Equilibrat-llegums

Llegums…

La Societat Espanyola d’Endocrinologia i Nutrició recomana menjar llegums entre dos i quatre racions de llegums a la setmana. Juntament amb els cereals, són aliments que contenen tots els grups de nutrients que el cos necessita: hidrats de carboni, proteïnes, greixos, minerals, vitamines i aigua.

Són essencials a qualsevol edat, és especial durant la infància i adolescència (estimulen el creixement i el desenvolupament), i també en la vellesa, per mantenir la fortalesa. De la mateixa manera, són imprescindibles a les dietes vegetarianes i durant l’embaràs gràcies al seu contingut en àcid fòlic.

Llegums per a tots els gustos

Llenties, font de ferro

Solen aconsellar-se en cas d’anèmia, ja que 100gr. de llenties aporten el 85% de ferro que necessitem diàriament. Ara bé, es tracta d’un tipus de ferro diferent a el que conté la carn o el peix, que és més fàcil d’absorbir que el proporcionat per les llegums. També sabem que la vitamina C ajuda a absorbir millor el ferro, i per aquesta raó es recomana acompanyar el seu consum d’aliments rics en aquesta vitamina, com el pebrot vermell.

Cigrons contra el colesterol

Són diversos els estudis que han demostrat que els àcids grassos que contenen els cigrons redueixen la taxa de colesterol en sang. Així mateix, aporten magnesi, que protegeix l’organisme contra malalties cardiovasculars i alleuja les úlceres pèptiques i duodenals. Gràcies al seu alt contingut en fibra soluble són ideals per millorar el trànsit intestinal i tractar els problemes de còlon. Aquest mateix nutrient els fa especialment indicats per als diabètics, ja que contenen una substància inhibidora de la digestió dels hidrats que fa que s’absorbeixin lentament.

Mongetes, molt energètiques

Les mongetes o mongetes blanques són una de les llegums més completes des del punt de vista nutricional. Són riques en minerals com potassi, ferro i magnesi, un mineral essencial perquè funcioni l’hormona calcitònica, que ajuda a incrementar el calci en els ossos i a retenir-lo, resultant de gran ajuda en cas d’artritis.

Azukis, les més digestives

Són unes petites mongetes vermelles de forma arrodonida consumides a Orient des de fa segles. Des de la Xina es van introduir al Japó fa uns mil anys i actualment es cultiven en gairebé tot el món. Segons la medicina oriental es considera que enforteixen i tonifiquen els ronyons, prevenint la formació de càlculs renals o biliars i contribuint a la seva dissolució. Al contrari que altres llegums, les mongetes azuki són altament digestives i posseeixen la propietat de no provocar flatulències o gasos intestinals.

Entre altres qualitats, faciliten la digestió i el desenvolupament de la flora intestinal, regulen els nivells de sucre en sang i, gràcies a la seva aportació de vitamina B1 i tiamina, s’aconsellen durant els processos de desintoxicació.

Soja, proteica i antioxidant

Molt rica en proteïnes, vitamina B, tococeroles, calci, ferro i fòsfor, la soja conté isoflavones i lecitina (dos nutrients que contribueixen a controlar el colesterol) i també fitoestrògens, reconeguts antioxidants. Diversos estudis epidemiològics relacionen el consum de soja amb una reducció de les malalties cardiovasculars.

10 motius per menjar llegums

  1. Són fonts d’hidrats, el nutrient bàsic en l’alimentació humana i principal font d’energia de l’organisme.
  2. Tenen alt valor proteic i constitueixen l’aliment d’origen vegetal amb major contingut de proteïnes, fins i tot la soja, té una proteïna de qualitat molt semblant a la carn.
  3. Alt contingut en fibra que resulta beneficiós per al funcionament intestinal, per reduir el colesterol en sang i afavorir el control de la glucèmia.
  4. Aporten gran sacietat a l’hora d’ingerir pel que poden ser una bona ajuda per aprimar sense fam, ja que la seva fibra exigeix ​​masticació i retarda la digestió, permetent que la gana es mantingui a ratlla per més temps.
  5. Són font de ferro, especialment les llenties i cigrons, un mineral essencial en la dieta de qualsevol individu i sobretot, entre els esportistes.
  6.  Tenen baix índex glucèmic, és a dir, eleven la glucosa lentament en l’organisme, podent ser una bona alternativa per ingerir en preparacions abans de l’entrenament.
  7. Són font de vitamines del complex B que col·laboren amb l’adequat funcionament de sistema nerviós central i faciliten l’obtenció d’energia d’altres fonts hidrocarbonades.
  8. Entre d’altres minerals, els llegums aporten calci, fòsfor, magnesi, iode i potassi, tots ells fonamentals per al correcte funcionament de sistema neuromuscular.
  9. Són de baix cost econòmic i gran valor nutricional per la qual cosa resulten ideals per a una dieta sana i adequada a la butxaca del consumidor.
  10. La seva versatilitat a la cuina permet una àmplia varietat de menjars i la seva combinació amb verdures, carns, lactis o cereals.

