Laura-Feliu-sopars-saludables

Sopars saludables

Quantes vegades ha arribat l’hora del sopar i no has sabut què cuinar? Et portem unes receptes de sopars saludables, perquè puguis evitar aquest moment en què decideixes ficar una pizza precuinada al forn, o fer-te un entrepà o decideixes trucar a qualsevol establiment de menjar ràpid i poc saludable.

Aquí tens  algunes receptes de sopars ràpids i saludables per fer-te la vida més fàcil i tenir cura tant de tu com de la teva família com realment us mereixeu.

Wok de verdures i pollastre

Ingredients:

  • 1 Carbassó
  • 1 albergínia
  • 1 ceba vermella
  • ½ pebrot vermell
  • ½ pebrot verd
  • 2 grans d’all
  • 1 pit de pollastre sense filetejar
  • 1 grapat d’espinacs
  • Salsa de soja
  • 2 cullerades de llavors de sèsam
  • Oli d’oliva extra verge
  • Curri suau, pebre i sal al gust

Elaboració:

Barreja una mica de soja amb les llavors de sèsam i un pessic de curri. Amb aquesta mateixa barreja macerar el pollastre durant 15 min. mentre talles a juliana les verdures. Pela i lamina els grans d’all. Talla el pollastre en tires. Fes els alls fins que estiguin daurats. Afegeix  les tires de pollastre fins que estiguin gairebé al punt i incorpora  la resta d’ingredients en el següent ordre: albergínia, carbassó, pebrot i ceba. Quan estiguin totes cuinades afegir els espinacs i cuinar durant 1 o 2 minuts més a foc mitjà i ja estarà llest per servir.

Salmó a la “papillote”

  • 4 lloms de salmó (demana’ls nets a la peixateria)
  • 2 pebrots vermells
  • 2 pebrots verds
  • dues cebes
  • 1/2 llimona
  • sal i pebre
  • oli d’oliva

Aquesta és una de les formes més còmodes i ràpides de fer un peix amb la seva pròpia guarnició al forn sense que perdi cap dels seus nutrients. Per preparar aquest salmó a la “papillote”  al forn, només has de seguir els següents passos:

Sobre un plat, posem paper d’alumini, que és on cuinarem el salmó. En ell, posem el llom de salmó amb la pell cap avall. A continuació, el salpebrem i afegim el pebrot vermell, el verd, les cebes i la llimona. Tot això tallat a tires molt fines. Afegim una mica més de sal a la verdura i un rajolí d’oli. Tanquem la “papillote” i l’introduïm al forn.

La “papillote” ha de quedar ben segellada, perquè els vapors i sucs del salmó i de les verdures es quedin  al seu interior. L’introduïm al forn, prèviament escalfat a 200 º C, calor a dalt i a baix, i el deixem durant uns 20 minuts. El retirem de forn. Deixem que reposi durant 5 minuts. Passat aquest temps, l’obrim sobre un plat, amb molt de compte per no cremar-nos  i per evitar perdre cap dels seus sucs. Finalment, retirem el paper, i el servim immediatament.

Tallarines de carbassó amb gambes

Ingredients

  • 2 carbassons mitjans
  • Oli d’oliva
  • 2 grans d’all
  • 500 g de gambes crues pelades
  • sal
  • 2 cullerades de suc de llimona
  • Julivert fresc picat

Preparació

Renta 2 carbassons, eixuga’ls. Tallar en forma d’espaguetis amb una mandolina o un estri especial per tallar verdures d’aquesta manera.

Posa al foc una paella amb dues cullerades d’oli i, quan estigui calent, afegeix els grans d’all picats. Quan comencin a agafar color, afegeix les gambes pelades i una mica de sal.

Salteja-les durant un o dos minuts, fins que canviïn de color. Retira amb una escumadora i reserva. Aboca a la paella el suc de llimona, incorpora els espaguetis de carbassó i cou dos o tres minuts, a foc viu i remenant sovint. Afegeix les gambes, remou uns instants i serveix de seguida, amb una mica de julivert picat  per sobre.

Coses a tenir en compte alhora de sopar

A més de menjar de forma saludable hi ha hàbits que et poden ajudar a que el sopar et senti millor i milloris la qualitat del son:

  • Escull aliments amb baix contingut de greix
  • No mengis grans quantitats
  • Intenta sopar unes dues hores abans d’anar a dormir

Si vols veure més receptes pots fer un cop d’ull al blog i si tens dubtes sobre com millorar els teus hàbits sempre pots comptar amb la meva ajuda 😉

receptes deputatives, laura feliu

Receptes per depurar el cos després de festes

Venim de les vacances de Nadal i hem menjat i begut molt i probablement ens hem mogut poc. És l’hora de preparar el cos per afrontar un dels propòsits d’any nou més comuns: seguir una dieta saludable.

Tot el que mengem i bevem passa pel fetge mitjançant la sang. Aproximadament cada minut passa pel fetge 1,5 litre de sang provinent de l’intestí que conté nutrients i toxines, i el fetge s’encarrega de netejar aquesta sang abans que circuli per la resta del cos.

Quan mengem plats rics en greixos, bevem alcohol i fem un consum excessiu de proteïnes d’origen animal sobrecarreguem les tasques habituals del nostre fetge. Només tenim un i hem de cuidar-lo. Fer una dieta per tenir cura del fetge ens ajudarà a restablir valors sanguinis que puguin haver pujat. Em refereixo a colesterol, àcid úric, triglicèrids, transaminases i tensió arterial. Quan el fetge està carregat de greix es poden alterar aquests valors . Si ara seguim una dieta adequada, disminuirem de nou aquests valors aconseguint una neteja de fetge.

Com cuidar i depurar el fetge

Per seguir cuidant el fetge, és interessant consumir aliments basificants. Això què vol dir? Quan digerim un aliment pot deixar un residu àcid o bàsic que canviarà lleugerament el pH de l’orina. Els aliments que deixen un residu bàsic o alcalí són principalment: fruites i verdures.

Aquí teniu  un parell de receptes: us recomano fer un brou basificant i prendre cada dia de 2 a 4 tasses.

Caldo depuratiu: brou vegetal amb llimona.

Bullir durant 30 minuts api, julivert, ceba, pastanaga i porro sense sal. El deixes refredar i el coles. Guarda el brou a la nevera. Es pot prendre fred o calent. Just abans de beure-ho afegeix un rajolí de llimona. Us pot arribar a durar un setmaneta a la nevera, però intenteu consumir-lo el més ràpid possible.

Amanida depurativa i desintoxicant

Ingredients:

  • 4 carxofes petites
  • 1 pastanaga
  • 1 carbassó petit
  • Un grapat de fulles de remolatxa
  • Suc de mitja llimona
  • Germinats d’all negre
  • 1 culleradeta de xucrut
  • 1 culleradeta de flocs d’alga nori
  • 1 culleradeta de llavors de cànem

Elaboració:

Posar dos dits d’aigua a bullir.

Peleu les carxofes i tallar en trossos petits traient els “pèls” del cor. Posar una mica de suc de llimona perquè no es posin negres i bullir 7 minuts amb tapa i foc mitjà. Ratllar, tallar en juliana o fer espaguetis de la pastanaga i el carbassó i macerar amb suc de llimona. Reservar. Rentar bé les fulles de la pastanaga, tallar i macerar amb una mica de suc de llimona en un plat. Afegir la pastanaga i el carbassó al plat de les fulles de la remolatxa, col·locant-los al mig. Posar les carxofes al voltant del plat. Afegir en el moment de menjar els germinats, l’alga nori, el xucrut i les llavors de cànem disposant-ho tot d’una manera atractiva a la vista.

Si es desitja es pot afegir una mica més de llimona, o vinagre de poma, o una mica d’oli d’oliva ecològic  i fins i tot una cullerada de llevat nutricional.

I no t’oblidis de l’aigua!

Un altre factor important serà hidratar-se bé i beure sobre tot aigua.

Ara mateix molta gent sent el seu cos pesat i el seu ànim poc proactiu. Ja veuràs com dedicant uns dies a desintoxicar el teu cos, aclariràs també la teva ment i podràs posar focus de nou als hàbits saludables que t’ajudaran a complir els teus propòsits d’aquest 2021. I si necessites un cop demà ja saps! ;P

pexels-tanya-gorelova-3933162

5 idees d’aperitius saludables per aquest Nadal

S’acosta Nadal i amb ell tot un seguit d’àpats que ens tempten i posen en risc tota la feina feta al llarg de l’any. Aquella mítica frase de “per un dia no passa res” es multiplica a modus d’eco perillosament i el 7 de gener ens adonem que hem de contenir la respiració per posar-nos els texans. 

Aquí el tema és que podem fer dinars i sopars festius bonics a la vista i saludables, que podem menjar tots els de la casa. Anem a posar-li una mica de creativitat!

Tapes senzilles amb fruita i verduretes

Podem fer presentacions boniques i amb color, combinant fruites i verdures i fent servir moltes, com per exemple, els tomàquets o les endívies de contenidor per a les presentacions.

Barquetes d’endívies farcides de poma i alvocat

Fresca i molt ràpida de fer. Si teniu problemes de làctics podeu substituir el iogurt per suc de poma.

Ingredients:

  • 2 fulles d’endívia,
  • 1 poma,
  • 1 alvocat,
  • 1 iogurt natural,
  • fulles de coriandre,
  • una cullerada de grans de magrana
  • suc de llima

Preparació

Seleccionem les fulles més grans i cruixents de l’endívia ja que seran les que utilitzarem com a recipient per formar les barquetes o endívies farcides. Les rentem bé i les deixem escórrer sobre un paper de cuina. Mentre procedim a pelar i picar els altres ingredients.

Com tant la poma com l’alvocat s’oxiden molt ràpidament i perden el seu bonic color, és recomanable que segons anem tallant els quadradets, els posem suc de llimona o llima perquè no canviïn de to ni s’enfosqueixin. D’altra banda, batem el iogurt perquè quedi molt líquid i afegim unes gotes de suc de llimona. Desgranem una magrana.

Omplim la barqueta d’endívia amb els trossets de poma i alvocat, incorporem uns granets de magrana i empolvorem amb unes fulletes de coriandre molt picades i repartim dues cullerades de la salsa de iogurt a cada endívia, perquè el contingut quedi ben cremós i sigui més senzill de menjar.

Rotllets d’albergínies i carbassons rostits

Tot i que és un plat calent es pot servir fred i és la mar de bo. Si voleu podeu fer una salsa romesco o de tomàquet per acompanyar.

Ingredients per a uns 10 rotllets

  • 1 albergínia mitjana,
  • 1 carbassó mitjà,
  • 1 tassa de mató baix en greixos,
  • 1 tomàquet petit,
  • 3 cullerades de cibulet picat,
  • 2 cullerades d’oli d’oliva
  • sal a gust.

Preparació

Començar rentant bé els carbassons i albergínies amb la seva pell, per després tallar en fines rodanxes i col·locar sobre una placa per forn suaument oliada.

