Arxius de Salut - Equilibra't

Salut

Consells per ajudar a conciliar la son

La manca de son causa multitud d’accidents i lesions, a més eleva el risc de gairebé totes les malalties cròniques conegudes i dificulta el progrés tant del guany muscular com de la pèrdua de pes.

La importància dels ritmes circadians

Molts dels problemes de son estan causats per la desregulació dels nostres ritmes circadians. El nostre cos té un rellotge intern que controla la fluctuació durant el dia de gairebé totes les variables fisiològiques, des de la temperatura corporal fins a la secreció d’hormones.

Aquest rellotge segueix un cicle proper a 24 hores (d’aquí el de circadià: prop d’un dia), i necessita certes variables externes per sincronitzar-se diàriament. El món modern ens desconnecta d’aquestes variables externes, principalment els cicles naturals de llum i de foscor, desajustant el nostre ritme circadià i causant trastorns en el nostre son.

Al matí:

Evita el soroll estrident: millor que els despertadors convencionals en pots utilitzar un de lumínic com els que simulen l’alba i pots configurar sons naturals.
Exposa’t a la llum natural com més aviat millor. La llum natural al matí millora el descans nocturn, sobretot perquè ajuda a sincronitzar el nostre ritme circadià.
Fes exercici: no necessàriament al matí però no gaire a prop de l’hora de ficar-se al llit. L’exercici eleva el cortisol i la temperatura corporal, perjudicant tots dos el descans.

A la tarda-nit:

Entre sopar i l’hora de ficar-se al llit, intenta deixar com a mínim 2 hores entre el sopar i l’hora de dormir. El nostre cos processa pitjor les calories a la nit.
Limita la teva exposició a la llum artificial.
Desenvolupa el teu propi ritual de son.

Es tracta d’encadenar diverses accions que t’ajudin a anar reduint revolucions al final del dia, que li proporcionin al cervell la senyal de que estàs a punt per descansar.

Pots, per exemple, escriure en un diari, llegir una estona i finalment meditar uns minuts. Incloure una dutxa calenta com a part d’aquest ritual també pot ajudar. En sentir la calor a la pell el cos porta sang de la zona mitjana a la superfície, reduint la temperatura interna i facilitant el descans.

Dormitori:

Intenta que l’habitació estigui tan fosca com sigui possible, bloquejant la il·luminació externa. Si no pots bloquejar els llums, fes servir un antifaç per dormir, estudis han demostrat millorar el descans. Evita tenir pantalles o llums parpellejants a l’habitació.

El descens tèrmic era un altre senyal ancestral que ens animava a descansar. És recomanable baixar la calefacció a la nit, no tant com per passar fred (usa mitjons si cal) però prou perquè la teva temperatura corporal descendeixi lleugerament. En diversos estudis s’aconsegueixen els millors resultats amb temperatures entre 16 i 19 ºC.

Suplements

Abans de pensar en suplements has de millorar els teus hàbits de son. Si no ajustes tot això, cap pastilla serà efectiva. Però si els teus hàbits són correctes i tot i així et costa agafar el son, pots provar el següent:

Infusions: És l’opció més clàssica, i les pots prendre diàriament sense por. Diversos estudis associen per exemple la camamilla i la valeriana amb una inducció més ràpida del son. A més d’ajudar-te a dormir millor, tenen altres beneficis potencials per a la salut.
Magnesi: Entre molts altres efectes, el magnesi té un efecte calmant sobre el sistema nerviós, i múltiples estudis demostren la seva efectivitat a l’hora de combatre l’insomni i facilitar el son. Per dormir el recomanat seria el glicinat de magnesi.
Glicina: Alguns dels aliments més rics en glicina són el col·lagen i la gelatina, abundants a les dietes dels nostres ancestres, però poc freqüents a les receptes modernes. Si prefereixes suplementar, fes servir tres grams de glicina una hora abans de ficar-te al llit. Aquesta dosi millora la qualitat del son en diversos estudis.
Melatonina: Alguns prefereixen saltar-se els precursors i anar directament a l’hormona del son, prenent melatonina. D’una banda, és un suplement prometedor, i sabem que té efecte antioxidant, antidiabètic i anticancerigen. D’altra banda, no deixa de ser una hormona, i encara que és considerada segura, hi ha dubtes sobre els efectes d’una suplementació perllongada.

Si no has tingut èxit amb els suplements anteriors, prova amb dosis petites de melatonina, per exemple 0.5-1mg, durant uns dies (detall).

Una altre opció seria la ashwagandha (especialment recomanat per a persones amb estrès / ansietat) ajuda a baixar els nivells de cortisol i facilita la son.

Espero que amb tots aquells consells milloris el teu decans, qualsevol dubte posa’t en contacte amb mi.

Salut - 03/28/2023

Saps quina quantitat de proteïna has de menjar? Coneix la teva proteïna

Després de l’aigua, la proteïna és el principal component del nostre cos per volum, i participa a gairebé tots els processos cel·lulars. No en va el seu nom prové del grec proteios, que podríem traduir com “d’importància primordial”.

La proteïna es compon d’aminoàcids, sent necessaris vint aminoàcids diferents per mantenir totes les nostres estructures: músculs, tendons, òrgans, glàndules, ungles, pèl, etc. A banda d’aquest rol estructural, les proteïnes poden utilitzar-se com a font d’energia (per exemple davant l’absència de carbohidrats la proteïna es pot convertir en glucosa) i formen també els enzims, hormones, neurotransmissors… Ara entens allò d’importància primordial, oi?

El cos és capaç de sintetitzar bona part dels aminoàcids que necessita, però n’hi ha nou, els anomenats aminoàcids essencials, que s’han d’incorporar mitjançant l’alimentació (el cos no els pot construir a partir de la resta).

Les fonts de proteïna que contenen tots els aminoàcids essencials s’anomenen completes (principalment d’origen animal) i si manca algun aminoàcid essencial la proteïna s’anomena incompleta (gairebé tota la proteïna vegetal).

En general les proteïnes animals són més semblants a les nostres, per tant són completes i tenen més valor biològic que les proteïnes vegetals.

Hi ha un grup d’aminoàcids especials, de cadena ramificada, coneguts també com a BCAA per les sigles en anglès (Branched-Chain Amino Acids), dins dels quals destaquen tres, en formar entre ells la tercera part de la composició dels nostres músculs. Aquests són la valina, isoleucina i el més important per al desenvolupament muscular, la leucina (per això sol aparèixer en més proporció en els suplements de BCAA).

Si anem a la historia de la humanitat, la ingesta de proteïna a les societats caçadores-recol·lectores variava enormement en funció de la geografia i temporada.

Com més lluny vivien de l’equador, més proteïna solia contenir la seva dieta, especialment a finals de l’hivern, ja que gairebé no sobrevivia vegetació i en aquelles dates els animals dels quals s’alimentaven havien cremat bona part del greix acumulat durant l’estiu.

Però així com una dieta alta en proteïna i greix no representa problemes (especialment si és cíclica), una molt alta en proteïna però baixa en greix i carbohidrat sí que és problemàtica, i tenim múltiples registres històrics de problemes de salut amb dietes molt elevades en carns magres (estudi)

El fenomen anomenat “inanició cunicular” consisteix en que fins i tot en condicions d’abundància de caça, les persones es posen malaltes si els animals tenen poc greix, o si els caçadors mengen només el múscul. El fenomen s’ha reportat també en societats que durant l’hivern s’alimentaven únicament de rens prims.

En resum, coneixem societats tradicionals amb bona salut tant amb alta ingesta de carbohidrat (del bo) com amb alta ingesta de greix, però no hi ha societats amb alta ingesta de proteïna de manera constant.

Això ja ens dóna una pista que la proteïna no pot ser la teva font principal d’energia, però també és cert que moltes de les pors sobre el consum estan exagerades i que és molt important la quantitat i el tipus de proteïna que ingerim.

Quanta proteïna has de prendre?

Comencem amb la recomanació oficial de l’OMS (Organització Mundial de la Salut), que està entre 0,8 i 1 gram de proteïna per quilo de pes corporal al dia.

És a dir, en el cas d’una persona que pesi 65 kg i consumeixi 2.000 calories, això representa entre un 10 i un 13% del total de calories. És possible que això sigui el llindar mínim recomanable perquè una persona sedentària no tingui deficiència de proteïna, però atesa la importància de mantenir certa massa muscular seria més recomanable a un mínim del 15% per a persones poc actives augmentant la ingesta en els casos següents.

Interessades a guanyar múscul:

El Journal of Sports Sciences situa el consum òptim entre 1.3 i 1.8 g/quilo al dia, amb ingestes superiors (1.8-2.0 g/quilo) en fer entrenaments intensos o quan es limiten les calories, amb l’objectiu de minimitzar la pèrdua muscular alhora que es crema greix.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150425/

Gent gran

El múscul és la millor assegurança de vida. Res no destrueix la teva autonomia i t’acosta més a la residència que la pèrdua de massa muscular. L’evidència és clara en la gent gran i la recomanació oficial de 0.8 g/quilo produeix en molts casos destrucció muscular i més pèrdua òssia.

Un augment de proteïna millora el rendiment i la massa muscular conjuntament amb un entrenament de força.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22889730/

Interessades en perdre pes:

Aquest estudi compara els efectes d’una restricció calòrica idèntica en dos grups de dones, variant el percentatge de proteïna (30% en un cas i 18% en l’altre). Si bé la pèrdua de pes va ser similar, la pèrdua de musculatura va ser molt menor en el grup amb més ingesta de proteïna, passant menys gana. No oblidis que perdre pes a base de passar gana no és sostenible, i desfer-te de múscul en el procés no és gens desitjable.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17299116/

Aquestes conclusions són lògiques si considerem que la proteïna ajuda en la síntesi d’un nou múscul, eleva el metabolisme (en tenir més efecte termogènic), millora la resistència a la insulina (estudi) i controla la gana.

Ara ja coneixeu millor el que és la proteïna, però quin tipus de proteïna hem de menjar?

La setmana vinent en parlarem. Si tens qualsevol dubte o pregunta no dubtis en contactar amb mi!

Salut - 03/07/2023

Què és i quins són els beneficis de la mobilitat articular

En general, no es dóna gaire importància a la cura ni a la promoció de la mobilitat articular. Es general es pensa que els exercicis musculars són més importants, però s’oblida el fet que articulacions i músculs són interdependents.

La mobilitat articular és un tema del qual no se’n parla tant, però que resulta fonamental per a la salut. Recordem que les articulacions són components que actuen com a engranatges.

Al moment de fer activitat física, no només s’exerciten els músculs, sinó que també es posen en joc les articulacions. Tenir en compte això ajuda a promoure la mobilitat articular, sense que es generin lesions.

Què és la mobilitat articular?

La mobilitat articular es pot definir com la capacitat de moviment que té cada articulació. Aquest rang es mesura en graus. El límit són els propis ossos, els cartílags, la fàscia o la massa corporal.

El rendiment físic durant l’exercici està determinat per la mobilitat articular, la força, la resistència i la velocitat. Quan aquesta mobilitat és adequada, permet al cos suportar moviments repetitius i grans càrregues de força sense que es produeixin lesions.

