Tips per cuinar de forma saludable

Molts cops pensem que menjar de forma saludables és consumir aliments no processats, però és molt més que això. La forma de cuinar-los també hauria de ser saludable. Hem d’incorporar a la nostra dieta habitual aliments frescos i d’estació. Resulta de molta ajuda per obtenir nutrients de qualitat. A més, a major proporció d’ingredients frescos, farem servir menys processats de mala qualitat i ultra processats que contenen sucres, sodi i calories en excés, resultant per això, perjudicials per a la nostra dieta.

Tot i ser saludables, si al cuinar-los ho fem amb excés d’oli o amb excés de sal o bé destruint els nutrients de poc en servirà. Per això et vull explicar què has de tenir en compte per que no passi.

Utilitza menys sal i més espècies

Per assaborir els plats, el que és més recomanable és utilitzar herbes i espècies diverses que poden sumar vitamines, minerals i antioxidants i que a més, aporten aroma i sabor als mateixos.

D’altra banda, la seva incorporació ens ajudarà a restar sal i així assolir una ingesta més adequada i menys perillosa de sodi.

Escull talls de carn magra i retira el greix visible

Amb l’objectiu de reduir a la nostra dieta els greixos saturats i les calories perfectament evitables, recomanem triar els talls magres quan cuinem amb carns, ja sigui de carns vermelles o blanques i retirar el greix visible.

És important que retirem el greix visible o pell del pollastre i altres aus abans de començar a cuinar. En cas contrari, encara que la mateixa pell o greix es fongui pot quedar en la preparació i sumar greixos saturats i calories d’escassa qualitat a la taula.

Utilitza iogurts sense sucre afegit per als teus plats

Si ets dels que empra iogurt de manera habitual per preparar esmorzars, postres o altres plats, recomanem sempre escollir marques sense sucre afegit.

Això vol dir que recomanem iogurts naturals i sense sucre que podem endolcir sanament amb fruites fresques o bé amb canyella, vainilla o altres condiments.

Canvia el sucre i la mel per dàtils

Per reduir el sucre lliure o afegit de la nostra dieta, a més d’allunyar-nos dels ultra processats i prioritzar els frescos, és fonamental que canviem el sucre i la mel per opcions naturals com poden ser els dàtils o la “pasta” de dàtils.

Amb aquest ingredient per endolcir plats sense sucre aconseguirem preparacions de molta millor qualitat, amb menys efecte addictiu i més saciants per a l’organisme.

Incorpora almenys una verdura o fruita a cada preparació

Cada dia es recomanen, per tenir cura de la salut, almenys cinc racions diàries de fruites i verdures que ofereixen nutrients de qualitat i altres compostos bio actius beneficiosos.

Per això, recomanem que a cada plat que cuinem s’incorporin almenys una verdura i una fruita.

Amb aquest truc, aconseguirem almenys entre  tres i cinc porcions de fruites i verdures a la taula habitual.

Utilitza les verdures i fruites fresques i amb pell, sempre que sigui possible

A més de sumar aquests aliments a la dieta, és important tenir cura de la manera com els consumim. Així, per aprofitar al màxim els seus nutrients i que el seu efecte en el nostre cos sigui millor, recomanem fer servir les fruites i verdures fresques i amb pell sempre que sigui possible. D’aquesta manera sumem fibra, vitamines, minerals i aigua als nostres plats, obtenint més sacietat i menor aportació calòrica amb la seva presència.

Reemplaça els fregits pel forn

Els fregits són un mètode de cocció que afegeix greixos i calories al plat, però a més, pot propiciar la pèrdua de nutrients per les altes temperatures que involucra i també, perquè es submergeix  l’aliment en un medi gras.

Per això, si volem cuinar més sa és aconsellable reemplaçar les fritures per coccions al forn o bé a la planxa, al vapor o altres alternatives saludables.

Utilitza de forma prioritària oli d’oliva extra verge a la cuina

Ja sigui per condimentar o cuinar, l´oli d´oliva extra verge resulta de les opcions més recomanables entre els olis vegetals. En ser una font d’antioxidants, va perfecte a l’amaniment de les nostres amanides però també suporta molt bé les altes temperatures, per la qual cosa resulta bona opció per sotmetre a cocció en plats saltejats, al forn o altres.

Canvia cereals refinats i derivats per les versions integrals

Per obtenir més fibra, proteïnes vegetals i micronutrients de qualitat, és aconsellable evitar farines refinades a la nostra cuina i utilitzar en el seu reemplaçament grans sencers o farines integrals. Així, podem emprar civada en flocs, quinoa, arròs integral, ordi, mill, farina de blat integral, cuscús integral i altres per elaborar opcions saludables.

Suma llegums als teus plats habituals

Constitueixen un grup molt ampli d’aliments saludables que sacien amb facilitat a causa de la fibra i proteïnes vegetals. Així mateix, resulten molt versàtils, podent sumar-les a plats salats o dolços, freds o calents. Si volem més practicitat, podem fer servir llegums de pot en reemplaçament de les opcions seques i remullades que demanen més temps a la cuina.

Evita salses comercials, nata i mantega a les teves receptes

Per restar nutrients de mala qualitat al moment de cuinar, recomanem evitar l’ús de salses comercials que poden ser riques en sucre, sodi i calories. En el seu reemplaçament aconsellem elaborar amanits i salses casolanes. Així mateix, la nata i la mantega que resulten una gran font de greixos saturats, és aconsellable evitar-los o reemplaçar-los per alvocat, iogurt natural o formatge fresc batut a les nostres receptes. D’aquesta manera, aconseguirem plats més saciants i amb millors nutrients.

Suma peixos diversos als teus plats

Els peixos en totes les seves versions, ja siguin blaus rics en greixos insaturats o blancs amb escassa aportació de lípids, constitueixen aliments molt sans per a l’organisme oferint a més proteïnes de qualitat. Ja sigui al forn, a la planxa o en altres receptes, el peix ens pot saciar amb bons nutrients i quan ens aporta omega 3, té un efecte antiinflamatori a l’organisme. Per això, recomanem incrementar el seu ús a la cuina.

Cuinar de forma saludable és senzill i pot ser molt creatiu

Potser ara mateix estàs pensant que entraràs en un món de menjar insípid que farà encara més trista la teva dieta, però en realitat descobriràs tot un món de receptes interessants que poden fer els teus àpats saludables i de cinc estrelles. Et convido a que donis un cop d’ull a l’apartat de receptes del meu blog i a que et descarreguis l’ultima versió dels meu llibre “Les receptes de la Laura” que he actualitzat per aquest Sant Jordi. Si tens algun truc per fer els teus àpats més saludables, pots compartir-lo als comentaris