Enfornar fins daurar a foc fort i retirar del forn perquè es refredin.

En un recipient barrejar el mató amb el tomàquet prèviament rentat i tallat a daus, el cibulet picat i la sal a gust.

Sobre una taula col·loquem un tall d’albergínia rostida, per sobre una de carbassó rostit i en un dels extrems una cullerada de la barreja de mató. Enrotllem deixant al mig el farciment, i llest per consumir.

Maquis de meló i pernil

Aquesta recepta pot semblar molt original però si li traiem l’arròs i la presentació és tracta del meló amb pernil de tota la vida.

Ingredients

  • Per als makis, 4 talls de pernil ibèric, 1 rodanxa de meló, arròs per a sushi
  • Per l’arròs per sushi, 1 tassa d’arròs, 2 tasses d’aigua, vinagre per amanir l’arròs

Preparació

Per fer aquesta versió com si fos sushi, l’ideal seria fer-ho amb arròs glutinós o arròs per a sushi. Si no sabeu fer-lo o bé no el trobeu, bullint arroç llarg fins que no quedi aigua o fent servir aquest potets que venen de microones, també queda bo. I fins i tot podeu prescindir de l’arroç

Un cop tenim l’arròs llest folrem una estoreta amb plàstic de cuina perquè no se’ns enganxin els ingredients. En lloc d’utilitzar alga nori per enrotllar com en els autèntics makis, col·loquem sobre l’estoreta dos talls de pernil ibèric, de manera que la segona muntanya una mica sobre la primera.

Estenem l’arròs sobre els talls de pernil sense arribar a cobrir-los de el tot. Tallem una rodanxa de meló, li retirem les llavors i la pela i la tallem en bastons estrets. Col·loquem dos o tres bastons sobre l’arròs deixant que sobresurti una mica pels laterals. Enrotllem el nostre maki de meló amb pernil ajudats per l’estoreta o makisu.

Pressionem per compactar bé el rotllo que hem fet i procedim a tallar les porcions, rebutjant les dels extrems perquè quedin totes de mida semblant. Repetim l’operació amb les altres dues talls de pernil.

Xampinyons a la planxa farcits

Aquesta recepta es pot servir com a tapa freda com calenta i fins i tot per apanyar un dinar o un sopar amb una amanida.

Ingredients

  • xampinyons petits
  • Oli d’oliva
  • sal
  • pebre
  • paté vegetal
  • Escates de pebre vermell fumat
  • Tomàquets cherry petits

Preparació
Netegem els xampinyons i eliminem el peu amb cura perquè surti tot.

Escalfem la planxa, els reguem amb una mica d’oli d’oliva, salpebrem a gust i cuinem uns minuts per cada costat.

Quan estiguin llestos, amb l’ajuda d’una cullera, els omplim amb el paté vegetal.

Els vam decorar amb un tomàquet cherry petit i unes escates de pebre vermell fumat.

Minitruitetes de verdures

Si vols treballar una mica més a la cuina aquestes minitruites, són fàcils de fer i pots fer mil combinacions.

Ingredients

  • 1 ceba
  • 1 carbassó
  • 2 pastanagues
  • 3 patates petites
  • 3 cdas. de farina de cigró
  • comí
  • julivert
  • sal
  • pebre
  • oli d’oliva

Preparació

Pelem les patates, la ceba i les pastanagues. Rentem els carbassons i tallem totes les verdures a dauets el més petits possible (en brunoise)

En una paella ofeguem totes les verdures amb una mica d’oli fins que quedin molt toves. Afegim sal, comí, pebre i unes branquetes de julivert picat i ho deixem a foc mitjà

Desfem la farina de cigró en una mica d’aigua. Ha de quedar una textura com d’ou batut, així que anirem afegint l’aigua a poc a poc fins que quedi gairebé líquid. El afegim a la paella de les verdures i, sense parar de remenar, fins que quedi totalment integrat. Quedarà una pasta que es pot treballar amb les mans.

Quan la barreja s’hagi refredat una mica i la puguem treballar a mà, ens enfarinem les mans i fem boles com el doble de mida d’una mandonguilla. Després les aplanem una mica per donar-li forma com d’hamburguesa i les passem per la planxa amb una goteta d’oli per les dues cares.

El menjar de festa i la salut són compatibles!

Ja has pogut comprovar que per menjar al Nadal no has de fer grans guisats, gastar dinerals en marisc o passar-te hores esclavitzada a la cuina. Amb una mica d’imaginació pots omplir la taula de menjar boníssim i saludable. T’atreveixes a encetar un nova tradició per nadal i fer alguna recepta saludable? M’encantaria que la compartissis aquí 😉

panellets-boniato-equilibrat

Panellets de moniato saludables

Ja estem tocant a tots sants i les pastisseries s’omplen de panellets. Potser penses coses com “ui panellets!! massa sucre i massa de tot”. Tens raó, els panellets són una temptació d’alt nivell calòric, però si tries bé els ingredients en pots menjar sense que afectin als teus hàbits alimentaris. Com el moniato és una molt bona alternativa a la patata a l’hivern aquí et deixo alguns dels seus avantatges

Propietats i beneficis del moniato

El moniato (Ipomoea batatas) és una planta originària dels tròpics d’Amèrica central conreada des de fa més de 8.000 anys. A la zona del Perú s’han trobat representacions d’aquests tubercles en peces precolombines i restes en algunes tombes. Va arribar a Europa de la mà de Cristòfor Colom abans, fins i tot, que el blat de moro i la patata, i es va difondre molt ràpidament per tot el continent.

Les principals propietats nutricionals del moniato:

El moniato és una hortalissa rica en hidrats de carboni complexos i sucres. Per això, el seu contingut calòric és mitjà (100 kcal per cada 100 g) i té un gust dolç molt marcat. No té greixos però sí gairebé un 2% de proteïna.

Normalment se sol comparar amb la patata perquè tots dos són tubercles i admeten formes de cocció semblants, però cal destacar que el moniato és superior en contingut nutritiu que la patata en relació amb les vitamines A, E, C i l’àcid fòlic.

Provitamina A (en forma de betacarotè)

El moniato conté una important quantitat d’aquest pigment groc ataronjat (709 micrograms per 100 g de moniato). De fet, el nivell és semblant a l’hortalissa de referència per a aquesta vitamina (la pastanaga), i amb un moniato gairebé queden cobertes les necessitats diàries (100gr. de moniato ens aporten el 79% de la CDR per a un adult).

La vitamina A és necessària per al bon estat de la retina. Ajuda a formar i mantenir la pell, els cabells i les mucoses. És necessària per al creixement dels ossos, de les dents i la reproducció.

Vitamina E

El moniato de color ataronjat conté més vitamina E que la majoria de verdures. És una vitamina antioxidant importantíssima en el procés de formació de l’esperma.

Vitamina B9 (àcid fòlic)

Intervé en la producció de glòbuls vermells i blancs, en la síntesi de material genètic i en la formació dels anticossos en el sistema immunològic.

Laura Feliu, Equiiibra't, panalletes, boniato, dolços saludables

Efectes del moniato sobre l’organisme:

1. Ajuda a depurar el fetge. El moniato conté l’aminoàcid essencial metionina. És un aminoàcid amb contingut en sofre que actua ajudant a desintoxicar el fetge.

2. Efecte preventiu de el càncer. Les varietats amb més carotens són les ataronjades i grogues . Els betacarotens i altres pigments carotenoides que estan en les verdures grogues i ataronjades inhibeixen el desenvolupament dels tumors, especialment els de pulmó i els de pell.

3. Protegeix la salut de la vista i la pell. Pel seu contingut en vitamina A i E, el moniato és un aliment beneficiós per a la vista i també per a la pell.

4. Hidrata el sistema digestiu. El 70% de l’pes de l’moniato és aigua i, per tant, té un efecte hidratant, sempre que triem les opcions de cocció que conservin millor aquest contingut aquós.

Laura Feliu, Equiiibra't, panalletes, boniato, dolços saludables

La recepta dels panellets de moniato

Ingredients de la massa dels panellets saludables:

  • 2 moniatos
  • 3/4 de tassa d’ametlles crues
  • Ratlladura de la pell de mitja mandarina o taronja ecològica (així evitem empassar innecessaris pesticides)

Ingredients per  “l’arrebossat”  dels panellets:

  • Cacau o garrofa en pols
  • Ametlles triturades
  • Pinyons
  • Coco ratllat

Elaboració dels panellets

Posem en remull les ametlles durant tota la nit. Al matí les escorrem bé i les triturem.

Posem al forn els moniatos fins que estiguin tendres, aproximadament els tindrem al forn a temperatura de 200ºC durant una hora o fins que al punxar els notem tendres.

Traiem del forn els moniatos, esperem a que es refredin, els pelem, i els xafem amb una forquilla.

Barregem la carn dels moniatos, amb l’ametlla triturada i la ratlladura de pell de mandarina/taronja.

Modelem la massa resultant en diferents formes: boletes, cons, bastonets, … i els arrebossem amb pinyons, ametlla triturada, coco ratllat, o pols de cacau/garrofa.

Ja has vist que potser un moniato pot ser més aconsellable que una patata en molts àpats. Aprofita la temporada per provar-los o per gaudir-los si ja els coneixes. I, sincerament un panellet no deixa de ser una “mandonguilla”, potser no cal esperar a Tots Sants per gaudir-los 😉.

Thermomix-receptes-laurafeliu

Receptes saludables amb la Thermomix

Algunes de les meves clientes m’han demanat un article amb receptes per aquest robot de cuina.

Per qui no la coneixeu la Thermomix és un clàssic dels robots de cuina de casa i que fan servir molts restaurants. És picadora, batedora, vaporera, cassola, iogurtera i realitza fins a un total de vint funcions. És ideal per les famílies nombroses o per les persones que volen menjar bé, tenen poc temps o fan el que ara s’anomena batchcooking que és “el cuinar per tota la setmana” de tota la vida. També pels que no saben cuinar o no els agrada els pot facilitar molt la vida.

Avui us porto receptes per esmorzar, dinar, berenar i sopar.