Més enllà de prevenir lesions, la mobilitat articular és per si mateixa un suport mecànic i permet assolir més potència física. Tot i la seva importància, moltes vegades es passa per alt. El més indicat és fer treball de mobilitat en la fase de preparació o escalfament, és a dir, abans de començar a fer exercici.

Per què és tan important?

La mobilitat articular incideix en els moviments habituals del dia a dia i també durant l’exercici físic. Quan una articulació no s’exercita gaire temps, el rang de mobilitat es va perdent.

Una mobilitat adequada de les articulacions redueix de manera significativa el risc de lesió. D’aquí la importància d’exercitar la mobilitat articular en els infants i en la gent gran.

D’altra banda, una bona mobilitat articular incideix en altres funcions del cos, com ara les següents:

Afavoreix una bona circulació i incrementa l’oxigen que arriba als teixits.
Ajuda a redistribuir correctament el flux sanguini.
Afavoreix el desenvolupament adequat dels processos neuromusculars.
Ajuda a prevenir dolors musculars i esquelètics.

Cal tenir present que la majoria de les lesions es produeixen per moviments bruscos que comprometen les articulacions. Amb una bona mobilitat articular és menys probable que això passi.

Hi ha diversos factors que poden afectar la mobilitat articular. Els següents són alguns dels elements que provoquen un impacte negatiu.

Factors que afecten la mobilitat articular

Edat: la reducció de l’àcid hialurònic i del col·lagen que evoluciona amb l’edat influeix de manera negativa a la mobilitat articular.
Afeccions articulars: malalties com l’osteoporosi, l’artrosi i l’artritis alteren la condició normal de les articulacions, originant dolor i rigidesa.
Lesions: les dislocacions, les fractures o altres traumatismes també afecten el moviment.

Com millorar la mobilitat articular?

El millor és combinar l’exercici amb un estil de vida saludable.

– Alimentació correcta

És molt recomanable mantenir una dieta sana que inclogui una quantitat important d’elements com l’àcid hialurònic, el col·lagen, el zinc, el magnesi i la vitamina C.

– Descans adequat

Dormir el nombre d’hores estipulat és un factor que ajuda a cuidar i regenerar les articulacions. El descans també comprèn les pauses actives. Mantenir-se en una mateixa posició durant moltes hores afecta a llarg termini el rang de moviment.

– Exercicis de mobilitat articular

L’ideal és fer exercicis de mobilitat articular cada dia. Només uns 10 minuts dedicats a aquesta activitat són suficients per aconseguir efectes visibles.

En resum, unes millors articulacions ens aportaran una millor qualitat de vida.

Fer exercicis de mobilitat articular abans de qualsevol rutina d’entrenament, no només prevé lesions, sinó que també en potencien el rendiment i milloren el nostre dia a dia.

Si necessites ajuda per millorar la teva mobilitat, no dubtis en contactar amb mi!

Salut - 02/28/2023

Exercicis de mobilitat per començar bé el dia!

Amb el pas dels anys anem perdent massa muscular i ens tornem més rígids, cosa que disminueix la nostra capacitat per activar-nos i moure’ns. Aquesta rigidesa és especialment perceptible al matí, només despertar-nos. Encara que el millor despertar és el que es produeix de forma natural, a la societat actual de les presses és habitual que ens despertem de forma ràpida i que no dediquem temps a despertar-nos.

En aquests moments matutins, treballar la mobilitat abans d’aixecar-nos del llit és una bona manera de començar el dia, ja que ens ajudarà a recarregar d’energia el nostre cos i evitarà que patim problemes musculars i lesions. Amb aquests moviments, a més, aconseguirem activar el nostre organisme per afrontar amb molta més vitalitat la jornada que ens espera.

En aquest article d’avui et recomanem una rutina de mobilitat per fer a primera hora del dia, fins i tot abans d’aixecar-nos del llit. Es tracta d’una senzilla sèrie de moviments que podem fer en pocs minuts.

Abans de fer aquesta rutina tingues en compte que aquests moviments s’han de realitzar de manera suau i progressiva, ja que a aquestes hores del dia el nostre cos encara s’està despertant.

Rutina de mobilitat matinal:

1. Despertar el cos sencer

Estirada boca amunt al llit, estira els braços cap enrere i estira els dits dels peus tant com et sigui possible i sense doblegar els genolls, buscant allargar la teva columna i despertant lentament el teu cos. Mantingues la postura una estona.

2. Mobilitat cervical

En aixecar-nos és freqüent sentir el coll encarcarat. Per activar-lo i evitar dolors, buscarem mobilitzar-lo. Asseguda, porta el coll cap al sostre i realitza cercles (seguint les agulles del rellotge) molt suaument, primer cap a un costat i després cap a l’altre, unes 15 repeticions per banda.

3. Mobilitat lateral

Asseguda, entrellaça els dits de les mans i estén els braços per sobre del cap. Mou-te cap a l’esquerra allargant tota la columna, mantingues la postura una estona i després fes-ho cap a la dreta.

4. Mobilitat de les espatlles

Asseguda al llit, col·loca els dits de les mans sobre les espatlles i realitza cercles intentant apropar les espatlles a les orelles, buscant el màxim rang de moviment, i obrint el pit. Realitzar unes 20 repeticions en cada sentit.

5. Mobilitat de maluc

Tombada al llit panxa enlaire, flexiona les cames i aixeca la cintura, de manera que el teu cos dibuixi un pont. El cap l’has de mantenir recolzat sobre el matalàs. Fes aquest moviment dinàmic, pujant i baixant unes 20 repeticions.

6. Mobilitat esquena

Tombada al llit de panxa enlaire, agafa les dues cames i acosta-les al teu pit de forma suau, doblegant els genolls intentant apropar-los cap el pit, mantenint sempre l’esquena enganxada al matalàs. En aquesta posició realitza moviments de balanceig, d’un costat a l’altre per mobilitzar l’esquena.

Aquests 6 moviments els pot realitzar tothom que no tingui cap patologia o lesió. En qualsevol d’aquests casos el millor és consultar amb un especialista.

Si realitzes cada matí aquesta rutina de mobilitat, començaràs el dia amb més energia i vitalitat i sobretot, amb menys dolor.

Si tens qualsevol dubte o vols aprofundir sobre aquest tema, no dubtis en escriure’m, estaré encantada d’ajudar-te.

Salut - 01/24/2023

Embaràs i esport

Avui, l’Elisenda Alamany, Filòloga catalana, professora i política catalana, actualment regidora a l’Ajuntament de Barcelona, ens explica la seva relació amb l’esport i la maternitat.

Quan vaig quedar-me embarassada tenia clar que no volia deixar de fer esport. Em volia mantenir tan activa com fos possible. No només per estar millor preparada de cara al part i al naixement del nadó, sinó per estar de més bon humor durant el procés, per mantenir-me conscient dels canvis que el meu cos experimentaria i per poder tornar a fer vida normal com més aviat millor. Durant molts anys he jugat a bàsquet i després he anat fent esport pel meu compte. Amb la Laura duem almenys cinc anys juntes i els darrers tres anys ho hem fet en un grup d’entrenament. Tenia molt clar que volia que ella també fos qui m’acompanyés en aquesta nova etapa i que ho féssim en aquest grup, com sempre.

El desembre naixerà la meva primera filla i us podeu imaginar que com a dummie m’envaïen molts dubtes sobre les coses que podria fer i aquelles que no eren recomanables. I una pressió brutal per voler fer les coses a la perfecció: llegir tots els llibres de maternitat que pogués, fer els cursos prepart, menjar bé, cuidar-me molt, tenir cura del sòl pèlvic… Un estrès.

El primer que vaig fer, com deu fer tothom, és mirar Internet i veure què deia la xarxa sobre la pràctica de l’esport quan estàs embarassada. Hi havia opinions de tots els colors. Els metges que vaig consultar em van recomanar seguir amb la mateixa activitat, però de manera més moderada. Així que els primers mesos vaig decidir continuar corrent però reduint el ritme i continuar amb la mateixa rutina d’exercicis, però no em sentia gaire còmoda quan acabava d’entrenar.

A partir del tercer mes el meu cos ja donava signes de canvis evidents i començava a adoptar formes mai vistes! I ja no tirava com abans. Així que vaig plantejar-me que el millor seria no exigir-me tant i anar més per sensacions. Continuava amb els entrenaments però eliminant el córrer, els salts o qualsevol exercici d’impacte i les planxes. Vaig deixar d’anar amb bicicleta a la feina i vaig introduir de tant en tant una mica de ioga per anar estirant el cos. Quin plaer poder estirar el cos! També vaig comprar una fit ball per moure la pelvis amb moviments circulars i ho vaig anar introduint com una rutina, quan arribava molt cansada a casa.

Quan la panxa va anar creixent els següents mesos i em sentia més pesada, em vaig plantejar fer un canvi d’hàbits en el meu dia a dia. Així que vaig començar a caminar molt més que abans. Hi ha hagut dies que he superat els 10.000 passos! Bàsicament, em vaig centrar a estar activa durant tot el dia i no a encasellar l’esport només en un dia o una hora determinada.

Cada cos és diferent i si hagués de donar algun consell és que no cal atabalar-se a voler fer moltes coses i a posar-se excessiva pressió a sobre. És fonamental escoltar-se a una mateixa i prendre’s l’esport realment com una rutina de salut. Si et mantens activa durant tot el dia, no hauràs d’estar pensant que tal dia toca això i allò altre. I si et deixes acompanyar en l’esport i el fas en grup, també serà molt més divertit.

Adapta l’exercici al teu embaràs!

Ja heu llegit les paraules de l’Elisenda i podríem dir que condiciona més l’actitud davant l’embaràs que l’embaràs en ell mateix. Ja sabem que tot els embarassos no son iguals i hi ha gent que quasi no té impacte físic o emocional i d’altre que la seva vida i el seu físic fa un canvio de 360 graus. Adapta les teves rutines però no les perdis! Si vols contacta amb mi, et puc donar un cop de ma!

Experiències / Salut - 11/08/2022

El cabell en temps de castanyes

Tornem a comptar amb la Marta Bassols (www.martabassols.com) perquè ens parli d’un fenomen típic de la tardor que ens pot arribar a preocupar: la caiguda del cabell.

Com ja sabeu soc la Marta Bassols i estic in love d’estar de nou aquí amb vosaltres.
Què, com portem el tema tardor? Sou de les que esteu en ple procés de caiguda de cabell com l’arbre plataner de davant de casa? Et notes les ungles més dèbils en aquesta època de l’any? Notes canvis a la pell (irritació), llavis tallats etc.? Si la resposta és “sí”, no ho pots normalitzar tot i sí és normal…

La caigua del cabell a la tardor és normal però…
No, no m’he tornat boja. M’explico: és normal que en les èpoques de tardor i primavera notis certs canvis capil·lars, a les ungles i a la pell i això és degut a que, encara que sembli que ens n’hem oblidat, som animals i, com a tals, també tenim la nostra època de muda i és just ara en aquest temps on es manifesta. Això no vol dir que haguem de normalitzar-ho i hem de formar part activa d’aquest canvi estacional.

