tot utilitzant la versió amb dàtils enlloc de sucre panela, ja que la panela tot i no ser processada i que conserva les seves vitamines i minerals, no deixa de ser sucre i no n’hem d’abusar) com per quedar bé amb els nostres amics i familiars quan venen dinar a casa.

Què esperes a fer-la?

 

INGREDIENTS:

• 300gr. de farina integral/espelta
• 200gr. de sucre panela/ 5-7 dàtils triturats
• 180gr. d’oli d’oliva verge
• 200ml d’aigua
• 300gr. de pastanaga rallada
• 1 culleradeta de bicarbonat
• 1 sobre de llevat
• 1 culleradeta de canyella
• 1 culleradeta de gingebre
• 1 culleradeta de comí
• 1 culleradeta de sal
• (100gr nous) opcional

 

PROCEDIMENT

Preescalfem el forn a 180º
Posem els ingredients per ordre en un bol i remenem fins que queda una massa espessa, però homogènia i la bolquem en el motlle, preferiblement en forma rectangular. Un cop en el motlle podem repartir les nous per tot l’espai i directe al forn a 180º durats uns 45 minuts.

 

BON PROFIT!