Thermomix, Laura Feliu, equilibrat, receptes saludables, pa

Per esmorzar: Pa de xia i ametlles

Ingredients: (per a 8 llesques)

  • 150 g. de llet (sencera de vaca o de civada)
  • 10 g. de suc de llimona
  • 60 g. de llavors de xia
  • 150 g. d’ametlles crues sense pell
  • 1 sobre de llevat químic en pols
  • 120 g. d’aigua
  • 4 rovells d’ou
  • 1 culleradeta de sal
  • 4 clares d’ou
  • 2 cullerades de pipes de carbassa

Preparació:

  • Folrem amb 2 tires creuades de paper de coure un motlle de cake de 1 llitre de capacitat.
  • Col·loquem un bol sobre la tapa del vas, premem la funció balança i tirem la llet i els 10 g. de suc de llimona. Remenem amb una cullera i deixem que reposi durant 10 minuts aproximadament o fins que veiem que la llet s’ha tallat. Reservem.
  • En el got de la Thermomix posem les llavors de xia i programem 10 segons, a velocitat 10. Amb l’espàtula, baixem els ingredients cap al fons del vas.
  • Afegim les ametlles i el llevat. Programem 20 segons, a velocitat 10. Amb l’espàtula, baixem els ingredients cap al fons del vas i enlairem el que hagi quedat en el fons.
  • Incorporem la llet, l’aigua, els rovells d’ou i ½ culleradeta de sal. Barregem durant 10 segons a velocitat 4. Barregem bé amb l’espàtula i tornem a programar altres 10 segons, a velocitat 4. Retirem a un bol gran i reservem.
  • Preescalfem el forn a 180º.
  • Rentem i assequem molt bé el got, la tapa i les fulles.
  • Col·loquem la papallona a les ganivetes i posem al vas les clares d’ou i ½ culleradeta de sal. Programem 4 minuts, a velocitat 3½.
  • Retirem la papallona i incorporem 1/3 de les clares muntades a la barreja de xia i ametlles i barregem amb moviments envolvents. Després, incorporem la resta de les clares muntades i barregem suaument fins que s’integrin totalment.
  • Aboquem la massa al motlle preparat i espolvorem amb les pipes de carbassa.
  • Posem al forn el pa durant 1 hora i 10 minuts, a 180º, a la meitat inferior de forn.
  • Retirem el pa de forn, deixem refredar una mica, desmotllem i deixem que refredi completament sobre una reixeta.
  • Tallem a llesques i servim.
Thermomix, Laura Feliu, equilibrat, receptes saludables, salmó

Per dinar: Salmó amb arròs integral i verdures amb salsa d’anet

 Ingredients: (per a 4 racions)

 Per a les verdures, el salmó i l’arròs:

  • 300 g d’aigua
  • 200 g d’arròs integral de 20 min. de cocció
  • 150 g de carbassó amb pell a rodanxes fines (2-3 mm)
  • 150 g de pastanaga a tires
  • 150 g d’espàrrecs verds en trossos de 3-4 cm
  • ½ culleradeta de sal
  • 4 lloms de salmó fresc (aprox. 600 g) salpebrats
  • 1 raig d’oli d’oliva verge extra, per regar les verdures (opcional)

Per a la salsa d’anet:

  • 4-6 branquetes d’anet fresc (els fulls)
  • 2 iogurts natural (240-250 g)
  • 2 cullerades de mostassa de Dijon
  • 2 culleradetes de mostassa a l’antiga

Preparació:

Verdures, salmó i arròs:

En el got de la Thermomix posem l’aigua i introduïm el cistellet, premem la funció balança i tirem l’arròs.

Situem el recipient en la posició Varoma i posem el carbassó, la pastanaga i els espàrrecs verds i espolvorem una mica de sal per sobre. Col·loquem la safata de Varoma amb els lloms de salmó embolicats en film transparent o en paper d’enfornar. Tapem el Varoma i programem 22 minuts, temperatura Varoma i velocitat 2.

Retirem el Varoma. Amb l’ajut de l’espàtula, treiem el cistellet.

Posem l’arròs, el salmó i les verdures en una font gran. Reguem les verdures amb un rajolí d’oli d’oliva verge extra.

Buidem el got.

Salsa d’anet:

Posem al vas l’anet, el iogurt, la mostassa de Dijon i la mostassa a l’antiga. Barregem durant 15 segons, a velocitat 5 i aboquem en un bol.

Servim l’arròs, les verdures i el salmó acompanyats de la salsa d’anet.

Thermomix, Laura Feliu, equilibrat, receptes saludables, galetes

Per berenar: galetes de civada i plàtan

Ingredients: (per a 12 unitats)

  • 100 g de flocs de civada integral (suaus)
  • 240 g de plàtan madur, a trossos (2 plàtans grans)
  • 40 g de nous trossejades, panses i / o nabius vermells deshidratats (opcional)

Preparació:

Preescalfem el forn a 190 º. Folrem amb paper d’enfornar 2 safates de forn. Reservem.

En el got de la Thermomix posem els flocs de civada i els plàtans a trossos. Programem 30 segons, a velocitat 4.

Afegim les nous picades, les panses i els nabius. Barregem tot amb l’espàtula.

A la safata de forn preparada, anem posant piles de la barreja (més o menys ½ cullerada o una mica més) i amb una espàtula o cullera donem forma rodona. Deixem separació entre cadascun.

Posem al forn cada safata durant 15 minuts, a 190º.

Retirem de forn, esperem uns minuts i passem les galetes a una reixeta. Deixem que refredin completament.

Thermomix, Laura Feliu, equilibrat, receptes saludables, crema de verdures

Per sopar: crema d’espinacs

Ingredients: (per a 6 racions)

  • 50 g d’oli d’oliva verge extra
  • 1 litre de brou de verdures
  • 200 g d’espinacs frescos o bé 200 g d’espinacs congelats prèviament descongelats

Preparació:

Per fer el caldo de verdures necessitem (podem fer-ho amb altres verdures que ens agradin més):

  • 200 g de col en 2 o 3 trossos
  • 100 g de nap blanc en 2 o 3 trossos
  • 100 g de pastanagues en 2 o 3 trossos
  • 100 g d’api en 2 o 3 trossos
  • 100 g de porro, només la part blanca, en 2 o 3 trossos
  • 1 ceba petita a quarts
  • 1 tomàquet petit
  • 1200 g d’aigua

Per fer el brou:

En el got de la Thermomix posem la col, el nap, la pastanaga, l’api, el porro, la ceba i el tomàquet. Trossegem durant 4 segons, a velocitat 4.

Afegim l’aigua i programem 30 minuts, temperatura 100º i velocitat 1.

Colem per obtenir només el brou i reservem les verdures per fer un puré o sofregim un parell de grans d’all amb oli d’oliva i els ofeguem amb les verdures.

Reservem el brou en un bol gran.

Per fer la crema d’espinacs:

Sense rentar el got, tirem l’oli d’oliva i programem 5 minuts, temperatura 120º i velocitat 1.

Afegim la farina (al voltant de les fulles) i barregem durant 30 segons, a velocitat 3.

Incorporem 1 litre de brou de verdures (o 1 litre d’aigua + 1 got de brou de verdures) i programem 13 minuts, temperatura 100º i velocitat 2.

Afegim els espinacs i programem 20 segons, a velocitat 5.

Aboquem en una sopera i servim immediatament.

Thermomix, un món ple de possibilitats saludables

Ja has vist que aquesta màquina pot fer quasi tot dins una cuina. El meu consell és que si tens la sort de tenir una a casa, perquè barates no són, aprofita tots els avantatges que comporta, com els llibres de cuina saludable, els blogs i les reunions. Si no en tens hi ha moltes receptes que tenen la seva versió de cuina clàssica. Sigui com sigui fes que la teva alimentació sigui un hàbit saludable. Si tens dubtes contacta amb mi i t’ajudaré 😉

Laura-Feliu-esmorzars-saludables

Esmorzars saludables

Primer pas,  la secció “d’esmorzar i berenar” del supermercat, com més lluny, millor!

Només cal fer una passejada pel passadís de qualsevol supermercat dedicat als esmorzars per posar-se les mans al cap.

Trobem també les suposades alternatives “light” que ens ofereix la indústria tampoc són, ni de bon tros, la panacea. La manca de greix es compensa amb sucre i aquest al seu torn amb edulcorants, aromes, midons o olis vegetals que ens allunyen del nostre objectiu: obtenir nutrients que contribueixin a la ingesta total d’una dieta.

Cal sortir de la zona de confort i conscienciar-se que no existeix   “l’esmorzar” com a tal. Podem prendre qualsevol aliment a primera hora del matí, així que això multiplica el nostre ventall d’opcions. Potser ens falta costum per sortir dels nostres hàbits, però és fàcil acostumar a la gana a nous sabors al matí.

Si anem corrent sense temps per a res, podem buscar opcions que permetin deixar-les llestes la nit abans, o que siguin aptes per emportar.

En general cal evitar recórrer als dolços, prescindir al màxim dels sucres afegits i prioritzar fruites i verdures, cereals integrals i incloure proteïnes d’alta qualitat, sense oblidar els greixos saludables. L’objectiu és sentir-nos satisfets sense pesadesa, per no tenir  ansietat entre els àpats principals, i obtenir nutrients beneficiosos més enllà d’omplir l’estòmac.

Laura Feliu, Equilibrat, orientadora saludable, esmorzar

Batuts, smoothies i sucs casolans

Molt millor si els fem casolans, amb ingredients de temporada i aprofitant al màxim els seus nutrients, sense haver de recórrer a sucres afegits o edulcorants.

Els batuts o smoothies són nutritius perquè porten tota la fibra original, i poden incorporar fulles verdes i altres verdures. Si els fem molt espessos podem a més preparar una versió de cullera o smoothie bowl, per prendre amb fruita fresca, llavors o fruits secs.

Smoothie de préssec i iogurt

Ingredients per a 4 persones

  • 500gr. préssec madur
  • 150gr Iogurt grec sense sucre
  • 150 g Suc de llimona o llima
  • 5 ml llet (natural de vaca o vegetal)
  • Suc de taronja (opcional)
  • Mel (opcional)

Rentar bé i assecar els préssecs. Pelar-los i trossejar, rebutjant els ossos. Col·locar-los en una bossa de congelació i introduir-los al congelador com a mínim una hora.

Batre amb unes varetes el iogurt grec i barrejar-ho amb una mica de  mel (opcional, no cal si la fruita és dolça i aromàtica). Introduir el préssec congelat en una picadora o batedora de got i començar a triturar. Afegir el iogurt i el suc de llimona i continuar picant fins aconseguir una textura homogènia.

Afegir una mica de llet o de suc de taronja, a poc a poc, si quedés massa espès. Servir immediatament o guardar en un recipient hermètic a la nevera.

Laura Feliu, Equilibrat, orientadora saludable, esmorzar

Cereals, muesli i bowls casolans

És possible prendre cereals per esmorzar de forma saludable, només hem de comprar els ingredients naturals, i combinar-los al nostre gust. Els flocs de civada són el recurs més fàcil, plens de propietats saludables, però hi ha molt més on triar.

Hi ha flocs d’espelta, de sègol, de quinoa … també podem prendre els cereals complets, encara que requereixen cocció prèvia i de vegades remull. Una altra opció és combinar diversos tipus i afegir fruits secs o llavors, espècies i fruita fresca o seca. L’aroma de vainilla i la canyella donen sensació de dolç sense haver d’afegir sucre.