Ajuda al teu cabell a la tardor i al llarg de l’any

Perquè hem de formar part activa des de ja mateix? És ben senzill. Quants cops hem sentit a les àvies dient: Ai, nena (i tu ja vas pels 40… però això és un altre tema), pensa que jo de jove tenia una melena… És curiós que en 23 anys de professió i amb 44 anys que tinc no he conegut a cap iaia que em digui que tenia un cabell pobre, mate, de baixa qualitat… o ens menteixen o segurament la seva dieta era molt millor.. “ahí lo dejo!”

En fi, el que us vull dir és que si cada any tens una caiguda de cabell i cada any fas anys, arriba un moment on la capacitat de regeneració cel·lular no és la mateixa, on tot agafa un altre ritme i és quan notes el cúmul de pèrdua de cabell, tardor, rere tardor… si li sumes estrès, alimentació i calendari, doncs “e voilà!”, aquí tens la “tempesta perfecta”.

Tips per ajudar al teu cabell

Ei, però ets afortunada perquè em tens a mi per aconsellar-te i no acabar com Yul Brynner.
Primer de tot i el més bàsic és el tema alimentació, que ja sabem de la seva importància i beneficis. A part, el meu consell és reforçar el teu organisme de dins cap enfora amb les capsules beauty and hair de Ringana.

Les caps beauty and hair t’aporten zinc, coure, magnesi, blat sarraí, àcid hialurònic, entre molts altres components naturals ecològics i vegans, tot activant el teu reg sanguini, fet imprescindible per proporcionar l’aliment al fol·licle pilós i a la pell., i et protegeix dels radicals lliures, actua com a un antiaging poderós, estimula el teixit cognitiu…

És per tot això que et recomano les baeuty and hair, en cas de caiguda de cabell, si notes debilitat a les ungles o si estàs en un moment on el teu cutis et demana un rescat immediat, ja sigui estacional o puntual (estrès, nervis…). És ben fàcil de prendre: són 3 capsules al dia, matí-tarda-nit, amb aigua.

Contacta’m per personalitzar la info i parlem del teu cas concret. Recorda que no és un medicament ni un substitut de cap dieta. I ja saps… si vols ser la nova Rapunzel, contacta’m!!!
Marta Bassols 660703801
labassols@gmail.com
www.martabassols.com
@martabassolsp

Salut - 11/02/2022

Els beneficis de caminar

Actualment, els éssers humans tendim a portar una vida sedentària, passem llargues hores a la feina, asseguts i fins i tot amb una mala postura corporal. Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), “el sedentarisme és una de les principals causes de les malalties cròniques com la hipertensió, la diabetis o l’obesitat” i per aquest motiu, caminar ha esdevingut una de les formes més senzilles i eficaces per a mantenir una bona forma física i un òptim estat de salut.

Hi ha moltes maneres de practicar activitat física més complexa i que poden requerir més temps, esforç o diners, per la qual cosa els experts recomanen caminar com a manera segura i eficaç de mantenir la salut.

Les 5 coses que notaràs si camines

Segons la OMS, després de completar 10.000 passos diaris (distància recomanada), el cos humà experimenta, beneficis importants com per exemple:

Neurològics

En general, qualsevol exercici pot beneficiar el desenvolupament del cervell, especialment en els joves. La raó d’això és que es bombeja més sang i oxigen al cervell, fet beneficiós perquè aquest funcioni millor. Amb les caminades, s’aconsegueix una sensació de benestar, es redueix l’estrès i l’ansietat i es millora la coordinació de les extremitats superiors i inferiors del cos.

Cardio-respiratoris

Quan es camina, se li està fent un gran favor al sistema cardiovascular. Les persones que experimenten alguns problemes cardíacs poden aconseguir importants beneficis en caminar distàncies mitjanes. Es poden corregir alguns problemes cardiovasculars simplement caminant. Aquest exercici farà que el ritme cardíac augmenti, millorant així el sistema cardiovascular. A més, s’aconsegueix una millora de la respiració i activa la circulació de la sang.

Immunitaris

Caminar 10.000 passos diaris, que equival a uns 7 km, millora el sistema immunitari igual que la resta d’exercicis aeròbics com córrer, nedar o anar amb bicicleta.

Metabòlics

Segons els principals estudis d’experts del sector, caminar sovint pot millorar la taxa metabòlica del cos. La manera com el cos processa els aliments pot millorar. Així, el greix corporal disminueix mentre augmenta la massa corporal. Caminar és un dels principals exercicis per baixar de pes si es pateix d’obesitat.

Musculars

Caminar 7 km al dia ajuda a prevenir malalties com l’osteoporosi, a més d’enfortir l’esquena. Disminueix igualment la pressió als genolls.

Així, doncs, l’important és que, independentment de la xifra, no deixem de sumar passos. Per a aquelles persones que són molt sedentàries o que pateixen excés de pes o obesitat, fins i tot augments diaris molt moderats poden aportar importants beneficis per a la salut.

No es tracta de caminar molt si no d’agafar hàbit

Per escriure aquest article he donat un cop d’ull a un estudi que ha fet la revista JAMA Internal Medicine, citat a un article de La Vanguardia anomenat “Más zapatos y menos coche” (si hi estàs subscrita, podràs llegir-lo).

Una de les coses curioses que diu l’estudi és que no s’ha registrat que per fer més de 10.000 passes hi hagi més benefici. En realitat es tracta d’estar actiu un mínim de temps al dia. S’ha observat una reducció de risc tant en persones que solen caminar a pas ràpid -en les quals el benefici és una mica més gran- com en persones que caminen més lentament. La qüestió és moure’s.

Font article de la Vanguardia “Más zapato y menos coche: caminar hasta 10.000 pasos al día protege contra cánceres e infartos“.

Pots convertir el caminar en alguna cosa més que un hàbit saludable?

La resposta es si. Caminar és un acte físic que pots compaginar amb altres coses com:

Posar en ordre els teus pensaments. Has sentit a parlar de la marxa meditativa? Els entesos diuen que la verticalitat –interpretada com a símbol del contacte entre cel i terra–, el ritme de caminar, el silenci i la lentitud porten el practicant a un estat de profunda tranquil·litat mental.
Socialitzar caminant amb amics. Una manera sana y barata de poder xerrar i posar-te al dia amb els amics o fer de nous. Segur que al teu barri hi ha grupets que surten a caminar.
Aprendre un idioma. S’ha descobert que tant la capacitat per aprendre com la memòria milloren a causa de la circulació sanguínia extra que propicia l’exercici.
Fer “turisme de proximitat”. És possible que no coneguis el teu barri perquè vas de casa a la feina i de la feina a casa. Les 10.000 passes son una bona manera de descobrir llocs propers i útils. També pots fer rutes per la ciutat i anar descobrint-la.

Ja veus que caminar és bo, sa i gratuït. Si vols començar, enganxa’t al meu repte d’Instagram de les 21×1000!

Activitat Física / Salut - 09/20/2022

La importància de dormir

Dormir bé és sinònim de vida. La qualitat i la quantitat d’hores de son que dormim a les nits resulta la base d’una bona salut física i mental en general, però tot això no és nou ni és cap secret. Se sap que l’edat o l’estil de vida de les persones són alguns dels factors que influeixen a l’hora de dormir millor o pitjor, però.. i en el cas del pes? En quina mesura la son repercuteix a l’hora de mantenir un pes saludable?

La relació de la son reparadora amb la pèrdua de pes se centra en l’acció hormonal. Hi ha dues hormones que regulen la sensació de gana i la de sacietat, que s’anomenen grelina i leptina. La segregació d’aquestes hormones es veu afectada per la falta de son.

Què passa quan dormim malament?

La manca de son fa que els nivells d’aquestes dues hormones no funcionin correctament. Si no descansem bé, s’alteren aquests nivells i no hi ha un equilibri hormonal correcte, el que comporta un augment de la gana, mengem més i generalment triem opcions menys saludables. No descansar bé també pot implicar un augment de l’estrès perquè no podem conciliar la son i això fa que augmentin els nivells de cortisol.

Dormir poc o dormir malament també provoca altres problemes com ara la falta d’atenció, concentració i de memòria, i incrementa la probabilitat de patir sobrepès, perquè generalment no tenim ganes de moure’ns si no hem descansat bé.

Per contra, quan tenim un descans adequat amb una mitjana d’entre 7 i 8 hores diàries, els nivells de grelina i leptina es mantenen en equilibri. Les conseqüències són afavoridores en la reducció de pes, perquè incrementen el consum d’energia i redueixen la sensació de gana, tot augmentant així el consum energètic.

L’estudi Increased Hunger, Food Cravings, Food Reward, i Portion Size Selection a Sleep Curtailment in Women Without Obesity, publicat a “Nutrients” assegura que la reducció del son en un 33%, produeix canvis negatius en el comportament i en la selecció d’aliments amb una inclinació visible cap als menys saludables i els que suposen més aportació calòrica.

The Guardian explica que una investigació recent ha conclòs que les persones que habitualment dormen menys de sis hores i mitja al dia, ingereixen fins a 270 calories més que les que descansen 72 minuts més.

Aquesta investigació exposa que si l’increment de la son de 72 minuts es prolonga durant tres anys, tan sols aquest hàbit podria comportar una pèrdua de pes d’uns 12 quilos aproximadament sense canviar la dieta. El resultat de la investigació va acreditar la reducció del consum de calories en 500 diàries en alguns participants.

Beneficis de dormir bé

La sensació de descans propicia el fer rutines d’exercicis i esport que acostumen a anar acompanyades d’hàbits alimentaris saludables. No comencem amb la mateixa energia després d’un somni reparador que després d’hores d’insomni intentant descansar sense aconseguir-ho.

Com ja he comentat anteriorment en l’article “Dormir és qualitat de vida”, per aconseguir un somni de quantitat i qualitat, l’ideal és realitzar un període de relaxació abans de ficar-nos al llit i fer-ho a hores prudents, evitar sopars copiosos i molt tardans, no ficar-se al llit amb gana, evitar els excitants com l’alcohol o el cafè, cuidar la llum, el soroll i la temperatura del dormitori, apagar els dispositius electrònics abans de ficar-se al llit i mantenir un horari de son regular. En definitiva, la manca de son afecta el nostre metabolisme i obstaculitza els processos de pèrdua de pes. Un cos que descansa suficient es troba en les millors condicions per desfer-se del greix que li sobra. Et convido a que pensis com i quan dorms i que avaluïs si pot ser un factor que afecti a la teva salut o a la teva pèrdua de pes. I ja saps, si ho vols compartir, deixa-ho als comentaris!

Salut - 09/13/2022

Tips per desinflar-te després de vacances

És cert que durant les vacances baixem la guàrdia i ens permetem moltes més llicències que la resta de l’any. Tornem amb algun quilet de més i amb sensació d’estar inflats com a globus. A més, a l’estiu, és més freqüent menjar a deshora i passar-nos una mica amb l’alcohol (les anomenades calories líquides). És normal, perquè amb el bon temps, els retrobaments i passar temps amb els teus amics o família és el que més ens ve de gust.

A la tornada ens costa recuperar els bons hàbits. Per fer-ho, oblida els plans a base de sucs detox i les dietes restrictives. Et proposo 5 hàbits que t’ajudaran a desinflar-te, perdre el quilets guanyats i a tornar a la teva rutina.

5 bons hàbits per desinflar-te i tornar a la rutina

1. Endarrereix l’esmorzar o avança el sopar, agafa l’opció que més et convingui i així deixaràs descansar el teu organisme.