Bons sans i econòmics, els llegums sempre són un bona opció per un plat de cullera o un tupper per la feina. I tu, com les menges? Pot deixar receptes o formes de cuinar-les als comentaris 😉

equilibrat-menstruació

Exercici i menstruació

Tot i que els efectes de la menstruació varien molt d’una dona a una altra, i per més que les limitacions durant aquest període puguin semblar en certs casos escasses, el rendiment físic de la dona es pot veure condicionat de forma molt important. És rellevant conèixer la relació entre menstruació i exercici.

El cicle té una durada mitjana de 28 dies, tot i que hi ha diferències segons cada dona. Comença amb la menstruació i finalitza a l’inici de la següent, donant lloc a un nou cicle. Les seves  fases, a més de la menstruació, són tres: fol·licular, ovulatòria i lútia. Durant aquest temps, es produeix una variació en la quantitat de les hormones que allibera el cos, principalment, l’estrogen i la progesterona, que determinarà la idoneïtat de l’activitat física.

Les fases de la menstruació

Fases de la menstruació, regla

Fase fol·licular: més capacitat de treball i de recuperació

La fase fol·licular té lloc entre els dies 5 i 14 del cicle. Durant aquesta fase, els nivells d’estrogen van augmentant progressivament fins arribar al seu màxim el dia 14, a l’ovulació.

Per aquest motiu, són recomanables les sèries d’alta intensitat, d’intervals curts, com ara els entrenaments de força o els canvis de ritme, que es veuen afavorits per l’ús de glucogen.

En aquest període, les esportistes tenen una major capacitat de treball i una millor recuperació.

En definitiva, durant la fase fol·licular s’aconsegueix un òptim rendiment esportiu que permet augmentar la intensitat i la durada dels entrenaments.

Fase Ovulació: pic de rendiment

L’ovulació es produeix en la meitat del cicle, al voltant del dia 14, i dura uns tres dies. Aquest és el punt màxim de rendiment i de major força de la dona, gràcies a l’elevada quantitat d’estrogen present en el cos. No obstant això, després del dia 14, l’estrogen comença a disminuir i es produeix un augment progressiu de la progesterona abans d’iniciar-se la següent fase.

És el moment  idoni per fer entrenaments d’alta intensitat,  combinant treball cardiovascular, força  i agilitat.

Fase lútea: primeres influències negatives sobre el rendiment

Aquesta fase es desenvolupa en la segona meitat del cicle menstrual, des dels dies 16 a el 28. Cal distingir dues parts. La primera finalitza sobre el dia 24,  es manté un adequat rendiment esportiu afavorit per la presència de l’estrogen i per l’augment de la progesterona.

Són recomanables els exercicis cardiovasculars a ritme constant, com ara les caminades llargues, les carreres d’intensitat moderada, la natació o el ciclisme.

Menstruació: els dies de menor rendiment

En el període menstrual, que té una durada que ronda entre els tres i els sis dies, el nivell de rendiment esportiu és mínim, pel que es recomana que la càrrega de treball sigui baixa. És la primera fase del cicle, quan la relació entre menstruació i esport presenta major complexitat.

Mitjançant el sagnat es perd una part important d’hemoglobina i de ferro, que interfereixen directament en els processos d’oxigenació del múscul.

Els exercicis recomanats són similars a la fase anterior i han de ser sessions curtes que no demandin a l’organisme molt oxigen, com llargues caminades o curses a baixa intensitat. També és recomanable activitats com el Ioga i el Tai-chi.

Beneficis de  l’exercici durant la menstruació:

  • Activitat física afavoreix la producció d’endorfines.
  • Redueix els nivells de prostaglandines, unes substàncies que augmenten el dolor. És a dir, podem alleujar alguns dels símptomes dolorosos del cicle menstrual amb l’exercici.
  • Fer exercici disminueix la retenció de líquid, eliminant per tant la sensació d’inflor o pesadesa. La pràctica regular d’exercici físic ajuda a que la retenció sigui molt menor i, per tant, aquesta sensació de pesadesa disminueix considerablement.
  • Ajuda a la regulació del cicle menstrual:  quan es tenen períodes irregulars, l’exercici contribueix a  canalitzar el cicle menstrual. És important estar físicament activa els dies previs a l’arribada de la menstruació i combinar-ho amb una alimentació equilibrada.

El control del cicle menstrual

Les variacions hormonals són diferents i depenen de cada dona. La pròpia dona és la que ha d’aprendre a conèixer el seu cos i veure fins a quin punt d’intensitat pot arribar en cada fase i saber escoltar el seu cos. El cicle menstrual no ha de ser excusa per no fer exercici, però sí que és un condicionant a tenir en compte.