Es poden combinar amb llet o beguda vegetal, iogurt o la seva versió vegana, fruita de temporada, verdures, fruits secs, algun dàtil, llavors de chia o sèsam, mantega de cacauet natural… en racions moderades, serà un bufet carregat de vitamines i minerals, saciant i molt nutritiu.

pa de pessic de carbassa, menjar vegà, postres, berenars, esmorzar
Foto de la recepta del meu pa de pessic de carbassa

Galetes i pa de pessic saludables

Pot ser difícil renunciar de cop a les típiques galetes o pa de pessic per esmorzar, així que podem canviar a receptes més sanes i lleugeres, enlloc de comprar-les al supermercat. La clau està en reduir al màxim els sucres afegits, canviar les farines refinades per versions integrals o més nutritives -per exemple, civada o fruits secs triturats- i incloure ingredients saciants amb proteïnes i greixos saludables.

Galetes de civada i iogurt

Ingredients:

  • 4 ous mitjans ecològics
  • 5ml Essència de vainilla
  • 45gr Iogurt grec natural
  • 5gr  d’oliva verge extra
  • 200gr Flocs de civada
  • Sal (un pessic)
  • 5gr Llavors de chía (opcional)
  • 2gr.canyella molta

Escalfar el forn a 180 º C i preparar un parell de safates amb paper de forn o una làmina de coure de silicona.

Disposar en un recipient mitjà dels ous amb la vainilla i batre amb unes varetes. Afegiu-hi el iogurt, l’oli i la sal, i batre una mica més.

Afegir els flocs de civada i barrejar. Incorporar la canyella molta i les llavors de chia -al gust, es poden substituir per altres llavors o fins i tot per fruits secs picats -. Combinar bé fins a obtenir una massa homogènia, humida però mal·leable.

Formar les galetes prenent porcions amb ajuda d’un parell de culleretes. Amb les mans humides o una forquilla humitejada podem aixafar-les o donar-los forma. Si les deixem més fines ens quedaran més cruixents. No creixen al forn.

Coure al forn durant uns 15-20 minuts, fins que s’hagin daurat i comencin a torrar-se una mica, amb compte que no es cremin. Deixar refredar completament sobre una reixeta.

Nutella, garrofa, recepta, xocolata
Torrada de la recepta Nutella saludable de garrofa

Torrades  i entrepans

Un altre clàssic de l’esmorzar occidental actual són les torrades; pa blanc enriquit amb mantega i melmelada o crema de xocolata, una opció poc saludable i gens lleugera, encara que molt apetitosa. Per què no incloure verdures, patés de fruits secs o proteïnes de qualitat? Fins i tot el clàssic  pa amb tomàquet i oli és un esmorzar saludable.

Simplement canviant el pa per una versió més nutritiva (cereals integrals i amb massa mare) i el farcit per ingredients sans ( alvocat, ous, salmó, formatge fresc , etc…) ja tenim una bona alternativa per esmorzar torrades.

Laura Feliu, Equilibrat, orientadora saludable, esmorzar

Creps i pancakes saludables

Els pancakes han guanyat molts adeptes al nostre país també per esmorzar, igual que les creps, encara que solen arrasar en les seves versions més dolces i calòriques.

Però la massa bàsica de les dues preparacions no ha de ser molt pesada , la clau està en la massa (avena, fajol o cereals integrals ) i amb què les acompanyem ( fruita, proteïna…) 

Recepta de pancakes de civada i plàtan:

Ingredients (per a 4 unitats)

  • 1 plàtan
  • 1 ou
  • 1 clara d’ou
  • 3 cullerades de civada
  • Ratlladura de llimona al gust

Preparació

Per elaborar aquestes “tortitas” d’avena i plàtan començarem trepitjant el plàtan en un recipient fins a formar amb el mateix un puré. A aquest puré afegim l’ou i la clara d’ou i barregem per unir formant una massa semi líquida. Finalment afegim ratlladura de llimona o taronja i 3 cullerades de civada, unim els ingredients i reposem mentre col·loquem una paella a foc. Es pot emprar paella antiadherent o lleument untada amb oli.

Una vegada que la paella ja està calenta, bolquem per porcions d’un cullerot la barreja sobre la mateixa i deixem cuinar per donar volta quan ja estiguin daurades i acabar de cuinar de l’altre costat.

Es poden acompanyar amb fruites fresques diverses com per exemple maduixes amb una cullerada de formatge batut.

És l’esmorzar l’àpat més important del dia?

Aquesta és una frase que hem sentit molt i que quasi és un tòpic, però com tots els tòpics potser no és del tot certa.

Alison Tedstone, nutricionista i responsable del Public Health England, diu que és el menjar més fàcil de consumir de manera correcta durant el dia i que saltar-lo inevitablement, comporta el risc d’estar menjant entre àpats alguna cosa poc saludable el que al seu torn deriva en una lluita constant per aconseguir l’equilibri de nutrients necessari, al no començar bé el dia. Pensa que pot ser que segons els teus hàbits sigui l’esmorzar o el sopar l’únic àpat que fas a casa durant molts dies a la setmana i val la pena que sigui equilibrat per fer-lo saludable i el suficientment satisfactori per no caure en temptacions gratuïtes al llarg del dia. I tu que esmorzes? Si vols idees noves pots consultar receptes al meu blog i al meu canal de Youtube. 😉

Laura-Feliu--sopes-fredes

Àpats saludables d’estiu: Sopes fredes clàssiques

El mes passat ja en vam parlar i donat a les vostres peticions fem una segona part de sopes i cremes clàssiques d’estiu. Amb la calor moltes vegades ens descuidem de menjar verdures perquè les relacionem amb la tardor, l’hivern i el fred. Una bona manera de menjar-ne són  les cremes fredes, que són l’entrant ideal per a qualsevol dinar o sopar durant els mesos de calor. Ens ajuden a combatre les altes temperatures, ens mantenen hidratats i ens aporten totes les propietats de les verdures i hortalisses crues: vitamines, minerals, antioxidants, enzims, i fibra.

3 sopes clàssiques que no passen mai de moda

Per això, avui us proposem 3 receptes delicioses per gaudir aquest estiu: el gaspatxo però amb síndria, la crema freda de cogombre i la vichyssoise però aquest cop amb coco.

gazpatxo de sindria, sindria, Laura feliu, equilibrat

Gaspatxo de síndria

El gaspatxo és la crema freda per excel·lència del nostre país! A partir d’aquesta recepta bàsica també podem fer moltes altres variacions, i una opció molt refrescant per a l’estiu és amb síndria.

La síndria és una de les fruites més riques en aigua (un 90% aproximadament) i, per això, és tan sucosa i refrescant. A més, també conté vitamina A en forma de betacarotens, vitamina C, vitamines del grup B i minerals com el potassi o el manganès.

Ingredients:

  • 400 g de síndria,
  • 600 g de tomàquets,
  • 70 g de cogombre sense la pell,
  • 40 g de pebrot vermell, 30 g de ceba,
  • 60 ml d’oli d’oliva verge extra,
  • 1 culleradeta de vinagre de poma i
  • 1 culleradeta de sal.

Elaboració:

Rentar els vegetals i col·locar en una batedora amb la resta d’ingredients. Triturar fins a obtenir una textura homogènia, fàcil oi?.

Crema freda de  cogombre, sopes fredes, cogombre, Laura Feliu, equilibrat,

Crema freda de cogombre

El cogombre és una hortalissa composta per un alt percentatge d’aigua, el que la converteix en un aliment hidratant i refrescant durant els mesos de calor. Però a més, també conté vitamina K, vitamines del grup B, vitamina C i minerals com el potassi, el magnesi o el manganès.

És una hortalissa que sempre solem menjar en amanides però també resulta un gran ingredient per preparar cremes fredes. Aquesta recepta amb iogurt i menta, és ideal per gaudir d’una crema lleugera i fresca.

Ingredients:

  • 2 cogombres grans,
  • 1 iogurt natural,
  • ½ ceba tendra,
  • 50 ml d’oli d’oliva verge extra,
  • 2-3 fulles de menta,
  • 1 culleradeta de sal
  • un pessic de pebre negre.

Elaboració:

Pelar els cogombres i tallar a trossos. Posar en una batedora amb  la resta d’ingredients i triturar fins aconseguir una textura homogènia. Rectificar afegint una mica d’aigua freda si busqueu una textura més líquida.

vichissoyse amb coco, vichissoyse, Laura Feliu, Equilibrat, crema de porro

Vichyssoise amb coco

La Vichyssoise és una sopa d’origen francès preparada a base de porro, ceba, patata, nata i llet que se sol servir freda durant els mesos de calor. Avui, però, us proposem una versió diferent, saludable i més lleugera amb llet de coco.
Ingredients:

Ingredients:

  • 4 porros,
  • 3-4 patates,
  • 1 ceba,
  • 1 llauna de llet de coco de 400 ml,
  • aigua mineral,
  • 1 culleradeta de sal,
  • pebre negre al gust.

Elaboració:

Pelar i tallar la ceba a mitges llunes. Rentar els porros i tallar-los a rodanxes. En una olla mitjana, salteu la ceba i el porro amb oli d’oliva verge extra i una mica de sal durant uns 5 minuts. Afegir les patates pelades i tallades a trossos, la llet de coco, i aigua fins a acabar de cobrir les verdures, una culleradeta de sal i pebre a gust. Bullir durant  12 minuts i, després, triturar fins a obtenir una textura homogènia. Deixar refredar completament a la nevera.

Amb les sopes fredes no tens excuses per no menjar saludable a l’estiu

Les sopes i les cremes fredes tenen molts avantatges, son ràpides de fer, fresques, hidraten, alimenten i si no les vols prendre com un plat sempre les pots presentar com un smoothie per acompanyar un segon. També t’ajudaran amb la gent gran i els nens que a l’estiu els costa més menjar. Si et falten idees o necessites ajuda sempre pots consultar altres receptes al meu bloc o al meu canal de Youtube.

Sopa-fria-equilibrat

A l’estiu sopes fredes i saludables

Ja estem a mig estiu i el cos demana receptes fresques i lleugeres. Les sopes i les cremes fredes és una molt bona opció ja que són bones i saludables.

Gràcies al seu alt contingut en aigua afegim líquids al nostre consum habitual, cosa especialment important per combatre possibles deshidratacions. Incorporen aliments de temporada, són lleugeres i ens solen deixar satisfets sense sumar massa calories a la dieta.

Aporten nutrients diversos com proteïnes, fibra, vitamines, minerals i antioxidants que ajuden a prevenir carències nutricionals i repercuteixen positivament en la salut.

Refresquen i són bones armes per lluitar contra les altes temperatures.

Aquí et deixo unes quantes receptes fàcils de preparar.

Crema de pastanaga

La pastanaga és ideal per a l’estiu! Ja que és un vegetal ric en betacarotens, uns pigments naturals que ens ajuden a protegir la pell de l’envelliment prematur i de les agressions externes com el sol.

Aquesta crema freda es prepara a força de pastanaga crua i brou de pastanaga, per potenciar encara més el sabor, i porta espècies com la cúrcuma i el gingebre per donar-li un toc més exòtic.

Ingredients:

  • 300 g de pastanaga
  • 100 g de poma
  • 150 g d’anacards crus
  • Un tros de gingebre
  • 1 culleradeta de cúrcuma en pols
  • 20 ml d’oli d’oliva verge extra
  • 1 culleradeta de sal
  • 1l de brou de pastanaga o de verdures.