2. Aigua: No hi ha res millor per netejar el nostre organisme que les propietats de l’aigua. Procura beure 8 gots d’aigua al dia. D’altra banda, pots optar per diferents infusions naturals que poden resultar força beneficioses en aquests moments d’inflor i retenció de líquids.

Cua de cavall: aquesta planta actua com un diürètic natural i ens ajuda a eliminar les toxines del nostre interior de manera més efectiva.
Te verd: aquesta és una altra de les millors begudes per netejar l’organisme ja que les seves propietats diürètiques ens ajuden a purificar el nostre interior de forma ràpida i natural.
Infusió de carxofa: aquest vegetal és ideal per aconseguir netejar el cos, ja que actua com un diürètic natural i a més, és ric en fibra.

Un altre factor important és deixar completament l’alcohol. Tracta de mantenir el teu cos lliure d’aquest tipus de substàncies de 15 a 30 dies. Res de cerveses, copes de vi o aperitius. Ja veuràs que el teu cos t’ho agrairà i això farà que comencis a desinflamar-te de manera molt més ràpida i efectiva.

3. Vegetals i fruita:

Incorpora vegetals de fulla verda: els espinacs, l’enciam i el bròquil són ideals per incloure a la teva alimentació, ja que ens ajuden a netejar l’organisme gràcies a la seva acció diürètica.

Escull fruites riques en aigua: la poma, la síndria, la taronja i la pinya són excel·lents alternatives per incloure a la nostra dieta en aquest moment, ja que a més de tots els nutrients que ens aporten, també ens proporciona aigua, element que ajuda a que netegem el nostre interior de forma més ràpida .

4. Realitza 30’ d’activitat física cada día, ja sigui caminar, anar en bicicleta, però moure el teu cos t’ajudarà a sentir-te més lleugera.

5. Cuida el teu descans, dorm entre 7-8 hores diàries. Amb aquests 5 consells podràs tornar d’una manera més fàcil i progressiva als teus hàbits i també et sentiràs més desinflada i amb més energia per arrencar amb els nous objectius del curs escolar. Si necessites acompanyament per aconseguir-ho sempre pots contactar amb mi! Som-hi!

Activitat Física / Nutrició / Salut - 09/06/2022

Vitamina D, l’energia del sol

Més de la meitat de la població mundial presenta nivells baixos de vitamina D i Catalunya, tot i ser un país amb un gran nombre d’hores de sol a l’any, no n’és una excepció.

Els raigs solars UVB permeten transformar un compost de la pell, l’anomenat dehidrocolesterol, en la vitamina activa que actuarà a l’organisme.

La quantitat de vitamina D que produeix el nostre cos depèn de molts factors, com l’estació on ens trobem, la latitud, el moment del dia i la pigmentació de la pell. Segons el teu lloc de residència o el teu estil de vida, la producció de vitamina D pot disminuir, tot desapareixent gairebé per complert a l’hivern.

L’ús de protector solar ha generat algunes controvèrsies en els darrers temps. Si bé la protecció solar és fonamental per prevenir el càncer de pell, van començar a circular informacions controvertides sobre danys col·laterals del seu ús. Encara que és molt important fer-lo servir quan ens exposem al sol, també disminueix la producció de vitamina D.

Una investigació publicada el 2017 pel Journal of The American Osteopatic Association va assenyalar que l’ús de protectors solars afecta la síntesi correcta de la vitamina D. Segons l’estudi, l’ús de protectors hauria d’evitar-se durant 30 minuts almenys dues vegades a la setmana, malgrat que les recomanacions actuals desaconsellen exposar-se al sol entre les 12 i les 16hs.

Què és la vitamina D?

També anomenada calciferol, la vitamina D és una de les vitamines liposolubles imprescindibles per a la formació normal dels ossos i de les dents i per a l’absorció del calci a nivell intestinal.

La deficiència de vitamina D pot causar osteoporosi i raquitisme.

Es pot obtenir la vitamina D de dues maneres:

Mitjançant l’exposició dels raigs solars (UV).
A través del consum d’aliments rics en aquesta vitamina, com ara la llet i els ous.

Funcions de la vitamina D

Una de les funcions principals de la vitamina D és ajudar el cos a absorbir el calci, un dels minerals essencials per a la formació dels ossos.

La vitamina D també exerceix un paper indispensable en el manteniment dels òrgans. Algunes de les funcions en les què intervé són:

Regulació dels nivells de calci i fòsfor a la sang.
Promou l’absorció intestinal de fòsfor i de calci a partir dels aliments i la reabsorció de calci a nivell renal.
Participa en el desenvolupament de l’esquelet mitjançant la contribució de la formació i la mineralització òssia.
Intervé en els processos del sistema immunològic.
Podria tenir propietats antitumorals.
Funcions antienvelliment.

Què passa quan tenim deficiència de vitamina D?

Hi ha situacions en què no s’adquireix suficient calci amb la dieta, tot donant lloc a una deficiència de Vitamina D. Les conseqüències d’això és que augmenti el risc de desenvolupar raquitisme, en el cas dels nens, i osteoporosi, hipocalcèmia (baixes concentracions de calci en sang) i osteomalàcia (patologia que debilita els ossos) en el cas dels adults.

A més, la deficiència també podria estar vinculada amb la disminució de la funció cognitiva i l’aparició de malalties cròniques, essent una de les més freqüents els càncer de mama, còlon, pròstata i ovaris, fatiga crònica, psoriasi, artritis reumatoide, tuberculosi, malalties cardíaques, malalties immunològiques o mentals, com ara depressió i trastorns afectius estacionals, entre d’altres.

Finalment, la deficiència de vitamina D pot provocar que la funció muscular s’alteri i es facin diagnòstics erronis de patologies com ara la fibromiàlgia.

Quins són els principals grups de risc?

Les principals persones amb risc de patir deficiència són:

Majors de 50 anys. L’habilitat de convertir els nutrients en vitamina D decreix amb l’edat. Els ronyons, per exemple, són uns dels responsables de la conversió i, a partir d’aquesta edat, no funcionen igual de bé que els de les persones més joves.
Les persones de la tercera edat.
Els individus que presenten obesitat poden tenir menys circulació d’aquesta vitamina.

Fonts de Vitamina D

L’organisme produeix vitamina D amb l’exposició directa al sol (no s’obté en espais tancats a través de les finestres). Amb l’exposició durant 10 o 15 minuts tres cops per setmana se solen cobrir les necessitats del cos d’aquesta vitamina.

Les fonts alimentàries principals on es pot trobar són:

Peixos grassos: són la millor opció. La tonyina, el verat i el salmó contenen grans quantitats de vitamina D.
Olis de fetge de peix, llet, ous i mantega.
Carns.
Bolets.

Per un altre banda, el consum excessiu de vitamina D pot ser nociu. Les concentracions massa elevades de vitamina D a la sang (superiors a 375 nmol/L o 150 ng/mL) poden causar nàusees, vòmits, debilitat muscular, confusió, dolor, pèrdua de la gana, deshidratació i càlculs renals. Les concentracions summament elevades de vitamina D poden causar insuficiència renal, arrítmies fins a la mort. Els nivells elevats de vitamina D es deuen gairebé sempre al seu consum en quantitats excessives a través de suplements dietètics. Mai no es rebrà massa vitamina D del sol perquè la pell limita la quantitat d’aquesta vitamina que pot produir.

Què podem fer per tenir una dosi equilibrada de vitamina D?

Podem fer moltes coses, senzilles i barates per obtenir vitamina D de manera natural i controlada:

Seguir una dieta equilibrada.
Estar a l’aire lliure entre 15’-30’ al dia ja ens aporta els nivells suficients de vitamina D necessaris. Pots passejar, fer exercici o senzillament, estirar-te un ratet a llegir en una tumbona a la platja o a la teva terrassa.

Aquestes dues opcions d’adquisició de la vitamina D són recomanables perquè totes dues són imprescindibles. Com sempre, saps que tens la porta oberta per consultar-me allò que no veus clar en el teu exercici o la teva dieta. Només has de contactar amb mi a través de la web o de les xarxes socials. Aprofita l’estiu per gaudir del sol!

Salut - 06/07/2022

El cortisol, el teu enemic?

Segurament has sentit referències al cortisol com l’hormona de l’estrès. El cortisol és una hormona que es produeix a les glàndules suprarenals a la part superior de cada ronyó i actua com un neurotransmissor del nostre cervell, especialment quan enfrontem situacions difícils o d’alt grau de tensió.

Quan els nivells de cortisol estan equilibrats, els nostres òrgans i sistemes funcionen en harmonia. No obstant això, quan aquesta hormona es manté elevada, pot derivar en una alteració endocrina coneguda com a “hipercortisolisme”, que produeix efectes molt negatius en les funcions de les cèl·lules de tot el cos.

En quines funcions intervé el cortisol?

Intervé en el metabolisme dels carbohidrats, els greixos i les proteïnes. O sigui, que el teu cos “gestiona” tot allò que menges, modificant els nivells de cortisol
Regula els nivells d’inflamació al teu cos.
Controla la pressió sanguínia.
Equilibra els nivells de sucre a la sang (glucosa).
Controla el teu cicle de son i vigília.
Eleva la teva energia.
Ajuda a equilibrar la sal i l’aigua del cos.
Contribueix a la memòria i a la concentració.

Un excés de cortisol pot alterar totes les funcions anteriors. Quan l’estrès es converteix en crònic, els nivells de cortisol es mantenen sempre alts, fet que equival a dir que el nostre cos està en un estat constant de lluita o baralla interna i tots els sistemes, indispensables per a la supervivència, no funcionen com haurien de fer-ho.

infografia sobre el cortisol, Laura Feliu, Equilibrat

Quins òrgans i sistemes tenen afectacions d’aquest augment crònic de cortisol?

Sistema immunològic o sistema de defenses. A més nivell de cortisol, les defenses baixen, fet que pot derivar en malalties respiratòries, al·lèrgies, malalties autoimmunes com el Lupus, entre d’altres.

Sistema gastrointestinal. La digestió i l’absorció dels aliments s’alteren quan hi ha massa cortisol a la sang. Es produeix indigestió, irritació i inflamació de la mucosa intestinal i això podria ocasionar úlceres, síndrome de còlon irritable i colitis.

Sistema cardiovascular. L’excés de cortisol augmenta la pressió arterial. En conseqüència, poden presentar-se malalties cròniques del cor, infarts i problemes cardíacs i vasculars.

Cervell. Quan els nivells de cortisol pugen es fa difícil agafar el son i més encara aconseguir un son profund. Es produeix un cicle viciós que deriva en un declivi mental, falta de memòria i de concentració.

Sistema metabòlic. L’estrès és una de les causes del sobrepès. Els alts nivells de cortisol en sang i dins de les cèl·lules, ocasionen retenció de greix, sobretot a l’àrea de l’abdomen, i retenció de líquid. El desequilibri de sucre a la sang crea un mecanisme que podria augmentar el risc de diabetis tipus 2.