Elaboració:

Pela les pastanagues i la poma i col·loca-les en una batedora tallades a trossos. Afegeix 200 ml de brou i tritura fins a obtenir un puré homogeni. Afegir la resta del brou, el gingebre, la cúrcuma, l’oli i la sal, i tritura fins a obtenir una crema fina.

Sopa freda de meló amb encenalls de pernil ibèric

La sopa de meló és un altre clàssic per a l’estiu. Un plat fresc, dolç i saborós que ens ajudarà a refrescar-nos i hidratar-nos davant de la calor. El meló és una fruita molt rica en aigua (un 80%), vitamina A en forma de betacarotens, vitamina C, vitamines de el grup B, potassi, sodi, i calci.

Hi ha moltes maneres de preparar-la i avui us ensenyem la que més ens agrada a nosaltres, simple i molt senzilla!

Ingredients:

  • Mig meló
  • 50 ml d’oli d’oliva verge extra
  • ½ culleradeta de sal i un pessic de pebre negre

Elaboració:

Tritura tots els ingredients fins a formar una textura homogènia. Guarda a la nevera per refredar durant unes hores i serveix amb uns encenalls de pernil ibèric.

Crema de cogombre i alvocat

Ingredients:

  • 1 alvocat madur
  • 1 cogombre
  • ½ gra d’all sense el cor perquè no repeteixi (opcional)
  • 2 cullerades d’oli d’oliva verge de primera premsada en fred
  • Suc de mitja llimona
  • Aigua al gust
  • Sal marina sense refinar
  • Pebre negre,300 ml d’aigua
  • ½ tassa de pebrot vermell trossejat
  • Julivert, cebollí

Elaboració:

Posa l’aigua a la batedora, pela el cogombre, trosseja i afegeix-lo a la batedora. Amb l’ajuda d’un ganivet, talla l’alvocat per la meitat de forma longitudinal, retira l’os, trosseja i posa’l també a la batedora, on hi ha el cogombre. Pela l’all, treu-li el cor i aprofita la meitat en cas que ho tolereu bé, si no prescindirem d’ell. Afegeix el suc de mitja llimona, una mica de pebre negre, sal marina sense refinar i l’oli d’oliva. Tritura tots els ingredients fins aconseguir la consistència suau i homogènia que desitgis.

Deixa refredar a la nevera. Serveix amb una mica de pebrot vermell, julivert i cibulet.

Cremes, sopes o batuts: combinacions per tots els gustos

Les sopes estiuenques no només són fàcils i ràpides de preparar, sinó també versàtils doncs admeten quantitat de variacions. Pots tirar de clàssics om el gaspatxo o posar-te creatiu i trobar les teves pròpies combinacions. També és una manera d’aprofitar aquelles verdures o fruites que ja no son atractives a la vista però encara es poden menjar. Si la calor no et deixa pensar massa pots trobar més opcions saludables al receptari del meu bloc.

Nutella-equilibrat

Nutella saludable de garrofa

La garrofa, l’alternativa saludable a la xocolata. Sembla xocolata però no ho és! El seu nom és garrofa i és un fruit de l’arbre “Ceratonia siliqua” ja utilitzat en l’època de l’antic Egipte com dulcificant. Té una textura, color i sabor molt semblant al cacau però amb propietats clarament diferents:

  • La garrofa és sis vegades més baixa en contingut gras que el cacau .
  • No requereix altres additius ni sal (el cacau conté 700 mg de sodi per 100 g, la garrofa només 100 mg).
  • És rica en fibra: té un 13% de fibra soluble amb efecte prebiòtic.
  • No conté substàncies estimulants: a diferència del cacau, la garrofa està lliure de teobromina.
  • És molt rica en triptòfan, un aminoàcid essencial precursor de la serotonina, una substància que ens proporciona sensació de relax i de tranquil·litat.
  • No conté gluten, és apta per a celíacs.
  • També conté petites quantitats de pectina i lignina, que afavoreixen la digestió, a més de nombroses vitamines i minerals.

Les beines de garrofa són allargades (arriben a mesurar 20 centímetres de llarg) i adquireixen un color marró quan estan madures. Per obtenir el “nou xocolata”, aquestes beines es dessequen, es torren i es polvoritzen per donar lloc a la farina de garrofa, adequada per elaborar cremes, pastissos, galetes, etc.

A diferència del  cacau, l’arbre creix en tota la Mediterrània i, especialment, a les costes espanyoles, marroquines i italianes, el que permet incentivar la producció local i consumir productes de proximitat.

Així que us proposo una recepta per fer una Nutella saludable, sense sucre, sense llet, sense gluten, apta per a vegans i boníssima!

garrofa, baina, nutella

Recepta de la Nutella o crema de xocolata

Ingredients:

  • 200gr d’avellanes crues o torrades (sinó en tenim podem utilitzar ametlles)
  • 200cc beguda vegetal o aigua
  • 100gr de dàtils (sinó en tenim podem utilitzar panses o 2 plàtans madurs)
  • 100gr farina de garrofa

El primer que farem es triturar les avellanes amb la llet vegetal, jo he utilitzat llet de civada. Després anirem afegint a la barreja els dàtils. I per últim la farina de garrofa poc a poc i amb paciència per anar integrant-ho amb la resta d’ingredients. I ja tindrem la crema saludable llesta.

S’ha de conservar a la nevera i dura uns 4-5 dies.

És ideal per untar amb pa, per posar-ho a les creps i menjar-ho d’esmorzar o berenar.

Bon profit!

madalenes muffins-equilibrat-laura feliu

Muffins saludables de cacao

L’origen del muffin es remunta a el segle XVIII, on existien receptaris a Anglaterra que ja parlaven d’aquest producte. El nom prové de la paraula francesa moofin i aquest al seu torn de “moofflet”, que era un  pa suau i petit que solia acompanyar-se de xocolata o diverses fruites.

L’auge d’aquest producte es va viure al segle XIX, quan van desembarcar a E.E.U.U. I van començar a comercialitzar-se en cafeteries i pastisseries.

D’altra banda les magdalenes daten de 1750, descobertes a la ciutat de Lorena, França. El rei Stanislas Leszczynski va veure a una camperola elaborar aquest producte i tant li va agradar que els va posar el nom de la noia; Madeleine. L’arribada d’aquest pastisset a Versalles va ser imminent, conquistant la ciutat de París a l’instant.

Com podem veure, tant l’origen, com els ingredients de tots dos productes són, tradicionalment, diferents.

Tots dos productes alberguen una infinitat de possibilitats diferents en la seva elaboració, com les nostres muffin saludables, fetes de farina d’espelta integral i cacau.

Aquí teniu la recepta que també la podeu trobar en format video al meu canal de Youtube:

Com fer uns muffins saludables

muffins, xocolata, recepta

Ingredients:

  • 300 gr. farina d’espelta integral
  • 240 gr. llet vegetal o vaca
  • 12-15 dàtils
  • 1 sobre de llevat
  • 1 alvocat
  • 1 culleradeta de canyella
  • 2 ous
  • 2 cullerades soperes de cacau pur en pols
  • 2 unces de xocolata 80% cacau
recepta, muffins saludables, equilibrat

Elaboració

  • Preescalfarem el forn a 180º
  • Posarem en un bol la farina d’espelta integral, després afegirem la llet vegetal, els ous, l’alvocat, crema de dàtils, el sobre de llevat, les dues cullerades soperes de cacau pur en pols i per últim la culleradeta de canyella. Recordeu que la crema de dàtils es fa triturant els dàtils amb una mica d’aigua fins que quedi una pasta.
  • El següent pas serà batre tots els ingredients.
  • Ratllarem la xocolata del 80% dins de la barreja que tenim al bol i remenarem per integrar la xocolata a la barreja.
  • Col·locar la massa en el motlle per muffins i posar-los al forn durant uns 15’-20’ depèn de cada forn a 180º.

Ara és qüestió de deixar-los refredar i gaudir-los! Si t’ha agradat la recepta pots trobar més idees al meu canal de YouTube 😉

equilibrat-pa

Recepta pa de pessic de carbassa

La carbassa és originària del continent americà, i els seus fruits ens proporcionen vitamines i minerals essencials sense aportar gairebé calories. Per això, l’OMS recomana el seu consum.

Hi ha una infinitat de varietats de carbasses, de diferents colors i mides (l’americana, del rabequet, del ferro, de cabell d’àngel …). La majoria de les peces pesa de 2 a 8 quilos, però hi ha carabasses gegants que poden arribar als 600 quilos. Tot i aquesta diversitat, totes elles comparteixen una polpa dolça, una cavitat plena de llavors (un petit tresor nutricional, ja que són riques en zinc i magnesi entre d’altres minerals), i una pell dura que allarga la seva conservació.

La carbassa és molt versàtil i es presta a moltes preparacions i coccions. Amb ella podem preparar sopes, cremes, purés, guarnicions, pastissos, confitures… i la podem cuinar a forn, bullida, saltejada, ofegada, gratinada… Això sí, per preservar tots els seus nutrients no convé coure la carabassa en excés, màxim uns 20 minuts.

Propietats i beneficis

  • Reforça les nostres defenses: manté en bon estat el sistema immunitari i prevé grips i refredats.
  • Antioxidant: la seva combinació de minerals i vitamines converteixen la carabassa en un potent antioxidant.
  • Té cura del sistema cardiovascular: hipertensió arterial, prevenció de l’angina de pit, manteniment de nivell adequat de colesterol.
  • Bona per a l’aparell digestiu: suau per al nostre sistema digestiu, la carabassa està indicada per a combatre la gastritis, l’úlcera gastroduodenal i el restrenyiment.
  • Beneficia la nostra salut ocular: la composició de la carbassa ajuda a prevenir les cataractes, la fotofòbia i la ceguesa nocturna.
  • Té cura l’aparell urinari i els ronyons: la carabassa prevé la cistitis, els càlculs renals, la retenció de líquids i la insuficiència renal.

Com fer un pa de pessic saludable?

El pa de pessic és la base dels pastissos i combina tant amb dolç com amb salat, es pot fer de diverses formes segons el motlle i pràcticament ho pot menjar tothom, ja que es poden fer sense sucre i amb quasi qualsevol tipus de farina. Anem a veure-ho!