Sistema reproductor. El cortisol elevat podria ocasionar disfunció erèctil, així com la interrupció del cicle ovulatori i el cicle menstrual. Les hormones sexuals es produeixen a les mateixes glàndules que el cortisol, per la qual cosa l’excés pot dificultar la producció d’aquestes hormones sexuals i provocar infertilitat.
L’òrgan més gran del cos: la pell. Tot allò que succeeix dins del nostre cos, es reflecteix fora, així que la pell també se’n ressent i es produeix un envelliment prematur de les cèl·lules, pell opaca o greix, sequedat, descamació, problemes dermatològics com herpes, psoriasi o acne, fins i tot a l’edat madura.

En resum, a tots els nivells d’òrgans i sistemes el cortisol alt, provocat per l’estrès continu, també podria ocasionar el síndrome de fatiga crònica, trastorns de la tiroides, demència, depressió i moltes altres afeccions.

Noia d'esquenes a la muntanya, Laura feliu Equilibrat, cortisol

Què podem fer per afavorir un equilibri d’aquesta hormona?

Crea un estil de vida per contrarestar els efectes de l’estrès

Menja millor: una alimentació equilibrada estabilitza els nivells de sucre en sang i ajuda a disminuir els efectes del cortisol alt.

Realitza algun tipus d’activitat física: no només contrarestaràs els efectes negatius del cortisol, sinó que també redueixes el greix corporal, millores el sistema immunològic, oxigenes la pell i et sentiràs molt millor!

Practica meditació amb control de la respiració: dirigeix la teva ment cap a pensaments positius. Veuràs que les teves rutines de son milloraran.

Cuida la teva salut mental: dedica’t temps per a tu, les teves aficions, amistats, família… allò que et faci feliç!

Cuida el present per tenir un millor futur, prioritza la teva salut. Hi ha moltes coses que podem fer per nosaltres mateixos per revertir el camí de l’estrès permanent. El cos humà té la capacitat de l’autocuració. La idea és millorar la salut, sentir-te bé i augmentar la longevitat.

Depèn de tu i de les teves prioritats. Si tens dubtes o no saps per on començar, puc ajudar-te! Contacta amb mi!

Salut - 05/24/2022

Cuida la teva pell amb cosmètica saludable!

Que bé retrobar-nos de nou!

Per les que no em coneixeu soc la Marta Bassols maquilladora i perruquera

professional, la resta ja sabeu de mi, ens hem trobat anteriorment en aquest blog del que estic tant contenta de participar.

Venim de l’estiu i la pell ha estat molt més exposada al sol, l’exterior, canvis de temperatura degut als aires acondicionats i si has tingut sort ha tocat l’aigua de mar, segurament has mantingut una dieta fresca, però no del tot equilibrada. A les vacances ja se sap, tot això i molt més, afecta a la teva pell i concretament al teu cutis.

Per això avui vull parlar de la importància de tenir una bona prescriptora, una bona professional que t’ajudi, t’acompanyi i sobre tot sàpiga llegir-te a tu i a la teva pell a l’hora de aconsellar-te una crema, però no qualsevol crema, sinó la TEVA crema…

Posa una professional a la teva vida!

No ens enganyem, visc en una professió massificada i desprofessionalitzada en molts casos, ja que es suposa que tothom et pot vendre una crema…

Doncs si és així de fàcil com és que tothom ha tingut alguna experiència frustrada amb algun producte cosmètic? Ah, sí!!! perquè sempre la culpa és del producte…

Bé doncs discrepo, no senyores, no sempre la culpa és del producte, de fet la majoria de cops el producte no en te la culpa i com diu una amiga meva, la culpa no la vol ningú que és molt lletja…

Si realment tens la sort de tenir una professional davant:

Sabrà llegir les teves necessitats i les de la teva pell.
Et mirarà als ulls, observarà la teva dermis, parlarà amb tu per poder donar-te el que millor s’adapti a les teves necessitats.
Sabrà escoltar en quin moment vital et trobes.
Treballarà amb productes de qualitat, els coneixerà i sabrà les seves virtuts i limitacions, la seva experiència serà bàsica per tal de detectar certs matisos imperceptibles per altres “professionals” i sobre tot, sabrà que no te la veritat absoluta però sí la certesa de la honestedat.

Oi que no és el mateix el cafè servit amb un somriure, amb agilitat i complicitat que un cafè deixat anar al d’amunt la taula del bar sense que et mirin als ulls? El cafè és el mateix, però la professionalitat no, pos eso…

La cosmètica no és dolenta s’ha de saber escollir

Ara pregunta’t quants cops comprant una crema cosmètica t’han mirat, preguntat i respost els teus dubtes més enllà de pell mixta o seca i la frase de: agafa aquesta que la venc molt bé… La coca cola també es ven molt bé…

I ara que probablement t’acabo de crear certa curiositat, una necessitat o si més no el dubte de si tens el producte correcte et dic que estàs de sort, ja que em tens a la teva disposició.

Tinc 43 anys i porto des de els 17anys estudiant el cutis, tractant pells, maquillant i observant els efectes que fan els productes un cop els apliquem.

Mai he sigut una persona de casar-me en una sola casa de cosmètics, però sí que treballo amb les cases que em donen un ventall ampli per cobrir el màxim de casuístiques possibles i obtenir un resultat positiu tant per la teva pell com per el medi ambient i que la nostre petjada mediambiental sigui el més lleugera possible per el nostre planeta.

Ringana, la meva marca de capçalera

Per això en aquests moments treballo amb Ringana una casa de cosmètica ecològica, fresca, vegana i que tots els seus components són 100% principis actius, és ben cert que no conté perfums, ni additius, ni conservants, tampoc microplàstics ni cap component químic…

Té bona pinta oi? La vols provar? Vols saber-ne més? Doncs contacte amb mi, quedarem, farem un bon estudi de la teva pell i podràs provar tots els productes dels 4 passos Ringana i notar els seus beneficis a la teva pell. El millor de tot és que pots venir amb amigues, no te cost algun i en 1 hora notaràs el canvi de tenir al teu abast una professional.

Parlem?

Marta Bassols Palomar
Tel: 660703801
Web: www.martabassols.com
Instagram: @martabassolsp

Salut - 10/05/2021

Com depurar-se desprès de l’estiu

Arriba el final de l’estiu! Però la bona notícia és que no tot són desavantatges. A nivell de salut ens beneficia molt tenir horaris més estables, rutines alimentàries més fàcils de portar, menys temptacions i excessos i més temps per dedicar-nos a nosaltres mateixos. Una bona pràctica per facilitar la transició a la tardor i “netejar” les toxines de l’estiu és posar un marxa una depuració .

Motius per posar-se a fer depuració:

No ens enganyem: l’estiu a sigut un “far west” pel nostre cos. Alcohol, menjars pesats, canvis d’horaris, llargues exposicions al sol, excés o falta d’exercici… En un estiu em fet el que no hem fet tot l’any. Fer una bona neteja i ordenar-nos per dins i per fora ens ajudarà a tornar a la rutina. Com?

Promovent l’eliminació de toxines de l’organisme.
Permeten que l’energia invertida en la digestió s’apliqui a altres efectes com reparació, regeneració i la mateixa depuració.
Ajudant a que especialment el fetge recuperi el seu potencial d’eliminació revertint en més energia, bon humor, claredat mental, etc.
Sent un punt de partida en nous hàbits alimentaris

Com podem fer una depuració?

Si hem decidit fer una depuració us deixo algunes pautes a nivell general que us poden servir, i davant de qualsevol dubte sempre és millor buscar solucions particulars amb un bon professional.

Eliminar de la nostra dieta els següents aliments: productes processats, làctics, sucre, blat, colorants, conservants, cafè i alcohol.
Incrementar la ingesta d’aliments amb alt contingut en sofre com cols, bròquil, ceba, all .. També aliments amb afinitat hepàtica com la carxofa i en general aliments amb gust amarg i aliments amb alt contingut en clorofil·la com les microalgues (espirulina, clorella) i la fulla verda en general.

Perquè aprofitem al màxim la detoxificació i afavorim la funció del nostre fetge seria molt interessant combinar les pautes alimentàries amb plantes hepàtiques com el card marià, la dent de lleó, el boldo, etc. Amb vitamines del grup B com a cofactors de la depuració i també és molt recomanable l’alga clorella que ajuda molt a eliminar metalls pesats.

Un altra opció serien els dejunis intermitents. Es tracta de fer dejuni durant 14-16 hores, és a dir que si vam sopar a les 20h alguna cosa lleugera i no tornem a ingerir res fins a les 10 del matí de l’endemà estem permetent al nostre organisme canviï al mode depuració. És una pràctica fàcil, còmoda i suportable per a la nostra rutina, que podem fer 1-2 vegades per setmana.

Una cosa molt important en tots els casos que els hàbits que adoptem durant l’any siguin dirigits a minimitzar les toxines en lloc d’adoptar una dieta amb molts residus que després en les depuracions hauran de ser eliminades de forma massiva estressant els nostres òrgans, podent crear símptomes molestos com mal de cap, malestar general, etc. La depuració és una eina més però el poder està a adquirir uns bons hàbits diaris. Si tens dubtes o vols fer una depuració dirigida contacta amb mi!

Nutrició / Salut - 09/14/2021

Els beneficis de l’exercici físic per reduir l’estrès

Tothom parla de l’estrès com si fos una cosa normal i no hauria de ser així. Primer perquè estar constantment “dels nervis” pot portar a efectes secundaris i malalties no desitjades i desprès perquè moltes vegades confonem l’estrès amb altres malalties.

Què és l’estrès?

L’estrès es pot definir com un conjunt de reaccions fisiològiques que es produeixen quan una persona pateix un estat de tensió nerviosa, producte de diverses situacions en l’entorn laboral o personal: sobreesforç, ansietat, situacions traumàtiques que s’han viscut, etc.

Hi ha diversos tipus d’estrès:

Estrès “normal”: les reaccions fisiològiques que es produeixen en el nostre cos a determinades situacions i que es defineixen com a estrès són en realitat normals, fins a cert punt. Una mica d’estrès i ansietat ens pot ajudar a afrontar i superar algunes situacions difícils.
Estrès patològic: quan l’estrès es produeix intensament durant períodes prolongats, és molt probable que provoqui problemes físics i psicològics, convertint-se en un estrès crònic i nociu que pot provocar crisis de plor, depressió i diverses condicions físiques.
Estrès post-traumàtic: és el que es produeix després que una persona hagi experimentat algun tipus d’aterridor esdeveniment, com un accident de trànsit, un atracament o un desastre natural. Com a resultat d’aquests traumes, la persona sovint té pensaments aterridors relacionats amb la situació que van viure. Aquest tipus d’estrès pot aparèixer en persones de totes les edats, però els nens són particularment propensos a això.
Estrès laboral: l’estrès laboral és un conjunt de reaccions nocives, emocionals i físiques, que es produeixen quan les demandes en el lloc de treball superen els recursos, habilitats i/ o necessitats del treballador.

La importància de l’exercici físic per reduir l’estrès

L’absència d’activitat física sempre ha estat un factor de risc mortal a nivell mundial. Infinitat de malestars, indisposicions i múltiples crisis emocionals, es poden patir durant molt de temps arribant a produir la mort per un desgast emocional. És important doncs iniciar un exercici físic que disminueixi l’estrès diari i ajudi amb el progrés d’un millor estat de salut física i mental com una arma de defensa contra qualsevol malaltia.