Ingredients pel pa de pessic

  • 60 gr. d’oli d’oliva extra verge
  • 150 gr. pasta de dàtils (dàtils triturats amb aigua)
  • 2 ous ecològics
  • 200 gr. de carbassa
  • 60ml. llet vegetal
  • 1 cullereta de canyella
  • 1 cullereta  de gingebre
  • 1 cullereta  de bicarbonat
  • 1 sobre de llevat
  • 200 gr. de flocs o farina de civada

Elaboració

  • Prescalfem el forn  170º
  • En un bol batem oli, pasta dàtils i els rovells dels ous.
  • Cuinem la carbassa al microones, col·loquem la carbassa a trossets en un plat el tapem amb paper film i el deixem 10’ al microones, quan està llesta la xafem amb una forquilla.
  • Afegim al bol la carbassa, les especies, el bicarbonat, la beguda vegetal  i ho batem.
  • Afegim la farina de civada, si tenim flocs, primer els haurem de triturar per buscar la textura de la farina. Ho batem tot junt.
  • Fem les clares al punt de neu.
  • Barregem les clares muntades en el bol i ho posem tot en un motlle.
  • Deixar-ho al forn uns 50’
  • El traiem i deixem refredar abans de desenmotllar.
pa de pessic de carbassa, menjar vegà, postres, berenars, esmorzar

El pa de pessic, versàtil i adaptable

Un dels altres avantatges és la seva duració, entre dos i cinc dies el conservaràs fresc i si no porta glassejats ni està farcit,  el pots tallar a porcions, embolicar-lo amb paper film i congelar-lo. Descongela’l de forma natural i si la porció té forma de llesca el pots posar a la torradora com si fos pa.

El pa de pessic és un bàsic que sempre pots tenir al rebost, per combinar-lo amb el que més t’agradi. Comparteix les teves idees i combinacions als comentaris!

Laura Feliu - Equilibrat - confinament

Com menjar saludable durant el confinament

En la situació actual, hi ha un alt risc de contagi del COVID-19 tant per a les persones que segueixen assistint als seus llocs de treball (metges, infermeres, auxiliars, farmacèutics, policia i un llarg etcètera) com per a les que segueixen treballant a casa, hem de vigilar molt més la nostra alimentació.

Perquè hem de mantenir o modificar els nostres hàbits alimentaris?

La resposta és senzilla: necessitem que el nostre sistema immunitari estigui  més fort que mai. S’està produint un increment de l’estrès a causa de que la nostra vida ha sofert una transformació molt important, ja que els nostres hàbits han canviat dràsticament.  La situació d’estrès es projecta sobre el nostre sistema immunitari i ens fa més susceptibles de patir una infecció.

Com puc organitzar el rebost durant el confinament?

El primer que hem de tenir em compte és en fer una llista de la compra ben pensada abans de sortir a comprar:

  • Evitar els processats carregats de sucres, additius, greixos de mala qualitat i farines refinades. Estar a casa i tenir al rebost galetes o pastisseria pot ser una mala combinació.
  • Molt important comprar producte fresc, com, per exemple: verdura, fruita, ous, peix i carn.
  • Productes bàsics i conserves: oli d’oliva verge extra, fruits secs i llavors, tonyina, cereals integrals, llegums, tomàquet triturat, etc…
  • Làctics: Iogurt, formatges, llet.
  • Cafè, te i infusions
  • Snacks saludables: xocolata negra del 80%, olives, blat de moro, edamame entre d’altres.

Organitzar el menú setmanal per escrit, seguint  una alimentació saludable i variada. Al llarg de la setmana, utilitzar tots els ingredients dels grups dels aliments, amb molta rotació de plats i tècniques culinàries.

Adaptar les racions a les necessitats actuals, amb el confinament la nostre despesa calòrica disminueix amb el que les nostres racions també han de disminuir, no pots menjar com si fos com abans.

Un altre aspecte a tenir em compte és la Vitamina D, al estar a casa ens toca menys el sol i aquesta vitamina la fabriquem majoritàriament a través de la pell mitjançant l’exposició solar. Només un 10% dels requeriments òptims de vitamina D es poden obtenir mitjançant l’alimentació, gràcies a aliments com el peix blau, el fetge, el rovell de l’ou, la mantega, la llet o les ostres.

Segons el National Institute of Health (NIH), són necessaris entre cinc i trenta minuts d’exposició solar entre les 10 del matí i les 15 h de la tarda almenys dues vegades per setmana a cara i braços, cames i espatlles, sense aplicar protector solar, per proporcionar suficient vitamina D. En definitiva, necessitem el sol per aconseguir la vitamina D, així que durant aquests dies és important buscar l’exposició solar uns 15’ al dia si és possible.

L’avorriment als àpats és perillós, aprofita per gaudir de la cuina!

Una de les coses més perilloses que té l’avorriment és la seva tendència a portar-nos cap a la cuina. Al estar a casa és més fàcil acabar devant la porta de la nevera, així que molta força de voluntat i pensar primer si realment és gana o avorriment. Per  evitar menjar “porqueries” el primer és no comprar-ne, però  si volem picar alguna cosa a mig matí o mitja tarda podem trobar diferents opcions saludables com serien: palets de pastanaga amb humus, olives, crispetes casolanes, edamame amb oli i sal, etc…

És un  bon moment per a potenciar la cuina d’aprofitament:  revisar tot el que tenim al congelador i a la despensa. Si  fem verdura a la nit i en sobra, l’endemà la pots saltejar i fer-ne una truita  Si t’han quedat llenties, pots fer una mica d’arròs bullit i barrejar-les. Si  tens una llauna de sardines, tens una coca de recapte. Si una fruita s’ha posat lletja es pot fer macedònia…Agafa aquell llibre de cuina que et van regalar i comença a experimentar, prova de fer alguna de les receptes que trobaràs al meu blog per sorprendre a la família o als companys de confinament! I si el teu objectiu és aprofitar aquest període per fer un canvi en els teus hàbits a tots nivells ja saps que pots contactar amb mi perquè t’assessori 😉.

Laura-pizza-equilibrat

Com fer una pizza boníssima i saludable

Preparar massa de pizza integral és, sens dubte, una tasca més laboriosa que comprar-la ja preparada. Però les pizzes preparades contenen farines i olis refinats, formatge de poca qualitat, embotits i carns processades, conservants, aromes i molta sal, mentre que si la fas a casa tindràs el control sobre els ingredients que portarà, a més que serà de més qualitat que qualsevol de les que compris al supermercat.

Què et sembla gaudir d’una pizza integral feta 100% amb farina integral, oli d’oliva i molts vegetals? És molt més saludable. I hi ha un truc perquè no et costi preparar-la: fes més quantitat de massa de la que necessites i guarda-la al congelador per un altre dia en què també et vingui de gust una deliciosa pizza integral.

Com preparar massa de pizza integral:

Ingredients:

  • 400 g de farina integral (del cereal que prefereixis,  fins i tot farina de llegums)
  • 40 g d’oli d’oliva verge extra
  • 250 ml d’aigua
  • 1 sobre de llevat
  • 1 culleradeta de sal

En un bol, barreja l’aigua, l’oli d’oliva i la sal. Després, a poc a poc, afegeix la farina. Pots fer-ho amb les mans o amb l’ajuda d’un robot de cuina. L’ideal és deixa reposar la massa durant tota la nit, però, en cas d’escurçar el temps, al menys un mínim d’1 hora.

Dóna-li forma a la massa amb les mans o amb l’ajuda d’un corró.

Si vols una pizza fina, la massa ja està a punt per posar-li els ingredients que prefereixis. Però si vols que la massa sigui més gruixuda, deixa-la fermentar de nou perquè augmenti el seu volum i després afegeix els ingredients.

És el moment d’enfornar la teva pizza integral: amb el forn calent a uns 200 ºC, introdueix la pizza i deixeu-la al forn durant uns 15 o 20 minuts, o fins que estigui al teu gust!

 Amb quins ingredients combinar la massa de pizza integral?

 Aquí tens diferents opcions:

  • Pizza vegetals: pebrots escalivats, albergínia, ceba, mozzarella i pebre vermell de la Vera.
  • Pizza de bolets: tomàquet triturat, bolets, formatge parmesà, mozzarella, algunes fulles de ruca i orenga.

Fer la  massa de pizza integral és feina, però el resultat val la pena: està boníssima i és molt més saludable! Opta per les verdures que més t’agradin en la teva pizza integral, totes les verdures són benvingudes. A més, el procés no és tan complicat i és molt divertit, pots cuinar amb amics o amb família . Segur que no tornaràs a menjar pizzes precuinades!

Equilibrat-mejar-hivern

Menjar saludable a l’hivern

És molt important  consumir aliments de temporada. Entre d’altres coses quan comprem  fruita i verdura en la seva època de cultiu natural, les trobarem més saboroses i econòmiques.

Avui parlarem sobre algunes de les fruites i verdures pròpies de l’època més freda de l’any: l’hivern.

Verdures d’hivern

Una de les varietats de carbassa que es produeixen a la tardor també la podem trobar durant els mesos d’hivern. Es tracta de la carbassa d’hivern, carbassa butternut (Cucurbita moschata).

Un dels grans beneficis de la carabassa és que aporta una gran quantitat de fibra soluble, la qual és molt beneficiosa per al nostre tracte digestiu. A més, conté betacarotens, una vitamina amb acció antioxidant.

Amb el fred, també arriba la temporada de les verdures de la família de les asteràcies. Són la carxofa, el card, l’endívia i l’escarola. Totes elles tenen efectes diürètics gràcies a la gran quantitat de potassi que contenen. A més, són aliments amb un valor calòric molt reduït gràcies al seu alt contingut en aigua. Entre aquestes verdures potser la menys coneguda és el card. Moltes vegades es comercialitza també en conserva, i té efectes beneficiosos a nivell hepàtic (protegeix el fetge). Una altra verdura d’hivern molt desconeguda és la borratja. Conté molt potassi i magnesi, pel que té un alt poder diürètic.

Però si una família de verdures no pot faltar en els menús d’hivern és el de les crucíferes: tot tipus de cols i bròquils. Cal destacar que contenen compostos de sofre, que són els causants de la seva característica d’olor quan es couen. Es recomana coure-les al vapor o, si es bullen, no fer-ho molta estona. També cal tenir en compte que algunes crucíferes com el bròquil o la coliflor tenen un alt contingut en vitamina C, perfecte per millorar l’absorció de ferro.

Fruita

L’hivern és una època en la qual menjar fruita és molt important. El fred, els refredats, les grips … podem ajudar a prevenir-les menjant determinats tipus de fruita de temporada que siguin riques en vitamina C. Taronges, mandarines o aranges són excel·lents opcions, riques en aquesta vitamina i en fibra.

També hi ha algunes varietats de pera, com la blanquilla o la conference, que podem trobar-les a l’ hivern. Rica en potassi, betacarotens i vitamina C, i amb un alt contingut de fibra que les converteixen en un aliment ideal per a regular el trànsit intestinal.

Les maduixes, també amb molta vitamina C i fibra, les podem trobar de febrer a maig, així que a finals d’hivern ja podrem començar a degustar una de les fruites més riques i versàtils de totes.

Hi ha altres opcions menys conegudes, com els caquis, les magranes o les xirimoies, totes elles boníssimes i molt recomanables.

Esperem que us animeu a cuinar alguns plats amb aquests aliments tan sans i nutritius. Si us falten idees sempre podeu consultar l’apartat de receptes del blog!

Equilibrat-veggi-burguer

Recepta: Hamburguesa Vegetal de llenties i quinoa

Menjar hamburgueses vegetals és una forma diferent i original de menjar llegums i  fer-les a casa no és tan difícil com sembla.  Són més barates, bones i saludables que les que ens venen al súper, que moltes vegades venen carregades de colorants, additius, sucre, sal i greixos poc saludables.

Amb aquesta recepta també podeu  practicar la cuina d’aprofitament i aquelles verdures, cereals i llegums que t’hagin sobrat d’altres àpats, o aquests paquets oberts que estan per el teu rebost, tindràn una sortida profitosa.  Així que no et limitis als meus ingredients i aprofita el que tinguis. Jo he utilitzat llenties i quinoa, però tu pots utilitzar qualsevol altra llegum o cereal, la base és un bon sofregit amb verdures (en aquest cas: ceba, porro, pebrot i all), i llavors triturades de lli per lligar la massa.

I per lligar la massa, el truc perquè no se’ns desfacin i et quedin unes veggie burgers de luxe, és deixar-la reposar una estoneta a la nevera (mínim mitja hora), els ingredients secs absorbiran la humitat i quedaran més compactes, així et serà més fàcil donar forma a les teves hamburgueses. Pots utilitzar llavors de lli o chia moltes, flocs de civada, pa ratllat integral, salvat de civada o farina d’ametlles, el que tinguis al teu rebost.

Podeu fer les veggie burgers al  forn o a la paella (amb una mica d’oli d’oliva a foc fort, uns 2 minuts per cada costat).

INGREDIENTS

  • 1 Pot de llenties cuites ecològiques.
  • 100 g de quinoa real cuita
  • 2 c / s de llavors de lli moltes en fred
  • 2 cebes blanques dolces
  • 1 porro gran (només la part blanca)
  • Pebrot vermell i verd trossejat
  • 2 grans d’all picadets (sense el nervi central perquè no repeteixi)
  • Espècies al gust
  • Oli d’oliva verge extra

Elaboració

  1. Renta i escorre bé en un colador les llenties. Després posa-les en un bol i reserva.
  2. Cou la quinoa, escorre i reserva també.
  3. En una paella posa una mica d’oli d’oliva amb all, afegeix la ceba i el porro tallats en juliana, deixa sofregir a foc suau uns 5 minuts fins que estiguin toves les verdures. Després incorpora el pebrot vermell i verd trossejat i saltejar  5 minuts més.
  4. Escorre l’oli de les verdures saltejades i afegeix-les al bol on estan  les llenties, amb la resta d’ingredients: la quinoa, les llavors de lli mòltes i les espècies que vulguis.
  5. Triturar lleugerament amb el minimiper per barrejar els ingredients. Tapa el bol amb paper film i deixa reposar la massa a la nevera mitja hora com a mínim (si les deixes d’un dia per l’altre, fins i tot molt millor).
  6. Humiteja lleugerament amb les teves mans i dóna forma a les teves  hamburgueses amb la mà, i al forn 15-18 minuts a 180 graus, fins que les vegis daurades.

I ja estan llestes!! Les pots acompanyar d’una bona amanida,  verdures rostides o servir en un panet de pa de pita integral.

Si et surten moltes veggie burgers i no te les vas a menjar totes, no et preocupis, es poden congelar sense problemes (jo les separo amb quadradets de paper vegetal perquè no s’enganxin entre elles) .

Pes nadal equilibrat

Consells saludables per les Festes de Nadal

Les festes de Nadal engreixen? Organitzat bé i els àpats no seràn un problema!!
En aquest article vull explicar-te un seguit de consells saludables perquè després de festes la balança no et doni un disgust. Primer de tot planificació: Agafa un calendari des d’avui fins a Reis, marca tots els àpats, esdeveniments, etc… que surtin de la teva rutina. Mira en quins tens opcions de “portar-te bé”, en quins pots portar algun plat saludable i què podràs fer en la resta. Això t’ajudarà a no improvisar i saber en cada situació el què faràs.

Consells Nadal, Equilibrat, menjar bé, torró, festes

10 consells per un Nadal saludable

  1. Pren pel matí en dejú un got d’aigua amb llavors de xia (deixa-les reposar 5’).
  2. Res de compensar: arriba als àpats sense gana, durant el dia menja i hidratat bé, beu molta aigua. No deixis de fer cap àpat, en tot cas menja menys quantitat.
  3. Evita sempre que puguis l’alcohol en els àpats i si has de beure, millor que sigui vi o cava (i si fos possible ecològic ).
  4. Si vas convidat porta un plat saludable: Una amaniada original i completa, humus casolà amb bastonets de pastanaga, galetes de gingebre (més a baix teniu la recepta), etc…
  5. Molta atenció a l’hora de mastegar, sigues conscient d’estar mastegant i fes-ho poc a poc.
  6. Si a l’àpat on vas hi ha una mica de tot per picar, una bona eina es posar-t’ho tot al plat, així controles el que menges, de l’altre manera vas picant sense fi.
  7. Un dels gran problemes són les llargues sobretaules que fan que mengis més dolços del que toquen, posa’t límit (posa’t al plat els trossos que vulguis menjar ) i fes-te una infusió.
  8. Aquests dies les digestions es fan pesades, tot i que té un gust una mica fort i peculiar, mastega una mica de gingebre, és antioxidant i antiinflamatori.
  9. Les festes són 4 dies puntuals, la resta de dies, recupera la teva alimentació saludable del teu dia a dia.
  10. No deixis de fer exercici, sinó pots anar al gimnàs o tens menys estona, surt una estona a córrer o a caminar. Procura anar i tornar dels àpats caminant, intenta fer un trajecte de mínim 30 minuts. És una estona que t’ajudarà a estar més actiu/va i de tornada facilitarà la digestió.

Galetes de gingebre saludables sense sucre

Una de les excuses més tipiques per no fer bondat a les festes, és no saber que menjar. De receptes saludables en pots trobar de carn, peix i fins i tot de dolços. A continuació una recepta de galetes que podeu fer facilment a casa 😉

galetes junjebre, postres saludables, nadal

Ingredients per unes 20 unitats

  • 1 ou
  • 50 gr. Crema de dàtils
  • 30 ml Oli d’oliva verge extra
  • 100gr. Farina de civada
  • 50gr. ametlla mòlta
  • Gingebre mòlt  1’5 culleradeta
  • Canyella mòlta 1 culleradeta
  • Nou moscada  mitja culleradeta
  • Sal  mitja culleradeta
  • Llevat químic  1 cullerada sopera

Disposar en un recipient mitjà l’ou amb la crema de dàtils i l’oli. Batre amb unes varetes manuals fins emulsionar. Afegir la resta d’ingredients, tamisant prèviament la farina de civada i l’ametlla per evitar grumolls. Barrejar  amb una espàtula o llengüeta fins a obtenir una massa homogènia.

Tapar amb plàstic film i deixar reposar a la nevera 30 minuts.

Preescalfar el forn a 180 º C i preparar una safata gran amb paper de forn o una làmina de silicona adequada.

Amb l’ajuda d’unes culleretes lleugerament humitejades, repartir porcions de massa a la safata, deixant espai entre elles. Donar forma amb les mans humitejades o greixades amb oli.

Coure al forn durant uns 15-18 minuts. Vigilar be perquè cada forn és un món. Quan estiguin daurades i lleugerament torrades, treure-les i  deixar refredar sobre una safata.

A gaudir d’unes Festes saludables!

Equilibrat-pernil-iberic

Coses bones que té el pernil ibèric per a la salut

Pernil la Garriga

Diuen els savis que s’ha de menjar de tot però amb mesura. El pernil ibèric és un dels aliments base de la tradicional dieta mediterrània, coneguda per la seva composició en aliments plens de propietats saludables. Però no tots els pernils són bons ni totes les maneres de menjar-lo sanes.

Aquesta setmana ens acompanyen els professionals de La Garriga per parlar-nos de les seves bonances.

Propietats del pernil ibèric

Recents estudis han demostrat que la meitat del greix que conté la carn de porc és àcid oleic (després de l’oli d’oliva, el pernil ibèric és la principal font d’àcid oleic), proporció que s’eleva en el cas del porc ibèric de gla. A més, augmenta la taxa de colesterol bo (HDL) i redueix la taxa del perjudicial (LDL), cosa que el teu cor agrairà.

És ric en minerals com calci, ferro, zinc, magnesi, i en vitamines del grup B (B1, B2, B6, B12). El seu alt contingut en ferro ajuda a prevenir l’osteoporosi i redueix el dipòsit i infiltració de substàncies lipídiques en les parets de les artèries, o el que és el mateix, l’arteriosclerosi.
Perquè et facis una idea, 100 grams de pernil ibèric de pota negra només aporten 250 calories.

Un dels punts clau per a la correcta formació del pernil és l’alimentació i cura que porten els animals. El clima, la qualitat i quantitat de les glans i molts altres factors influeixen en el resultat final. El porc ibèric es cria a Portugal i Espanya, sent els principals llocs a Andalusia, Extremadura i les dues Castelles.

Un producte d’alta qualitat apte per a qualsevol paladar, tant en les torrades de l’esmorzar amb un raig d’oli d’oliva i tomàquet com en els aperitius o en l’entrepà del berenar. Qualsevol moment és bo per assaborir-lo.

Tipus de pernil ibèric. Aglà, enceball-camp i enceball

El pernil d’aglà prové d’un porc que ha crescut en llibertat, a les anomenades “montaneras ”, i que menja aglans i també herbes. Els aglans provenen de tres tipus d’arbres: el roure, l’alzina i el quejigo (roure de fulla petita). Al mercat, el pernil d’aglà es pot identificar per dues etiquetes, una de color negre i una de vermella. L’etiqueta negra vol dir que el porc ha menjat aglans, però que a més el seu pare i mare eren porcs de raça pura, ibèrics tots dos. Per contra, l’etiqueta vermella identifica un pernil ibèric, de porc que ha menjat aglans, però que era de raça barrejada: fill de porc ibèric i de Duroc. És per això que el terme pernil de pota negra fa referència exclusivament al porc ibèric 100%.

El segon tipus és el pernil d’enceball de camp, fet a partir d’un porc que ha crescut en llibertat, que s’ha alimentat amb els recursos naturals d’una devesa, com ara olives, castanyes i alguns aglans, però no tants com el primer tipus. L’etiqueta identificativa del pernil d’enceball de camp és de color verd.

El tercer tipus és el pernil d’enceball. En aquest cas, l’animal ha sigut criat en granges i alimentat amb pinso. L’etiqueta que el distingeix al mercat és de color blanc. “Els porcs criats en granges, amb règim intensiu, no poden portar etiquetes amb imatges de camps que recordin la devesa o fotografies d’aglans, perquè poden induir a error, a pensar que l’animal ha viscut en llibertat”, afirma Yolanda Escudero. A més, en tots els casos, “tant si es compra a talls com si es compra el pernil o l’espatlla sencers, les etiquetes han de ser ben visibles”.

Com menjar el pernil ibèric?