Quan es té inactivitat física, esgotament emocional i despersonalització són factors que s’associen directament amb la baixa realització personal, el sedentarisme i l’estrès. Per contra les persones físicament actives presenten menors nivells d’ansietat.

En resum: l’exercici físic pot enfortir i donar millora a la teva salut mental, cooperant amb el cervell per suprimir l’estrès.

Practicar exercici físic en qualsevol forma, augmenta els nivells d’endorfines i et sentiràs molt millor davant les preocupacions quotidianes .

El sistema cardiovascular es comunica amb el sistema renal. Els dos sistemes esmentats controlen el sistema nerviós central i el sistema simpàtic.

Si ets cada dia més sedentari, el teu cos serà menys efectiu davant els indicadors de l’estrès.

Beneficis de l’exercici físic per disminuir l’estrès
Posar el teu cos en moviment a una intensitat moderada com caminar, anar en bicicleta, ioga o fer altres esports et donarà beneficis notables a la teva salut contrarestant possibles danys per accidents o deteriorament del teu cos. Així que fer una mica d’exercici físic és millor que no fer res, si realitzes aquesta activitat de forma regular i adequada aconseguiràs:

Aconseguir meditació en moviment.
Millorar el teu estat d’ànim.
Reduir la sensació d’estrès.
Augmentar l’optimisme, resiliència i flexibilitat cognitiva.
Autoregular la intensitat de la ira, ansietat, tristesa i depressió.
Prevenir l’obesitat emocional.
Mantenir el cos i ment sans.
Enfortir la teva salut emocional.
Controlar els alts i baixos emocionals.
Aconseguir sentir-te enèrgic i més productiu.

L’exercici sempre serà el millor medicament contra l’estrés

Facis el que facis, no pensis en l’exercici com una altra cosa a la teva llista de coses a fer. Troba una activitat que t’agradi, ja sigui un partit de tennis actiu, un moment per meditar o una passejada fins al parc, i fes que formi part de la teva rutina habitual. Qualsevol forma d’activitat física pot ajudar-te a relaxar-te i convertir-te en una part important del teu enfocament per alleujar l’estrès. Si no saps per on començar, contacta amb mi i t’ajudaré 😉.

Activitat Física / Salut - 08/03/2021

L’alimentació i els ovaris poliquístics

La síndrome d’ovaris poliquístics està causat per un desequilibri en les hormones sexuals femenines. Una dieta adequada prevé i redueix símptomes.

Al voltant d’un 10% de les dones espanyoles en edat reproductiva pateixen la síndrome d’ovaris poliquístics (SOP), un trastorn metabòlic associat a tenir nivells elevats d’hormones masculines (andrògens) que es poden transformar en estrògens. Es diagnostica a través d’una analítica de sang.

La síndrome té relació amb la resistència a la insulina: l’organisme no reacciona a l’acció d’aquesta hormona i la glucosa no entra en els teixits, amb el que es queda al torrent sanguini i augmenta la probabilitat de patir diabetis.

Alguns dels símptomes més comuns són uns ovaris plens de quists, hirsutisme, acne, sobrepès, irregularitat en els períodes menstruals, caiguda de cabells o infertilitat.

Quins aliments són recomanables per preveure el SOP?

Per poder prevenir o alleugerir la síndrome d’ovaris poliquístics, és vital realitzar un canvi alimentari.

Cal reduir els carbohidrats i procurar una aportació extra de proteïnes i greixos saludables amb acció antiinflamatòria, a més de mantenir en bon estat el sistema digestiu i la seva microbiota.

A més, segons la medicina tradicional xinesa, la síndrome es deu a un excés d’humitat en el meridià de fetge. Cal afavorir la desintoxicació hepàtica, fer esport i cuidar les emocions.

Aquests aliments et poden ajudar a inclinar la balança cap a una dieta que equilibri tots aquests fronts:

Patata refrigerada, per alimentar el colon

La patata bullida amb pell i refrigerada durant com a mínim 24 hores canvia el seu midó gelificat per midó de tipus resistent, que no s’absorbeix en l’intestí i “alimenta” directament els bacteris del còlon.

Mores riques en antioxidants

Contenen elevades quantitats d’antioxidants, que fan front als processos inflamatoris. Aquest tipus de fruita és la més baixa en sucres.

Nous de macadàmia, amb greixos saludables

Aquestes nous contenen greixos saludables, però a diferència d’altres llavors no són tan riques en omega-6 i no afavoreixen processos inflamatoris.

Canyella, en pols o en branca

La canyella, una espècia que aporta gust dolç a les nostres preparacions i infusions, és una de les millors per regular els nivells de sucre en sang. Cal usar-la diàriament, en pols o en branca, per beneficiar-se de les seves grans propietats.

Alvocat ric en àcid oleic i vitamina E

L’alvocat, una de les millors fonts de greixos saludables i de vitamina E, és imprescindible per al correcte funcionament de l’aparell reproductor i, a més, és antioxidant i molt antiinflamatori.

Kimchi per cuidar la teva microbiota

És una preparació coreana que pot incloure col, ceba, pebrot i pastanaga, entre d’altres ingredients, i que s’elabora deixant-los fermentar. Aquestes hortalisses disminueixen la formació d’estrògens i el kimchi en si, a més, nodreix la flora intestinal.

Carxofes, depuratives

Les seves substàncies “amargants” ajuden a la funció hepàtica i la seva fibra alimenta la microbiota intestinal. És important consumir verdures de sabor amarg perquè afavoreixen la depuració.

Espàrrecs, una ajuda desintoxicant per al fetge

Molt depuratius, ajuden al fetge a desintoxicar i són rics en clorofil·la. A més, com la majoria de verdures, aporten fibres que alimenten la flora intestinal.

Porros per prevenir l’excés de estrògens

A l’igual que cebes i alls, els porros ajuden a reduir la formació d’estrògens, són rics en fibra i afavoreixen el fetge i les seves funcions de depuració.

Cor tranquil, cos descansat i ment desperta, cerca el teu equilibri

La majoria de les filosofies orientals dient que si no tenim equilibri serem més propensos a tenir malalties. La mala alimentació, la falta d’exercici, l’estrès no ens ajuden. La síndrome d’ovaris poliquístics és el típic cas on una bona alimentació exercici i bons hàbits faran que no aparegui o remeti. Necessites ajuda per posar en ordre els teus hàbits alimentaris? Visita la web i veuràs com et puc donar un cop de ma 😉

Salut - 06/29/2021

Fruita i verdura de primavera

La primavera és l’època de l’any en què fauna i flora es reactiven després de la letargia hivernal. Acceleren els processos vitals, el metabolisme i augmenten les funcions de desintoxicació i neteja de l’organisme. El cos s’activa per adaptar-se als canvis de temperatura, bioritmes i estil de vida i, per tant, s’afavoreixen els processos de depuració i eliminació dels excessos acumulats durant l’hivern. Durant el procés d’adaptació podem tenir sensació de fatiga i debilitat generalitzada que se sol diagnosticar com astènia primaveral. Si la patim, a més de nodrir-nos millor, és important sortir a l’aire lliure, practicar exercici físic i establir contacte social.

Verdures de final d’hivern i principi de primavera

La naturalesa és sàvia i ens ofereix, durant aquesta temporada, verdures i hortalisses riques en antioxidants, vitamines i estimulants de les funcions hepaticobiliars, que faciliten el procés de posada en marxa. A més, si volem iniciar-nos en el món de l’horticultura, aquesta és la millor època per fer-ho, ja que podem obtenir fruits a principis d’estiu.

Al principi d’aquesta estació encara pot fer una mica de fred; si és així, podrem gaudir d’algunes de les verdures més típiques de l’hivern com els últims bròquils, cols, remolatxes, coliflors, carxofes, bledes, porros i espinacs, que aniran desapareixent a mesura que arribi el bon temps.

Cap a la fi de l’hivern, trobarem les primeres faves i pèsols, que són llegums frescos, molt riques en fibra, que ajuden a iniciar el procés de reactivació i depuració de l’organisme. També comença la temporada de calçots, motiu de celebració i reunió amb amics, que se solapa durant un temps amb la temporada dels primers espàrrecs silvestres; anar a buscar espàrrecs en companyia és l’excusa perfecta per sortir a gaudir de la natura i de la pujada de les temperatures. A més, els espàrrecs prenen el relleu a les carxofes pel que fa a les propietats estimulants del fetge i al seu efecte prebiòtic i diürètic.

Cap a final de primavera apareixen, gràcies a l’augment de radiació solar i hores de llum, les primeres albergínies, carbassons, pebrots, tomàquets i patates.

Les fruites a la primavera

Depenent del cicle reproductiu d’alguns fruiters o del lloc en el qual es conreen, hi ha fruites que trobem durant tot l’any com el kiwi, el plàtan, la pinya, la poma i l’alvocat. Està bé continuar aprofitant aquesta disponibilitat, però, com la primavera és l’estació de les fruites delicades que duren poques setmanes, cal esprémer al màxim!

Poc a poc, ens anirem acomiadant de cítrics d’hivern (taronges, mandarines, llimones i aranges), alhora que arriben les maduixes, riques també en vitamina C i antioxidants gràcies als seus pigments. Les podrem començar a degustar a finals d’hivern i durant gairebé tota la primavera. És molt important que aquest fruit sigui de cultiu ecològic, de temporada i proximitat.

Els nespres, que podrem gaudir d’abril a juny, són un bon regulador intestinal i són rics en potassi i provitamina A (molt interessant per a la salut ocular i dèrmica).

Al maig, apareixeran també els albercocs i les primeres nectarines, que trobarem de maig a juny, amb molt potassi i vitamina A. Quan acabi la seva temporada, començarà la dels préssecs.

Entre maig i juny, arriben les apreciades cireres, que ens acompanyaran poc temps. Destaquem especialment el seu contingut en antioxidants, sobretot d’antocianines, que contribueixen a prevenir l’activitat negativa dels radicals lliures que donen lloc a l’envelliment de l’organisme.

A finals de primavera també arriba la temporada dels nabius, una fruita delicada i rica en antioxidants i que ajuda a prevenir infeccions urinàries.

Recordem també que, a la fi de l’estació, podrem trobar un avançament de les fruites típiques de l’estiu, com la síndria, el meló, figues i prunes, que encara no estaran en el seu millor moment.

No ens oblidem de les fruites i de les verdures de tot l’any!

Encara que hi ha cebes i pastanagues tot l’any, ara és la seva temporada; posem-les fresques a les amanides amb les últimes escaroles, endívies, fonoll i fulles d’api de la temporada; alhora que comencen els nous tipus d’enciams i raves. No hem d’oblidar que les amanides aporten moltes vitamines, minerals i enzims. Si necessites ajuda per organitzar els teus àpats de manera saludable et puc donar un cop de ma contacta amb mi!

Nutrició / Salut - 03/30/2021

El dolor articular

A Espanya més de 5,5 milions d’habitants pateixen artrosi i gairebé 300.000 tenen artritis reumàtica, ens trobem que hi ha gairebé 7 milions de persones a Espanya diagnosticades per qüestions relatives al dolor d’articulacions. Això suposa gairebé un 15% de la població del país. Queda clar, per tant, que no és una qüestió intranscendent i que mereix un tractament en consideració. Evitar el dolor d’articulacions és molt important.