Menjar-lo acabat de tallar és la millor opció ja que l’aliment no agafa oxigen i no s’oxida. Us deixo dues de les meves receptes favorites.

Pebrots verds amb pernil ibèric

Ingredients per a dues persones:     

  • 6 pebrots verds     
  • 150 grams de pernil ibèric    
  • Oli d’oliva

Elaboració: Comença per escalfar el forn a 170 graus. Mentrestant renta els pebrots i neteja’ls. Elimina bé totes les llavors perquè després sigui més agradable menjar-los. Una vegada que estan nets i has tret els mànecs i cors ja estan a punt per emplenar-los. Talla el pernil o daus o compra’l ja tallat. Omple els pebrots de pernil i introdueix unes gotes d’oli d’oliva dins de cada pebrot. No és necessària una gran quantitat d’oli d’oliva perquè el pernil deixarà anar greix durant la cocció. Els introduïm al forn durant 10 minuts i ja tenim a punt una recepta que si l’elabores un cop segur que la tornes a repetir.

alcachofas con jamón, equilibrat

Carxofes amb pernil ibèric

Ingredients per a dues persones:    

  • 10 carxofes    
  •  150 grams de pernil ibèric    
  • Mitja llimona     
  • Oli d’oliva     
  • Sal

Elaboració: Comencem per netejar les carxofes. Quan acabis de netejar cada carxofa frega-la amb una llimona per evitar que es posin negres. Després introdueix les carxofes en aigua bullint amb una mica de sal. En poc més de 10 minuts estaran cuites. Pots anar comprovant punxant-les amb una forquilla. Quan estiguin cuites reserva-les en un plat. Posa a escalfar una paella i amb un dosificador en esprai afegeix una mica d’oli. Quan estigui calent afegeix el pernil. Deixa-ho cuinar perquè desprengui tot el seu sabor i afegeix les carxofes. Corregeix de sal si cal.

Estic segura que amb aquest post a molts us he fet feliços i tornareu a menjar pernil amb mesura i escollint bé el tipus de pernil ibèric 😉.

Equilibrat-crep-de-fajol

Recepta: Crep de Fajols

Aquesta setmana ens acompanya al blog en Norbert Simon, cuiner professional des de 2003. S’ha especialitzat en diferents disciplines per abastar un gran ventall de possibilitats en el món de la gastronomia. La seva formació ha sigut a l’escola Hofmann, passant pel curs de direcció de Cuina a EUHT de Sant Pol de mar, pastisseria de restaurant a l’Espai Sucre i Gastronomia Creativa al CETT.

Anteriorment els seus estudis acadèmics  estaven enfocats en l’art del disseny gràfic, per aquest motiu és tant important per a ell la forma, textura i color en un plat. Per en Norbert és molt important que els ingredients siguin ecològics i de temporada per trobar aquell sabor màgic i delicat, no emmascarar el producte i respectar els punts de cocció.

Què son els fajols?

El fajol és un pseudocereal de fet, és el rei de la proteïna vegetal, degut al seu contingut en proteïnes (entre un 10 i un 13%). És molt ric en lisina, un aminoàcid que sol ser escàs en les proteïnes vegetals, i altres aminoàcids essencials, com l’arginina, la metionina, la treonina i la valina. Con no conté gluten, és ideal per a celíacs.

Molt energètic, és molt adequat per prendre a l’hivern però no és aconsellable menjar-ne a la nit en gran quantitat: tot i que no és excitant, sí que proporciona molta energia.

La Recepta:

Crep Bretona de blat sarraí amb espinacs, xampinyons, formatge Gouda i hummus d’alfàbrega.

Per la Crep:

250gr Farina blat sarraí (fajol), 2 gr. sal Himàlaia, 1 ou, 500ml aigua, 5 ml oli d’oliva.

  1. Mixar tot amb túrmix i reservar. Reposar 1 hora a la nevera (opcional).
  2. En una paella calenta i una mica d’oli , afegir la massa i escampar-la bé per tota la superfície.
  3. Deixar coure un minut, amb una llengua pastissera aixecar una mica per la vora i donar-li la volta per coure-la per l’altra banda.

Per al farcit:

Xampinyons, all, espinac fresc, formatge Gouda, oli d’oliva.

  1. Tallar els xampinyons a tires i després en daus petits. Picar una dent d’all, rentar els espinacs i tallar-los.
  2. En una cassola amb oli saltejar els xampinyons amb all, quan estiguin cuits afegir els espinacs, coure i reservar.
  3. Posar el farcit en línia al centre de la crep, afegir-hi a sobre el formatge tallat a tires i enrotllar.

Per a l’Hummus d’alfàbrega:

Un pot de cigrons, oli d’oliva, suc d’una llimona, una mica d’aigua, comí en pols al gust, una cullerada sopera de Taina, sal i un manat d’alfàbrega.

Mixar tot menys l’aigua, que l’afegim al final fins quedar la textura al nostre gust.

Muntatge:

  1. Escalfem les creps al forn 4 minuts a 180ºC (per fondre el formatge)
  2. Afegim l’humus a la base del plat i a sobre la crep.
  3. Podem incorporar un tomàquets cherry, xampinyons, petits brots, pimentó de la Vera, etc…

Nota: Hi ha la possibilitat de fer la Crep plegada a l’estil tradicional, d’aquesta manera no cal que la crep passi pel forn per fondre el formatge.

En temporada de bolets ja sabeu, eviteu el xampinyó, i bon profit!

Equilibrat hummus remolatxa 2

Hummus de remolatxa

Segur que heu sentit a parlar de l’humus! Aquí teniu una variació de la recepta tradicional, en aquesta ocasió farem un humus de remolatxa.

L’humus és una menjar típic  de tota la zona que va des de Grècia fins a Aràbia, incloent-hi XipreTurquiaArmèniaLíbanSíria, i Israel, la popularitat de la qual s’estén a tot el món. És un dels plats vegetarians més nutritius.

L’origen és tan antic com difús, ja que se situa en l’Antic Egipte, on l’oferien sobre un tros de pa. En la història trobem moltes al·lusions interessants sobre la seva procedència. El cigróCicer arietinum en llatí, es fa servir des de fa més de set mil anys, i els grecs, romans i egipcis van ser els seus grans consumidors.

A la Península va arribar gràcies als cartaginesos que anaven camí de Roma i amb les caravel·les va travessar fronteres i va arribar a terres que avui són Califòrnia i Mèxic, que, juntament amb l’Índia, s’ha convertit en un dels productors més importants.

Avui en dia, tres països es disputen la paternitat de l’humus: Israel, on hi restaurants especialitzats anomenats humuseres; el Líban, on és present en tots els àpats, i Palestina, on es considera part de la seva cultura, identitat i història, ja que per a ells significa menjar plegats, ja que es menja d’un mateix plat.

Humus és una manera diferent de menjar llegums, en aquest cas són els cigrons que contenen un 19% de proteïna, fibra i hidrats de carboni. Són especialment bons per a les persones que pateixen problemes cardiovasculars, colesterol i diabetis

Al afegir la remolatxa, li donem un toc diferent en el gust, alhora que aquesta hortalissa evita l’envelliment de la pell, aporta  una quantitat molt alta d’àcid fòlic (vitamina B9), que  té un paper bàsic en la formació dels neurotransmissors cerebrals lligats amb l’estat d’ànim, també l’anomenen vitamina de la felicitat.

Equilibrat, textura, hummus remolatxa

Ingredients per l’humus de la felicitat

  • 1 remolatxa bullida.
  • 400gr. de cigrons cuits.
  • Suc de mitja llimona.
  • 1 cullerada sopera de tahini.
  • 1 dent d’all.
  • 1 culleradeta de comí.
  • Sèsam per posar per sobre.

Agafem tots els ingredients (excepte el sèsam) i els passem per  la batedora/ trituradora fins a obtenir una massa homogènia, si us agrada més o menys espès podeu rectificar les quantitats al gust. Ho col·loquem en un bol i afegim les llavors de sèsam per sobre per decorar .

El humus de remolatxa el podem menjar com un magnífic aperitiu acompanyat de crudités de verdures i també el podem posar a les torrades de l’esmorzar amb una mica d’alvocat i ruca per sobre que queda boníssim! BON PROFIT!

turro saludable equilibrat

10 Consells saludables per encarar les Festes de Nadal

Arriben unes dates complicades en les que tenim molts àpats fora de casa i això potser un “perill”.
El primer que farem és ORGANITZAR-NOS!
Agafa un calendari des d’avui fins a Reis, marcat tots els àpats, esdeveniments, etc… que surtin de la teva rutina. Mira en quins tens opcions de “portar-te bé”, en quins pots portar algun plat saludable i què podràs fer en la resta. Això t’ajudarà a no improvisar i saber en cada situació el què faràs.

CONSELLS

1. Pren pel matí en dejú un got d’aigua amb llavors de xia (deixa-les reposar 5’).
2. Res de compensar: arriba als àpats sense gana, durant el dia menja i hidratat bé, beu molta aigua. No deixis de fer cap àpat, en tot cas menja menys quantitat.
3. Evita sempre que puguis l’alcohol en els àpats i si has de beure, millor que sigui vi o cava (i si fos possible ecològic ).
4. Si vas convidat porta un plat saludable: aminada original i completa, humus casolà amb bastonets de pastanaga, torró “saludable” (més a baix teniu la recepta) etc…
5. Molta atenció a l’hora de mastegar, sigues conscient d’estar mastegant i fes-ho poc a poc.
6. Si a l’àpat on vas hi ha una mica de tot per picar, un bona eina es posar-t’ho tot al plat, així controles el que menges, de l’altre manera vas picant sense fi.
7. Un dels gran problemes són les llargues sobretaules que fan que mengis més dolços del que toquen, posat límit (posa’t al plat els trossos que vulguis menjar ) i fes-te una infusió.
8. Aquests dies les digestions es fan pesades, tot i que té un gust una mica fort i peculiar, mastega una mica de gingebre, és antioxidant i antiinflamatori.
9. Les festes són 4 dies puntuals, la resta de dies, recupera la teva alimentació saludable del teu dia a dia.
10. No deixis de fer exercici, sinó pots anar al gimnàs o tens menys estona, surt una estona a córrer o a caminar. Procura anar i tornar als àpats caminant, 30 minuts és un moment i t’ajudarà a estar més actiu i de tornada facilitarà la digestió.

A continuació us passo la recepta de torró de xocolata saludable feta per Òpal Robles a www.atreveteavivirbien.com

INGREDIENTS:

• 1 tableta de xocolata negre 85%
• 1 tassa d’arròs inflat
• 1 cullereta d’oli de coco (opcional)
• Un mica d’avellanes xafades

PROCEDIMENT:

Desfer la tableta de xocolata al bany maria o al microones. Un cop desfeta, afegir l’arròs inflat, les avellanes i l’oli de coco (què és opcional).
Barrejar-ho bé i col·locar-ho en un motlle de silicona rectangular i deixar reposar a la nevera fins que quedi dur.

A gaudir d’unes Festes saludables!