Malalties com l’artrosi, que afecta cada vegada més a les persones, es produeixen per un desgast progressiu del cartílag, podent incidir en qualsevol articulació. D’aquesta manera, les mans, els genolls, els malucs i la columna vertebral són les més afectades per aquest desgast de cartílag.

Diem que normalment s’associa amb l’edat perquè, al igual que la pell es seca o ens surten arrugues, el cartílag es desgasta amb el pas dels anys. No obstant això, en els últims anys es detecta un augment entre els joves.

Les principals causes estan associades amb l’obesitat, ja que a major pes, més gran és la pressió exercida sobre les articulacions i el desgast del cartílag. També és important l’augment de persones que practiquen esports de contacte o que impliquen un impacte directe i continuat en les articulacions.

Consells per a evitar el dolor articular

Per ajudar a prevenir el dolor articular, retardant la seva aparició durant el màxim temps possible, algunes recomanacions que es poden seguir són:

Realitzar exercici físic afavoreix la mobilitat articular i potencia la musculatura. De fet, protegeix les articulacions a l’enfortir els músculs que les envolten, i subministrant energia per a tot el dia.
Evitar els exercicis que produeixin un impacte directe sobre l’articulació o que impliquin la repetició del mateix moviment articular un nombre elevat de vegades. Córrer, saltar o els esports de contacte suposen un risc alt en aquest sentit. Però el treball de força és el més recomanat ja que ajudarà a enfortir la musculatura que envolta les articulacions danyades.
És important que l’exercici sigui adaptat a cada persona: a la seva edat, als seus limitacions i sobretot a la part afectada de la malaltia: si és una artrosi de genoll, de maluc … També cal tenir en compte si la persona feia exercici abans o no. En aquells que no han fet mai exercici, és molt important començar amb un exercici suau de forma regular i anar augmentant de forma progressiva segons la tolerància, i modificant depenent de les dificultats que presenten a l’hora de realitzar els exercicis.
Mantenir un pes corporal adequat per no tibar massa les articulacions, especialment, el maluc, l’esquena i els genolls. Sabies que cada quilo de més exerceix una pressió de 5 quilos extra sobre la ròtula al baixar o pujar escales? El sobrepès és una de les principals causes de que la malaltia augmenti el seu desenvolupament de forma més ràpida.
Emprar un calçat adequat amb una sola apropiada perquè sigui capaç d’absorbir l’impacte del peu contra el terra al caminar.
Tenir una postura corporal adequada quan s’està de peu ajuda a disminuir el dolor articular als genolls. Com més encorbat estàs, més hauràs de compensar amb l’activitat muscular. Contraure els músculs de l’abdomen i posar l’esquena recta ajuda a tenir una bona postura i, en última instància, disminueix la pressió als genolls.

Mesures per reduir el dolor articular

Si el dolor articular ja comença a deixar-se notar, aquestes són algunes de les mesures que pots portar a terme per intentar rebaixar-lo:

Els banys tebis són de gran ajuda per reduir la sensació de dolor articular. Un lleuger augment de la temperatura corporal provoca la dilatació dels vasos sanguinis, de manera que el reg sanguini augmenta i facilita la relaxació i mobilitat. A més, s’allibera una major quantitat d’endorfines, que milloraran l’estat d’ànim i reduiran la sensació de dolor.
Dóna’t un massatge senzill per la zona per reduir la inflamació i la pressió sobre l’articulació.

Prevenció i bons hàbits claus per evitar el dolor articular

En qualsevol cas, sempre serà important insistir en certs hàbits. Entre ells podem trobar un descans correcte, evitar les substàncies nocives com el tabac o el consum elevat d’alcohol i potenciar aquelles que més beneficis provoquen en el nostre organisme. En aquest sentit, cal destacar que és important mantenir una dieta adequada, que aporti a les nostres articulacions els nutrients necessaris per a romandre forts, sans i flexibles. En el proper post parlarem dels aliments més indicats per prevenir el dolor articular. Si necessites assessorament de quins són els millors exercicis o rutines pel teu cas, posa’t en contacte amb mi i ho parlem 😉.

Activitat Física / Salut - 02/09/2021

Talons… llunyans

Avui torna a col·laborar amb nosaltres en Dani Gonfaus que va escriure un article sobre els fonaments de la fisioteràpia l’any passat. Té més de 15 anys d’experiència com a fisioterapeuta i la seva especialitat és la mobilitat funcional i postural.

És molt habitual trobar a la consulta d’un fisioterapeuta pacients amb problemes d’esquena. Molts d’aquests dolors són causats per una alteració morfològica de la columna a causa d’un calçat inadequat. En aquest article, ens centrarem en els canvis que pot produir en el nostre cos l’ús excessiu de talons alts en les dones.

No parlaré dels inconvenients que ja suposa per als peus portar aquest tipus de sabates i les seves possibles patologies com hallux valgus, metatarsialgias, neuroma de Morton, fascitis plantar… sinó que incidiré en les alteracions i canvis que es produeixen en la nostra columna a l’utilitzar diàriament, o molt sovint, aquest tipus de calçat.

Alteracions a la columna

En unes condicions normals, el nostre centre de gravetat està repartit equilibradament entre la part anterior (metatarsians i dits) i la zona posterior (taló) del peu.

No obstant això, quan fem servir la sabata de taló, el nostre centre de gravetat es desplaça cap endavant, carregant més el nostre pes a la zona dels metatarsians i dits i deixant més lliure de pressió la zona de taló.

* Alteracions morfològiques a la columna amb l’ús de les sabates de taló.

Com podem observar a la fotografia, el fet de desplaçar el nostre centre de gravetat cap endavant provoca una anteriorizació de la pelvis i, per tant, un augment de la curvatura de la zona lumbar (hiperlordosi).

Però com el cos humà no entén de parts sinó que tot està connectat entre si a través d’uns teixits anomenades fàscies, aquesta hiperlordosi a la zona lumbar ens provocarà un augment de la curvatura de la columna dorsal (hipercifosi) com a mesura compensatòria i possiblement, una augment de la curvatura cervical… , augmentant així les possibilitats de patir una dolència a l’esquena.

Exercicis que t’ajudaran a no tenir mal d’esquena

A continuació us proposo una sèrie d’exercicis molt útils i fàcils que podeu fer a casa per contrarestar els efectes de l’ús dels talons. Aquests exercicis es centren sobretot en enfortir la zona central del tronc (CORE) i estirar la musculatura lumbar i posterior de les cames:

1- Exercici anti-extensió:

Laura Feliu, equilibrat, planxa abdominal

Conegut també com planxa abdominal, aquest exercici té com a objectiu enfortir la zona de l’abdomen. Per realitzar-ho correctament, col·loca els braços a 90º de flexió aproximadament, mantingues alineades les cames i activa fort el transvers de l’abdomen (amaga fort la panxa) i els glutis.

Mantingues la posició entre 15 i 30 segons i repeteix-tres vegades.

2- Exercici Pont gluti:

Aquest exercici té com a objectiu activar els teus glutis. Per realitzar-lo correctament has de tombar-te panxa amunt a terra amb les cames doblegades, els peus i les cames obertes i els teus braços recolzats a terra. Per activar els teus glutis puja la pelvis cap amunt poc a poc alhora que treus aire per la boca. Però compte, puja la pelvis i apreta el transvers abdominal per evitar arquejar massa la zona lumbar.

Fes 15 repeticions i repeteix-tres vegades.

3- Estirament per vertebrals lumbars:

Amb aquest exercici aconseguirem estirar suau i relaxadament la nostra columna lumbar. Tomba’t cap per amunt i recull les teves cames abraçant els genolls amb els teus braços. Porta suaument els genolls cap al pit alhora que treus l’aire per la boca. Respira pausadament mentre mantens l’estirament uns 30 segons.

4- Estirament bessons:

Rampes, exercici, Laura Feliu, equilibrat, estiraments, peu, talons

Per estirar els bessons retrocedim una de les dues cames i mantindrem el peu endarrerit ben recolzat al terra. Per provocar l’estirament, desplaçarem el nostre cos cap endavant, notant així com s’estira la musculatura del bessó de la cama del darrera. Si tenim problemes per mantenir l’equilibri podem recolzar les nostres mans a la paret.

L’exercici: la millor pel mal d’esquena

Aquests exercicis poden ajudar-te a prevenir dolors d’esquena per ús prolongat de talons de forma diària. No obstant això, el meu consell és que si tens mal d’esquena posa’t en mans d’un bon fisioterapeuta perquè pugui et pugui valorar i realitzar-te un tractament més individualitzat. En salut, més val prevenir!

Activitat Física / Salut - 11/10/2020

Et fa mal l’esquena? Fes exercici!

Un dels dolors més comuns i que suposa un gruix dins de les baixes laborals és el mal d’esquena. Asseure en mala posició molta estona, tenir una cadira de mala qualitat o fer moviments poc adequats aixecant o movent objectes a la feina, solen ser els motius principals. El moviment pot ser la millor manera d’ajudar a calmar el mal d’esquena. Avui et convido a llegir alguns consells per ajudar-te a mantenir-te actiu.

Descobreix l’alegria del moviment

Si notes que et fa mal l’esquena és important que sàpigues que no estàs sol, és un dels tipus més comuns de dolor corporal. Descobrir com reduir el dolor et pot ajudar a tornar a viure a al màxim.

Quan sents dolor, és natural que intentis evitar moure’t molt. Al cap i a la fi, ¡fa mal! Però mantenir el cos actiu cada dia és una de les millors maneres de tractar i prevenir el dolor. Encara que et molesti una mica al principi, val la pena ser constant, ja que moure’s ajuda a evitar la rigidesa, manté els músculs forts i afavoreix el procés de curació.

Pots alleujar el mal d’esquena amb alguns exercicis i activitats suaus per l’esquena. Redescobreix l’alegria del moviment i no deixis que el mal d’esquena et detingui.

Caminar

S’ha demostrat que l’exercici aeròbic de baix impacte com caminar ajuda a alleujar el dolor lumbar. És senzill, gratis i fàcil d’incorporar a la rutina diària. Ves caminant a treballar o quan vagis de compres, per exemple. Caminar ajuda a enfortir els músculs que mantenen el cos en posició vertical i millora l’estabilitat de la columna vertebral.

Fes pauses

Estar assegut durant llargs períodes, per exemple, a la feina, exerceix pressió a la zona inferior (lumbar) de la columna vertebral i pot causar dolor lumbar. Per alleujar aquesta pressió, fes pauses amb regularitat per aixecar-te i caminar.

Estiraments

La columna vertebral està dissenyada per moure’s, per la qual cosa limitar el moviment pot agreujar el dolor. Realitza alguns estiraments senzills d’esquena per ajudar a alleujar el dolor lumbar i millorar el moviment. Recorda moure’t lentament, mai forçar el cos en un estirament dolorós i estirar sobre una superfície plana i estable.

Enfortir el core

A principis d’any vaig dedicar un article del blog als músculs del core. Aquest músculs es troben al voltant del tronc, abdominals, esquena i pelvis. Enfortir-los pot ajudar a alleujar el dolor lumbar i millorar l’estabilitat i l’equilibri. Qualsevol exercici que impliqui utilitzar els músculs abdominals i de l’esquena es considera un exercici de core. Un exemple d’exercici de core que pot calmar el mal d’esquena al reforçar els músculs que sostenen la columna vertebral seria enfortir els abdominals.

Exercicis amb el que pots combatre el mal d’esquena

Rotació del tronc tombat:

Aquest estirament ajuda a millorar la mobilitat de la columna vertebral mentre es relaxen els músculs dels costats del tronc. Per realitzar-ho, estira’t sobre un matalàs o estoreta a terra amb els genolls doblegats. Mentre mantens la part superior de l’esquena plana a terra, gira la cama dreta cap al costat esquerre fins que notis l’estirament. Després, repeteix l’estirament en el costat oposat. Mantingues cada estirament durant 30” i repeteix 5 vegades.

“Postura del nen”

Aquest és un dels exercicis per a millorar el mal d’esquena que trobaràs en disciplines que t’ajuden a mantenir un bon to físic general, com el ioga o el pilates. Aquest estirament ajuda a millorar la mobilitat de la columna vertebral mentre es relaxen els músculs de la part baixa de l’esquena. Posa’t de quatre grapes amb les cames juntes, i tira malucs cap a enrere fins quedar-te assegut sobre les teves cames, mentre estens els braços cap endavant fins que sentis un lleuger estirament a l’esquena. Mantingues la postura durant 30” i repeteix 5 vegades.

Posició del gat

Aquest exercici enforteix l’esquena i els músculs abdominals. Posa’t a quatre potes, corba l’esquena cap al sostre i aguanta. Després baixa-la obrint el pit. Aguanta cada posició durant 15”, repeteix 10 vegades.

Estirament de la part posterior de les cames

Un altre dels millors exercicis per al dolor d’esquena que pot fer és estirar els isquiotibials. El fet d’allargar els tendons de la zona posterior de les cames permet disminuir la tensió de l’esquena al realitzar activitats de flexió i aixecament. Seu al terra amb una cama estirada i l’altra doblegada. Mentre mantens l’esquena recta, inclina’t cap endavant doblegant-te per la cintura fins que sentis un estirament darrere de la cuixa. Repeteix amb l’altra cama. Aguanta cada estirament durant 30”, repeteix 5 vegades per cada cama.

Estirament dels flexors de maluc

Quan passes una gran part del temps assegut, la part davantera del maluc es debilita, i a l’estar de peu els músculs del maluc fa que tirin de la part baixa de l’esquena cap endavant per sostenir-la, augmentant així la tensió a la part baixa de l’esquena. L’augment de la flexibilitat dels flexors del maluc t’ajudarà a disminuir el mal d’esquena en les activitats en posició vertical. Posa’t de genolls en un matalàs, i avança genoll dret. Inclina’t sobre ell fins que sentis un estirament davant de la cuixa oposada. Aguanta en aquesta posició durant 30” i repeteix 5 vegades. A continuació, canvia de cama.

Digue’m de què treballes i et diré com alleujar el mal d’esquena

Segons l’Hospital Clínic de Barcelona, tard o d’hora qualsevol adult entre els 20 i els 50 anys tindrà mal d’esquena. Depenent de si tens una vida sedentària o de quins tipus de feina fas i com la fas, podràs evitar el dolor fent estiraments, utilitzant mobiliari ergonòmic o bé redreçant la postura, per exemple al agafar una caixa del terra. Si vols saber com millorar la teva qualitat de vida i cuidar la teva esquena, fes un comentari i mirarem quins són els exercicis més adients per a tu!

Salut - 10/06/2020

Aprèn a respirar bé per viure millor

Respirar és una d’aquelles moltes coses que fem sense pensar. Però ho fem correctament? La respiració oxigena el nostre cos, el neteja i el desintoxica. Una bona respiració dona vitalitat física i psicològica a més ens ajuda a gestionar bé les emocions.

Controla l’estrès amb la respiració

Les tècniques de relaxació són una gran manera d’ajudar a controlar l’estrès. La relaxació és un procés que disminueix els efectes de l’estrès en la teva ment i cos. Ben executades, poden ajudar a lluitar amb l’estrès quotidià i amb l’estrès relacionat amb diversos problemes de salut, com les malalties cardíaques i el dolor.

Ja sigui que el teu estrès estigui fora de control o que ja l’hagis controlat, pots beneficiar-te aprenent tècniques de respiració. Aprendre tècniques bàsiques de relaxació és fàcil, presenten poc risc i poden realitzar-se gairebé en qualsevol lloc.

Els beneficis de les tècniques de relaxació en la respiració

Disminució de la freqüència cardíaca
Disminució de la pressió arterial
Disminució de la freqüència respiratòria
Millora de la digestió
Manteniment de nivells de sucre en sang normals
Disminució de l’activitat de les hormones de l’estrès
Augment del flux sanguini als músculs principals
Disminució de la tensió muscular i el dolor crònic
Millora de la concentració i l’estat d’ànim
Millora de la qualitat de la son
Disminució de la fatiga
Disminució de la ira i la frustració
Augment de la confiança per solucionar problemes

Tècniques de respiració bàsiques:

Respiració profunda: és la tècnica més senzilla de realitzar de les que trobareu aquí. Bàsicament serveix per tranquil·litzar-te després d’una situació d’estrès o d’esforç. Es basa en agafar aire per la via nasal, mantenir-lo en els pulmons i finalment deixar-lo anar amb suavitat per la boca. Cadascun dels passos ha de durar al voltant d’uns quatre segons.

Respiració de diafragma, Laura feliu, Equilibrat

Respiració diafragmàtica / abdominal: aquest exercici resulta també de gran senzillesa. És semblant a l’anterior, però en aquest cas la respiració serà abdominal. Per fer-ho es precisa d’un lloc on poder estar còmode, preferiblement assegut o estirat. En primer lloc s’inspira per via nasal durant al voltant d’uns quatre segons, mantenint l’aire en el teu interior (zona abdominal) durant uns segons i expulsar-lo per la boca suaument. Es requereixen inspiracions llargues, entrant en el cos un volum elevat d’aire.

Col·locant una mà a l’estómac i l’altra al pit és possible comprovar si s’està portant l’aire correctament a les zones preteses. La mà de el pit no s’hauria de moure a l’inhalar, mentre que si s’hauria de notar l’aire omplint el ventre.

Aquest entrenament provoca el control parasimpàtic i el descens de la taxa cardíaca. Es recomana intentar generalitzar i automatitzar aquest tipus de respiració per tal de mantenir un cert control sobre el nivell d’activació del cos.

Respiració completa: aquest tipus de respiració uneix en una sola tècnica la respiració profunda i l’abdominal. El procés comença amb l’expulsió de tot l’aire dels pulmons. Es procedeix inspirant suau i profundament fins a omplir en primer lloc l’abdomen, per continuar inhalant fins a omplir també els pulmons i el pit en una mateixa inhalació. Es manté l’aire uns segons i posteriorment es procedeix a expulsar-lo oralment i amb lentitud primer pel tòrax i després per l’ abdomen.

Respiració alternada per les fosses nasals o Nadi Shodhana: aquesta tècnica es aplicada generalment en el món del Ioga i es basa en l’alternança entre les fosses nasals a l’hora d’inspirar. En primer lloc es procedeix a tapar una de les fosses nasals, per realitzar una inhalació profunda per la fossa nasal lliure. Un cop inhalat, es procedeix a tapar la fossa nasal per la qual ha entrat l’aire i destapar l’altra, per la qual va a produir-se la exhalació.

A continuació es repeteix el mateix procediment, aquest cop començant per la fossa nasal contrària a l’ocasió anterior (és a dir per la qual s’ha realitzat la exhalació). Aquesta tècnica serveix per aclarir la ment, activant a qui la pràctica.

Respiració de foc, Laura Feliu, Equilibrat

Respiració de foc o Kapalabhati: una altra tècnica provinent del Ioga. S’inicia l’exercici respiratori amb una inspiració lenta i profunda, a la qual segueix una exhalació ràpida i forçada des de l’abdomen. Es procedeix a pujar el ritme de la inhalació- exhalació cada dos segons fins a un total de deu respiracions. Es tracta d’una respiració molt energitzant, però es recomana certa precaució atès que pot provocar hiperventilació i dolor abdominal. Per això mateix no és molt recomanable per a persones amb ansietat elevada.

Respiració per al control de la ira: aquest tipus d’exercici està especialment indicat davant de situacions que ens provoquen ira, per tal de controlar-la. Tenint en compte que inhalar provoca l’arribada d’oxigen a l’organisme, i per tant d’energia, pot ser recomanable que en situacions en què vulguem controlar la nostra ràbia ens centrem en l’exhalació, procés que en general resulta relaxant i alliberador de pressió.

Per a aquest exercici simplement s’ha d’exhalar amb força, buidant tot el possible els pulmons en una llarga i potent exhalació. Posteriorment a això inhalarem quan el nostre cos ho necessiti, repetir el procediment fins que la sensació de pressió hagi disminuït.

Visualització guiada: emprada com a mecanisme de relaxació, aquesta tècnica permet especialment la relaxació mental. Es basa en la realització d’una respiració profunda i regular mentre un terapeuta o gravació indiquen el tipus de pensaments o imatges que l’individu ha d’imaginar-se. Generalment es tracta de situar la persona en un escenari mental agradable, que li permeti veure els seus objectius i visualitzar-se realitzant-los. Es tracta d’una tècnica també emprada en mindfulness.

Relaxació muscular progressiva de Jacobson: es tracta d’una tècnica de relaxació que inclou el control de la respiració i la tensió dels músculs. Amb els ulls tancats i una postura còmoda es procedeix a mantenir una respiració profunda i regular. Posteriorment es procedeix a realitzar un recorregut pel conjunt de grups musculars del cos. Cada grup muscular serà tensat en períodes de 3-10 segons per posteriorment descansar entre 10-30 (es recomana que el període de relaxació sigui el triple que el de tensió), fent-se sèries de tres repeticions.

El procés de relaxació muscular començarà pels extrems més distals de el cos, és a dir els punts de les extremitats més allunyades de centre del cos, fins a arribar al capdavant. Així, es començarà la rutina de tensió-relaxació pels peus, per continuar per cames, glutis, mans, braços, esquena, pit coll, mandíbula i cap.

S’ha de realitzar amb certa precaució atès que és comú la presència de petites rampes, marejos, formigueig o hiperventilació (en cas de tenir-los es recomana cessar l’exercici), resulta una tècnica de gran utilitat fins i tot en la pràctica clínica.

Respira, respira conscientment

Tots respirem de manera automàtica i no som conscients de que respirem malament, ràpid, poc profund i fins i tot fem apnees desperts. Si dediquem una estona al dia o fins i tot a la setmana a practicar el que en diem la respiració conscient podem millorar la nostra respiració automàtica i amb això reduir l’estrès, millorar la qualitat del son i fins i tot evitar o retardar malalties. Si tens dubtes contacta amb mi i t’assessoraré per millorar de forma saludable!!

Salut - 09/22/2020

What we offer

Contact Info

1600 Amphitheatre Parkway, Mountain View, CA 94043

+1 650-253-0000
prothemes.net@gmail.com

Daily: 9:00 am - 6:00 pm
Sunday: Closed

Terms & Conditions | Privacy & Policy